План-конспект занятия (старшая группа) на тему: Комплексы суставной гимнастики. Общая суставная гимнастика
Общая суставная гимнастика
Этот комплекс поможет вам восстановить подвижность суставов. Регулярное выполнение комплекса снизит болевые ощущения, восстановит тонус мышц, вернет суставам здоровье, а вам - бодрость и радость жизни.
Упражнение 1
Укрепляем поясничные мышцы.
Тонизируем подвижность суставов ног и таза.
Начинаем выполнять в медленном темпе.
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.
2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия (рис. 40).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе.
Сделайте 10–20 подъемов.
Упражнение 2
Тонизируем суставы ног и спины.
Укрепляем поясничные мышцы и суставы и мышцы ног.
Нормализуем работу внутренних органов.
Если вы будете регулярно выполнять это упражнение в комплексе, то вам не будут страшны не только суставные заболевания, но и остеохондроз.
1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.
2. Вытяните одну ногу вверх, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, то нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях (рис. 41).
3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.
4. Повторите упражнение со второй ногой.
5. Вытяните обе ноги вверх, зафиксируйте это положение (рис. 42).
6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя. Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 3
Увеличиваем подвижность суставов и гибкость позвоночника.
Тонизируем все мышцы тела.
Выполняем упражнение в медленном темпе.
1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги. Одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая вытянута в сторону.
2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону (рис. 43).
3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону.
Упражнение 4
Восстанавливаем гибкость суставов позвоночника.
Тонизируем мышцы ног.
Укрепляем мышцы нижней части позвоночника.
Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.
1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.
2. На вдохе втяните живот в себя.
3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону (рис. 44).
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Расслабляем суставы.
Делаем суставы позвоночника более подвижными, а мышцы сильными. Упражнение выполняем в медленном темпе.
1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.
2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.
3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола (рис. 45).
4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.
5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.
Упражнение 6
Восстанавливаем подвижность суставов.
Улучшаем гибкость позвоночника.
Предотвращаем суставные заболевания и заболевания позвоночника.
Тонизируем работу внутренних органов.
Тонизируем мышцы ягодиц и ног.
Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями. При выполнении упражнения дышите глубоко.
1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.
2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся (рис. 46).
3. Прижмите к полу лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.
Упражнение 7
Восстанавливаем подвижность позвоночника.
Тонизируем мышцы ног.
Препятствуем возникновению остеохондроза.
Это упражнение прекрасно восстанавливает подвижность суставов и является прекрасной профилактикой заболеваний позвоночного столба.
Выполняйте его в медленном темпе.
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-12 раз.
Упражнение 8
Тонизируем суставы.
Укрепляем мышцы пресса и спины.
Тонизируем мышцы ног и рук.
Восстанавливаем гибкость позвоночника.
Начните делать упражнение в медленном темпе; когда вы его освоите, выполняйте в среднем темпе.
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднимите вверх вертикально (рис. 48).
2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).
3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.
4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.
Упражнение 9
Расслабимся и немного отдохнем.
Восстанавливаем внутреннее спокойствие и равновесие.
Не пренебрегайте этим упражнением! Вам и вашим суставам просто необходимо расслабление!
1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени (рис. 49).
2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут. Расслабьтесь.
Упражнение 10
Укрепляем суставы спины.
Укрепляем мышцы живота.
Тонизируем мышцы спины, рук и ног.
Усиливаем подвижность и гибкость позвоночника.
Это упражнение задействует все мышцы и практически все суставы, поэтому является прекрасным восстанавливающим средством от суставных болезней. Да, выполнять его нелегко. Поэтому начните в медленном темпе, сделайте хотя бы 1–2 раза, а потом уже выполняйте, точно следуя инструкции.
1. Лягте на спину, руки за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
4. Подтяните локти к коленям (рис. 50).
5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-12 раз.
Упражнение 11
Тонизируем и укрепляем суставы и мышцы спины.
Тонизируем мышцы живота, рук и ног.
Улучшаем кровообращение.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги (рис. 51).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 подъемов.
Упражнение 12
Расслабляем мышцы.
Стараемся обрести внутреннюю гармонию. Предыдущее упражнение было достаточно сложным, поэтому настало время снова расслабиться.
1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот (рис. 52).
2. Несколько минут медленно подышите.
Упражнение 13
Улучшаем подвижность суставов позвоночника.
