Накачать пресс после родов. Когда можно качать пресс после родов. В какое время суток лучше всего тренировать пресс

Рождение ребенка – радостное событие для каждой женщины. Но беременность и роды вносят свои коррективы в параметры женской фигуры. Довольно часто настроение молодой мамы портится лишь при взгляде на себя в зеркало. Как правило, всему виной выпирающий после родов животик. Одними диетами тут делу не поможешь, необходимы физические нагрузки. Самым лучшим способом формирования красивого живота являются разные виды упражнений на пресс. Но можно ли качать пресс после родов? Рассмотрим, когда лучше всего начинать делать это, и как правильно заниматься, чтобы не навредить организму.

Когда можно качать пресс после родов

Сразу после родов начинать укреплять мышцы живота нельзя. Нужно подождать некоторое время, чтобы дать возможность матке вернуться к размерам, которые она имела до беременности. Кроме того, роды у каждой женщины проходят со своими индивидуальными особенностями, что тоже влияет на длительность послеродового восстановления.

Специалисты рекомендуют молодой маме, у которой роды прошли естественным путем и без осложнений, начинать тренировать мышцы пресса через 6-8 недель после радостного события. Если же была проведена операция кесарева сечения, пресс после родов можно начинать качать не ранее, чем через 8-10 недель. В любом случае, приступая к физическим занятиям, женщина должна прислушиваться к своему организму. Если она ощущает дискомфорт или хуже того – боль, необходимо сразу же прекратить тренировку. Возобновить нагрузки можно будет только через 2 недели.

Подтягиваем животик сразу после родов

Многим женщинам очень трудно ждать 6-8 недель до того времени, когда можно будет приступать к тренировкам для укрепления пресса после родов. Такие молодые мамочки могут уже через 2 недели после рождения малыша начать делать несложные специальные упражнения на мышцы живота. Единственное обязательное условие при этом – роды должны пройти без осложнений.

Выполнение первых несложных упражнений поможет подготовить организм молодой мамы к более серьезным физическим нагрузкам на пресс.

Приведем примеры упражнений, которые смогут помочь подтянуть пресс после родов:

Упражнение 1. Сядьте на пол, опираясь спиной на жесткую подушку или пуфик. Ноги плотно скрестите, спину держите прямо, плечи разведите в стороны и отведите назад. Руки расположите на животе. Делая вдох, старайтесь мышцы живота опустить вниз, а на выдохе плавно и медленно поднимайте их вверх на максимально возможную высоту. В наиболее высокой точке задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Данное упражнение часто называют «Лифт», поскольку движения мышц под ладонями напоминают опускание и подъем лифта. Повторите упражнение 5-8 раз;
Упражнение 2. Примите точно такое же начальное положение, как в предыдущем упражнении. При этом ладонь левой руки положите под левое бедро, а ладонь правой руки – немного ниже уровня пупка. На вдохе опускайте мышцы живота как можно ниже. Затем на выдохе поднимите мышцы вверх, задержитесь на 2 секунды, приподнимите мышцы еще выше, опять задержитесь на 2 секунды и теперь постарайтесь «достичь» мышцами максимально возможной высоты. После этого аналогичными рывками верните мышцы живота в исходное положение. Повторите данное упражнение на пресс после родов 5-8 раз;
Упражнение 3. Станьте прямо, ноги вместе, немного согнуты в коленях. Ладони положите на бедра, чуть выше коленей. Постарайтесь часть веса корпуса тела перенести на ладони. Спину держите прямой от ягодиц до шеи. Делайте вдох и на выдохе максимально втягивайте живот. Одновременно бедра подайте вперед до положения, когда копчик «смотрит» в пол. Задержитесь в такой позиции на 5 секунд, после чего вернитесь в начальное положение. Сделайте это упражнение 8-12 раз.

Правила выполнения упражнений на пресс после родов

Добиться красивого животика после родов достаточно сложно, но это вполне реально. Главное – правильно организовать занятия и, выполняя упражнения на пресс после родов, следовать нескольким общим рекомендациям.

