Приседания со штангой на плечах чем заменить. Как накачать попу без приседаний: примеры упражнений, советы опытных тренеров, чем заменить приседания. Альтернативные упражнения приседаний со штангой

Замена приседаний со штангой другими упражнениями будоражит умы мужчин и жен-щин, пред-по-чи-та-ю-щих более легкие и «безопасные» снаряды. На самом деле, для де-ву-шек за-ме-на при-се-да-ний может быть правильным решением, а для мужчин, за ис-клю-че-ни-ем тех слу-ча-ев, когда это необходимо сделать по состоянию здоровья, нет. При-се-да-ния яв-ля-ют-ся не толь-ко базовым упражнением для ног, они являются одним из мощ-ней-ших об-ще-раз-ви-ва-ю-щих упражнений для всего тела, выполнение которого спо-соб-ству-ет ана-бо-лиз-му не толь-ко нижней, но и верхней его части. Кроме того, фи-зи-о-ло-ги-чес-ки при-се-да-ния яв-ля-ют-ся одним из наиболее правильных движений, именно по-это-му цен-траль-ная нер-вная сис-те-ма и подает столь мощные нервные импульсы, поз-во-ля-ю-щие вы-пол-нять уп-раж-не-ние с боль-шим ве-сом.

Само собой, что с дуру можно и член сломать, но, соблюдая технику выполнения уп-раж-не-ния, поль-зу-ясь силовой рамой и/или помощью напарника, травму Вы не по-лу-чи-те. Вер-нее, ве-ро-ят-ность по-лу-че-ния травмы при выполнении приседаний со штан-гой мень-ше, чем в боль-шин-стве других упражнений. Но это то, что касается мужчин, а вот мно-гим жен-щи-нам при-се-да-ния из тре-ни-ро-воч-ной программы лучше исключить. Да, в пос-лед-нее вре-мя ста-ло популярно про-па-ган-ди-ро-вать приседания для женщин, дескать, они фор-ми-ру-ют сек-су-аль-ную по-пу, но это ак-ту-аль-но только для тон-ко-кост-ных девушек, а вот ши-ро-ко-кост-ным с боль-шим ко-ли-чест-вом быстрых двигательных единиц в нижней час-ти те-ла при-се-да-ния не под-хо-дят!

Дело в том, что приседания не позволяют акцентированно воздействовать на какую-то мыш-цу, в свя-зи с чем, происходит гипертрофия не только ягодиц, но ещё и квад-ри-цеп-са, би-цеп-са бед-ра, трехглавой мышцы голени и других мышц. Если девушка тон-ко-кост-ная, у неё ма-ло быс-трых дви-га-тель-ных единиц в ногах, то это не портит фигуру, а делает её бо-лее под-тя-ну-той и спор-тив-ной, но, если у девушки изначально много быстрых мы-шеч-ных во-ло-кон, то приседания неминуемо приведут к их ги-пер-тро-фии, и девушка ста-нет «мы-шеч-ной». Да, такой массивной, как мужчина, она не станет, для этого нужно ко-лоть тес-то-сте-рон, но строй-ны-ми её ножки назвать будет тяжело. Если Вас такая фи-гу-ра ус-тра-и-ва-ет и она Вам нра-вит-ся – пожалуйста, ну, а если нет, давайте раз-би-рать-ся!

Чем заменить приседания женщинам

Румынская тяга: основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для жен-щин с тол-сты-ми костями и большим количеством мышечных волокон. Важно по-ни-мать, что де-вуш-кам в этом упражнении необходимо ин-нер-ви-ро-вать именно яго-дич-ную мыш-цу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не вы-пол-нять уп-раж-не-ние так, как это предлагает классическая техника , поскольку раз-во-рот ступ-ней поз-во-лит «имманентно» ин-нер-ви-ро-вать ягодичную мышцу. Румынская тя-га за-ме-нят при-се-да-ния в ка-чест-ве ба-зо-во-го мас-со-на-бор-но-го упражнения, поэтому при-ме-нять его не-об-хо-ди-мо толь-ко в период набора массы, в остальное время отдавая пред-поч-те-ние изо-ля-ции.

Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет це-ле-нап-рав-лен-но скон-цен-три-ро-вать наг-руз-ку только на ягодичной мышце, а иногда и на её оп-ре-де-лен-ных го-лов-ках. По-нят-ное дело, что полностью исключить работу синергистов не-воз-мож-но, но, в це-лом, наг-руз-ка ло-жит-ся только на целевую мышечную группу. Упражнений таких мно-го, по-это-му луч-ше все-го Вам оз-на-ко-мить-ся со статьей, посвященной ис-клю-чи-тель-но тре-нин-гу яго-дич-ных мышц для женщин , которую мы писали ранее. Но, кон-цеп-ту-аль-но, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хо-ти-те де-лать её боль-ше, а просто хотите придать ей тонус, со-от-вет-ствен-но, ис-поль-зо-вать нуж-но фор-ми-ру-ю-щие, а не ба-зо-вые уп-раж-не-ния.

Чем заменить приседания мужчинам

Становая тяга: это лучший выбор, если Ваша цель заменить присед в качестве об-ще-раз-ви-ва-ю-ще-го уп-раж-нения. Вообще, становая тяга задействует гораздо боль-ше мы-шеч-ных групп, чем при-сед, поэтому, при прочих равных, становая пред-поч-ти-тель-нее. Дру-гое де-ло, что да-ле-ко не в любую тре-ни-ро-воч-ную программу можно впих-нуть становую тя-гу, по-это-му ча-ще ста-вят присед. Кроме того, как развивающее упражнение для ног при-сед пред-поч-ти-тель-нее, а это ещё один плюс в пользу выбора приседаний, как об-ще-раз-ви-ва-ю-щего уп-раж-не-ния. Но, если стоит задача заменить при-сед, то лучше всего за-ме-нять его ста-но-вой, прав-да, для ног придется ещё так же до-ба-вить жим в тренажере.

Жим ногами: одно из лучших базовых упражнений для ног, которым можно заменить при-се-да-ния, если по каким-то причинам Вы их не можете выполнять. По-сколь-ку жим, в ос-нов-ном, ин-нер-ви-ру-ет квад-ри-цепс, практически не нагружая ягодицы и зад-нюю по-верх-ность бед-ра, при замене приседаний жимом, необходимо включать до-пол-ни-тель-ные изо-ли-ру-ю-щие уп-раж-не-ния. Грубо говоря, жим ногами , румынская тя-га и об-рат-ная ги-пер-экс-тен-зия вполне себе заменяют приседания со штангой, но то-лько в ка-чест-ве уп-раж-не-ния для ног, а как об-ще-раз-ви-ва-ю-щее уп-раж-не-ние при-сед мо-жет за-ме-нить толь-ко ста-но-вая тя-га!

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Приседания со штангой - основа силовых занятий. Элемент включен в тренировочные планы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, игровых видов спорта (баскетбола, волейбола и других). Преимущества приседаний:

стимуляция мышечного роста;
развитие «взрывной» силы;
повышение выносливости;
снижение подкожной жировой прослойки.

Серьезным недостатком элемента считается высокая травмоопасность. Разберем эффективные упражнения, позволяющие заменить приседания со штангой при различных повреждениях опорно-двигательного аппарата.

Тренировка ног при травмах и болях в коленях

Правильная техника - гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.

При любых болевых ощущениях в коленных суставах, необходимо остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы. В этом поможет опытный тренер. Попросите его понаблюдать за вашими приседаниями. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

Другая причина возникновения проблем с коленями - перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» - мениски.

В любом случае, если при выполнении приседаний почувствуете резкую боль, хруст и не сможете свободно разогнуть конечность, немедленно обратитесь к врачу. Самолечение в данной ситуации недопустимо.

При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия - физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.

Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.

Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
(3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
(3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
«Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.

Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.

В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.

Тренировка ног при травмах и болях в спине

Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.

На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.

Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Главная опасность приседов с большим весом - компрессионное воздействие на позвонки. При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.

(3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь.
(3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая - сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе - поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь.
(3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе - поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки.
Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп - шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе - поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы.
(3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка - отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе - плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь.
Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе - поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы.

Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

Разминочная часть. Длительность элементов - 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
(3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе - выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
(3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
(3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе - медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
(3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Тренировка ягодиц для девушек

Главная цель большинства женских фитнес-программ - акцентированная проработка нижней части тела. Но далеко не всем подходят классические . Одним спортсменкам они просто не нравятся, другим - противопоказаны по медицинским основаниям.