Тонизируем мышцы спины.
Улучшаем осанку.
Это упражнение поможет противостоять суставным заболеваниям и заболеваниям позвоночника.
1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки.
2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток) (рис. 53).
3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Упражнение 14
Восстанавливаем подвижность суставов спины, позвоночника и ног
Укрепляем мышцы спины.
Укрепляем позвоночник.
Уменьшаем объем бедер.
Начните выполнять упражнение в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.
2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.
3. На вдохе втяните живот.
4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45 (рис. 54).
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10-15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
7. На вдохе втяните живот.
8. На выдохе разведите ноги в стороны.
9. На вдохе сведите ноги.
10. Сделайте 10-20 махов.
Упражнение 15
Восстанавливаем подвижность суставов позвоночника.
Укрепляем мышцы спины и шеи.
Улучшаем осанку.
Помимо того что это упражнение прекрасно тонизирует суставы, оно еще является профилактикой заболеваний позвоночника.
1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки.
2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами (рис. 55).
3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз.
Упражнение 16
Восстанавливаем подвижность суставов спины.
Улучшаем подвижность боковых мышц спины.
Тонизируем мышцы ног, спины и ягодиц.
Уменьшаем объем талии и бедер.
Усиливаем подвижность позвоночника.
При выполнении этого упражнения старайтесь четко следовать инструкции!
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 56).
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 57).
4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Упражнение 17
Усиливаем подвижность суставов позвоночника.
Растягиваем боковые мышцы спины.
Уменьшаем объем талии и бедер.
Выполняйте это упражнение, четко следуя инструкции!
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 58).
2. На вдохе втяните живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 59).
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 60).
8. Выпрямитесь, примите исходное положение.
9. То же самое выполните в правую сторону.
Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.
Упражнение 18
Усиливаем подвижность и укрепляем суставы позвоночника.
Растягиваем и укрепляем боковые мышцы спины.
Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.
Повышаем гибкость позвоночника.
Уменьшаем объем талии и бедер.
Препятствуем возникновению заболеваний позвоночника.
Упражнение выполняйте медленно.
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу (рис. 61).
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 62).
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Повторите 5-10 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 19
Укрепляем суставы и мышцы верхнего плечевого пояса.
Усиливаем мышцы спины.
Повышаем общий мышечный тонус.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и медленным!
1. Лягте на живот, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед.
2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу (рис. 63).
7. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 64).
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.
Упражнение 20
Укрепляем суставы.
Растягиваем мышцы позвоночника.
Улучшаем осанку.
Повышаем общий тонус мышц.
1. Выполняйте упражнение в медленном темпе, следите за тем, чтобы дыхание было ровным.
2. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
3. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой.
4. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.
5. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 65).
6. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.
7. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 66).
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Повторите упражнение 6-10 раз.
3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что
Из книги Онанизм автора Герман Роледер Из книги Путеводитель по оздоровительным методикам для женщин автора Валерия Владимировна ИвлеваСуставная гимнастика Если простая физзарядка вас не вдохновляет, и не вызывает желания заниматься, найдите себе что-нибудь более продвинутое или модное. Например, суставную гимнастику. Это комплекс специально подобранных упражнений, рассчитанный на использование
Из книги Гистология автора В. Ю. Барсуков6. Общая эмбриология Эмбриология – наука о закономерностях развития животных организмов от момента оплодотворения до рождения (или вылупливания на яйца). Следовательно, эмбриология изучает внутриутробный период развития организма, т. е. часть онтогенеза.1. Онтогенез –
Из книги Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами автора Дарья Владимировна НестероваОбщая классификация В современной медицине простатит классифицируется следующим образом:- острый бактериальный;- хронический бактериальный;- хронический бактериальный с инфицированными камнями;- небактериальный;- простатодиния (наличествуют симптомы,
Из книги Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма автора Лидия Ивановна ДмитриевскаяОбщая информация Каждая глава этой книги должна рассматриваться как часть единого целого. Только объединив все рекомендации и используя все приемы в своей ежедневной работе над собой, можно добиться успеха.Для реализации поставленной задачи, которая должна быть четко
