Техника лыжных спусков и подъемов. Как правильно спускаться с горы на лыжах. Способы спуска с горы

ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННЫХ ХОДОВ...........................................................3

КОНЬКОВЫЙ ХОД................................................................................................5

СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПОДЪЕМОВ НА ЛЫЖАХ.................................8

СТОЙКИ СПУСКОВ............................................................................................11

ПОВОРОТЫ В ДВИЖЕНИИ...............................................................................13

СПОСОБЫ ТОРМОЖЕНИЙ................................................................................15

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ МАТЕРИАЛОВ............................................17

ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННЫХ ХОДОВ

Основным элементом одновременных ходов является одновременное отталкивание палками. Этот элемент общий для всех ходов, и удобнее его анализировать на примере одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть и другие общие требования к технике одновременных ходов.

В одновременном бесшажном ходе ноги активно в толчке не участвуют, но их положение играет важную роль в создании благоприятных условий для передачи усилий от рук через туловище к скользящей лыже. Важно, как и при переменном двухшажном, создать жесткую систему "руки - туловище - ноги". Одновременное отталкивание в этом ходе начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища (наклон вперед) и рук палки сильным ударом втыкаются в снег.

В первой части толчка происходит наклон туловища вперед, одновременно руки сгибаются в локтевых суставах. В средней части отталкивания, когда сгибание рук достигает максимума (угол в локтевых суставах около 90°), целесообразно слегка наклонить голени назад до 70° (стопы чуть выскальзывают вперед). В момент "закрепления" ног в данном положении создается жесткая система и лыжник максимально усиливает нажим на палки. Продолжается наклон туловища вперед до горизонтального положения, руки разгибаются в локтевых суставах, кисти проходят ниже колен. Максимальное усилие на палки приходится на момент окончания наклона туловища и вертикальное положение рук. Толчок заканчивается полным разгибанием рук в локтевых суставах и приведением кистей в лучезапястных - рука и палка образуют прямую линию. После окончания толчка палками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении (туловище горизонтально). Масса тела равномерно распределена на две лыжи. Руки после толчка вначале по инерции расслабленно поднимаются вверх, но не выше спины.

Затем начинается вынос рук. Движение выполняется выпрямленными руками вниз-вперед-вверх, одновременно медленно уменьшается наклон туловища. Не рекомендуется затягивать скольжение на двух лыжах. Значительное снижение скорости скольжения не позволяет поддерживать равномерную и высокую скорость передвижения одновременными ходами и ведет к излишней затрате сил.

В одновременном бесшажном и других ходах важно не только набрать, но и главное - значительно не снизить скорость скольжения во время проката на двух лыжах. Иначе все усилия спортсмена при отталкивании пропадут впустую и приведут к большой затрате сил. Снижение скорости скольжения в цикле хода бывает связано с двумя факторами: с увеличением давления на снег силами инерции частей тела, возникающими, как правило, при лишних движениях, а также с увеличением силы сопротивления встречного потока воздуха.

Необходимо избежать различных лишних вертикальных движений, в частности: отбрасывания рук с палками после толчка вверх; резкого выпрямления туловища в конце и сразу после окончания отталкивания палками; дальнейшего резкого наклона туловища после окончания толчка; резкого выпрямления туловища, особенно в начале свободного скольжения; сгибания ног в коленях (приседания); резкого выпрямления ног в конце и сразу после отталкивания; наклона голеней вперед в первой половине отталкивания. Все эти действия или ухудшают условия отталкивания или вызывают усиление давления на лыжи и в связи с этим увеличение трения. Кроме того, выпрямление туловища повышает лобовое сопротивление воздуха, что также влияет на скорость скольжения, особенно при встречном ветре.

При передвижении другими ходами (одношажным и двухшажным) одновременный толчок палками выполняется аналогичным способом, но он связан с фазами скользящего шага. Требования к выполнению фаз скользящего шага такие же, как и при переменном двухшажном ходе. Разница заключается в том, что фазы связаны с одновременным выносом и толчком палками, но по длине и продолжительности они отличаются от изложенных при анализе скользящего шага.

КОНЬКОВЫЙ ХОД

Различают следующие варианты передвижения коньковыми ходами: полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

Одновременный одношажный коньковый ход

Действия лыжника при передвижении данными способами несколько напоминают движения конькобежца - отсюда и пошло название хода.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них).

На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей). На иллюстрациях показаны одновременный одношажный коньковый ход (рис. 14), попеременный коньковый ход, одновременный двухшажный коньковый ход.

Попеременный коньковый ход со свободным скольжением

Одновременный двухшажный коньковый ход

Обучение коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хорошо укатанной учебной площадке, но снег не должен быть леденистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи.

