В какое время дня лучше есть клетчатку. Клетчатка для похудения. Диеты на клетчатке

Многих людей интересует роль клетчатки в процессе похудения. Она обладает многими полезными свойствами. Этот элемент обязан присутствовать в рационе любого человека. Но для начала стоит разобраться, что же из себя представляет клетчатка .

Что такое клетчатка и зачем она нужна?

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Они требуются для нормального функционирования организма человека. В частности, клетчатка нужна для нормальной работы ЖКТ. Она позволяет не очистить его не только от продуктов жизнедеятельности, но и от токсинов, помогает победить дисбактериоз.

Главная проблема современных людей – недостаточное количество растительной пищи .

В рационе преобладают рафинированные и обработанные продукты, которые не приносят особой пользы. Она, наоборот, приводит к ожирению и увеличению веса. Ведь от такой пищи организм не получает насыщения, поэтому просит еще еды. Взять, к примеру, фастфуд. В странах, где он распространен, основной проблемой населения является лишний вес.

Для нормализации веса можно использовать не только свежие овощи и фрукты, хлеб и макаронные изделия, но и готовая диетическая клетчатка, которую можно легко достать в аптеке. Они также отлично притупляют голод. Но при этом не стоит отказываться от полноценной пищи.

Разновидности клетчатки

Основные виды клетчатки следующие:

• Целлюлоза;
• Гемицеллюлоза;
• Лигнин;
• Камеди;
• Пектин;

Целлюлоза и гемицеллюлоза отлично вбирают в себя воду, внутри организма набухают и тем самым проталкивают переваренную пищу и отходы в толстом кишечнике к выходу. Они очень полезны, поскольку предотвращают появление и развитие колитов, геморроя, рака и варикоза.

Лигнин снижает активность и свариваемость других волокон, ускоряет деятельность кишечника, взаимодействует с желчными кислотами, что позволяет снизить уровень холестерина. Пектин и камеди действуют в желудке и тонком кишечнике, обволакивая стенки. Это приводит к замедлению всасывания сахара в кровь.

Клетчатка также подразделяется на:

• Растворимую. Она способствует выработке слизи, которая не только улучшает состояние кишечника, но и позволяет человеку почувствовать себя сытым. К ней относятся пектин и камедь.
• Нерастворимую. К ней можно отнести целлюлозу и лигнин. Она не переваривается организмом и выходит в неизменном виде. При этом отлично прочищает ЖКТ, выводя с собой желчь, шлаки, холестерин.

ARVE Ошибка:

Клетчатка и завтрак

Главной ошибкой многих людей является то, что они не едят ничего на завтрак. Обходиться одним кофе или чаем не рекомендуется. С утра в рационе обязательно должна быть полноценная пища. При этом должно быть много клетчатки и жира.

Неправильный завтрак приводит к тому, что еще больше ощущается голод. Готовые завтраки содержат много сахаров, которые быстро усваиваются. А клетчатка позволит дольше оставаться сытыми.

Возможно ли похудение с помощью клетчатки?

Похудение объясняется тем, что клетчатка разбухает, заполняет желудок и кишечник, притупляя чувство голода. Растительные волокна позволяют задержать переваривание пищи, впитывают все вредные вещества. Но одной клетчатки для похудения мало, необходимы еще регулярные физические нагрузки.

Чем полезно употребление клетчатки для похудения?

Этот вопрос остро стоит среди худеющих людей.

Клетчатка обладает рядом полезных свойств, которые способствуют похудению и оздоровлению организма:

1. Потребление клетчатки приводит к нормализации работы выделительной системы. Объем стела увеличивается, при этом пропадают запоры.
2. Это отличный способ лечения и профилактики заболеваний толстого кишечника.
3. Нормализует уровень сахара и холестерина, а также кровяное давление.
4. Приводит к быстрому насыщению. После нее не хочется перекусывать.
5. Организм тратит больше времени и энергии на переваривание пищи.

Специалисты рекомендуют принимать клетчатку каждый день. Раньше люди питались кашами, что позволяло получать суточную норму клетчатки с пищей. В настоящее время основное поступление волокон происходит из растительной пищи – овощей, фруктов.

Норма в сутки на одного взрослого человека должна составлять примерно 25-35 грамм. Это позволит сжигать лишний вес наиболее эффективно. При этом стоит понимать, что увеличивать дозу необходимо постепенно. В противном случае можно столкнуться с такими неприятными проблемами, как диарея и образование газов.

Недоедание клетчатки приводит к тому, что пища задерживается в толстом кишечнике. Это, в свою очередь, приводит к возникновению заболеваний, ведь там накапливается много кала. Если клетчатки в пище достаточно, то пища двигается по ЖКТ быстрее . Соответственно, и выводится регулярно.

1. Сибирскую клетчатку можно принимать 4 раза в день. В жидкости растворяют 2 столовые ложки препарата. При этом в рацион питания должны входить молочные продукты и яйца, овощи, фрукты. А в промежутках необходимо употреблять много различной жидкости.
2. Пшеничная клетчатка. Представляет собой очищенные отруби, с добавлением фруктов, ягод, орехов. Это абсолютно натуральный продукт! Помол может быть крупный и мелкий.
   Принимают ее 3 раза в день, по 3-4 ложки растворяя в воде или соке. Кроме того, допустимо добавлять эту клетчатку в супы, молоко, каши. В сутки можно съесть до 150 грамм продукта.
3. Семена расторопши. Клетчатка из семян содержит много полезных веществ и минералов. Ускоряя обмен веществ, она способствует эффективному похудению. Эта клетчатка отлично очищает печень и желчный пузырь.Принимают клетчатку за час до еды, 2 столовые ложки два раза в день. При этом необходимо ее запивать большим количеством жидкости. За сутки при этом следует выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.Волокна расторопши могут вызвать неприятные явления, типа вздутия живота, повышенного газообразования или даже высыпаний на коже.
4. Клетчатка из семян льна улучшает самочувствие человека, способствует коррекции веса. Ее можно употреблять по-разному:

• С обезжиренным йогуртом, 1 столовая ложка на 100 миллилитров;
• С кефиром, 1 чайная ложка на стакан;
• С любой едой, запивая водой;

Можно даже устраивать разгрузочные дни на кефире с клетчаткой. Для этого достаточно 1 литр напитка разделить на 4 части, в каждой размешать по 2 чайной ложки порошка. Полученный коктейль выпивается за 4 захода, между которыми должно пройти 3-4 часа. Один разгрузочный день в неделю позволит скинуть несколько килограмм за короткий период.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Как рассчитать количество потребляемой клетчатки?

В пищу следует потреблять клетчатку в следующих пропорциях: 1 часть растворимых к 3 частям нерастворимых волокон .

Хлеб, овсяные хлопья, овощи и фрукты следует сочетать с рисом, орехами, отрубями. При этом лучшими источниками являются именно неочищенные зерна, коричневый рис и хлеб с отрубями.

В некоторых видах фруктов содержится оба вида клетчатки. Например, в яблоке кожура представляет нерастворимую целлюлозу, а мякоть этого полезного фрукта – источник пектина.

Противопоказания к употреблению клетчатки

Употребление клетчатки в некоторых случаях опасно или недопустимо.

Ее следует ограничить или исключить, если имеются следующие заболевания и проблемы:

1. Индивидуальная непереносимость.
2. Язва желудка или кишечника.
3. Гастрит.
4. Хронические энтероколиты, энтериты.
5. Период беременности и кормления грудью.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка в больших количествах содержится в следующих продуктах питания:

1. Цельнозерновые. Хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы.
2. Свежие овощи, фрукты.
3. Различные орехи, ягода, грибы, сухофрукты.
4. Бобовые.

Целлюлозой богаты такие продукты, как отруби, практически вся капуста, горошек и бобы, морковь и болгарские перцы.

Гемицеллюлоза содержится в большом количестве в злаковых, зелени горчицы и свекле.

Пектином богаты яблоки, все цитрусовые, картофель, цветная и кочанная капуста, клубника и земляника.

Чтобы клетчатка попадала в организм, но при этом не было увеличения количества пищи, следует задуматься о внесении изменений в рацион питания. При этом упор делать на вышеперечисленные виды продуктов.

Какая клетчатка лучше для похудения?

Желающим похудеть и оздоровить свой организм будет интересно узнать о том, какая клетчатка наиболее эффективна в процессе похудения.Ведь это средство наиболее доступное и безопасное.

Наибольшей популярностью пользуется готовая Сибирская клетчатка для похудения. Она свободно продается в магазинах и аптеках. Этот вид отличается высокой степенью эффективности.

Сибирская клетчатка является концентрированной. Разновидности ее следующие:

• Обогащенная минералами и полезными веществами;
• С добавлением фруктов, ягод;
• С экстрактом зеленого чая;
• С лечебными травами, антиоксидантами;

Ее можно всегда добавить в любую еду: супы, каши, молочные продукты, в выпечку.

