Бег легкая атлетика медитация подсознание. Медитативный бег — расслабление в движении. Приёмы психической саморегуляции на бегу

Одна из простых, и в то же время эффективных техник, помогающая вам привести в порядок не только свое тело, но и мысли – медитативный бег.

Это уникальная методика, которая сочетает в себе элементы медитации с физической активностью. Эта техника доступна каждому и освоить ее можно за несколько дней.

В то время, как бег задействует многие мышцы организма, улучшает кровообращение и улучшает вашу физическую форму и самочувствие, правильный настрой и управление своим вниманием в процессе пробежки делает этот здоровья еще полезнее.

Для того, чтобы ваш бег стал медитативным, вы должны сосредоточить свое внимание на чем-то одном и не позволять мыслям хаотично блуждать. Во время бега легко сосредоточить внимание на движениях ваших ног, следя за тем как ноги попеременно поднимаются и опускаются на землю, продвигая вас вперед. Пусть этот процесс захватит вас полностью. Помочь себе управлять вниманием можно с помощью мысленного счета: повторяйте «раз-два, раз-два» в то время, как меняются ноги.

Точно также можно следить любым ритмичным процессом, например, за дыханием (вдох-выдох) или движением рук. Кроме того, медитативный бег можно сочетать с приятной расслабляющей или бодрящей музыкой.

К медитативному бегу можно добавить произнесение про себя , позитивных установок на грядущий день. На каждый «такт» вашего бега, или на несколько «тактов», повторяйте одну и ту же фразу, которая резонирует у вас с уверенностью в себе и хорошим настроением, например: «я счастлива», «я успешна», «у меня все получается», «я уверена в себе» и тому подобное.

Мощным методом повышения энергопотенциала организма и развития его энергетической системы является медитативный бег . Эта методика первоначально была создана духовными подвижниками Тибета (бег "лун-гом ").

Суть метода состоит в выполнении во время продолжительного группового бега в небыстром темпе пранайам и медитаций , которые:

а) отвлекают внимание от ощущений тела, позволяя не концентрироваться на усталости,

б) создают устойчивое положительное эмоциональное состояние,

в) тренируют способность к концентрации, образному представлению и медитации,

г) развивают "личную силу " (силу сознания),

д) позволяют давать равномерные гармоничные нагрузки на мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма и т.д.

При медитативном беге группой в составе 5 - 50 и более человек руководит ведущий, который непрерывно задает упражнения.

При медитативном беге, в отличие от психической саморегуляции в статическом варианте, все упражнения проводятся на несравненно более высоком энергетическом уровне, что значительно усиливает их эффективность. Условия эмоционального объединения всех участников бега и монотонного фона работы мышечной системы способствуют более высокой концентрации.

Данный метод целесообразно использовать после освоения основ психической саморегуляции.

Первоначальные тренировки следует ограничить не более, чем 30 минутным бегом, затем можно постепенно наращивать нагрузки.

В связи с возникающими перестройками в мышечной системе в период тренировок требуется увеличить в рационе питания количество белка (молочные продукты, яйца, орехи, грибы и др.). После тренировок хорошо пить молоко.

Следует также отметить, что у женщин во время интенсивных занятий бегом могут возникать задержки менструаций (это хорошо известно в спортивной медицине); опасаться этого не надо.

Если тренировки проводятся утром, можно бегать натощак или ограничиться стаканом воды с ложкой мёда или варенья. При дневных или вечерних тренировках принимать пищу надо за несколько часов до бега. С полным желудком бегать невозможно.

Одежда при медитативном групповом беге должна быть лёгкой. Так, при температуре воздуха выше 0 градусов по Цельсию достаточно тренировочного костюма. При минус десяти и ниже можно надеть дополнительные спортивные брюки, лёгкий свитер и шапочку. Но можно одеваться и легче. При этих упражнениях недопустим перегрев тела.

