Страховка и самостраховка при падении. Страховка и самостраховка на уроках борьбы в общеобразовательной школе Страховка и самостраховка в борьбе
Глава III СТРАХОВКА И САМОСТРАХОВКА
Во избежание каких-либо ушибов и повреждений в борьбе самбо применяются специальные способы страховки партнёра и самостраховки, Эти же цели преследуют правильная организация места занятия, правильная методика обучения и точное соблюдение правил соревнований.
При обучении страховке и самостраховке очень важно, чтобы у самбиста воспитывалось тактичное и заботливое отношение к своим товарищам. Даже во время состязаний самбист должен страховать своего противника, предупреждать возможные повреждения и тем более не наносить их, поступая в соответствии с этикой советского спортсмена.
Способы самостраховки при борьбе лёжа заключаются в соответствующем напряжении мышц той ноги или руки, которая захвачена противником на болевой приём. Такое сопротивление как бы уравновешивает силу противника, затрачиваемую им для проведения приёма. Поэтому категорически запрещается неожиданно расслаблять захваченную противником конечность.
В безвыходном положении, когда уйти от приёма противника нельзя, надо, не прекращая сопротивления, дать сигнал голосом («Есть!») или четким двукратным хлопком по телу противника. В то же время страховка обязывает нападающего проводить болевой приём плавно, с учётом технической и силовой возможности сопротивления взятого на приём борца и по любому его сигналу немедленно прекращать приём, отпуская захваты.
При борьбе лёжа самбист, находящийся сверху своего противника, должен внимательно следить за тем, чтобы не опираться на какую бы то ни было часть его тела своими коленями или локтями.
Способов страховки и самостраховки при борьбе стоя гораздо больше.
Если самбист падает вместе с противником или скорость его падения увеличивается усилием противника, то он ни в коем случае не должен опираться кистями рук о ковер - это может повлечь за собой серьезную травму.
При бросках, когда бросающий остается на ногах, страховка падающего проводится посредством смягчения его падения поддержкой за одежду, а иногда направлением его тела на перекат. Бросающий же в целях самостраховки должен избегать бросать противника на свои ноги. Особенно внимательно нужно следить за тем, чтобы при подножках атакующая нога ставилась вплотную к ноге противника и даже подкашивала ее. При этом противник, падая через ногу, никогда не придавит ее своим весом.
При проведении противником обвива нельзя приседать на атакуемой ноге, так как это неизбежно ведет к травме атакующей, а часто и атакуемой ноги.
При бросках из стойки, в которых нападающий также падает на ковёр, страховка партнёра заключается в смягчении его падения путём направления его тела на перекат. В то же время бросающий должен следить за собой, чтобы никогда не касаться ковра головой и не ударяться о него плечом или локтем.
При обоюдных падениях надо стремиться не допускать падения друг на друга. Если же ноги падающих переплелись, то оба самбиста при падении должны их поднять возможно выше от ковра.
Проводя броски, каждый самбист должен следить, чтобы по отношению к противнику отсутствовали какие бы то ни было болевые приёмы.
Если при борьбе стоя создаётся опасное положение для одного или обоих самбистов, первый заметивший это положение должен немедленно дать сигнал голосом: «Стоп!» По этому сигналу все движения самбистов должны быть мгновенно приостановлены.
Важная часть самостраховки в борьбе самбо состоит из умения падать на ковёр со стойки, не получая грубых толчков, сотрясений и болевых ощущений. Такие навыки необходимо воспитывать посредством специальных упражнений, изучаемых в следующем определенном порядке.
Изучение группировки:
а) сесть на ковёр, поджав ноги и обхватив их руками; подбородок прижать к груди. Согнув возможно больше спину, сделать на ней перекат от ягодиц до лопаток и обратно. Если группировка тела сделана правильно, то перекат будет мягким, толчки ощущаться не будут;
б) из положения приседа, обхватив ноги руками, сделать тот же перекат. При этом упражнении садиться на ковер надо возможно ближе к пяткам;
в) исходное положение - основная стойка. Сделав полный присед и обхватив ноги, сделать перекат до лопаток и обратно в положение сидя на ковре.
Изучение положения рук при падении на спину. Лечь спиной на ковёр, прижав подбородок к груди. Вытянуть руки прямо вверх и сделать ими сильный удар по ковру. В момент удара руки должны быть вытянуты, а ладони направлены вниз; угол между туловищем и руками должен составлять примерно 40-50° (рис. 11).
