Спорт пит применяемый в пауэрлифтинге. Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера. Спортивное питание для укрепления и защиты суставов и связок

Пауэрлифтинг - это совершенно уникальный вид спорта. Вы концентрируетесь только на основных составных подъемах 3 в приседе, жиме лежа и тяге.

Теперь, только потому, что мы концентрируемся только на этих подъемах 3, не означает, что это легко. Нет, это далеко не так.

Этот вид спорта требует максимальный напряжение. Это требует интенсивный усилия. Это не значит, что заниматься спортом в аналогичной сфере, такой как бодибилдинг и спортивная тяжелая атлетика, легко. Просто эти виды спорта требуют умеренному интенсивность, а пауэрлифтинг всегда требует очень высокая количество интенсивности.

Вам нужно не только оказывать максимальное усилие на каждый подъем, вы должны делать это 3 раз (так называемые испытания) для каждого подъема! И мы говорим только о самих соревнованиях.

Тренировка для этого вида спорта требует небольшого объема, но высокой интенсивности, чтобы увидеть наиболее быстрое увеличение силы.

Например, вы обычно увидите, что пауэрлифтеры выполняют схемы повторений, такие как наборы 6 повторений 3 или наборы 5 повторений 5.

Это очень тяжелый вес, о котором мы здесь говорим. Из-за этого наша диета и тренировки могут только продвинуть нас. Чтобы оптимизировать наше обучение, которое заключается в том, чтобы быть лучшим из лучших, мы можем делать такие вещи, как добавление определенных добавок в наш стек.

Тем не менее, мы не можем просто добавить старую добавку. В этой статье я расскажу вам, в частности, о добавках 9, которые помогут вам поднять свои силы на следующий уровень и быстрее восстановиться, чтобы вы могли быстрее начать следующую тренировку!

Давай начнем!

9 Самые полезные добавки для пауэрлифтинга

Креатин

Если вы возьмете только одну вещь из этой статьи, я надеюсь, что вы ДОЛЖЕН принять креатин!

Это буквально находка (хорошо, может быть, не буквально). Это дешево, легко взять, и это очень эффективно. Не веришь мне? Давайте посмотрим на данные, чтобы показать вам, о чем я говорю.

В одном исследовании из журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» было проведено исследование футболистов 25 NCAA Division I. Иметь ввиду; это высококвалифицированные спортсмены, о которых мы говорим. Не совсем пауэрлифтеры, но довольно близко!

Они были разделены на контрольную группу и группу креатина. Спустя всего лишь дни 28, группа креатина стала свидетелем значительного увеличения их жима лежа, приседаний и чистого объема.

Из-за этого они смогли выполнить больше работы за меньшее количество времени по сравнению с контрольной группой.

В качестве бонуса группа креатина также увеличила мышечную массу тела ().

Хотя эстетика не так важна для пауэрлифтеров, как для спортсменов-физиков, таких как бодибилдеры, она помогает пауэрлифтерам правильно подобрать весовую категорию для своих соревнований.

Одним из примечаний к этому исследованию является то, что используемая доза креатина была выше 15 грамм в день, то есть 3x столько, сколько вы обычно увидите для стандартной дозировки. Не волнуйтесь, столько креатина не нужно принимать в день, так как граммы 5 в день используются в качестве стандартной дозы в большинстве научных исследований.

Не нужно также «загружать», это в основном мега-дозированный креатин в течение первой недели приема добавок, чтобы быстрее насытить мышцы. Пока вы принимаете 5 грамм каждый день, мышцы со временем будут насыщаться, и вы все равно будете получать все его преимущества. Плюс вы тоже не будете тратить впустую!

Креатин - очень хорошо изученная добавка. Было бы даже не сказать, что это что самая хорошо изученная спортивная добавка на рынке сегодня.

Благодаря этому мы имеем возможность взглянуть на то, что называется метаанализом; где множественные исследования выровнены и сжаты, чтобы дать нам общее согласие о том, как эта конкретная добавка действует в определенной области.

Отличным примером одного из этих мета-анализа является тот, который рассматривал различные исследования 22 по тренировкам с отягощениями и по тяжелой атлетике. В этом анализе исследователи пришли к выводу, что в среднем прирост прочности на 8% выше по сравнению с группами плацебо (% 20 против 12% соответственно). Это очень важно для добавления одной пищевой добавки ().

