Три программы на два дня в неделю: похудение, набор массы, поддержание формы. Стоит ли заниматься два раза в день? Можно ли заниматься спортом 2 дня подряд

Узнайте, как лучше тренироваться в тренажерном зале, на турнике: каждый день или два дня подряд. Здесь вы найдете комментарии специалистов о том, можно ли девушкам ходить в спортзал каждый день.

Ответ:

В спортзалах многие люди тренируются два-три раза в неделю. Но часто складывается так, что есть как раз только два свободных дня, и они идут друг за другом. Можно ли тренироваться каждый день в тренажёрном зале? Практика показала не раз, что лучшие результаты у тех, кто занимается именно подряд несколько дней без разрывов. Но стоит сказать, что даже подготовленному человеку не стоит заниматься вообще каждый день, это вредно. Разве что на турнике висеть необходимо регулярно. А вот в выполнении сложных упражнений тоже стоит сделать перерывы.

В случае тренировки на протяжении двух дней подряд особенно актуальным становится принцип чередования нагрузки. В том числе и девушкам. Ещё в Древней Греции люди поняли, насколько полезно использовать разные группы мышц. Этот принцип до сих пор часто используется, если получается заниматься подряд два дня.

Большинство профессиональных спортсменов даже несколько раз в день уделяют время и внимание тренировкам. Для похудения, например, такие серьёзные нагрузки не нужны. Можно ли тренироваться два дня подряд, мы ответили. Не стоит делать больших перерывов вообще между занятиями, особенно, если хочется развить конкретную группу мышц.

Упражнения можно усложнять по мере того, как человек привыкает к нагрузкам.

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?

Если в мышцах возникают болевые ощущения – это значит, что они до сих пор не восстановились после предыдущей нагрузки. Если боль ощущается сильная, то можно только дать отрицательный ответ на вопрос, можно ли тренироваться если мышцы ещё болят после прошлой тренировки. Если же ощущение незначительное, то можно дать и нагрузку. Главное, чтобы она тоже была лёгкой.

Это значит, что на каждую мышцу даётся буквально по одному-двум упражнениям, каждое примерно по два подхода. Не более 60 процентов от рабочего в таком случае должен составлять вес снарядов. Повторений делается не более 10-12. Но такие занятия стоит проводить только в том случае, если действительно есть желание. Иначе стоит подождать, пока боль не утихнет.

Если делать не слишком много силовых упражнений, то они помогают даже ускорить процесс восстановления. Усиление кровотока и нервная стимуляция во многом этому способствуют. Можно сравнить такие разминки с массажем восстановительного характера. Разминка и заминка могут стать отличной профилактикой для мышечных болей. Благодаря этому тренировка сама по себе станет более комфортной, а ощущения после неё – более приятными. Тогда и результат станет качественнее.

Ты можешь тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Фактически, это лучшее, что можно придумать для оптимального роста, и вот почему.

Этот метод двойной стимуляции увеличивает синтез белка в мышцах, вызывает «отклик» на нагрузки, а также увеличивает нейро-мышечную связь.

Второй подход увеличивает анаболическую реакцию от первого. Это происходит благодаря увеличению периода синтеза протеина, а также из-за ускорения транспортировки питательных веществ к мышцам. Но только при одном условии.

В чем секрет?

Тренировать одну и ту же группу мышц нужно разными способами . В первый день необходимо провести стандартную тяжелую тренировку с привычным рабочим весом. На следующий день сделай легкую в первые 15 минут разминки на эти же мышцы. Затем, можно перейти к основной тренировке уже на другую группу мышц. Вот пример использования двойной тренировки на 5 дней, где 4 дня ты занимаешься, а на пятый — отдыхаешь.

День 1: Проведи тяжелую тренировку на мышцы груди и рук (Например, с включением в программу жима лежа)

День 2: В первые 15 минут тренировки снова сделай упражнения на мышцы груди и рук, но уже легкие. Цепочка нескольких изолирующих упражнений сработают лучше всего. Оптимально сделать по 8-12 повторений в каждом сете. Каждый набор из повторений должен длиться от 30 до 50 секунд. Затем можно сделать свою основную тяжелую тренировку для мышц спины.

День 3: Работай над растяжкой мышц, которыми ты занимался накануне. Затем тренируй ноги.

