Лучшая утренняя гимнастика. Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений. Просыпаются мышцы ног

Все мы прекрасно понимаем, что утренняя зарядка очень полезна для здоровья , только вот мы, к сожалению, её не делаем, а ведь польза от 5 минутной общей и совсем простой зарядки просто огромна. Самое главное в этом деле — регулярность. Утреннюю зарядку нужно делать ежедневно и обязательно утром, ведь поэтому и называется она – утренняя. Все без исключения врачи и диетологи утверждают, что зарядка должна стать вашим ежедневным ритуалом, как например, почистить зубы. Я делаю совсем простые упражнения, которые занимают всего 5 минут. Делаю я их под музыку в быстром темпе, поэтому успеваю сделать много упражнений. Я составила список тех упражнений, которые делаю я. Этот комплекс известен всем со школы. Обычная разминка на школьных занятиях. Если вы не помните ее, то можете посмотреть видео или прочесть мой комплекс. Потом вы будете делать утреннюю зарядку самостоятельно и с удовольствием.
Начиная свой день с утреней зарядки, вы задаете темп дня. Если зарядка будет активной, да еще под вашу любимую музыку, то хорошее настроение и море энергии вам обеспеченно. Поэтому, делайте утреннюю зарядку под музыку, пританцовывая. Кроме всего прочего, выбирайте ту музыку, под которую вам хочется танцевать, тогда все утро пройдет в танце и хорошем настроении.

Утренняя зарядка упражнения:

Упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головой в правую и левую сторону поочередно. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головой вперед — назад поочередно. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой 10 раз по часовой стрелки и 10 раз против часовой стрелки. Небольшая поправка, это упражнение можно делать только до 20 лет, так как после 20 лет косточки нашего организма уже не такие гибкие и можно навредить своему организму.

Упражнение 4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем вращательные движения плечевыми суставами вперед — назад, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно. Количество повторений: 20 раз каждым плечом.

Упражнение 5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в сторону прямые. Делаем круговые движения руками вперед 10 раз и назад 10 раз. Старайтесь рисовать воображаемый круг как можно больше.

Упражнение 6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, на уровне груди. 2 раза отводим согнутые руки в локтях назад, затем раскрываем их полностью в стороны. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в сторону прямые. Делаем «ножницы» руками. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, спина прямая. Наклоняемся вниз, сохраняя спину ровной, и стараемся достать руками до пола. Ноги не сгибать, они должны быть прямыми. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 9. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Наклоняемся влево, затем в право, сохраняя спину ровной. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Вращайте тазом то в одну, то в другую сторону. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 11. Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука вверху, правая на поясе, спина прямая. Наклоняемся в правую сторону, как можно сильнее вытягивая левую руку вправо. Затем проделываем тоже самое, но с другой рукой и в другую сторону. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 12. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поставьте одну ногу на носок и поворачивайте ступней сначала в одну сторону, затем в другую сторону. Затем меняем ногу. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 13. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаем левую ногу вверх, затем правую. Количество повторений: 20 раз.

Упражнение 14. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания. Количество повторений: 15 раз.

Утренняя зарядка — видео:

Утренняя зарядка полезна по следующим причинам:

— Исследования доказывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что в свою очередь способствует похудению. В Лондонском университете проводили эксперимент, набрали группу из 10000 человек, поделили их на 2 группы, и одна группа делала ежедневную утреннюю зарядку, другая группа делала эти же упражнения, но в вечернее время, за 5 часов до сна. Так вот, та группа, которая занималась утром, спала намного лучше и люди сбросили больше лишнего веса, нежели те, кто занимался зарядкой в вечернее время. Так что я обеими руками и ногами именно за утреннюю зарядку. НО! Если у вас не получается делать зарядку утром, то обязательно делайте ее вечером. Она занимает всего 5 минут, а пользу приносит просто огромную.

— Научно доказано, что утренняя зарядка ускоряет метаболизм (обмен веществ) и держит его в тонусе весь день, а в некоторых случаях до 24 часов. А это означает, что вы сжигаете больше калорий, делая зарядку утром, а не вечером.

— Утренние зарядки дают энергию на весь день. Я уже давно заметила, что после физических нагрузок, через некоторое время открывается второе дыхание. Очень простые упражнения, доступные любому человеку помогут вам зарядить свою батарейку на 100% с раннего утра.

— Многие ученые утверждают, что утренняя зарядка влияет на аппетит. Люди, которые делают зарядку по утрам, отдают предпочтение более полезным продуктам питания, тем самым не только худея, но и улучшая свое здоровье.

