Система т тапп для бедер упражнения. Упражнения т-тапп. Комплекс упражнений Т-Тапп: начальный уровень

Хотите выглядеть неотразимо в модном купальнике – начните готовиться к пляжу прямо сейчас. По нашей просьбе известный американский фитнес-эксперт, тренер экстра-класса Тереза Тапп составила мини-комплексы из простых, но необыкновенно эффективных упражнений, которые помогут вам справиться с проблемными зонами. Уделите по 5 минут в день для каждого комплекса, и результат не заставит себя ждать.

СТРОЙНЫЕ БЕДРА И УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Балансирующие махи ногой
Исходная позиция. Опорная нога согнута, ягодицы сжаты, плечи отведены назад и находятся на одном уровне с бедрами. Вытянутая рука - точно на линии плеча. Прежде чем поднять вторую ногу, толкните пятку вниз, носок потяните вверх и разверните стопу внутрь - как показано на фото. А теперь поднимите ногу, сохранив это положение стопы.

Счет 1-4. Поднимайте ногу вверх на счет 1, медленно опускайте на счет 2-3-4. Не касайтесь ногой пола. Поднимайте ногу, оставляя пятку выше носка. Все время держите ягодицы втянутыми, плечи - отведенными назад, а опорную ногу - согнутой. Напрягайте мышцы спины, чтобы сохранить равновесие. Финальное положение.
Сделайте 8 махов. Опуская рабочую ногу, продолжайте держать пятку выше носка. Колени по-прежнему согнуты, ягодицы напряжены, плечи развернуты. Поменяйте ноги и сделайте 8 повторов другой ногой.

Нюансы. Это упражнение действует не только на ноги, но и на мышцы корпуса, особенно живота. Оно также оказывает реабилитационное воздействие на колени, таз, спину и плечи. С его помощью вы сможете повысить плотность костной ткани, так как во время его выполнения вы будете постоянно балансировать, давая своему телу приличную нагрузку даже без использования дополнительного веса.

ВЫПАД Т-ТАПП

Начальная позиция. Станьте в широкую стойку - но не обязательно так широко, как на фотографии.
Правая нога вынесена вперед. Согните правое колено, развернув верхнюю часть туловища и лицо в сторону. Левая стопа направлена вперед, левое колено выпрямлено.
Правое колено должно быть развернуто по направлению к мизинцу ноги. Правую руку положите на левое бедро, как показано на фотографии. Левая рука находится ниже бедра.
Теперь отведите плечи назад - они должны находиться на одной линии с бедрами. Наконец, сожмите ягодицы. Старайтесь держать правое плечо направленным вперед, к правому бедру, чуть отводя оба плеча назад. Правое колено как можно сильнее толкайте в сторону.

Счет 1-4. Глубже согните правое колено, но не отрывайте пятку от пола. Старайтесь держать плечи отведенными назад, туловище не сгибайте. По-прежнему втягивайте ягодицы и максимально толкайте правое колено к мизинцу ноги. Не наклоняйтесь вперед, когда сгибаете ногу.

Счет 5-8. Продолжая напрягать ягодицы, постепенно выпрямляйте правое колено. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сильнее сжать ягодицы, по-прежнему разворачивайте туловище в сторону и напрягайте мышцы бедер, когда выпрямляете ногу. Сделайте 8 повторов, затем поменяйте ноги и повторите все еще 8 раз.

Нюансы. Выпады давно известны как отличное упражнение для укрепления и подтягивания мышц бедер. Однако многим оно было противопоказано из-за проблем с коленями. Выпады Т-Тапп отличаются от традиционного варианта именно тем, что не только не вредят коленным суставам, но и помогают их реабилитировать после различных травм.
К тому же эти выпады укрепляют и выравнивают поясницу. Чтобы добиться хорошего результата, достаточно выполнять лишь по 8 повторов для каждой ноги 3 раза в неделю. И большинство людей видят и чувствуют изменения уже в течение первой недели.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ И ТОНКАЯ ТАЛИЯ

Корсетное сгибание Исходная позиция.