При этом появляется следующий эффект, согласно отзывам пользователей:

• Пропадает отечность;
• Уменьшаются объемы, уходит жир;
• Нормализуется пищеварение;
• Пропадают запоры;
• Очищается кожа;
• Улучшается общее самочувствие;

Однако стоит учесть тот факт, что с помощью одной клетчатки похудеть не удастся. Для того, чтобы эффективно сбросить лишний вес, следует пересмотреть свой образ жизни: отказаться от вредных продуктов, начать умеренные занятия спортом. Клетчатка позволяет лишь защитить работу ЖКТ от сбоев в работе. Но это порой самое важное на пути к здоровому образу жизни и похудению.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

Еще с давних времен рацион наших предков преимущественно состоял из каш, за счет которых они получали 50-70 г. клетчатки в день. Клетчатка – элемент пищи, который не переваривается пищеварительными ферментами, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Современный человек большую ее часть получает путем употребления овощей и фруктов. Но клетчатки, поступившей в организм таким образом иногда бывает недостаточно, и ее необходимо принимать дополнительно. И тогда возникает вопрос, как правильно употреблять клетчатку?

Правила приема клетчатки

1. Начинать прием клетчатки необходимо с половины столовой ложки в день. Далее дозировку в течение 2 недель нужно увеличивать до 2 ложек в день. Для того, чтобы избежать побочных действий от употребления клетчатки (вздутия живота, газообразования и т.п) дозировку следует разделить на несколько небольших частей.
2. Далее следует разобраться с вопросом, когда принимать клетчатку . В идеале это нужно делать за пол часа до еды. Для более удобного употребления клетчатку можно добавлять в различные напитки. Лучше всего для этого подойдут йогурт, мажитель, ряженка или сок.
3. В том случае, если вам не по вкусу употребление жидкости вместе с клетчаткой, то ее можно попробовать добавить и другие продукты, где вкус не будет так сильно выделяться. Ее можно добавить как в первые, так и вторые блюда и даже в закуски.
4. Старайтесь между приемами пищи употреблять как можно больше жидкости, так как клетчатка может вызвать запор.

1. Не стоит считать клетчатку лекарством от всех болезней. Ее употребление, бесспорно, благотворно воздействует на организм, но не стоит возлагать на нее очень больших надежд. Помимо клетчатки включите в свой рацион овощи и фрукты, больше двигайтесь, перестаньте употреблять вредную пищу, и тогда результат не заставит себя ждать.
2. В аптеках продается как чистая клетчатка , так и клетчатка с добавками , которые способствуют более эффективному оздоровлению.
3. Существуют некоторые заболевания, при которых употребление клетчатки противопоказано. К таким заболеваниям в частности относятся язва желудка, инфекционные этиологии, энтероколиты.

О пользе клетчатки нам твердят с самых юных лет, вот только мы об этом не всегда догадываемся. Овсяная кашка – чтобы хорошо учились, гречка – чтобы не было анемии. Лимон и – для крепкого иммунитета, – для стройной фигуры, отруби – чтобы кишечник работал, как часы. Что роднит все эти привычные вкусности? Полезнейшая клетчатка в продуктах – разных видов и разных названий. И даже внушительная часть модных сегодня , без которых и жизнь не мила (если верить диетологам), — тоже клетчатка.

Какой бывает клетчатка?

Что такое клетчатка? В 1970-80-х годах ученые-биологи были категоричны – это такое балластное вещество, которое не переваривается в организме и оседает в нем балластом.

Но вскоре одумались: клетчаткой называют пищевые волокна растений и злаков, которые содержатся в стеблях, плотной оболочке, клетках, какой же это балласт! В организме они – тут не обманули! – не перевариваются, желудочно-кишечные ферменты их не берут. Зато берут полезные микроорганизмы – микрофлора кишечника и ее строители, . Они клетчаткой кормятся, а организм от этого становится здоровым, выносливым, стройным и красивым.

Клетчатка – это не одно-единственное супер-вещество, клетчаток много. Овощи и фрукты, злаки и бобовые – в привычной еде можно встретить разные «сорта» пребиотиков. Классификаций у клетчатки очень много, но оставим химиков разбираться в тонкостях состава. Нас с вами интересует только одна типология:

• Нерастворимая. Это целлюлоза и лигнин. Такие пищевые волокна сбиваются в жесткий клубочек, прокатываются по организму и вычищают все вредные вещества. Организм, пытаясь переварить эту загадочную массу, затрачивает кучу энергию – получается полезная мини-диета!
• Растворимая. Это пектины, камеди, гемицеллюлозы. Такая клетчатка – настоящая фокусница. Попадая в организм, она стремительно впитывает жидкость, разбухает в несколько раз, а вы сразу насыщаетесь. Голод после такой еды приходит позже обычного, вы меньше едите – вот и еще один секрет чудной фигуры.

Клетчатка на вашем столе – как правильно выбрать?

Продукты, богатые клетчаткой, — это не дефицит и не редкость. Не нужно охотиться за заморскими и , тратиться на заграничные и . Целебные пищевые волокна можно отыскать в самых привычных продуктах. Главное условие – в еде всегда должны присутствовать оба «клетчаточных» вида. И нерастворимой – побольше.

Лимоны, гречка и овес – это далеко не полный список. Продукты, богатые клетчаткой, – это:

• – яблочки (с кожурой!), капуста и морковка, сливы и тыква, абрикосы-персики и цитрусы. Ах, да – в манго тоже полно пектина, так что при возможности не отказывайтесь и от тропического фрукта.
• Камедь – это бобовые и все блюда из овса: кашка, злаковые блинчики и т.д.
• Гемицеллюлозу можно найти в самых разных продуктах. Это и свекла с капустой, и отруби, и зернышки льна, и апельсинки с яблоками.

Нерастворимые пищевые волокна в рационе должны быть обязательно, поэтому знать, в каких продуктах грубая клетчатка, — просто жизненно важно:

• Целлюлозой богаты отруби (и , и , и ), горох с фасолью, морковка с яблоками и свеклой (практически готовый салат из клетчатки!), кожица от огурцов и перчика.
• Лигнин лучше искать в аптечных препаратах. Все самые эффективные сорбенты, которые спасают от отравлений («Полифепан», «Полифан», «Лигносорб» и др.), – это и есть лечебная грубая клетчатка.

А теперь про пользу…

Пищевые волокна – это настоящий семейный доктор для нашего организма. Отслеживает все проблемы, помогает залечивать мелкие недуги, первым делом бросается на защиту нашего иммунитета. И все же по порядку – растворимая и нерастворимая, мягкая фруктовая и грубая клетчатка – чем полезна?

• Очищает кишечник и заставляет его работать. Жесткие пищевые волокна, проталкиваясь по кишкам, собирают все остатки еды и каловые массы, а также активизируют моторику кишечника.
• Повышает иммунитет. Грубая клетчатка помогает очистить кишечные ворсинки от налипшей гадости (токсины, остатки пищи), в результате питательные вещества всасываются гораздо быстрее.
• Бережет от желчных камней и кишечных заболеваний. Особенно преуспел в этом деле лен – слизь в льняных зернышках обволакивает стенки желудка и кишечника, залечивая язвочки и снимая воспаление.
• Лечит и предотвращает диабет. Клетчатка обладает волшебным свойством – она замедляет усвоение сахара. В результате эндокринная система получает мощную поддержку, риски получить диабет резко уменьшаются, а диабетикам намного проще контролировать свой сахар.
• Спасает от смертельных заболеваний. Пищевые волокна предотвращают рак толстой кишки и активно борются с появлением холестериновых бляшек (и атеросклероза).
• Восстанавливает и нормализует кишечную микрофлору (клетчатка – это обед для жизненно важных кишечных бактерий).

…И про вред

Мы живем в очень быстрый век – разговариваем на бегу, проблемы решаем на бегу, едим тоже на бегу. Некогда сварить тарелку овсянки, да что там – даже яблочком перекусить порой некогда. А чем больше в нашем меню рафинированной еды (фастфуды, спагетти на скорую руку, утренние бутерброды с белым хлебушком), тем меньше клетчатки и тем голодней кишечным бактериям.

• Провоцируют вздутие живота, сильнейший метеоризм, тошноту, колики и понос.
• Если во время курса клетчатки пить мало воды (а надо 1-1,5 литра в день), это может привести к вполне ожидаемым осложнениям – запорам.
• У пациентов с хроническими воспалениями кишечника и поджелудочной грубая клетчатка может спровоцировать приступ болезни.
• При активном (и долгом) употреблении пищевые волокна провоцируют вымывание полезных микроэлементов и жирорастворимых микроэлементов.

Клетчатка для похудения

Клетчатка как диетический продукт – один из самых естественных механизмов похудения. Большая часть классических диет создана именно на основе употребления пищевых волокон – , яблочная, капустная… В чем же секрет клетчатки, как она помогает обрести и сохранить стройность?

Самое важное – клетчатка позволяет наладить пищеварение и стул. Идеальная работа кишечника – одно из важнейших условий стройности: вместе с переваренной пищей и залежавшимися токсинами из организма уходят лишние килограммы, улучшается обмен веществ, очищается кожа, глаза приобретают задорный блеск.

