С чего начать в боксе. Упражнения на тренировках по боксу для детей и начинающих. Базовая Боксерская Стратегия
Случается и такое, что посещать зал нет возможности, но есть огромное желание и сила воли заниматься боксом. Настоящего тренера вряд ли кто-то заменит, но уроки бокса для начинающих в домашних условиях вполне могут помочь. Для полноценных занятий придется купить все необходимое: боксерскую грушу, перчатки, гантели, штангу. После этого можно приступать к освоению главных правил.
Занятия боксом не выходя из дома
Урок бокса для начинающего спортсмена должен начинаться с разогрева. Это поможет избежать травм и подготовить мышцы к нагрузкам. Очень хорошо, если есть возможность пробежаться недалеко от дома. Зимой можно обойтись без этого, прибегнув к физическим упражнениям.
Отжимания на кулаках. Начинающему боксеру лучше подстраховаться и подстелить под руки коврик. После нескольких тренировок кулаки становятся тверже и можно обходиться без этого. Такой вид отжиманий поможет укрепить трицепс и суставы кисти для мощного удара. Для большей эффективности делается 3-5 подходов по 20 раз с перерывами в пять минут. Нужно стремиться к тому, чтобы это количество подходов выполнялось без особого затруднения.
Прыжки со скакалкой. Многие боксеры пренебрегают прыжками на скакалке, причем зря. Выполняя это упражнение перед каждой тренировкой в течение 20 минут, спортсмен становится намного быстрее и динамичнее противника. В боксе важны сильные ноги и икроножные мышцы. Прыгать можно и нужно по-разному: низко, высоко, на одной и двух ногах, передвигаться по комнате назад, вперед, по кругу.
Приседания. Выполнять пять подходов по 50 раз. Также можно приседать со штангой, если она имеется. Для этого нужно положить ее чуть ниже шеи, во избежание травм и большей тяги веса. Держа спину прямой, поставить пятки под плечами, слегка развернув стопы. Главное, смотреть перед собой, иначе, опустив глаза, опустится и шея.
Бой с тенью. Необходимо научиться отрабатывать удары и защиту с несуществующим противником, как говорится – бить в воздух. Нужно это для того, чтобы руки не уставали во время настоящего боя, если случается промах. Можно отрабатывать как одиночные удары, так и серийные, для получения навыков импровизации во время атаки.
Основные удары в боксе
Как и в любом виде спорта, для начала осваиваются основные удары и техники. Они станут базой для изучения более сложных приемов. Довольно сложно разобраться в боксе для начинающего. Видео уроки наглядно помогают понять всю тонкость и правильность движений. В домашних условиях их можно отработать на груше.
- Джеб. Не самый сильный удар, но очень важный. Рука при ударе выпрямляется полностью, а кулак держится в горизонтальном положении, ладонью вниз.
- Кросс. Прямой удар, с помощью которого боксеры отправляют противника в нокаут. Вес тела нужно перенести на левую ногу, разворачивая корпус и нанося удар. Для защиты от противника лицо закрывается правым плечом, левый кулак прикрывает нижнюю часть лица, а левый локоть прижимается к туловищу.
- Хук. Мощный нокаутирующий удар, который наносится по изогнутой траектории, напоминающей крюк. Опытные боксеры наносят его молниеносно, что выводит соперника из равновесия.
На первом уроке тайского бокса изучается опережающий удар. Он наносится во время атаки противника, прямым ударом с уклоном. Новичкам такие манипуляции удаются не сразу, сначала нужно довести все действия до автоматизма.
Чтобы все труды не пропали даром необходимо позаботиться о защите. Даже самый сильный боксер, не умея защищаться, очень скоро попадет в нокаут. Поэтому хорошо отработанные защитные блоки могут принести победу в тайском боксе.
- Держать глаза открытыми, когда противник наносит удар. Хоть это и достаточно сложно для новичка, но это самый важный момент боя.
- Наклонять шею немного вперед, для того чтобы костями бровей защитить глаза. Наклон поможет контролировать движения соперника.
- Сохранять спокойствие и самообладание. Профессионалы во время боя используют «маску гнева» – оскал. Это дает психологическое преимущество над противником.
- Не делать слишком много движений (боксерский танец отнимает много энергии) и не опускать руки. Отступление назад также не лучший подход к бою. Избегают этой вредной привычки, проводя бои в углу, когда некуда пятиться назад.
- Возвращаться в исходное, боевое положение после удара. А также быстро переходить к атаке после защитных приемов.
- Отбивать удары соперника, делая блоки разными руками, чтобы защитить голову. И, конечно же, не поворачиваться спиной к противнику, иначе он легко сможет пробить позвоночник и шею.
В домашних условиях лучше изучать все уроки бокса по видео. Потому что только наблюдая за профессионалом, можно обучиться правильной технике. Трудолюбие сделает свое дело, даже если нет возможности посещать тренировки.
Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.
Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков
Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.
Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.
1. Бег
Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.
2. Бёрпи на одну руку на время
Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.
3. Прыжки из упора лёжа
Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.
За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.
4. Отжимания на время
Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.
5. Складка с одной ногой поочерёдно
Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.
6. Диагональные скручивания
Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.
7. Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.
Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.
8. Пистолет
Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.
Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.
Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков
Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.
Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.
1. Бег
Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.
2. Бёрпи на одну руку на время
Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.
3. Прыжки из упора лёжа
Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.
За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.
4. Отжимания на время
Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.
5. Складка с одной ногой поочерёдно
Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.
6. Диагональные скручивания
Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.
7. Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.
Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.
8. Пистолет
Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.