Ноги вытянуты, бедра находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Носки вытянуты вперед, колени направлены наружу, плечи отведены назад. Согните локти и напрягите мышцы спины. Не провисайте в плечах.

Счет 1. Подтяните колени к плечам, соблюдая ровную линию колено - лодыжка. Не забывайте тянуть носки вперед и не держите стопы вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы поддержать спину.

Счет 2. Вытяните ноги и коснитесь стопами пола. Не соединяйте стопы. Сделайте 2 подхода этого упражнения по 8 подходов в каждом.

Нюансы. Известно, что без крепких мышцы спины невозможно иметь сильный пресс, и наоборот. Это простое движение поможет вам быстро построить мышечный корсет, укрепляя одновременно мускулы спины и живота. К тому же оно стимулирует лимфоток и послужит хорошим помощником в борьбе с целлюлитом. Выполняя по 8 повторений ежедневно, результат вы увидите уже через неделю.

ТОЧЕНЫЕ РУКИ

Исходная позиция. Нижняя часть туловища: ноги на ширине плеч, носки направлены точно вперед. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Тазовые, коленные и локтевые суставы находятся на одной линии. Колени немного согнуты и направлены слегка наружу. Верхняя часть туловища: плечи отведены назад и вниз. Ладони расправлены, пальцы рук разведены, большие пальцы направлены как можно дальше назад. Запястья находятся на одном уровне с локтями.

Счет 1-4. Медленно согните локти, подтягивая ладони к плечам. Локти при этом толкайте вперед. Не забывайте сохранять прямую линию от локтей до тазовых суставов и от ладоней до плеч.

Счет 5-8. Медленно разогните руки и вернитесь в исходную позицию. Локти при этом продолжайте толкать вперед, а ладони уводите насколько возможно дальше назад. Чем более сильными и эластичными будут становиться ваши мышцы, тем легче вам будет сохранять при этом линейное выравнивание. Помните: колени постоянно согнуты и направлены наружу, бедра и ягодицы напряжены, а живот втянут. Ваша спина должна оставаться абсолютно прямой на протяжении всего упражнения. Повторите этот цикл 8 раз, сохраняя медленный темп.

Нюансы. Секрет этого упражнения - в сочетании комплексного мышечного усилия с дополнительным изометрическим вытягиванием всего тела. Такой подход принесет результаты гораздо быстрее и заметнее, чем долгие упражнения с гантелями. Мышца очень быстро подтянется и станет плотной, а жировая прослойка значительно сократиться.

Кроме непосредственно трицепсов, это движение воздействует и на мышцы плеч и верхней части спины. Фактически, выполняя упражнение для трицепсов, вы одновременно работаете над красотой плеч, осанки и груди. Это движение также поможет быстро восстановиться после распространенной травмы, называемой локтем теннисиста.
Заметный эффект вы получите, выполняя по восемь повторов упражнения ежедневно в течение двух недель.

Многим девушкам, ищущим простое средство похудения уже известен Т-Тапп, комплекс упражнений для красивой фигуры. О его высокой эффективности говорят не только иностранные видеоблогеры на Youtube, но и участники отечественных форумов по похудению. Несмотря на это, популяризация чудодейственного средства от лишних сантиметров в талии проходит медленно. Если вы слышали о системе, но сомневаетесь, стоит ли ей заняться, эта статья для вас.