Летом в жару целесообразно трассу бега проложить мимо естественных водоёмов и делать остановки для купания. А ещё лучше бегать утром, а днём оставаться у воды. Зимой бег можно заканчивать около проруби (но обязательно должно быть рядом тёплое помещение или заранее разведённый большой костёр). Если таких условий нет, можно пользоваться душем. Бег обязательно надо завершать омовением тела, иначе наступит плохое самочувствие.

Бегу обязательно должна предшествовать интенсивная разминка, охватывающая все суставы и мышцы тела. Зимой разминку лучше проводить в помещении, чтобы выйти на мороз в разогретом за счёт движения состоянии.

Медитация – это полная сосредоточенность. Сосредоточиться можно на чем угодно. В данном случае, мы сосредоточиваемся на своем теле и на процессах, которые в нем происходят. При этом уходят все посторонние и неприятные мысли, а в разуме наступает покой и ясность. Внимание во время бега можно сосредоточить на дыхании (на его равномерности и спокойствии), затем переключиться на мышцы ног. Почувствовать их приятную вибрацию в мышцах. Потом можно переключиться на внутренние органы, наполнитиь их силой и светом, ощутить радость и удовольствие, которые растекается по всему вашему телу.

Медитативным бегом владели индийские йоги, тибетские ламы, североамериканские индейцы, воины Спарты и русские гонцы-скороходы.
Один из величайших мастеров йоги двадцатого века Свами Шивананда, как-то сказал: “Самая великая из асан – это медленный бег.”
Русские скороходы, концентрируясь на образе Христа, входили в особое состояние (близкое к состоянию в глубокой искренней молитве) и преодолевали огромные расстояния практически без пищи и воды. Такой бег дает много энергии телу, поэтому внешнее питание можно практически исключить (или оно требуется в минимальных количествах).

Медитативный бег своей целью ставить не СДЕЛАТЬ (то есть пробежать больше или быстрее), а достижение определенного состояния, то есть БЫТЬ. Поэтому если Вы решили заняться медитативным бегом, то отложите в сторону все соревновательные моменты, желание "ставить рекорды" или показать "что я умею". В этом процессе важно сконцентрироваться на себе: прислушиваться к ощущениям своего тела и к процессам в своем внутреннем мире.
Перед началом занятий советуем ознакомиться с основными правилами тренировок.

Основные правила для медитативного бега.

Прежде всего перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом (это обязательно надо сделать - в преклонном возрасте или если у вас есть какие-то серьезные или хронические заболевания).
Хотя бег и очень полезен, но он подходит не всем. Возможно именно сейчас Вам лучше заняться ходьбой, другими физическими упражнениями или обычной медитацией (статической). А затем, укрепив свои мышцы и организм, наполнившись внутренней энергией, Вы перейдете и на бег. В этом лучше проконсультироваться со специалистом в области спортивной медицины.

Этот бег проводится не на дальность и не на скорость. Можно начинать с самых малых дистанций (300-500 м) и постепенно увеличивать время бега и расстояние. Скорость медитативного бега увеличивать не нужно, наоборот можно бежать то же расстояние, в том же ритме, но дольше по времени. Главное следите за своим состоянием.

Медитативный бег проводится для здоровья. Поэтому, никакое перенапряжение здесь не уместно. Если Вы почувствовали какой-либо дискомфорт, то можно уменьшить нагрузку, перейти на ходьбу или остановиться. Можно даже прилечь, прислушивайтесь к состоянию организма.

Для более эффективного очищения огранизма одевайтесь тепло: так вы сильнее и быстрее вспотеете. И тогда Ваш организм будет быстрее и лучше избавляться от продуктов распада (метаболизма).

Закончив бег не останавливайтесь сразу - проведите небольшую заминку. Хорошо какое-то время пройтись в интенсивном темпе, сделать несколько махов и встряхиваний ногами и руками.
Или можно лечь на ровную твердую поверхность, ноги (пятки ног) при этом, должны быть чуть выше уровня сердца. Это особенно рекоммендуется если есть хоть какие-то проблемы с сердцем. Так мы помогаем сердцу отдохнуть после полученной перегрузки. В таком положении кровь сама течет к сердцу и оно не напрягается дополнительно на обеспечение кровообращения. Лежать нужно примерно половину того времени, которое заняла пробежка.

