Как плавать чтобы. Как плавать в бассейне, чтобы держать тело в форме? Боковая планка с вытягиванием руки

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи - находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох - в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

1. Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

1. Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

1. Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

1. Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

В легкие набирают побольше воздуха;

1. Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

1. Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка » - упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий - спустя час.

1. Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия - залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Для того, чтобы научиться плавать под водой, требуется обучиться задерживать дыхание, заныривать и, пожалуй, самое главное – уметь плыть под водой правильной техникой.

Рассмотрим каждый из этих моментов подробнее.

Задержка дыхания – дело непростое!

В первую очередь вам требуется натренировать дыхание – научиться задерживать его под водой.

Развивать легкие начинают еще на суше. Более того, начать можно даже в бытовых условиях – тренируйтесь, пока вы в душе, смотрите фильм или моете посуду.

Перед задержкой обогатите кровь кислородом – сделайте глубокий вдох. Сами вдохи и выдохи должны быть глубже, продолжительнее и ритмичнее обычных.

Сначала делайте 4-6 повторений в умеренном темпе (на три счёта вдох, еще на три – выдох), потом столько же максимально плавных.

Упражнение для тренировки в бассейне:

• Присядьте, сделайте вдох.
• Оттолкнитесь от бортика ногами в следующем положении: руки вытянуты вперед, голова между ними, лицом вниз, тело вытянуто «в струну».
• Скользите по поверхности на задержке дыхания.
• Движения руками и ногами, как при брассе, выполняются поочередно: гребок – пауза – толчок ногами – пауза – и так по кругу.
• Постепенно увеличивайте время, при этом обязательно следите за самочувствием.

Это упражнение можно делать и в статике , то есть неподвижно: держась за бортик, ложитесь на воду, также задерживая дыхание. Можно также дополнительно работать только ногами, как при плавании кролем.

Нырок

После тренировки дыхания требуется научиться нырять . Делать это можно с опоры (бортик, тумба, вышка, трамплин) или прямо в воде.

Для подводного плавания лучше даже начинать нырять, сразу находясь в воде – так вы быстрее привыкнете к новым ощущениям, поймете, как правильно погружаться. Уже после этого можно усложнять задачу прыжками в воду.

Чтобы нырнуть, опустите руки и голову вниз, ноги поджаты, как перед гребком в брассе. Со стороны это выглядит, как не полный кувырок. Когда таз будет выше головы, выпрямляете ноги.

Вариант для бассейна : выпрыгиваете вверх, погрузившись, подгибаете ноги и отталкиваетесь ими от стенки бассейна. Затем вытягиваете вперед руки и с усилием гребете вниз.

Если Вы будете нырять с прыжка, то учтите следующие правила:

• угол вхождения в воду от 45 до 90 градусов.
• Голова между руками, подбородок прижат к груди.
• Руки вытянуты вперед, ладонями вниз, кончика пальцев направлены на целевую точку поверхности.
• Отталкивайтесь ногами сильно, чтобы не удариться животом о воду.

Техника и как научиться

Если вы хотите быстро и правильно передвигаться после погружения то единственный вариант – это двигаться в правильной технике (даже если вы используете ласты).

Плавание под водой базируется на различных модификациях и , хотя в нем могут использоваться и элементы .

Также распространены комбинированные способы , в которых ноги работают в одном из этих стилей, а руки – в другом мы рассмотрим их ниже.

Вам имеет смысл попробовать каждый из этих вариантов и выбрать тот вариант (или те варианты), который подойдет вам больше остальных.

Подводный брасс

Отличие от – гребки делаются длинными до бедер с последующим скольжением. Ноги работают как в классическом брассе.

Данный вариант можно посмотреть в этом видео:

Есть еще вариант, в котором работают только ноги брассом – а руки вытянуты стрелочкой, как в описанном ниже варианте “Торпедо”:

Кроль на груди

Отличия от на поверхности:

• ноги больше отводятся наверх;
• вынос рук наверх не делается.

Очень наглядно этот вариант показан на видео ниже (см. начиная со второй минуты):

Подводное торпедо

Название этого варианта говорит само за себя: человек плывет “торпедой” с вытянутыми вперед руками – то есть руки не работают. Ноги работают кролем.

Модифицированный вариант – руки вытянуты вперед, тело и ноги работают как в баттерфляе (об этом см. чуть ниже).