Последнее, что следует отметить в отношении креатина, - это различные типы, доступные на рынке.

Вы будете обычно видеть моногидрат креатина, гидрохлорид креатина (HCL) и этиловый эфир креатина, и это лишь некоторые из них. В конце концов, это не имеет большого значения. В подавляющем большинстве исследований креатина используется моногидратная форма из-за его большей доступности для населения, а также из-за его экономической эффективности.

Поэтому я говорю придерживаться версии моногидрата; Вы сэкономите много денег в долгосрочной перспективе и все равно получите фантастические результаты.

Сколько взять

Придерживайтесь граммов 5 (чайная ложка 1) каждый день, и вы будете золотыми даже в дни без тренировок. Примите это за 20-30 за несколько минут до тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.

L-Глютамин

Глютамин - это аминокислота, которая классифицируется как «условно незаменимая». Позвольте мне объяснить, что это значит.

У вас есть два разных типа аминокислот; важно и не обязательно. Ваше тело вырабатывает незаменимые аминокислоты в организме без посторонней помощи, в то время как организму необходимо получать незаменимые аминокислоты с помощью пищи или добавок. Другими словами, это не может произвести это самостоятельно.

Довольно просто, не так ли?

Теперь условно необходимая означает, что эта аминокислота может стать незаменимой аминокислотой, если она истощается слишком быстро. Это обычно наблюдается у силовых и силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры. Из-за этого добавка с этой аминокислотой выгодна.

В другом исследовании с участием игроков американского футбола было показано, что добавки глютамина значительно снижают содержание аммиака в крови только после нескольких дней использования 5 (). Аммиак в основном связан с белковым обменом. Когда белок превращается в аминокислоты, он превращается в аммиак (который токсичен для организма) до тех пор, пока не превратится в мочевину, после чего его можно будет выводить из организма.

Если мы сможем снизить содержание аммиака с помощью простой дозы добавок, то выведение продуктов жизнедеятельности из белкового обмена может быть ускорено. Благодаря этому мы можем существенно быстрее восстановиться и получить больше от белка, который мы едим!

Сколько взять

Принимая грамм 5 (чайная ложка 1) должно быть достаточно. Когда вы принимаете его в течение дня, не имеет значения, так что принимайте его, когда это наиболее удобно для вас!

Сыворотка белка

Могу поспорить, вы знали, что это идет! Это очевидный, но все же тот, который должен быть заявлен. Как и любому атлету, нам нужно больше белка.

Чаще всего атлеты недоедают белок из-за осложнений, связанных с потреблением достаточного количества белка. Вот почему белковые добавки были созданы. Это значительно облегчает поступление белка, необходимого для роста, восстановления и наращивания силы каждую неделю.

Чтобы полностью оптимизировать свои результаты, вам нужно не только потреблять достаточное количество белка для вашего веса, но и потреблять лучший тип после тренировки.

Я уверен, что вы слышали о сывороточном протеине раньше. Это часто самый популярный выбор из-за его легкой усвояемости и огромного количества аминокислот.

В частности, сывороточный изолят, который является разновидностью сывороточного белка, в котором содержится меньше лактозы (молочного сахара) и жира, было показано, что он увеличивает силу с большей скоростью, чем другие белки, такие как казеин после тренировки ().

Но что, если вы не можете употреблять порошок сывороточного белка из-за молочной аллергии или вы веган?

Не беспокоиться. Это может оптимизировать ваши результаты после тренировки, но потребление белка с одинаковой скоростью переваривания, такого как коричневый рис и белок гороха, даст гипотетически очень похожие результаты.

Да, они перевариваются медленнее, чем сыворотка, но не так медленно, как белок, такой как казеин, который очень медленно переваривает белок; задержка восстановления после тренировки.

Сколько взять

20-25 грамм после тренировки - это то, что чаще всего используется в научной литературе, поэтому я буду придерживаться этого. Используйте дополнительные добавки в течение дня, если вы чувствуете, что потребление белка ниже, чем должно быть.

Глюкозамин

Это дополнение, которое на самом деле происходит от моллюсков. Это на самом деле широко используется противовоспалительное, обычно для тех, кто страдает остеоартритом. Вы часто будете видеть это в разделе «Совместное здоровье» в магазинах здоровой пищи, так как было показано, что он замедляет скорость деградации коллагена ().