Основное правило эффективных занятий – их регулярность. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. При этом начинать лучше с занятий продолжительностью 10-15 минут и постепенно довести время тренировок до 45-60 минут в день. В первое время достаточно делать 3-4 упражнения на разные мышцы живота (прямые, косые, продольные, поперечные). Принимать пищу можно за 1 час до занятий или через 2 часа после них.

Перед тем как начинать делать упражнения на пресс после родов, необходимо провести короткую несложную разминку. Это могут быть прыжки, наклоны туловища, танцевальные движения. Завершать комплекс упражнений нужно растягиванием мышц, над которыми вы работали.

Нельзя начинать делать упражнения, применяя утяжелители. Во-первых, такая нагрузка противопоказана после родов. А во-вторых, физические занятия с гантелями способствуют формированию объемных мышц, что совсем не нужно для живота. 4.6 из 5 (30 голосов)

За время беременности женщина поправляется в среднем на 10 кг. Это нормальная реакция организма на выделение гормонов, расслабленный образ жизни, усиленное питание, а также на отечность, которая случается со всеми девушками во время вынашивания.

Когда вы рожаете, то сбрасываете несколько килограмм сразу в больнице за счет околоплодных вод, уменьшения отеков и большого стресса во время процесса разрешения от бремени. Но фигура не станет идеальной, если ни прилагать усилий, ни придерживаться правильного питания и ни делать физических нагрузок.

Из этой статьи вы узнаете о том, когда после родов начинать качать мышцы пресса и как привести свой животик в идеальную форму после выписки из больницы.

Самый часто задаваемый вопрос мамочек: «Когда можно начинать качать пресс после родов?» Ведь организм очень слаб и лишние нагрузки на брюшную полость могут привести к серьезным патологиям. Роженице можно приступать к укреплению брюшных мышц не раньше, чем через 1,5-2 месяца после родоразрешения. Об этом говорят не только гинекологи и акушеры, но и терапевты, и тренера фитнес-центров.

Врачи объясняют, почему нельзя качать пресс после родов. За 6-8 недель матка должна восстановиться, вернуться к своим прежним размерам до беременности, а также подтянуть укрепить слизистую оболочку, заживить порезы и разрывы. Должна зажить рана, которая осталась после того, как плацента отделилась от маточной стенки. К тому же, за время беременности у девушки выделялся релаксин, который расслабляет связки, мышцы таза и тазовое дно.

Если сразу начать рывки, вы можете получить серьезные травмы и растяжения.

Если родоразрешение проходило с помощью кесарева сечения (то есть стенка матки разрезалась и зашивалась), то надо поберечься примерно полгода, такой срок необходим для полного заживления шрама. В том числе стоит подождать и тем, у кого возникли разрывы или разрезы во влагалище или на промежности во время самих родов. зарубцеваться.

Если вы решили приступить к выполнению упражнений, проконсультируйтесь со своим гинекологом и обратитесь к фитнес-тренеру, чтобы можно было разработать оптимальный режим нагрузок, который вы будете постепенно увеличивать.

Почему нельзя заниматься сразу

Маточное кровотечение. Во время сокращения стенок матки не только уменьшаются ее размеры, но и втягиваются сосуды. В процессе сворачивается кровь и заживает рана. Для того чтобы сосуды полностью восстановились и перестали кровоточить, нужно время. Когда вы занимаетесь, увеличивается внутрибрюшное давление и сосуды могут лопнуть. Это как порезанный палец — порез затянулся, но в течении нескольких дней он еще очень слаб и может снова начать кровить, если его побеспокоить. Так что перед тем, как накачать пресс после родов, подумайте всё ли уже зажило. Об этом точно может сказать только гинеколог на осмотре.
Опущение внутренних органов. Во время беременности смещаются органы таза, так как на них давит матка. На этот процесс в том числе влияют расслабленные мышцы и связки. После родоразрешения все должно прийти в форму, но если начнете слишком активно двигаться, ничего не успеет встать на место. Часто в этом случае бывает .
Перед тем как восстановить пресс после беременности, стоит подумать о возможном . Это бывает из-за чрезмерного напряжения ослабленных тканей. Появившееся расстояние между тканями живота сложно убрать, иногда это возможно сделать только операционным путем.
Расхождение швов. Если накладывали швы, и вы потревожили раны до тех пор, пока они полностью не зажили, вы можете не только открыть кровотечение, но и занести инфекцию. Тело потеет, пот попадает в рану, она .