Руки – брасс, ноги – кроль

Это первый из вышеупомянутых комбинированных вариантов. В нем скольжение выполняется в момент выноса вперед, как показано ниже на иллюстрации:

Дополнительная модификация этого варианта : руки делают удлиненные движения до бедер, а ноги делают движения после того, как окончен гребок. Скольжение в этом варианте производится в момент, когда руки расположены вдоль тела.

Руки – баттерфляй, ноги брасс

В этом варианте руки работают не как в , а задерживаются у туловища, после чего идет скольжение и только затем следующий гребок.

Техника плавания дельфином под водой

Еще один возможный способ – плавать под водой стилем “баттерфляй” (“дельфин”).

Как это выглядит, можно посмотреть в середине этого видео. Там демонстрируется техника с моноластой, но точно также она выглядит и без нее:

Как видите, руки нужны вытянуть вперед стрелкой, а тело должно совершать волнообразные движения, которые начинают идти с самого верха, проходят через поясницу и пресс (их мышцы должны быть особо задействованы) и заканчиваются махами ног.

Ноги соединены, их движения являются продолжением работы туловища.

Также дополнительно можно к ногам дельфином подключить руки в стиле брасс – тогда, как уже было указано выше, делают удлиненный гребок до бедер и остаются у туловища в момент скольжения.

1. Плавание «дельфином» очень грациозно смотрится. Однако тратит больше энергии пловца и, соответственно, быстрее исчерпывает запас кислорода .

   К тому же, ему дольше учиться. Для начала стоит освоить способы брассом и кролем. Освоив базовые навыки подводного плавания, вы сами выберете наиболее подходящую вам комбинацию гребков.

2. Если вы погружаетесь в ластах , ногами лучше работать кролем . А если в моноласте, то «дельфином» .
3. Для маневрирования под водой вы изменяете положение верхней части тела . Чтобы повернуть, прогните корпус в нужную сторону и сделайте мощный гребок противоположной рукой (левой – для корректировки курса вправо, правой – влево).

   Если хотите погрузится глубже, опускаете голову и вытянутые руки вниз. Для возвращения на поверхность, выгнитесь вверх от поясницы до пальцев рук.

4. Всплывать лучше всего техникой брасс . Если есть возможность, оттолкнитесь от дна.

Базовые навыки и безопасность

Бассейн

Несмотря на то, что нырять можно, нужно и интересно в открытых водоемах, этап обучения настоятельно рекомендуется провести в бассейне. Вам необходимо:

Открытая вода

Когда вы освоите все вышеуказанное, тогда можно переходить в открытые водоемы. Но и там помните о безопасности :

• Никогда не прыгайте в воду, не видя дна.
• Убедитесь заранее, что глубина достаточна для безопасного нырка.
• Не погружайтесь, более, чем на 3-5 метров , даже если вы уже опытны.

  Глубже 3-5 метров могут нырять только тренированные спортсмены. Для этого нужно уметь выравнивать давление, дольше задерживать дыхание, больше времени тратить на подъем.

• Рассчитывайте свои силы. Всегда оставляйте запас кислорода на всплытие.
• Экономьте энергию. Все движения плавные и спокойные.
• Не погружайтесь на выдохе. Только на вдохе.
• Не ныряйте в одиночку. Рядом должен быть тот, кто сможет подстраховать, вытащить вас сам или позвать на помощь.
• Если вы всерьез решили заняться фридайвингом, опускаться на глубину больше, чем 5 метров, стать экстремалом, даже на любительском уровне, то занятие с тренером – обязательно . Если вы плаваете в собственное удовольствие, то учиться можно и самостоятельно. С инструктором будет быстрее и понятнее, но дороже, и не всегда удается найти хорошего специалиста. Здесь на ваше усмотрение.

Независимо от вашего уровня подготовки, вы всегда можете найти способ усовершенствовать свои навыки плавания. Плаваете ли вы для удовольствия, чтобы потренироваться или же заходите в воду только при необходимости - если научиться плавать еще лучше, это поможет отточить движения, придавая телу во время плавания обтекаемую форму, укрепить мышцы и правильно использовать инвентарь для плавания. Очень важно понимать, каким образом плавать в полную силу в критической ситуации, а еще для того, чтобы не барахтаться по-собачьи в бассейне перед друзьями этим летом.