А еще и фруктовые полисахариды, и грубая клетчатка – отличный способ справиться с неумеренным аппетитом. Отруби, кашки и фрукты для перекусов стремительно заполняют кишечник, создавая иллюзию большого плотного обеда. Организм накормлен, вы уже не потянетесь за лишней печенькой и бутербродиком, и жировые запасы потихоньку начинают таять.

А чтобы усилить и закрепить «стройный» эффект, можно прибавить к обычной еде, богатой пищевыми волокнами, особые аптечные добавки. Популярный вариант — сибирская клетчатка.

Сибирская клетчатка – что такое и как принимать?

Сибирская клетчатка – это полностью натуральный и уникальнейший продукт, в основе которого – твердые оболочки ржаного/пшеничного зернышка и полезные добавки (фрукты, ягодки, орешки и др.).

Она соединяет в себе самые ценные свойства природной клетчатки – снижает уровень опасного холестерина, избавляет от хронических запоров, укрепляет защитные силы организма. Это идеальный диетический продукт – не только благодаря классическим похудательным свойствам пищевых волокон, но также из-за калорийности – от 38 до 100 кКал на 100 гр.

В интернет-магазинах, аптеках и специальных «отделах здоровья» можно отыскать разные виды сибирской клетчатки: очищающие с травками ( , ), для печени с , для красоты с , для здоровых глазок с черникой и просто очень вкусные – с фруктами, овощами, ягодами-орехами…

Но какой бы разной ни была сибирская клетчатка, инструкция по применению всегда одна – очень четкая и очень строгая. Чтобы продукт принес всю свою пользу, нужно принимать его строго по правилам.

Рецепт сибирской клетчатки для похудения

Ежедневная доза – 4 столовые ложки (не больше!). Лучше разделить эту порцию на 2 части – для завтрака и обеда (а можно использовать как легкий ужин). «Запарить» клетчатку нужно заранее – есть ее нужно за полчасика до трапезы, и еще 15 минут требуются, чтобы кашка стройности настоялась.

Чтобы клетчатка была готова к употреблению, достаточно залить ее водичкой, йогуртом, кефиром, варенцом – любой кисломолочкой на ваш вкус. 1-2 ложки целебных злаков на стаканчик жидкой основы. Можно добавлять в супчик, – как обычные отруби. И всегда держите дома бутылку-другую воды!

Сибирская клетчатка – послушаем отзывы

У диетологов подход к «похудательной» пище однозначный: самые лучшие продукты – те, что натуральные. Врачи голосуют за клетчатку обеими руками, но… естественную. Ту, что в яблочках, овсянке, свекле с морковкой.

Клетчатка сибирская – отзывы врачей о ней практически единодушны – необходима, только если обычных пищевых волокон в меню катастрофически не хватает. Если же вы регулярно едите и кашки, и овощи-фрукты, достаточно 2-3 порций сибирской клетчатки в неделю. Просто в качестве группы поддержки для вашего организма.

А что же покупатели, для которых и создавалась клетчатка сибирская? Отзывы о ней, в отличие от врачебных советов, более противоречивы.

Все дамы, попробовавшие модную клетчатку, с добавками и без, говорят об одном – целенаправленно похудеть с ее помощью невозможно. Самая большая потеря – это 2-4 кг, и то при условии правильного питания.

«Я пью клетчатку регулярно, смешиваю с кефиром, с ряженкой очень люблю. Кишечник работает просто отлично, раньше это всегда было огромной проблемой. Стала чище кожа, но вот кардинальных изменений в весе я не заметила».

«Я большой любитель модных штучек для похудения, но главное для меня – натуральный состав и безопасность. Сибирская клетчатка для меня – идеальный ужин, когда хочется чего-то пожевать, а на часах почти ночь. После первой баночки сбросила 2 кг!».

Пить много воды – это самое необходимое требование, если ваш диетолог – клетчатка для похудения. Отзывы об этом постоянно напоминают:

«Девочки, не забывайте, что когда едите клетчатку, воды в день нужно пить не меньше литра. Мне об этом и подруги говорили, и фармацевт сообщила, но я не придала значения. И зря – в туалет ходила очень сложно, настоящее мучение. Теперь – только с водой!»

Клетчатка – важнейшая часть здорового питания современного человека. Крепкий иммунитет, здоровая микрофлора, активный кишечник – за все это отвечают вездесущие пищевые волокна. Регулярно включать в меню разнообразную клетчатку совсем не сложно, а в крайнем случае на помощь придут недорогие и натуральные аптечные добавки.

Ежедневный рацион наших предков состоял в основном из каш. За счет них они получали от 40 до 60 г клетчатки. Клетчатка - это грубые пищевые волокна, которые организм не в состоянии переработать, однако это важная часть рациона. Современные люди большую их часть получают за счет потребления фруктов и овощей. Этого бывает не всегда достаточно и иногда врачи рекомендуют принимать клетчатку дополнительно. Ее производят многие фирмы. Правила приема очень просты.

Подберите свой рецепт

Вам понадобится

• - Клетчатка.

Инструкция

Прием клетчатки начинайте с половины чайной ложки, постепенно увеличивая дозу в течение двух недель до ежедневной нормы в 2-3 столовые ложки. Дозу нужно разбить на несколько приемов. Так вы избежите побочных действий от приема клетчатки: газообразования, вздутия живота и др.

Овощи

Пожалуй, именно об овощах думается в первую очередь, когда заходит речь . И это вполне правильное мнение. Список всех овощей, богатых натуральными пищевыми волокнами, мог бы занять не одну страницу. Но есть среди них явные рекордсмены. Это:
- кабачки;
- морковь;
- тыква;
- свекла;
- капуста всех видов;
- спаржа;
- шпинат;
- листовой салат;
- петрушка;
- огурцы и т.д.

Всё это не просто съедобные, а очень вкусные и вполне доступные продукты. Многие из них являются основой всевозможных блюд, а значит, не составит труда включать их в свой ежедневный рацион.

Фрукты

На самом деле самый богатый источник растительных волокон – фрукты. Они известны большим количеством пектина, являющегося, в свою очередь, надежным источником растворимой клетчатки. Кроме того, практически во всех фруктах содержится целлюлоза – нерастворимая клетчатка, улучшающая пищеварение. Лидирующие позиции здесь занимают:
- груши;
- яблоки;
- сливы;
- все цитрусовые;
- абрикосы;
- бананы.

Всегда следует помнить про сухофрукты, в которых количество клетчатки максимально высокое. Особенно полезны в этом плане курага, урюк, чернослив и изюм.

Цельные зерна

Все цельные зерна (крупы) и продукты из них, а также отруби и пророщенные злаковые богаты растворимой клетчаткой, способствующей нормализации уровня холестерина в крови. В рационе обязательно должен присутствовать цельнозерновой хлеб и отруби, пророщенные зерна в качестве добавок к салатам, первым и вторым блюдам. Из круп можно отдать предпочтение овсяной, гречневой, кукурузной.

Бобовые

Употребляйте горох, чечевицу, фасоль, и вы обеспечите свой организм как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Их не надо есть килограммами, например, порция чечевицы (150-200 г) содержит примерно 16 г клетчатки, а – 40 г (некоторые диетологи говорят о 25 граммах).

Орехи

Несмотря на достаточно высокую , небольшая горсть орехов способна обеспечить организм суточной дозой клетчатки. Наибольшее ее количество содержится в миндале, в грецких и лесных орехах, фисташках и в арахисе.

Связанная статья

Долгое время роль пищевых волокон не являлась значимой в системе пищеварения. И только несколько десятилетий назад было признано, что без них человек не может существовать. Не смотря на то что сам по себе клетчатка не содержит ни витаминов, ни минералов, она является абсорбентом и выводит вредные вещества и токсины из организма.

Инструкция

Пищевые волокна снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования европейских ученых доказали тот факт, что люди, систематически употребляющие клетчатку, меньше подвержены таким болезням как инфаркт и инсульт.

Нормализация работы пищеварительной системы непосредственно зависит от наличия в пищевых волокон. По своей сути они представляют собой пребиотики, которые являются питанием для полезных бактерий нашего кишечника. Они способствуют нормализации стула, осуществляют синтез витаминов и полезных микроэлементов, а также поддерживают хорошее состояние иммунитета.

Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым защищают от атеросклероза и изнашивания сосудов. Дело в том, что холестерин образует желчные кислоты, которые вместе с желчью выделяются в пищеварительный тракт. Часть из них способна всасываться обратно и образовывать заново холестерин. Пищевые же волокна тормозят процесс их всасывания и тем самым берегут наши сосуды.

Не так давно исследования показали, что клетчатка способна предотвращать развитие злокачественных опухолей. Особенно это касается рака толстой кишки, а также молочных желез и яичников. В данном случае пищевые волокна просто не дают канцерогенам всасываться и влиять на активизацию раковых клеток.