Рис.11 Правильное положение при падении на спину
Перекат на спину. Из положения сидя. Сесть на ковёр и поджать ноги, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперёд (рис. 12, 1 ). Сделать перекат на согнутой спине, не изменяя положения группировки. Коснувшись ковра лопатками, ударить по нему вытянутыми руками, как описано выше. В момент удара руками крестец должен быть приподнят над ковром (см. рис. 11).
Рис.12 Исходные положения для перекатов на спину и бок
Из положения приседа (и полуприседа). Принять положение приседа (и полуприседа), прижав подбородок к груди и вытянув руки вперёд (рис. 12, 2, 3 ). Из этого положения сесть на ковёр как можно ближе к пяткам и, не останавливая движения, сделать перекат на спину. Заканчивать падение ударом рук о ковер (см. рис. 11).
Сделать тот же перекат на спину, вытягивая руки вперед–вверх.
4 ). Из этого положения сделать плавный переход в присед, затем сесть на ковер и, не прерывая движения, закончить его перекатом на спину с ударом рук о ковер (см. рис. 11) или вытягиванием их вперед–вверх.
Изучение конечного положения при падении на бок. Лечь на правый бок. Правую ногу, согнутую в колене, подтянуть к груди; левую ногу поставить подошвой на ковёр возле правой голени. Туловище согнуть вперед, прижав подбородок к груди. Левое колено поднять возможно выше, правое положить на ковер. Прямую правую руку положить на ковер ладонью вниз под углом 45-50° по отношению к туловищу; левую руку поднять вверх (рис. 13).
Рис.13 Правильное положение при падении на бок
Необходимо научиться быстро и точно принимать такое конечное положение при падении на левый и на правый бок.
Перекат на бок. Сесть на ковёр, поджав ноги и прижав подбородок к груди, согнуть спину, вытянуть руки вперёд (см. рис. 12, 1 ). Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и сделать перекат на правый бок от ягодицы до лопатки и обратно в положение сидя. Такой же перекат сделать на левый бок.
Падение на бок. Из положения сидя. Сесть на ковёр, как было описано выше (см. рис. 12, 1 ). Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и делать перекат на правый бок в направлении правой лопатки. Как только нижний край правой лопатки коснется ковра, сделать сильный удар вытянутой правой рукой по ковру и закончить падение на правый бок, как указывалось выше (см. рис. 13).
Из положения приседа. Принять положение полного приседа, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперёд (см. рис. 12, 2 ). Из этого положения сесть на ковёр правой ягодицей возможно ближе к правой пятке и, не прерывая движения, сделать перекат на правый бок. Закончить падение на правый бок, как указывалось выше (см. рис. 13).
Из положения основной стойки. Стать в основную стойку, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперёд (см. рис. 12, 4 ). Из этого положения сделать плавный переход в полный присед, затем сесть на ковёр правой ягодицей и, не прерывая движения, закончить его падением на правый бок так же, как и в предыдущих упражнениях (см. рис. 13).
Аналогично проделать падение на левый бок.
Перекат с одного бока на другой. Лечь на правый бок в конечное положение для падения. Из этого положения правой рукой и двумя ногами сильно оттолкнуться от ковра и перекатиться на спине в положение лёжа на левом боку.
Убедившись в правильности положения на левом боку, оттолкнуться от ковра левой рукой и двумя ногами и перекатиться на правый бок и т. д. Эти перекаты с боку на бок нужно постепенно ускорять (рис. 14).
Рис.14 Перекаты с одного бока на другой
Падение на бок через партнёра, стоящего на четвереньках. Партнёр ставится на четвереньки. Стать возле его правого бока спиной к нему. Левой рукой захватить правое плечико куртки партнёра, поднять правую ногу вперёд и вытянуть перед собой правую руку (рис. 15, а).
Сгибая спину и крепко держась левой рукой за куртку партнера, начинайте падение назад. Когда падение определится, правая рука должна обогнать движение падающего туловища (см. рис. 15, б) и всей плоскостью с силой ударить по ковру; рука при ударе должна быть вытянута, ладонь обращена к ковру. Затем на ковер должно опуститься туловище, и последними-ноги (рис. 15, б).
Рис.15 Падение на бок через партнёра, стоящего на четвереньках
Проделать аналогичное падение через партнера на левый бок, для чего становиться нужно возле левого бока партнера и придерживаться правой рукой за его куртку.
