Что такое негативные повторения. Что такое “негативные повторения”? Лучший спортпит для набора массы
В тренинге уже давно существует спор, какая из фаз движения является наиболее важной для роста мышц, позитивная (при подъеме веса отягощения) или негативная (при опускании веса).
Научные исследования, основанные на опыте профессионалов и любителей подтвердили тот факт, что обе фазы движения одинаково эффективны для роста мышечной массы, но каждая из них работает по своему и выполнять их надо в своем темпе. Негативная фаза приводит к резкому увеличению секреции гормона ИГФ 1 . Этот гормон увеличивает мышечную массу, а так же сокращает время восстановления мышц после физических нагрузок. Позитивная фаза упражнения тоже оказывает мощное действие на гормональную систему, но здесь уже происходит увеличение секреции тестостерона, причем в сравнении с негативной фазой, в позитивной, тестостерон выделяется аж на 40% больше! Все это говорит о том, что обе фазы повторения важны и уделять одинаковое внимание надо им обеим.
Другое дело, что существуют варианты тренинга, нацеленные на негатив, когда, например, в жиме лежа намеренно выставляется слишком большой вес, который невозможно поднять в позитивной фазе движения
самому, и двое напарников по краям штанги (или один — по центру), помогают поднять вес в верхнее положение, а опускается он уже своим усилием, подконтрольно медленно. Так получается потому, что по физиологическому устройству, в негативной фазе можно одолеть гораздо больший вес, чем в позитивной. Но конечно, такой вариант экстремального тренинга не рассматривается как основной, он применяется для разнообразия, что бы «удивить» свои мышцы, добавив что то новое в тренинг. Так же вариант негативных повторений применяется иногда для борьбы с застоем в силовых показателей упражнения. Акцент в данном случае намеренно делается именно на производство гормона ИГФ 1, который, как известно, ускоряет время восстановления мышц, ну а чем быстрее мышцы восстанавливаются, тем быстрее они будут готовы к новому, мощному тренингу и выйдут на следующий силовой уровень.
Важно помнить, что тренинг, основанный на негативных повторениях, достаточно травмоопасен из-за риска выбрать чрезмерно большой вес, поэтому выполнять такой вид повторений надо особенно осторожно, не преувеличивая с весовой нагрузкой. Лучше лишний раз сделать пробное повторение и узнать свои ощущения при работе с данной нагрузкой, чем сразу, зачастую наугад рвать непомерный вес. Здоровье всегда важнее любых, даже самых больших результатов в тренинге.
Выполнение повторений.
Как же лучше выполнять повторения, в медленном темпе или наоборот в быстром? Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, что существуют « быстрые» и «медленные» мышечные волокна . И, соответственно, при работе только в медленном темпе, быстрые волокна работать не будут. Поэтому для работы с наибольшей отдачей позитивная фаза повторения (подъем веса) выполняется во взрывном, ускоренном темпе, а негативная (опускание веса) — подчеркнуто медленно. В этом случае и «быстрые» и «медленные» волокна получают необходимую нагрузку. Это обуславливается еще и тем, что установлен тот факт, что при подъеме веса во взрывном стиле, число рабочих волокон в мышце возрастает в среднем на 10%. В целом, фаза преодоления нагрузки не должна длиться дольше 2-3 секунд.
Негативные повторения являются способом шокировать мышцы и по-ра-бо-тать в сверх-ин-тен-сив-ном ре-жи-ме с таким весом, который является больше пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма ат-ле-та на одно повторение. Применять негативные пов-то-ре-ния в сво-их тре-ни-ров-ках сле-ду-ет только опытным атлетам, которые уже достигли та-ко-го уров-ня си-ло-вых по-ка-за-те-лей, ког-да прог-рес-си-ро-вать за счет увеличения рабочего ве-са ста-но-вит-ся не-эф-фек-тив-но. Это не значит, что не нужно на-ра-щи-вать си-ло-вые по-ка-за-те-ли! Речь идет о том, что прирост, например, в жиме в 1-2кг за 1-2 месяца – это не та прог-рес-сия наг-ру-зок, которая способна наиболее эффективно сти-му-ли-ро-вать мы-шеч-ный рост. Вот в таких случаях уже имеет смысл применять ме-то-до-ло-ги-чес-кие ука-за-ния по вы-пол-не-нию су-пер-при-е-мов, поскольку в таких условиях они уже эф-фек-тив-нее ли-ней-ной прог-рес-сии нагрузки.