— Если заниматься зарядкой ежедневно, после пробуждения, примерно в одно и то же время, эндокринная система, а так же биологические часы вашего организма приспосабливаются к такому ритму жизни, и вы станете намного проще вставать по утрам. Обмен веществ и гормоны, которые участвуют в работе вашего организма, начнут заранее готовиться к физическим упражнениям, и вы будете просыпаться бодрыми и готовыми свернуть горы.

— Учеными было доказано, что утренняя нагрузка улучшает умственную деятельность и память. Кроме всего прочего, этот эффект длиться в течение 9 часов и 56 минут. Так что утренняя зарядка поможет хорошо соображать в течение дня.

Бодрое начало дня - это залог успеха и отличного настроения, поэтому не стоит пренебрегать физическими упражнениями по утрам. Не можешь заставить себя бегать на улице, тогда комплекс упражнений для утренней зарядки на каждый день - как раз для тебя. Учти, что зарядка эффективна, если она регулярная и состоит из правильно подобранных упражнений.

Правила утренних физических нагрузок

Скинуть лишние килограммы, улучшить пищеварение или повысить иммунитет - это всё гарантирует утренняя зарядка. Не стоит только переусердствовать и нарушать основные её правила:

• Никаких резких движений, все плавно и в меру своих сил.
• Зарядку необходимо выполнять до завтрака и кофе.
• Большая часть утренних упражнений должна состоять из разминки и растяжки.
• Упражнения следует выполнять на все группы мышц, начиная от головы и шеи.
• Никаких силовых упражнений и упражнений на выносливость.
• Продолжительность зарядки не так важна, как регулярность, поэтому не стоит переутомляться и стараться до седьмого пота.
• Закрепляй эффект от утренней зарядки контрастным душем.

Ленишься? Тогда начинай зарядку, не вставая с постели. Звенит будильник, а ты можешь с удовольствием выполнить следующие упражнения под одеялом:

1. Соедини руки в замок, подыми их над головой и сладко потянись.
2. При прямых руках над головой вытяни прямые ноги, потяни носки стоп то на себя, то от себя - 5 раз.
3. Перевернись на бок и согни верхнюю ногу в колене, обхвати её руками и максимально потяни на себя. Перевернись на другой бок и проделай то же самое со второй ногой.
4. Ляг на спину, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками и прижми к себе. Покачайся на позвоночнике вперед-назад в таком положении.
5. Согни одну ногу в колене и положи на бедро другой. Невысоко поднимай поочерёдно ноги - 5 раз каждую.
6. Повернись на бок и положи нижнюю руку, согнутую в плече, под голову. Вторую поставь перед собой и сделай упор в матрас. Согни колени и начинай отрывать верхнюю часть туловища от постели, отжимаясь. Выполнить 5 раз на каждую сторону.
7. Откинь одеяло и подыми вверх прямые ноги. Притягивай ноги поочередно к своему лбу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
8. Приподнимись на согнутые локти, выпрями ноги и начни поочерёдно сгибать их в коленях - 5 раз каждую.

После такой разминки ты легко спорхнёшь с кровати и можешь переходить к основному комплексу упражнений для утренней зарядки.

Следует выполнить по 7 раз каждое упражнение.

• Упражнения для головы и шеи

1. Наклоны головы со стороны в сторону и вперёд-назад.
2. Медленное описание головой круга по часовой стрелки и против часовой.
3. Приоткрыть рот и быстро помотать головой со стороны в сторону, чтобы щёки тряслись.

• Упражнения на плечи и руки

1. Сгибаем руки в локтях и вращаем плечами вперед-назад.
2. Описываем полный круг прямыми руками сначала поочерёдно, а потом одновременно двумя.
3. Прямыми руками делаем хлопок перед собой и за спиной.
4. Прижимаем руки к туловищу и сгибаем в локтях одновременно две руки перед собой.
5. Через бока подымаем локти, согнутые под прямым углом, вверх у двух рук одновременно.

• Упражнения для верхней части тела

1. Ставим ноги на ширину плеч и руками тянемся вверх поочередно, как будто лезем по канату.
2. Руки ставим на поясницу и выполняем наклоны вправо-вперёд-влево.
3. Прямая рука вдоль туловища и, наклоняясь за ней, тянемся второй прямой рукой вверх. Выполнять попеременно в каждую сторону.
4. Руки ставим на пояс и вращаем тазом в одну и в другую стороны.

