5 упражнений с гимнастической палкой. Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой. Когда и как тренироваться

Гимнастическая палка способствует стабилизации нагрузки на тело и распределению веса, но при этом она дает возможность выполнять более эффективный и разнообразный тренинг. Если вы себя относите к людям, которые не терпят рутину и однообразие, то это именно для вас.

Среди всех предметов для занятий гимнастическая палка - это самый доступный и универсальный инвентарь. Кроме того, чтобы сделать упражнение с палкой, совсем не обязательно ее покупать. У нас этого орудия хоть отбавляй. Очищаете просто свою палку от всего лишнего и пользуетесь, радуясь, что на свои тренировки не потратили ни рубля.

Польза

Комплекс упражнений с палкой можно назвать с чистой совестью общеразвивающим. Она дает возможность накачать ягодицы, бедра, руки, пресс, грудь, икры, да все что угодно! Помимо этого, ее используют в различных видах единоборства как вид оружия.

И второй убедительный факт для того, чтобы все сомнения развеять и стимулировать интерес к таким упражнениям: знаменитая Гвинет Пэлтроу занимается с гимнастической палкой! Ей этот способ похудения «назначил» Трэйси Андерсон - один из самых лучших тренеров Голливуда. Поэтому берем с нее пример и начинаем!

Положение стоя

Для того чтобы сделать это упражнение с палкой, встаньте, ноги расставьте на ширине плеч, палку положите на плечи. Поворачиваем корпус влево, ноги и таз остаются на месте. Возвращаемся в исходное положение. Поворачиваем корпус влево. Возвращаемся.

Следующее упражнение. Встать, палка вверху. Наклонить вправо корпус, вернуться в начальное положение. Наклониться влево, вернуться. Палка при этом движется в вертикальной плоскости.

В том же положении наклониться вперед, при этом прогнувшись максимально в спине (в грудном отделе и пояснице), затылок со спиной составляет одну линию, ноги прямые. Поднять руки вверх и вперед, максимально отводя палку назад. Вернуться в исходное положение.

Для того чтобы сделать следующие с палкой, нужно встать в то же положение. Только инвентарь должен находиться прямо перед грудью. Наклониться по направлению к правой ноге, желательно положить палку перед ней на пол. Вернуться. То же самое сделать с левой ногой.

В том же положении держать палку внизу. Наклониться с ней вперед, прямая спина, взгляд строго перед собой. Подтянуть палку к груди, сгибая руки, свести лопатки, при этом локти направлены вверх и в стороны. Опустить палку и вернуться в начальное положение.

Поставить перед собой вертикально на пол палку, на нее положить ладони, руки оставить прямыми. Наклониться, прогнувшись в спине, вперед, опираться на палку. Выполнить легкие пружинистые покачивания, увеличивая прогиб. Вернуться.

Положение сидя

Делая это упражнение с палкой, нужно сесть, раздвинуть прямые ноги, снаряд держать на плечах. Корпус наклонить вперед, удерживая спину ровной. Делать пружинистые легкие покачивания вперед, при этом с каждым разом увеличивая наклон. Вернуться в начальное положение.

В том же положении повернуть корпус в правую сторону. Поднять вверх палку, корпус развернуть влево. Палку опустить на плечи. Затем это упражнение выполнить в обратную сторону.

Положение лежа

Делая этот комплекс упражнений с палкой, нужно лечь на живот, расставить ноги на ширину плеч. Следует держать палку в руках, вытянутых вперед. Приподняв голову, поднять руки. Палку завести за голову, после чего положить ее на плечи. Верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, при этом максимально прогнувшись, в этом положении задержаться на 5 секунд. Вернуться в начальное положение.

В том же положении держать палку под ягодицами за спиной. Руки поднять вверх, а верхнюю часть корпуса поднять и прогнуться, вытягивая подбородок вверх. В этом положении задержаться на пять секунд. Опустить на пол грудь и вернуться в начальное положение.

Есть еще один комплекс упражнений с гимнастической палкой. Нужно лечь на спину, держа вместе прямые ноги, палку держать перед грудью. Поднять ее вверх и согнуть в коленях ноги, после чего притянуть их к своей груди. Ноги провести через палку, далее выпрямить их вверх, положив палку на пол за спиной. Поднять вверх таз. Опустить его на пол. Согнуть ноги, аккуратно их притянув к груди, а потом поднять снаряд. Провести в обратном направлении ноги через палку. Вернуть руки и ноги в начальное положение.

