Убойные упражнения на пресс дома. Работает ли ролик для пресса? Скручивания в кроссовере

Сегодня мы рассмотрим с вами пятерку лучших, по мнению многих опытных атлетов, упражнений на пресс, которые вы сможете выполнять для проработки кубиков, как альтернативу нашим любим и эффективным скручиваниям.

Сами по себе скручивания – отличное упражнение с железобетонной гарантией на результат. Но, всегда есть но. В процессе тренинга мы и так нагружаем пресс, при работе на спину и ноги. Из-за этого скручивания становятся уже не такими эффективными. Да и делать скручивания в большей амплитуде, интенсивнее — не выход. Как только берем дополнительный вес, тут же дает о себе знать поясница, видавшее уже многое.

Наша альтернатива – усложнение биомеханики упражнений. За счет усложнения, пресс, наконец, начинает нужную нам работу, так что кубики не за горами. Вы оцените простоту и безопасность этих упражнений.

Первое упражнение – «ЧАСЫ»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина для подтягивания. Широким хватам беремся за перекладину и повисаем на ней свободно. Делаем мощный вдох, напрягая при этом пресс с одновременным поднятием ног вверх до касания перекладины стопами. Из положения касания ног перекладины, медленно опускаем ноги не ровно вниз, а влево. Затем снова поднимаем ноги, вверх до касания стопами перекладины, и опускаем ноги, в этот раз, вниз влево.

После выполнения трех поднятий ног к перекладине по технике «часов», опускаем ноги на пол. Это условие не обязательно, все зависит от вашей физической формы, если форма позволяет, можно сразу вернуться к перекладине для повторения упражнения.

В связи с тем, что при выполнении упражнения, задействован не только пресс, но и бицепс бедер, стоит выполнять упражнения на растяжку бицепсов бедер два раза в неделю.

Учитывая тот факт, что упражнение сложное, уже после двух недель тренировки вы ощутите, а главное увидите результат.

Второе упражнение – « СВЕЧА»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится гимнастическая скамья. Лягте на гимнастическую скамью, обхватив руками края. Приподнимите ноги. На вдохе, движением на силе, без рывков, поднимаем вверх ноги, отрываем таз, поясницу от скамьи. Упор на скамье на лопатки, шея и затылок остаются на скамье неподвижными.

В связи с тем, что упражнение сложное в выполнении, начинаем с одного повтора. По мере развития мускулатуры, увеличиваем количество повторов до 5-7. А если хотите совсем треша, то вместо горизонтальной гимнастической скамьи переходите на наклонную. Пусть на наклонной скамье запредельно трудно, зато невероятно эффективно.

Третье упражнение – «ДВОЙНЫЕ скручивания»

Уровень сложности 3 из 5.

Целью этого упражнения также является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Это упражнение пришло в бодибилдинг из боевых искусств. Для выполнения упражнения нам не требуется вовсе никакого оборудования. Итак, ложимся на пол, незначительно приподнимая затылок. Заводим руки за голову, ноги выпрямляем вперед и приподнимаем над полом на 8-10 сантиметров. На вдохе одновременно должно произойти сложение в талии за счет подтягивания коленей к груди и поднятия лопаток наверх. В исходную позицию возвращаемся на выдохе, одновременно опуская лопатки и ноги.

Фишка этого упражнения в том, что пресс все время находится в состоянии напряжения, так как затылок и ноги не опускаются на пол. К тому же, размах движений частей тела по отношению друг к другу прибавляют суммарный эффект на выходе. Только никаких послаблений себе любимому, не кладите ноги или затылок на пол в процессе, иначе результата не будет. Количество повторов упражнения «двойные скручивания» должно быть равно количеству повторов, которые вы обычно делаете при выполнении обычных скручиваний в сетах.

Четвертое упражнение – «УДАР НОГОЙ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка нижней части пресса и косых мышц пресса.

Это упражнение также пришло к нам из боевых искусств и отлично прижилось в бодибилдинге. Для выполнения упражнения мы будем использовать боксерский мешок. Принимаем боксерскую стойку, немного сгибаем ноги в коленях.

