Отжимания на пальцах какие мышцы работают. Какие мышцы работают. Насколько полезны эти упражнения

Отжимания на кулаках - очень популярные упражнения, как среди мужчин, так и среди женщин. С их помощью первые формируют красивый рельеф рук и плечей, а вторым они позволяют подтянуть грудь и придать ей красивую форму. Кроме того, такое упражнение укрепляет делает пальцы более твёрдыми, что очень важно для занятий различными единоборствами.

Отжимания в принципе, в том числе и отжимания на кулаках, делают с разных поверхностей. Чаще всего - от пола и стены. На ладонях можно ещё отжиматься со скамьи, но на делать просто не очень удобно.

Проще всего. Нагрузка при этом на руки минимальная, такие упражнения не требуют предварительной физической подготовки, но и эффект от таких занятий значительно меньше.

Приносят больше пользы, но человек неподготовленный вряд ли сможет оторваться от пола больше 2-3-х раз. В этом случае несколько первых занятий лучше отжиматься на ладонях, и только потом, когда руки окрепнут, перейти на кулаки. Второй вариант для начинающих - отжиматься, опираясь на колени.

Исходное положение для отжимания от пола на кулаках: лёжа на полу, ноги вытянуты вдоль тела и соединены вместе, руки, согнутые в кулак, расставлены чуть шире плеч. При выполнении упражнения ноги должны опираться на носки, тело должно быть вытянуто, шея прямая, локти сгибаются под углом в 45 градусов к телу. Если забросить одну ногу на другую - нагрузка на руки увеличится, если их расставить - уменьшится. Важно правильно поставить руку - кулак должен опираться на костяшку среднего и Скорее всего, костяшка безымянного тоже будет касаться пола, но опираться на неё не нужно.

Начать лучше с 5-10 отжиманий. И постепенно их увеличивать в течение одной-двух недель. Лучше сделать несколько подходов по 10-15 раз, чем один - по 30-40 раз.

Как сделать упражнение более эффективным? Создать дополнительную нагрузку. Убрать ногу за ногу, как уже упоминалось, или В этом случае весь вес тела ложится на одну руку, идёт большая нагрузка на пресс, трицепс и грудные мышцы. Такое упражнение требует длительных тренировок и хорошего чувства равновесия, в крайнем случае, можно раздвинуть ноги, чтобы при отжимании не заваливаться на один бок. Для отягощения можно положить на спину блин, либо иной устойчивый груз (вплоть до мешка с сахаром).

Ещё один вариант усложнённых упражнений - отжимания на кулаках с хлопком. В этом случае человек не только тренирует силу и выносливость, но и что при занятиях единоборствами так же важно, как крепкие и сильные мышцы. В зависимости от натренированности занимающегося, хлопок можно делать за спиной, спереди или даже несколько раз.

Когда освоены отжимания на кулаках, можно приступать к отжиманиям на пальцах. Эти упражнения одни из самых сложных, но и одни из самых эффективных. Весь вес тела, а это 60-80 кг, ложится на два пальца. Немудрено, что после нескольких недель упражнений пальцы становятся твёрдыми как камень, и сила удара при этом возрастает в разы. Исходное положение при выполнении этого упражнения точно такое же, как и при отжиманиях на ладонях. При первых занятиях лучше опираться на все 10 пальцев и только со временем оставить 2. Избыточная нагрузка с первого дня может привести к травме.

Чтобы группы мышц прорабатывались равномерно, можно менять положение тела, например, ставить ноги на подставку или скамейку, чтобы они находились выше головы во время отжимания на кулаках. Польза от этой смены будет колоссальной. При разном положении тела качаются разные группы мышц, а, следовательно, тело приобретает форму равномерно в верхней и нижней части пресса. Подставкой может служить не только скамья, но и кровать, кресло, либо подходящий по высоте стул.

Как правильно отжиматься на руках от пола для девушек и парней, для чего это нужно? В наше время многие люди занимаются различными упражнениями, чтобы изменить фигуру и развить силу. Одни постоянно ходят в спортзал, фитнес-центр, другие поднимают гантели, гири, и многое другое. Увеличить мышцы в домашних условиях, легко, и без тренажёров.Самое эффективное упражнение для развития многих групп мышц - отжимание от какой-либо опоры, лёжа.

Польза

Какая польза от отжимания дома, на кулаках и ладошках? Оно отвечает за развитие и укрепление мышц спины, рук, ног, груди, живота. При отжимании от пола происходит стимулирование организма к усиленной работе, поэтому необходимо быть аккуратными с нагрузками. Если вы больны, тогда не занимайтесь. Многие болезни дают большую нагрузку на сердце. А значит, физическая нагрузка запрещена. Если больное сердце, не допускать малейших нагрузок на кровеносную систему.