Развитие гибкости

Следующее упражнение с палкой направлено на развитие гибкости. Нужно встать, держа снаряд прямо перед собой. Его нужно поворачивать в вертикальной плоскости влево и вправо до скрещивания рук. Начинать поднимать палку выше и в результате выполнять упражнение в горизонтальной плоскости над головой.

Встать, палка внизу. Ее нужно поднять вверх, руки завести за спину, а палку опустить позади себя вниз. Поднять ее вверх и вернуться в исходное положение.

Встать в ту же позу. Палку поднять вверх, руки завести за спину, после чего опустить ее позади себя вниз. Поднять правую согнутую ногу и пальцами дотянуться до снаряда. Ногу поставить на пол, потом поднять ее и пальцами дотянуться до палки. Ногу поставить на пол, снаряд поднять вверх, после чего вернуться в начальное положение.

Растяжка

Нужно лечь на спину, расставить ноги на уровне плеч, при этом держа палку перед собой. Положить ее на пол справа от себя, развернув руки, при этом стараясь лопатки не отрывать. Вернуть снаряд в начальное положение, после чего положить его слева от себя. Вернуться в начальное положение.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой предполагает также следующие занятия. Встать на колено правой ноги, отвести прямую левую в сторону, на плечах держа палку. Корпус развернуть влево. Наклониться ко второй ноге, при этом спину держа прямой. Корпус выпрямить. Вернуться в изначальное положение. То же самое повторить с другой ногой.

Детские занятия

Дети с нарушением осанки должны находиться на учете у ортопеда и получать необходимое лечение - массаж, лечебную физкультуру, плавание, мануальную терапию, щадящий режим, ортопедические пособия и остальные виды консервативного лечения.

С малышами занятия по выработке осанки проводят всегда в игровой форме. Детям предлагают наколоть дров, позвонить в колокольчик, выгнуть спинку. Можно попросить проползти под натянутой веревкой, пройтись по линии, перенести любую вещь на голове. Очень полезно таким ребятам плавание: в естественных водоемах летом, в бассейне - зимой. Кроме того, существуют специальные упражнения для детей с палкой.

Комплекс для малышей 4-6 лет

Более сложные упражнения разработаны для детей этого возраста. Например, такие общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой:

• Попросите малыша потянуться вверх руками с палкой в них, делая вдох и приподнявшись на носочки. На выдохе нужно опустить руки.
• Взять руками палку на расстоянии чуть шире плеч. Поднять руки с ней и опустить их за голову. Такое упражнение нужно повторять 4 раза.
• Находясь на спине с палкой в руках, нужно имитировать поездку на велосипеде.
• Сесть, скрестив ноги, выпрямить спину, согнутыми руками держать палку. Поворачиваться вправо-влево, при этом выпрямляя руки.
• Пройти по невысокой узкой скамейке с поднятой прямо головой и вытянутыми, расставленными в сторону руками. Повторить несколько раз.

Лечебная гимнастика при патологиях спины и позвоночника включает упражнения с гимнастической палкой. Давайте разберёмся, какую пользу приносят такие тренировки, и как их правильно выполнять.

Что такое гимнастическая палка?

Гимнастическая палка - универсальный спортивный снаряд, который преимущественно используется в период после травм и для лечебной физкультуры (например, при шейно-грудном остеохондрозе, артрите и других заболеваниях).

Важно! Длина снаряда должна составлять 1,2 -1,5 метра.

Существует 3 вида данного приспособления:

• утяжелённый бодибар для силовых нагрузок;
  
• фитнес-палка;
  
• с амортизаторами (используется для ЛФК с гимнастической палкой).
  

Польза для спины и позвоночника

Гимнастика считается эффективной в лечении болезней спины и приносит следующую пользу:

• улучшение кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы;
• стабилизация работы внутренних органов;
• нормализация функционирования позвоночника;
• укрепление мышц спины и пресса;
• терапевтическое воздействие при остеохондрозе;
• общеразвивающие упражнения полезны для осанки.

Знаете ли вы? За 1 час зарядки с гимнастической палкой можно потратить до 500 ккал.

Комплекс упражнений с палкой

Зарядка с гимнастической палкой представляет собой упражнения для плечевого сустава и позвонков. Тренировочный комплекс подходит для детей и взрослых и состоит из 10 упражнений в разных позициях: стоя, сидя и лежа.