• Упражнение для ног и ягодиц

1. Классические приседания с прямой спиной и вытягиванием рук вперёд.
2. Широко расставить ноги и глубоко присесть. Поочередно становиться то правой, то левой ногой на носок.
3. Махи ногами поочередно вперёд-назад.
4. Махи ногами в сторону. Сначала одной, потом другой.
5. Становимся на колени и подымаем согнутую ногу вверх. Сначала одну, потом другую.
6. Поставить ноги вмести и, не сгибая колен, положить ладони на пол, подняться.
7. Попрыгать.

• Упражнения для пресса

1. Ложимся на пол и выполняем подъём прямых ног.
2. Выполняем скручивание с руками за головой и приподнятым подбородком (как будто мячик зажат под подбородком).
3. Выполняем движение согнутых ног, как при езде на велосипеде.

• Упражнения на растяжку

1. Максимально широко ставим ноги. Одну ногу сгибаем в колене, вторую оставляем прямой и задерживаемся в таком положении 10 секунд. Меняем ногу.
2. Садимся на пол. Сдвигаем прямые ноги и наклоняемся грудью к коленям, а руками тянем носки стоп на себя. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
3. Сидя на полу, раздвигаем ноги на максимальную ширину и поочередно наклоняемся к одному и второму колену.
4. Стоя ровно, выравниваем спину и сводим руки в замок на лопатках.
5. Перекрещиваем руки на груди и пытаемся обнять сами себя.
6. Вытягиваем перед собой прямые руки и крутим кистями.

Такого примерного комплекса упражнений для утренней зарядки будет достаточно, чтобы разбудить организм и разогреть мышцы тела. Если в течение дня у тебя не запланирована тренировка, то вечером можешь его повторить. Особенное внимание удели растяжке ног, которая снимет усталость и улучшит кровообращение.

• Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться , взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
• Регулярность зарядки способствует похудению.
• Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
• Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой , поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут .

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы , улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

1. Разминка . Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
2. Основные упражнения . Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Разминка

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

1. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.

Руки и плечи

• Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

• Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
• Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
• Махи руками перед грудью – вправо и влево.
• Вращение кистями рук в разные стороны.

Туловище

1. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

1. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
2. Вращение голеностопом в разные стороны.

Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про , возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, или другом продукте.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте . Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз .

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Упражнение 2

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Упражнение 3

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Упражнение 4

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Упражнение 5

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Упражнение 6

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

• Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю . В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
• Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
• После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту . Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем . Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. , но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

Комплексы утренней гимнастики для детей
дошкольного возраста (4 - 6 лет).
Комплекс № 1.

Первое упражнение. «Потянись вверх».

Исходное положение - ноги поставить на ширину плеч.
Выполнение: поднять руки вверх - вдох; опустить через стороны вниз - выдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Конькобежец».

Выполнение: наклонить туловище вправо, согнув правую ногу в колене (выдох); принять исходное положение - вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону, темп средний.

Третье упражнение. «Дровосек».

Исходное положение - ноги врозь, руки вверх, кисти соединить.
Выполнение: наклониться вперёд, руки опустить вниз, пропустив их под ноги, - выдох. Выпрямиться, руки поднять вверх - вдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.

Четвёртое упражнение. «Хлопки спереди и сзади».

Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны.
Выполнение: хлопок руками сзади, хлопок руками спереди. Сделать 6 - 8 хлопков. Дыхание равномерное, темп быстрый.

Пятое упражнение. «Тик-так».

Исходное положение - ноги врозь, руки за спину.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать 4 - 6 раз в каждую сторону, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «3айчик - попрыгунчик».

Исходное положение - руки согнуть в локтях, ладони вперёд.
Выполнение: прыжки на двух ногах. Проделать 12- 16 прыжков и перейти на шаг на месте, дыхание равномерное, темп средний.

Комплекс № 2.

Первое упражнение. «Подними палку».

Выполнение: поднять палку вверх, прогнуться в грудной части - вдох; опустить палку вниз - выдох. Проделать упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Перешагни палку».

Исходное положение - палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: сгибая попеременно ноги в коленях, перешагнуть палку вперёд и обратно назад. Проделать упражнение 4-6 раз, темп медленный, дыхание равномерное.

Третье упражнение. «Повернись направо, повернись налево».

Выполнение: повернуть туловище направо и затем налево. Проделать упражнение по 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.

Четвёртое упражнение. «Тик-так».

Исходное положение - ноги врозь, палка за спиной.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затем влево. Проделать упражнение 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний, дыхание равномерное.