По этим причинам стоит потерпеть с возвращением былой фигуры, подумайте о своем здоровье и последствиях для него.

Упражнения для пресса и грудное вскармливание

Есть мнение, что большое количество физических упражнений для женщин, которые кормят своих малышей грудью очень вредно, так как молочная кислота, которая вырабатывается в мускулах влияет на вкус молока и выработка его уменьшается. Поэтому следующий из распространенных вопросов: «Когда можно качать пресс после родов кормящей маме?»

В принципе, если заниматься правильно и соблюдать меры предосторожности, молочная кислота не испортит ни вкус, ни объем питательного вещества для малыша. Когда вы делаете физические упражнения, мускулы для поддержания работоспособности питаются глюкозой. Она расщепляется и получается кислота, которая затем выводится из организма. То, как быстро это будет происходить зависит от скорости вашего метаболизма и того, насколько здорова и продуктивна система кровообращения.

Стоит помнить, что при умеренных нагрузках, которые показаны для начинающих и для мам после рождения маленького, уровень молочной кислоты не сильно поднимается и вся практически сразу выходит из тела.

Если кормить малыша не раньше, чем через час после того, как вы закончили заниматься, никакого изменения во вкусе не будет.

Высокий уровень кислоты в крови бывает только при чрезмерном темпе и количестве тренировок. Так что стоит просто во всем знать меру. Для того чтобы сделать процесс выведения вещества из крови быстрее, необходимо придерживаться следующих правил:

Перед основными занятиями сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мускулатуру.
Пейте достаточное количество чистой воды.
Не идите в душ сразу после упражнений. Дождитесь, пока ваше тело остынет до привычной температуры и только тогда смывайте пот.

Нагрузки и количество молока

Что касается того, что упражнения влияют на объем выделяемого молока — это не совсем так. Во время занятий в кровь выбрасывается много адреналина. Он блокирует главный гормон, который способствует лактации — окситоцин, который влияет на интенсивность сокращения мимических мышц вокруг сосков. Молоко буквально выталкивается в ротик маленькому под воздействием окситоцина. Когда же его недостаточно, то карапуз просто не справляется с тугим соском и не может пить. Он нервничает и плачет. Вы тоже нервничаете, у вас стресс и выделяется еще больше адреналина, который еще больше угнетает окситоцин и усложняет процесс. К счастью, все исправимо.

Окситоцин вырабатывается в момент объятия с малышом, ведь это- гормон привязанности и любви в первую очередь. Поэтому после того, как закончили тренировку, обнимите малыша и носите его на руках, а через час можно будет и покормить.

Итог

Надеемся, вы ответили для себя на вопрос о том, через сколько после родов можно качать пресс. Но помните, что все индивидуально и в первую очередь надо прислушиваться к своему телу и не истерзать себя чересчур.

Наибольшие трансформации во время беременности происходят с животом. Для его восстановления к тренировкам рекомендуется приступать через несколько месяцев после естественных родов. Дело здесь не в красоте фигуры, а в тонусе пресса – каркаса, удерживающего внутренние органы в брюшной полости, и опоры позвоночника. Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, перед началом тренировок обязательно консультируются с врачом.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

При беременности объем живота увеличивается за счет растущей матки с плодом. После родов орган под действием холода, который кладут в родзале, резко сокращается и возвращается к размеру, характерному для второго триместра. Сразу после рождения ребенка матка весит около 1 кг, далее еженедельно она «теряет» в весе по 100–150 г, пока к 6-й неделе после родов не возвращается к анатомически нормальной массе 50 г.

Под воздействием растущей матки прямые мышцы живота растягиваются, а в некоторых случаях расходятся посередине – это явление называется «диастаз». После родов расхождение можно выявить, если лечь на спину и поднять голову (подробнее в статье:

Конечно, мышцы постепенно возвращают свой тонус, но без дополнительных усилий сложно вернуть былую форму, особенно если до беременности женщина не занималась спортом. Если обвисшую кожу в крайнем случае можно удалить хирургическим путем, то для восстановления упругости живота потребуются усилия, включающие занятия спортом и изменение режима и рациона питания.