Из книги Суставная гимнастика автора Людмила РудницкаяГлава 4 Суставная гимнастика «Потягушки» аля суставов Вы думаете, когда бы начать заниматься гимнастикой, чтобы восстановить работу ваших суставов? Начните завтра утром. Да, я знаю такую теорию: чтобы не навредитьсуставам, надо сначала «расходиться», а потом уже
Из книги Настольная книга будущей мамы автора Мария Борисовна КановскаяСуставная гимнастика для голеностопов и ног Индийская суставная гимнастика способна оказать следующие целебные воздействия: обеспечит подвижность всех суставов и мышц стопы; увеличит мощь и силу мышц стопы и голени; предупредит механические повреждения
Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестенСуставная гимнастика для пожилых людей и людей с тяжелыми заболеваниями Гимнастика для пожилых людей Если вам 55–60 лет - не читайте эту главу, она не для вас. Я считаю, что пожилыми могут себя считать люди от 70 и выше. Да и то далеко не все.1. Сядьте на стул. Ноги чуть
Из книги Успех или Позитивный образ мышления автора Филипп Олегович БогачевОбщая гигиена По мере того как малыш развивается, он нуждается все в большем количестве фосфора и кальция. И получить ему все эти важные вещества не откуда, кроме как из организма своей будущей мамочки. Сами понимаете: поскольку вы отдаете их малышу, вам нужно особенно
Из книги Причины болезней и истоки здоровья автора Наталья Мстиславовна Виторская Из книги Костоправ. Исцеляющие практики волхвов автора Валентин Сергеевич Гнатюк Из книги Полный медицинский справочник диагностики автора П. Вяткина6. Заболевания кожи, опорно-двигательной системы, патология органов чувств и костно-суставная патология Между этими системами в организме существует тесная взаимосвязь. Эпителиальный покров кожи и органы чувств развиваются из одного зародышевого листка - эктодермы (из
Из книги Секреты людей, у которых не болят суставы и кости автора Олег ЛамыкинСУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА 11 Запись на диктофон. Суставная гимнастика. Крест Перуна, Велеса и Макоши. Вхождение в резонанс. Мечетничество. Оберег-индикатор. Волховские знаки. Легенда о Симаргле. Симуран и самурай. Мы снова сидели до четырёх утра при свете фонариков и обсуждали
Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике. Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов. Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и .
Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.
Со временем интенсивные нагрузки способны изнашивать суставы, вследствие чего деформируются суставные ткани (хрящи) и воспаляются. А малоподвижный образ наоборот, приводит к окостенению и нарушению подвижности. Все эти факторы влияют на здоровье каждого человека. Предотвратить их можно с помощью упражнений суставной гимнастики.
Комплекс упражнений суставной гимнастики
Гимнастика для суставов ног
Упражнения для стоп
Упражнение 1
Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.
Упражнение 2
Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.
Упражнение 3
Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:
- натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
- оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
- максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
- при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
- Повторяйте цикл движения 5-10 раз.
Для коленных суставов
Упражнение 1
Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.
Упражнение 2
Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.
Для тазобедренного сустава
Упражнение 1
Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.
Упражнение 2
Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд , поменяйте сторону.
- Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
- Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
- Держите 30 секунд, поменяйте сторону.
Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.
- Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
- Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.
Держите 15-30 секунд.
Гимнастика для суставов рук
Упражнения для кистей
Упражнение 1
Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.
Упражнение 2
- Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
- Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
- Так же на левую кисть.
Для локтевых суставов
Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак.
Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов
, потом в обратную сторону.
Для плечевых суставов
Упражнение 1
Выполняйте вращение прямых рук от плеча по полному кругу в одну сторону (5-10 кругов)
, потом в обратную.
Упражнение 2
- Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
- Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд , потом поменяйте сторону.
Заключение
Продлить здоровье суставам, а также улучшить амплитуду движений в упражнениях поможет качественная
В этом уроке вас ждет суставная гимнастика стоя . Это разминочный комплекс упражнений, во время которого через плавные движения разогреваются все суставы тела от верхних отделов позвоночника до суставов ног.
Этот комплекс укрепляет суставы, улучшает их подвижность, подготавливает связки и мышцы к выполнению более сложных упражнений. Суставная гимнастика стоя очень хорошо прорабатывает плечевые суставы и позвоночник.
Упражнения делайте медленно, с внутренней концентрацией внимания на ощущениях. Количество повторений каждого отдельного элемента определяется вашим самочувствием и возможностями вашего тела. Не делайте упражнения, если проявляются чрезмерное напряжение и боль. Выполняйте все упражнения на положительном эмоциональном фоне, с удовольствием.