Предлагаем разобрать тренировочный комплекс, позволяющий накачать ягодицы без силовых приседаний:

Разминка. Лучше всего «разогревают» нижнюю часть тела кардиотренажеры: орбитрек, беговая дорожка и велоэргометр. Готовимся к нагрузкам с помощью любой из этих машин в течение 10–15 минут в среднем темпе.
Жим ногами (3х15). Используем тренажер, в котором каретка с весом перемещается под углом 45°. Садимся в станок, прижимаем поясницу к спинке и ставим стопы к верхнему краю платформы. Такая постановка ног позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Крепко обхватываем ладонями рукояти, чтобы не отрывать поясницу во время выполнения. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе - распрямляем.
с круглой спиной (3х15). Прогиб позвоночника позволяет сместить акцент с поясничного отдела на ягодицы. Принимаем исходное положение: встаем в тренажер, прижимаем бедра к мягкой спинке, ноги ставим на платформы и фиксируем их с помощью валиков. Скрещиваем руки на груди и «округляем» спину. Сохраняем такое положение позвоночника и выполняем классические гиперэкстензии. В верхней фазе движения поднимаем корпус до параллели с полом и напрягаем ягодицы.
(3х15). Расставляем ноги широко (80–100 см), берем в руки гирю и опускаем ее к паху. Отводим плечевые суставы назад, слегка прогибаем поясницу, голову держим ровно. Вдыхаем и опускаем таз до прямого угла в коленных суставах. Делаем секундную паузу и с выдохом возвращаемся в вертикальную позицию.
(3х15). Встаем в станок, обхватываем ладонями перекладину и прижимаем к ней верхнюю часть спины. Одну ногу выставляем вперед, вторую - отводим назад. Расстояние между стопами - 70–80 см. Смещаем вес тела на переднюю ногу. На вдохе опускаемся в выпад, на выдохе - поднимаемся и сжимаем ягодицы. Выполнив сет, меняем положение нижних конечностей и повторяем.
(3х15). Прижимаем верхнюю часть спины к фитнес-болу. Ноги сгибаем под прямым углом, колени разводим шире таза. Кладем на живот блин от штанги или малый гриф. На вдохе опускаем ягодицы, на выдохе - поднимаем таз до параллели бедер с полом.
(3х15). Ставим горизонтальную скамью перед нижним блоком. Прижимаем к сидению левое колено и левую ладонь. Спину держим параллельно полу, позвоночник не «округляем». Закрепляем на правой лодыжке трос нижнего блока с помощью специальной манжеты. Выдыхаем и резким махом отводим прямую ногу назад, на вдохе - плавно возвращаем, но на пол не ставим. В крайней точке отведения не забываем сжимать ягодицы.

Программу можно использовать 3–4 раза в неделю. Между занятиями оставляйте дни отдыха. В дополнение к упражнениям рекомендуем проводить кардиотренировки на свежем воздухе: бег, велосипед, спортивная ходьба. Это поможет избавиться от эффекта «апельсиновой корки» и улучшить рельеф ягодиц.

Как накачать попу без приседаний — вопрос, возникающий у каждого, кто хочет быстро преобразить форму ягодиц. Ведь упражнения вроде «плие» и «солдатик» подходят для комплексной проработки нижней части тела. А вместе с ягодицами в приседаниях участвуют мышцы ног, чего опасаются некоторые женщины. Кроме того, чрезмерная нагрузка на суставы чревата проблемами с подвижностью.

Правила эффективного проведения тренировок

Результат тренировки в первую очередь зависит от ее регулярности. Однако некоторые люди могут наблюдать прогресс раньше других, используя при этом такие же упражнения. Ответ на вопрос о том, как накачать попу без приседаний быстрее, заключается в перечне правил, из которых состоит наиболее результативный план занятий:

Тренировка не должна занимать более 50 минут. Превышение этой нормы приводит к тому, что организм начинает извлекать энергию из мышечной массы, которая является строительной тканью для формирования круглых ягодиц.
Новичкам подходят 1-2 тренировки на ягодичную группу мышц в неделю. По истечении 2-3 месяцев можно увеличивать их число, доводя до 4 занятий. Перетренированность тормозит прогресс намного сильнее, чем недостаток нагрузок. В идеале за днем силовых упражнений должен идти день отдыха.
Кардиотренировки и аэробные упражнения можно проводить в любой день, кроме того, в котором применяются силовые нагрузки. Можно отдалить два вида этих комплексов, выполнив один утром, а другой оставить на вечер.
Перед тренировкой можно выпить кофе либо воду. В процессе это делать запрещается. По истечении занятия нужно съесть немного быстрых углеводов для остановки процесса разрушения мышц.
Женщинам лучше заниматься спортом в обед, поскольку в это время их организм находится на пике мышечной силы. Можно выбрать любое время занятий, но его необходимо соблюдать неукоснительно, чтобы тело могло подстраиваться под ритм и увеличивать свою выносливость в эту часть дня.
Если проработка ягодиц является частью тренировки на нижнюю часть тела, то ее нужно выполнять первой, поскольку в процессе выполнения других упражнений эти мышцы могут также задействоваться. Это уменьшит их выносливость во время точечной проработки.

Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, заключается в регулярном чередовании разных упражнений. Таким образом, тело не успевает привыкать к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки за минимальное время.

Подготовка и завершение силовых занятий

Каждое занятие должно сопровождаться разминочным и заминочным этапом. Дополнительные действия занимают 5-10 минут в начале и конце силовой тренировки.

Разминка сухожилий и суставов. В процессе этого этапа нужно просто разогреть связки, выполняя круговые движения конечностями и спиной на полную амплитуду. Можно накачать попу без приседаний, но не получить судороги и сведение мышц без разминки невозможно.
Кардионагрузки. Она нужна для разогрева мышц и увеличения сердечного ритма, что усилит эффективность тренировки. Для нее можно использовать один подход из каждого упражнения, которое входит в тренировку. При этом его нужно сделать в легком и быстром режиме без применения веса.
Заминка выполняется после силовых упражнений, состоит из кардионагрузки и растяжки. На этом этапе важно растянуть все тренируемые мышцы. Это поможет сохранить координацию при последующих занятиях, избежать травм и сделать рельеф мышц более привлекательным.

Эти компоненты нагрузки в целом влияют на скорость преображения ягодиц, их внешний вид, а также помогают оздоровить организм в целом.

Группы упражнений для округления ягодиц

Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.

В зависимости от наиболее прорабатываемой зоны, разные виды упражнений можно определить в такие группы, как экстензия бедра, мостик, жим одной ногой и латеральное отведение бедра. Каждая группа представляет собой упражнение, выполненное в различных вариациях.

Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно накачать попу без приседаний дома как можно быстрее. Ведь в журнале занятий можно разбивать похожие упражнения в разные сеты. Особенно поможет этот метод в том случае, когда количество повторений в подходах будет увеличиваться настолько, что придется выделять дополнительные тренировки.

Экстензия бедра

Отведение ноги назад практикуется в каждом варианте занятия, но в разном виде:

В положении стоя: стоя прямо, необходимо перенести прямую ногу назад усилием ягодицы. Можно сделать небольшую задержку в крайней точке. Рабочая нога не должна касаться пола до завершения подхода.

Упражнение можно усложнить, применив утяжелители либо надев на ноги резинку. Специальное оборудование приобретается в магазине. Резинку можно заменить на бинт Мартенса.

На четвереньках: в этом положении активная нога может отводиться прямой или в сгибе.

В данном упражнении стоит следить за положением тела и мышцами спины.

Мостик

Это базовое упражнение, при котором задействуются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, а работают мышцы ягодиц, спины и бедер. Выполняется в положении лежа с несколькими степенями усложнения:

Классический мостик: для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях под углом 90°. Далее нужно поднять таз до образования прямой линии, при этом как можно сильнее сжать ягодицы и упереться пятками в пол.

В верхней точке следует немного задерживать положение.

Для этого занятия необходимо тщательно растянуть мышцы на поперечный и продольный шпагат.

Требует хорошей предварительной растяжки мышц спины.

При выполнении этих упражнений спина должна оставаться ровной, а диапазон движений увеличиваться только за счет сжатия ягодиц и выталкивания таза.

Жим одной ногой

На вопрос о том, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу поочередно. Жим ногой преимущественно выполняется в спортзале с применением тренажеров, но его можно провести дома. Для этого потребуется скамья или другая устойчивая поверхность высотой до колена.

Нужно встать одной ногой на площадку и подняться на нее. Вторая конечность не используется, и при подъеме слегка отводится назад. Такое упражнение используется на начальных стадиях, поскольку дома увеличивать нагрузку нельзя.

Латеральное отведение бедра

Отведение бедра является самым легким вариантом быстро накачать попу без приседаний, так как здесь нагрузка изолирующая. Используются в работе только мышцы ягодиц. При этом упражнение может выполняться лежа.

Можно усложнить задачу, применив резинку или утяжелители в тренировках.

Отведение ноги в сторону можно выполнять на четвереньках и стоя. Для более качественной проработки стоит согнуть активную конечность в колене и разместить перпендикулярно телу.