День 4: Качай ноги, брюшной пресс.

День 5: Отдых.

Подобная тактика облегчает восстановление организма и увеличивает продолжительность анаболической фазы . Синтез протеина остается на повышенном уровне 24 часа после занятий. Но проводя вторую часть тренировки на другой день, которая менее травматична, ты еще значительно увеличиваешь синтез белка, таким образом, фабрика по построению мышц будет работать в разы интенсивнее.

Очень важно, чтобы тренировка на второй день на те же мышцы была легкой , поскольку важно не допустить повреждений волокон, а активировать стимулирующие процессы регенерации на клеточном уровне и транспортировку питательных веществ в мышцы. Для достижения наилучших результатов помимо тренировок важно сфокусироваться на правильном питании.

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о .

2. Позаботься о топливе

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Некоторое время назад преданность атлетов бодибилдингу измерялась количеством времени, которое они проводили в тренажерном зале, и тем, сколько дней в неделю они тренировались.

Сейчас мы знаем, что уровни тестостерона начинают снижаться примерно через час занятий в тренажерном зале, и проделывать большую работу после этого периода времени контрпродуктивно.

Мы также знаем, что 3-4 тренировочных дня в неделю — это всё, что необходимо для того, чтобы обрести тело своей мечты. На самом деле, имея все эти знания о продолжительности и частоте тренировок, мы все должны расти как сорняки всего лишь работая с железом 3-4 дня в неделю, верно?

Ну, как мы все знаем, это не так. Сегодня существует столько же разочарованных атлетов, сколько и 10–20 лет назад, когда люди посвящали спортзалу более 20 часов в неделю.

Маятник мнений в кругах бодибилдеров имеет тенденцию колебаться между противоположными точками зрения, такими как дебаты о высокой и низкой частоте тренировок. И редко люди понимают, что обе точки зрения правильны, за исключением тех случаев, когда за ними следуют фанатично.

Большинство культуристов достигают плато, потому что они слишком боятся кардинально изменить то, что они делают в тренажерном зале, и не пытаются прислушаться к тому, что им говорят современные тренды в фитнес-медиа.

Использование старой техники двухразовых тренировок — буквально два раза в день — это отличный способ смешать современные принципы тренинга с принципами и тенденциями старой школы, стимулируя беспрецедентный прирост мышц, силы и снизить уровень жира в теле.

Использование принципа дважды в день — это не просто две произвольные тренировки за один день; такой упрощенный подход быстро приведет к перетренированности и выгоранию.

Во-первых, вы должны понять, как правильно составить такую тренировочную программу, чтобы не перетренироваться. Кроме того, ваша план питания должен быть изменён, чтобы соответствовать возросшим потребностям в энергии и в полной мере воспользоваться уникальным потенциалом сжигания жира / наращивания мышечной массы в течение двойного дневного сплита.

Преимущества тренировок два раза в день

Многие тренеры по силовой подготовке расхваливали преимущества тренировок дважды в день, а многочисленные атлеты-силовики тренируются несколько раз в день. Канадский тренер Чарльз Поликвин даже предположил, что мышцы будут расти лучше, если тренироваться два раза в день на постоянной основе.

Очевидно, что это не осуществимо для всех кто занимается в тренажёрном зале по многим причинам, но каждый может извлечь выгоду из использования этого типа тренировочной программы время от времени.

Одно из величайших преимуществ этой программы заключается в очевидном фактическом действии: проработка одной группы мышц дважды за один день.

Те из вас, кто испытал увеличение силы и рост мышц от добавления в свой рацион питания научно обоснованного приёма пищи и добавок после тренировки, автоматически увидят преимущество такого питания после тренировки дважды за один день.

Тренируясь дважды в день, вы получаете синтез белка и другие анаболические процессы, и если вы в полной мере воспользуетесь этим, имея в рационе два приёма пищи и добавок после тренировки, то сможете увидеть, как быстро идёт набор мышечной массы.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Столкнувшись с полноценной тренировкой на целый час, большинство из нас подсознательно сохраняет энергию на раннем этапе занятия, чтобы продержаться до его финала.