Шаги

Как улучшить навыки плавания, если вы новичок

Попросите друга вам помочь. Если в воде с вами будет находиться друг, вам станет комфортнее. Друзья могут напомнить вам, что нужно делать, а также подержать вас в необходимой позе, пока вы к ней привыкаете.

Запишитесь на занятия по плаванию. Как для детей, так и для взрослых проводятся занятия по плаванию. Находясь с людьми, цель которых вас научить, вы расслабитесь и будете менее насторожены, а еженедельная встреча в бассейне поможет вам ответственнее отнестись к процессу.

Почувствуйте воду. Научиться чувствовать движения вашего тела в воде очень важно. К этим ощущениям мы непривычны, но как только вам станет комфортно, вода покажется успокаивающей и приятной.

• Начните занятие на мелководье, начинайте с движений кистями и руками.
• Давите ладонью на воду, чтобы почувствовать сопротивление. Сложите каждую кисть чашечкой и как бы проталкивайте их сквозь воду, совершая гребки. Давление, которое вы почувствуете, это как раз то, что со временем поможет вам продвигаться в воде без лишних усилий.
• Согните ноги, погрузившись в воду по подбородок. Продолжайте двигать руками и ногами. Даже если вы только изучаете различные виды гребков, начинайте таким образом каждое занятие.

1. Выдыхайте в воду так, чтобы на поверхности воды появились пузыри. Самое важное (а для некоторых и самое страшное) в плавании - научиться дышать в воде. Но как только вы научитесь правильно выдыхать в воде, считайте, что вы уже на пути к тому, чтобы плавать более эффективно и грациозно.

   • На мелководье наклонитесь так, чтобы держаться обеими руками за бортик бассейна, грудью лежа на воде.
   • Опустите лицо в воду и плавно выдыхайте. Когда воздух закончится, поверните голову вбок так, чтобы рот и нос оказались над поверхностью воды, и сделайте быстрый сильных вдох.
   • Поверните голову обратно лицом в воду и снова выдыхайте. Старайтесь выдыхать так, чтобы получался ровный и продолжительный поток пузырей.
   • Повторяйте упражнение до тех пор, пока не привыкнете к ощущениям. Сперва выдыхать в воду, рассчитывая цикл дыхания, может показаться слишком сложным процессом, но с практикой вы скоро будете готовы осваивать основные гребки.

2. Практикуйтесь лежать на воде. Может показаться, что этот навык интуитивен, но на самом деле он довольно сложен, а еще сложнее его совершенствовать. В чрезвычайных случаях умение держаться на воде поможет сохранить ценную энергию и, возможно, сохранит вам жизнь. Уделяйте время тому, чтобы отрабатывать правильное положение тела. Научитесь лежать на воде как спиной, так и животом.

   Вертикальное плавание. Умение держаться на воде в вертикальном положении поможет вам восстановить дыхание и удержать голову над водой, никуда при этом не плывя. Практикуйте это упражнение в глубокой части бассейна вместе с другом.

   • Двигайте ногами как венчиками миксера. Исходное положение: колени согнуты, ноги расставлены чуть больше ширины бедер и разведены. Далее начинайте двигать ногами так, как будто вы крутите педали велосипеда, только расположены они не параллельно, а противоположно друг другу. Не перенапрягайте ноги, движения должны совершаться легко.
   • Сложите кисти каждой руки ковшиком, описывайте каждой рукой знак бесконечности среднего размера (около 60 сантиметров). Если вы захотите подняться еще, отталкивайтесь сильнее ногами и руками, чтобы вытолкнуть корпус выше поверхности воды.

3. Отрабатывайте движения ног. Это отличный способ разделить движения различных гребков, перед тем как соединить их в один стиль плавания.

   Выучите другие техники гребков. По мере того как у вас становится больше навыков, наблюдайте за другими людьми и повторяйте их движения. Но прежде всего - получайте удовольствие и позвольте сопротивлению воды сделать вас более сильным и грациозным пловцом.

   Как научиться плавать лучше, если у вас уже есть базовые навыки

   1. Плавайте круглый год. Посещайте спортивный комплекс с плавательным бассейном длиной не менее 25 метров. Плавая постоянно, вы станете сильнее и выносливее. Вы также будете общаться с другими постоянными пловцами, которые могут поддержать ваши усилия.