Пятое упражнение. «Всё выше и выше, и выше».

Исходное положение - палка впереди, в опущенных вниз руках.
Выполнение: поднять палку вперёд вниз и опустить, затем вперёд и опустить, вперёд вверх - опустить и, наконец, в самый верх и опустить. Проделать весь цикл движений 3 - 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Перепрыгни через палку».

Исходное положение - палка лежит впереди на полу, поперёк, на расстоянии 10 - 15 см от ступней занимающегося.
Выполнение: перепрыгнуть толчком двух ног через палку, повернуться кругом и вновь перепрыгнуть. Проделать 4 - 6 прыжков. Закончить упражнение медленной ходьбой. Движения этого комплекса можно проделать и с обручами.
Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнения, их связывают с знакомыми ему образами. Например, чтобы выполнить упражнение «Потянись вверх», надо показать ребёнку, каким он будет большим, когда вырастет. Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнение «Тик-так», можно напомнить ему о маятнике в часах, и т. д. При выполнении упражнений особое внимание надо обращать на дыхание, следить за тем, чтобы ребёнок дышал через нос, не задерживал дыхания. В тех упражнениях, в которых чётко выражены фазы (периоды) дыхания, можно произносить слова, характерные для данного движения, например «ух», «ох» (при наклоне вперёд в упражнении «Дровосек»). Для движений надо широко использовать предметы, с которыми любят играть дети: палки, флажки, обручи, мячи и т. п.

Комплекс утренней гимнастики
для детей младшего школьного возраста
(7 - 10 лет).

Исходное положение - руки на затылок.
Выполнение: подняться на носки, руки вверх - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 5 - 6 раз, темп медленный.

Выполнение: присесть на носках, коснуться пальцами рук пола снаружи - выдох; выпрямиться - вдох. Повторить упражнение 5 - 6 раз, темп средний.

Третье упражнение. «Наклон вперёд вправо (влево) с хлопком под ногами».

Исходное положение - ноги врозь (широко), руки в стороны, ладони вверх.
Выполнение: наклонить туловище вперёд вправо к колену правой ноги и сделать хлопок руками под ногой - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища вправо и влево».

Исходное положение - руки вверх, пальцы соединить в замок ладонями вверх, ступни ног вместе.
Выполнение: наклонить туловище вправо, а затеи влево. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, дыхание равномерное, темп средний.

Пятое упражнение. «Маховые движения рук».

Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно, кисти сжать в кулаки.
Выполнение: поднять левую руку вверх - правую отвести назад; поменять положение рук. Движение слитное, мягкое, без резких рывков, проделать 6 - 8 раз, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Прыжки на месте».

Выполнение: сделать 4 прыжка - ноги вместе и 4 - ноги врозь. Повторить каждый цикл движений 4 - 6 раз (16 - 24 прыжка), дыхание равномерное, темп средний. По окончании прыжков перейти на шаг на месте - вначале быстро, а затем медленно.

Седьмое упражнение.

Успокаивающие движения: ходьба на носках с глубоким дыханием.
При проведении этого комплекса упражнений особое внимание следует обратить на правильные исходные положения перед упражнениями и правильную осанку. Нужно также следить за дыханием. После упражнений, вызвавших усиленное и учащённое сердцебиение и дыхание (после прыжков, приседаний), необходимо сделать паузу 30-90 секунд (походить на месте или по комнате). Утренняя гимнастика не должна вызывать у детей утомления.

Комплексы утренней гимнастики для взрослых, имеющих небольшую физическую подготовленность.

Упражнения для мужчин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно.
Выполнение: поднять руки вверх с подниманием на носки - вдох; опустить руки через стороны вниз, при-пять исходное положение - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: присесть, руки вперёд - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп средний.

Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд».

Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно, руки вперёд, кисти сжаты в кулаки.
Выполнение: наклониться вперёд, руки назад, кисти разжать - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Наклоны туловища в стороны».

Исходное положение - ноги врозь (щироко), руки стороны, ладони вверх.
Выполнение: повернуть туловище направо и, сделав [клон вперёд, коснуться пальцами пятки правой ноги выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же - в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону 6 - 8 раз, темп средний.

Пятое упражнение. «Круговые движения рук».

Исходное положение - руки вперёд, кисти сжать в кулак.
Выполнение: 4 круговых движения рук вниз, назад, верх, вперёд и 4 движения рук в обратном направлении. Проделать каждый цикл из 4 движений 4 раза, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «Упор лёжа».

Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: присесть с упором рук на полу впереди ебя, толчком выбросить ноги назад в упор лёжа, возвратиться в упор, присев, и затем выпрямиться. Проделать упражнение 4 - 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.

Седьмое упражнение. «Повороты туловища в стороны».

Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, руки перед грудью.
Выполнение: повернуть туловище направо, разогнуть правую руку в сторону ладонью вверх, смотреть и неё - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Проделать упражнение в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.

Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: 2 прыжка - ноги вместе, 2 - ноги врозь. Проделать 30 - 40 прыжков, дыхание равномерное. После прыжков перейти на спокойную ходьбу.

Упражнения для женщин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение - руки к плечам.
Выполнение: поднять руки вверх, отставив правую ногу назад на носок, - вдох; приставить ногу, руки к печам - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Наклон вперёд с приседанием».

Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: наклониться вперёд, присесть на одну ногу, другую отставить в сторону, коснуться пальцами ног пола - выдох; возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, меняя положение ног, темп средний.

Третье упражнение. «Поднимание ноги вперёд».

Исходное положение - руки в стороны ладонями вверх.
Выполнение: поднять правую ногу вперёд до прямого угла и сделать хлопок руками под ней - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же проделать другой ногой. Повторить движение для каждой ноги по 6 - 8 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Упор лёжа сзади».

Исходное положение - сесть на пол и опереться руками о пол сзади.
Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.

Пятое упражнение. «Поднимание ног в положении лёжа».

Исходное положение - лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: поднять правую ногу вверх до прямого угла, опустить. То же проделать левой ногой, опустить, поднять и опустить 2 раза обе ноги и затем повторить весь цикл движений сначала. Проделать каждый цикл движений 3 - 4 раза, темп средний, дыхание равномерное.

Шестое упражнение. «Сгибы в руках в упоре стоя».

Исходное положение - встать лицом к стулу на расстоянии большого шага, опереться руками о его спинку.
Выполнение: согнуть руки, коснуться грудью спинки стула, поднять ногу - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.

Седьмое упражнение. «Повороты туловища с движением руки».

Исходное положение - ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение: повернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону ладонью вверх, смотреть на неё - вдох; вернуться в исходное положение - выдох; то же упражнение проделать в другую сторону. Повторить упражнение 4 - 6 раз в каждую сторону, темп средний.

Восьмое упражнение. «Прыжки на месте».

Исходное положение - основная стойка.
Выполнение: прыжок на месте ноги врозь, руки в стороны, вторым прыжком принять исходное положение. Сделать 20 - 30 прыжков, дыхание равномерное, темп средний. После прыжков перейти на спокойную ходьбу на месте.

Девятое упражнение.

Заключительное движение - ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом.
При выполнении упражнений этих комплексов нагрузку следует регулировать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Во время первых занятий число повторений каждого упражнения должно быть минимальным, а затем по мере втягивания в занятия - увеличено до указанного в каждом упражнении числа. Между упражнениями надо делать отдых (от 30 до 60 секунд), во время которого хорошо применять ходьбу с глубоким дыханием и расслаблением мышц.

Комплексы утренней гимнастики
для людей старшего и пожилого возраста,
имеющих небольшую физическую подготовленность.

Упражнения для мужчин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение - руки на пояс.
Выполнение: развести руки в стороны, ладони вверх, подняться на носки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Проделать упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение - встать на расстоянии шага от стула, держаться за спинку.
Выполнение: присесть, не отрывая рук от спинки стула, - выдох, выпрямиться - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.

Третье упражнение. «Повороты туловища с движением рук».

Исходное положение - ноги вместе, руки вверх.
Выполнение: повернуть туловище направо, руки в стороны, ладони вверх, смотреть на ладонь правой руки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. То же проделать в другую сторону. Повторить в каждую сторону по 4 - 6 раз, темп средний.

Четвёртое упражнение. «Упор лежа сзади».

Исходное положение - сесть ноги врозь, упор руками сзади.
Выполнение: поднять таз и перейти в упор лёжа сзади - вдох; сесть - выдох. Проделать 6 - 8 раз, темп медленный.

Пятое упражнение. «Движение ног в положении лёжа на спине».

Исходное положение - лечь на спину, руки вдоль тела.
Выполнение: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, выпрямить под прямым углом и медленно опустить. Проделать упражнение 5 - 6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.

Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре лёжа впереди на стуле».

Исходное положение - упор лёжа, руки впереди на стуле.
Выполнение: согнуть руни в локтях, коснуться грудью стула, голову повернуть направо (налево) - выдох; выпрямить руки - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп средний.