Суставная гимнастика помогает вернуть суставам подвижность и тело чувствует себя более комфортно во всех других асанах йоги. Также, это очень хорошее средство профилактики заболеваний суставов.
Этот комплекс подойдет для разминки, для оздоровления суставов, очень хорош для утренней зарядки. А также можете выполнять его как самостоятельный комплекс упражнений, особенно если есть заболевания суставов (смотрите статью в рубрике ). После суставной гимнастики можно выполнить — Динамические пранаямы. В конце занятий расслабьтесь в позе в течение 10-15 минут.
Для более полной проработки суставов ног используйте Добавила новый раздел на сайте - . Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях. Подпишитесь на мой канал на YouTube , чтобы не пропустить новые видео! Методика
Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.
Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.
Суставная гимнастика — основные упражнения
Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры , так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.
Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.
Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп . Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.
Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.
Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации врачом.
Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.
Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.
Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.
Особенности суставной гимнастики
Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.
Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.
Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс
Упражнение 1 : лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.
Упражнение 2 : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).
Упражнение 3 : стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.
Упражнение 4 : лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.
Упражнение 5 : лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.
Упражнение 6 : лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.
Упражнение 7 : лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.
Упражнение 8 : лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.
Упражнение 9 : суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.
Упражнение 10 : сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.
Суставная гимнастика благотворно влияет на состояние суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Ее можно использовать для разминки перед тренировкой, включать в утреннюю зарядку или проводить в качестве самостоятельного занятия.
Преимущества суставной гимнастики
В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых — повышение тонуса мышц, развитие гибкости, укрепление связок и суставов .
Ежедневное выполнение комплекса простых элементов суставной гимнастики является оптимальной формой нагрузки для организма, которая помогает:
- увеличить выносливость суставов и позвоночника, укрепить их и развить их гибкость,
- избавиться от лишних килограммов,
- укрепить основные группы мышц,
- омолодить организм в целом,
- преодолеть негативные последствия повышенных нагрузок,
- избавиться от солевых отложений в суставах,
- отрегулировать работу нервной системы,
- наладить функцию щитовидной железы.
Секрет суставной гимнастики в том, что такие занятия заставляют активно работать мышцы, суставы с сухожилиями и весь опорно-двигательный аппарата человека. При этом упражнения просты в выполнении и не требуют высокой степени физической подготовки, кроме того, они легки для запоминания. Регулярное выполнение упражнений воздействует на поврежденные суставы изнутри, интенсивно снабжая клетки суставов и мышц питательными веществами и кислородом. Благодаря этому, даже при малых затратах времени вы сможете получить высоко эффективную нагрузку. Постепенно поврежденные участки суставов восстановятся, их активность и эластичность повысятся.
Показания для занятий суставной гимнастикой
Особенность суставной гимнастики в том, что заниматься ей рекомендуется не только тем, у кого уже возникли проблемы с суставами. Гимнастика станет прекрасной профилактикой от скрипа в суставах, погодных реакций организма, возрастных нарушений и травм. Особое внимание суставной гимнастике следует уделить тем, чьи суставы испытывают повышенную нагрузку: тренирующимся в спортзале, занимающимся танцами или бегом, людям, имеющим избыток веса .
Благодаря выполнению упражнений в комплексе суставной гимнастики, происходит восстановление тазобедренных суставов, разработка нижних и верхних конечностей, уменьшаются боли в спине, укрепляются мышцы живота, нейтрализуются растяжки.
- женщинам в период восстановления после родов ,
- людям за сорок,
- людям, ведущим сидячий образ жизни,
- тем, кому приходится много времени проводить на ногах,
- поклонникам спорта, фитнеса и танцев.
Если вы хотите продлить молодость и предупредить хрупкость суставов и возможные травмы, чувствуете, что суставы стали малоподвижны, а непродолжительные прогулки начали даваться с трудом, тогда суставная гимнастика — это то, что вам нужно!
- Чтобы суставная гимнастика принесла ощутимую пользу, заниматься ею стоит регулярно.
- Выполнять упражнения лучше всего в утреннее время, либо не позднее, чем за час до сна, а также не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
- Выделять на занятие стоит не менее 20 минут ежедневно (для детей младшего и школьного возраста продолжительность тренировок можно сократить до появления легкого утомления и потери интереса).
- Начинайте с простых упражнений, постепенно включая в зарядку более сложные.