Когда можно начать качать пресс?

Не нужно спешить с физическими нагрузками после окончания беременности. Неважно, прошли роды успешно или повлекли за собой осложнения, к занятиям спортом приступают, когда матка полностью сократится, а мышцы придут в норму. Перед тем как начинать качать пресс после родов, нужно проконсультироваться с врачом о том, сколько по времени и как можно тренироваться (рекомендуем прочитать: через сколько недель можно качать пресс после проведения кесарева сечения?).

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

Через какое время можно приступать к занятиям спортом (подробнее в статье: через сколько дней после родов можно начать заниматься спортом?)? Если при родах не было разрывов и эпизиотомии, с прессом можно работать с 8-й недели после родов.

Чтобы не перегружать мышцы, в первые 1,5 месяца женщине не рекомендуется поднимать тяжести, превышающие по весу малыша, резко наклоняться и бегать. Избыточная нагрузка повышает внутрибрюшное давление, не давая мышцам прийти в норму.

Если имеются внутренние или наружные швы

При осложненных родах время, когда можно приступать к тренировкам, определяется врачом. Как правило, пресс после родов восстанавливается не менее 2-х месяцев. В эти недели выполняют дыхательную гимнастику, направленную на массаж тканей изнутри и насыщение их кислородом. Лежа на спине, нужно вдыхать воздух диафрагмой, задерживать дыхание на несколько секунд и выдыхать.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Почему спорт может спровоцировать проблемы с грудным вскармливанием? Для физической активности организму требуется глюкоза – источник энергии, который при распаде образует молочную кислоту. Это вещество ухудшает вкус молока, но такое возможно лишь при интенсивных нагрузках. Недавно родившие женщины занимаются в умеренном темпе, а потому молочная кислота из их организмов выводится в течение часа.

Не нужно верить и в заблуждение, что спорт приводит к проблемам с лактацией. Может казаться, что после тренировки молоко исчезает, но на самом деле это временное явление. Адреналин, вырабатываемый при физических нагрузках, подавляет секрецию окситоцина, который вместе с пролактином отвечает за выработку и выделение молока. Нужно просто кормить малыша до тренировки.

Как подтянуть живот правильно?

Чтобы получить желаемый эффект от занятий и не навредить здоровью, прежде, чем начать качать пресс, обязательно посещают врача. Если у женщины были осложненные роды, и ей наложили швы, специалист осматривает рубцы и дает рекомендации о допустимых видах физических нагрузок. До начала работы с прессом рекомендуется носить бандаж, помогающий коже и мышцам быстрее вернуть свой тонус.

Если женщина предпочитает тренироваться в спортзале, правильнее в первое время сочетать эти тренировки с занятиями в домашних условиях, обязательно делая упражнения на разогрев и растяжку. Не нужно качать мышцы ежедневно, желая быстрее вернуть прежнюю форму – так ничего, кроме переутомления, не добиться. Следует делать двухдневные перерывы между занятиями.

С чего начать?

Подготовку можно начинать с первых дней или недель после родов – точное время зависит от состояния женщины. При отсутствии разрывов выполняют упражнения Кегеля. С утра, еще лежа в постели, проводят дыхательную гимнастику для живота. Если на 4-й неделе мама чувствует в себе силы тренироваться, можно приседать у стены.

Эффективные упражнения для пресса

После родов не рекомендуется крутить обруч. Абсолютным противопоказанием к упражнению является диастаз, грыжа и воспалительный процесс в брюшной полости. В этот период необходимо беречь мышцы и связки, а удары обруча о живот провоцируют опущение внутренних органов. Чтобы укрепить пресс, делают следующие упражнения:

«Лифт». Сидя на полу и опершись спиной о стену, нужно представить, что брюшная область – лифт. Вдох через нос означает подъем на последний этаж, выдох ртом – спуск на нижний ярус. Далее, напрягая мышцы, делают 5 быстрых выдохов. Сделать 3 подхода по 8 раз.
«Велосипед». Лежа на спине, нужно поднять ноги и поочередно сгибать их в коленях. Более сложный вариант упражнения – выполнять его, скрестив руки за головой и приподняв корпус.
Подъем корпуса. Исходное положение то же, но ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Поднимая туловище вверх, стараются как можно сильнее напрячь ягодицы и живот. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Хорошо помогают накачать брюшные мышцы упражнения с фитболом. Преимуществом этого инвентаря является то, что, помимо пресса, он задействует ноги и руки.