Падение на бок через палку. Партнёр держит палку двумя руками, как указано на рис. 16, следя за тем, чтобы палка не коснулась его ключицы. Стать к палке спиной так, чтобы партнёр был справа. Левый подколенный сгиб прислонить к палке, а правой рукой захватить ее снизу возле правого бедра. Левую руку и правую ногу вытянуть вперед, прижав подбородок к груди (рис. 16, а).
Сгибая спину и крепко держась правой рукой за палку, начать падение, стараясь сесть по другую сторону палки, следя за положением падающего туловища. Как только падение определится, левая рука должна обогнать движение падающего туловища и всей плоскостью с силой ударить по ковру; рука при ударе должна быть вытянута, ладонь обращена к ковру.
В последний момент перед падением на ковёр следует подтянуться правой рукой к палке, что еще больше смягчит падение (рис. 16, б).
Рис.16 Падение на бок через палку
Проделать аналогичное падение через палку на правый бок.
Кувырок через голову. Поставить ноги вместе и присесть, не разводя коленей. Поставить ладони на ковёр, прижав подбородок к груди и сильно согнув спину. Не разгибая спины, немного приподняться на ногах, а затылком сильно наклоненной вниз головы опереться о ковёр. Оттолкнувшись носками, сделать перекат вперёд так, чтобы спина не выпрямлялась. Во время кувырка по ковру ноги согнуть. Для того чтобы встать на ноги в темп перекату, нужно обеими кистями рук захватить голени и прижать пятки к ягодицам (рис. 17).
Рис.17 Кувырок вперёд (кувырок через голову)
Кувырок через плечо. Из положения стойки на правом колене. Стать на правое колено и поставить ладони на ковёр, как указано на рис. 18, а . Скользя ладонью по ковру, пропустить правую руку между ног и опустить правое плечо на ковёр. При этом голову отвести к левому плечу, прижав подбородок к груди (рис. 18, б ). Оттолкнуться левой ногой и сделать перекат на спину с правого плеча в направлении левой ягодицы (рис. 18, в ). Закончить кувырок сильным ударом вытянутой левой руки о ковёр и принять положение, как при падении на левый бок (рис. 18, г ).
Рис.18 Кувырок через плечо
Из положения правой стойки. Исходное положение - основная стойка. Правую ногу выставить вперёд и повернуться на обеих ногах на 45° влево. Поставить правую ладонь на ковёр возле правой ноги, но так, чтобы её пальцы были направлены к левому носку. Из этого положения сделать плавный перекат (как из стойки на правом колене) с правого плеча на левую ягодицу и, приняв на одно мгновение положение, как при падении на левый бок, вскочить в положение основной стойки.
Аналогично кувырку с правого плеча проделывается кувырок с левого плеча.
Кувырок через партнера, стоящего на четвереньках. Партнёр стоит на четвереньках. Стать к нему лицом со стороны его правого бока и захватить правой рукой пояс на его спине, как указано на рис. 19, а . Сделав кувырок через спину противника, упасть в изученное положение на левый бок (рис. 19, б и в ).
Рис.19 Кувырок через партнёра, стоящего на четвереньках
Аналогично кувырку через партнера на левый бок проделать кувырок через партнера на правый бок, для этого нужно стать со стороны его левого бока и пояс захватить левой рукой.
Кувырок через палку. Партнёр держит палку двумя руками, как указано на рис. 20, следя за тем, чтобы палка не коснулась его ключицы.
Стать к палке лицом так, чтобы партнёр был слева. Касаясь палки нижней частью правого бедра, захватить палку правой рукой сверху, немного выше того места, где она касается бедра. Левую руку вытянуть вперёд, подбородок прижать к груди (рис. 20, а ).
Сгибая спину и крепко держась за палку правой рукой, оттолкнуться от ковра и перекувырнуться в воздухе через палку. При начале падения левая рука должна обогнать движение туловища и с силой ударить по ковру. Во время удара рука вытянута и обращена ладонью вниз. В последний момент перед падением на ковёр следует подтянуться правой рукой. Упасть на ковёр нужно в изученное положение на левый бок (рис. 20, б , в и г ).
Рис.20 Кувырок через палку
Аналогично кувырку через палку на левый бок проделать кувырок через палку на правый бок, становясь с другой стороны палки и захватывая ее левой рукой.