Даже при том, что это обычно используется для пациентов с остеоартритом, пауэрлифтеры могут наверняка извлечь выгоду из этой добавки.

Когда вы действительно думаете об этом, пауэрлифтеры сильно напрягают не только мышцы, но и суставы и сухожилия. Из-за этого у них гораздо более высокий риск получения травмы, чем дольше они могут продолжать воспаление.

В исследовании спортсменов, страдающих от различных острых травм колена, глюкозамин давался в дозах 1,500 (мг) в день в течение дней подряд 28. Добавка глюкозамина была в состоянии увеличить диапазон движения поврежденных суставов спортсмена, другими словами, они могли двигать суставами дальше, чем они могли до приема добавок.

Тем не менее, интересно отметить, что после 21 дней значительного эффекта не наблюдалось. Это говорит о том, что эту добавку нужно принимать в течение длительного времени, чтобы стать свидетелем какого-либо реабилитационного эффекта ().

Это было очень хорошо проведенное исследование, так как в нем были предметы 102, больше, чем многие дополнительные исследования в научной литературе.

Сколько взять

Рекомендуется по крайней мере миллиграммы 1,500, хотя было показано, что миллиграммы 3,000 дают еще большую пользу, связанную с поддержанием здоровья коллагена. Я бы посоветовал взять его со всеми другими общепринятыми пищевыми добавками. Это доступно в порошке, капсуле, и жидкой форме.

МСМ (Метилсульфонилметан)

Метилсульфонилметан (это глоток, не удивительно, почему его обычно продают как МСМ) - это молекула, очень похожая на глюкозамин. Это также используется для его противовоспалительных свойств.

Было показано, что МСМ значительно уменьшает мышечное повреждение и болезненность от тренировок. В одном пилотном исследовании (небольшое исследование, чтобы повлиять на компании, предоставляющие гранты для более крупных и значимых исследований) использовались граммы 3 ежедневных добавок МСМ в течение месяца 1. Снижение болей в мышцах наблюдалось уже через несколько дней после 2! ().

К сожалению, по МСМ доступно не так много исследований, как по глюкозамину, поэтому неясно, имеет ли он столько же преимуществ. Тем не менее, это не означает, что вы должны положить эту добавку на задний план. Это все еще показывает большое обещание. Я уверен, что после дополнительных и более масштабных исследований это будет доказано.

Сколько взять

Из-за нехватки литературы по этому дополнению, неясно, сколько нужно принимать для достижения оптимальных результатов. Тем не менее, большинство исследований, кажется, используют количество около 3,000 миллиграммов в день, поэтому я не буду изобретать колесо здесь и придерживаться этого, пока не будут опубликованы дополнительные данные.

Омега 3 жирные кислоты (рыбий жир)

Если вы прочитали мою предыдущую статью Лучшие добавки, которые могут помочь вам построить мышцы , тогда вы поймете, насколько важна эта добавка не только для вашей работоспособности, но и для вашего общего состояния здоровья в целом.

Я не буду утомлять вас всеми подробностями огромного множества преимуществ, которые оно несет; Мы сконцентрируемся только на тех, которые имеют отношение к пауэрлифтингу. И это, конечно, будет его противовоспалительным преимуществом.

В исследовании 2018, в котором участвовали пациенты с болью в плече в ротаторной манжете, было показано, что добавки примерно с 1.5 граммов EPA и 1 граммов DHA снижают боль в балльной шкале Оксфорда, которая является стандартизированной мерой боли в плече в реабилитационных исследованиях. , Разница произошла в течение примерно месяцев 2 ().

Это показывает, что, хотя добавление омега-3 может занять некоторое время, чтобы показать вам его эффекты, оно может иметь умеренный или умеренный уровень положительного воздействия на боль в суставах. Это исследование особенно важно для пауэрлифтеров, так как плечевой сустав часто является одним из наиболее травмированных суставов из-за его большой гибкости. Чем гибче сустав, тем выше вероятность получения травмы.

Сколько взять

Как правило, вы увидите количество рыбьего жира, указанного на передней части упаковки в миллиграммах (мг). И затем на обороте вы увидите количество общего EPA и DHA (докозагексаеновая кислота, эйкозапентаеновая кислота соответственно).

Общее количество DHA и EPA не всегда составляет общее количество рыбьего жира, указанного на упаковке. Вы хотите убедиться, что общее количество EPA и DHA (фактические омега-3s) предпочтительно составляет 2-3 грамм или более, так как эти дозы являются наиболее часто используемыми в научной литературе.