      Запишитесь в секцию плавания. Когда вам не с кем поговорить в бассейне, плавание кажется еще одной обязанностью, к тому же вам одиноко ее выполнять. Если же тренироваться с другими пловцами, в придачу вы можете получать ценные советы бесплатно. По меньшей мере, вы заведете друзей, разделяющих ваше желание усовершенствовать навыки плавания. Это усилит чувство ответственности, которое вам, несомненно, поможет вытащить себя из постели в пять утра.

      Попробуйте стать членом команды пловцов или запишитесь на курсы отработки техники плавательных стилей. Каждый из двух вариантов - отличная возможность получить помощь в отработке навыков любого плавательного стиля. Это также прекрасная возможность познакомиться с товарищами по команде или курсам, которые укрепят ваше стремление стать хорошим пловцом.

      Выучите различные стили плавания. Есть четыре основных стиля: баттерфляй (дельфин), кроль на животе, кроль на спине и вольный стиль (чаще всего это тот же кроль на животе). Вам следует научиться плавать всеми этими стилями. Понятно, что у каждого есть любимый стиль плавания, но если вы станете пловцом-универсалом, вам всегда будет к чему стремиться, плавание всегда будет интересным занятием.

      Изучайте технику разворотов. Используя развороты в конце каждого бассейна, вы тем самым исключаете из тренировки короткие передышки в начале и конце плавательной дорожки. При помощи этих маневров вы улучшите навыки плавания на короткие и длинные дистанции. Кроме того, когда вы отталкиваетесь от стенки бассейна, вы экономите энергию: толчок в нужном направлении поможет принять вам правильную позицию для первого гребка. Это также великолепная возможность увидеть, где находятся ваши соперники.

      • Тренируя основные мышцы корпуса параллельно с занятиями по плаванию, вы улучшите технику разворота. Разворот включает в себя кувырок вперед, наклон туловища и быстрое разгибание туловища.
      • Когда вы плывете вольным стилем, во время разворота опускайте подбородок к груди. Разворот следует начинать примерно на расстоянии вытянутой руки от бортика бассейна. Сначала выполняется кувырок вперед (при этом следует опускать подбородок к груди, а также подтягивать к груди колени), затем обе ступни упираются в стенку бассейна, совершается толчок ногами, уже во время которого начинается разворот туловища, руки вытянуты и сведены вместе, корпус устремляется вперед от стенки бассейна.
      • Разворот во время плавания на спине. На расстоянии около метра от стенки бассейна, развернитесь на живот, помогая себе вытянутой ведущей рукой. При этом поверните голову в нужном направлении (как бы оглянитесь назад) и тело инстинктивно повторит движение. Продолжайте держать вытянутой ведущую руку, сделайте кувырок вперед, а затем оттолкнитесь ногами от стенки бассейна.

   2. Ищите и записывайтесь на занятия по плаванию, различные кружки, секции и соревнования поблизости. Проверьте в интернете, что из этого доступно на данный момент. Отдавайте предпочтение занятиям с более высоким, чем у вас, уровнем умений. Бросьте себе вызов!

      Отрабатывайте технику движений, засекайте время выполнения упражнений. Отработка техники поможет вам обращать внимание на часы и время выполнения упражнений. Также эти тренировки позволят вам немедленно начать регулярно применять на практике движения, над которыми вы работаете (например, те же гребки).

      • Во время плавания вольным стилем поиграйте в своеобразную эстафету. Такой вид отработки движений считается классическим для улучшения техники гребков. Цель этого упражнения в том, чтобы выровнять и удлинить гребки, постоянно обращая внимание на технику их выполнения. Во время плавания, постоянно держите одну руку вытянутой вперед, каждый раз следите за тем, как рабочая рука «передает эстафету» вытянутой руке, поравнявшись с ней.
      • Больше интересных идей для отработки движений плавания вы можете узнать от других пловцов или найти в интернете. Существует множество веселых способов, которые сделают ваши тренировки интереснее.
      • Пробуйте свои силы, ставя себе целью проплыть определенное количество метров каждую неделю. Хорошее начало - это 2000 метров за тренировку (примерно 40 бассейнов длиной 50 метров). Ваша основная цель - научиться плавать лучше, а ничто так не совершенствует навыки плавания, как плавание.