Падение на кисти рук. При падениях вместе с противником нужно тщательно следить за тем, чтобы не опираться на кисти. Это не исправит положения, но может повести к повреждению руки. Однако при падениях с поворотом грудью вниз, чтобы не удариться лицом о ковёр, нужно уметь амортизировать падение руками, опирающимися на кисти.
Из положения стойки на коленях. Стать на колени, вытянув руки вперёд ладонями вниз. Не сгибая туловища, падать лицом вперед. Как только ладони коснутся ковра, упругим сгибанием локтевых суставов сначала замедлить, а затем и совсем приостановить падение туловища (чтобы не удариться о ковёр).
Из положения основной стойки. Стать в основную стойку, вытянув руки вперёд ладонями вниз. Не сгибая туловища, падать вперёд, амортизируя падение руками, как описано выше.
Из положения основной стойки с поворотом. Стать в основную стойку, опустив руки вдоль тела. Не сгибая туловища, падать назад; как только тело окажется по отношению к ковру примерно под углом 60°, сделать резкий поворот кругом налево и закончить падение грудью вниз, амортизируя его руками.
То же падение проделать с поворотом кругом направо.
Падение на спину через партнёра, стоящего на коленях и предплечьях. Партнёр стоит на коленях и опирается предплечьями обеих рук о ковёр. Стать вплотную к его правому боку спиною к нему (рис. 21, а ).
Приседая и сильно прижимая подбородок к груди, сделать перекат назад по спине партнера и упасть на спину, делая сильный удар руками по ковру (рис. 21, б ).
Рис.21 Падение на спину через партнёра, стоящего на коленях и предплечьях
Кувырок в воздухе, держась за руку партнёра. Правой рукой захватить правую руку партнёра за внутреннюю часть его запястья. Партнёр держит вас так же. Обоим борцам стать лицом в одном направлении, вытянуть левую руку вперёд ладонью вниз. Над соединенными руками сделать точно такой же прыжок, как при кувырке вперёд через палку, и падать на левый бок.
В момент падения партнёр должен поддерживать вас за руку, смягчая падение (рис. 22).
Рис.22 Кувырок в воздухе, держась за руку партнёра
Падение на спину через горизонтальную палку. Двое товарищей держат за концы палку, которую подводят в горизонтальном положении к подколенным сгибам самбиста (рис. 23, а ).
Самбист вытягивает вперёд руки и, сгибая туловище вперед, садится за палку. Опустив ягодицы возможно ниже, он начинает падать назад, сильно прижимая подбородок к груди. Руки должны обогнать туловище и прийти на ковёр прямыми, производя удар ладонной поверхностью. За ними должны опуститься лопатки (рис. 23, б ).
В последний момент падения товарищи, держащие палку, слегка приподнимают её. Самбист смягчает свое падение, цепляясь голенями за палку.
Рис.23 Падение на спину через горизонтальную палку
Падение на спину прыжком. Принять положение приседа, прижав подбородок к груди, вытянув руки вперёд ладонями вниз. Слегка подпрыгнув, подкинуть ноги вверх и быстро сделать сильный удар руками по ковру, руки должны первыми коснуться ковра, вслед за ними на ковёр должны прийти лопатки. Затем следует мягко перекатиться на спине с лопаток на крестец.
Голова на протяжении всего падения наклонена вперед, подбородок прижат к груди; ноги вместе, колени полусогнуты. Несмотря на умение падать, самбисты при проведении бросков должны тщательно страховать друг друга.
Для того чтобы облегчить усвоение страховки, во всех описываемых ниже бросках указывается, как нужно страховать падающего.