Принимайте их всякий раз, когда вы принимаете другие добавки для здоровья.

Кофеин

Вы знали, что в этом списке должен быть какой-то стимулятор. И кофеин должен быть что самый популярный в мире. Для этого тоже есть веская причина. Оно работает.

Но как это может помочь вам получить больше сил в пауэрлифтинге?

Ну, через несколько способов на самом деле. Одно исследование 2017 показало, что прием 6mg / кг кофеина смог значительно увеличить 1RM (1 rep max) на приседе и уменьшить восприятие боли во время попыток 1RM как в приседе, так и в жиме лежа).

Это было замечено, потому что кофеин, как показывали, уменьшал переменную, названную RPE, которая является Частотой Воспринимаемого напряжения. Эта переменная представляет собой шкалу 1-10, которая используется в качестве стандартизированного измерения в научной литературе для определения собственной относительной интенсивности упражнения.

Сколько взять

Это где это становится немного сложнее. У каждого есть различная терпимость к кофеину. Это просто генетическая предрасположенность. Определение правильной суммы для вас, как человека, является методом проб и ошибок.

В литературе обычно используются количества между 3-6mg / кг массы тела (238-477mg для человека моего роста в 79.5kg или 175 фунтах.

Теперь для меня лично 238 mg было бы достаточно для того, чтобы я хорошо себя чувствовал, но не был бы слишком взволнован, тогда как что-либо выше 300 mg было бы слишком много для меня лично.

Опять же, я выяснил это методом проб и ошибок. Всегда начинайте с нижнего конца, чтобы избежать побочных эффектов, таких как беспокойство, нервозность и тошнота, и увеличивайте их, если вы чувствуете себя достаточно комфортно для этого.

Theacrine

Классифицированные как стимулятор наряду с кофеином, они очень похожи по химической структуре. Тем не менее, теакрин не повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что делает кофеин.

Эта добавка все еще находится в зачаточном состоянии в научной литературе, но она рано обещает хорошо работать, когда используется вместе с кофеином для обеспечения как физического, так и умственного подъема.

После приема 150 мг кофеина и 150 мг теакрина наблюдалось субъективное ощущение энергии и настроения ().

Теперь, почему это важно для пауэрлифтеров?

Потому что пауэрлифтинг сам по себе требует много времени. Много времени между подходами, много подготовки перед самим подъемом и т. Д. Из-за этого большое внимание и определенно позитивный настрой, безусловно, помогут в успешном завершении этих тяжелых подъемов.

Опять же, хотя это дополнение все еще находится на ранних стадиях, кажется, что оно, вероятно, будет партнером кофеина в преступлении.

Сколько взять

Еще слишком рано говорить, какая именно оптимальная доза еще совсем. Тем не менее, давайте придерживаться 150mg теакрина вместе с равным или немного большим количеством кофеина, чтобы получить физические, умственные и эмоциональные преимущества.

Цисс (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, или просто cissus, является добавкой, которую можно отнести к одному классу с глюкозамином и МСМ за его свойства, способствующие укреплению здоровья суставов и костей.

Одно пилотное исследование показало, что 3,200mg циссуса ежедневно в течение недель подряд 8 смог уменьшить боль в суставах на целых% 31 по сравнению с их измерениями боли до того, как они приняли добавку ().

Это исследование было проведено на мужчинах с резистентностью к 29. Необходимо провести дополнительные исследования по cissus, чтобы сделать это утверждение более уверенным.

Сколько взять

Опять же, из-за недостатка данных можно с уверенностью сказать, что 3,200mg является оптимальной дозой для использования, пока дальнейшие исследования не дадут нам конечное число для работы. Я бы взял это вместе со всеми другими общепринятыми пищевыми добавками, которые вы принимаете.

Завершение всего этого

Пауэрлифтинг - очень сложный вид спорта, это точно. Помните, что правильное питание и тренировки являются наиболее важными факторами, обеспечивающими правильное выздоровление и постоянный прирост сил.

Несмотря на это, мы живем в эпоху научного прогресса, когда правильное использование эффективных добавок может еще больше увеличить наши результаты.

Добавьте некоторые или все эти добавки в свой стек, и я уверен, что вы станете свидетелями существенного улучшения вашей производительности!