Седьмое упражнение. «Бег на месте».

Исходное положение - руки согнуть в локтях, кисти рук расслабить.
Выполнение: бег на месте в течение 30 - 40 секунд. После бега перейти на медленную ходьбу на месте. Дыхание равномерное, энергично работать руками, бёдра поднимать выше.

Упражнения для женщин.

Первое упражнение. «Потягивание».

Исходное положение - руки опустить вниз, кисти соединить.
Выполнение: поднять соединённые в кистях руки вверх, повернув ладони вверх, - вдох; разъединить кисти и руки опустить через стороны вниз до исходного положения - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз, темп медленный.

Второе упражнение. «Приседание».

Исходное положение - встать на расстоянии полу-шага от стула.
Выполнение: присесть, руками опереться о стул - выдох; отталкиваясь руками от стула, выпрямиться - вдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.

Третье упражнение. «Наклоны туловища вперёд и назад».

Исходное положение - поставить прямую ногу на стул, руки вверх.
Выполнение: наклониться вперёд, коснуться руками носка ноги - выдох; выпрямиться с последующим наклоном назад - вдох. Проделать упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.

Четвёртое упражнение. «Повороты туловища направо и налево».

Исходное положение - сесть на стул, руки перед грудью, ноги вытянуть вперёд.
Выполнение: повернуть туловище налево, отвести левую руку в сторону вверх - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение в каждую сторону по 4 раза, темп медленный.

Пятое упражнение. «Поднимание ног».

Исходное положение - сесть на стул, с опорой на руки сзади.
Выполнение: поднять правую ногу, опустить. То же - левую. Проделать упражнение 8 - 10 раз для каждой ноги, дыхание равномерное, темп средний.

Шестое упражнение. «Сгибы рук в упоре стоя».

Исходное положение - встать на расстоянии большого шага от спинки стула и опереться на неё руками.
Выполнение: согнуть руки в локтях, коснуться грудью спинки стула, повернуть голову направо (налево) - вдох; возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз, темп медленный.

Седьмое упражнение. «Ходьба на месте».

Исходное положение - основная стойка, руки согнуть в локтях.
Выполнение: ходьба на месте (45 - 60 секунд) с высоким подниманием колен и энергичной работой рук. Темп средний, дыхание равномерное.
Особое внимание при проведении этих комплексов следует обращать на темп выполнения упражнений. На первых занятиях он должен быть медленным и только по мере втягивания организма в работу доведён до среднего и даже быстрого, если это, конечно, обусловливается характером упражнения. После наиболее интенсивных упражнений, в данном случае у мужчин после 2-го и 6-го, а у женщин после 2-го, 3-го и 6-го, надо делать короткие перерывы от 30 до 60 секунд, которые лучше заполнить активными формами отдыха - ходьбой с глубоким дыханием. Следить за правильностью дыхания, не задерживать его, избегать натуживания. При выполнении всех упражнений избегать резких движений, они должны выполняться мягко, по возможности точно, в соответствии с описанием.

Лит .: Гугин А. А. , Утренняя гимнастика школьника, М., 1954; Серый Н. , Гимнастика для всех, М., 1955; Журавлев Е. П. и Янанис С. В. , Ежедневная гимнастика для мужчин, 5 изд., М., 1956; их же, Ежедневная гимнастика для женщин, 5 изд., М., 1956; Мачинский В. И. , Физическая культура в режиме дня, М., 1956; Физическая культура в пожилом возрасте, под общ. ред. Саркисова-Серазини И. М., М., 1956.

Большая часть населения планеты очень скептически относится к спортивным упражнениям. Особенно это касается такого понятия, как утренняя зарядка.

Ведь многим лучше насладиться несколькими минутами покоя для того, чтобы хоть каким-то образом компенсировать «заторможенное» состояние, многие прибегают к таким уловкам, как контрастный душ и крепкий ароматный кофе.

Но все это лишь стимуляторы, которые не пробуждают организм, а просто замедляют процессы усталости и сонливости.

Что касается утренних упражнений, то они дают потрясающий эффект, при этом не только пробуждают организм, но и наполняют его энергией и тонусом на весь день. Ведь сам процесс умывания и употребления различных стимуляторов запускает работу лишь нервов и мозга, а для полной активности этого недостаточно, нужно также задействовать все группы мышц и суставов. Именно на такой эффект направлена утренняя физкультура.

Но прежде, чем рассказать вам о том, какие существуют особенные методики и системы, сначала нужно знать все полезные стороны такого подхода к утреннему подъему.