Упражнения с мячом для брюшных мышц:

Опершись поясницей о мяч, а ногами упершись в пол, нужно сложить руки за затылком. Далее следует поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 раз.
Став коленями на пол, нужно опереться животом о фитбол и завести руки за головой. Отрывая корпус от мяча, нужно задерживаться на и несколько секунд и возвращаться в исходное положение. Повторить 8 раз.
Упершись ногами и руками в пол, нужно положить живот на фитбол и походить вперед-назад.
Нужно лечь на спину, руки сцепить в замок за головой, а мяч зафиксировать ногами. Далее корпус поднимают, дотягиваясь до фитбола, и возвращаются в исходное положение. Сделать 3 подхода 10 раз.
То же положение, но руки развести в сторону, а ноги поднять на 90 градусов, удерживая мяч. Нужно поочередно наклонять конечности вправо и влево. Повторить 15 раз.

При работе с прессом придерживаются следующих правил:

обязательно разминаются перед основными упражнениями – делают кардиоупражнения, позволяющие разогреть мышцы (быстрая ходьба, прыжки со скакалкой);
следят за дыханием, когда качают пресс, – на вдохе живот расслабляют, на выдохе – напрягают;
ставят в приоритет качество выполнения, а не количество подходов;
делают перерывы в 1–2 дня между тренировками;
принимают пищу за 2 часа до или после занятий спортом;
растягивают мышцы в конце занятия.

Можно ли качать пресс при диастазе?

При диастазе нельзя делать упражнения, непосредственно воздействующие на прямые мышцы живота: скручивания, планку, подъем ног лежа на полу, а также любые упражнения с фитболом. Разрешен плечевой мост, стенка, «кошка», упражнения пилатеса на пресс, так как этот вид спорта сопровождается минимальным риском травмы. Тренировки лучше всего проводить в бандаже.

Некоторые молодые мамы после рождения малыша недовольны своей фигурой, а именно появлением рыхлости и дряблости живота, неприглядных складок. Когда можно качать пресс после родов? Вернуть стройные формы не так-то просто, поскольку жир накапливается в складках живота и даже, если накачать мышцы, эффект может быть незаметен.

Нельзя начинать качать пресс сразу после родов, поскольку это грозит опасными последствиями:

При повышенной нагрузке, может произойти разрыв кровеносных сосудов и начаться маточное кровотечение.
При пережиме кровеносных сосудов или повышенном внутрибрюшинном давлении, который возникает при тренировке, существует риск развития тромбообразования.
Опущение внутренних органов вследствие видоизменения физиологического расположения органов в полости брюшины и смещения матки по мере увеличения в размерах прибеременности. Подача нагрузки на тазовые мышцы при накачивании пресса может вызвать побочные явления.

Развитие хронических заболеваний прямой кишки (мочевого пузыря) в случае опущения органов брюшины. В послеродовой период во избежание возможных осложнений врачи рекомендуют носить молодым мамам эластичный бандаж (тканевую повязку) для удержания передней стенки брюшины в нормальном анатомическом положении.

Ослабленные тазовые мышцы и связки пресса после родов нуждаются в поддержке, но подавать нагрузку нужно постепенно. Мамам рекомендуется проводить занятия, начиная с упражнений Кегеля, равномерно увеличивая нагрузки на брюшные мышцы.

Диастаз, что это, причины появления

Немногим родившим женщинам удается быстро добиться стройности фигуры из-за диастаза. Это патологическое видоизменение мышечной ткани, характеризующееся ухудшением ее функциональности.

Диастаз прямых мышц живота — распространенная патология, диагностируемая у женщин в перинатальный период и сразу после родоразрешения. Наблюдается расхождение прямых брюшных мышц с расположением нижних слоев кожи, в месте прохождения белой линии мышечной ткани.

В медицине, такое явление называется грыжей. Беременность приводит к расширению и истончению белой линии, расхождению прямых мышц на животе. Провоцирующие факторы:

дисплазия, слабость сосудов;
растягивание, расхождение мышц живота;
увеличение мышечной ткани в размерах.