Сначала обучающиеся при передвижении по лыжне, проложенной по дуге, пробуют оттолкнуться внутренним ребром наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи.

Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличивается. Лучше, если первые попытки будут выполняться под пологий уклон или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается в том, чтобы предварительно набрать скорость (со спуска) или выполнить движения в облегченных условиях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на отталкивание ребром лыжи.

Затем переходят к изучению конькового хода в целом, отталкиваясь поочередно правой и левой ногой. При первых попытках угол отведения носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как бы поддерживают скорость, набранную при "разбеге". Главное при этих первых попытках - обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи.

Вначале обучение проходит без палок, что позволяет легче освоить координацию движений. Более успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий уклон (здесь легче поддерживать скорость движения, даже если толчок еще не освоен должным образом). Необходимо обратить внимание на своевременный перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения носка толчковой лыжи увеличивается. После освоения этого способа без палок обучающиеся пробуют передвигаться с палками. Сначала с одновременными толчками палками (так школьникам легче освоить координацию движений), а затем с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать задание - передвижение с одной палкой и с махом другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание также на небольшой наклон и разворот туловища в сторону движения.

Для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением на снегу целесообразно проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется как шаговая, так и прыжковая. Шаги (прыжки) выполняются вперед - в сторону с низкой (стелющейся) траекторией движений. При этом следует обратить внимание на отталкивание всей стопой (боковой - внутренней частью), а не носком. Носок маховой ноги обязательно разворачивается чуть вперед - в сторону.

В отличие от конькобежцев лыжники выполняют движения в более высокой посадке (наклон туловища значительно меньше). Руки также выполняют имитацию отталкивания (а не размахивания в стороны).

СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПОДЪЕМОВ НА ЛЫЖАХ

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спортсменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - "полуёлочкой" и "ёлочкой". Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуются подъемами "полуёлочкой", "ёлочкой" и даже "лесенкой".

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим шагом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

Подъем скользящим шагом

При подъеме скольжением увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, "замах" почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо "выскальзывание" стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому

способу подъема по координации особых затруднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

Подъем "полуёлочкой" применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме "полуёлочкой" неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо,

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Подъем "ёлочкой" применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Подъем "лесенкой" применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок.

Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное кантование лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

СТОЙКИ СПУСКОВ

Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка. Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске.

Спуск в основной стойке	Спуск в низкой стойке

Низкая стойка применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий.

Так, даже отведение локтей в сторону при определенных условиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это не позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.

Высокая стойка применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.

Спуск в высокой стойке	Спуск в стойке отдыха

Стойка отдыха применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыжник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.

Поворот переступанием

ПОВОРОТЫ В ДВИЖЕНИИ

Поворот переступанием - один из самых распространенных в лыжных гонках. Он применяется как на склоне, так и на ровном участке после выката. Школьники, освоившие подготовительные упражнения на склоне, успешно овладевают способами поворотов. Существует два вида поворотов - переступанием с внутренней и с наружной лыжи.

Поворот переступанием с внутренней лыжи (рис. 31) наиболее распространен. Он применяется при передвижении на лыжах по пересеченной местности. Этот поворот позволяет изменить направление движения, не только не теряя скорости, но в некоторых случаях даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей. Он выполняется следующим образом: спускаясь по склону в основной стойке, лыжник переносит все тело на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней. Для увеличения угла поворота необходимы подобные переступания выполнить несколько раз. Помимо толчка ногой для увеличения скорости применяют одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отведения

Поворот упором

лыжи уменьшается, а частота переступания увеличивается.

Поворот упором выполняется на склонах средней крутизны при

неглубоком снежном покрове и достаточно высокой скорости, когда поворот переступанием уже неприменим. Для выполнения поворота необходимо предварительно перенести массу тела на одну из лыж (внутреннюю по отношению к повороту); другую, свободную от массы тела, ставят в положение упора: пятка лыжи отведена в сторону, носок выводится чуть вперед и лыжа кантуется на внутреннее ребро. Для выполнения поворота массу тела необходимо перенести на лыжу, находящуюся в упоре. Крутизна поворота зависит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состояния снежного покрова и величины переноса массы тела. Школьники обычно легко осваивают этот способ поворота. Вначале положение упора имитируется на ровном месте, учащиеся выполняют и перенос массы тела. Упражнение повторяется несколько раз. Затем они пробуют выполнить поворот на хорошо подготовленном склоне. Поворот необходимо обязательно изучать и в ту и в другую сторону. У школьников при выполнении этого поворота встречаются следующие ошибки: малы углы отведения пятки лыжи и кантования, мало переносится масса тела на наружную лыжу, недостаточно выдвигается вперед носок лыжи. Школьники, освоившие торможение упором, обычно легко овладевают данным поворотом.

