Неравномерный рост результатов в приседании и становой тяге. Тренировки с больными коленями и спиной. case study laura Присед с кабельной тягой

Почему присед начинает обгонять тягу? Этим вопросом задаются многие спортсмены. Давайте попробуем разобраться в чём же дело. Рассмотрим факторы, влияющие на результаты спортсменов.

Начнём с того, что не всегда присед больше тяги. Всё зависит от уровня подготовки спортсмена. В пример можно привести Калля Ивана, которому принадлежит рекорд в тяге в категории до 75 кг. Иван в октябре 2003 г. на Кубке России в Сыктывкаре потянул сначала 327.5 кг., затем 330 кг., побив свой собственный рекорд 325.5, установленный полгода ранее (при этом присед у него «всего лишь» в районе 270-280 кг.). Как говорит сам Иван — тяга это его любимое упражнение и ему он уделяет очень много внимания. В свои тренировки он включает различные виды тяги, такие как тяга с подставок, тяга с глубины и обычная тяга (куда ж без неё). Одним из самых важных упражнений Иван считает приседание со штангой на груди, которое практически изолирует работу спины и ягодичных мыщц, большая часть нагрузки ложится на квадрицепсы, которые так важны в тяге. Квадрицепсы действуют на протяжении всего движения. Мощный отрыв, выпрямление ног — всё это в большей степени их работа. Бицепс бедра тоже работает, но в меньшей степени. Немалую роль играет и то, что кроме того что вес нужно вытянуть — его нужно ещё и удержать в руках, идёт большая нагрузки на кисти и предплечья.

Можно сделать вывод, что в тяге многое зависит от физической силы спортсмена. Экипировка здесь играет меньшую роль — всего лишь не позволяет атлету гнуть спину и защищает его от травм, прибавка в весе здесь незначительная. Единственный вариант «сыграть» на экипировке — попробовать поймать момент в начале движения — попытаться «подсесть под штангу» — резкое движение тазом вниз и отрыв штанги с подъёмом, что активно используется спортсменами (думаю, вы часто слышали на соревнованиях подбадривающие крики типа «под себя» и т.д.)

Если в тяге всё зависит от уровня физической подготовки, то в приседе всё наоборот. Здесь большое влияние оказывает техника. При желании можно поискать в интернете статьи, в которых присед как движение разделяют на много различных интересных моментов, начиная с места постановки грифа на спину и заканчивая распределением центра тяжести и сложными расчётами самого движения с помощью законов физики. Немаловажную роль играет и то, что в приседании участвуют в полной мере одни из самых больших мышц человека — бицепс бедра и квадрицепс. Эти мышцы за счёт своей площади и строения имеют большой силовой потенциал. Я не буду заходить так далеко и попробую разобраться с основными моментами. Комбез, бинты, большой вес — всё это оказывает очень большое влияние на само движение.

Итак, разберёмся. Комбез и бинты при правильном их употреблении дают «отдачу», с помощью которой спортсмена выкидывает снизу вверх, также большой вес на спине спортсмена может ему же помогать: когда спортсмен опускается в нижнюю точку движения гриф под действием веса прогибается и по инерции пружинит, спортсмену остаётся только поймать этот момент, остальное — дело экипировки и работы мыщц (также можно вернуться к поддержке спортсменов зрителями и друзьями — крики «как пружина», «жёстко в бинты», «в отдачу» и др. — помогают спортсмену не растеряться и поймать нужный момент в движении). Экипировка также может служить отличным подспорьем в увеличении результата в приседе. На моей памяти был случай, когда я первый раз выступал на крупных соревнованиях российского масштаба — на VII Первенстве России среди юношей и девушек до 18 лет, проходящем летом 2003г. в г. Приозёрске (Ленинградская область). Тогда в моей категории парень (Васюков Евгений, Сургут) купил комбез и впервые одел его на разминке (Inzer Hardcore). Результаты ошеломили всех. Максимальный результат у него был около 230 кг. в приседе. В итоге на разминке легко пошли 250 кг. Его конечным результатом стали два рекорда подряд в приседе: в третьем подходе 270.5 (прошлый рекорд 270 кг. продержался чуть больше года и принадлежал Эрнандес-Ортега Алексею) , который тут же перебивает Шольский Владимир (272.5). И в четвёртом дополнительном подходе Евгений заказывает 280. Есть! Новый рекорд в приседе в весовой категории до 75 кг. среди юношей до 18 лет. Два месяца назад на первенстве города Сургут у Евгения сумма была 622,5 кг. теперь она стала 685. И всё благодаря купленному комбезу!

Подведём итоги. Можно смело сказать, что результат в тяге зависит только от физической подготовки спортсмена, только от его силы и выносливости, а вот результат в приседе во многом определяет экипировка и правильная техника, именно поэтому с выпуском новой экипировки растут и результаты спортсменов в приседе. Остальные факторы, такие как расстановка ног в приседе мало влияют, рекорды устанавливались и при широкой расстановке и при узкой. В основном всё зависит от техники и силы. Не будем учитывать и фармакологическую подготовку — это уже абсолютно другая тема. Правильное питание, сон и режим также способствуют росту ваших результатов. Если человек небезразличен себе, следит за своим здоровьем, то он способен на рекорды в любом возрасте. Так, заслуживает большого уважения Вячеслав Пискунов, который в 50 лет 3 года назад установил рекорд в приседе — 407.5 кг в категории до 110 кг. Но рекорды для того и нужны, чтобы их преодолевать. Так сейчас на рекорд готовы 2 ЗМСа — Суслов Николай из Владимира и Валентин Дедюля из Хабаровска. Оба присели в этом году на кубке России 405кг., что всего лишь на 2.5 кг меньше рекордного веса. Пожелаем удачи им в нашем нелёгком деле. А вам я могу пожелать успешных подходов и новых рекордов.