Стоя

Исходная позиция - ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняется 2-3 подхода по 10 повторений.

Вид упражнения	Техника выполнения
Повороты	Разместите палку на плечах. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях. Плавно поворачивайте туловище, не изменяя положение ног и таза.
Наклоны	Инструмент находится на плечах. Держите снаряд верхним хватом с согнутыми локтями. Не напрягая мышцы шеи, наклоните корпус вправо. Вернитесь в исходную позицию. Выполните наклон влево. Вернитесь в исходную позицию. Наклонитесь вперёд как можно глубже, не меняя положение головы и шеи. Вернитесь в исходную позицию. Прогнитесь назад, держа ровную шею и спину. Вернитесь в исходную позицию.
Специальные наклоны	Предмет поставьте перед собой вертикально. Держите снаряд одной рукой. Отойдите назад, не меняя положение предмета, сильно наклоняясь при этом вперёд. Вернитесь в исходную позицию.
Приседания	Вытяните снаряд перед собой в прямых руках. Выполните приседание (линия бёдер должна быть параллельна полу).
Выпады	Вытяните инструмент перед собой в прямых руках. Шагните правой ногой вперёд. Присядьте до прикосновения колена к полу. Повторите с левой ногой.

class="table-bordered">

Важно! Обозначенное количество повторений можно уменьшить или увеличить в зависимости от физической подготовки и тяжести заболевания.

Сидя

Исходная позиция - сидя на полу, ноги прямые на ширине плеч, спина ровная.

class="table-bordered">




Лёжа

class="table-bordered">

Правила выполнения упражнений

Основные правила эффективной гимнастики заключаются в следующем:

• занятия проводить лучше с утра;
• не стоит использовать слишком тяжёлый предмет;
• перед тренировкой следует выполнить небольшую разминку;
• выполнять зарядку плавно;
• при болях нужно прекратить гимнастику.

Упражнения с гимнастической палкой подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезненным состоянием и улучшить самочувствие.

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы привести в порядок свою фигуру. Речь здесь идёт не о наборе мышечной массы, а об устранении проблем с позвоночником, а также о получении плоского живота и узкой талии. Для этого нам понадобится гимнастическая палка (бодипар). О ней сегодня мы и будем говорить.

Немного о гимнастической палке

Гимнастическая палка - простейший спортивный снаряд, который позволяет исправить кривой позвоночник, усилить поясницу и выполнять сложные гимнастические элементы. Его следует использовать в тренировках при занятиях:

1. Пилатесом.
2. Гимнастикой.

Пилатес - система упражнений, позволяющая получить мышечную радость. Не стоит путать её с обычным напряжением мышц в бодибилдинге. Чувствовали ли вы когда-нибудь приятные ощущения по всему телу после выполнения физических упражнений? Именно такой эффект даёт пилатес. Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе необходима гимнастическая палка.

Некоторые элементы в гимнастике требуют повышенной гибкости и подвижности вашего плечевого сустава. Этого можно добиться с помощью гимнастической палки. Поэтому, если вы решили заняться гимнастикой, вам, в первую очередь, необходимо её приобрести.

Её стоимость обычно не превышает 300 рублей. Если вы купите полный комплект, в который входят резиновый жгут и массажная поверхность, то её цена не превысит 1 тыс. рублей. Приобрести её можно в любом спортивном магазине. На качество ваших тренировок материал изделия никак влиять не будет, поэтому на нём можно сэкономить.

Длина таких палок варьируется от 70 до 120 сантиметров. Вы можете купить палку любой длины на ваш вкус. Однако лучше приобретать снаряд с максимальной длиной. Ведь благодаря этому, вам будет доступно гораздо больше упражнений.

Лучшие упражнения с гимнастической палкой

Основное достоинство тренировок с палкой заключается в том, что получить травму практически невозможно. Для этого нужно очень постараться. Можно сказать, что при работе с бодипаром вы выполняете разминочные упражнения повышенной сложности. Соответственно, перед такой тренировкой разминаться нет необходимости.

А ещё, такой тренинг доступен людям любого пола и возраста. Так что ваши проблемы с позвоночником и лишним весом вполне решаемы.