Поворот из упора

Поворот из упора является одним из самых распространенных - он широко применяется в лыжных гонках, туристских походах и на прогулках. Его используют и горнолыжники в прохождении трасс, но там его исполнение имеет свою специфику. По сравнению с рулящими поворотами (упором и "плугом") поворот из упора выполняется на высокой скорости и почти ее не снижает. Он может быть выполнен на склонах практически любой крутизны при наличии достаточного разгона для набора скорости.

Набрав скорость в основной стойке, лыжник слегка приседает и переносит вес тела на внутреннюю (по отношению к повороту) лыжу, одновременно выполняет предварительное закручивание (замах) туловища, выводя вперед внутреннее плечо. Наружную лыжу, освобожденную от массы тела, низким скользящим движением (или даже по воздуху) отводит пяткой в сторону и ставит в кратковременное положение упора. Затем, слегка выпрямляясь, быстрым упругим движением, оттолкнувшись лишь ребром внутренней лыжи, переносит массу тела на наружную лыжу, одновременно выводя таз вперед - внутрь поворота.

Перенос таза должен быть выполнен быстро броском на наружную лыжу. Внутренняя лыжа немедленно приставляется (подбивающим движением) к наружной и чуть выдвигается вперед. Одновременно с броском тела наружная лыжа кантуется на внутреннее ребро. Этими движениями обеспечивается вход в поворот. Далее, при движении по дуге лыжник слегка сгибает колени, продолжает сохранять вес тела большей частью на наружной лыже. При повороте лыжи удерживаются параллельно друг к другу.

Скользя по дуге поворота, лыжник принимает характерное положение: внутреннее бедро и таз несколько перемещаются к центру поворота, а внутреннее плечо разворачивается наружу. Для того чтобы закончить поворот, необходимо равномерно распределить массу тела на обе лыжи при движении прямо вниз по склону и принять основную стойку. Если поворот заканчивается в направлении спуска наискось, то лыжи полностью не раскантовываются. Характерным для этого поворота является выполнение движений (сгибание - разгибание - сгибание) ногами для облегчения давления лыжи на снег, что способствует входу в поворот. Кроме этого, очень важно все движения выполнить быстро и слитно, особенно перенос массы тела и приведение внутренней лыжи к наружной; продолжительность упора очень мала.

Поворот на параллельных лыжах является одним из самых быстрых и поэтому часто применяется в лыжных гонках и горнолыжном спорте. Если лыжник проходит вираж на хорошо подготовленной лыжне, то он выполняет поворот на параллельных лыжах без особых усилий. Лыжня сама "ведет" спортсмена по повороту; важно только увеличить наклон тела внутрь поворота с тем, чтобы противостоять возникающей при этом центробежной

силе. Иначе лыжник может вылететь с лыжни и виража под действием центробежных сил в сторону, противоположную повороту.

Поворот на параллельных лыжах (рис. 35) выполняется на склоне или просеке без лыжни (на укатанном снегу) следующим образом. Спускаясь в основной стойке, лыжник при разгоне несколько сгибает ноги и вслед за этим сразу выпрямляется с последующей "блокировкой" в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах в момент остановки после выпрямления. В данный момент значительно уменьшается давление лыж на снег ("облегчение") и лыжник входит в поворот, выталкивая лыжи пятками в сторону; этому помогает активное вращение туловища навстречу движению пяток (контрвращение). Далее, войдя в поворот, лыжник при движении по дуге сразу ставит лыжи на внутренние ребра, а масса тела больше переносится на наружную лыжу, внутренняя лыжа выдвинута несколько вперед.

СПОСОБЫ ТОРМОЖЕНИЙ

Торможение "плугом" применяется на спусках различной крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться.

Торможение "плугом" выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка "подкинув" тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение.

Торможение упором

Торможение упором чаще применяется при спуске наискось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению направления движения, т.е. к повороту упором. Иногда этот способ называют торможением "полуплугом".

Ученики, хорошо освоившие торможение "плугом", обычно легко овладевают торможением упором. При изучении этого способа необходимо предварительно проимитировать движения стоя на месте, приняв несколько раз описанные положения. Методы обучения и ошибки, встречающиеся при торможении упором, аналогичны ошибкам, встречающимся при торможении "плугом". В дальнейшем школьники должны овладеть торможением на склонах в обе стороны (с разных ног).

Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) применяется, когда спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет раскантовки лыж.

Торможение выполняется следующим образом. При спуске наискось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормозящего усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого торможения или даже полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Для изучения торможения боковым соскальзыванием используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При обучении девушек этому способу торможения необходимо избегать очень крутых склонов.

При движении по склону на большой скорости при неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком мало, единственный способ предотвратить столкновение - преднамеренное падение. Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко "завалившись") назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого положения, садясь, а затем опираясь на палки, легко встать и, развернув лыжи, вниз по склону продолжить движение.