Как составить план тренировки

Процесс наращивания мышц требует скрупулезного подхода. Прежде всего, нужно определить количество тренировок в неделю, количество упражнений, подходов и повторений.

Число тренировок повлияет на интенсивность проработки каждой мышцы отдельной зоны. Можно ли накачать попу без приседаний дома — вопрос, который требует уточнения о том, насколько сильно нужно преобразить эту зону.

Для подтянутых ягодиц подойдут регулярные упражнения 2 раза в неделю без утяжелителей. А накаченные мышцы требуют использования большого веса либо же увеличения количества занятий так, чтобы компенсировать утяжелители огромным количеством повторений. Для золотой середины лучше тренироваться в оптимальном режиме с весом в 5-10 кг.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15-25. А число подходов может варьироваться от 3 до 4 в зависимости от уровня подготовки. Выходить за эти пределы не рекомендуется. Для большей нагрузки стоит увеличить вес и добавить число тренировок.

Таким образом, зная некоторые тонкости в проработке ягодиц и правила составления режима силовых занятий, можно получить уже более накачанную попу за неделю, а за месяц полностью преобразить нижнюю часть тела.

Как заменить приседания со штангой на спине из-за боли в нижней части позвоночника? Выполняйте одно из этих достойных альтернатив, которые также способствуют набору силы и мышечного размера.

Можете ли вы себе представить, что вы игрок в баскетбол, который заменил Майкла Джордана на Чикаго Буллз? Или Тим Кук, парень, который заместил Стива Джобса в Apple? Или защитник, который заменил Тома Брэди?

Вы можете почувствовать скептицизм, почитав, как мы обсуждаем упражнения для ног, которые являются альтернативой приседаниям со штангой. Да, приседание со штангой на спине является "королем упражнений", но мы, как никто больше, являемся настоящими поклонниками развития. Но если вы обеспокоены тем, что приседы увеличивают риск травмы или вам просто не нравится их делать, тогда не выполняйте их в традиционном смысле этого слова.

Мы настоятельно рекомендуем включать некоторые виды приседаний в вашу тренировочную программу на регулярной (по крайней мере, раз в неделю) основе, так как это фундаментальное движение не только в области подготовки и спорта, но и в реальной жизни. Я знаю, что приседания со штангой могут быть слишком тяжёлыми для нижней части спины и коленей, поверьте мне, у многих были аналогичные проблемы. Но есть много различных вариаций таких приседаний, которые могут облегчить нагрузку на этих уязвимые места, обеспечивая при этом стимул для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остальных частей тела.

Ниже приведены шесть таких упражнений. Подключите любую из этих альтернатив в день тренировки своих ног, когда от приседов со штангой на спине вы вынуждены отказаться. Вы будете пользоваться теми же преимуществами наращивания силы и мышц.

Альтернатива №1. Приседания со штангой спереди

Почему это достойно альтернативы? Это по-прежнему приседания со штангой, но размещением штанги на передней части плеч дает огромную разницу. С одной стороны, приседания со штангой спереди оказывают более высокую долю напряжения на квадрицепсы, чем на ягодичные мышцы, по сравнению с приседаниями со штангой на спине, так что это отличное упражнение для тех, кто пытается акцентировать внимание на своих бёдрах.

Но более важно это для тех, кто имеет проблемы с глубокими приседаниями. Передние приседания заставляют туловище оставаться более вертикальным (в противном случае штанга будет падать вперед и просто упадёт на пол), тем самым освободив часть нагрузки на позвоночник.

Основные советы по выполнению: скрестите руки на груди таким образом, чтобы получилась «полка» для шланги. Не стесняйтесь использовать разные захваты по вашему предпочтению. Опускайтесь к точке, в которой ваши бедра выходят за пределы параллели с полом.

Альтернатива №2. Приседания Джефферсона

Почему это достойно альтернативы? Это упражнение часто называют, как тяга Джефферсона, но в вертикальном положении, где туловище больше напоминает присед, чем традиционную становую тягу, где вы вынуждены наклоняться дальше вперед, потому что штанга находится впереди ваших обеих ног. С помощью этой версии, вы становитесь верхом на штангу. Вертикальное положение туловища стало основной причиной, почему люди предпочитают эти упражнения.

Основные советы по выполнению: крепко держите штангу, грудь вперед, спина плоская, вставайте со штангой, с силой расширяя свои бедра и колени, оказывая давления на пятки. Выполняйте обратное движение, позволяя своим ягодицам двигаться назад при опускании вниз. Когда ваши бедра достигают параллели или штанга касается пола, сразу возвращайтесь в исходное положение.