И, конечно же, клетчатка просто незаменима . Во-первых, она способна удерживать воду в желудке и тем самым увеличивать объем пищи, но при этом получать минимум калорий. Во-вторых, продукты с пищевыми волокнами требуют тщательного пережевывания, поэтому чувство сытости придет вовремя и вы не сможете переесть. И в-третьих, клетчатка замедляет процесс всасывания сахаров, а это в свою очередь способствует поддержанию уровня глюкозы в крови на необходимом уровне.

Видео по теме

Обратите внимание

Люди, имеющие ожирение должны употреблять клетчатку до еды, а при наличии желчнокаменной болезни - после приема основной пищи.

Полезный совет

Большое количество пищевых волокон содержится в овсянке, ржаном хлебе, моркови. Чуть меньше клетчатки находится в яблоках, листовых салатах и ягодах.

Специалисты утверждают, что для правильного пищеварения человеку необходимо ежедневно получать из пищи 25-35 грамм клетчатки. К сожалению, исследования показывают, что в рационе большинства людей ее гораздо меньше, чем требуется. И это негативно сказывается на здоровье – ведь клетчатка помогает работе желудочно-кишечного тракта, нормализует микрофлору и, таким образом, защищает от дисбактериоза. Клетчатка является мощным сорбентом, который способствует выводу из организма токсинов и лишних жиров, предотвращая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Зная количество содержания клетчатки в тех или иных продуктах, несложно скорректировать свой суточный рацион.

Инструкция

Брюссельская капуста
Маленькие забавные кочаники брюссельской капусты – кладезь клетчатки: 3 грамма на 100 грамм капусты. Конечно, этот продукт на любителя, но если поэкспериментировать с кулинарными рецептами, всегда можно подобрать для себя подходящий вариант – со сливочным соусом, в составе супа, в мясном рагу и т.д.

Картофель в мундире
Картофель – очень полезный продукт. 150 грамм чищенного картофеля содержит 2,4 грамма клетчатки, а то же количество картофеля в мундире – 3,4 грамма. Картофель, запеченный дольками «По-деревенски» – замечательный гарнир и вкусное самостоятельное блюдо.

Ягоды
В 30 граммах ягод – смородине, землянике, чернике, малине в среднем содержится 1 грамм клетчатки. Стоит добавить горсть ягод в кашу или мюсли на завтрак!

Орехи
Перекусывая орехами, можно получить хорошую порцию клетчатки. Например, в 25 граммах миндаля (это примерно горсть орехов) ее содержание составляет 2 грамма.

Шпинат
Очень полезно использовать в салатах свежий шпинат: в 100 граммах содержится 2 грамма клетчатки. для сравнения: в салате «Айсберг» – только 0,5 грамма.

Каперсы
Каперсы – очень пикантный продукт, на любителя. И если в чистом виде каперсы не особенно приятны на вкус, то в составе соусов и салатов они могут «прозвучать» очень ярко. В одной столовой ложке консервированных каперсов содержится 1 грамм клетчатки.

Клетчатка играет одну из самых важных ролей в функционировании организма. Продукты, богатые клетчаткой, полностью не перевариваются, и оставшиеся пищевые волокна, словно щетка, вычищают из кишечника все шлаки и токсины. Поэтому пищевые источники клетчатки всегда должны присутствовать в рационе.

Польза клетчатки

Помимо благотворного влияния на работу кишечника, клетчатка также важна для профилактики диабета, ведь она снижает уровень сахара в крови. Также она предотвращает образование атеросклеротических бляшек, выводя из организма холестерин. Людям, предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, клетчатка показана к регулярному потреблению.

Известно, что пища животного происхождения в том или ином виде отравляет организм токсинами, разлагаясь в желудке. А клетчатка способствует продвижению пищи по желудочно-кишечному акту, снижая пагубное воздействие токсинов на организм. Растительные волокна клетчатки служат своего рода защитным щитом для стенок кишечника, предотвращая всасывание шлаков в кровь.

Также клетчатка служит палочкой-выручалкой для людей, сидящих . Попадая в желудок, она разбухает, занимая большую часть пространства. Это обеспечивает ощущение сытости на более долгий, в с другой пищей, период времени. Рацион питания, богатый клетчаткой, помогает сбросить вес в более короткие сроки. К тому же организм очищается от токсинов и шлаков, а, соответственно, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, налаживается пищеварение. Диетологи утверждают, что ежедневное потребление клетчатки может продлить жизнь.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Считается, что женщинам необходимо потреблять минимум 25 г клетчатки в день, а мужчинам - 38 г. При рекомендуется съедать от 35 до 45 г клетчатки. Однако вводить ее в рацион необходимо медленно, чтобы избежать таких эффектов, как расстройство кишечника и вздутие живота.

Клетчатка содержится только в пище растительного происхождения. Из овощей высоким содержанием клетчатки отличаются китайская капуста, батат, или морковь, картофель, приготовленный в мундире, сладкая кукуруза, белокочанная капуста, брокколи и брюссельская капуста, шпинат, цветная капуста и свекла. При тушении овощей содержание клетчатки в них только увеличивается.

Из фруктов лидером по количеству клетчатки является грейпфрут. В одном фрукте среднего размера содержится около 12 г клетчатки. 1 чашка малины содержит более 8 г клетчатки. Также богат клетчаткой чернослив - в трех штуках целых 9 г. Неочищенные груша и яблоко обеспечат организм 5 г клетчатки. В меньшем количестве от 3 до 4 г клетчатки содержится в клубнике, чернике, апельсине, .

Богаты клетчаткой макаронные изделия из твердых сортов пшеницы - 6,8 г на 1 чашку. Чтобы пополнить организм клетчаткой замените белый хлеб отрубным или цельнозерновым, а белый рис - коричневым. Количество клетчатки в них существенно больше. Из всех круп самой полезной по содержанию клетчатки является овсянка (2,3 г в 1 чашке).

Первое место по содержанию клетчатки по праву занимают бобовые: чечевица (15,7 г), черные бобы (14,9 г), фасоль (13,4 г), бобы лима (13,2 г), соевые бобы (7,6 г). Готовьте супы на основе бобов, добавляйте их в салаты и закуски и это обеспечит стабильную работу пищеварительной системы.

Источники:

• Клетчатка. В каких продуктах ее больше

Клетчаткой называют родственные вещества-углеводы, из которых состоят самые грубые волокна растений. Парадоксально: клетчатка не перерабатывается кишечником и, казалось бы, бесполезна, однако без нее он болеет.

Инструкция

Пища застаивается в кишечнике, бродит и образует токсины. Клетчатка же ускоряет движение пищевых масс. Многие предпочитают животные продукты, но в них вообще нет клетчатки. Оздоровить кишечник можно, употребляя больше растительной пищи, в которой ее много.

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая в воде. Нерастворимая – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин – впитывает в себя жидкую часть пищи и, увеличиваясь в объеме, подталкивает ее в дальние отделы кишечника. Она, как нежный ершик, еще и очищает от застрявших остатков пищевых масс стенки кишечника. К тому же защищает его от воспалительных заболеваний, предотвращает запоры.

Целлюлоза – это не поддающиеся расщеплению волокна. Содержатся они в отрубях, пшеничной муке, капусте, молодых бобах и горохе, в кожуре огурцов, яблок, перцев, моркови. Гемицеллюлоза, в отличие от целлюлозы, поддается расщеплению даже слабыми растворами кислот. Она есть в отрубях, неочищенном зерне, свекле, побегах молодой горчицы, брюссельской капусте.

При долгом хранении в овощах накапливается лигнин, и они хуже перевариваются. Потому что лигнин препятствует усвоению других волокон. Связываясь с кислотами, вырабатываемыми желчным пузырем, он заставляет пищу продвигаться по кишечнику быстрее. Лигнин есть в отрубях, редисе, баклажанах, горохе, зеленых бобах, клубнике.

Растворимые разновидности клетчатки – пектин, камедь, инулин. Они всасывают в себя токсины, и, прочно связав, удаляют их из организма. Растворимая клетчатка также содействует снижению уровня «плохого» холестерина.

Пектин обладает целым букетом замечательных свойств. Он прекрасно растворяется, образуя желеобразную массу. Нейтрален, не отягощен калориями. Много пектина в яблоках, картофеле, моркови, апельсинах, капусте, землянике. Кстати, благодаря его высокому содержанию мармелад – полезная сладость.

Камедь – разновидность клетчатки в виде густой растворимой смолы. Камеди препятствуют всасыванию глюкозы в желудке, а это благотворно при диабете. Содержатся они в овсе, и продуктах из них, в сухих бобах.

Инулин – это клетчатка, которая обеспечивает растениям энергетический запас. Инулин очень благоприятен для пищеварения, так как, являясь пребиотиком, служит отличной пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике. Его много в чесноке, луке, но больше всего в топинамбуре и . Инулин тоже полезен при диабете.

Обратите внимание

При воспалении пищевода, гастритах, дуодените, обострениях язв в желудке и кишечнике нельзя есть много продуктов, богатых клетчаткой.