Старайтесь проводить пробежки по утрам. Причем время, отделяющее момент пробуждения от начала пробежки должно быть минимальным, буквально несколько минут. Перед бегом никакого завтрака, если нет особой медицинской необходимости.
Если Вы бежите днем или вечером, то до начала пробежки должно пройти не менее 2-2,5 часов после приема пищи.

Итак мы начинаем пробежку!
В начале бежим очень легко, медленно. Движения мягкие и "воздушные", двигайтесь плавно - как-будто во время замедленной съемки. Постарайтесь расслабиться, никакого напряжения в мышцах - Вы будто парите, летите над землей. Ноги опускаются на землю очень мягко, неслышно. После нескольких минут такого полного расслабления - начинаем работать со свои вниманием и осознанием.

Бежим легко и начинаем концентрировать свое внимание на ощущениях в теле и на своем внутреннем мире. Почувствуйте как мягко Ваши ступни кассаются земли, как легко Вы взлетаете ка каждом шагу. Почувствуйте момент "полета" над землей, между двумя шагами. Концентрируйтесь на состоянии легкости, мягкости и расслабленности.

Затем начинаем работать с дыханием - упражнение "дыхание света" . Начинаем осознавать свое дыхание - оно такое же легкое и свободное как и все движения. Несколько вдохов концентрируемся на дыхании, затем начинаем визуализировать, представлять себе, что на каждом вдохе легкие и все тело наполняет тонкая энергия, приятный серебристый (или золотистый) свет. Этот свет вливается в тело на вдохе, а затем на выдохе - я начинаю распространять этот свет вокруг себя.
И далее в этом состоянии концентрации на дыхании и свете, Вы движетесь какое-то время (можно достаточно долго, это точень приятно и легко). Все тело наполняется силой и расслабляется, сознание полностью успокаивается, уходят все тяжелые посторонние мысли. При этом важно не отвлекаться на посторонние предметы, людей и т.д. - сохраняйте концентрацию на внутреннем свете.

Когда Вы освоите "дыхание света", можно переходить к следующему упражнению в медитативном беге - "осознание себя" или "сторонний наблюдатель" (это элементы динамической медитации раджа-йоги). Оставаясь в том состоянии наполненности внутренним светом, ничанайте осознавать себя "изнутри вовне". То есть такое осознание, внутреннее чувство: "я - внутренний свет, воспринимаю все что происходит вокруг меня, через это тело. Через глаза я вижу, через уши слышу, через кожу ощущаю..." (стопы касаются земли, лицо и руки чувствует сопротивление воздуха) Держите это состояние внутреннего света.

И так и двигайтесь дальше в сотоянии "наблюдателя": я - свет, внутри этого тела, я наблюдаю за всем что происходит вокруг меня. Если почувствуете, что внимание ускользает и Вы переходите к обычному состоянию, то переключитесь опять на первое упражение - "дыхание света". Оно проще. Снова войдите в состояние света, почувствуйте эти вибрации во всем теле. Все это происходит во время бега, не торопитесь - стабилизируйтесь в этом состоянии, почувствуйте свет внутри себя. И затем можно опять переходить к состоянию "наблюдателя".

Поначалу даже 1 минута концентрации в таком состоянии будет казаться большим достижением, но по мере практики время будет все увеличиваться и увеличиваться. Медитативный бег будет получаться у Вас намного лучше и легче, если Вы хорошо освоите практку медитации

Техника медитативного бега или как правильно бегать!

Техника медитативного бега - это по сути, начальная динамическая медитация , которая является и оздоровительным бегом и медитацией с набором энергии , обучением концентрации и управлению собой .

Если вы примените эту технику, то через время вы сможете бегать часами, не уставая, а только наращивая свою силу, энергию, лёгкость и радость в душе. Ваше тело станет стремительно как парящая птица, это будет полёт в беге...