   3. Научитесь засекать время своих заплывов. Наблюдая за временем, вы поможете себе убедиться в том, что тренировка проходит эффективно. Если вы занимаетесь интервалами, определенно следует засекать время каждой активности. Например: четыре раза по пятьдесят метров за минуту, десять секунд на отдых перед следующим интервалом.

      Плавайте как можно чаще. Если увеличивать скорость и дистанцию, ваша техника плавания существенно улучшится. Ставьте перед собой новые цели, когда старые уже достигнуты!

      Участвуйте в соревнованиях по плаванию в вашем бассейне. Находясь среди пловцов, вы имеете много возможностей посоревноваться с другими, даже если вы уже взрослый. Соревнования помогут вам улучшить навыки плавания, мотивируя вас новой целью.

   Как улучшить навыки плавания продвинутому пловцу

   Занимайтесь с тренером. Когда кто-то наблюдает за вашими движениями, вашим дыханием и техникой, вы можете получить свежий взгляд на свое исполнение стилей плавания. Хороший тренер, находящийся у бассейна и занимающийся с группой пловцов, лучше всего усовершенствует ваши навыки плавания.

   • Если вы не можете найти тренера, договоритесь с товарищем по плаванию, чья техника вам нравится, наблюдать за вашими тренировками.

   1. Записывайте себя на видео. Помимо того, что за вами наблюдает тренер, вы сами можете наблюдать за своими движениями в воде на видео, получив тем самым новую перспективу. Вы заметите «вредные привычки», о которых можете и не подозревать, а также сильные стороны, которые можно прорабатывать дальше.

   2. Найдите баланс между длинными и короткими гребками. Если вы делаете длинные гребки, то это отлично: ваше тело получает хороший толчок, длительное ускорение и скольжение. Короткие гребки тоже хороши, но если они слишком короткие, вы теряете энергию на мелкие и поверхностные движения.

      • Измерьте частоту своих гребков в минуту. Эта информация очень важна, поскольку она поможет вам скорректировать технику гребков, чтобы улучшить стиль плавания.
      • Попросите друга или тренера замерить время, которое вы тратите на 10 гребков (учитывается работа обеих рук), с помощью секундомера. При этом не учитываются погружения и отталкивания от стенки бассейна, только то время, когда вы плывете. Теперь посчитайте количество гребков, которые вы совершите за 10 секунд. Это и есть частота ваших гребков, далее вы можете работать над этим параметром как вам необходимо.

   3. Узнайте, организуются ли заплывы на длинные дистанции поблизости от вас. Заплыв на длинную дистанцию подразумевает, что нужно будет проплыть более 1508,8 метров. Также это может быть заплыв на время не менее часа, который проводится в бассейне или на открытой воде.

      • Заплывы на длинные дистанции - отличная возможность опробовать свои специальные знания из тренировок на практике. Запишитесь на мероприятие вместе со своими друзьями и устройте себе небольшие выходные!

   Инвентарь для улучшения навыков плавания

   1. Приобретите удобные плавательные очки. Они защитят ваши глаза от хлора, вызывающего раздражение. Как только вы привыкнете к очкам, вы сможете взглянуть на мир по-другому.

      • Выбирайте очки так, чтобы дужка не врезалась в переносицу. Хорошие очки крепко сидят на носу, но не передавливают его.
      • Прижмите очки к лицу. Если они плотно прилегают к глазницам, это признак того, что очки не будут подтекать, когда вы окажетесь в воде.

Плавание - это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы теории плавания, а затем перейти к практическим занятиям.

Чтобы научиться плавать самостоятельно, нужно узнать также о технике безопасности и правилах поведения в бассейне.

Научиться плавать не так сложно, как многие думают. Навыки плавания можно освоить в любом возрасте, главное - отбросить страхи и предрассудки. Польза плавания для здоровья многогранна. Это занятие является не только приятным времяпровождением в бассейне или на открытой воде, но также:

• Развивает дыхательную систему;
• Тренирует сердце и сосуды;
• Укрепляет мышцы;
• Стимулирует обменные процессы;
• Развивает нервную систему;
• Благотворно действует на иммунитет.

