Занятия спортом на свежем воздухе. Тренировка на улице для девушек - программа, особенности и рекомендации. Комплекс для похудения

В ходе исследований ученые сделали ряд открытий. Оказывается, регулярные занятия на свежем воздухе способствуют более активному сжиганию жира, чем изнурительные многочасовые тренировки на беговой дорожке. Происходит это за счет насыщения организма кислородом. Во время тренировок на улице усиливается приток крови к внутренним органам, ускоряются обменные процессы, что в результате приводит к скорейшему избавлению от лишних килограммов.

Итак, надевай кроссовки. Мы приступаем к занятиям!

Обычная ходьба

Если тебе хочется всегда быть в тонусе и хорошем настроении, а похудение не стоит в твоих приоритетных задачах, можешь ограничиться обычной ходьбой. Ежедневные неторопливые прогулки со скоростью 4−4,5 км/час (примерно 90−100 шагов в минуту) помогут избежать проблем со сном, головных болей, зарядят энергией и придадут сил для новых свершений. В среднем рекомендуется проходить в день примерно 4 километра . Кстати, в вечернее время ходьба(даже неспешная) притупляет аппетит. Так что вечерний променад поможет тебе побороть тягу к опустошению холодильника перед сном.

Популярное

Скандинавская ходьба

Но если ты все же задалась конкретной целью избавиться от лишних сантиметров на талии, действовать следует более решительно. Скандинавская ходьба(Nordic Walking), или ходьба с палками, — самый популярный и эффективный вид оздоровительной ходьбы в Европе. Он появился в Финляндии в 30-е годы прошлого века, и сегодня, согласно статистике, каждый третий житель этой страны практикует скандинавскую ходьбу. Суть ее заключается в следующем: ты просто идешь, отталкиваясь от земли специальными палками (так что для занятий тебе придется их купить).

Для похудения рекомендуется сочетать быстрый и медленный темпы ходьбы. Начинай занятие с низкой скорости(не более 5 км/час), двигайся в таком темпе минут 20, затем развивай скорость до 6,5−7 км/час и иди 10 минут, потом вновь переходи на медленный темп. Длительность тренировки должна составлять 60 минут .

Важно, чтобы во время ходьбы руки и ноги работали в синхронном режиме, а ноги как бы перекатывались с пятки на носок, а не ударялись о землю. И следи за ровным корпусом. Во время таких занятий задействовано более 90% мышц, что позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Если будешь заниматься по этой программе 3 раза в неделю, эффект заметишь уже через месяц . В течение двух часов после занятия ничего не ешь(даже фрукты), разрешается пить только воду.

Кстати, скандинавская ходьба — отличный способ сбросить вес после родов. Заниматься ты можешь вместе с малышом(при условии, что его вес не превышает 8−10 килограмм). Сажай кроху в кенгурятник-переноску и иди гулять. Дополнительная нагрузка сделает эффект максимальным.

В отличие от бега или аэробики, при ходьбе нет риска повредить суставы или получить растяжение.

Благодарим за помощь в подготовке материала« Школу Скандинавской ходьбы» и лично Анастасию Полетаеву.

На улице больше кислорода, а это значит, что в организме активнее идут окислительные процессы. Если сравнить выполнение одних и тех же упражнений в зале и на улице, то на свежем воздухе калорий потратится чуть-чуть больше. И тренировка переносится легче.

К тому же outdoor-фитнес - очень хорошая закалка. Те, кто часто тренируется на улице, болеют гораздо меньше. В комфортную погоду - до нуля градусов и без осадков - старайтесь заниматься на свежем воздухе максимально часто. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю - в идеале все эти три раза проведите на улице.

Зимой лучше чередовать занятия в зале и на улице. Бегать можно вплоть до минус 15 градусов, а вот все остальное уже не имеет смысла: обычные упражнения или скандинавская ходьба не могут достаточно разогреть организм.