Из книги Хапкидо для начинающих автора Мастер ЧойСамостраховка при падении вперед Согните руки в локтевом суставе, ладони разверните вперед. Пальцы плотно прижмите друг к другу, ноги выпрямите и разведите чуть в стороны. Из этого положения выполните падение вперед, одновременно резко выдохнув воздух (ки-хап). Еще до
Из книги Научись защищаться автора Янг СкоттСамостраховка при падении вперед в прыжке Согните руки в локтевом суставе, ладони разверните вперед. Пальцы плотно прижмите друг к другу, ноги выпрямите и разведите чуть в стороны. Из этого положения выпрыгнув вверх-вперед выполните падение вперед. После падения первыми
Из книги Неизвестное самбо автора Серебрянский Юрий АнатольевичСамостраховка при падении на спину Скрестите руки перед грудью ладонями к себе. Присядьте и прижмите подбородок к груди. Из этого положения, оттолкнувшись ногами от земли, выполните падение на спину, одновременно сделав резкий выдох (ки хап). Еще до соприкосновения
Из книги 10 тысяч путей к победе автора Лукашев Михаил НиколаевичСамостраховка кувырком вперед Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от земли, плавно наклоняя туловище вперед-вниз и протягивая правую руку вниз тыльной стороной кисти к поверхности. Одновременно левой рукой опираясь о поверхность, кувыркнитесь вперед,
Из книги Совершенное тело за 4 часа автора Феррис ТимотиСамостраховка кувырком вперед в прыжке Этот вид самостраховки выполняется с разбега. Оттолкнувшись ногами от поверхности выполните прыжок вверх-вперед (через партнера). При полете ноги отводятся назад за счет прогибания позвоночника в пояснице. После падения первыми
Из книги автораСамостраховка при падении на левый бок Падение на бок особо не отличается от принципов используемых при падении на спину. При падении на левый бок еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести амортизирующий удар (хлопок) левой рукой по поверхности.
Из книги автораСамостраховка при падении на правый бок При падении на правый бок еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести амортизирующий удар (хлопок) правой рукой по поверхности. При этом правая рука должна быть выпрямлена в локтевом суставе, развернута
Из книги автораСамостраховка при падении на бок кувырком вперед Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от поверхности, наклоняя туловище вперед-вниз и протягивая правую руку вниз, тыльной стороной кисти к поверхности и одновременно упираясь о поверхность левой рукой,
Из книги автораСамостраховка при падении на бок кувырком вперед в прыжке Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от поверхности вперед-вверх, одновременно резко наклоняя туловище вниз-вперед и протягивая правую руку вниз, тыльной стороной кисти к поверхности, левую руку
Из книги автораГлава 15 До середины первого периода Билл даже не подозревал о том, что на матче присутствует селекционер из Торонто. Гордонбелловцы играли в неполном составе – их игрок был наказан двухминутным штрафом за опасную игру высоко поднятой клюшкой. Пользуясь преимуществом,
Из книги автораГлава 16 Всю следующую неделю команда, да и вся школа готовились к финальной встрече с кельвинцами. Ред часто задумывался о Билле Спунском. Он не встречался с Остряком Джексоном после игры с командой школы имени Гордона Белла, но, хорошо зная нравы профессиональных клубов,
Из книги автораГлава 17 Билл не помнил ни одного момента той разминки. Уже потом ему рассказывали, что он был сам не свой, каждый его бросок едва не сбивал с ног Брабанта… Словно в оцепенении он прослушал национальный гимн, покинул лед и опустился на скамью. Только когда последние зрители
Из книги автораГлава 18 На следующий день, когда получили утренние газеты на складе Десмонда, Альберт был в конторе. В ожидании бланков заказов он листал свежий номер. Взяв пачку заказов и прихватив с собой газету, он поспешил обратно на склад.– Эй, парень, – окликнул он Билла. – Знаешь,
Из книги автораГлава 6 Секретные дыхательные практикиДревние восточные целители относили воздух к тому элементу, который непосредственно воздействует на дух, душу и тело человека.При этом во всех древневосточных трактатах о дыхании указывается и на то, что вмешательство человеческой
Из книги автора Из книги автораДешевая страховка: четыре принципа, гарантирующие успех Обожаю каталоги SkyMall, которые раздают в самолетах. Но в один роковой вторник, несмотря на все попытки сориентироваться в широком ассортименте гамаков, аксессуаров для бассейнов и настенных карт, я постоянно
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ САМОСТРАХОВКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОЕВЫМИ ИСКУССТВАМИ
Иванов М.К.
Выработка умения правильно и безопасно выполнять падения является необходимой частью подготовки бойца любого стиля, как элемент противодействия бросковым техникам и необходимое для повседневной жизни умение падать на любую поверхность (лед, асфальт и т.д.). Многолетние занятия с группами детей и взрослых показали, что при последовательном и грамотном обучении техникам самостраховки, падения на жесткую поверхность не увеличивают травмоопасность занятий и не оказывают отрицательного влияния на здоровье, уровень же бытового травматизма вследствие случайных падений значительно сокращается.