Полезный совет

Увеличивайте прием клетчатки понемногу и постепенно. При этом увеличивайте и количество воды, которой ее нужно обязательно запивать.

Старайтесь есть овощи и фрукты в сыром виде, причем с кожурой. В мякоти яблока, например, содержится полезный растворимый пектин, а в кожуре – полезная нерастворимая целлюлоза.

Источники:

• Сайт Главрецепт.ру/Продукты, содержащие клетчатку (таблица)
• Сайт Фитфан.ру/Клетчатка
• Видео: Клетчатка: что это такое?

Клетчаткой называется сложный углевод в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлозы. Существует растворимая и нерастворимая клетчатка. Каждый из этих видов обладает особыми свойствами.

Инструкция

Растворимая клетчатка является устойчивой к пищеварительным ферментам, находящимся в полости рта, желудке и тонкой кишке. Другими словами, она не переваривается, а достигает толстого кишечника в неизмененном виде. Там она частично расщепляется кишечной микрофлорой, при этом вырабатываются масляная и уксусная кислоты. Эти вещества помогают пищеварительной системе поддерживать необходимый уровень кислотности и уничтожать болезнетворные бактерии.

Растворимая клетчатка не может обеспечить большим количеством энергии, в 1 г содержится всего 2 калории. Однако она обладает множеством полезных свойств: нормализует уровень сахара в крови, приводит в норму процесс пищеварения, замедляет время, за которое пища попадает в организм и выходит из него. Скорость опустошения желудка и переваривания крахмала снижается, в результате глюкоза усваивается медленнее, и человек может избежать резких перепадов в крови уровня сахара.

В результате ферментации растворимой клетчатки в кишечнике образуются короткие цепочки жирных кислот, что приводит к понижению в крови уровня липопротеинов низкой плотности, и, в конечном результате, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Клетчатка связывает способствующие развитию опухолей токсины и выводит их из организма. Много ее содержится в овощах, бобах, овсе и некоторых других продуктах.

Нерастворимая клетчатка не расщепляется в организме человека. Основной ее задачей является участие в проведении через пищеварительный тракт еды и воды. В воде нерастворимая клетчатка разбухает, как губка, и увеличивает объем стула, повышая тем самым . Это вещество способствует очищению организма, выводя шлаки и токсины, помогает ликвидировать запоры, защищает кишечник от онкологических и других болезней. Богаты нерастворимой клетчаткой овощи и пшеница.

Клетчатку лучше получать не из биодобавок, а из натуральных продуктов питания. Хорошими источниками клетчатки являются цельные овсяные зерна, овсяные и рисовые отруби, отруби какао-бобов, гречневая крупа, бобовые, фрукты, овощи, орехи, семена. Норма ее употребления составляет 25-30 г в день. Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется употреблять в день не менее 50 г клетчатки. Чтобы избежать побочных эффектов (вздутие живота, диарея), ее дозировку нужно увеличивать постепенно. При этом кишечная микрофлора придет в норму, и дискомфорт исчезнет.

Видео по теме

Клетчатка – это волокна растительного происхождения, которые необходимы человеку для полноценного функционирования пищеварительной системы. Те, кому не хватает клетчатки из продуктов питания, могут приобрести ее в аптеке.

Свойства аптечной клетчатки

Отруби и микрокристаллическую целлюлозу перед применением нужно добавить в суп, йогурт, сок, кефир или залить водой. Да и в течение дня нельзя забывать выпивать большое количество жидкости, потому что ее клетчатка поглощает словно губка, при этом разбухает и заполняет желудок.

Самым главным свойством клетчатки, приобретенной в аптеке, считается притупление чувства голода. За это ее и любят потребительницы, которые желают похудеть. Если добавить небольшое количество отрубей в блюдо, попадая в желудок, они там разбухнут, заполнят его большую часть, тем самым способствуя появлению чувства сытости.

Удобно клетчатку использовать именно во время диеты, чтобы не хотелось . Да и вечером можно смешать отруби с кефиром, прекрасной альтернативой позднему ужину.

Аптечная клетчатка способствует очищению организма от шлаков, она адсорбирует на своей поверхности вредные вещества и выводит их из организма. При регулярном ее употреблении кожа приобретает свежий вид, здоровый цвет и сияние, прыщики и воспаления исчезают.

Клетчатка предотвращает запоры, способствует улучшению пищеварения, перистальтика кишечника улучшается, микрофлора нормализуется. В итоге, если употреблять клетчатку из аптеки каждый день в допустимых дозах, можно значительно похудеть и оздоровить свой организм: снизить сахар, холестерин и очистить кишечник.

Роль клетчатки в рационе была оценена современной медициной и диетологией по достоинству только в последние 15 лет, поэтому многие люди до сих пор не видят особой необходимости в поглощении, к примеру, отрубей, которые все равно организмом не усваиваются. Однако клетчатка необходима как балластное вещество, способное впитать в себя канцерогены, вывести из организма вредный холестерин, создать объем в желудке, тем самым препятствуя перееданию.

Еще полвека назад вопрос об употреблении клетчатки не был так актуален, поскольку ежедневный рацион содержал цельно-зерновой хлеб, много овощей, злаков, а не хлопьев из них, бобовые. Характер питания современного человека, основанный на продуктах быстрого приготовления, прошедших этапы очистки, шлифования, обработки паром, приводит к дефициту пищевых волокон, что, в свою очередь, увеличивает риск развития кишечных заболеваний.

Ежедневная норма клетчатки, необходимая человеку

Несмотря на то что древние люди могли употреблять до 60 граммов клетчатки, в заботе о своем здоровье важно не переусердствовать. Диетологи утверждают, что оптимальное количество клетчатки в сутки должно составлять 15-35 граммов. Превышение этой нормы чревато метеоризмом, вздутием и болями в животе, к тому же избыток клетчатки может плохо сказаться на усвоении витаминов и некоторых лекарств. Суточная норма клетчатки зависит еще и от возраста. В максимальном количестве нуждаются люди от 15 до 50 лет, после чего ее потребление нужно постепенно убавлять на 5-10 единиц.

Поскольку пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые, нужны и те и другие. Соотношение растворимой клетчатки (пектин, инулин, полисахариды, камеди, слизи) и нерастворимой (целлюлоза, лигнин) должно составлять 3:1. В продуктах, богатых клетчаткой, есть оба вида. Так, в мякоти фруктов, корнеплодов, бобовых много растворимой клетчатки, а в их кожуре – нерастворимой. Поэтому гораздо полезней съесть морковку или неочищенное яблоко, чем выпить морковно-яблочный сок, в котором растворимая клетчатка будет представлена меньшим количеством, а нерастворимая отсутствовать совсем.

Особенности употребления продуктов, богатых клетчаткой

Клетчатку сегодня можно купить в аптеке и в большинстве крупных супермаркетов, однако это необходимо, если нормализовать деятельность кишечника не удалось с помощью обычных продуктов питания. При рационе, бедном клетчаткой, диетологи советуют утром натощак съедать столовую ложку отрубей, которые лидируют по ее содержанию. При этом нужно выпивать достаточное количество жидкости, под воздействием которой растворимая клетчатка разбухает и принимает желеобразное состояние. Благодаря воде пектины начинают в желудке поглощать холестерин, который в последствии выводится из организма.

Отруби рекомендуется добавлять в кисломолочные продукты, выпечку, каши. В день их можно съедать до трех столовых ложек. Собственно и сама каша является полноценным источником клетчатки, особенно если она сварена из цельного зерна. Если добавить в нее свежих или сушеных фруктов, то количество клетчатки в порции увеличится. Если подойти серьезней к обогащению ежедневного меню клетчаткой, можно составить себе таблицу продуктов, богатых пищевыми волокнами. Так, 120 гр. фасоли доставят в организм 8 гр. клетчатки, а одно овсяное печенье – 1,5.

Вовсе не обязательно вести строгий учет потребляемых продуктов, просто нужно взять за правило есть в течение дня больше свежих овощей: капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, тыква. Что касается термической обработки, то чем она меньше, тем полезней пища. При варке картофеля нужно отдать предпочтение продукту «в мундире», нежели растолченному в пюре. Полезно устраивать перекусы из орехов и сухофруктов, а также заменять ими сладкий десерт. Цельно-зерновой хлеб из муки грубого помола будет в 2 раза питательней, чем белый хлеб из муки высшего сорта.

Источники:

• Клетчатка
• Диета
• Чем полезна клетчатка и как ее принимать

Совет 13: Как использовать полезные свойства клетчатки для похудения

Вы знаете, что секрет простого и эффективного похудения открыт. И заключается он не в применении дорогих препаратов. Есть замечательный способ, который поможет избавиться от лишних килограммов всем желающим. Если правильно использовать полезные свойства клетчатки для похудения, можно легко и надолго похудеть без строгих диет и ограничений.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка - это часть продуктов растительного происхождения. Употребляя ее ежедневно, можно принести своему организму максимум пользы. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая. Растворимую клетчатку содержат овес, цитрусовые, морковь. Попадая в воду, они создают желеобразную массу, которая, заполняя желудок, создает чувство насыщения. А еще клетчатка помогает нормализовать уровень глюкозы и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка поможет предотвратить запоры, тем самым нормализировать работу кишечника. Содержится такая клетчатка в отрубях, орехах, сухофруктах, бобовых и различных овощах. Употребление клетчатки очень важно для здоровья человеческого организма. Включив продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион питания, вы легко избавитесь от проблем с кишечником, снизите уровень плохого холестерина, нормализуете сахар в крови и потеряете ненужные килограммы.