- В процессе занятий помните о гармоничном дыхании, оно должно быть ровным и спокойным. Если в процессе занятий вы заметили, что дыхание участилось, остановитесь и расслабьтесь, пока ритм дыхания не придет в норму.
- Важно во время гимнастики следить за правильной осанкой . Спина должна быть прямой и находиться на одном уровне с шеей и затылком.
- Выполняя упражнение, старайтесь полностью сосредоточиться на ощущениях в том суставе, на проработку которого оно направлено.
- При классической схеме суставной гимнастики проработка частей тела происходит сверху вниз: начинать нужно от мышц и суставов в области шеи, и далее двигаться к стопам, уделяя особое внимание позвоночнику и коленям.
Упражнения суставной гимнастики
Самыми распространенными комплексами на сегодняшний день являются методики М. С. Норбекова, С. М. Бубновского, В. Островской, Е. Копелиович. Выполнять их можно и в домашних условиях.
Ниже приведен пример простого комплекса упражнений суставной гимнастики. Каждое упражнение выполняем по 8-10 раз. На напряжение приходится выдох, а на расслабление — вдох.
Массаж ушных раковин
- Потяните ушную раковину вниз, чередуя расслабление с напряжением, затем аналогично потяните ушную раковину вверх. Далее потяните уши в стороны и чуть назад от наружного слухового прохода до возникновения ощущения растягивания.
- Покрутите уши по кругу в одну и другую стороны, схватив все ухо полностью.
Суставы рук и ног
- Сжимайте и разжимайте кулаки, делая акцент сначала на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем на разжимание (бросательные). Пальцы при выполнении этого упражнения нужно выпрямлять полностью.
- Каждым пальцем по очереди выполните выталкивающее движение, как будто вы кого-то щелкаете по лбу. Последовательно сжимайте пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу.
Локтевые и плечевые суставы
- Потяните плечи вперед навстречу друг другу до появления приятного напряжения. Расслабьтесь, а затем с новым усилием повторите упражнение, снова расслабьтесь и т. д. Проделайте то же, чередуя сведение лопаток и расслабление.
- Поднимите плечи вверх, дотягиваясь ими до ушей, затем слегка расслабьтесь и снова потянитесь плечами к ушам. Затем сделайте несколько круговых движений плечами вперед и назад по максимальной амплитуде.
- Выпрямите корпус, сцепите руки в замок перед грудью. Поверните голову вправо и потяните правой рукой левую руку вправо до упора. Расслабьтесь, не меняя положения, и потяните руку, приложив дополнительное усилие. Выполните упражнение в другую сторону.
Тазобедренные суставы
- Поднимите согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу. Отведите бедро до отказа вправо, затем добавьте усилие, стараясь отвести бедро как можно дальше. Сделайте несколько пружинистых движений, поменяйте ногу.
- Пройдитесь на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп.
Коленные суставы
- Согните ногу в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Вращайте голенью по несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки), затем поменяйте ногу.
- Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленях, корпус наклонен вперед, спина ровная. Делайте круговые движения коленями, помогая вращению руками. Заканчивайте каждое вращение полным разгибанием коленей.
Суставы стоп
- Слегка согните правую ногу в колене, стопу удерживайте на весу. Пружинистыми движениями оттягивайте носок от себя. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.
- Поочередно каждой стопой совершайте круговые движения по несколько раз в каждую сторону. Нога при этом неподвижна, работает только стопа.
Противопоказания к занятиям суставной гимнастикой
Противопоказаний к суставной гимнастике практически не существует, однако, если вы уже имеете какие-либо проблемы с суставами , прежде чем приступить к занятиям, лучше проконсультироваться с врачом.
С осторожностью и в замедленном темпе нужно выполнять упражнения:
- При пониженном или повышенном давлении ;
- При различных заболеваниях суставов;
- При проблемах с щитовидной железой;
- Если у вас слабое здоровье.
При беременности категорически противопоказана гимнастика, направленная на разработку суставов нижней части туловища!
В целом же, гимнастика для суставов считается очень щадящей формой фитнеса и доступна для всех, без каких-либо ограничений по возрасту или другим параметрам. Начните выполнять гимнастику уже сегодня, и вы увидите, как силы прибавляются, тело становится более энергичным, а настроение улучшается. Это доступный и безопасный эликсир молодости и здоровья!