В том случае, если при падении лыжи оказались перекрещены, необходимо, перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных случаях, когда торможение лыжами невозможно (в туристическом походе, на прогулке - при глубоком снежном покрове), а падение нецелесообразно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыж). Эти способы помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств.

Подъемы

Способы подъемов: скользящий ход, ступающий шаг, полуелочка, елочка, лесенка.

Подъем скользящим ходом сходен с попеременным двухшажным ходом, но при этом скользящий шаг короче и чаще, толчок ногой направлен вверх, опора на палки больше и дальше, выхлест голени вперед сильнее. После отталкивания лыжа слегка приподнимается над снегом, палки ставятся под большим наклоном к склону и после отталкивания кисть гораздо выше проходит над коленом. Не следует наклонять туловище слишком низко вперед. Совершенствовать технику передвижения можно на учебном кругу (400-500 м) с включением небольших подъемов.

Ступающий шаг (рис.7) напоминает скользящий шаг, но без скольжения. Шаг еще короче. Вынесенная вперед лыжа спускается на снег сверху с прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Толчок ног направлен больше вверх, усилия на палки увеличиваются, движения рук короче.

Подъем полуелочкой (рис. 8 а) применяют, поднимаясь по склону наискосок. Верхнюю лыжу ставят прямо, а нижнюю отвод; носком и ставят на внутреннее ребро и производят отталкивание. Руки работают как при попеременном двухшажным ходе.

Подъем елочкой (рис. 8, б) применяют на прямом, довольно крутом склоне. Обе лыжи ставятся на внутренние ребро, носки лыж разводятся широко в стороны наружу. При шаге согнутая в колене нога выносится вперед-вверх, ботинок развернут в сторону. Для опоры палки ставят по бокам и позади ботинок. При более крутом склоне носки лыж разводятся шире, а палки и лыжи ставятся резче, шаг короче.

Подъем лесенкой (рис.8, в), в основном, применяют на очень крутых склонах Лыжи нужно ставить поперек склона на ребро и передвигать приставными шагами. Верхнюю палку ставить немного впереди крепления, а нижнюю - чуть позади. Этот способ медленный и применяется только на прогулках. В процессе тренировки выбирайте ход в подъем в зависимости от крутизны склона. Пологие подъемы необходимо преодолевать скользящим ходом, более крутые - ступающим шагом, средней крутизны - полуелочкой и елочкой, очень крутые - лесенкой.

Спуски с гор

Скорость спусков с гор можно регулировать изменением стойки и торможением.

Основная стойка (рис.9,а). Ноги согнуты, туловище слегка наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе лыжи, руки полусогнуты, кисти (на уровне колен и впереди них) крепко держат палки кольцами назад.

Высокая стойка (рис. 9,6). Лыжник держится прямее, ноги слегка согнуты для амортизации. Применяется на длинных пологих спусках.

Низкая стойка (рис. 9,в), Ноги лыжника сильно согнуты, туловище наклонено вперед; согнутые руки также выведены вперед, палки прижаты под руками. Применяется на пологих спусках, скорость самая высокая.

При разучивании данных вначале на месте поочередно требуется принять положение всех стоек, затем повторить, скатываясь со склона. В начале - с пологого спуска, затем - с крутого.

На длинных склонах с целью обеспечения отдыха для мышц ног и спины рекомендуется спускаться в стойке «отдыха» (рис. 9 ,г).

Преодолевая неровности на спусках (бугры, уступы, впадины), очень важно сохранить равновесие и прямолинейное движение общего центра тяжести. Так, при прохождении бугра - в момент наезда на него быстро согните ноги (присядьте), съезжая с него - выпрямитесь (рис.10).

Приближаясь к впадине, необходимо принять низкую стойку, съезжая вниз (во впадину), быстро наклониться вперед, разогнуть ноги, а выезжая, снова согнуть (основная стойка) (рис.12).

Преодолевая встречный склон, выдвиньте вперед одну лыжу на ступню вперед (для сохранения равновесия), немного присядьте, отводя туловище назад (рис.11).

При выходе (выкате) со спуска на ровный участок требуется больше присесть, согнув ноги, а пройдя его, снова принять основную стойку (рис.13).

При преодолении неровностей мышцы ног должны быть расслаблены, «мягкими», тогда они как бы автоматически сгибаются при усилении давления и выпрямляются при ослаблении, лыжи остаются управляемыми, т.к. не теряют соприкосновения со снегом.

Проходя спуски, необходимо успеть затормозить для снижения скорости или остановки. Наиболее простым и надежным, способом является торможение плуга (рис. 14,а). Применяется на прямых спусках, позволяет тормозить одинаково ми лыжами.