Как одеться?

Самое главное - обувь. Ее выбор зависит от того, что вы собираетесь делать на улице. Для Nordic Walking - скандинавской ходьбы - подойдут обычные кроссовки для улицы, а для бега нужны специальные.

Они бывают разными - для асфальта и пересеченной местности. Подумайте, где вы чаще будете бегать - в городе или в лесу по тропинкам. Для обычной ходьбы подойдут беговые кроссовки для асфальта.

При выборе остальной экипировки нужно в первую очередь обращать внимание на погоду. Для летней тренировки достаточно шортов и дышащей футболки. В жаркий солнечный день не забудьте надеть кепку и очки от солнца.

В основном сейчас все производители используют искусственные материалы с технологией Dry Fit, которые выводят влагу. В принципе, подойдет и хлопковая футболка, а вот в обычной синтетике будет некомфортно.

В холодное время необходимо три слоя одежды: термобелье, флисовая куртка и легкая спортивная куртка или жилетка сверху. А также перчатки, шапка и теплые носки.

При ветреной погоде лучше надевать виндстоппер - тонкую куртку, которая защищает от ветра, а при влажной - дождевик, такие куртки дышат, но не промокают.

Распространенные ошибки

Одна из самых частых ошибок - неподходящая интенсивность тренировки. Например, когда новичок решает заняться бегом, он часто берет неправильный темп, бежит быстрее, чем следовало бы.

Также важно не забывать правильно дышать. Достаточно просто не задерживать дыхание. Ведь вообще этот процесс контролируется и регулируется головным мозгом. Человек, не задумываясь, если бежит в гору, дышит часто и глубоко, если идет не спеша - дышит редко и неглубоко.

Неудачный маршрут для бега или поездки на велосипеде - еще одна ошибка. Лучше выбирать знакомый путь с минимумом городских препятствий, например светофоров. На велосипеде хорошо начинать кататься в парке и при этом не слушать музыку в наушниках для собственной же безопасности. Продолжительность катания также лучше запланировать заранее, для начала - час, а потом по чуть-чуть добавлять.

1. Составьте плейлист. Поскольку ритм музыки помогает настроить ритм сердца, выбирайте звуковую дорожку, исходя из количества ударов сердца в минуту (bpm). Начните с 2-3 спокойных мелодий для разминки (100-110 bpm). Затем ускорьте шаг до 120 bpm.

Чтобы не терять темпа, рассчитывайте на 120-125 bpm в течение основной части занятия. А в середину плейлиста запишите пару мелодий с 130 bpm, чтобы максимально увеличить скорость. Возвращайтесь к значению 100 для растяжки и заминки.

2. Выберите свой вид спорта. Не любите бегать? Не стоит расстраиваться. В деле похудения, например, ходьба эффективнее спринтерского забега. И к тому же она безопаснее для суставов. Ощутимый эффект достигается, если пешая прогулка длится не меньше часа. Составьте маршрут, чередуя улицы, идущие в гору и спускающиеся вниз.

3. Мотивируйте себя. Лучше всего это помогают сделать всевозможные фитнес-браслеты и приложения, считающие шаги и расстояние, измеряющие время и скорость. Так вы сможете отслеживать прогресс и ставить новые цели.

Об эксперте

Андрей Палий - руководитель направления «Бег» в студиях Pro Trener. Стаж занятий легкой атлетикой 26 лет. Специалист по подготовке к марафонам и полумарафонам.

Наконец-то тепло приходит к нам, можно выезжать на природу, больше времени проводить с детьми на свежем воздухе.Просто играть или заниматься спортом – очень полезно для всей семьи, воздух и солнце хорошо воздействуют на организм, помогают расслабиться и поднимают настроение.

Лето – важный период в жизни ребенка, именно летом он интенсивно растет, а детское воображение лучше развивается, когда "питается" большим количеством солнечного света и свежего воздуха . Существует так много занятий, которыми вы можете увлечь ребенка на природе.

ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ!
Неважно, собираетесь ли вы в поход или просто дышите воздухом на заднем дворике, вы можете придумать забавное развлечение для вашего ребенка и к тому же научить его чему-нибудь полезному. Отправляясь в парк, вы можете взять с собой определитель растений и насекомых и изучать их. Возьмите с собой фотоаппарат, чтобы запечатлеть все растения, которые вы узнаете, чтобы составить альбом. Вы можете наблюдать за поведением птиц или узнать адрес ближайшей конюшни, где разрешают смотреть на лошадок. Папы, конечно же, еще не забыли, как строить и запускать в ручейках кораблики, и могут научить этому ребенка. Можно собирать камешки, шишки, ракушки и выкладывать из них рисунки, мама или папа может помочь, нарисовав на земле контур предмета. Участие в таких играх активизирует детскую деятельность, развивает воображение и фантазию.

ОДНУ ЯГОДКУ БЕРУ, НА ДРУГУЮ СМОТРЮ, ТРЕТЬЮ ПРИМЕЧАЮ…

Можно пойти всей семьей в лес, собирать ягоды, например: землянику, голубику, чернику. Или собрать на дачном участке клубнику и смородину. Вы можете собрать их, съесть просто так, с мороженым или приготовить вместе вкусное варенье, накрыть вечером стол на свежем воздухе и съесть с блинами. Главное не увлекаться чрезмерно и не превратить развлечение в «промышленные» заготовки варенья.

ЗВЕЗДОЧКА СВЕТЛАЯ, ЗВЕЗДОЧКА ЯСНАЯ!
Не страшно один раз нарушить режим, выйти на улицу ночью, чтобы взглянуть на звездное небо. Покажите ребенку те планеты и созвездия, которые знаете сами. В нашем регионе лучше всего звезды видны в августе. Со старшими детьми такое занятие может привести вас и в библиотеку, где вы сможете узнать о солнечной системе и звездах больше. А может быть, Вы даже приобретете телескоп!

ВОДА, ВОДА…

Как только станет тепло, и солнце прогреет воздух примерно до 22-25, а температура воды достигнет 20-22, можно начинать приучать детей к воде. Игры и развлечения на песке или на траве на берегу водоема доставляют детям большую радость, к тому же это хорошее средство закаливания, только нужно помнить, что благоприятный оздоровительный эффект будет только при условии регулярности.

На пляже малышей увлекают игры с песком и водой, хотя эти игры очень просты, все же они требуют внимания со стороны взрослых. Нужно захватить с собой лопатки, ведерки, совки, формочки, сменную одежду, полотенце, подстилку. Внимательно следите, чтобы увлеченные игрой дети не стояли слишком долго в воде, не сидели длительное время на сыром песке, не играли в мокрой одежде.

Купаться и учиться плавать можно на любом неглубоком прибрежном участке с плотным чистым дном и слабым течением. С самого начала нужно стремиться к тому, чтобы дети не испытывали страха перед водой, чувствовали себя непринужденно. Освоиться с водой помогают детям веселые игры и забавы, выполнение несложных упражнений.

1. Побегайте с ребенком вдоль берега по самой кромке воды, шлепая ногами так, чтобы взлетали брызги.

2. Если малыш не решается войти в воду, держите его за руки и, ободряя, идите вместе с ним. Позже можно войти в воду, стать лицом к берегу и подзывать ребенка к себе, протягивая руки.

3. Цапли. Задача, войдя по колено в воду, походить вдоль берега, высоко поднимая ноги, стараясь перешагнуть над поверхностью воды.

4. Крокодил. Ребенок передвигается по дну на руках (ноги выпрямлены и вытянуты назад).