Ⓘ Любые дополнительные продукты и бренды, представленные на этом сайте, не обязательно одобрены Zachary.

BMJ Open Спорт и Лечебная медицина, от Петренко Андрей / Shutterstock

5 продуктов спортивного питания для пауэрлифтинга. Узнайте, нужны ли креатин, ВСАА, витамины и минералы для увеличения силы и набора мышечной массы.

Пауэрлифтинг – один из самых энергозатратных видов спорта на планете. Максимально восстанавливайтесь, поддержите здоровье своих суставов и увеличивайте работоспособность, принимая некоторые продукты спортивного питания.

Скорость, мощь и сила – это лишь некоторые требования к успешному пауэрлифтеру. Этот спорт – комбинация силы и функциональности. Это именно то, что отделяет чемпиона от не чемпиона.

Как и в любом другом виде спорта, пауэрлифтерам нужно топливо из натуральной еды и спортивного питания для свершения новых персональных рекордов. Прием спортивных добавок для восстановления, рост и профилактики травм чрезвычайно важен на вашем пути к цели. Перечисленные ниже 5 продуктов спортивного питания помогут вам увеличить свои показатели.

Глюкозамин для поддержания здоровья суставов и связок

Любой пауэрлифтер знает, какой стресс на суставы оказывают регулярные силовые тренировки. Тяжелые постоянные нагрузки неделю за неделей влияют на их состояние и могут нанести вред тканям сустава, что приведет к травме. Глюкозамин (сульфат) можно использовать как профилактическое средство, чтобы обезопасить хрящевую ткань. Он делает ослабленные суставы сильнее.

Когда нужно его принимать?

Глюкозамин можно принимать в любое время дня, так как он носит накопительный эффект. Он приведет к хроническому улучшению, придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Клинически доказана польза креатина моногидрата в вопросах увеличения силы, мощности, выносливости мышц, скорости восстановления между тренировками и даже нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Мы все знаем, что креатин помогает набирать сухую мышечную массу и увеличивает силу, поэтому очевидно, что .

Когда нужно его принимать?

До и после тренировки по 3-5 грамм. Не переживайте насчет фазы загрузки, исследования показали, что за 30 дней достигаются одинаковые результаты что с фазой загрузки, что без нее.

ВСАА для восстановления после силовых тренировок

ВСАА состоит из лейцина, изолейцина и валина – самых важных из 9 незаменимых аминокислот. Они увеличивают синтез белка в мышцах, что помогает восстанавливать и растить натренированные мышцы. Они наиболее всего необходимы, когда вам нужно усилить рост мышц, восстановление и работоспособность.

Когда нужно их принимать?

Принимайте 2-3 грамма до и после тренировки, чтобы улучшить восстановление и работоспособность.

Рыбий жир для здоровья сердечно-сосудистой системы

Рыбий жир в последние несколько лет широко обсуждается. И не зря. Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердца, суставов, стабилизации веса тела, улучшения циркуляции крови и мозговых функций, накоплению энергии, поддержки центральной нервной системы и др. Потребление этих полезных жиров – необходимость для всех серьезно тренирующихся спортсменов.

Когда нужно его принимать?

Рыбий жир можно употреблять ежедневно в дозировке 2-4 грамма. Разделите это количество на 2-3 приема.

Витамин D для восстановления уровня тестостерона

Витамин D не только чемпион в вопросах здоровья сердца и щитовидной железы, но и еще необходим для усвоения кальция – принципиально важного для мышц микронутриента. Витамин D поступает вместе с солнечным светом, но из-за высокого ритма жизни многие люди не получают его в достаточном количестве. Тогда на помощь приходят спортивные добавки. Кроме того, недавние исследования показали, что витамин D также регулирует ключевой для мужчин гормон – тестостерон. Особенно, в условиях стрессовых нагрузок.

Когда нужно его принимать?

Витамины и минералы для повышения работоспособности в тренажерном зале

Витаминно-минеральный комплекс является некой «страховкой», которая необходима в периоды особо интенсивного тренинга. Он нужен для того, чтобы организм был обеспечен важными микронутриентами. Тогда он будет правильно функционировать, ежедневно улучшать работоспособность и восполнять пробелы от пропущенных приемов пищи, стресса и других незапланированных вещей, которые отвлекают вас от регулярного правильного питания.

Когда нужно их принимать?