Техника

Какая правильная техника выполнения отжимания от пола?Лучше несколько подходов с одинаковым количеством движений, с частыми перерывами. При выполнении тело должно быть прямым в течение всех отжиманий, а голова опущена вниз. Дыхание равномерное. Вдох при опускании, а выдох при подъёме корпуса.

Виды

Отжимание можно делать по-разному есть такие виды как… Сначала рассмотрим положение руки, кисти. Самое лучшее – это выполнение упражнения отжимания на кулаках, какая польза такого способа. В этом положении происходит развитие мышц пальцев и ладоней, происходит затвердевание кожи на суставах, фалангах, а кулак получает удобную постановку.

На ребрах ладоней

Сложный вид отжимания от пола это на ребрах ладоней. Конечно, сначала отжиматься будет больно, нужна тренировка, но потом станет легче. Это отжимание поможет значительно усилить мышцы на пястных костях, а она станет твёрдой и менее чувствительна к ударам, что необходимо в экстремальных ситуациях. Во время прыжка с парашютом, альпинистам или людям на байдарках.

На пальцах

Последний вид отжимания - на пальцах. Это достаточное сложное упражнение, какова ее техника выполнения и польза смотрим далее. Вначале используют все пальцы, потом по одному убирают. Главное пальцы должны быть прямыми или округлой формы. Если сможете отжиматься или принять положение, лёжа, и при этом, убрав большой палец и ещё отжиматься на одном только пальце. Тогда это будет высшее достижение, которое выполнить может далеко не каждый. Отжимания на пальцах прекрасно подходит при тренировке прямого удара, и при этом кулак получится «железным».

Помимо рук, в упражнении участвует и грудная мышца. Значит, расположение рук влияет на, то какая часть мышцы больше тренирует трицепс. Ведь больше нагрузки получает плечо, и немного на руке. Обычное положение рукрасполагают на ширину плеч, а локти ставим в положенииугла, равного45 градусов. Ведь отжиматься так лучше всего, идёт равномерное распределение нагрузки. Можно расположить руки шире плеч, а локти поставить в форме прямого угла, именно, к телу. Тогда будут участвовать дельтовидная и большая грудная мышца. Когда ставят руки ближе, а локти параллельны туловищу, тогда нагрузка идёт на трицепс, малую грудную. Для получения различных результатов и эффекта, меняют наклон туловища. Если голова будет выше ног, тогда нижняя часть груди качается. Если расположитьниже, тогда работаетгрудь, её верхняя часть и мышцы пресса.

На одной руке

Можете отжиматься только с помощью одной руки, хоть это трудно, но и полезно для развития руки. Если шире развести ноги, то будет легче. Эффект будет выше, если на спине сидит человек, или положить ноги одна, а на верх другую. Можете пробовать отжиматься с хлопками. Происходит развитие реакции и ловкости. Если нужно тренировать дыхание, тогда делайте отжимания в перерыве между бегом. Через некоторое расстояние выполняйте около 20 отжиманий.

Выполняйте упражнения правильно от пола и станете сильными, ловкими.

Одним из видов отжиманий являются . Вы хотите улучшить свой пресс, подкачать плечевой пояс или просто научиться побеждать противника, не нанося при этом побоев - вам необходимо научиться этому упражнению. Людям, не имеющим отношения к спорту, но подолгу работающим за компьютером или много пишущим, полезно иметь натренированные кисти: они устают гораздо меньше, работают быстрее и при этом не немеют. Есть сотни причин для отжимания на пальцах!

Знаете ли вы, что Брюс Ли — человек, идеально отжимавшийся на двух пальцах на одной руке?

Насколько полезны эти упражнения

У любых отжиманий нет минусов. В них есть только плюсы. Польза отжимания на пальцах очевидна.

Спортсменам-единоборцам необходимо укреплять предплечья и развивать силу пальцев. Эти упражнения укрепят суставы и разовьют цепкость захвата.
Во время данного вида отжиманий задействованы мышцы груди, предплечий, трицепсов, передние дельтовидные, а еще работают и укрепляются ягодицы, бедер, мышцы на ногах. В результате можно бороться с сутулостью и выправить позвоночник.
Упражнения способствуют удалению солей, а значит, улучшается состояние суставов, пораженных бурситом или артритом, отжимания на пальцах будут хорошей профилактикой этих заболеваний.
Если организм зашлакован, замедлен обмен веществ или снижен иммунитет, в результате этих упражнений вернется сила и бодрость.

