Программа после долгого перерыва. Как построить тренировку после длительного перерыва? как быстро сдуются мышцы после прекращения тренировок

Физические нагрузки необходимы каждому человеку, и если вы долгое время не посещали фитнес-зал, целесообразно сделать правильные шаги на пути восстановления организма. Желая возобновить физическую форму, обрести утраченную физическую форму и здоровье, наверняка интересует вопрос – как вернуться в фитнес-зал после длительного перерыва? Далее расскажем о мерах, рекомендуемых профессионалами для получения отличных результатов.

Влияние перерыва на физическое здоровье

Причин, по которым регулярные тренировки в фитнес-зале были прерваны, существует множество: отпуск, командировка, рождение ребёнка, болезнь и др. Одним из ключевых обстоятельств оказывается продолжительность перерыва. Вернуть организм в рабочее состояние, снова приучить себя к физическим нагрузкам помогут рекомендации опытных экспертов.

Тренировки и физические нагрузки улучшают работу внутренних органов, повышают физическую выносливость и сопротивляемость организма инфекциям. Поглощение кислорода ухудшается, что также не рекомендуется допускать. При определённых временных промежутках состояние организма будет характеризоваться следующими проявлениями:

1. Перерыв составил несколько недель . Сердечно сосудистая и дыхательная системы работают хуже, тогда как сил достаточно. Показатели выносливости по-прежнему высоки
2. 1 год . Кардионагрузки даются сложнее на 15%, а силовые параметры вашего тела сократятся наполовину, и это минимальный показатель
3. Прошли годы. Придется начинать с самого начала. Если вы ранее имели хорошие результаты и были в соответствующем физическом состоянии, то восстановление пройдёт быстрее и эффективнее

Новая программа подбирается в зависимости от причины, по которой вам пришлось на время отказаться от фитнес-зала. Срок перерыва также отыгрывает большое значение при формировании программы тренировок. Ниже рассмотрим верные действия на каждый случай.

Видео: ДОКТОР / БОДИБИЛДЕР — как тренироваться после отдыха.

2-3 недели

Подобные пробелы зачастую случаются из-за болезни. Не стоит полагать, что период в несколько недель без тренировок ничего не стоил организму, и вы сможете сразу приступить к интенсивным нагрузкам. Важно понять, что большинство заболеваний, включая бронхит, простуду или отравление, влекут за собой интоксикацию организма. К другим последствиям относится потеря жидкости, сбои водно-солевого обмена. Мышцы получают меньше кислорода, питательных веществ. В итоге привычные нагрузки, пробежки даются сложнее.

Что предпринять?

После перенесённой болезни организм ослаблен, и для восстановления иммунной системы требуется пара недель. В период восстановления стоит налегать на фрукты, свежевыжатые соки, готовить и пить домашние морсы. Нормализовать водно-солевой баланс помогает минеральная вода. Приступайте к тренировкам только при полном выздоровлении. Забудьте о высокой интенсивности нагрузок в ближайшие две недели. Также не следует первое время посещать сауну. Будьте внимательны к своему здоровью, следите за реакцией организма на физические нагрузки!

2-6 месяца

Возможно, вы сменили место жительства, переехав в другой город или район города, либо были травмированы и долго восстанавливались. Эти причины наиболее распространены при таком промежутке без фитнеса. Вы наверняка думаете, что в силах пробежать несколько километров и заняться аэробикой. В действительности уже в первые недели без тренировок снижается мышечная выносливость, теряются силы, при этом показатели остаются высокими. После травмы стоит прибегнуть к восстановительным упражнениям.

Выход

Если причиной вынужденного перерыва послужила травма, желательно придумать программу реабилитации. Будет лучше, если к подбору программы тренировок подключить профессионального тренера или врача. Если вы отдалились на некоторое время от фитнеса не из-за травмы, начинайте спокойно тренироваться по привычной программе. Ключевое слово — спокойною. Не стоит работать по расписанию, придерживаясь былой интенсивности: бегайте те же дистанции, но со сниженной скоростью. Упражнения понадобится делать с половиной веса, используемого ранее.