5. Поймай воду. Нужно соединив кисти рук образовать ложечку, зачерпнуть воду и поднять ручки над поверхностью воды. «Ой, какие ручки дырявые, зачерпнем водичку еще раз», говорит мама, если вода вытекает сквозь пальцы.

6. На буксире. Взрослый берет ребенка за руки, тот ложится на воду и выпрямляется. В такой позе взрослый тянет за собой ребенка.

7. Пузыри. Держась двумя руками за руки родителя, ребенок приседает, делает глубокий вдох, опускает все лицо в воду и делает медленный продолжительный выдох через рот, так сильно, чтобы кругом бурлили пузыри. Это очень важное упражнение, которое подготовит ребенка к усвоению навыка выдоха в воду.

… ВОТ КОМПАНИЯ КАКАЯ!

Вы выехали на природу с друзьями. Во что же можно поиграть с детьми в компании, чтобывсех развлечь и хорошо провести время? Хорошо, если Вы захватили с собой мяч. Игры с мячом увлекательны, они развивают ловкость, согласованность движений, вырабатывают глазомер, быстроту действий, воспитывают выдержку, внимание, настойчивость. А если нет мяча, на выручку придут веселые подвижные игры, такие в которых с удовольствием примут участие и родители, и дети разного возраста.

Кто за кругом?

По считалке один из участников объявляется водящим. Все остальные становятся по кругу лицом к центру на расстоянии примерно одного шага друг от друга. Затем водящий движется по внешней стороне круга, за спинами играющих и приговаривает: "Топ, топ, топ. Иду, иду. Начинать пора игру. Буду хлопать – убегать. Начинаю выбирать " Наконец, он хлопает по спине кого-либо из играющих. С этого момента они оба становятся соперниками, т.к каждый должен обежать круг, чтобы успеть занять свободное место раньше другого, причем один обегает круг слева, другой – справа, иначе говоря, с разных сторон. После этого игра продолжается: проигравший становится водящим.

Коршун и наседка

Играющие выбирают коршуна и наседку, остальные - цыплята, они становятся «паровозиком» за наседкой. Коршун старается поймать цыпленка, стоящего последним в колонне, наседка защищает их, гонит коршуна: «Ши, ши, злодей!»

Пойманного цыпленока коршун отводит к себе в гнездо и продолжает ловить следующего. Игра кончается, когда поймано несколько цыплят. Тогда на роль коршуна и наседки выбираются другие участники.

Правила игры: Цыплятам следует крепко держать друг друга за пояс. Тот, кто не удержался в цепи, должен постараться быстро встать на свое место. Курица, защищая цыплят от коршуна, не имеет права отталкивать его руками.

Кошки-мышки

Участники этой игры выбирают одного на роль мышки и других двух на роли кошек.

Остальные берут друг друга за руки и образуют незамкнутый круг, в одном месте которого два по соседству находящихся участника опускают по одной из своих рук, образуя, таким образом, род открытых «ворот», при чем кошкам разрешается проникновение в круг исключительно через эти «ворота», мышке же, кроме того, еще через все прочие промежутки, образуемые между участниками.

Игра эта основана на том, что кошки стремятся, во что бы то ни стало поймать мышку; лишь только это случилось, трое этих более всего активных участников берутся за руки и примыкают к остальным для образования того же круга, при чем им на смену выдвигаются новые мышка и кошки и т. д. до тех пор, пока все не побудут в этих ролях.

Все эти игры имеют разные варианты, дети любят придумывать свои, главное, что есть возможность порезвиться и побегать на открытом воздухе, что для развития и укрепления физических сил имеет громадное значение.

Желаем Вам прекрасно проводить лето с Вашими детьми! Это не только принесет массу удовольствия, но и оставит хорошие воспоминания о солнечных днях, проведенных на природе, полных радости и духа приключений!