Начинаяс середины 2 триместра, практически у всех женщин наблюдается сильное внутреннее перенапряжение в области передней брюшной стенки, поскольку матка сокращается и увеличивается в размерах. Но после родов постепенно мышечная ткань и ширина белой линии на животе начинают уменьшаться в размерах.

Через сколько времени после родов можно начинать качать пресс

Женщины после родов должны внимательно относиться к своему здоровью, прислушиваться к внутренним ощущениям. Несколько недель после рождения малыша считается опасным периодом, поскольку иннервация и сократительная способность мышц нарушены. Женский организм индивидуален и у каждой роженицы степень растянутости мышечных волокон на животе — разная. Влияние оказывает:

размер плода;
возраст;
течение беременности и родоразрешения;
индивидуальные особенности организма.

С каждой последующей беременностью и родами вероятность развития диастаза повышается.

Если роды проходили естественным путем (без осложнений), то спустя 2 месяца:

матка должна приобрести прежнюю форму;
стенки сосудов и кровоточащие ранки зажить;
связки, мышцы тазового дна укрепиться.

Через 2-2,5 месяцев можно начинать проведение тренировок и накачивание пресса. Если женщине пришлось пережить кесарево сечение или сложные роды с разрывами стенок влагалища (матки), то забыть о физических нагрузках придется на 3-4 месяца, поскольку при нагрузке могут разойтись швы.

После тяжелых родов либо кесарева на восстановление организма уходит до 6 месяцев. Понять, когда начинать проводить простые упражнения и как правильно накачать пресс после родов, можно по следующим факторам:

прошло 1,5-2 месяца после родоразрешения;
особые противопоказания к проведению упражнений отсутствуют;
нет болей в животе, иных неприятных ощущений (тошнота, рвота, головокружение);
отсутствуют признаки диастаза и кровяные выделения из влагалища в моменты повышения давления на стенки брюшины.

Врачи разрешают проводить тренировки при диастазе 1 степени, но в специальном корсете. Если выявлена патология 3 степени, то проведение всяческих упражнений недопустимо.

Влияние тренировок для пресса на лактацию

При физической нагрузке на живот в период проведения тренировок для пресса мышцы, начинают питаться глюкозой, которая вырабатывает молочную кислоту. В период проведения усиленных физических нагрузок уровень кислоты в крови может достигать высоких значений. Молочная кислота способна искажать вкус грудного молока в течение 1,5-2 часов после физических нагрузок.

С целью ускорения выведения молочной кислоты из организма женщинам рекомендуется:

проводить разогревающую медленную разминку перед накачиванием пресса;
дозировать занятия, в первые недели лучше применять щадящие тренировочные программы;
кормить малыша грудью за 2 часа до или после проведения занятий, чтобы концентрация молочной кислоты в молоке оставалась минимальной.

Мнение, что выбросы адреналина в кровь приводят к блокировке окситоцина, отвечающего за функцию выделения грудного молока — ошибочно. Тренировки не влияют на снижение объема и степень пребывания молока.

Выделение окситоцина происходит рефлекторно и только по мере стимуляции сосков при кормлении малыша. Если молока начнет пребывать меньше, то это можно определить по поведению ребенка. Ведь голодный он начнет капризничать, нервничать, сучить ножками.

Эффективные упражнения для пресса

Существуют различные комплексы и упражнения для накачивания пресса. Женщинам при грудном вскармливании (ГВ), лучше начать тренировки из базовых, простых упражнений. Цель — убрать складки на животе, восстановить тонус мышечных тканей.