Негативные повторения так же применяют и для укрепления сус-тав-но-свя-зоч-но-го ап-па-ра-та и про-ра-бот-ки техники выполнения упражнения в экс-цен-три-чес-кой фа-зе. Кро-ме то-го, ра-бо-та с боль-шим весом так же полезна пси-хо-ло-ги-чес-ки, поскольку атлет при-вы-ка-ет к ве-су. Сре-ди известных оте-чест-вен-ных силовиков не все при-дер-жи-ва-ют-ся дан-ной точ-ки зре-ния, например, её про-тив-ни-ком является украинский ат-лет Дмит-рий Го-ло-вин-с-кий, ко-то-рый убеж-ден в том, что работать с весом выше пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма не сле-ду-ет. На-до признать, что точка зрения вполне обоснована, пос-коль-ку вклю-че-ние не-га-тив-ных пов-то-ре-ний в тре-ни-ро-воч-ный процесс требует под-хо-дя-щей его ор-га-ни-за-ции, что может пре-пят-с-т-во-вать дос-ти-же-нию других целей. С другой сто-ро-ны, есть дос-та-точ-но мно-го ав-то-ри-тет-ных атлетов и тренеров, которые утверждают обратное! Кто же прав?
Скорее всего, что правы и те и другие, а применение тех или иных ме-то-до-ло-ги-чес-ких ука-за-ний должно рас-смат-ри-вать-ся ин-ди-ви-ду-аль-но. Например, если речь идет о не-га-тив-ных пов-то-ре-ни-ях, то они спо-соб-ны притупить работу су-хо-жиль-но-го ор-га-на Голь-д-жи, бла-го-да-ря че-му цент-раль-ная нерв-ная сис-те-ма атлета будет способна вы-да-вать бо-лее мощ-ные нерв-ные импульсы, позволяя атлету сильнее ин-нер-ви-ро-вать мыш-цы. Ес-ли же ат-лет и так пси-хо-ло-ги-чес-ки под-го-тов-лен, и его нервная система «не отс-та-ет» от мы-шеч-ной, поз-во-ляя мак-си-маль-но ре-а-ли-зо-вы-вать по-тен-ци-ал последней, то ему не-га-тив-ные пов-то-ре-ния не нуж-ны. И в таком случае, поскольку для ЦНС ра-бо-та в вы-со-ком про-цен-те от ПМ яв-ля-ет-ся стрес-сом, от по-доб-ных сверх-ин-тен-сив-ных приемов следует отказаться.
Если же речь идет о бодибилдинге, в котором развитие скоростно-си-ло-вых по-ка-за-те-лей не яв-ля-ет-ся са-мо-целью, а является лишь способом заставить мышцы расти, не-га-тив-ные пов-то-ре-ния мо-гут сыграть существенную роль и даже оказаться не-за-ме-ни-мы-ми. Суть в том, что та-кие се-ты, когда атлет долго работает в экс-цен-три-чес-кой фа-зе, сти-му-ли-ру-ют вы-ра-бот-ку ионов во-до-ро-да, которые активируют деление клеток са-тел-ли-тов в мы-шеч-ных во-лок-нах II ти-па. Знаю-щим людям это говорит о том, что по-доб-ные уп-раж-не-ния спо-соб-ны по-с-по-соб-с-т-во-вать ги-пер-пла-зии мышечных волокон, но тем же зна-ю-щим лю-дям хо-ро-шо из-вест-но, что это воз-мож-но только в случае при-ме-не-ния спор-тив-ной фар-ма-ко-ло-гии . Зна-чит ли это, что в на-ту-раль-ном бодибилдинге таким методам не мес-то? Нет, не зна-чит!