Самое первое, что дает такой вид упражнений, это оздоровительный эффект. Результат от упражнений будет лишь в систематическом случае, когда со временем все нагрузки будут более тяжелыми и усложненными. Помимо всего, этого утреннюю зарядку необходимо делать в легкой одежде, и в помещении, где хорошо вентилируется воздух.

Пользу от таких движений можно ощутить сразу, ведь после занятий ваш организм будет в тонусе, настроение ваше поднимется, а все нервные и мозговые клетки заработают в полноценном режиме, что приведет вас к новым успехам.

Как и в любом другом деле, в зарядке существуют свои правила и законы, которые гарантируют качественный результат.

У вас возник вопрос, что нужно делать для того, чтобы утренняя зарядка была правильной?

Ниже будет краткая инструкция, которая поможет вам сделать все нагрузки приятными и дающими желаемый результат.

Инструкция следующая:

• Нежелательно сразу же после пробуждения нагружать организм «тяжелыми» упражнениями. Это плохо сказывается на сердце.
• Зарядку рекомендовано начинать еще с самой постели. К таким упражнениям можно отнести потягивания, повороты туловища, выгибания и сгибания рук и ног.
• Также после кровати следует пройтись в ванную почистить зубы и умыться. Таким образом, вы стимулируете мозг к работе, а нервные клетки начнут активно выполнять свои функции.
• Лишь после всех вышеуказанных процедур рекомендовано приступать к основному комплексу упражнений.
• Рекомендуется включить музыку, которая вам по душе и под звуки мелодий приступить к зарядке.
• Особое внимание уделяйте дыханию, ведь правильное дыхание насыщает мышцы и клетки кислородом, что приводит к лучшему тонусу.
• Не допускайте нагрузки организма, так как у вас задача привести организм в рабочее состояние, а не накачать груду мышц. Слушайте свое тело, и как только оно будет подавать вам сигналы о переутомлении, прекращайте упражнения.

Также не стоит забывать, что стимулирование организма — это правильно подобранные упражнения для утренней зарядки . Это система, которая будет способствовать вашему хорошему самочувствию, активности и жизнедеятельности на весь будущий день.

Вместо кофе и искусственной стимуляции вы сможете приобрести настоящую и эффективную активность без вреда для организма или его отдельных органов.

Поскольку уже говорилось, что утренняя зарядка — это комплекс определенных упражнений, то ниже будет приведен целый раздел, в котором детально будет описываться система общего положения для утренней физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Несомненно, утренняя зарядка разделена на множество типов, но, как и любой спорт имеет некоторые основные и фундаментальные упражнения, которые включены в любую систему. Все включенные принципы будут перечислены ниже.

• Область шеи . Для данной области рекомендованы наклоны головой в левую и правую стороны, также нелишним будут опускания и запрокидывания головы. Хорошо улучшает кровообращение вращение головой по кругу.
• Занятия для рук . Начинать разогревать суставы рекомендуется плавными вращениями кулаков или же сомкнув ладошки в «замок». После следует перейти к вращениям плечами как вместе, так и по отдельности. После разогрева суставов начните вращения с полностью вытянутыми руками. После окончания подхода начните разрабатывать предплечные мышцы рук, вращая ними. После всех этих манипуляций коснитесь пальцами рук к плечам и начинайте в таком положении производить вращательные движения руками.
• Нагрузки на корпус . Рекомендуем вспомнить школьную программу, и встать с расставленными ногами на ширине плеч. И начинаем наклоняться к полу очень плавно и равномерно, при этом необходимо пальцами, а лучше ладонями коснуться пола. После разогрева, зафиксировав руки на пояснице начать круговые движения тазовым составом. После этого необходимо производить наклоны в стороны, при этом одну руку необходимо держать на пояснице, а вторую вытянуть и продолжайте выполнять наклоны.
• Упражняем ноги . Произведите махи ногами поочередно, движения нужно производить вперед и назад по 10-15 подходов. После чего поочередно поднимайте каждую ногу в стороны. Когда закончите упражнение начните производить круговые обороты коленями. И уже на завершающей стадии вам необходимо выполнить приседания. Обратите внимание на то, что при приседании пятки не должны отрываться от пола.

Выполняя весь этот нехитрый комплекс утренней зарядки, вы сможете ощутить уже после первого занятия прилив энергии и активность в вашем организме. А это будет способствовать вашим карьерным успехам и прогрессу, который в обязательном порядке не только укрепит ваше социальное положение, но и сделает вас более здоровыми и счастливыми.