Как научиться отжиматься на пальцах

До того, как укрепятся мышцы и связки, трудности неизбежны. Приняв упор на прямые руки на полу, опираясь на пальцы, попробуйте согнуть в локтях руки и вернуться назад. Не страшно, если заметили прогибание пальцев внутрь - вы не повредите их. Для начала в качестве второй точки опоры можно использовать колени. Необходимо расставить пальцы в виде паучьих лапок. Попробуйте несколько раз. Почувствовали боль - отложите до завтрашнего дня. Дней через семь непрерывных попыток вы обязательно сможете один раз правильно отжаться.

Самое главное - выполняйте упражнения правильно, не халтурьте. Не полностью достаете до пола или руки не до конца разгибаете? Не ждите полной отдачи и пользы от занятий.

Для оптимальной нагрузки тренируйтесь каждый день, выполняя от двадцати до тридцати повторений за каждые десять подходов, и через полгода вы удивите друзей хваткой «железного человека».

Кто не мечтает стать сильным и ловким, ловить на себе восхищенные взгляды? Чтобы смоделировать атлетическую фигуру, вовсе не обязательно покупать годовой абонемент в фитнес-клуб. Вполне достаточно - по крайней мере, для начала - занятий в домашних условиях, для этого не требуются даже гантели. Огромную пользу можно получить, делая обычные отжимания. Всем известное упражнение развивает силу, при этом не травмирует суставы. Также оно имеет массу разновидностей, поэтому даже продвинутый атлет не заскучает на тренировке.

Эффективность упражнения

Современная культура потребления делает все, чтобы убедить людей платить за возможность улучшать свою физическую форму. С них берут деньги за посещение, групповые занятия, советы инструктора и даже за воду в спортзале. На самом деле, для того чтобы получить красивую фигуру , необходимо лишь небольшое пространство и немного свободного времени.

Чем полезно обычное отжимание?

Развивает физическую силу естественным образом, не повреждая суставов и связок.
Помогает нарастить мышечную массу (хотя бытует мнение, что для получения рельефных мускулов надо качаться в тренажерном зале - это неправда).
Прокачивает множество мышц от плечевых до голени.
Тренирует выносливость.

При выполнении тело получает не только динамическую, но также изометрическую нагрузку. Любители качать железо могут возразить, что есть жим от груди, зачем делать именно отжимания? Затем, что они намного безопасней , не травмируют вращательную манжету плеча и локти. Происходит естественное оздоровление всех систем организма за счет увеличения кровотока, что удаляет вредные продукты распада. Растет сила, улучшается координация, самочувствие.

Техника классических отжиманий

Можно ли научиться этому упражнению «с нуля»? Конечно, для этого существуют специальные программы. Начинать можно с отжиманий от стены, постепенно повышая количество повторов и сложность. Затем занятия проводятся в наклоне, с опорой на тумбу или стол. Затем нужно освоить отжимания на коленях , потом пора переходить к обычным. Более подробные пошаговые руководства можно найти в сети. Если руководствоваться ими, то освоить отжимания будет не так уж и трудно даже девушкам и пенсионерам.

Но когда физическая форма позволяет, можно сразу переходить к классическому варианту - отжиманиям от пола. Для начала требуется освоить правильную стойку: встать на четвереньки, упереться в пол, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы могут располагаться широко или рядом.

Опираясь на носки, выпрямить туловище таким образом, чтобы оно представляло прямую линию от пяток до головы.
Таз не должен провисать или выпячиваться вверх.
Из исходного положения медленно опускаться, пока до пола не останется около 5 см. Не спеша выпрямить руки.

Таковы традиционные отжимания, известные всем еще со школьной скамьи. Широкая постановка ног значительно облегчает упражнение, поэтому допустима только для новичков. Локти в верхней точке следует держать «мягкими», чтобы не травмировать суставы. Дышать нужно ровно, на подъеме производится выдох, во время опускания - вдох .

Виды упражнения

Помимо классических, существуют отжимания на кулаках, на пяти пальцах, трех и даже на одном. Но чтобы не травмироваться, начинать лучше с привычного варианта - на раскрытых ладонях. Только когда он будет идеально отработан, можно приступать к освоению других. Атлеты, которые занимаются с собственным весом, насчитывают около двух десятков видов отжиманий. Вот лишь некоторые из них:

Повышать технику в этом упражнении можно годами. Большой интерес у любителей вызывает вариант, при котором опора делается на не ладонь, а на костяшки пальцев. У таких отжиманий имеются как преимущества , так и недостатки:

Не рекомендуется этот вариант тем, у кого проблемы с суставами. Противопоказаниями также являются избыточный вес, болезни позвоночника, нарушенная координация, травмы в области плеча. Здоровым людям этот вид упражнений вреда не приносит .