Рис. 16

Из основной стойки разведите пятки лыж в стороны и поставьте лыжи в положение двухстороннего упора (ноги чуть согнуты, колени сведены), вес тела распределен равномерно на обе лыжи. Чем сильнее сжаты колени и сильнее поставлены лыжи на внутренние ребра, перенося вес тела на пятки, тем сильнее торможение. «Плуг» окажется действенным в том случае, если можно будет держать носки лыж вместе. Разучивая плуг, нужно развести лыжи и при выкате с полого спуска меняйте ширину плуга из узкого перехода в широкий и наоборот.

Торможение упором (рис. 14,б) применяется при спуске наискось по склону.

Вес тела переносите на верхнюю лыжу. Нижняя, разгруженная, ставится над углом к верхней на кант (пяткой в сторону) и тормозит.

Торможение падением применяется на спусках при появлении неожиданного препятствия. Вначале надо присесть и падать в сторону от лыжни, как бы садясь на снег, по бедро лыжи постарайтесь повернуть поперек склона, руки отвести в стороны, палки кольцами назад. Встать, опираясь на палки, и продолжить спуск.

Очень популярен у любителей горных курортов. Однако сегодня это не только развлечение для туристов, но и настоящая работа для профессионалов. Обучение этому виду спорта представляет собой трудоемкий процесс совершенствования техники передвижения. Сюда входят и спуски на лыжах, и подъемы, и повороты, и торможения. Тем не менее главным элементом является ход, которому профессиональные спортсмены уделяют особое внимание.

Основы спусков

Пересечение местности по склону требует умения быстро ориентироваться в сложившейся ситуации. На пути могут встретиться и неровности, и препятствия, которые нужно будет обойти. Стоит отметить, что спуски на лыжах отвечают основам биомеханики, поэтому для безопасного передвижения необходимо просто следовать конкретным правилам.

При перемещении по склону на спортсмена воздействуют различные силы, в том числе и внутренние. Любой спуск требует мышечных усилий и массы затраченной энергии, чтобы удержать нужный баланс и Основополагающей является сила тяжести, которая зависит от многих составляющих. Она всегда направлена вниз по перпендикуляру. Классические лыжные ходы подразумевают балансировку центра тяжести с силой реакции. Если их уравнять, то передвижение будет значительно быстрее. При спуске добавляются еще скатывающая и относительная силы.

Чем больше крутизна склона, тем меньше давление на лыжню. Также заметно сокращается сила трения. Именно поэтому для изготовления лыж используются такие материалы, как пластмасса и твердое дерево. Без шероховатости и волокнистости поверхность обретает идеальный баланс трения-скольжения. Для улучшенного взаимодействия покрытия со снегом часто используют специальные смазки.

При спуске важно уметь ориентироваться по погоде. При температуре от -4 до -6 градусов скольжение на порядок увеличивается. Причина в том, что на снегу образуется плотная водяная пленка, препятствующая трению. В оттепель скорость спуска зависит от гидрофобных свойств покрытия лыжни. Немаловажную роль играет и жесткость снаряжения. Если лыжня не упругая, то маневренность снизится до минимума, а это уже чревато травмами. При спуске стоит учитывать силу сопротивления воздуха, поэтому не лишним будет задуматься о максимально облегающем костюме.

На сегодняшний день рекордом скорости на подготовленном склоне является 212 км/ч. для начинающих спортсменов этот показатель не должен превышать порога в 60 км/ч.

Факторы устойчивости

Любые разновидности лыжных ходов требуют идеального баланса передвижения. Это касается положения корпуса, конечностей, вариаций опоры и прочих нюансов. На резком склоне риск травм зависит от того, насколько человек хорошо знает описание лыжных ходов, то есть от уровня его подготовки.

Поэтому для начала в теории следует понять, что при спуске устойчивость представляет собой совокупность следующих факторов: площадь опоры, положение корпуса, подвижность конечностей, рельеф трассы, угол равновесия, динамика возможных скоростей. Каждая из этих составляющих является важной для общего баланса во время движения.

Тем не менее определяющим будет угол равновесия. Он образуется перпендикуляром из центра тяжести к поверхности трассы и линией, которая соединяет ЦТ с концами лыж. Таким образом, различаются задний и передний углы устойчивости. Их сумма в итоге выявит так называемый уровень баланса. Это динамическая величина, которая на начальном этапе зависит от длины лыжни и высоты спортсмена.

Во время движения важно сохранять устойчивость. Достичь этого можно уравновесив все действующие на спортсмена и лыжи силы. Поэтому следует обратить внимание, чтобы перпендикуляр от центра тяжести проходил к опоре под соответствующим углом. Для каждого человека он разный, поэтому величина является своего рода индивидуальной.