Также стоит отметить, что помимо общих правил существует большое количество специализированных техник, которые разработаны специально для детишек, быстрого тонуса, похудения или же женщин, желающих привести свою фигуру в порядок и подтянуть обвисшие места.

Упражнения для утренней зарядки женщинам

Как говорилось выше, утренние упражнения имеют различные комплексы упражнений и свой результат для организма.

Самой первой и востребованной системой считается женская утренняя зарядка, ведь именно у женщин существует много «вопросов» к своему телу». И для того, чтобы можно было наслаждаться своим телом, необходимо делать следующие упражнения:

Хотите кое-что интересное?

• Ходить на одном месте при этом поднимать максимально высоко колени.
• Скрестить пальцы, после чего положить их на одну коленку, а вторую ногу вытянуть вперед и выполнять прогибания. Повторять упражнение следует по очереди на каждую ногу.
• Запрокинуть руки за спину и вытянуть, при этом туловище наклонять к полу максимально низко.
• Поставить ноги на ширину плеч, положить одну руку на затылок, другую на поясницу и наклонятся в одну из сторон, так чтобы рука на ноге скользила по ней вниз.
• Зафиксировать руки на поясе, после чего производить повороты головой влево и вправо.
• Совершать вращения руками по окружности.
• Выполнить комплекс приседаний.
• Встать у стены или шкафа и производить поочередные поднятия коленей до груди.
• Лечь на ровную поверхность согнуть колено и подтянуть его к грудям, после чего обхватив подтянутое колено руками, приподнимать все туловище.
• Сделать упражнения для пресса.

Помимо женской обычной зарядки, которая имеет значительное отличие от мужской, многие представительницы слабого пола хотят привести свое тело в порядок и избавиться от надоевшего «жирового слоя», выделяющего со временем все больше. У девушек из-за неухоженного тела и не подтянутых мышц развиваются различного характера комплексы. Чтобы такого не происходило, многие специалисты проводят колоссальную работу над составлением новых работ, которые помогают избавиться от лишних «жировых отложений».

Получаем заряд энергии и одновременно худеем

Утренняя зарядка для похудения — это специфический комплекс, который совмещает в себе множество уникальных и необходимых упражнений.

При их выполнении, происходит сжигание именно лишних отложений.

Для такой зарядки необходимы следующие нагрузки:

• Кардионагрузки;
• Упражнения, которые воздействуют на руки, спину и ноги;
• Прокачивание мышц пресса;
• Методики, которые воздействуют на ягодицы и ноги.

Все упражнения для утренней зарядки, которые вписаны в систему похудения, основываются на ключевых упражнениях и их необходимо выполнять по рекомендованным стандартам. Но в таком виде зарядки также существуют свои дополнения, а именно ритмичная музыка и обязательная процедура к подготовке, включающая в себя обязательное употребление воды натощак.

Помимо таких сложных и требующих достаточно большое количество времени упражнений существует исключительно быстрая и «неагрессивная» утренняя зарядка, рассчитанная в продолжительности на 10 минут.

Утренняя активность: быстро и надежно

Для того, чтобы привести свой организм в рабочее состояние после пробуждения, разработана утренняя зарядка на 10 минут, которая способствует улучшению метаболизма и приливу бодрости на весь последующий день.

В сам комплекс включены упражнения для проработки всех групп мышц тела: начиная от грудной клетки и заканчивая самыми менее активными узлами тела. Для этого достаточно просто произвести разминку суставов и узлов частей тела по основным направлениям.

Помимо стандартной зарядки, существует уникальная китайская методика под названием «цыгун» или же просто утренняя зарядка ли холден. Многие практикующие тренера и люди утверждают, что именно такого вида зарядка замедляет старение, наполняет организм бодростью, а также помогает излечить практически все заболевания человека. Ведь методика построена на получении положительной и исцеляющей энергии.

Помимо десятиминутной зарядки, также можно проводить детскую зарядку, которая и рассчитана для детей и имеет потрясающий эффект именно для маленьких людей.

Утренняя зарядка для детей — это комплекс упражнений, который известен всем людям мира, так как они включены в школьную программу, и стимулируют физическое развитие ребенка. При этом не перегружает его организм, не приводит к травматизму, и очень эффективен, так как разработан в виде игры. А игры, как известно, детишкам очень по духу и они с удовольствие совмещают приятное с полезным. Важно отметить что такую зарядку нужно проводить до завтрака в течение 4-5 минут .