Наиболее эффективные упражнения с гимнастической палкой:

1. Повороты тела - самое простое, но очень полезное движение для позвоночника. Положите бодипар на плечи, и возьмитесь за него руками. Выпрямите спину, а ноги поставьте на ширине плеч. Поворачивайте ваш корпус насколько это возможно. Не забывайте правильно дышать.
2. Заведение палки за спину - упражнение, которое довольно часто выполняют гимнасты. Необходимо взять бодипар широким хватом, поднять над головой и начать опускать его назад. В нижней точке ваши руки с палкой должны находиться за спиной на уровне ягодиц. Это движение отлично развивает эластичность вашего плечевого сустава.
3. Скручивания на пресс выполняются так же, как обычно. Только здесь вы должны положить палку себе на плечи и взяться за неё руками. Это позволяет исключить из работы все мышцы, кроме брюшного пресса. Это упражнение не рекомендуется выполнять начинающим. Однако для людей с высоким уровнем физической подготовки, оно является очень эффективным.
4. Приседания и выпады с бодипаром, поднятым вверх. Когда ваши руки подняты, и вы держите в них бодипар, ваша спина автоматически становится прямой. Это значит, что техника выполнения приседаний и выпадов становится идеальной, а главное, не вредит вашему позвоночнику.
5. Наклоны вперёд, руки с палкой внизу. В исходном положении, ваши руки должны быть за спиной и держать бодипар. Ваша задача - наклониться вперёд, и максимально тянуть руки вверх. Это позволяет развить гибкость спины и поясничного сустава.
6. Жим вверх - здесь нам понадобится резиновый жгут, который можно приобрести в комплекте с бодипаром. Вы привязываете его к бодипару. После чего, встаёте на него, а палку берете в руки. В исходном положении вы держите её на уровне груди. Ваша задача - выжать её вверх, словно штангу. Это упражнение увеличит силу ваших мышц, и снизит риск получения травмы плечевых суставов, если вы занимаетесь бодибилдингом.
7. Подъёмы палки вперёд тоже выполняются с резиновым жгутом. Отличие от предыдущего упражнения здесь в том, что в нижней точке вы держите бодипар на уровне бёдер. А в верхней точке вы должны поднять их так, чтобы они были параллельны полу. Прекрасное упражнение для мышц рук и плеч.
8. Наклоны в стороны - очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Оно отлично разгоняет кровь в области поясницы и малого таза. Ваша задача - держать бодипар вверху на прямых руках, и наклоняться в стороны максимально низко. Мысленно, вы должны стремиться к тому, чтобы достать концом палки до пола. Это практически невозможно, но вы должны об этом думать, чтобы максимально развить гибкость поясницы и косых мышц живота.
9. Гиперэкстензии - здесь вам понадобится помощь другого человека. Ваша задача - лечь на кровать или другую опору таким образом, чтобы ваш корпус находился под нагрузкой, а ноги находились на опоре. Ваш товарищ должен держать вам ноги. А вы, должны наклонять вперёд, после чего подниматься. Это упражнение отлично развивает мышцы поясницы. Врачи рекомендуют выполнять его людям, у которых есть проблемы с позвоночником. При выполнении этого упражнения с палкой на плечах будут изолированы все мышцы, и движение будет осуществляться только за счёт усилий поясничных мышц.
10. Вращения плечевым суставом - возьмите бодипар в руки. В нижней точке, он должен быть на уровне вашего живота, а руки должны быть согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов. Ваша задача - поднять кисти. В верхней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу. Это упражнение развивает ротаторную манжету плеча - самую травмоопасную часть плечевого сустава. Средний вес бодипара составляет 1 килограмм, и его достаточно для выполнения этого упражнения.

Естественно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять с палкой. Но именно они являются самыми эффективными. Если вам их недостаточно, посмотрите видео в интернете, где профессионал расскажет вам о других упражнениях, и нюансах их выполнения.

Рекомендуемая ширина хвата - шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека. Если вам удобнее делать средним, - вперёд!

Выполнять упражнения с бодипаром стоит на 4 или 8 счетов. Вспомните, как на уроках физкультуры в школе вы выполняли разминочные упражнения. Делайте их с таким же ритмом.

Если вы только начинаете заниматься, то следует хорошо размяться. Например, пробегите несколько кругов по двору в лёгком темпе. Через несколько недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно будет не разминаться.

Боль в мышцах после первых тренировок - хороший знак. Не стоит этого пугаться, наоборот, радуйтесь!