Целевые мышцы: Ягодицы

Оборудование: тяга блоков

Нам нужен нижный блок с двумя тросами. Вначале выберем достаточный рабочий вес, чтобы вы не упали назад. Он должен быть не меньше вашего собственного. Итак, вес установлен. Далее нужно присесть и прямой спиной (наклоняться нельзя, так как можно травмировать позвоночник) технично берём вес. Хват сверху, лодони смотрят вниз. Плечи разводим, лопатки соединяем, немного назад встаём и отходим чтобы поднять весы тренажера. Исходное положение: Постановка ног, чуть шире плеч. Носки слегка разведены в стороны. Корпус немного отклоните назад, спина прямая. Поворачивая кисти чтобы ладони повернулись внутр, сгибаем руки и подтягиваем рукоятки тренажера к поясу.
Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями и выпячиваем таз. Чем глубже садитесь, тем больше работают мышцы ягодиц. Одновременно выпрямляем руки вдоль тросов тренажера, поворачивая кисти чтобы ладони смотрели вниз.
Нажимая на пятки и немного отклоняясь назад встаём, сжимая ягодичные мышцы. При подъёме подайте немного таз вперёд, а в пиковой точке напрягите ягодицы и сделайте секундную паузу. Сконцентрируйтесь на выполнении движения и не заваливайте тело вперёд. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем рукоятки тренажера к поясу, поворачивая кисти чтобы ладони повернулись внутр.
Один важный момент - это правильное дыхание. При сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) - вдох.

Случайное упражнение

Случайная программа

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать.
Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
Пояс.
Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению:

заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
болезни сердечно-сосудистой системы;
излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной: 1. Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно). 2. Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.

Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.

Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно, когда вы еще и любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните - никогда нельзя так делать.

Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

1. Полежать на фитболе (тут есть поддержка).

2. Полежать в позе эмбриона (balasana).

Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

Из-за чего обычно появляются боли в спине? Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути, боль воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача - специалиста.

Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

Естественная реакция организма - боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.

И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

Что делать?

1. Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.

2. Помочь мышцам спины - тренировать мышцы , которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.

Лучше всего начать с упражнений:

гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
планка (только с хорошей техникой)
обратные скручивания.опубликовано

Первый выпуск рубрики #каконаэтосделала получился очень популряным. Я рада, что наконец-то вы увидели, что работа над телом- это не неделя детокса, не 5 недель сушки на безуглеводке и не инста-марафон #21деньправильногопитаниясМариейПупкиной . Я уже готовлю второй выпуск, где расскажу вам про свою удивительную клиенту Женю, и как она из тетки (Женя, прости) превратилась в хорошенькую девушку, выиграла несколько чемпионатов по фитнес-бикини и стала самым популярным тренеров в своем клубе.

Сегодня я хочу показать, что фитнес- это прежде всего здоровье, а не только эстетика.

Если вы всю жизнь ели как попало, не уделяли внимание физическим нагрузкам (помыть полы не считается), а потом вдруг озаботились тем, что надо убрать там, подкачать тут, но самой страшно, потому что уже болят колени, ноет спина, тянет шею, то у меня для вас плохие новости. Скорее всего вам придется отложить мечты о теле бикини на некоторое время и уделить внимание здоровью.

Лора- приятное исключение. Она пришла ко мне не с желанием похудеть (хотя бонусом -4кг), а с проблемой посерьезнее. У нее долго болело бедро, из-за этого она хромала на одну ногу, таз перекручивался, начала болеть спина. С этим она и пришла к своему доктору. Врач попался грамотный, и велел найти хорошего тренера, иначе, говорит, через год hip replacement (это когда в бедро вставляют протез).

Можете сами посмотреть видео: таз закручивается, колени заваливаются внутрь, а спина округляется.

Спустя месяц совсем другое дело.

То, что вы видите на видео- это не упражнение, которые мы делали в качестве тренировки, а просто тест-упражнение, чтобы выявить основные двигательные паттерны и затем сравнить результаты через месяц, два месяца и три месяца.

Вот вам небольшая табличка:

Если вы посмотрите внимательно видео, то увидите, что же именно происходит с телом.

Во-первых, колени заваливаются внутрь. Слабая мышца- VMO. Упражнение, которое необходимо для коррекции:

💡 Peterson step up - это одно из моиз любимых упражнений. Единственная проблема- его надо уметь выполнять правильно. Вот видео от Чарльза Поливквина, где он долго и нудно очень подробно рассказывает, как его выполнять.

💡 Высокие зашагивания на платформу (я включила их в программу Лоры только на неделе 4, так как до этого ее ягодицы были такие слабые, что таже подъемы таза ей давались с трудом).

Во-вторых, Лора наклоняется вперед при приседе и не может удержать спину. Колени тоже сильно уезжают вперед. Соотвественно слабая мышца- ягодичная. Тренировать ее сложно, так как многие просто напросто не умеют ее активировать. К тому же у многих добавляется проблема боли в спине, которая ограничивает выбор упражнений.

Для Лоры я выбрала следующие упражнения:

💡 Hip trust - подъем таза, при котором плечи лежат на лавке. Умоляю, если вы совсем начинающий, то не надо делать это упражнение на фитболе с весом.

💡 Ягодичный мост

Присед с фитболом