Каждый хочет быть в чудесной физической форме, но при этом мало кто желает потеть в душном помещении. Куда приятнее наслаждаться солнечным теплом и слушать пение птиц. Заниматься спортом можно и без посещения тренажёрного зала. Всё, что нужно сделать — это всего лишь выйти из дома! Выполняя физические упражнения на свежем воздухе, вы не только сделаете здоровым своё тело, но и подарите себе массу удовольствия.

О пользе занятий на природе

Хотя лето уже закончилось, впереди ещё много тёплых осенних дней, которые можно провести с пользой для себя, любимых. Упражнения на улице приносят большую пользу. Давайте рассмотрим преимущества занятий на природе:

• Прекрасная физическая форма. Тренируясь на улице, человек теряет на 20 % больше калорий, чем в помещении. Это происходит благодаря кислороду, которым организм с избытком насыщается на открытом воздухе.
• Заряд позитива. Физическая активность на лоне природы дарит хорошее настроение на весь день. Вокруг ведь столько красоты: золотые листья под ногами, лазурное небо над головой. Простые упражнения превращаются в радостное приключение - ну как тут не радоваться жизни?
• Экономия времени и денег. Чтобы размять своё тело, вам не придётся тратить деньги на проезд через весь город и на абонемент в спортзал. Неподалёку от вашего дома наверняка найдётся парк или сквер, в который вы можете отправиться тренироваться в любое удобное для вас время.

Британские учёные выяснили, что 5 минут занятий на свежем воздухе дарят хорошее настроение и поднимают самооценку.

Комплекс упражнений для тела и духа

Чтобы польза занятий спортом на свежем воздухе была налицо, необходимо разработать специальный комплекс упражнений. Мы подобрали универсальную зарядку на разные группы мышц, которые укрепят не только ваше тело, но и дух.

• Растяжка. Хотите быть гибкой, как пантера? Тогда не забывайте о растяжке. Широко расставив ноги, на выдохе наклонитесь и схватитесь за носок правой ноги. Выдыхая, произносите звук «ха». Задержитесь в такой стойке на несколько секунд и выпрямитесь на вдохе. Повторите для другой стороны. Насладитесь тем, как тянутся мышцы ног и спины.
• Пресс. Обрести подтянутый животик и осиную талию поможет зарядка для мышц пресса. Лягте на траву, согните руки за головой, а ноги поставьте на землю, согнув в коленях. Напрягите пресс. Поднимите голову и правое плечо, поворачиваясь влево. Одновременно подтяните левое колено к правому локтю, держа правую ногу под углом 45 градусов. На несколько секунд замрите, а затем повернитесь вправо и поменяйте положение ног и рук, подтянув правое колено к левому плечу.
• Ноги, бёдра и ягодицы. Подарить упругость ягодицам можно при помощи такого упражнения. Руки на поясе, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, носки развёрнуты на 45 градусов. Начинайте делать выпады в сторону сначала правой, потом левой ногой (на каждую ногу - по 30 выпадов) — отличное упражнение на улице!
• Руки и плечи. Обязательно разминайте плечевые и локтевые суставы. Для этого подойдут круговые вращения и махи руками в разные стороны.
• Силовые упражнения. Благодаря данному виду упражнений улучшается кровообращение и общий тонус мышц. Вы можете приседать, держась за ветку дерева или отжиматься от лавочки — главное, не переусердствуйте. Делайте по несколько подходов с перерывами и следите за правильным дыханием.

Вы в основном тренируетесь в спортзале? Практические плюсы от занятий в помещении очевидны, но и тренировки на свежем воздухе могут иметь много преимуществ и не только постоянно меняющийся пейзаж (хотя и это тоже).

Тренируясь на свежем воздухе, мы заставляем наше тело работать по-новому, втягивая в работу все мышцы тела. В свою очередь, это аккумулирует дополнительную силу в мышцах, легких и сердце.