При изучении техник самостраховки следует постоянно следить за состоянием места проведения занятий, тщательно планировать занятия, проводить активную разминку, постоянно следить за состоянием здоровья занимающихся.
Раздел так называемой прикладной акробатики, куда входят техники самостраховки, существует практически во всех системах боевых искусств, так как акробатические упражнения способствуют общему физическому развитию, хорошо развивают ориентировку в пространстве, ловкость, вырабатывают координацию движений; позволяют преодолевать чувство страха, развивают решительность, волю, уверенность в себе; подготавливают мышцы к безопасному и безболезненному восприятию нагрузок при ударах и блоках; вырабатывают умение падать на любую поверхность и в любую сторону, как в процессе тренировочного занятия, так и в бою и в бытовых ситуациях. Развивает акробатика и общую пластическую выразительность тела, что является необходимым качеством при выполнении демонстрационных техник боевых искусств – таолу (ката), показательных элементов и т.д.
Техники самостраховки подразделяются на «жесткие», в которых производится мощный встречный удар рукам о поверхность; «мягкие», в которых падение переводится в кувырок или перекат; «мягкие» падения с «жестким» окончанием, где перекат заканчивается встречным ударом руки о поверхность.
Основными видами самостраховок являются:
«жесткие» падения: вперед, назад, в сторону;
«мягкие» падения: вперед, назад, в сторону, вперед через разноименную руку;
«мягкие» с «жесткой» финальной фазой: вперед, в сторону, вперед прыжком.
Описание технических особенностей конкретных приемов самостраховки не является нашей целью, так как эти техники изменяются в зависимости от требований различных стилей боевых искусств и подробно описываются в соответствующей литературе. В филиппинских боевых искусствах чаще всего используются техники самостраховки аналогичные тем, что применяются в дзюдо.
Последовательность обучения.
Обучение безопасным падениям необходимо осуществлять посредством освоения специальных упражнений в следующем порядке:
специальные физические упражнения;
подводящие упражнения;
освоение конечных положений, в которых оказывается боец после броска;
изучение группировки посредством выполнения акробатических упражнений;
изучение техник самостраховки в упражнениях с возрастающей сложностью;
выполнение самостраховки в парах;
изучение дополнительных акробатических элементов.
Специальные физические и подводящие упражнения
Сгибание и разгибание пальцев в упоре пальцами о стену.
Упор лежа на пальцах - переход в упор на ладони и обратно на пальцы.
В упоре лежа на пальцах - сгибать и разгибать руки.
В упоре лежа на пальцах - передвигаться вперед, назад, в стороны.
В упоре лежа на ладонях - сгибать и разгибать руки.
Переход из упора лежа на ладонях в упор лежа на предплечьях и обратно.
В упоре лежа на ладонях и в упоре лежа на предплечьях - передвигаться вперед, назад, в стороны.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Вставать на гимнастический мост из положения лежа.
Прогибаясь, встать на гимнастический мост.
Вставать на борцовский мост из положения лежа.
"Накаты" на спину:
а). Перекаты по спине в положении группировки.
б). "Накаты" сидя. И.П. - сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, руки вытянуты перед собой, спина округлая, голова наклонена вперед и подбородок прижат к груди. Выполнить перекат по спине и вернуться в И.П., сменив положение рук и ног.
Характерные ошибки:
Голова отклоняется назад;
Спина прямая;
Не производится смена ног, что увеличивает нагрузку на позвоночник;
Производится опора руками о пол.
в). "Накаты из стойки на одном колене.
г). "Накаты" из положения стоя.
д). "Накаты" из стойки после подскока.
Акробатические упражнения для изучения группировки.
При группировке колени подтягиваются к плечам, локти прижаты к туловищу, руки захватывают голени снаружи.
1. Перекаты.
а). Перекат назад.
б). Перекат с боку на бок. Из положения лежа на левом боку, прижать к груди колено левой ноги, правую поставить за левой голенью на ступню. Туловище согнуть, прижать подбородок к груди, левую руку положить на пол ладонью вниз около колена левой ноги, правую поднят вверх. Оттолкнуться от пола и выполнить перекат на другой бок.
2. Кувырки.
а). Кувырок вперед из упора в приседе.
б). Кувырок назад из упора в приседе.
в). Кувырок вперед через плечо.
г). Кувырок назад через плечо.
д). Кувырок с прыжка.