Если мы этого не сделаем, то последняя часть тренировки может сойти на нет. Разделив же общую работу между двумя тренировками, можно тренироваться с большей общей интенсивностью. Поскольку интенсивность является ключом к увеличению силы и мышечному росту, это тоже имеет свои очевидные преимущества.

Наконец, кое-что для тех из вас, кто пытается избавиться от нескольких килограммов неприглядного жирового запаса; много раз было доказано, как в лаборатории, так и в реальном мире, что, когда вы разделяете тренировку на две отдельные сессии в один и тот же день, вы сжигаете больше общих калорий, чем если бы вся тренировка была сделана в одно и то же время.

Это означает, что создаётся больший дефицит калорий, и когда вы объединяете его с ростом мышц, которого можно быстро добиться с помощью этого подхода к тренировкам, вы начинаете понимать, что программа «дважды в день» идеально подходит для быстрого избавления от жира.

Перво-наперво

Сначала давайте установим некоторые основные правила использования такого рода тренировок. Да, они могут дать впечатляющие результаты, но вы должны быть очень осторожны при их использовании.

Это очень интенсивный способ тренироваться, и поэтому его не следует использовать постоянно. У большинства людей нет времени или мотивации постоянно работать в зале таким образом, и, кроме того, ваше тело не может выдерживать столько стресса в течение неопределенных периодов времени.

Программы «дважды в день» лучше всего использовать для того, чтобы прорваться сквозь плато или для тех случаев, когда вы очень заинтересованы в результате и идея похода в тренажёрный зал два раза в день звучит привлекательно.

Даже если вы тренируетесь по такой программе, вы должны ограничивать её использование не более двух недель подряд и допускать не менее одной недели между циклами.

Это нельзя недооценивать, потому что менталитет большинства бодибилдеров примерно таков; если две тренировки в день дают потрясающие результаты, то три раза в день – это ещё лучше — и, пока всё идёт хорошо, давайте просто тренироваться так всё время.

С таким подходом они просто перетренируются, выгорят и будут проклинать того, кто предложил им этот метод тренировок и больше за всю свою карьеру не станут использовать его. Не делайте такую ошибку. Тренинг по методу дважды в день будет работать и работать хорошо, но вы должны относиться к нему с уважением, чтобы полностью оценить его истинный потенциал.

Основы тренировок дважды в день

Несмотря на то, что вы можете настроить программу дважды в день в соответствии с различными целями, некоторые основные правила применяются ко всем программам. Хотя вам и не нужно быть точными в отношении временных промежутков между тренировками, но 6 часов между утренней и вечерней сессией должно пройти.

Большинству людей легче всего выполнить тренировку утром перед работой, а затем сделать вторую тренировку после работы ближе к вечеру. Если же между тренировками пройдёт менее 6 часов, вы будете слишком утомлены, чтобы тренироваться с оптимальной интенсивностью во время второго занятия.

Вы также должны убедиться, что тренировка не длиться более 40 минут включая разминку. И да, для вас очень важно выполнить надлежащую разминку до и заминку после тренировки.

Я знаю, что это не самая популярная часть тренировочной программы, но вы должны сделать это, если не хотите травмироваться.

Питание и пищевые добавки будут играть большую роль, и мы поговорим об этом подробнее позже, но правильная разминка и заминка имеют важное значение для ускорения восстановления между тренировками и тренировочными днями.

Разминка и заминка особенно важны для периода восстановления между тренировками. Легкие ритмичные движения, связанные с надлежащим расслаблением мышц — то есть 5-10 минут легкой аэробной активности — помогают сердцу «возвращать» кровь, скопившуюся в работающих мышечных группах, обратно в кровоток.

Это ускоряет выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, связанных с работой с отягощениями. Кроме того, после постоянных мышечных сокращений, подобных тем, которые происходят во время тренинга в тренажерном зале, ваши мышцы становятся немного короче. Хотя они в конечном итоге и вернутся к своей нормальной длине, 5-10 минут растяжки также значительно ускорят этот процесс.

Очевидно, что разминка и заминка необходимы для того, чтобы вы достаточно восстановились к следующей тренировке. Трудно провести эффективно вторую тренировку, если вы ещё не отошли от первого занятия.

Вы также быстро устанете от тренинга дважды в день, если будете постоянно чувствовать себя уставшими. Обеспечение того, чтобы вы сделали все возможное, чтобы восстановиться как можно быстрее и эффективнее, является ключом к успеху этой программы.