Не делайте резких движений. Большинство упражнений с палкой направлены на развитие гибкости. Если переборщить, можно получить травму.

Первую тренировку начните с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой следующей тренировке увеличивайте число раз. Через несколько недель занятий, количество повторений не будет имеет значения. Делайте столько, сколько можете. Главное, чтобы вы почувствовали мышечную радость.

Рекомендуется заниматься с бодипаром через час после еды, и не менее чем за час до сна. Иначе, это может привести вас к проблемам с пищеварением и сном. Самое лучшее время для таких занятий - утро. Сделайте своей утренней привычкой занятия с палкой, и не заметите, как легко будете просыпаться, и бодро чувствовать себя на протяжении всего дня.

Тренировки с палкой не займут у вас много времени. Если вы сомневаетесь, покупать бодипар или нет, то покупайте! Вы потратите всего 300 рублей , а взамен получите здоровый позвоночник и плоский живот, затрачивая всего лишь 20-30 минут каждый день.

Заключение

В заключение хочется пожелать вам удачи в ваших тренировках, и сказать, что все гениальное просто. Не нужно относиться к своим проблемам с позвоночником слишком серьёзно, будто это невыполнимая задача. Это вполне житейская ситуация, которая рано или поздно возникает у всех людей. Занимайтесь с гимнастической палкой, и станете счастливым обладателем крепкой и здоровой спины! Успехов вам!

Комплексы ОРУ с гимнастическими палками

Комплекс № 1

2- И.п.

3- Тоже левой.

4- И.п.

1- Наклон туловища вправо.

2- И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

1- Поворот туловища вправо.

2- И.п.

3-Тоже влево.

4-И.п.

2-И.п.

под локтями.

1-Выпад вправо.

2-И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

2- И.п.

1- Руки вверх- вдох.

Комплекс № 2

И.П палка внизу

1-палку вверх, правую ногу отвести назад на носок.

2-И.П

3-палку вверх, левую ногу отвести на носок

И.П

1-палку держим правой рукой по середине.

1-вращенте руки во внутрь

2-вращение во внешнюю сторону

И.П Палка вверх.

1-наклон туловища в право

2-И.П

3-наклон туловища влево

4-И.П

И.П Палка вперёд.

1-наклон вперёд, палку на пол.

2-И.П

3-наклон вперёд палку поднять

И.П- ноги вместе, палка горизонтально за спиной, под локтями.

1-выпад

2-И.П

3-выпад влево

И.П палка внизу.

1-глубокий присяд, палку вперёд

2-И.П

И.П палка горизонтально за спиной, под локтями.

1-прыжок с поворотом на 90 градусов в левую сторону

2-прыжок с поворотом на 90 градусов в правую стону

Комплекс № 3

ОРУ в кругу с гимнастической палкой. 1) И.п. – о.с. 1 –руки вперед, 2- руки вверх, 3 – руки вперед 4 –и.п. 6-8раз. 2) И.п. – палка горизонтально вниз 1- палку вверх, левую ногу назад на носок 2 – и.п. 3) И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх 1 – наклон к носкам 2 – выпрямиться, палку вверх.

4) И.п. – лежа на животе, палка вверх 1-2 прогнуться, поднимая палку вперед –вверх 3-4 лечь на пол, вернуться и.п. 5) И.п. – упор на гимнастическую палку, наклон вперед перехватом руками. 6) Равновесие на одной ноге. 7) Прыжки.

Комплекс № 4

А) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-палка на грудь

2-палку вверх, подтянуться на носки и потянуться

3-опуститься на всю ступню, палку на грудь

4-палку вниз;

Б) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-2 палку вверх

3-4 отвести палку назад-вниз

5-8 И.П.;

В) И.П. – стоя, ноги врозь, палка внизу

1-наклон вперед, палку на пол

2-выпрямиться, руки вверх

3-наклон вперед, взять палку

4-И.П.;

Г) И.П. – стоя, ноги врозь, палка внизу сзади, хват сверху немного шире плеч

1-2 наклониться вперед, прогнуться, палку высоко назад

3-4 И.П.;

Д) И.П. – стоя, ноги врозь, палка за головой (на плечах)

1-наклон влево

2-выпрямиться

3-наклон вправо

4-выпрямиться;

Е) И.П. – широкая стойка, палка за головой (на плечах)

1-поворот туловища направо, палку вверх

2-И.П.