Если собираемся бить правой ногой, то вес тела переносим на левую ногу, отставляя правую ногу немного в сторону и назад. Бьем по мешку правой ногой, а именно подъемом ступни, на уровне талии. Соблюдайте технику выполнения упражнения, бейте именно подъемом ступни, а не носком. Чтобы удар был сильным, а движение быстрым, на опорной левой ноге делаем разворот, одновременно происходит вращение в корпусе в сторону удара.

При соприкосновении ступни с мешком, поддайте корпус вперед и ощутите напряжение в косых мышцах пресса. Возврат в исходное положение. Следующий удар должен быть выше предыдущего.

Пятое упражнение – «ПОДЪЕМЫ ТАЗА НА МЯЧЕ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Для выполнения этого упражнения нам нужен гимнастический мяч. Локтями и предплечьями делаем упор на мяч, принимая горизонтальное положение тела. Ноги упирается носками в пол, пятки нужно оторвать от пола. Из этого положения складываемся в талии, медленно подкатывая к себе мяч с одновременным поднятием таза вверх. Без времени на отдых, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение на пресс вовсе не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Так что, кто хочет пресс как стиральную доску, вперед за мячом, 20-25 повторений. А вы сможете?!

Качай пресс с нами, и твой пресс будет гореть!

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота - однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц - то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для мышц живота

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота - если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Красивый пресс с рельефными мышцами – это мечта любого спортсмена. И для многих осуществление тренировок в домашних условиях является актуальной проблемой. Какие самые эффективные упражнения на пресс можно выполнять дома, не используя дополнительных инструментов. Для тех, у кого не хватает времени для посещения тренажерного зала или спортивной площадки, разработаны действенные упражнения для пресса , их нужно делать дома самостоятельно.

Они делаются с собственным телом человека, подходят и для женщин, и для мужчин, их могут выполнять, как опытные спортсмены, так и начинающие. Подборка упражнений для пресса состоит из приемов разной сложности, выполняемых на полу. Среди них есть простые, которые могут выполнять неподготовленные люди, есть и более сложные для спортсменов с опытом. Нужно подобрать для себя те упражнения, которые выполнять комфортно, делать их правильно, соблюдая технику выполнения. Чтобы разрабатывать мышцы пресса полностью с большой пользой и эффективностью, требуется делать 4-6 упражнений по 3 подхода, отдыхать при этом по 30-60 секунд.

Для получения заветного результата в виде красивого живота, необходимо соблюдать выполнение предложенного комплекса регулярно. Итак, Топ-7 или лучшие упражнения для мышц пресса дома представляются следующим образом.

Выполнение скручиваний

Распространенное упражнение, делая его, задействуются практически все мышцы брюшного пресса: прямая, формирующая кубики на животе, большая грудная, наружные и внутренние косые и поперечные мышцы пресса. Выполнение – выполнять упражнение нужно лежа на полу, с плотно касаемыми к его поверхности, средней и нижней участков спины. Вследствие этого к работе не смогут подключиться сгибающие мышцы бедра. Кисти рук приподнять к вискам, не тянуть вверх подбородок и шею. Выдох – поднять корпус силой мышц пресса; выдох – лечь на спину. Необходимо провести 3 подхода по 30 раз.

Выполнение ножниц на полу

Данное упражнение делается с целью тренировки нижнего участка пресса. Во время занятия работают мышцы:

• подвздошно-поясничная;
• портняжная;
• прямая бедренная;
• приводящие – длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные в брюшной части;
• квадрицепсы и бедренные.

Выполнение – лежа на полу, вытянуть верхние конечности вдоль корпуса, прижать к нему. Приподнять ноги в прямом положении и начать делать скрещивания ими. Выполняя задание, поясницу держать плотно к поверхности пола. Ноги лучше держать ниже, так увеличивается нагрузка на нижний участок пресса. Если тяжело держать ноги на низком уровне, то их можно приподнять. При отрыве поясницы от поверхности пола, ноги лучше приподнять выше. Ноги должны быть прямые. Сделать 3 подхода по половине минуты каждый.

Выполнение водолаза на полу

Задание для тренировки абдоминальной (нижней) части живота. Задействован следующий список мышц живота: подвздошно-поясничная, прямая бедренная, портняжная, приводящие длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные на брюшном прессе, квадрицепсы и бедренные мышцы. Выполнение – принять позицию, как в предыдущем упражнении на полу. Приподнять прямые ноги над поверхностью и начать делать движения, напоминающие шаги, но с маленькой амплитудой. Носки ног тянуть на себя, поясницу прижать к поверхности пола. При низком положении ног, нагрузка на пресс нижнего участка будет сильнее. Если поясница поднимается от поверхности, ноги нужно немного приподнять и держать их прямо. Требуется сделать 3 подхода по полминуты каждый.