Но даже им на первых порах не следует отжиматься от пола: рекомендуется подстелить коврик, или будет очень больно.

Техника отжиманий на кулаках

Не очень отличается от классической, только упор делается не на раскрытую ладонь, а на сжатый кулак. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что снимает нагрузку с запястья. Сжатые ладони должны быть перпендикулярно телу. Лучше подложить спортивный коврик, болевые ощущения постепенно будут снижаться, кожа грубеть, через пару недель можно делать упражнение прямо на полу.

Сделать вдох, опуская тело. Согнуть руки в локтях до 90°, при этом грудь будет находиться на расстоянии нескольких сантиметров от кистей. Локти не должны «гулять», их надо прижать к корпусу.
При обратном движении сделать выдох. Отталкиваться от пола следует силой плеча и груди.

Во время отжиманий на кулаках работают следующие мышцы:

Мышцы кора, большая и малая грудные, дельты, трицепсы.
Глубокозалегающие мышцы груди, широчайшие спины, бедер, ягодичные, квадрицепсы, мышцы голени и даже пальцев ног.

Опытные атлеты рекомендуют опираться на указательный и средний палец. Какой должна быть программа занятий? Если надо развить выносливость, то за 3 подхода делается максимальное количество повторений. Для мышечного роста используются отягощения, либо надо поднять ноги на опору. В таком случае нет необходимости делать больше 10−12 повторений.

Для прокачки трицепсов и трехглавой плечевой мышцы хорошо подойдет параллельная постановка кулаков. При широком положении рук будут работать грудные. В таком варианте большие пальцы повернуты внутрь, при движении вниз локти расходятся в стороны.

Варианты для продвинутых

Более сложный уровень - отжимания на пальцах. Как правильно его выполнять? Приняв классическую стойку, надо опереться на пальцы прямой руки. Если сразу не получается, лучше действовать постепенно. Например, опереться на колени, так нагрузка на руки будет меньше. Или делать обычные отжимания, но в процессе перенести вес на пальцы, для чего приподнять тыльную часть ладоней. Можно начать просто со стойки на пальцах, постепенно увеличивая время. Через несколько дней следует повторить попытку.

Отжимания на пальцах развивают связки, укрепляют предплечья, делают пальцы очень сильными. Это особенно важно при занятиях единоборствами.

Выглядят впечатляюще отжимания с хлопком - это плиометрическая нагрузка. Из обычного исходного положения опуститься вниз. Во время подъема делается рывок, когда тело поднимется в воздух, совершается хлопок в ладоши, затем руки ставятся на место. Этот вариант подходит для усиленной прокачки груди, трицепсов, мышц плеча.

На одной руке могут выполнять отжимания только опытные спортсмены, которые полностью отточили свою технику и готовы к новым вершинам. Такая разновидность занятий развивает трицепс, предплечья и грудные мышцы. В этом варианте ноги надо ставить широко, чтобы было проще удержать равновесие. Одна рука заводится за спину. Положение торса должно быть немного развернутым в сторону от опоры.

В какое время занятия будут наиболее эффективны, можно ли тренироваться на ночь, если нет другого времени? На этот счет существуют разные мнения. Часть любителей считает, что вреда от поздних тренировок не будет. Наоборот, они полезны, потому что восстановительные процессы проходят как раз во период ночного отдыха.

Другие утверждают, что слишком поздние тренировки нарушают природные биоритмы. Возможно, некоторым людям действительно будет сложней уснуть, если занятия оканчиваются после 23 ч. Тогда о полноценном отдыхе говорить трудно, а без него нет и роста мышечной массы. Скорей всего, здесь требуется индивидуальный подход. Кому-то поздние занятия не идут впрок, а кому-то, наоборот, позволяют лучше расслабиться перед сном.

Как лучше отжиматься - на кулаках или ладонях - зависит от целей тренировки. Спортсмены, которые занимаются восточными единоборствами, обязательно должны включить отжимания на кулаках в свою программу. А остальные могут использовать эту разновидность для разнообразия. Нельзя однозначно сказать, что отжимания на кулаках лучше классических, ведь начинать всегда следует с традиционного варианта.

Наиболее эффективная тренировка обязательно включает в себя разные виды упражнений, чтобы тело не успевало полностью адаптироваться к нагрузке. Привычка - враг роста. Только стресс - в хорошем смысле - заставляет организм приспосабливаться к новым условиям, в результате повышается сила, выносливость.

Внимание, только СЕГОДНЯ!