3-поворот туловища налево

4-И.П.;

Ж) И.П. – сесть на пол, палка вверху

1-2 наклониться вперед, положить палку на пол перед ногами

3-4 выпрямиться, руки вверх

5-6 наклоняясь вперед, взять палку

7-8 И.П.;

З) И.П. – стоя, ноги вместе, палка вверху

1-мах правой ногой вперед, палку вперед, постараться коснуться ногой палки

2-И.П.

3-4 то же другой ногой;

И) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-присесть, палка вверх

2-встать, палка внизу-сзади

3-присесть, палка вверх

4-И.П.;

К) И.П. – стоя, ноги врозь, палка за спиной (внизу-сзади), хват шире плеч

1-глубокий выпад правой ногой вперед, руки назад-вверх, прогнуться, голову поднять

2-И.П.

3-4 то же с другой ноги;

Л) И.П. – полуприсед, палка в вытянутых вперед руках

1-прыжок вверх, прогнуться, руки вверх

2-И.П.;

Комплекс № 5

И. п.- стойка, ноги вместе, палка внизу.

1- палку вверх, правую ногу назад за носок

2- И.п.

3- Тоже левой.

4- И.п.

И. п.- ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка вверх.

1- Наклон туловища вправо.

2- И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.- стойка ноги врозь, палка вперед.

1- Поворот туловища вправо.

2- И.п.

3-Тоже влево.

4-И.п.

И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу.

1 - наклон вперед, палку на пол.

2-И.п.

И. п.- стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной

под локтями.

1-Выпад вправо.

2-И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.- ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу.

1- Глубокий присед, палку вперед.

2- И.п.

5. И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу.

1- Руки вверх- вдох.

Комплекс № 6

а) И.п. – палка впереди на вытянутых руках.

Вращать в одну сторону

В другую сторону

б) И.п. – палка впереди на вытянутых руках.

1 – подняться на носки, палка вниз

2 – И.п.

в) И.П. – гимнастическая палка вверху.

1 – наклон туловища вперед

2 – И.п.

3 – наклон назад

4 – И.п.

5 – наклон влево

6 – И.п.

7 – наклон вправо

г) И.п. – палка за спиной

1-3 – наклон вперед, палка вверх

4 – И.п.

д) И.п. – о.с. с опорой руками на палку

1 – мах левой ногой назад

2 – И.п.

3-4 - тоже, правой ногой

ж) И.п. – о.с. с опорой руками на палку

1 – мах левой ногой в сторону

2 – И.п.

3-4 – тоже, правой ногой

з) И.п. –о.с. палка внизу

1 – приседая, поднять палку вверх

2 – И.п.

и) И.п. – о.с. палка на полу

1-4 – прыжки прямо через палку

5-8 – прыжки боком через палку

Дата публикации: 08-06-2017

Упражнения с гимнастической палкой не требуют специальных условий для тренировок и спортивной подготовки. Их можно выполнять в спортивном зале, дома или на природе. Комплексы упражнений с палкой улучшают координацию движений, повышают ловкость и выносливость, а также:

• позволяют разнообразить традиционные гимнастические упражнения (повороты, наклоны) и выполнять их более правильно и четко;
• помогают исправить и поддерживать осанку;
• развивают подвижность плечевых суставов и дают возможность как можно дольше сохранять их здоровыми, что очень важно для людей в возрасте;
• укрепляют мышцы плечевого пояса и рук, мышцы и связки кисти и стопы.

Кроме этого, во время занятий с палкой можно и начать изучать элементы восточных систем единоборства, в которых этот гимнастический снаряд используется в качестве оружия и для самозащиты. По стандарту он имеет длину 120 сантиметров. Утяжеленная разновидность этого снаряда называется бодибар, она входит в комплекс занятий тяжелой атлетикой и не используется для фитнеса.

Как правильно держать палку и делать упражнения

Существует несколько основных начальных позиций, с которых начинаются упражнения с палкой. Ее можно держать:

• перед собой (руки вытянуты вперед);
• над головой (руки вытянуты вертикально вверх);
• перед грудью, точнее (чуть ниже ключиц). Руки разведены в локтях;
• на плечах за головой чуть ниже плеч или на их уровне;
• за спиной на сгибах локтей, на линии талии или чуть выше;
• в опущенных руках, на уровне бедер.