Страх перед слишком быстрыми результатами

В книги Терезы Тапп, автора системы, написано, что за неделю занятий можно потерять 6 см. Эта цифра кажется завышенной, отчего отношение к системе становится скептическим. Только внимательный человек заметит расшифровку, что 6 см – это суммарный показатель по всему телу (2 см в талии, 2 в бедрах, 2 в груди). При этом вес ваш может и не уменьшиться, но одежда начнет провисать в некоторых местах. Знаете, как бывает, вроде и вес тот же и сантиметр не показывает прибавок, а смотришь на фигуру и замечаешь, что любимая кофточка как-то не очень красиво натягивается на животе. Женщин интересует не их вес или объемы, а формы и их пропорции, которые совершенно разняться в зависимости от строения тела и роста. Т-Тапп, комплекс упражнений для красивой фигуры, который работает на улучшение внешнего вида тела, а не на уменьшения веса (хотя вес тоже меняется при системных тренировках). Упражнения действительно дают видимый результата после каждой тренировки, за неделю вы можете утянуть фигуру на пару сантиметров в груди, талии и бедрах.

Трудности первого занятия

В Т-тапп есть особая базовая стойка, которая применяется при выполнении большинства упражнения. Она необходима, не только для того чтобы заставить мышцы работать интенсивнее, но и чтобы внутренние органы находились на определенной линии, в соответствии с анатомическими особенностями организма. Благодаря этому, достигается эффект движения лимфы, за счет которого и происходят первые видимые изменения. Кроме того, благодаря расположению внутренних органов во время занятий, формируется новый регламент работы гормональной и нервной системы. Это объясняет эффект омоложения женщин «за 40» с точки зрения внутренней физиологии (посмотрите на девичье тело Терезы, а ей ведь уже около 60-ти!!!). В Америке это свойство Т-Тапп называют «Happy hormones» (счастливые гормоны). Так вот, все это было бы невозможно без базовой стойки в частности. Если вы испытали трудности в ее освоении и после первого занятия у вас болят ноги, НЕ БРОСАЙТЕ. Достаточно нескольких дней, чтобы научиться прокручивать таз вперед и сохранять баланс на полусогнутых ногах. Ваши усилия окупятся уже через пару недель, вы получите более красивое и более здоровое тело (мало систем для похудения могут гарантировать улучшения здоровья, а не наоборот).

Трудности перевода

Т-Тапп, как комплекс упражнений для красивой фигуры, хорошо известен в Америке и Европе. В России единицы профессиональных «таперов», которые могут помочь освоить технику выполнения системы. Вы, вероятно, сталкивались с тем, что все упражнения, предоставленные Терезой, не имеют перевода. Для некоторых это действительно препятствие, так как видео сопровождается пояснениями и переводом. Подавите страх делать что-то не так и дискомфорт от иностранной речи. В рунете есть форму Т-Тапп, на котором русским языком описаны все нюансы упражнений из комплексов Терезы, а так же там можно встретить тех, кто объяснит непонятные моменты на видео. Чтобы найти сообщество «таперов», достаточно сделать несколько запросов в поисковике.

Я просто не хочу стать квадратной…

Среди аргументов девушек и женщин отвергающих аэробные и силовые тренинги есть заблуждение, что тренировка мышц может превратить тело в подобие мужского. Только не с Т-Тапп, талия и грудь останутся на месте, так как упражнения направлены на увеличение плотности мышцы, а не ее объема. Кроме того, женщины, занимавшиеся Т-Тапп, отмечали, что их грудь и ягодицы не просто похудели, а приподнялись и стали более округлыми (в этом можно убедиться на сайте Т-Тапп в разделе « истории успеха»). Эффект обновления тело происходит не за счет аэробной нагрузки, а благодаря восстановлению гормонального баланса, свободного лимфотока и освоению механизма нейро -кинетических связей в организме человека. Не ищите причин сомневаться, занимайтесь Т-Тапп и гарантированно получите красивую фигуру, вне зависимости от возраста.

При изучении системы Т-Тапп может возникнут замешательство, относительно того, что и как делать, чтобы побыстрее избавиться от ненужных сантиметров. Через это проходили многие, поэтому мы постараемся облегчить задачу новичка, поделившись опытом практическим опытом Т-Тапп. С чего начать? Давайте посмотрим, что предлагает официальный сайт системы.