Тренировочный план

Возможные программы, которые вы можете разработать с использованием концепции «дважды в день», в буквальном смысле бесконечны, давайте посмотрим на одну из них.

Существует несколько вариантов изменения интенсивности между двумя тренировками, одним из наиболее эффективных является работа с тяжёлыми весами на первой тренировке и более лёгкими на второй.

Это позволяет вам тренировать мышцы с высокой интенсивностью и с небольшим объёмом на утреннем занятии и сделать тренировку с меньшей интенсивностью и большим объёмом вечером. Объём также важен, когда вы пытаетесь добиться дополнительного роста мышц.

5-дневный сплит

День 1: грудь / спина
День 2: ноги
День 3: отдых
День 4: плечи / руки
День 5: отдых

День 1: Грудь и Спина

УТРО

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь с доп. отягощением
— 6 подходов по 2-5 повторений.

ВЕЧЕР

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания на турнике с доп. отягощением
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.

День 2: Ноги

УТРО

Приседания со штангой на спине — 6 подходов, 2-5 повторений.
Румынская тяга штанги — 3 подхода по 2-5 повторений.
Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 3 подхода по 3 повторения.

ВЕЧЕР

Фронтальные приседания со штангой
Сгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 10-15 повторений.
Жим ногами – 2 подхода по 10-15 повторений.
Наклоны со штангой «Доброе утро» — 2 подхода по 10-15 повторений.
Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.

День 3: Отдых

День 4: Плечи и Руки

УТРО

Армейский жим – 6 подходов по 2-5 повторений.
Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 2-5 повторений.

ВЕЧЕР

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 10-15 повторений.
Французский жим штанги лёжа — 2 подхода по 10-15 повторений.
Жим гантели из-за головы сидя — 2 подхода, 10-15 повторений.
Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-15 повторений.
Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.

День 5: Отдых

Примечание. Данный пятидневный сплит укладывается в двухнедельный интервал, если пятый день является выходным. Таким образом, последний тренировочный день (плечи / руки) третьей ротации будет приходиться на четырнадцатый день, или три 5-дневных сплита ровно за две недели.

Питание и добавки

Одним из ключевых факторов получения максимальной отдачи от этой программы является восстановление, и огромная часть этого — правильное питание и пищевые добавки. Как это сложится для вас, будет зависеть от ваших текущих целей.

Во-первых, решите, используете ли вы эту программу, чтобы улучшить силовые показатели и увеличить размер мышц, или сократить объём жира в теле.

Если ваши цели — сила и размер мышц, тогда ваша программа питания довольно проста — ЕСТЬ! Вам понадобятся дополнительные белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты в этот период времени, чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу.

Самый простой способ выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, — это вести дневник питания в течение нескольких дней.

Большинство людей инстинктивно потребляют примерно одинаковое количество калорий в день, в основном достаточного для поддержания своего текущего веса.

Трудно понять, куда вы идёте, если вы не знаете, где вы находитесь, поэтому выясните, какого плана питания вы придерживаетесь сейчас.

После того, как вы подсчитали, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, или рассчитали свой базовый уровень метаболизма (BMR), просто добавьте несколько дополнительных калорий к этому числу. Попробуйте добавить 5,5 калорий на килограмм массы тела к вашему расчетному BMR.

Это может быть сделано с помощью дополнительного приёма пищи после тренировки. Если вы не тренируетесь в этот день, обойдитесь дополнительным приёмом протеинового коктейля.

Это также хорошее время, чтобы увеличить потребление белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела. Соотношение питательных микроэлементов где 60% углеводов, 25% белка и 15% жира очень хорошо работает для большинства людей, когда они работают по программе «дважды в день» для увеличения силы и мышечной массы.

Если тренируетесь для похудения, вам нужно быть осторожными, создавая слишком большой дефицит калорий, переводя свой организм в режим голодания. Тренировки два раза в день сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните текущее потребление пищи, и для большинства это именно то, что нужно.

Для тех фанатиков, которые хотят по-настоящему увеличить потерю жира, можно создать немного больший дефицит и ускорить процесс сжигания жира, хотя есть риск «слить» с трудом набранную мышечную массу.