Упражнения с гимнастической палкой повторяют от 10 до 20 раз на 4-8 счетов. Количество подходов и амплитуду движений следует увеличивать постепенно. Перед каждым занятием нужна разминка не меньше 10 минут, разминку делают с половинными усилиями и уменьшенной амплитудой.

Комплекс упражнений стоя

Во всех упражнениях стоя ноги расположены на ширине плеч. Стоя выполняются наклоны, повороты и упражнения, в которых они сочетаются с движениями рук и ног. Выполняя комплекс упражнений с гимнастической палкой (ГП), ее обычно держат широким хватом сверху, руки разведены больше ширины плеч. Палка может находиться в любом из основных положений.

1. В вытянутых вверх руках. Корпус поочередно наклоняем влево и вправо. Палка должна двигаться в вертикальной плоскости.

2. На плечах:

• Повороты. Таз и ноги на месте, корпус поворачивают поочередно вправо и влево.
• Наклоны. Ноги прямые. 1 – наклон вперед, сильно прогнувшись в спине, так, чтобы затылок был на одной линии со спиной; 2 – руки поднимаются вперед и вверх, снаряд нужно попытаться отвести как можно дальше назад. На счет 3 он возвращается в исходное положение; 4 – выпрямить корпус.

3. В вытянутых вперед руках. Правая рука поднимается, левая опускается, спортивный снаряд вертикален к полу; наклонить корпус влево. Теперь левая рука вверху, правая внизу, наклон вправо. Выпрямиться.

4. Перед грудью. Начинаем с наклона к правой ноге, вернуться в исходное положение. Повторить для левой стороны тела.

5. На сгибе локтей за спиной. Это упражнение в комплексе фитнеса сложнее предыдущих. Правую ногу отвести в сторону и выполнить наклон вправо к ноге. Выпрямиться, вернуться в исходное положение. Комплекс движений повторяется для левой стороны тела: вытянуть ногу – наклон – выпрямиться – исходное положение.

6. В руках, вытянутых вниз. На счет 1 – делается наклон вперед, спина прямая. Смотреть прямо перед собой! Руки сгибают в локтях (2), палку поднимают (на уровень груди). Свести лопатки, локти «смотрят» в стороны и вверх. 3-4 – палка опускается, подход закончился.

Упражнения сидя и лежа

Исходное положение: сесть, прямые ноги разведены на ширину плеч, палка на плечах. ;Самое популярное из таких упражнений – наклоны. Корпус наклоняется вперед, спина по возможности прямая; выполняются 1-2 пружинистых покачивания вперед и возврат в исходное положение.

Комплекс упражнений лежа выполняется на животе или на спине. Ноги всегда прямые, разведены на ширину плеч. Особенность этих упражнений в том, что во время них корпус на несколько секунд фиксируется в «высшей точке».

1. Спортивный снаряд в руках, вытянутых вперед. Приподнять руки и голову, завести за голову палку и положить ее на плечи. Теперь нужно как можно выше приподнять верхнюю часть корпуса, максимально прогнуться и оставаться так в течение 5 секунд, потом принять исходное положение.

3. Лечь на живот, ноги прямые, разведены на ширину плеч. Палка за спиной, ниже уровня ягодиц.

• Руки поднять руки вверх, приподнять корпус и максимально прогнуться (подбородок вверх!). Зафиксировать положение на 5 секунд. Опустить снаряд, вернуться в исходное положение.
• На счет 1 поднять руки вверх; 2 – приподнять верхнюю часть корпуса, прогнуться, подбородок вверх; 3 – правую ногу согнуть, дотянуться пальцами до палки. 4 – ногу выпрямить, положить на пол. 5-6 – повторить для другой ноги; 7-8 – медленно опуститься на живот.

4. Лечь на спину, снаряд перед грудью. Это упражнение по сути представляет собой маленький комплекс упражнений. На счет 1 – поднять спортивный снаряд вверх, ноги согнуть в коленях и притянуть к груди; на счет 2 – провести их через палку и 3 – выпрямить вверх. Палку нужно положить за спиной на пол. Теперь 4-5: выполняется классическая «березка», оставаться в этом положении несколько секунд, после чего таз опускается на пол. На счет 6 притянуть ноги к груди, поднять снаряд с пола; 7-8 – снова провести ноги через нее (в обратном направлении).

5. Положение на спине, палка на вытянутых вверх руках. Развернув руки, нужно положить ее на пол справа от себя. Лопатки от пола не отрывать! Повторить для левой стороны тела.