Сегодня многие жалуются на нехватку времени и денег. И стараются сэкономить и то, и другое, урезая ненужные, на первый взгляд, траты и перенося многие дела поближе к дому, а то и в дом, чтобы не тратить времени на дорогу. К тому же, распространение интернета с его возможностью организовать удаленное рабочее место, тому способствует.
Но можно ли заниматься дома боксом?
например, заменит ли по боксу тренировка дома занятия в спортзале, расположенном в часе езды от Вашего дома?
Специалисты в своих ответах однозначны: боксерская тренировка дома может прекрасно дополнять занятия в спортзале, но заменять, сэкономив таким способом время и деньги, ни в коем случае не рекомендуется. Как компромисс, возможны занятия дома под присмотром персонального тренера, который поможет наладить тренировочный процесс и будет все время подсказывать спортсмену. Но и в таком случае результаты приходят несколько позже, чем у тех спортсменов, которые регулярно тренируются в спортзале .
После просмотра многочисленных роликов, прочтения рекомендаций по проведению занятий и выполнению конкретных упражнений, кое у кого может создаться впечатление, что заниматься боксом, тренируясь дома и достигать определенных успехов на ринге вполне возможно. Конечно же, это верно только на первый взгляд. Дома не нужно стоять в очереди, когда освободиться перекладина, брусья или мешок. Дома всегда свободен душ и раздевалка. И персональный тренер уделяет внимание только Вам. Плюсы налицо.
Но при этом не учитывается, что бокс – это контактный спорт. Отрабатывать удары, повышать силу, выносливость, изучать особенности бокса, тренируясь дома вполне возможно. Но в зале около половины времени тренировки спортсмен проводит в паре.
Он привыкает постоянно анализировать действия соперника, такого же боксера, который нацелен на победу. Со временем формируется устойчивый стереотип мышления, и ему уже не нужно задумываться над оценкой соперника. Подсознание делает это самостоятельно, мгновенно выдавая «рекомендации», которые мы называем инстинктивными движениями . У боксера ими становятся нырки, джебы, уклоны. Работая с грушей или ведя бой с тенью этого наработать просто невозможно.
Ответ так же прост, как и вопрос. Нет, в домашних условиях боксировать вы не научитесь, и на этом можно было бы закончить данную статью, но есть одно исключение - научиться чему-то дома вы сможете только в том случае, если вас будет тренировать компетентный человек, у которого достаточно много опыта для составления тренировочных программ и организации тренировочного процесса. Это может быть персональный тренер с почасовой тренировкой либо ваш друг, товарищ. Очень часто слаживается так, что люди, посмотрев передачу или прочитав книгу о боксе, например «Мексиканец», набиваются к нам в тренера. Ни в коем случае не нужно занимается с такими шарлатанами - вы не получите ничего, кроме травм. Постарайтесь ответственно подойти к выбору тренера, ведь от этого будет зависеть не только уровень вашего мастерства, а и ваше здоровье.
Относительно самих тренировок, допустим вы нашли тренера и начинаете тренироваться. Как минимум вам понадобятся боксерские перчатки для постановки ударов. Отрабатывать удары возможно как по перчаткам, так и по боксерским лапам , по последним значительно удобнее. В этих же перчатках вы сможете отработать защитные элементы, контратаки, накладки, отбивы, принять удар на блок и т.д. По сути, кроме граммотного тренера, боксерских лап и перчаток ничего не нужно. Но не забывайте, человек не сможет тренировать вас всегда, рано или поздно он передаст вам все свои знания, и вам придется заниматься самостоятельно. Надеюсь, что к тому времени вы так полюбите бокс, что захотите пойти в боксерский зал, если же нет - тогда вам придется приобрести боксерский мешок или грушу, все зависит от пространства, которое вы готовы пожертвовать для спорт- уголка, ну и конечно же ваших предпочтений, . В идеальном случае, если у вас будет шведская стенка , на которой можно будет отрабатывать физические упражнения, подтягивания, отжимания на брусьях, качать пресс. На эту же стенку вы сможете подвешивать и мешок (не нужно брать слишком тяжелый мешок, после тренировки его так не хочется снимать). Если же шведской стенки у вас нет, то возможна подвеска мешков таким образом . Но нельзя строить тренировку только на лапах и мешке, помимо всего этого вам нужно будет выходить на пробежки , по крайней мере, весной, летом и осенью. Зимой тоже можно, но рискованно, можно простудиться. Заменить бег в зимнюю пору можно бассейном - очень полезно для укрепления плечевого пояса. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один или два дня, все зависит от начальной физической подготовки.
А теперь давайте вернемся к вопросу тренировок в боксерском зале и домашних условиях, рассмотрим их недостатки и достоинства по пунктам.
Тренировки в зале:
1. Программу составляет компетентный профессиональный тренер, который имеет опыт и подход в тренировках. Но так бывает не всегда, некоторым тренерам абсолютно нет дела до их учеников.
2. Разнообразие снарядов. В нормальном боксерском зале вы сможете поработать на боксерских мешках, грушах, настенных подушках, делать упражнения с медболом.
3. Очень важно! вы сможете проводить спарринги в боксерском ринге, и таким образом оттачивать свои технические и функциональные возможности. Постоянная смена спарринг-партнеров поможет вам находить различные способы защиты и атаки, как с высокими соперниками, так и с низкими. Вы сможете следить за тем, как совершенствуются ваши технические навыки, физические и психологические кондиции. Чувство страха останется и это нормально, но этот страх уже не будет овладевать вами полностью, а вы должны будете направлять его в нужное руслу.
