Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра. Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

Гимнастика - это довольно-таки дорогостоящий вид спорта. Плата за обучение у профессионального тренера по гимнастике может быть крайне высокой. В отличие от командных видов спорта, вроде футбола, где вы вполне можете провести неформальный матч на заднем дворе, выполнять гимнастические упражнения на дому довольно опасно. Читайте далее и вы узнаете о нескольких относительно безопасных упражнениях, которые вы можете выполнить дома.

Шаги

Подготовка

Сообщите взрослым, что вы хотите потренироваться дома. Прежде чем начинать выполнять гимнастические упражнения у себя дома, скажите об этом родителю или опекуну. Ваш родитель должен быть дома и быть наготове на тот случай, если вы вдруг травмируетесь. В идеале взрослый должен находиться с вами в одной комнате и следить за вами.

Наденьте подходящую одежду. Вы должны удостовериться, что одежда не свисает и не мешает вашим движениям. В то же время она не должна быть слишком обтягивающей и не натирать вам кожу.

Подготовьте место для тренировки. Вам понадобится просторное место, где не будет ничего лишнего. Подготовка комнаты к выполнению гимнастических упражнений поможет в будущем избежать серьезных травм.

Тренируйтесь только на мягкой поверхности. Не тренируйтесь на деревянном полу, плитке или ламинате. Вы можете попросить взрослого купить для вас спортивный матрац или коврик.
Попросите взрослого отодвинуть всю мебель к стене. Убедитесь, что у мебели нет острых углов. При необходимости вы можете накрыть острые углы подушкой или ватным одеялом.

Подумайте над покупкой спортивного снаряжения. Например, вы можете приобрести относительно недорогой турник, а с его установкой легко справится любой взрослый. Вы или ваш опекун также можете купить брусья или гимнастическое бревно. Однако они занимают много места и лучше подходят для тренажерного зала.

Разминка. Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вам сперва стоит разогреться. Разминка облегчит процесс тренировки и предотвратит боль в мышцах.

Проверьте все снаряжение. Убедитесь, что пол, коврик или матрац, на котором вы будете заниматься, ровный и без бугорков. Если вы занимаетесь на гимнастическом бревне, устройтесь на нем поудобнее. Прежде чем встать на него, убедитесь, что он не шатается. Перед тем как начать тренироваться на брусьях и положить на них свой вес, попробуйте покачать их и убедитесь, что они устойчивы.

Вернитесь в изначальное положение. В гимнастике, если тренер или наставник говорит, что вам следует «вернуться к исходной позиции», это значит, что вы должны вернуться в изначальное положение, с которого вы начали выполнять данное упражнение. В нашем случае вы должны вернуться в положение полуприседа из первого шага. Для того чтобы вернуться, начните идти руками вперед и позвольте ногам медленно опуститься по стене.

Прыжки

Встаньте прямо. Сведите ноги вместе, носки должны указывать вперед. Поднимите руки вверх над головой.

Прыжок вверх с прямым телом – это довольно простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно поможет вам укрепить мышцы ног, улучшит кардиоваскулярную выносливость и научит вас держать равновесие.
Хотя шансов получить травму при выполнении этого упражнения крайне мало, все же существует вероятность вывернуть лодыжку или упасть на пол.

Начните прыжок с того, что согните ноги в коленях. Во время приседа махните руками за спину. Пока вы будете опускаться на корточки, убедитесь, что руки заведены за спину как можно дальше. Не опускайтесь слишком низко, дабы сохранить равновесие. При необходимости вы можете развести руки в сторону.

Прыгните вверх. Оттолкнитесь ногами и выпрямите их. Вы вернетесь в исходное положение, где ваши ноги и верхняя часть тела будут выпрямленными и при этом находиться в воздухе. Как только вы начнете движение вверх, махните руками вперед и вверх для дополнительного толчка.

Закончите блестящим финалом. Гимнасты придумали эту фразу для описания метода приземления, который поглощает удар и предотвращает повреждения. Для этого ваши ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, а колени – слегка согнуты. Держите руки прямо для равновесия. При идеальном приземлении ваши ноги должны оставаться неподвижными.

Шпагат

Расставьте ноги как можно шире. Эта стойка называется «ноги врозь». Ноги должны находиться не на уровне плеч, а еще дальше друг от друга. Постарайтесь поставить ноги как можно шире, при этом не сгибая их в коленях.

Медленно передвиньте ноги еще дальше в сторону. Отодвиньте ноги еще дальше друг от друга. До тех пор, пока вы не натренируетесь, выполнять это упражнение стоит постепенно. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Если вы переборщите с растяжкой, это может привести к травме.

Сидите в шпагате. После того как вы опуститесь как можно ниже, удерживайте это положение как можно дольше. Такая растяжка улучшит вашу гибкость и силу мышц ног. Если вас начнет покачивать, используйте руки в качестве опоры.

Тренируйтесь дальше, пока не сможете полностью сесть на шпагат. Если у вас плохо развита растяжка, вы вряд ли сможете сесть на шпагат с первого раза. Развивая силу мышц и их гибкость, со временем вы сможете садиться на шпагат все ближе и ближе к полу. Это может занять некоторое время, так что будьте терпеливы.

Кувырок вперед

Опуститесь вниз и положите руки на пол. Ваши колени должны быть сведены вместе, а руки – находиться на ширине плеч. Пальцы рук должны указывать вперед. Прижмите подбородок к груди, чтобы при выполнении этого упражнения вы не травмировались.

Выполняйте это движение только на коврике или на другой мягкой поверхности.

Выполните кувырок. Оттолкнитесь ногами от пола. Держите голову прижатой к груди. Она не должна касаться пола. При выполнении этого упражнения ваша спина должна быть согнутой, а ноги сведены вместе. Используйте руки в качестве опоры и для дополнительного толчка.

Сядьте. Лежа на спине, снова согните колени и сведите вместе голени. Оттолкнитесь ногами и покатитесь вперед. По завершении упражнения вы должны оказаться в вертикальном положении на корточках. Сделайте эту часть вместе со вторым шагом, чтобы успешно выполнить кувырок вперед.

Встаньте. Опытный гимнаст должен уметь выполнять кувырок, не отталкиваясь руками об пол. Но пока вы не научитесь правильно выполнять это упражнение, вы вполне можете отталкиваться руками. Если вы начнете терять равновесие, не стесняйтесь использовать руки в качестве опоры.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», - говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки - основа акробатики в гимнастике, - говорит Шпеер. - Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять:

Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, - говорит Шпеер. - Нужна устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять:

Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
Осторожно подталкивай бедра к полу.
Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять:

Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
Сожми квадрицепсы и напряги кор.
Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять:

Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен. Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома. На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет. Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в . При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!