А значит с помощью клетчатки уменьшите риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний.

Как же использовать полезные свойства клетчатки для похудения. Почему регулярно употребляя клетчатку можно легко похудеть? Во-первых, продукты, богатые клетчаткой, приходится дольше пережевывать. И поэтому, сигнал о том, что вы сыты, организм получает медленнее. А значит, съедите вы гораздо меньше. И чувство голода вернется к вам не скоро. Во-вторых, в организм попадет меньшее количество калорий, а объем пищи будет таким же, как и при употреблении рафинированных продуктов. А это значит, что сбросить лишний вес или просто не приобрести лишние килограммы, употребляя клетчатку, будет гораздо легче.

Как употреблять, продукты богатые клетчаткой

Злаки, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семечки, зелень и бобовые содержат клетчатки больше всего.

Ежедневно употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы постепенно начнете избавляться от лишних килограммов. С чего начать?

Во-первых, ешьте больше фруктов и овощей. Введите в утренний рацион питания каши с повышенным содержанием пищевых волокон. Регулярное употребление гречневой, овсяной или каши из бурого риса обеспечит вас необходимым количеством клетчатки. Важное условие - каша должна быть приготовлена из цельного зерна. Готовьте гарниры и первые блюда с бобовыми. Чтобы было легче контролировать их употребление, составляйте примерное еженедельное меню. Так вам будет легче планировать наличие продуктов, богатых клетчаткой, в вашем рационе питания.

Во-вторых, добавляйте пищевую клетчатку, купленную в аптеке, в готовые блюда. Например, в каши, первые блюда, кисломолочные напитки. Готовьте мучные блюда с использованием овсяных хлопьев или отрубей. Для похудения можно использовать клетчатку в омлете, . Прекрасно уживаются в тесте яблоки или кабачки, натертые на крупкой терке. Попробуйте добавлять клетчатку в тесто для кексов или бисквитов.

В-третьих, пейте больше воды. Она усиливает полезные свойства клетчатки для похудения. Два литра воды - дневная норма для тех, кто употребляет клетчатку.

В-четвертых, начинайте употреблять клетчатку с маленьких порций. Резко увеличивать употребление клетчатки не рекомендуется. Если готовите блюда из клетчатки, минимально подвергайте их тепловой обработке, так как клетчатка имеет свойство разрушаться.

1. Пектин - клетчатка, растворимая в воде, чаще всего фруктового происхождения. Образует при растворении гель большого объема. Этот гель создает прокладку у стенки кишечного тракта, что предотвращает его раздражение. Другим ценным свойством пектина будет замедление всасывания сахара в организм. Клетчатка пектиновая также предотвращает чрезмерное высыхание кала в кишечнике и это не приведет к запорам и воспалению.

2. Клетчатка целлюлозная - нерастворима в воде, имеет способность поглотить много воды и многократно увеличивать свой объем. Клетчатка увеличивает объем стула, а ее жесткая структура слегка раздражает стенки кишечного тракта, при этом стимулируя его.

Полезные свойства клетчатки:

Регулирует перистальтику кишечного тракта.

Клетчатка целлюлозная смягчает кал и увеличивает его объем, а пектины образуют тонкую, скользкую оболочку, благодаря чему непереваренные остатки легче и быстрее продвигаются через кишечный тракт. Диета, содержащая много клетчатки, существенно снижает риски формирования геморроя.

Способствует снижению и поддержанию нормального веса тела. Клетчатка пектиновая замедляет всасывание сахара, а целлюлозная, разбухая, дольше сохраняет чувство сытости. Избегайте радикальных перемен. Внезапный прирост или избыток клетчатки в рационе может вызвать газы или жидкий стул. Увеличивать содержание в рационе клетчатки нужно постепенно, вводя новые продукты по одному. Бактериальная флора успеет адаптироваться.

Слишком малое количество воды в сочетании с большим количеством клетчатки вызовут запор. Необходимо выпивать в день 2 литра жидкости. Если есть газы, хорошим естественным способом устранить это недомогание будут травы - тмин и мята перечная.

Стоит помнить и о других питательных веществах. Не переусердствуйте с большим потреблением клетчатки.

Слишком большое ее количество приводит к болям в животе, дефициту железа, цинка, кальция, магния и фосфора. Клетчатка снижает эффективность некоторых лекарств, например, противозачаточных таблеток. Уменьшает всасывание железа, цинка, кальция, магния и фосфора. Ее передозировка может привести к сильным запорам.

Источники клетчатки:

Грейпфруты.

Цитрусовые.

Овсяные хлопья.

Бобовые.

Клетчатка целлюлозная

Хлеб из цельного зерна.

Цельнозерновые хлопья.

Фрукты и овощи.

Основу здорового питания составляют углеводы. Их способны синтезировать только растения. Ни животные, ни человек не способен на это. Клетчатка - это оболочка клеток растений. В организме человека нет ферментов, которые могли бы расщеплять клетчатку, зато такие ферменты есть у кишечной микрофлоры, в толстой кишке.

Роль кишечных микроорганизмов в человеческом организме

Кишечные микробы выполняют несколько важных функций: постоянно держат в боевой готовности наш иммунитет; синтезируют свыше десятка незаменимых компонентов жизнедеятельности (белки и аминокислоты); подпитывают организм необходимыми нуриентами и гормонами.

Без клетчатки полезные кишечные микроорганизмы просто умирают и соответственно, нарушается жизнедеятельность всего организма. Поэтому к микробам нужно относиться уважительно и обязательно обеспечивать их едой, необходимыми им веществами, в частности, клетчаткой или пищевыми волокнами. Они в большом количестве содержатся в зерновых, овощах, фруктах, особенно в оболочке зерен и их кожуре. Вот почему так важно употреблять неочищенные, нерафинированное продукты: каши из неочищенных круп, хлопья из плющеного зерна, хлеб, фрукты с кожурой. Если такой пищи в рационе недостаточно, дефицит клетчатки можно восстановить, добавляя в блюда промышленно изготовленные отруби или клетчатку. Взрослому достаточно 25-35 г клетчатки в сутки.

В каких процессах участвуют витамины и микроэлементы

В еде, кроме основных питательных компонентов, присутствуют еще и такие вещества, которые нужны организму в очень небольшом количестве - их называют микронутриентами. Это витамины и минеральные вещества. Микронутриенты являются составной частью ферментов, гормонов, участвуют во многих биохимических реакциях обмена веществ, поэтому являются абсолютно необходимыми для жизни. Большинство микронутриентов в организме человека не вырабатываются, а поступают с пищей и водой.

Длительный дефицит отдельных микронутриентов или постоянное их чрезмерное поступление, вызывает тяжелые последствия.

Самый известный пример - дефицит йода, в результате чего развивается нарушение функции щитовидной железы и - как следствие - нарушение роста, развития, умственная отсталость.

Важно понимать, что недостающие вещества часто могут поступать в организм в виде сырья. Эти первичные материалы, как вы уже догадались, являются растительной клетчаткой. Употребление в пищу клетчатки это естественный и природный способ поддержания организма в здоровом состоянии.

Прежде чем приступать к похудению, необходимо очистить желудочно-кишечный тракт. Клетчатка в этом деле станет необходимым подспорьем.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Различают два вида пищевой клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Растворимые пищевые волокна (пектин) содержатся в яблоках, картофеле, моркови, капусте и цитрусовых. Основная задача такой клетчатки сорбировать на себя и вывести из организма шлаки и токсины, различные аллергены, соли тяжелых металлов и так далее. Нерастворимые пищевые волокна служат своего рода метелкой, которая способствует быстрому насыщению, лучшему перевариванию пищи и скором опорожнению кишечника. Нерастворимых пищевых волокон содержится много в отрубях, капусте, шкурках огурцов и проч.

Для тех, кто не может употреблять фрукты, ягоды и овощи в нужном количестве, в аптеках продается продукт, называющийся сибирская клетчатка. Это пищевые волокна в чистом виде.

Как действует сибирская клетчатка?

Регулярное употребление клетчатки способствует подавлению аппетита, снижает уровень холестерина в крови, препятствует образованию камней в желчном пузыре, улучшает работу кишечника, способствует расщеплению простых сахаров.

Для похудения сибирскую клетчатку растворяют в воде или кисломолочном продукте и употребляют каждые 4 часа, в этот период рекомендуется исключить жирную, соленую и сладкую пищу.

Сколько употреблять клетчатки?

Для женщин, не достигших 50 лет, норма клетчатки - 30 граммов в сутки, для мужчин того же возраста - не более 40 граммов, для всех людей, перешагнувших пятидесятилетней рубеж, оптимальная норма клетчатки - 20 граммов.