Грань медитатичвного бега - это когда тебе хочется бежать ещё и ещё, а самочувствие твоё тем лучше, чем больше ты бежишь...

Как правильно бегать? Техника бега в данном случае, не предполагает супер сложных упражнений. Техника медитативного оздоровительно бега также не предполагает использование каких-то сверх способностей, а предполагает выполнение нескольких простых, но очень эффективных рекомендаций. А состояние медитации – это в первую очередь состояние максимального расслабления, при котором включаются большинство систем набора энергии и физиологических систем очищения организма.

Как правильно бегать – техника медитативного бега

1. Это разминка связок и суставов. После сна тело, мышцы и связки во многом зажаты, не разогреты, не наполнены кровью и энергией для активной жизнедеятельности и нагрузок. Поэтому размять нужно в первую очередь суставы и связки вокруг них. Это можно сделать с помощью лёгких вращательных движений: кисти, предплечья, стопы, колени, тазовый сустав, поясница, шея. Для легкой разминки достаточно – 2-3 мин.

Итак, размялись и побежали…

2. Бег лучше начинать медленно , но сразу брать комфортный для себя ритм. Далее по мере разогрева мышц ног и тела можно немного ускоряться (шире шаг), но ритм держать.

3. Работа стоп. Стопы должны работать очень мягко, стопа опускается на землю с носка на пятку, далее первой отрывается пятка и последним носок. Не правильно – когда земли первой касается пятка, хотя допустимо, чтобы поверхности земли касалась сразу вся стопа, но всё же лучше чтобы носок касался чуть раньше.

4. Всё тело. Вначале бега нужно пройти вниманием по всему телу и максимально расслабить, каждую его часть, каждую мышцу и связку, насколько это возможно. Чтобы мышцы небыли зажаты. Необходимо чтобы бег давал эффект массажа, лёгкое сотрясание всех частей тела и органов. Это включает механизмы очищения и выведения шлаков из организма и способствует попаданию крови в труднодоступные ранее места.

5. Ноги. Работают как пружины, но при этом также максимально расслаблены.

6. Руки. Согнуты в локтях и расслаблены, кисти собраны в кулак, но не зажаты.

7. Спина, шея, голова – на одной прямой линии, так чтобы воображаемый столб света легко входил в макушку и доходил до копчика по идеальной прямой (держать осанку и не сутулится).

8. Дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Ритм дыхания – должен ложиться на ритм бега и шаги.Алгоритм. Начинаем: два шага – вдох, два шага – выдох. Далее по мере тренировки диапазон вдох-выдох увеличиваем: четыре шага – вдох, четыре шага – выдох. Далее: 6-6, 8-8, и т.д. Это углубляет покой, усиливает набор энергии и силы многократно.

9. Техника дыхания. Мы рассмотрим без подробностей, только самое простое с чего нужно начинать бег. Желательно чтобы дыхание было брюшным, когда вы дышите как будто животом, тогда подключается нижняя часть лёгких, которая в обычной жизни, как правило, не задействована и воздух там застаивается. В более сложном варианте – это верхнее, среднее и нижнее дыхание (см. йогу).

10. Настрой и образы. Это имеет наибольшее значение! Первое, представляем столб белого света диаметром 10-15 см., который входит через макушку, заполняет голову, далее вдоль позвоночника опускается до копчика, и наполняет всё тело. Потом энергию распределяем вокруг тела. Второе, в центре груди представляем огненный шар света, диаметром 10 см., основное внимание должно быть именно на нём.Третье, концентрируясь на огненном шаре в центре груди вы про себя произносите настрой, слова «Свет, Радость, Любовь… Свет, Радость, Любовь» .

И последнее , не пытайтесь все рекомендации выполнить одновременно и с первого раза, осваивайте все пункты последовательно, убедившись, что сознания и тело запомнили правильное выполнение.

Успехов Вам – много энергии, радости, растущего здоровья и силы!