Также прислушивайтесь к своему организму. Чувствуется усталость – прервитесь на время и отдохните. Ощущается полное отсутствие физической формы? На протяжении двух недель ходите на беговой дорожке, постепенно прибавляя темп. Зачастую для восстановления организма требуется от года до полутора лет.

Полезный совет: при вынужденном перерыве рекомендуется сохранить пару кардио- и одну физическую тренировку в неделю.

Более 1 года

Такой перерыв свойственный представительницам прекрасного пола, родившим ребёнка. Вам, скорее всего, понадобился 1 год для того, чтобы выделить время на тренировки, возобновить физические нагрузки. В период беременности многие будущие мамы занимаются аквааэробикой, гимнастикой, в связи с чем частым является вопрос: «Почему я не могу тренироваться, как раньше?».

Как поступить?

На самом деле понадобится начать работать заново, поскольку дородовые нагрузки минимальны и служат исключительно как подготовительная мера к родам. В результате физические кондиции утрачиваются, приходится начинать с нуля. Начать рекомендуется с фитнес-тестирования. Возможно, во время протекания беременности в вашем организме произошли сбои, имели место проблемы, а потому целесообразно обратиться к врачу. Есть вероятность невозможности былых нагрузок и привычного расписания физических упражнений.

Приступайте к тренировкам по аэробике и лёгких нагрузок, благодаря которым удастся согнать лишние килограммы, наладить работу сердца. Зачастую при продолжительных перерывах кардиосистема страдает в первую очередь, из-за чего вы не в состоянии выполнить даже 20 приседаний без одышки. В первые недели рекомендуется ходьба на дорожке – 2-3 подхода по 20 минут. Далее увеличьте продолжительность ходьбы до 30 минут, добавьте упражнения на растяжку.

Отравляйтесь в тренажерный зал после месяца после повторного тестирования. После возвращения к нормальным нагрузкам позаботьтесь о помощи личного тренера: специалист составит программу тренировок, укажет на правильную технику. Даже пропустив более года с момента последней тренировки, вам удастся вернуть былую форму и нагрузить себя физическими упражнениями по истечении 2-3 месяцев.

Если у вас нет времени на то, чтобы несколько раз в неделю посещать фитнес-зал, займитесь нагрузкой в домашних условиях. Прибегните к силовым упражнениям и растяжке. Наладить кардиосистему можно исключительно в спортивном зале. Прогулка с детской коляской считается полезной, но остаётся прогулкой. Поэтому лучше воспользоваться беговой дорожкой, с помощью которой удастся держать определенный темп.

Несколько лет

По какой-либо причине вы были вынуждены бросить тренировки. Вы считаете, что вернуться к темпам и нагрузкам – плёвое дело, однако это не так. Разумеется, начать фитнес-тренировки вам легче, чем тому, кто вовсе никогда не занимался спортом. За несколько лет ваш организм отвык от физических нагрузок. Программа упражнений, рассчитанная на молодого спортивного студента, не подойдёт для человека, ведущего сидячий образ жизни, к тому же имеющего остеохондроз или хронический бронхит.

Ваши действия

Забудьте и прошлых спортивных достижениях в области спорта. Мышечная память обязательно вспомнит освоенные ранее упражнения, что явно просматривается на примере езды на роликах, велосипеде. Если в вашей жизни имел место значительный перерыв в тренировочном режиме – начинайте с привычных упражнений. Пройдите фитнес-тестирование, по результатам чего выбирайте подходящий уровень нагрузки.