Чтобы не навредить организму и простимулировать его на похудение, необходимо знать несколько нюансов употребления клетчатки:

Так как клетчатка поглощает много жидкости, количество необходимой воды нужно увеличить до 2,5 л в сутки;

Клетчатку в любом виде употребляют за полчаса до основного приема пищи, это помогает притупить чувство голода и избежать переедания;

Употребляя сибирскую клетчатку, фрукты и овощи категорически запрещено исключать из рациона.

Прежде чем приступить к похудению с использованием клетчатки, необходимо ознакомиться с противопоказаниями для употребления: пищевые волокна не рекомендуется употреблять беременным и кормящим женщинам, в период обострения заболеваний желудка и органов пищеварения, при наличии язвы и гастрита.

Если все перечисленные заболевания отсутствуют, то можно приступать к похудению с клетчаткой, главное, помнить о том, что клетчатку употребляют курсами, после месячного приема нужно сделать недельный перерыв.

Как действует клетчатка

Поступая в желудок, волокна клетчатки набухают, создавая ощущение насыщения. Затем, проходя по кишечнику, пищевые волокна оказывают положительное действие на его микрофлору. Как следствие - улучшается пищеварение и обменные процессы.

Также стоит отметить, что клетчатка замедляет всасывание углеводов из пищи, именно поэтому целое яблоко с кожурой - продукт гораздо более диетический, чем стакан яблочного сока, в котором клетчатки почти не содержится.

Польза клетчатки

1. Облегчение ферментативной функции
2. Поглощение солей тяжелых металлов
3. Улучшение работы печени
4. Нормализация уровня сахара в крови
5. Восстановление микрофлоры кишечника и профилактика запоров
6. Очищение от шлаков и улучшение состояния кожи

Вред клетчатки

Клетчатка также имеет и некоторые противопоказния, например, наличие гастрита, язвы желудка, склонность к колитам, метеоризму и вздутию. Кроме того, большое количество клетчатки преепятствует усвоению кальция и может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса кишечника. Без достаточного объема жидкости чрезмерный прием клетчатки может привести к проблемам ЖКТ.

Дневная норма клетчатки

Для мужчин до 50 лет суточная норма клетчатки составляет не более 40 г, после 50 лет - не более 30 г. Женщинам до 50 лет можно употреблять 25 г клетчатки ежедневно. После 50 лет это количество следует сократить на 5 г. Если измерять продуктами, то примерная суточная норма пищевых волокон содержится в 1 кг яблок или груш либо в 300 г цельнозернового хлеба либо в 50 г отрубей.

Как правильно принимать клетчатку

Если вы решили применять клетчаку в виде БАДов, то начинать нужно постепенно, с небольших порций с употреблением достаточного количества жидкости - до или во время еды. Также можно добавлять пищевые волокна в готовые блюда.

Со временем количество клетчатки можно увеличить, но при этом не превышать дневную норму. Курс приема - 2 месяца, затем следует сделать пару месяцев перерыва.

Действительно ли клетчатка помогает худеть

Клетчатка не влияет на вес напрямую, но повышает насыщение и уменьшает чувство голода, а также энергетическую ценность еды. В результате постепенно уходят и лишние килограммы.

Коктейль из кефира с клетчаткой

• 1 стакан кефира
• 1 ч. ложка клетчатки (биодобавки)

Клетчатку залить кефиром и оставить на ночь для набухания, утром выпить до или вместо завтрака.

О пищевых волокнах не слышал только ленивый. Они и кишечник прочищают, и уровень сахара контролируют, и снижению веса способствуют. Вот только в продуктах их содержится ничтожно мало. Согласно статистике, лишь 5% современного городского населения получает их в достаточном количестве. Отсюда актуальная проблема ожирения и зашлакованности организма.

Что такое клетчатка

Клетчатка - это пищевые волокна, структурная часть растения. Она не усваивается организмом, желудочные ферменты не могут её переварить. Зато кишечная микрофлора её отлично перерабатывает и успешно выводит. Правда, это достаточно длительный процесс, и за эти 4-5 часов она под воздействием жидкости разбухает и впитывает в себя токсины и шлаки, скопившиеся в ЖКТ, увлекая их затем за собой. Принцип действия понятен, но где же её взять?

Во-первых, она содержится в некоторых продуктах растительного происхождения. Правда, её там мало. Во-вторых, сейчас можно подобрать биодобавки, которые покрывают необходимую суточную норму пищевых волокон в рационе. Поэтому оптимальный вариант - приобрести БАД в аптеке и использовать его.

Это интересно. Хотите увидеть клетчатку невооружённым глазом? Возьмите апельсин и пропустите его через соковыжималку. А теперь загляните в контейнер для жмыха: цедра, перегородки, остатки семечек - всё это и есть пищевые волокна в чистом виде.

Механизм похудения

Диетологи утверждают, что похудение с помощью клетчатки - одно из самых безопасных для здоровья.

Она снижает гликемический индекс продуктов, в которых содержится, и замедляет пищеварение. Растительные волокна разбухают под действием жидкости. Желудок остаётся полным и посылает в мозг сигнал о насыщении. Таким образом получается избежать приступов голода. Особенно полезно это тем, кто худеет на диете и постоянно боится сорваться с неё, а также тем, кто страдает от . Этим свойством обладает водорастворимая клетчатка, которой много в яблоках, сливах, апельсинах, картофеле, моркови, овсянке, бобовых и ячмене.

Она является природным сорбентом, выводит из организма не только лишнюю жидкость (срабатывает лёгкий мочегонный эффект), но и вредные токсические соединения и шлаки (оказывается слабительное действие). Те, кто занимался чисткой и , знают, что таким образом можно добиться похудения на пару килограммов. Так что, устраивая разгрузочные дни, обязательно добавляйте в еду немного растительного волокна - результат вас однозначно порадует.

Так что в плане похудения клетчатка нужна в первую очередь для нормализации пищеварения. Если с ним будет всё в порядке, и метаболизм разгонится, и липолиз запустится. Плюс тщательная чистка организма приведёт к устранению нескольких лишних килограммов. А вот жиросжигающим эффектом она не обладает.

Научно доказано! Американский научно-исследовательский журнал Annals of Internal Medicine опубликовал данные лабораторных изысканий. Согласно им, всего 30 г растительных волокон в день позволяет похудеть так же эффективно, как самая строгая диета.

Полезные свойства

Однако польза клетчатки не только в том, что она помогает сбросить вес. Попутно она будет способствовать общему оздоровлению организма.

Чем же она так полезна:

• снижает уровень сахара и инсулина в крови, что улучшает состояние диабетиков;
• избавляет от запоров;
• нормализует кишечную микрофлору, так как является пищей для бактерий, которые отвечают за здоровый иммунитет;
• снижает риск развития рака толстой кишки;
• предупреждает образование камней в почках и желчном пузыре;
• впитывает в себя билирубин, желчные кислоты и холестерин, проходя через 12-перстную кишку;
• помогает при застое желчи, облегчает дискинезию и атонию желчного пузыря и кишечника.

Сумеете правильно организовать похудение с помощью растительных волокон - получите не только желанные цифры на весах, но и здоровье поправите.

Полезная информация. По ряду причин у женщин может повыситься в организме уровень эстрогена. Это чревато эндометриозом, полипами, раком эндометрия и груди, дисплазией шейки матки, заболеваниями сосудов и поджелудочной железы. Клетчатка снижает не только холестерин и сахар, но и количество эстрогена, тем самым являясь отличной профилактикой всех вышеназванных болезней.

Возможный вред

Заявления диетологов о том, что похудение с клетчаткой безвредно для здоровья, относительно. Если бы это было так, не ограничивалась бы суточная доза её потребления. Если её превысить и не соблюдать ряд правил, она может привести к сбою пищеварения, а это нарушит работу других органов. Поэтому перед тем, как воспользоваться растительными волокнами, ознакомьтесь со списком противопоказаний (они должны быть прописаны в инструкции к БАДу) и возможными последствиями.

Противопоказания:

• обострение желудочно-кишечных заболеваний (язва, гастрит, колит);
• беременность и лактация (требуют консультации врача);
• иммунодефицит;
• новообразования;
• авитаминоз;
• эрозии;
• синдром раздражённого кишечника;
• склонность к диарее и метеоризму.

После того, как обострение ЖК-заболеваний закончится, клетчатку можно постепенно вернуть в рацион.

Побочные эффекты:

• вздутие живота;
• метеоризм;
• снижение половой активности у мужчин, так как угнетается тестостерон;
• блокировка действия некоторых лекарственных препаратов;
• выведение полезных веществ вместе с вредными, как результат - авитаминоз.

Если в период похудения с активным употреблением растительных волокон вы намерены пить лекарственные препараты, проконсультируйтесь об их совместимости с врачом.

На заметку. Клетчатка действует только при наличии большого количества воды. Если её не будет, пищевые волокна станут тяжёлой пищей и могут вызвать несварение желудка и запор.