Характерны ошибки при выполнении перекатов и кувырков:
При выполнении переката назад голова откидывается назад, колени не прижаты к груди;
При выполнении переката с боку на бок нога ставится не вертикально, а под углом к поверхности, рука откидывается назад - в сторону;
При выполнении кувырков вперед голова откидывается назад, касание пола производится лбом, голени ног не захватываются в момент прихода в и.п.;
При выполнении кувырка назад, в момент переворота через голову, не производится отталкивание руками от пола.
Последовательность изучения техник самостраховки.
из положения сидя;
из положения приседа;
из положения стоя на одном колене;
из стойки;
из стойки после подскока;
после выведения из равновесия партнером.
Освоение техник самостраховки производится в строгой последовательности и переход к следующей группе упражнений допустим только после полного усвоения всего предыдущего материала. Время, которое необходимо затратить на изучение всего объема техник, зависит от уровня физического развития обучающихся, их подготовки в других видах спорта, индивидуальных особенностей и возраста. В среднем, полное освоение материала занимает от 3 - 4 месяцев до года.
Самостраховка — это умение падать, не расшибаясь. А падений при обучении способам самозащиты множество. Упражнения, обеспечивающие безболезненные падения при бросках, кувырках, столкновениях с противником, после выполнения болевых приемов называются приемами самостраховки.
Главное в технике их выполнения — превратить поступательное движение падающего тела во вращательное и за счет последовательного касания поверхности ковра, земли или пола частями тела, а также за счет упреждающих ударов руками и ногами уменьшить силу удара в момент падения. Приемы самостраховки включают кувырки вперед и назад в группировке, кувырки через плечо, через препятствие, падения на бок, вперед и назад, падения на спину с высоты.
Группировка (рис.2) является ключевым элементом самостраховки.
Для того, чтобы сгруппироваться, присядьте, плотно обхватите голени руками, наклоните голову вперед и прижмите голову к груди. В этом положении группировки вы, как сказочный колобок, можете катиться в любую сторону и не расшибиться. А затем сядьте на ковер (если вы не в зале борьбы, а дома - постелите сложенную вдвое дорожку) и несколько раз перекатитесь в этом положении на спину, к голове и обратно.
Во время этих перекатов обратите особое внимание на положение головы — она постоянно должна быть прижата подбородком к груди, не болтаться и не ударяться затылком о ковер. Лежа сгруппировавшись на спине, несколько раз перекатитесь с боку на бок.
Кувырок вперед в группировке (Рис.З)
Присядьте, поставьте руки на ковер, сильно оттолкнитесь ногами вперед на руки, быстро прижмите подбородок к груди и перекатитесь через лопатки на спину. Когда вы окажетесь на спине и опора рукам уже будет не нужна, захватите голени руками и, создавая дополнительное вращение, подтяните их под себя. Если вы все сделаете точно и своевременно, то окажетесь на ногах. Если же толчок ногами недостаточно сильный и руки не подхватили голени в конце кувырка, то, возможно, вам придется помогать себе встать на ноги, опираясь руками о ковер. Не огорчайтесь. Повторите несколько раз и, будьте уверены, вы сможете встать на ноги.
На первых порах, пока вестибулярный аппарат не подготовлен, не следует делать много кувырков подряд — может закружиться голова. Но уже через 3 — 4 занятия вы сможете делать несколько кувырков подряд и не бояться головокружений.
После того, как вы освоите кувырок из приседа, выполните его из полуприседа и из высокой стойки.
Кувырок назад (Рис.4).
В полуприседе сгруппируйтесь и через ягодицы перекатитесь назад на спину и дальше на голову. Поставьте руки в упор возле головы и, отжимаясь вверх, помогите руками закончить кувырок и встать на ноги. Кувырок назад можно выполнять и не подставляя рук, но тогда голова попадает в несколько неудобное положение. После освоения кувырка назад из приседа и полуприседа выполнит его из высокой стойки.
Кувырок вперед через плечо (Рис. 5).
Чаще в единоборствах приходится использовать не изящный и красивый кувырок в группировке, а несколько неуклюжий и корявый кувырок через плечо. Станьте на правое колено и пропустите правую руку между ног ладонью вниз, опустите правое плечо на землю. Голову отведите под левую опорную руку, подбородок прижмите к груди. Оттолкнитесь левой ногой и сделайте перекат по диагонали с правого плеча через спину к левой ягодице. Дальнейшее вращение остановите ударом левой ладони о ковер. Повторите кувырок несколько раз подряд. Когда станете его делать с колена уверенно, переходите к выполнению кувырка через плечо из стойки. Если вы сделаете хороший мах вверх правой ногой, то легко встанете на ноги (Рис.6).