Наполните тренировочный процесс большим количеством упражнений, тогда как число подходов понадобится уменьшить. В случае с силовыми упражнениями 3 подходов будет вполне достаточно для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузкам. Прокачивая больше мышц, удастся проработать всю мускульную систему быстрее. На каждую группу мышц должно приходиться одно упражнение. В противном случае есть вероятность перегрузки мышц, вследствие чего следующая тренировка не окажется плодотворной.

Малое или большое количество повторений нежелательно. Также профессиональные спортсмены рекомендуют оставлять запас на каждый подход. Не стоит изнурять себя до предела – добиться рекордов не удастся, да и мышцы с высокой вероятностью будут сильно болеть. Начиная с первой тренировки, выполняйте основные упражнения, к которым относятся жимы, приседания и тяговые упражнения. После продолжительного перерыва понадобится пересмотреть технику упражнения. Уделяйте больше внимания разминке, предшествующей тренировочному процессу.

В любом случае после продолжительного перерыва между тренировками крайне нежелательно перегружать организм физическими упражнениями. Значительные нагрузки только навредят в стремлении восстановить физическое состояние. Составьте расписание тренировок вместе с опытным тренером и врачом.

Из личного опыта знаю, что обычно сталкиваешься со следующими проблемами. Мышцы отвыкают от нагрузки. Это сопровождается потерей мышечной массы, рабочей силы, выносливости. Сердце и легкие отвыкают от тяжелых нагрузок. В результате устаешь быстрее, восстанавливаешься медленнее. Прежний комплекс упражнений выполнить проблематично. Суставы и связки теряют эластичность, что приводит к травмам. Мотивация и желание тренироваться отстутствует.

Как вернуть былые результаты и пойти дальше?

Все начинается с мотивации. Замотивируйте себя на тренировки. Для этого можно вспомнит, что раньше заставляло вас заниматься спортом или найти новые варианты. Мотивация ведет человека в зал. Всего остального хватит на 2-3 раза.

Переосмысливаем роль разминки. Теперь разминки должно быть больше, чем раньше. Разминка – это ваш разогрев перед нагрузкой (увеличивается эластичность мышц и связок) – уменьшается риск травм. Р азминка – это ваша тренировка дыхалки (увеличение скорости работы органов дыхания и кровообращения) – повышается работоспособность организма. Р азминка - это ваша боевая готовность (повышение тонуса нервной системы), что делает тренировку более эффективной

Снижаем основную нагрузку. Смело лучший результат делим на 2. Из личного пыта: приседала 75. В первую тренировку после перерыва делаю максимум 40. Да, стыдно. Но в результате: даю организму вспомнить технику и отработать ее на повторах, плавно включаю организм в тренировочный процесс, нет соскоков и снижения мотивации.

Если есть желание накинуть вес на штангу, вспомните слово «молочная кислота», которая образуется в организме и доставляет массу неприятностей (и приятностей, конечно тоже) - через день-два боль в мышцах обязательно придет после тренировки. Обычно, чем выше нагрузка, тем сильнее болевые ощущения. Говорят, что горячая ванна или сауна помогают снять боль после тренировки. Но в моем случае – это ни разу не сработало. Поэтому предпочитаю и рекомендую начинать с малого, чтобы на следующий день ничего не оторвалось.

Постепенное увеличение нагрузки. Да, медленнее войдете в форму, зато комфортнее. А значит, меньше риск сорваться с тренировок.

Пересматриваем режим питания. Организм тренирующийся требует.. больше белков и углеводов, полиненасыщенных жиров, витаминчиков, железа и других микроэлементов.

Вот они простые, но очень важные правила вхождения в тренировочный процесс. Да, эти правила работают и для новичков. Меняется только пункт 3, который, скорее, превращается в допустимой нагрузки.

Успехов в спорте и труде! Кто куда, а я – на тренировочку.

Всё зависит от двух факторов. Первый - как часто и долго вы тренировались до перерыва. Новички и профессиональные спортсмены теряют форму быстрее, чем те, кто тренировался по 3-4 раза каждую неделю в течение года и более. Второй фактор - длительность перерыва. Потеря силы, выносливости, гибкости, координации происходит не равномерно, а по нарастающей: чем дольше не тренируешься, тем стремительнее ухудшаются кондиции.