Виды

По химическому строению

• Лигнин.
• Полисахариды без крахмала: целлюлоза и полисахариды без целлюлозы (гемицеллюлозы, камеди, пектины, слизи).

По источникам

Бывает традиционная: содержащаяся в злаках, бобовых, овощах, корнеплодах, фруктах, ягодах, водорослях, орехах, грибах. И нетрадиционная: из древесины, стеблей, тростника, трав.

• Пшеничная

Производится из пшеничных отрубей, очищенных разными способами. Может быть мелкой или крупной. Чаще всего дополнена полезными компонентами: лечебными травами, ягодами, ламинарией, орехами, фруктами. Отлично выводит токсины, нормализует работу почек и печени, способствует похудению.

• Тыквенная

Содержит минералы, витамины (каротин, Е, С, К, почти всю группу В, Т), пектин. Помогает справиться с тромбозами, улучшает свёртываемость крови, в целом положительно воздействует на сосуды, не даёт образовываться холестериновым бляшкам. Активно используется для похудения, так как относится к одной из самых низкокалорийных.

• Льняная

Является богатым источником гормонов-фитоэстрогенов, витаминов (А, Е, группы В, F), аминокислот, антиоксидантов, жирных кислот омега-3. Эффективно применяется для похудения, улучшая пищеварение и выводя канцерогены.

• Ржаная

Изготавливается из оболочки ржаного зерна. Часто дополняется ягодами или травами. Является одной из лучших диетических биодобавок в этой нише. Имеет минимум противопоказаний, справляется даже с самой сильной зашлакованностью кишечника.

По методу обработки

• Неочищенная.
• Очищенная в нейтральной среде.
• Очищенная в кислой среде.
• Очищенная во всех средах.
• Очищенная ферментами.

По водорастворимости

• Растворимая в воде: пектин, слизи, камеди.
• Нерастворимая: лигнин, целлюлоза.

По степени усвояемости

Имеется ввиду усвояемость не организмом, а полезной микрофлорой.

• Полностью усваиваемая: пектин, слизи, гемицеллюлозы, камеди.
• Частично: целлюлоза, гемицеллюлоза.
• Неусваиваемая: лигнин.

По размеру (относится к биодобавкам)

• Крупная - более грубые волокна, которые максимально прочистят кишечник, но могут травмировать слизистую и вызвать трудности со стулом.
• Мелкая - не так качественно выведет токсины, но совершенно безвредна для здоровья.

Для похудения диетологи рекомендуют употреблять традиционную, очищенную ферментами, не растворимую в воде, полностью усваиваемую клетчатку. Если будете приобретать биодобавку, можете посмотреть данные характеристики в описании к препарату.

Способы похудения

Разгрузочный день

С помощью клетчатки можно устроить эффективный разгрузочный день. Чаще всего для этого используют отруби, причём не только пшеничные, но и кукурузные, льняные, овсяные, ржаные и рисовые. Именно этот продукт является чемпионом по содержанию пищевых волокон.

Правила просты: за день нужно употребить около 45 г отрубей (4-5 раз по 1 ч. л.), запивая их большим количеством воды. В качестве дополнения, чтобы не утихомирить голод, разрешаются нежирное молоко, кефир и зелёный чай. Усилят действие отрубей яблоки и овощи.

Более подробно о том, как организовать разгрузочный день на отрубях мы уже .

Диета

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством растительных волокон во время диеты, есть два варианта.

1. С помощью продуктов

Если биодобавкам веры нет, можно организовать похудение с помощью продуктов, богатых пищевыми волокнами. Например, много клетчатки в отрубях, кураге и сушёных яблоках. Если регулярно включать их в меню, результат не заставит себя долго ждать. Самыми эффективными в этом плане считаются и .

1. На биодобавках

В рамках любой диеты можно употреблять биодобавки для похудения. Аптечная клетчатка хороша тем, что сразу обеспечивает организм необходимым количеством пищевых волокон и имеет подробную инструкцию к применению.

Лайфхак. Сорвались и посреди диеты позволили себе съесть что-то жирное? Паниковать не стоит: сразу после этого употребите пищевые волокна - они не дадут жирам отложиться, свяжут их и выведут из организма.

Без достаточного количества воды волокна работать не будут. Поэтому ежедневно нужно пить не менее 2 литров.

Суточное употребление клетчатки не должно превышать 50 г. Для похудения будет достаточно и 30. Причём начинать надо с самых минимальных доз - с 1 ч. л.

Без физических нагрузок она не только не будет способствовать похудению, но ещё и запор может вызвать.

Гастроэнтерологи предупреждают, что запивать её молочными продуктами - не лучший вариант. Она является чистейшим углеводом, который несовместим с белком животного происхождения. Зато можно добавлять в воду, кашу, растительное молоко, фреши, смузи.

Пищевые волокна являются пребиотиками (кормом для бактерий). Похудение будет более эффективным, если одновременно вы начнёте пить пробиотики - сами бактерии.

Внимание! До недавнего времени лучшим источником клетчатки считались пшеничные отруби. Однако всё чаще диетологи заявляют, что в них содержится и глютен. Его не так давно начали обвинять в том, что он способствует развитию колоректального рака и существенно ухудшает состояние при артритах и гипертонии. Однако эти факты ещё требуют научных подтверждений.

Аптечные препараты

Если ваш выбор остановился на биодобавках, то приобретать их нужно в аптеках, а не заказывать у посредников и через Интернет.

Трудно сказать, какая клетчатка самая лучшая для похудения, так как производителей много, и каждый препарат отличается особыми характеристиками. Во-первых, форма выпуска может быть в таблетках или порошке. Во-вторых, крупинки - крупные или мелкие. У всех свои достоинства и недостатки. Предлагаем ознакомиться с рейтингом самых популярных на рынке БАДов:

1. Swanson (Штаты). 100 капсул, в которых сочетаются три вида пищевых волокон - овсяные, яблочные и подорожника.
2. Знаменитый Herbalife (США) выпускает таблетки (90 шт.) под названием «Активированная клетчатка».
3. Под брендом Nutrilite от Amway выпускается порошковая - для коррекции веса.
4. Бренд «Сибирская клетчатка» предлагает несколько продуктов: Леди Стройность, Тонкая Талия, Стоп Аппетит. Ржаные, овсяные и пшеничные волокна с добавлением трав, ягод и других компонентов. В порошке.
5. «Алтайская клетчатка» 90/60/90 в удобных саше. Есть со вкусом яблока, мёда и каркаде.
6. Из семян тыквы от украинского производителя ГНЦЛС в виде порошка.
7. Растительная с пектином ананаса от Имидж-лаборатория.
8. Пшеничная крупная с крушиной от компании «Компас здоровья» (у них же есть и очищающая конопляная).
9. С кукурузными рыльцами. Фирма «Сокровища тайги».
10. Компания «Дивинка» выпускает пшеничную с разными добавками.

Как показывает практика, не всегда есть смысл гнаться за дорогими препаратами. Бюджетные биодобавки подчас оказываются не менее эффективны.

Будьте спокойны! БАДы с клетчаткой одобрены во многих странах организациями здравоохранения: FDA, AHA, FUFOSE, Роспотребнадзор.

Продукты, богатые клетчаткой

Организуя диету, заранее составьте список, в который войдут продукты с высоким содержанием клетчатки. Он будет небольшим. Старайтесь как можно чаще включать их в рацион, чтобы получить результат.

Зерновые, орехи, мучные изделия, крупы

Овощи, фрукты, бобовые, ягоды

Как увеличить количество клетчатки в рационе с помощью продуктов:

1. На завтрак готовить каши из цельнозерновых круп.
2. Заменять белый рис , хлеб и макароны - изделиями из цельного зерна.
3. Добавлять в муку .
4. Обогащать йогурты, яблочное пюре, сухие завтраки .
5. Ежедневно есть свежие фрукты и овощи.

Вопросы-ответы

Как правильно принимать?

Если это биодобавка или отруби, по 1 чайной или столовой ложке, капсуле или таблетке за четверть часа до приёма пищи, запивая стаканом жидкости. В целом же нужно руководствоваться инструкцией, прилагаемой к БАДу, где прописана схема применения.

Что лучше для похудения: клетчатка или отруби?

Клетчатка, так как она не содержит глютен и редко вызывает аллергические реакции.

Какая клетчатка лучше?

Диетологи советуют льняную или ржаную.

Сколько клетчатки нужно в день для похудения?

От 30 до 50 г.

Как действует?

Как слабительное, очищающее и мочегонное средство. Плюс блокирует аппетит.

Куда добавлять?

Разбавлять можно в воде, смузи (), фрешах, зелёном (только не горячем) чае и любой другой жидкости, кроме молочных продуктов.

Похудение с помощью клетчатки, действительно, отличается высокой эффективностью и является одним из самых безопасных, если организовать его правильно. Так что, если ваша задача - не только стройная фигура, но ещё и сохранение здоровья, можете смело выбирать этот способ борьбы с лишними килограммами.