Принимайте порцию качественного витаминно-минерального комплекса в конце дня вместе с последним приемом пищи. В этом случае во время сна у вашего тела будет достаточно ресурсов для восстановления и роста.

Полезная статья:

Что такое креатин?

Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.
Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.
Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.
Как действует креатин?

На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).
Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.
Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.
В каком возрасте можно принимать креатин?

Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим активный образ жизни,

дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.
Дозировки и способы применения

В начальный период принимается по 4 – 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем – по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постянного).
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.
Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.
Особые указания

Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.
Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.
Побочные эффекты

Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц).
Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся (например, диарея, которая обычно проходит через 7-10 дней).
Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все н ижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин – это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно.
Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.
Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:

– Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?
Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило – пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.
– Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?
В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.
– Увеличивается ли сердечная мышца после приема креатина?
Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).
Индивидуальные особенности применения креатина

Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначательная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Улучшает ли креатин самочувствие?

Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые – отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.
Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максиальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего?

Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).
Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием – и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.
Поможет ли мне креатин стать более мускулистым?

Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные – укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.
Сброшу ли я жир, унотребляя креатин?

У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происхолит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.
Как сочетаются креатин с кофеином?

На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая – креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг – примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у «безкофеиновой» вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина «ослабляет» действие креатина.
Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод.
Доказана ли научно польза от применения креатина?

ДА! В этом можно убедиться, просмотрев специальную научную литературу последних лет.
Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу?

Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:
1. Повышением интенсивности занятий
2. Увеличением их продолжительности
3. Повышением частоты
Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, DHEA?

Креатин не оказывает никакого отрицательного влияния на данные добавки.
Устойчив ли креатин в виде раствора?

Нет. Креатин – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить (денатурировать) структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла – эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови.
Рекомендуется ли принимать креатин женщинам?

Креатин безопасен и полезен для обоих полов.
Нужно ли мне принимать креатин циклами?

Цикл – это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина – обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.
Начну ли я терять мышечную массу, прекратив прием креатина?

Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. Однако сохранять прежние нагрузки бубет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость.
Как следует принимать креатин?

Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на «поддерживающий» режим? Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. «Загрузочная» фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.
А нельзя обойтись без «загрузочной» фазы?

Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!
Как определить качество креатина?

Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Часто продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок.
Может ли потребление мяса и рыбы повысить уровень креатина естественным образом?

Да, это возможно, но очень вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, что, естественно, очень сильно повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм.
Полезно ли принимать креатин на пустой желудок?

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.
Полезен ли креатин для вегетарианцев?

Да. Вегетарианцы не получаю достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем.
Как отразится на здоровье прекращение приема креатина после нескольких лет его употребления?

Большинство исследователей разделяет мнение о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось.
Должен ли креатин полностью растворяться в воде?

Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью расворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.
В какое время суток лучше всего принимать креатин?

Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.
Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты.
Легален ли креатин?
Не вызовет ли прием креатина положительную реакцию на допинг-контроле?

Креатин не является препаратом, запрещенным Международным Олимпийским Комитетом, хотя его применение может быть рассмотрено как нарушение правила, которое запрещает использование любого вещества, приводящего к улучшению результатов. Но в таком случае такие продукты как глюкоза или кукурузный сироп также должны попасть в список запрещенных препаратов. Однако, поскольку креатин производится в организме естественным путем, обнаружить его можно только при помощи биопсии, так что маловероятно, что он когда-нибудь будет включен в список запрещенных препаратов.
Является ли креатин стероидом?

Нет, креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.
Как влияют на креатин углеводы?

Положительно! Это выяснили ученые из Англии. «Подопытных» (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй – через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает «транспортировке» креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками – например, с виноградным или яблочным соком.
Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный – ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную роль в транспортировке креатина к клеткам мышц.
Можно ли употреблять креатин больным диабетом?

Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, т.е. помогать этим больным. Однако им необходимо при этом тщательно измерять уровень глюкозы в крови, т.к. возможно им придется понизить дозы инсулина.
Можно ли употреблять креатин беременным женщинам?

Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, т.к. их почки работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды.
Можно ли употреблять креатин больным астмой?

Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет происходить под контролем врача и они не будут выполнять вредных для них упражнений.
Я забыл принять креатин…

Ничего страшного! Распад креатина – длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей – в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приёма, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так что одна пропущенная доза – не повод для беспокойства.