При маневре значения внутренних и внешних сил изменяются, поэтому необходимо перемещать лыжи и части тела для поддержания баланса. Для этого у спортсмена должна быть хорошо развита мышечная система. Чем выше скорость спуска и круче маневр, тем больше нужно приложить усилий. В этом случае рекомендуется максимально расширить ведение лыж либо использовать незначительный выпад на одну стопу вперед. Для улучшения амортизации необходимо согнуть ноги, наклониться и сделать мах руками. Разрешается применять стойки. Если в момент спуска влечет в сторону, необходимо осуществить противоположный выпад корпуса.

Классификация лыжных ходов

Передвижение по снегу может осуществляться по пересеченной местности, по равнине, по склону или подъему. Каждый из таких видов отличается количеством шагов за цикл, вариативностью работы рук, положением тела и углом устойчивости.

Традиционная классификация лыжных ходов предполагает всего 2 группы: одновременные и попеременные. В первом виде толчок должен выполняться двумя руками сразу. В попеременном движение конечностей осуществляется поочередно.

Имеет место и более точная классификация лыжных ходов: бесшажные, одно-, двух-, трех- и четырехшажные. Последние два вида не получили широкого распространения в силу своей сложности. Данная классификация лыжных ходов учитывает количество скользящих шагов за один толчок палками, то есть степень цикла.

Стоит отметить, что оба вышеуказанных признака в реальности переплетаются. К примеру, есть двухшажные одновременные и попеременные ходы на лыжах и т.д. У каждого из этих видов существуют свои принципиальные особенности и отличия. Стоит отметить, что одновременно одношажное передвижение может быть основным и скоростным. Первый вариант относится к дальним дистанциям. Второй же называют стартовым, то есть когда спортсмен со свежими силами только набирает обороты.

В последнее время в лыжном спорте появился еще один вид хода - коньковый. Его применяют только ведущие спринтеры при хорошем скольжении по укатанному снегу. Этот вид позволяет за считанные секунды развить невероятную скорость. Коньковые ходы разделяют на попеременные, маховые и одновременные. Необходимая вариация выбирается в зависимости от степени скольжения трассы, сцепления лыж, рельефа спуска, состояния палок опоры, уровня подготовленности спортсмена.

Новичкам рекомендуется чередовать виды ходов для экономии сил, даже если на это понадобится больше времени. У профессионалов главной целью является поэтому многие из них предпочитают пользоваться попеременным двухшажным типом движения. Он значительно экономит время, затраченное на прохождение трассы.

Попеременный двухшажный ход

Это самый популярный и сложный вариант передвижения по заснеженной трассе. В упрощенном виде он известен как классический попеременный ход. Цикл движений здесь состоит из двух скользящих шагов. Отталкиваться при этом нужно на каждое соприкосновение лыжни со снегом. Профессионалы различают 5 главных фаз хода:

1. Уменьшить потерю скорости можно за счет свободного скольжения. Для этого необходимо сократить силу трения лыжни о поверхность, дав мышцам отдохнуть. Главной ошибкой на этой фазе является затяжка времени. После толчка одной ногой спортсмен скользит на второй лыжне. При этом обе палки не касаются опоры. Перемещение любой усилит давление и силу трения, нарушив баланс.

2. На этом этапе увеличивается скорость за счет скольжения с выпрямленной опорной ногой. В это время включаются все Здесь важно обеспечить максимально жесткую передачу силы опоры. Вначале фазы палки должны быть установлены вперед под углом в 70 градусов. При этом рука согнута, а локоть отведен немного в сторону.

3. Скольжение осуществляется одновременно с подседанием. Здесь важнейшим нюансом является быстрая остановка движущей лыжни. После этого следует резко ускорить фазу подседания и последующий перекат. Развить скорость помогут маховые движения руками.

4. На этом этапе важно обеспечить наивысшую скорость выпада. Фаза подседания заканчивается отталкиванием ногой. В этот момент лыжи останавливаются, тазобедренные суставы разгибаются, голень наклоняется немного вперед. Растяжение мышц при толчке способствует мощному отталкиванию и набору скорости.

5. Завершающей фазой является положение «на взлет». Отталкивание происходит одновременно с выпрямлением толчковой ноги. При этом скорость передвижения зависит от правильности выпада. Бедро должно быть максимально вертикально, а маховая нога выдвигается вперед на 40-50 см.

Одновременный бесшажный ход

Такой способ передвижения применяется только при идеальном скольжении. Для этого понадобятся твердые опоры для палок. Данный вид хода подходит и начинающим спортсменам. Тем не менее профессионалы используют эту технику передвижения и при умеренном, и при плохом уровне скольжения, но только на средних спусках.