Total Workout

Эта программа длиться уже около 40 минут (плюс минус 10 минут). Это уже несколько расширенный базовый курс, который является фундаментом, многих последующих программ Терезы. На официальном сайте есть информация, что этого комплекс может заменить любые другие Т-Тапп программы и его нужно иметь обязательно, при этом, неважно с какого DVD вы начинали. Стоимость оригинального диска приравнивается к стоимости полугодового абонемента в фитнесс клубе.

Step Away The Inches

Тренировка с движением. Одна из наиболее популярных, так как многим женщинам нравятся подвижные занятия. И хотя, Т-Тапп дает эффект в любых видах упражнений, «прогулочные» тренировки часто используют для разнообразия программы. Этот курс так же рекомендуют для тех, кто много ходит (по работе или просто так), специальная техника движения Т-Тапп, поможет дополнительно сжигать углеводы во время обычного похода на работу или за продуктами.

Core For The Developmental Body

Эта программа удобна и доступна даже для занятий с детьми. В оригинальном формате можно загружать упражнения отдельно, без дополнительных пояснений и в любом порядке. Американские «таперы» рекомендую программу для начинающих в качестве основной в качестве замены надоевшей базовой тренировки.

На форумах, где обсуждают эффективность Т-Тапп программ рекомендуют начинать с вводных видео (instructional 1,2). Они подходят, чтобы разобраться в системе, привыкнуть к технике. Другой вариант это все та же 15-ти минутная базовая тренировка, что упоминалась в начале статьи. Ее дополняют отдельными упражнениями, которые выполняются на полу (они тоже есть в бесплатных видео от Терезы и на ее официальном сайте). Для тех, кто уже имеет опыт и некоторую физическую тренировку советуют курс Tempo Intermediate Exercise Program. Упражнения рассчитаны на 50 минут и дают хорошую нагрузку на всю линию тела. Tempo Intermediate включает все то, что есть в базовой пятнадцатиминутке, а так же разнообразные упражнения для ног (в том числе и для внутренней стороны бедра), рук, торса и спины. Выполняются они в быстром темпе, так что новичку справиться будет достаточно сложно. Но, можно выбрать наиболее интересных упражнений и делать их вместе с базовым комплексом в удобном темпе.

Т-Тапп помогает ускорить расход углеводов, но если вы немного измените систему питания, уменьшив потребление сахара и выпечки, вы получите результаты еще быстрей. И заключительный совет для новичков от нашего сайта: так как система затрагивает работу лимфатической системы, устраняя застои, на время занятий нужно отказаться от курения, алкоголя, приема энергетиков и пищевой химии, чтобы помочь организму очиститься естественным путем. Допустимо лишь потребление сухого вина в небольших количествах.

Есть ли реальные методики, позволяющие быстро и без больших затрат избавиться от лишних жировых накоплений, естественно появившихся у женщин в период беременности? Как поддерживать внешний вид и здоровье в период после 30-40 лет, когда гормональные изменения замедляют обмен веществ и мышечная ткань неотвратимо начинает заменяться жировой? Эти вопросы стали закрадываться ко мне в голову в первые месяцы после рождения моего сынишки. Я изучила большое количество литературы и выбрала для себя несколько способов . Одним из таких методов я хочу поделится с читателями в этом посте.

Тренировочный комплекс Терезы Тапп позволяет женщинам любого возраста и уровня физической подготовленности эффективно избавляться от подкожного жира, принципиально уменьшить объемы. Первые результаты становятся заметны уже после третьего занятия, что является прекрасным стимулом для продолжения тренировок. Простота движений, отсутствие сложной координации и дозированная нагрузка дают возможность заниматься очень полным женщинам и тем, у кого есть болезненные изменения коленных, тазобедренных суставов и в поясничном отделе позвоночника.