Во-первых, ведите дневник питания в течение нескольких дней и рассчитайте свой BMR так же, как описано выше. Теперь просто вычтите 4,5 калории на килограмм массы тела из вашего расчетного BMR. Тщательно следите за своим весом и процентом жира в организме как до, так и после первого тренировочного цикла два раза в день, и отметьте, сколько граммов жира вы потеряли.

Если вы потеряли намного больше, чем от 900 граммов до — 1,3 килограмма в неделю или 1,8 – 2,7 килограмма всего, за две недели тренировок дважды в день то вы, скорее всего, потеряли часть мышечной ткани.

В этом случае в следующий раз вам может понадобиться немного увеличить калорийность своего рациона. Если вы не потеряли, по крайней мере, 1,5–2 килограмма за две недели, то вам, вероятно, необходимо отнять сотню или более калорий в день для получения максимальной выгоды.

Несмотря на то, что некоторые «гуру» могут заставить вас считать каждую проглоченную калорию, питание — это не ракетостроение, и только метод проб и ошибок покажет, что работает для вас лучше всего.

У некоторых может возникнуть соблазн попробовать эту программу в сочетании с кетогенной диетой, чтобы действительно ускорить потерю жира. Я настоятельно не рекомендую делать это. Я не фанат кето-диет, и если кто-то пытается выполнить такую же интенсивную программу, как эта, без достаточного количества топлива, то есть углеводов, то это утопия.

Очевидно, что кто-то скажет: «Будь прокляты последствия» я всё равно попробую, но для всех остальных я бы посоветовал более умеренный подход в отношении 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Предложение об увеличении белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела также применимо и здесь.

Неважно, какова ваша цель, убедитесь, что приём ежедневных добавок включает в себя приём поливитаминов / минералов и приём не менее 3–6 граммов витамина С в день. Также настоятельно рекомендуется антиоксидантная формула (сбалансированный комплекс из 22 витаминов, минералов, аминокислот и растительных экстрактов) и специальная добавка с цинком / магнием, такая как ZMA.

Хороший сывороточный белок или MRP сделает получение достаточного количества белка легкой задачей, а семена льна или рыбий жир являются удобным источником незаменимых жирных амино кислот. Если вы не потребляете эти основные питательные вещества, то все «специальные» добавки в мире не помогут вам улучшить результаты от тренировок и питания.

Список других добавок, которые можно было бы рекомендовать ещё, мог бы стать обширным, но поскольку не многие люди могут позволить себе принимать всё сразу, остановимся на нескольких основных, которые могут иметь большое значение. Опять же, для обеих тренировочных целей используются почти одинаковые «специальные» добавки, за исключением тех, кто хочет сжечь жир. Они хотели бы использовать какой ни будь термогетик, чтобы ускорить процесс. Простой ECA stack – сжигатель жира или его травяной эквивалент по — прежнему является очень хорошим выбором для этой цели.

Тренируясь по такой программе необходимо поддерживать высокий уровень внимания в тренажерном зале, что делает усилитель нейромедиатора незаменимым помощником для подготовки ко второй тренировке. Power Drive от BioTest – одна из лучших добавок для этой цели.

И наконец, поскольку было доказано, что рибоза и наш дорогой друг креатин улучшают восстановление и увеличивают мышечную выносливость, эти два препарата или добавка, содержащая их, скорее всего, приведут к заметному улучшению производительности тела.

Возможно, вы уже видели этот тип программы раньше, возможно, даже в какой-то момент тренировались по ней. Это, конечно, не для любителей фитнеса. Только самый преданный культурист сможет пройти полный двухнедельный цикл, потому что очень легко позволить жизненным развлечениям отвлечь вас от занятий дважды в день.

Но если вы бросите вызов себе и пройдёте хотя бы один полный цикл — вы поймете, насколько хорошо работает этот подход к тренировкам. Не становитесь жертвой того же менталитета, что и большинство бодибилдеров; боясь попробовать что-то новое.

Да, кажется, что это идёт вразрез с общими знаниями о работе с железом в тренажерном зале, но на самом деле, когда кто-нибудь когда-либо становился большим и сильным, просто используя общие знания о бодибилдинге?

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок . Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок .

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю .

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд .

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.