Комплекс вольных упражнений номер 3. Упражнение для пресса

Начинаем с ходьбы на месте (30 - 40 с).

· Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. п. - стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается на спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в и. п. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз (рис. 1). Проделав к каждой ноге по 5 -7 наклонов, поменяете положение ног и повторите еще 5-7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

· Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

· И. п. - стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3). Проделайте движения 5-7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

Рисунок №3

· И. п. - то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8-10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8-10 раз. Дыхание не задерживайте.

· И. п. - стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15-20 приседаний, переходите на ходьбу (15-20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

· И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний,

· И. п. - то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12-14 раз.

· И. п. - то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3-5 с выпрямитесь, отведите плечи назад - прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.

· И. п. - стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и. п. (рис.3). Выполните 4-6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

· И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3-4 раза. Дышите равномерно, свободно.

· И. п. - то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

· И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в и. п., руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

· И. п. - стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево - левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма.

После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятия гимнастикой по этому комплексу в домашних условиях под наблюдением врача женской консультации в течение 6-8 недель. После этого при хорошем состоянии можно перейти к занятиям гимнастикой по радио. После установления регулярного менструального цикла и прекращения кормления ребенка женщина может возобновить занятия спортом, соблюдая последовательность и постепенность наращивания нагрузки и после определения реакции организма.

Если вы выполняли их регулярно, на­верняка избавили вас от боли и других неприятных симптомов остеохондроза. Но это не значит, что можно забросить занятия ЛФК. Наоборот! Катастрофа не повторится, если, разучив третий комплекс (сделать это будет нетрудно: некоторые эффективные упражнения «перекочевали» в него из предыдущих комплексов, только выполняться должны с большей амплитудой), вы методич­но каждое утро будете выполнять его.

Исходное положение для упражнений 1-5 - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Упражнение № 1. Распрямите ногу в колене, давя стопой на пол . То же-другой ногой (8-10 раз).

Упражнение № 2. Прямые руки поднимите вверх за голову - вдох. Обхватите колено руками и прижмите его к груди - выдох. То же - другой ногой (5 раз).

Упражнение № 3. Приподнимайте таз , как в упражнении 12 первого комплекса (10-12 раз).

Упражнение № 4. Руки сложите на груди. Приподнимайте го­лову, напрягая мышцы брюшного пресса (5-7 раз).

Упражнение № 5. Сгибайте и разгибайте поочередно ноги в коленях (по 10 раз).

Упражнение № 6. Ноги согните в коленях и, обхватив их рука-и, подтяните к животу (5-7 раз).

Упражнение № 7. Сядьте на пятки, не отрывая рук от пола, как в упражнении 19 первого комплекса (10 раз).

Упражнение № 8. Разведите ноги в стороны. Разверните туло­вище влево, отводя в сторону левую руку. То же - в другую сторо­ну (5 раз).

Упражнение № 9. Выгните спину, повторяя упражнение 20 первого комплекса (5-7 раз).

Упражнение № 10. Правую руку поднимите вперед, правую ногу отведите назад, не поднимая высоко. То же левыми рукой и ногой (5-7 раз).

Упражнение № 11. Согнутые в локтях руки сложите под под­бородком. Отводите сначала одну, затем другую ногу строго в сто­рону (7-10 раз).

Упражнение № 12. Сгибайте ноги в коленях (5-7 раз).

Упражнение № 13. Лежа на спине. Руки и согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Развернув туловище вправо, соедините руки перед собой. То же - в другую сторону (8-10 раз).

Упражнение № 14. Лежа на правом боку, подтягивайте согну­тые в коленях ноги к животу. То же - повернувшись на левый бок (10 раз).

Упражнение № 15. Стоя прямо, ладонями обхватите поясницу. Втяните живот, зафиксируйте это положение на 8-10 секунд (5 раз).

Упражнение № 16. Стоя в 1-2 шагах от перекладины, располо-енной на уровне груди, и держась за нее руками, наклоняйтесь:, перед. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины (8-10 раз).

Упражнение № 17. Выполните вис на перекладине, встав к ней I ицом. Разворачивайте таз влево-вправо, слегка согнув ноги в ко-енях (5-8 раз).

Упражнение № 18. Стоя на коленях, переступайте руками по полу, разводя их в стороны и наклоняя туловище то влево, то впра­во (5 раз).

Упражнение № 19. Не отрывая рук от опоры, сядьте сначала на левое, а затем на правое бедро (5 раз).