Многие эксперты утверждают, что бег на улице гораздо лучше для повышения уровня ОФП. Главный тренер Энди Мортон говорит, что «новички не бегают по беговой дорожке так же, как они бегают по пересечённой местности. Длина вашего шага разная, и на улице вы бежите быстрей, и таким образом сжигаете больше калорий и становитесь более выносливыми ».

8 преимуществ от тренировок на свежем воздухе:

1. Плюсы от солнечного излучения

Витамин Д, получаемый при нахождении на солнце, очень полезен. Он укрепляет нашу иммунную систему, кости и помогает защитить наш организм от рака. Витамин Д можно получить и другими способами, но широко известно, что солнце - все еще его лучший источник для нашего организма. Также пребывание на солнце - это популярное лекарство от депрессии и прочих аффективных расстройств. Исследования показали, что спортсмены, находящиеся в депрессии и предпочитающие прогулки на улице, имеют более высокую самооценку и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем люди, занимающиеся в помещениях в одиночку. Эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и поддерживают его на стабильном уровне, вырабатываются тогда, когда вы проводите время на солнце.

2. Больше свежего воздуха

Мало кто променяет кристально свежий воздух на затхлый и спертый запах не первой свежести, исходящий из стандартного фитнес клуба. Но это касается не только запаха, проводилось много исследований качества воздуха, которые подтвердили, что воздух в помещении содержит до двух раз больше атмосферных загрязнений, чем воздух на улице. Таким образом тренировка на свежем воздухе может улучшить состояние внутренних органов и привести вас в тонус.

Занятия на улице обеспечивают умственную перезагрузку, которую тренировки в помещении просто не способны предоставить. Неважно, занимаетесь ли вы дома или в клубе по соседству, вы всегда будете окружены одними и теми же скучными стенами и визуальными/умственными возбудителями, в то время как тренировки на улице означают постоянно меняющийся пейзаж, стимулирующий мозговые клетки. Тренируйте свою голову так же, как и тело!

4. Психологические преимущества

Растущее число исследований показывает, что активность на свежем воздухе благоприятна для психологического состояния. Тренировки на природе, особенно среди деревьев и диких растений, дают здоровый импульс настроению и помогают справиться с чувством тревоги, снижает давление и высокий уровень стресса, присутствующий в повседневной жизни большинства из нас.

5. Меньше нагрузки на организм

С чисто психологической точки зрения занятия на свежем воздухе на самом деле легче переносятся нашим организмом. К примеру, бег на улице меньше нагружает тело, а частота пульса ниже, чем при беге на беговой дорожке в помещении с той же скоростью.

6. Новые упражнения

Несмотря на заявления, что моделирование упражнений так же эффективно, как и реальные нагрузки, это не совсем верно. Бег по пересеченной местности физически более выматывающий, чем на беговой дорожке, даже если увеличить ее угол наклона. Или возьмем к примеру, сайклинг, который на свежем воздухе обеспечит вам более интенсивную нагрузку, чем программа на стационарном велотренажере (независимо от количества дополнительных возможностей и функций).

7. Более разнообразная тренировка

Когда вы бежите по улице, вы сталкиваетесь с пересеченной местностью и условиями, которые не могут быть воспроизведены в фитнес клубе на беговой дорожке. Вы бежите по возвышенностям и разным поверхностям, таким как бетон, трава, песок и конечно земля и грязь. Все эти поверхности и углы наклона тренируют ваше тело по-разному. Когда вы на улице, вы должны иначе растягивать ноги, так как различается и рельеф местности, который нельзя в точности воссоздать на беговой дорожке. В добавок, бегая на свежем воздухе, вы порой можете бежать вниз по склону, что дает особую нагрузку на тело, обеспечивая более комплексную тренировку.

8. Помощь в продолжении тренировок

Исследования показали, что одна из причин, по которым вы становитесь более спортивными, занимаясь на свежем воздухе, заключается в том, что выход за пределы контролируемого температурного и климатического режима спортзала способствует продолжению регулярных занятий и желанию тренироваться чаще.