Выполнение скручивания с поднятыми ногами

Когда делаешь данное упражнение, физические нагрузки распределяются на такие мышцы: прямая на брюшном прессе, косая наружная, квадрицепсы и мышцы бедра. Больше оно помогает не построению рельефа, а сжиганию подкожного жира. Выполнение – лечь на спину на пол, поднять нижние конечности на угол 90 градусов, согнув их в коленных суставах, а руки выставить перед собой. Поднимать корпус тела, направляясь к коленям, а кисти тянуть вперед. Вдох – делать подъем корпуса, выдох – принять первоначальную позу. Во время тренировки не поднимать поясницу от поверхности и не опускать конечности. Не допустимо касаться подбородком шеи. Упростить упражнение можно, скрестив руки на груди, а усложнить – завести их за голову. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Выполнение выпадов с согнутой ногой

Огромную нагрузку при выполнении данного упражнения получают: косые мышцы живота, не остаются без внимания прямая мышца, квадрицепсы и бедренные. Выполнение – лечь на пол, на спину, конечности согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Упереться стопами в пол.

Сделать скручивание, где локоть и колено противоположных сторон тянутся друг к другу, и локоть доходит до бедра. Как можно выше требуется приподнимать корпус тела, чтобы лопатки отошли от поверхности. Поясница плотно лежит на полу, а подбородок не касается шеи. Не следует тянуться вверх, действуя руками. Выдох – скручивание, вдох – первоначальная позиция на полу. Если стопы подтянуть к тазу, то получатся более мощные нагрузки на мышцы в процессе скручивания. Сделать по 30 раз на каждую ногу.

Выполнение стандартного велосипеда на полу

Упражнение входит в базовые комплексы разных тренировок. Выполняя его, дается нагрузка на такие мышцы: прямая брюшная, наружная и внутренняя косые на животе, поперечная, ног и ягодиц, особенно большая ягодичная. Выполнение – лежа на поверхности пола, руки закинуть за голову. Делать движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда. Приподнять верхнюю часть туловища, чтобы лопатки отошли от пола. При движении ногами, поочередно тянуть противоположные локти и колени друг к другу. Темп выполнения подбирать самому, чтобы было комфортно. Подбородком не касаться груди, а руками не тянуть голову вверх. Дыхание обязательно должно соответствовать движениям: при скручивании делать выдох. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Планка «пила» на полу

Правильные движения при выполнении данного задания захватываются все мышцы кора: прямые и поперечные на животе, разгибатель спины, трапециевидная, бицепсы и грудные, мышцы ягодиц и ног. Выполнение – встать в планку, упираясь на предплечья. Локти поставить прямо под плечами, живот втянуть, направляя пупок к копчику, спину держать ровно, без прогибов. В такой позиции начать раскачиваться с маленькой амплитудой. Делая выпад вперед, плечи должны выйти в положении перед локтями, а двигаясь назад – очутиться за локтями. При выполнении задания спина должна быть прямой, без прогибов или «дуги». Делать данное упражнение не менее одной минуты.

Подробнее ознакомиться, какая гимнастика требуется для формирования рельефа мышц пресса, можно, посмотрев видео-картинки и фото.

Это важно: Ежедневные тренировки мышц живота, не улучшат и не ускорят получение результата, потому что они не успевают восстанавливаться. Лучше выбрать частоту тренировки мышц – не чаще 1-2 тренировок в неделю.

Упражнения для пресса в домашних условиях не требуют особых усилий, их можно делать в любое время, но регулярно. Мышцы живота должны привыкнуть к постоянным нагрузкам, поэтому в дальнейшем проблем с тяжелыми упражнениями не возникнет. Отмечается, что плоский живот обеспечивается только при отсутствии жира под кожей. В противном случае мышцы будут под слоем жира, а их проявления не последует. Поэтому вместе с упражнениями необходимо придерживаться правильного питания.

Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии - такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.

Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.

И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

4. Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

1. Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
2. Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
3. Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость. Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.