Основные щадящие упражнения для пресса после родов:

Лечь на пол, сомкнуть руки в замок за головой, согнуть ноги в коленях. Вращать ногами по типу прокручивания педалей, как на велосипеде.
Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Поднимать медленно голову, не прикасаясь подбородком к груди. Удерживать положение на несколько секунд. Возвратиться в ИП.
Втянуть живот, задержать на 25 секунд, расслабиться. Повторить 15 раз.
Сесть. Отрывать ноги от пола, приподнимая вверх область таза до 40-45 градусов. Тянуть руки вперёд, приняв позу в виде буквы V. Удерживать положение, досчитав до 100.
Сесть на пол, прижаться спиной к стене. Скрестить ноги перед собой. Медленно втягивать живот, положив на него руки. Сделать вдох, напрячь верхние мышцы живота. Задержать дыхание на 20 секунд, прижимая руки. Сделать выдох, опуская руки вниз, повторить до 5 раз.
Лечь на живот, опершись согнутыми на ногах пальцами и локтями в пол. Вытягивать корпус тела, параллельно полу. Удержать позу 1 минуту, постепенно увеличивая время выдержки до 3-4 минут.

Самыми безопасными упражнениями для восстановления брюшных мышц считаются статические, которые разрешено проводить даже на 1-2 стадии диастаза. Хотя наращивать нагрузки нужно постепенно, ведь усиленными темпами не достичь быстрого появления плоского живота. А качество и количество грудного молока может резко измениться.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Отложить занятий лучше,если:

матка от физических нагрузок начинает кровоточить;
нарушилась лактация, молоко стало медленно прибывать;
появились боли, колики в животе, иные неприятные симптомы.

Главное, следить за своим самочувствием. Если во время занятий проявляются неприятные побочные явления, то стоит обращаться за советом к врачу.

Специалисты советуют;

Проводить сначала разогревающую разминку и дыхательную гимнастику: приседать, прыгать, шагать, поворачивать корпусом в стороны, крутить обруч.
Накачивать пресс регулярно и желательно в одно и то же время без пропусков занятий.
Покормить малыша грудью и лишь спустя 1 час приступать к тренировкам.
Делать упражнения с подходами, прерываясь на 2-3 минуты.

Не стоит начинать гимнастику после родов сразу с подъема тяжестей, не забывая о том, что организм излишне надорван. Резкая подача нагрузки может привести к резкому увеличению мышц в объеме. Важно отслеживать технику выполнения занятий, чтобы живот был всегда втянутым, а в конце занятий проводить растяжку.

Молодые мамы думают, что вернуть красивый живот после родов можно, накачивая мышцы брюшного пресса. Но не все так просто. За время беременности происходило накопление жира в организме, и накачанные мышцы попросту не будут заметны за жировой прослойкой. Укреплять их надо, но сочетая с аэробными упражнениями. Когда можно начинать качать пресс и влияет ли это на качество и количество молока при кормлении грудью?

Когда можно начинать?

Качать пресс после родов, а также выполнять любые физические нагрузки, можно не ранее, чем через 6–8 недель. В таком мнении единодушно сходятся представители официальной медицины. За это время матка восстанавливается, уменьшая размеры, обновляя слизистую оболочку и заживляя кровоточащую рану в месте крепления плаценты. Ослабленные и растянутые воздействием гормона релаксина связки и мышцы малого таза укрепляются и приходят в нормальный тонус. После кесарева сечения этот срок увеличивается и в некоторых случаях может достигать полгода. Перед тем, как начать любые физические упражнения после родов, необходимо посетить гинеколога для осмотра и заключения о возможности таких занятий.

Почему нельзя качать пресс сразу после родов?

Если через короткое время начать качать пресс после родов, то возможны такие неприятные и даже опасные последствия, как:

1. Маточное кровотечение.

Кровеносные сосуды в месте прикрепления плаценты после родов обрываются, обнажаются и кровоточат. Когда матка сокращается, она не только уменьшает свои размеры, но и способствует втягиванию сосудов глубже. Далее образуются тромбы, которые перекрывают травмированные сосуды. Кровотечение постепенно останавливается, стенки сосудов заживают. Что происходит в процессе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса? Увеличивается внутрибрюшное давление, в том числе и в кровеносных сосудах, снабжающих матку.

Можно провести аналогию с порезанным пальцем. Вроде бы, порез затянулся, но если на него хорошенько надавить (увеличить давление!), то повторное кровотечение не заставит себя долго ждать. Также происходит и с маткой — давление выталкивает тромбы из еще незаживших сосудов, возникает и усиливается кровотечение. Даже через рекомендованный срок в 6–8 недель после родов к физическим упражнениям для мышц брюшного пресса следует приступать постепенно, начиная с щадящих нагрузок.