Те, кто связан с пауэрлифтингом , как со спортом, в курсе всех необходимых витаминов и полезных веществ для организма в период тренировок и соревнований. Один из таких важных веществ в этом виде спорте – креатин. Чаще всего применяются две методики приема этой кислоты. Одна из них предусматривает прием 5 порций креатина по 5 грамм, то есть в день рекомендуется 25 грамм препарата. Такая система употребления должна применяться около 5-6 дней. Затем наступает поддерживающая фаза – 5 грамм в день. Существует еще одна методика, которая предполагает употребление 3-5 грамм креатина ежедневно в течение месяца. Однако при этом не стоит забывать про упражнения пауэрлифтинга.
Помните, что ни одна из этих методик не подтверждена научно, а по сути даже 5 грамм креатина – достаточно большая доза, если учитывать то, что человеческий организм синтезирует всего 1 грамм в сутки из аминокислот аргинина, глицина и метионина. К тому же, вы получаете около 1 грамма при употреблении рыбы и мяса.
Весь креатин, поглощающийся мышцами, преобразуется в креатинин , который выходит через почки.
Сейчас под большим вопросом находится даже стандартный режим нагрузки. Недавно было проведено исследование, в котором приняли участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. В каждой группе было по 10 человек. Ровно неделю им давали принимать 0,1 креатина на 1 кг их веса. Перед тем, как приступить к исследованию, у каждого спортсмена был взят анализ мочи, после приему креатина был сделан повторный анализ.
В результате, спустя сутки, у тех, кто на самом деле принимал креатин, 46 % этого вещества выводилось. Ученые объяснили это тем, что в мужском организме и без того содержится большое количество креатина, поэтому и происходит такой экстренный вывод искусственного вещества.
По мнению ученых, упражнения пауэрлифтинга сами по себе не требуют огромного включения в организм дополнительного креатина.

Креатин в спорте

Действительно ли креатин способен увеличить силу и выносливость?

Креатин секретный БАД

Креатин чаше всего продаётся в виде безцветного порошка и приблизительно выглядит вот так.

Каждый спортсмен, который серьезно занимается пауэрлифтингом , знает и понимает, что только тренировками и упражнениями добиться полного результата невозможно. Важно также правильное питание, насыщенное белками и протеинами. Есть много продуктов, содержащих эти незаменимые вещества, однако в полной мере и нужном количестве для наращивания мышечной массы их можно получить, применяя различные добавки.
Протеины, которые помогают организму правильно расходовать запасы энергии во время тренировок, не позволяет организму дойти до полного истощения.
Протеин – это тот же белок, а он, как известно, является самым необходимым компонентом для развития всех клеток человеческого организма. Белок доставляет в мышцы все необходимые вещества для развития аминокислот. Он также необходим для создания биомолекул и гормонов.
Одной из таких необходимых добавок для пауэрлифтинга wpc является Whey Protein (сывороточный белок). Это качественный продукт, в основу которого входит порошок-концентрат сывороточного белка. Этот препарат, который применяется и в пауэрлифтинге ипф, давно стал достаточно популярным в области спортивного питания. Соотношение цены и качества этого продукта приятно радует современных атлетов. Это порошок содержит важные аминокислоты, которые дают возможность спортсменов значительно улучшать свои показатели в этим виде спорта. Главная особенность этой добавки в том, что она растворяется очень легко, поэтому очень быстро усваивается в организме. Кроме того препарат обладает приятными вкусовыми качествами. Сейчас протеин представлен на рынке широкой гаммой разных фруктовых вкусов. А если вы решили воспользоваться какой-то низкокалорийной диетой, этот порошок будет очень эффективным и качественным помощником в этом деле.
По словам специалистов, сывороточный протеин усваивается в организме человека быстрее всего. Этот протеин гораздо быстрее снабжает все клетки человеческого организма важнейшими аминокислотами после сложных тренировок. Для спортсменов пауэрлифтинга ипф этот продукт просто незаменим. Это связано с тем, что в этом препарате содержится огромное количество ВСАА аминокислот, что делает этот порошок необходимой добавкой после изнурительных занятий спортом и довольно тяжелых тренировок.

Вреден ли протеин?

Cывороточный протеин, может быть вреден, только в том случее, если вы приобрели не качественный продукт.
Во всех других случаях - это важнейшая пищевая добавка для занятий спортом