Для постижения азов плавания лучше всего подойдёт бассейн с неглубоким дном или неглубокий водоём. Главное - это твёрдо стоять ногами на поверхности - так, чтобы голова и плечи находились в воздухе. Желательно учиться плавать под наблюдением - для спокойствия и безопасности. Как правильно плавать, лучше всего, конечно, знает специальный тренер, но начать обучение можно и самостоятельно.

Правильное дыхание

Когда человек учится плавать, одной из основных проблем является постановка правильного дыхания. Для начала следует запомнить главный принцип: дышать нужно, совершая глубокий вдох ртом, а выдыхать воздух следует в воду. Правильный способ дыхания необходим, если вы хотите научиться плавать брассом или научиться плавать кролем, а также другими стилями. Чем более глубок вдох, тем лучше вас будет держать вода. Однако наполнять лёгкие на весь объём, отпущенный вам природой, тоже не нужно - это будет создавать дискомфорт и помешает движению в воде.

Есть хорошее упражнение для тренировки дыхания, подходящее для начинающих. Нужно, стоя на мели, вдохнуть воздух полной грудью, после чего погрузиться с головой в воду и сделать полноценный выдох ртом. Это упражнение нужно сделать несколько раз без перерыва: таким образом тренируются профессиональные пловцы.

При плавании нужно выполнять вдох через открытый рот, не меняя положения тела, а лишь поворачивая голову. Дышать носом во время передвижения по воде нецелесообразно капли попадут в носоглотку и могут вызвать дискомфорт или удушье. При плавании дыхание координируется с движениями конечностей, которые характерны для каждого конкретного стиля.

Удержание на воде

Существует четыре основных способа плавания:

• Брасс (чтобы правильно плавать брассом, нужно совершать синхронные движения конечностями параллельно поверхности воды);
  
• Кроль на груди (правильно плавать кролем - это значит совершать попеременные гребки одной и другой половинами тела);
  
• Кроль на спине;
• Баттерфляй - самый сложный стиль плавания (правильно плавать баттерфляем лучше учиться под руководством опытного наставника).
  

Но прежде чем переходить к стилям, необходимо научится удерживаться на воде. Для этого существует упражнение под названием «звёздочка». Выполняется оно следующим образом:

Это упражнение помогает преодолеть страх перед водой. Если научиться держаться на воде при помощи набранного в лёгкие воздуха, даже не передвигая ногами и руками, дальнейшее обучение будет делом техники.

Отработка движений

Научиться делать движения руками довольно просто - это получается у человека инстинктивным образом. Труднее научиться работать ногами: без помощи нижних конечностей ваше плавание не будет полноценным ни в плане удержания на воде, ни в плане скорости.

Главное в положении ног - это держать носки вытянутыми, хлёстко ударяя ими по воде (при плавании кролем). Чем быстрее удары, тем выше скорость передвижения. Плавание брассом требует других движений ног - этот стиль похож на передвижение в воде лягушки. Для тренировки работы ног нужно удерживаться руками за бортик бассейна или держаться за плавающий предмет, который удержит вас в воде (существуют специально предназначенные для этих целей доски).

Учимся плавать кролем

Для новичков научиться плавать кролем легче всего. Для этого нужно лечь в воду лицом вниз и начать поочерёдно перебирать ногами, поднимая и опуская их, одновременно совершая движения верхними конечностями. Одна рука выносится вперёд, после чего опускается в воду, а сложенной в форме ковша ладонью совершается гребок к бедру.

Затем аналогичное движение выполняется другой рукой. Для дыхания следует выносить голову из воды при каждом втором взмахе, поворачивая лицо в сторону руки, которая в данный момент движется над водой. Вдыхать нужно как можно глубже - для плавания нужны энергия и кислород.

Плавать брассом не сложнее, чем кролем - движения в этом стиле должны быть синхронными, напоминающими лягушачьи. Сложнее научиться плавать баттерфляем - лучше, если вам покажет нужные движения опытный тренер.

Спортивное плавание, которым занимаются профессиональные пловцы, требует специальной подготовки. К карьере пловца нужно готовиться с детского возраста.

Плавание в бассейне

Посещение бассейна, помимо прямой пользы для здоровья, помогает постоянно находиться в форме тем, кто склонен к лишнему весу. Нет лучшего способа для переработки жировых отложений в свободную энергию, чем интенсивные занятие в бассейне.