Подобные классические лыжные ходы целесообразно применять на леденистых или раскатанных участках трассы, где даже минимальный шаг приводит к значительной потере равновесия. Оптимальное скольжение в таких условиях возможно за счет одновременного рывка палками. На соревнованиях бесшажный ход очень важен, поскольку он позволяет достичь наивысшей скорости движения по снегу, а заодно и экономит силы лыжника. Во время такого вида скольжения на спуске основная нагрузка ложится на мышечную систему туловища и рук, зато нижние конечности получают относительный отдых.

У бесшажного хода есть своя техника выполнения:

1. Сразу за отталкиванием руками спортсмен скользит на согнутых ногах с немного приподнятой головой.

2. Движение продолжается, а лыжник постепенно начинает выпрямляться и медленно выносить палки перед собой.

3. Идет подготовка к толчку. Лыжник полностью выпрямляется так, чтобы масса тела полностью была перемещена на носки. Ноги немного согнуты, палки выведены для постановки на снег.

4. Происходит отталкивание от поверхности трассы. Мощность рывка палками достигается степенью сгибания корпуса и локтей. Затем руки выпрямляются.

5. Скольжение происходит по инерции. Лыжнику остается немного согнуться и держать равновесие.

Данный цикл может повторять несколько раз, если это позволяет склон.

Одновременный одношажный ход

Эта техника используется спортсменами для обгона соперников на равнине при среднем уровне скольжения. Одновременно-одношажный лыжный ход позволяет развить скоростные показатели до 30 км/ч. Некоторые спортсмены пользуются этой техникой даже на пологих подъемах. Цикл хода основан на скольжении после одного шага и одновременного отталкивания палками.

На сегодняшний день различают две вариации такой техники перемещения. Основной ход - это вынесение рук и палок вперед еще до начала рывка. Затем после отталкивания ногой происходит толчок опорой. Стартовый вид - рывок палками - осуществляется через некоторое время после движения ногой. Профессиональные спортсмены используют только основной вариант одношажного хода, так как частота движений значительно ниже. Данная техника подразумевает следующие шаги:

1. После отталкивания руками лыжник начинает скольжение, постепенно выпрямляясь и выводя вперед палки.

2. Вес тела переносится на толчковую ногу. Происходит рывок лыжней.

3. Сразу по окончании отталкивания ногой начинается одновременный толчок палками.

Скольжение осуществляется на обеих лыжах.

Одновременный двухшажный ход

Подобная техника чаще всего применяется на равнинной части трассы при отличном скольжении. Такой ход позволяет достичь сравнительно высокой скорости, однако в силу большой частоты действий у профессионалов он не пользуется большой популярностью. Зато детский лыжный спорт как раз основан на изучении одновременного двухшажного способа движения по заснеженной поверхности.

Для такого хода необходима твердая опора. Благодаря сразу двум скользящим шагам и одновременному рывку палками даже дети с неразвитой мышечной системой без особых проблем смогут достичь высокой скорости перемещения. За один цикл можно достичь показателя в 20 км/ч.

Техника выполнения состоит из следующих действий:

1. Вначале идет одновременное отталкивание руками. Скольжение происходит на двух лыжах. Корпус выпрямляется.

2. После отталкивания правой ногой скольжение осуществляется на левой лыжне. Затем происходит аналогичный рывок со сменой ног.

3. Палки выводятся вперед. Идет подготовка к очередному толчку руками.

Коньковый ход

Данный метод передвижения применяется на сильно укатанных трассах с высоким уровнем скольжения. Он позволяет достичь максимальной скорости при непростых условиях. Двухшажный коньковый ход является наилучшим вариантом на пологих спусках, так как дает возможность лыжнику сохранять равновесие. Стоит отметить, что такая техника не подходит для дальних дистанций.

На сегодняшний день принять различать попеременный коньковый ход, одновременный маховый, одно- и двухшажный. Каждый из этих видов подходит для конкретных участков трассы. На крутых подъемах используют попеременный вариант, на равнине - одновременный, на поворотах - маховый и т.д. Впрочем, каждый спортсмен самостоятельно для себя выбирает, как именно он будет двигаться при тех или иных условиях.

Как научиться коньковому ходу? Важно понимать, что действия лыжника в момент передвижения по такой технике напоминают катание на коньках. Отталкивание осуществляется внутренним ребром. Затем вес тела переносится на другую ногу, и аналогичный рывок происходит второй лыжней. Цикл осуществляется сравнительно быстро, как в конькобежном спорте. При движении должны активно работать и руки, и ноги, и корпус. Разрешается совмещать вариации хода, например попеременный и одновременный. В некоторых случаях можно обойтись без отталкивания палками.

Техника торможений

Остановка движения - это основополагающий элемент лыжного спорта. Торможения чаще всего необходимы для снижения скорости на спусках. Это действие значительно замедляет ход, зато позволяет обойти любые препятствия и идеально вписаться в крутые участки трассы.