Культуристы любители могут позволить себе применять негативные пов-то-ре-ния с целью шо-ки-ро-ва-ния мышц, прохождения плато и в качестве необычного стимула для их ги-пер-тро-фии. Из-вест-ный методист Чарльз Поликвин рекомендовал выполнять раз в 4 не-де-ли для це-ле-вой мышечной группы 3-4 подхода на 5 повторений, в ко-то-ром пос-лед-нее ат-лет вы-пол-ня-ет ис-клю-чи-тель-но в негативной фазе. Таким образом, ат-лет вы-пол-ня-ет до «от-ка-за» 4 повторения, затем напарник ему накидывает на штан-гу ещё 20% от ра-бо-че-го веса, помогает пройти кон-цен-три-чес-кую фазу упражнения, а за-тем ат-лет уже сам в те-че-ние 6-10 секунд возвращает штангу в ис-ход-ное по-ло-же-ние. В кон-цент-ри-чес-кой фа-зе на-пар-ник должен брать на себя большую часть наг-руз-ки, в иде-а-ле все 100%, по-э-то-му мож-но попросить двух людей поднять Вам штангу. От-дых меж-ду под-хо-да-ми - 5 минут.
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Все спортсмены знают, что рано или поздно любая, даже самая хорошая, программа тренировок теряет свою эффективность. Чтобы улучшить качество тренинга, приходится увеличивать вес в упражнениях, количество повторов или подходов.
Но еще одним приемом, который сможет удивить ваши мышцы и дать им необычную нагрузку, могут стать негативные повторения. Что это такое – негативные повторения? Давайте разбираться.
Что такое негативные повторения
Негативные повторения – это метод тренировки высокой интенсивности в бодибилдинге. Его суть состоит в том, что из упражнения почти полностью исключается концентрическая фаза, а остается лишь эксцентрическая. Концентрической фазой принято называть поднятие снаряда, а эксцентрической – его опускание.
Зачем нужны негативные повторения и какую пользу они приносят
Выполнение «негативов» позволяет работать с большим рабочим весом, тем самым усиливая работу нужной мышцы в эксцентрической фазе. Такой подход приводит к взрывному росту мышц. Особую эффективность данный вид упражнений приносит при определенном застое в тренинге, когда увеличивать веса становится нецелесообразным и даже опасным. Согласно исследовательским данным, уже после 1 недели негативных тренировок силовые показатели вырастают на 10-20 %.
Обратите внимание: негативные повторения не подходят для начинающих спортсменов. Выполнять их стоит лишь тем людям, которые занимаются не менее 2-3 лет. При их выполнении не обойтись без помощи сильного партнера.
Использовать данный вид тренинга на постоянной основе не рекомендуется. Включайте его в свою программу раз в 5-6 месяцев, чтобы добиться максимальных результатов и при этом не успеть привыкнуть к необычным для организма нагрузкам.
Правильная техника выполнения
Самую важную роль в негативных повторениях играет техника их выполнения. Именно от нее зависит, возрастут ли ваши показатели и насколько смогут увеличиться мышцы. Начинать выполнение любой тренировки, в том числе и с негативными повторениями, нужно с суставной разминки на все группы мышц. Она поможет избежать травм, разогреть связки и суставы и подготовить организм к более сложной нагрузке.
В начале выполните 2 разминочных подхода с пустым грифом или весом, равняющимся половине от вашего рабочего. Первый и второй рабочий подход сделайте с весом 60-70 % от максимального, а в последних подходах можете взять свой максимальный вес. Следите за правильной техникой выполнения, не нужно увеличивать вес любой ценой. Также обратите внимание на несколько важных моментов:
- При включении в программу негативных повторений не избежать помощи партнера. Так, подъем штанги вы должны совершать с посторонней помощью, а опускать ее нужно самим.