Альтернатива №3. Приседания Зерчера

Почему это достойно альтернативы? Приседания Зерчера являются другими существенными вариациями, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Здесь штанга сидит значительно ниже (на корпусе по центру грудкой клетки), что значительно снижает давление на позвоночник. Подобно передним приседаниям, приседания Зерчера требуют поддержание туловища в более вертикальном положении и они также позволяют достичь большей глубины опускания.

Основные советы по выполнению: охватите штангу руками намного ниже уровня плеч в силовой раме. Поместите штангу в сгибах ваших локтей, которые составляют, по крайней мере, 90 градусов. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, позволяя своим ягодицам отстраниться немного назад, чтобы хорошо опустить себя в приседе. Когда ваши квадрицепсы станут параллельно полу, выпрямитесь в положение стоя, оказывая давление на пятки.

Альтернатива №5. Приседания на одной ноге (болгарские сплит приседания)

Почему это достойно альтернативы? Это упражнение имеет несколько различных названий, возможно, потому, что это нечто среднее между приседаниями и выпадами (ноги расположены в шахматном порядке - одна, непосредственно, впереди, а вторая позади). Именно эта позиция выпадов позволяет сохранить туловище перпендикулярно полу, а чрезмерный наклон вперед часто приводит к низкой обратной деформации.

Кроме того, положение одной ноги позади, позволяет вам держать переднее колено в безопасности от излишнего напряжения. В этом упражнении у вас есть возможность положить штангу на спину или держать в руках гантели.

Основные советы по выполнению: если вы держите гантели, вы можете быть ограничены в силе своего захвата; в этом случае, используйте вариант использования штанги. Согните вперед колено и бедро, чтобы понизить ваше тело, пока бедро не будет расположено параллельно полу. В обратном направлении двигайтесь вверх с силой через переднюю пятку к стартовой позиции, используя заднюю ногу для равновесия.

Альтернатива №5. Приседания на смит машине

Почему это достойно альтернативы? Любой, кто не любит машину Смита за её "не функциональность" просто не узнал обо всех функциях и что это тренировочное оборудование может предложить. Машина Смита предлагает несколько больших преимуществ, в частности:

Позволяет безопасно нагружать мышцы нижней части тела достаточно тяжелым весом, чтобы стимулировать новые достижения в размере и силе, потому что вам не придется беспокоиться о сохранении вашего баланса.

Позволяет регулировать положение ступней; ориентируется на различные участки ног. Например, поместив ноги дальше вперед (чего вы не можете сделать со штангой), вы акцентируете внимание на ягодичных участках, чтобы подчеркнуть эту область.

Переднее положение стопы также уменьшает угол голени, который принимает давление с колен. Делайте эти упражнения, как вы делаете выпады, где большой шаг вперед держит ваши колени над пальцами ног.

Основные советы по выполнению: это особенно хороший выбор, когда вы делаете приседания в конце своей тренировки ног (вы можете сделать их, когда вы хотите выполнить что-то полегче, так как ноги уже будут очень уставшие). При использовании наклонной машины, а не той, в которой штанга строго перемещается вертикально вверх и вниз, всегда стойте внутри блока лицом наружу, чтобы лучше соответствовать естественному движению штанги.

Альтернатива №6. Гакк приседания со штангой

Почему это достойно альтернативы? На первый взгляд, это упражнение может выглядеть немного странно, словно вы делаете становую тягу неправильным образом, потому что штанга находится позади ног, а не спереди. Но в этом и весь смысл; на самом деле, гакк приседания со штангой известны в течение многих десятилетий, намного дольше, чем гак приседания на тренажёрах, которые вы сегодня видите в большинстве коммерческих спортивных залах.

Это движение является уникальным, потому что вес находится позади вас и меньше напряжения оказывается на нижнюю часть спины, по сравнению со стандартной тягой, потому что вы не вынуждены наклоняться так далеко вперед. Эта версия дает возможность гораздо легче держать свой вес позади на пятках. Это именно те важные моменты, которые необходимы для регулярного выполнения приседаний со штангой, что является ключевым преимуществом для тех, кто имеет проблемы с нижней частью спины.

Основные советы по выполнению: ваши ладони могут либо обе смотреть вперед, либо быть в шахматном порядке так, чтобы одна была обращена вперед, а вторая назад, как вы предпочитаете. Держите спину плоской (не округляйте её) и ваш позвоночник будет в нейтральном положении в положительных и отрицательных выполнений каждого повторения.