Столь универсальные упражнения для похудения разработаны Терезой Тапп, специалистом спортивной физиологии, диетологом. Её наработки используются во многих модельных агентствах, так как большинство девушек, выходящих на подиум, не располагают временем на постоянные изнурительные тренировки в спортзале и боятся обзавестись рельефной мускулатурой.

Методика уникальна тем, что активное уничтожение жировой прослойки начинается через полчаса после начала занятий, как обычно происходит в классической аэробике, а уже через 10 минут. Совместить эффективное уменьшение объемов тела с оздоровлением лимфатической и гормональной системы смогла только Тереза Тапп, упражнения которой помогают снизить содержание сахара в крови и интенсифицировать обмен веществ.
Секрет всех упражнений от Терезы Тапп – равномерное распределение нагрузки на всю мышцу с помощью правильной последовательности движений. Гармоничность работы мышечного корсета сочетается с согласованной работой всех внутренних органов, не изменяющих своего естественного положения относительно позвоночника.

Теперь можно перейти к более детальному изучению упражнений. С их помощью предлагает улучшить свою фигуру Тереза Тапп, видео с уроками которой размещены ниже.

На первом известный физиолог рассказывает о том, что для занятий не нужно сложное оборудование. Повторение каждого упражнения не более восьми раз позволяет не стать тренировке скучной и монотонной. Автор методики рассказывает, что в течение непродолжительной тренировки можно проработать 527 (!) мышц тела . Прочувствовать все движения – вот залог успеха. Самый первый этап – изучение основной стойки, с которой начинаются практически все упражнения. Все задействованные мышцы должны постоянно находиться в напряженном состоянии, особенно это касается мышц пресса и поясницы. Простой разворот ладоней может изменить группы мышц, вовлеченные в исполняемое упражнение. Такой подход позволит даже несложными упражнениями поднять частоту сердечных сокращений до уровня, при котором начинается интенсивное расщепление жировой ткани.

Второе видео предназначено для ускорения движения лимфы по всему организму: от плечевого пояса вниз. Четкая фиксация положения позвоночника мышцами ягодиц и пресса сочетается с ритмичными движениями прямых рук и амортизацией на коленях. Подобные движения на глазах восстанавливают нездоровые суставы нижних и верхних конечностей.

Простое отведение ноги в сторону дает необходимое напряжение практически на все мышцы тела. Фиксирование противоположной руки в горизонтальном положении нагружает косые мышцы живота, бицепсы и трицепсы и, конечно, боковую поверхность бедра, которая редко задействуется в стандартных упражнениях в спортзале.

Продемонстрированные на третьем видео уникальные упражнения для ног формируют красивые линии мышц со всех сторон бедер и молниеносно уничтожают ненужные жировые прослойки. При этом кожа ног подтягивается сообразно уменьшающимся объемам. Даже внутренняя поверхность бедер выглядит подтянуто в любом возрасте. Дополнительная нагрузка, создаваемая на все туловище за счет вытянутой вперед руки, гарантирует активную циркуляцию лимфы и выведение продуктов распада жиров. Предложенные упражнения могут показаться сложными для запоминания и тяжеловатыми в исполнении. Усердие будет быстро окуплено преображающимися на глазах линиями ног.

Наконец, вместе с четвертым видео все подходят к основному упражнению, которое обеспечивает серьезной нагрузкой, косые мышцы живота, переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Казалось бы, непродолжительный поочередный подъем колена вперед и в сторону, обеспечивает степень проработки мышц, не всегда достигаемый в тренажерных залах. Такая нагрузка обусловлена сохранением базовой стойки с выведенным вперед тазом и слегка согнутыми коленями. Мягкая разработка тазобедренного сустава сравнима со специфической лечебной гимнастикой, которая назначается при серьезных заболеваниях.

Если возраст перевалил за отметку 35, то поддерживать идеальное состояние фигуры становится труднее - сказываются привычка к нерациональному питанию, лень и малоподвижный образ жизни. Тем более, что сложно подобрать самостоятельно комплекс упражнений, который бы уменьшал фигуру в нужных проблемных местах.