Для достижения стабильных результатов посещать бассейн надо не меньше 3 раз в неделю - тогда организм привыкает к нагрузкам и лучше сохраняет полученные навыки. О том, чем полезно плавание в бассейне, можно написать отдельную статью. Но достаточно сказать, что люди, регулярно посещающие бассейн, реже болеют простудными и другими заболеваниями, всегда находятся в отличном настроении, не страдают от депрессий, имеют пропорционально развитое тело без лишнего жира, сильную мускулатуру и реже страдают от болезней сердца.

Мы попросили Никиту Кислова, тренера, основателя школы SwimRocket, автора методики обучения плаванию «Ракета», разобрать ошибки, которые чаще всего допускают непрофессиональные пловцы, и посоветовать, как от них (ошибок) избавиться. И да, стоит поспешить - регистрация на Босфор откроется уже совсем скоро.

Никита Кислов

Вы пытаетесь самостоятельно научиться плавать

Приходя в бассейн, многие новички теряются и не знают, с чего начать. Обычно человек, у которого пока нет опыта, не понимает своих ошибок. Пытаясь разобраться при помощи видеоуроков или других материалов для самообучения, он начинает отрабатывать совсем не то, что нужно на самом деле, и в результате действует себе во вред. Самый верный способ избежать подобного парадокса - взять тренера, который поставит правильную технику.

Вы не обращаете внимания на разметку

На плавательной дорожке, как и на обычных дорогах, есть свои правила, которые должны соблюдать все «участники движения». Плавая в бассейне, всегда придерживайтесь правой стороны дорожки. Обратите внимание на тёмную продольную линию на дне бассейна - она сигнализирует о сторонах движения. К концу продольной линии примыкает перпендикулярная линия, вместе они образуют букву «Т» - знак того, что через два метра будет бортик. А если вы плывёте на спине, то вас предупредит натянутая лента с флагами в конце бассейна - она висит в пяти метрах от бортика.

Вы не нашли точку равновесия

Наверное, вы часто слышите истории о том, что кто-то не умеет плавать, так как не может держаться на воде - то «ноги тонут», то «тяжёлый таз» мешает. На самом же деле нет людей, которые бы не смогли научиться плавать. Все вышеперечисленные причины - не больше чем обычные заблуждения. У каждого человека есть точка баланса, которая обеспечивает ему ту самую невесомость в воде. Задача пловца - найти эту точку. Поймать баланс.

Вы тянете руку слишком далеко

Распространённая фраза в учебниках по технике плавания звучит так: тяните руку вперёд как можно дальше. Возможно, это правильно, если не воспринимать сказанное чересчур буквально. По своему опыту могу сказать: новички часто с этим переусердствуют - в результате у них происходит сильный перекос корпуса и, как следствие, потеря скорости.

Плавая кролем, вы не вращаете корпусом

Частая ошибка пловцов, которые плавают кролем - это неподвижный корпус. Если вы расслабите тело и попробуете немного перекатываться с левого бока на правый, вращая при этом корпус вокруг оси относительно вектора движения, то сами почувствуете - плыть станет значительно легче.

Вы не доводите гребок до конца

В подводной части гребка существуют три основных фазы: начальная (захват воды), основная и заключительная. Как правило, на третью часть у пловцов не хватает либо сил, либо памяти - они просто забывают про неё и выводят руку раньше времени. Но доводить окончание очень важно, иначе - в 99% случаев - вы сильно потеряете в качестве и в скорости движения.

Вы стараетесь держать высокий локоть (касается только новичков)

Существует две фазы высокого локтя: надводная и подводная. Так вот, надводная часть изучается, когда вы уже уверенно чувствуете себя в воде и «выплываете» километр из 30 минут. А вот принцип второй фазы тренер должен объяснить уже на первых занятиях. Он заключается в том, что подводная часть «высокого локтя» - это правильный захват и правильная постановка гребка под водой (от этого напрямую зависит качество плавания).

Вы сильно сгибаете колени

Постарайтесь плавать на вытянутых полупрямых ногах. Волнообразные движения начинаются у таза и заканчиваются на кончиках пальцев ног. Этот принцип применим к плаванию и на груди, и на спине. Ошибка - сильно сгибать ноги. В таком случае получается эффект «велосипеда»: вместо движения вперёд человек движется в обратную сторону или вовсе стоит на месте.