Одним их самых распространенных видов является торможение «плугом». Оно оптимально подходит для крутых спусков. Во время торможения лыжник распрямляет ноги, слегка подпрыгивает и сильным резким нажимом разводит пятки в стороны. Колени сведены вместе, корпус немного отклонен назад.

Вторым по популярности является торможение упором. Применяется преимущественно на спусках наискось. При торможении спортсмен переносит вес тела на скользящую лыжу, когда задняя находится в положении упора. Носки сводятся вместе. Задняя лыжня ставится на внутреннее ребро.

Боковое торможение основано на развороте лыж во время скольжения. Примеряется на склонах в том случае, если необходимо быстро уйти на вираж. Торможение осуществляется за счет одновременной раскантовки двух лыж в одну сторону.

Техника подъемов

Существует несколько способов преодоления высотного наклона: скользящий, попеременный, лесенкой, елочкой. Выбор техники зависит от вида трассы (прямая, зигзаг или наискось). Подъем на лыжах требует серьезной физической подготовки спортсмена. На заснеженных трассах максимально работают все группы мышц. Для скоростного прохождения лыжники пользуются скользящим видом подъема. Для длинного высотного участка лучше подойдет попеременный способ. При выборе варианта подъема следует учитывать степень сцепления лыж со снежной поверхностью.

Способы подъёмов и спусков в лыжном спорте

Способы преодоления подъемов на лыжах Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни.

Подъём скольжением Увеличивается наклон туловища, умень­шается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками стано­вится непрерывной.

Подъёмы « полуелочкой », «елочкой» при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по на­правлению движения, а ниж­няя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно. Длина шагов при подъеме « полуелочкой » неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме. Подъем «елочкой» при­меняется на довольно крутых скло­нах (до 35°) Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предот­вращают скатывание.

Подъем «лесенкой» Применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°).

Стойки спусков Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка. Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают впе­ред на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске.

Низкая стойка Применяется на прямых, ровных и от­крытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении ко­лени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое поло­жение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скоро­сти для данных условий.

Высокая стойка Применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком ве­лика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.

Техника и методика обучения преодолению подъёмов

Техника подъёмов

При передвижении на лыжах по пересеченной местности обязательно приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа.

Существуют разные способы подъемов на лыжах, но основными из них являются следующие способы: скользящий шаг, ступающий шаг, «полуелочкой», «елочкой» и лесенкой. Выбор того или иного способа зависит от крутизны подъе­ма, условий скольжения, качества смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает воз­можность проскальзывания лыж при увеличении крутиз­ны подъема.

Подъем скользящим шагом (рис. 16) очень похож на попеременный двухшажный ход, но длина шага здесь ко­роче, движения чаще, опора на палки дольше и сильнее, отталкивание рукой (точка 1) заканчивается одновремен­но с отталкиванием ногой (точка 2). Туловище несколько больше наклонено вперед (точка 3), палки ставятся с большим наклоном (точка 4). После отталкивания лыжа меньше поднимается над снегом (точка 5). Подъем скользящим шагом применяется на склонах сред­ней крутизны (4-12°) при хорошем сцеплении со снегом.

Рис. 16 . Подъём скользящим шагом

При подъеме ступающим шагом (рис. 17) полностью от­сутствует скольжение, отталкивание одной лыжной палкой заканчивается позднее, чем постановка другой, что ведет к двойной опоре на палки. После выноса вперед лыжа опус­кается на снег сверху, прихлопыванием для улучшения сце­пления со снегом. Этот способ подъема приме­няется на крутых склонах (13-16°), когда скольжение невоз­можно из-за плохого сцепление лыж со снегом.

Рис. 17. Подъем ступающим шагом

При подъеме «полуелочкой» (рис. 18) верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения (точка 1), а нижняя отводится носком в сторону (точка 2) и ста­вится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выносятся впе­ред прямолинейно. Отталкивание ногой при движении в подъем производится прежде всего за счет развернутой в сто­рону лыжи.

Этот способ применяется при пре­одолении склонов средней крутизны наискось.

Рис. 18. Подъем «полуелочкой»

При подъеме «елочкой» (рис. 19) лыж­ник передвигается ступающим шагом, обе лыжи ставятся на внутреннее реб­ро под углом к направлению движе­ния с разведенными в сторону носка­ми (точки 1 и 2). Палки для опоры ставятся по бокам позади лыж (точки 3 и 4). Сувеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед и лыжа еще больше ставится на ребро. При шаге нога выносится согнутая в колене, ботинок развернут в сторону, задник одной лыжи переносится через задник другой. Этот способ применяется на довольно крутых склонах (до 35°) и при плохом сцеплении лыж со снегом.

Рис. 20. Подъем «лесенкой»