- Откажитесь от с небольшим весом. Негативные повторы очень трудны и энергоемкие сами по себе.
- Опускайте снаряд медленно, растягивая мышцу и чувствуя ее работу. Если вы опускаете вес быстрее, чем за 7-8 секунд, то нужного эффекта достигнуть не получится.
- Важно: после выполнения «негативок» обязательно устраивайте день отдыха. Ваши мышцы должны не только полноценно работать, но и успевать .
Какие упражнения необходимо делать
Делать негативные повторения имеет смысл лишь при выполнении базовых упражнений со свободным весом. Так, в жиме лежа () данный вид тренинга помогает значительно увеличить показатели и взять больший рабочий вес, другие варианты по увеличению показателей смотрите в материале: . Чтобы правильно выполнить его, поднимать штангу вы должны с помощью напарника, а опускать самостоятельно.
На бицепс вы можете выполнять подъем штанги или гантелей, а подтягивания на турнике с дополнительным весом помогут развить широчайшую мышцу спины и дельты. Не забывайте и о упражнениях на ноги, таких как приседания и . При их выполнении вам также не обойтись без помощника, который будет поднимать вес.
Заключение
Негативные повторения – отличный прием для увеличения вашей силы и разнообразия тренировок. Но не забывайте и о хорошем восстановлении, а также правильном питании с большим количеством белка. Тогда результат не заставит себя ждать!
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что спортсмен концентрируется на эксцентрическое фазе (опускании тежести) выполнения упражнений, практически полностью исключая концентрическую (поднятие тежести).Поднимая вес, спортсмен пользуется силой сокращения мышц, совершая так называемое положительное движение. Опуская вес, спортсмен расслабляет мышцы, и движение по аналогии называется негативным.Максимальный эффект от негатива появляется, когда вес опускается медленно, когда спортсмен контролирует каждое движение.При выполнении негативных повторений желательна , который проследит за тем, чтобы ваши мышцы как можно меньше включались во время выполнения концентрической фазы движения.Впрочем, если нет партнера, можно работать и самому. В этом случае вес поднимается обеими руками (концентрическая фаза), а опускается одной (эксцентрическая).
Негативные повторения – прекрасная тренировка для сухожилий и связок.
- Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Перебор с использованием этой методики может повлечь за собой , хронические боли и воспалением сухожилий.- Негативные повторения в большей степени вызывают послетренировочную болезненность мышц, чем концентрические сокращения. Не делайте их чаще, чем раз в две недели. После тренировки хорошо бы приложить лед к основным мышечным группам и суставам, которые нагружались негативной работой.Пользуйтесь услугами опытного тренировочного напарника, ведь иногда (особенно в приседаниях и жимах лежа) вы будете работать с очень большими весами.- Выполняя негативные повторения в становой тяге, используйте кистевые лямки. Вы собираетесь опускать гораздо больший, чем обычно, вес, и ваши предплечья могут оказаться слабым звеном в цепи.- Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста - калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе.- Работайте тяжело, но не переусердствуйте. Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Но ваша задача - извлечь из нее пользу.Вот пример классической негативной тренировки на бицепс.
На штангу ставится вес, с которым вы можете сделать 4 повторения.Вы делаете их, затем догружаете еще 20% от общего веса и начинаете негатив: поднимать штангу вам помогает партнер, опускаете вы ее сами, стараясь сделать это как можно медленнее. Затем отдыхаете около пяти минут и делаете новый сет.Всего за тренировку количество подходов должно составлять от трех до четырех.При негативных тренировках происходят микротравмы волокон мышечной ткани. Позже, восстанавливаясь, они образуют узелки на месте травм. Эти узелки и дают объем мышц. Но тут также следует быть осторожным, нельзя использовать негативные упражнения очень часто.