Силовой тренинг

3-4 недели после того, как вы бросите гантели и подтягивания, силовые достижения сохранятся. Дело в том, что силу определяет развитие мышечных волокон, а они сохраняют свои качества примерно месяц. Правда, это если вы здоровы и пропускаете тренировки только потому, что есть более важные дела. Если же пропуск упражнений случается из-за гриппа или ОРВИ, заметная утрата силы происходит уже через 2 недели: для борьбы с инфекцией организм использует много ресурсов.

Интересные данные недавно получили исследователи в США и подтвердили их коллеги из Японии. Оказывается, у любителей фитнеса и новичков силовые показатели лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются по сравнению с профессиональными спортсменами.

Бегать и прыгать

Пробежки, ходьба, лыжи - это тренировки на выносливость. Они направлены на развитие сосудов в мышечной ткани, которые теряют тренированность быстрее мышц.

Первые признаки утраты выносливости ощущаются уже через 7-10 дней безделья. Именно поэтому тренеры не рекомендуют прерывать прогулки или пробежки больше чем на 5 дней. Через неделю ваша выносливость упадёт на 3-5%! За 3 недели разница будет уже 10%, а за 4 недели - целых 14%. Кроме того, есть данные, что приём антибиотиков ухудшит спортивную форму ещё на 10-15%, вне зависимости от длительности перерыва.

Возвращение в строй

Возвращаясь к отжиманиям, гантелям и гирям после перерыва, не пытайтесь дейст-вовать по принципу «да я же всего месяц пропустил, сейчас поднапрягусь и всё верну». Такие попытки ведут к травмам, так как за время бездействия разладилась ещё и координация движений. Возвращение к привычным отягощениям составит примерно столько же времени, сколько вы бездельничали.

Что касается тренировок на выносливость, то здесь восстановление спортивного уровня занимает примерно в два раза больше времени, чем пропущено.

На заметку

Пропустили до 4 недель? Начните силовые тренировки с тех же упражнений, которые вы делали до перерыва, но повторяйте их 5-15 раз, а не 10-20, как раньше. Тренировки на выносливость укоротите на 10-15 минут. Прыжки, махи, спринты можно вернуть в программу не ранее чем через 3 недели.

Пропустили 5-11 недель? Силовые упражнения облегчайте на 20-50%. Тренировки на выносливость укоротите на 15 минут и так занимайтесь 2 недели (если тренируетесь два раза в неделю - то 3 недели). В следующие 2 недели возвращайте привычную продолжительность пробежки, добавляя 3-5 минут за занятие.

Пропустили 3 месяца и больше? Начинайте тренировки как с нуля. Однако прогресс пойдёт гораздо быстрее, чем у подлинного новичка, и это радует!

По ряду причин в посещениях тренажерного зала могут случаться продолжительные перерывы. Лень, любовь, болезнь, работа и другие отговорки причина этому. После большого перерыва (месяц и более) Ваш организм отвык от регулярной физической нагрузки и ему нужна программа, которая поможет адаптироваться. Как раз для этого и нужна эта программа тренировок.

Особенности данного тренировочного плана

Вспомните технику выполнения упражнений - это и будет основной целью первой тренировки. Не гонитесь за большими весами, главное - вспомнить механику выполнения упражнений.

С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте вес нагрузки (по 2,5-5 кг). На третью неделю тренировки должны проходить с Вашими привычными рабочими весами (которые были до перерыва).

Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Например, начините тренировку с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Потом хорошо разомните все суставы и мышцы тела.

Время отдыха указано среднее. В зависимости от уровня подготовленности можете менять эту цифру. Помните - вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно конкретно Вашему организму (более подробно про отдых между подходами).

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.