Упражнение № 20. Повторите упражнение 6 из второго ком­плекса.

Комплекс упражнений закончите расслаблением: полежите спокойно 5 мин на спине, не напрягая мышцы, подложив под ноги валик. Наслаждайтесь покоем и постарайтесь ни о чем не думать.

Так называемые вольные упражнения - это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными - от "пятёрки" до "двойки":

• отлично - все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
• хорошо - есть незначительные ошибки;
• удовлетворительно - неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
• неудовлетворительно - значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

1. Вытягиваем руки вперёд.
2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
5. Руки на колени, присед.
6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
15. Повторяем счёт 13 - наклон вниз.
16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

1. Отводим руки назад.
2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
3. Локти опускаем вниз.
4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь - повторяем счёт 10 на правую сторону.
13. Снова возвращаемся в наклон.
14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

1. Руки вытягиваем вперёд.
2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3. Прыжком уходим в руками касаемся пола.
4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6. Возвращаемся в планку.
7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8. Возвращаемся в планку.
9. Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым - в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 - тянемся правым локтём вниз.
13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок - возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт - 2 или 3.

(выполняется в исходном положении стоя)

1. Ходьба на носках . Спокойно походить на носках в среднем темпе, сохраняя правильную осанку в течение 1-1,5 минуты. Дышать свободно.

2. Поочередное сгибание рук к плечам . Поставить ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. Поочередно сгибать руки к плечам в среднем темпе. Дышать свободно. Повторить 10-12 раз каждой рукой.

3. Наклон вперед прогнувшись . Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на пояс. Медленно наклоняясь вперед и прогибая спину, сделать выдох; возвращаясь в исходное положение,- вдох. Повторить 5-8 раз.

4. «Лыжник» . Поставить ноги параллельно на расстоянии ступни друг от друга, руки вытянуть вперед, пальцы сжать в кулаки. Наклонив корпус вперед и отведя руки назад, присесть (имитация отталкивания палками при движении на лыжах) - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. Темп средний. Повторить 6-10 раз.

5. Дыхание с прогибанием спины . Поставить ноги на ширину плеч, руки - за голову. Сделать глубокий вдох, прогибая спину и вытягивая руки вверх пошире. С выдохом вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4-6 раз

6. Сгибание и разгибание рук . Поставить ноги вместе, руки опущены, пальцы сжаты в кулак. В среднем темпе сгибать руки к плечам и разгибать их в стороны. Дышать свободно. Повторить 8-40 раз.

7. Повороты корпус а. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки за голову. Поворачивать корпус то вправо, то влево, разгибая в ту же сторону руку ладонью вверх. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

8. Выпады в стороны . Стоя ноги вместе, руки опущены. Делать широкие выпады то правой, то левой ногой в сторону, разводя руки. Темп средний. Дышать свободно. Повторить по 3- 5 раз в каждую сторону.

9. Круговые движения плеч . Поставить ноги па ширину плеч, руки опущены. Медленно делать круговые движения плечами вперед-вверх с выдохом и назад-вниз со вдохом. Выполнять упражнение плавно, слитно, корпус и голову держать прямо, руки - расслабленно. Повторить 4-6 раз.

И.п. - основная стойка (о.с.).

«1-2» - поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони обращены внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«3» - опускаясь на всю ступню, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

«4» - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

«5» - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

«6» - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак.

«7» - присесть до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны.

«8» - прыжком встать, ноги врозь в широкую стойку, руки на пояс.

«9» - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

Рис. 3

«10» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«11» - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо; ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

«12» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«13» - резко наклониться вперед, касаясь земли руками, ноги прямые.

«14» - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

«15» - резко наклониться вперед, касаясь земли руками, ноги прямые.

«16» - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять основную стойку.

Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 4)

«1-2» - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«3» - опускаясь на ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

Рис. 4.

«4» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«5» - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

«6» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо; пальцы разжать, ладони книзу.

«7» - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

«8» - прыжком ноги врозь в широкую стойку, руки вверх; ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«9» - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«10» - выпрямиться, поднимая руки вперед на уровень плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа; пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«11» - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед; руки между ног.

«12» - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «10», только с поворотом туловища направо.

«13» - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед; руки между ног.

«14» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни параллельно) и присесть до отказа; руки впереди ладонями книзу, пальцы разжать.

«15» - выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни, принять положение полуприседа; руки вперед-в стороны (ладонями внутрь), колени врозь.

«16» - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять основную стойку.