Сравнительно недавно на просторах Интернета все чаще стали проповедовать систему фитнес упражнений т-тапп, позволяющую быстро и эффективно подтянуть мышцы и сделать фигурку точеной. Автором этой системы считается тренер и по совместительству диетолог Тереза Тапп. Идея, выдвинутая Терезой не нова - она предлагает рассматривать тело, как машину. Для того, чтобы получить гарантированный результат, необходимо опираться на данные физиологии и работать с телом в соответствии с данными именно этой науки. Система упражнений, разработанных Терезой Тапп быстро была окрещена системой т-тапп. Она позволяет за месяц активных тренировок значительным образом уменьшить объемы тела – в области талии и бедер потери могут составить до 2 см. Похудеть на один размер с помощью этой гимнастики вполне реально.

Блоки занимают каждый минут 15 и состоят из 1-3 упражнений, направленных на определенные места тела и которые надо выполнять не менее 8-20 раз. Есть блок, направленный на сжигание углеводов , накопленных за день (к примеру, от съеденного кусочка тортика). Углеводный блок занимает минимум времени - 3 минуты и его рекомендуется выполнять в начале занятий, в качестве своеобразной разминки. Блоки могут носить названия типа «тонкая талия», «плоский живот».

В системе т-тапп не используются отягощения в прямом смысле этого слова - всевозможные гантели. В качестве отягощения выступает тело занимающейся – для этого необходимо держать собственные мышцы при выполнении упражнения в постоянном напряжении. Таким образом нагрузка на них сильно увеличивается.

Упражнения т-тапп можно смело делать дома. Они помогают быстро избавляться от лишнего жира, моделировать тело, делать мышечный каркас более плотным. Амплитуда упражнений невысокая; прыжков в комплексе практически нет. Это подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником и избыточный вес. Даже совершенно неподготовленные люди, новички, могут начать заниматься по системе т-тапп и быстро получать результаты, так как в ходе тренировки нагрузка не сильно высока, показатели пульса изменяются слабо. Что привлекает новичков и особ ленивых, так это то, что для поддержки достигнутых результатов нет необходимости увеличивать нагрузку или же интенсивность и продолжительность тренировки. Естественно, чем тренированней становится тело и плотнее мышцы, тем больший эффект приносят упражнения.

Первоначально система т-тапп в силу упора на напряжение мышц приводит к болям в них. Эффект похудания начинается, когда комплекс упражнений будет полностью освоен.

Минусы т-тапп - одни и те же упражнений надоедают с течением времени. Если же отказаться от тренировок, то эффект быстро сходит на нет.

Упражнение для ягодиц и против галифе

Поставить ноги на ширину плеч, вытянуть руки над головой и медленно приседаем как можно ниже, при этом наклоняя корпус вперед. Все делать очень медленно, напрягая мышцы.

Упражнение для укрепления мышц живота, ягодиц и бедер

Стоя на левой ноге, подтянуть колено другой ноги к груди в сторону левого плеча. Опустить и поднять, развернув на 90 градусов.

Упражнения для ног

Лечь на спину. Поднять ноги вверх и сгибать их по очереди в коленях. Затем изменяем упражнение - разводим ноги в стороны. При этом надо тянуть носок и сильно напрягать мышцы в течение всего упражнения. Упражнение очень эффективно – по уровню нагрузки на мышцы сопоставимо с многокилометровой пробежкой на лыжах.

Т-тапп призван в первую очередь не сжигать жир, а укреплять мышцы, тем самым подтягивая фигуру и делая ее соблазнительной. Через две недели ежедневных занятий по 15 минут в день мышцы становятся зрительно заметно плотнее, что и ведет к уменьшению объемов. В качестве поддерживающих занятий рекомендуется использовать т-тапп 3-4 раза в неделю.