Обратите внимание на ладонь правой опорной руки. Ее нужно ставить на ковер пальцами к себе. Если пальцы будут направлены вперед, то возможна травма.
Еще один вариант кувырка через плечо (Рис.7). Он легко выполняется вперед и назад.
Станьте на колени, руки разведите в.стороны и поставьте ладонями на ковер. Правую ладонь разверните кверху большим пальцем к себе. Голову поверните к другой руке и прижмите подбородком к груди. Теперь как бы нырните головой под левую руку и мягко перекатитесь через правое плечо. Обопритесь на левую руку и правую стопу и встаньте в стойку. При разучивании кувырка назад примените не
большую хитрость — после переворота вперед через плечо не торопитесь встать, а оставайтесь лежать на спине, правая рука остается прижатой к ковру. Несколько секунд подумайте, сообразите, и через ту же руку вернитесь обратно на колени. Проделав это упражнение несколько раз, вы навсегда запомните этот кувырок. Его преимущество в том, что в нем нет жесткого продольного переката по позвоночнику и его можно делать на любом покрытии — на полу, на асфальте.
Когда освоите этот кувырок, попытайтесь выполнить его из стойки. Не торопитесь выполнять его с прыжка. Несмотря на кажущуюся простоту, над кувырком нужно серьезно работать.
Падение назад (Рис.8).
Начинайте осваивать его из положения лежа на спине. Подбородок прижмите к груди и несколько раз нанесите удары напряженными руками про ковру. Удар наносится ладонями в 30-40 сантиметрах от ягодиц. А затем сядьте на ковер, обхватите голени руками, подбородок прижмите к груди и перекатитесь через ягодицы на спину. В конце переката ударьте напряженными руками о ковер. Повторите это упражнение несколько раз. Когда вы это движение освоите, попробуйте его выполнить из приседа, полуприседа (Рис.9), из стойки (Рис. 10).
Обратите особое внимание, чтобы при падении назад удар наносился прямыми руками. Ни в коем случае нельзя падать на локти - это грубая ошибка может привести к серьезны травмам локтя, плеча, ключицы или шейного отдела позвоночника.
Падение на бок (Рис.11).
Это падение также проще освоить из положения лежа на спине. Скрестите руки на животе и, поворачиваясь поочередно с боку на бок, наносите удары прямой напряженной рукой по ковру (как при падении назад), останавливая вращение. После этого сядьте и обхватите колени руками. Повторите из этого положения падение на бок, не забывая наносить удары руками по ковру. Сделайте то же самое из полуприседа, поочередно касаясь ковра ягодицей, боком и рукой. Когда это будет вам легко удаваться, переходите к падениям из стойки (Рис. 12, 13).
При выполнении этого падения строго придерживайтесь следующей очередности: бедро, ягодица, удар рукой.
Падение вперед (Рис. 14).
При падении вперед мягко приземляйтесь на грудь через сгибающиеся руки. Старайтесь избегать падения на прямые руки - это может привести к травме.
Вообще все падения на спину, на бок, кувырки вперед через плечо желательно заканчивать сильными ударами руками по ковру, которые останавливают вращение и берут на себя часть удара о ковер. Когда у борцов идет отработка бросков, в зале стоит непрерывный шум от ударов руками о ковер. Тренеры боятся тихих падений. Они обычно выполнены с неправильной страховкой и могут доставить немало неприятностей.
После того, как падения будут освоены, попробуйте выполнить их через препятствие (Рис. 15), с помощью партнера (Рис. 16,17).
От падения никто не застрахован и умение падать и не травмироваться пригодится не только на занятиях по рукопашному бою, но и в повседневной жизни. Сколько раз приходилось видеть, особенно зимой, как на скользкой дороге падают люди и получают серьезнейшие травмы и ушибы, попадают в больницы и надолго лишаются трудоспособности! Научитесь, пожалуйста, падать! Ведь это так просто и займет немного времени, а помогать будет всю жизнь.
ТЕХНИКА САМОСТРАХОВКИ ПРИ ПАДЕНИЯХ (НАП ПОП)
Прежде чем приступить к практическому изучению приемов хапкидо, необходимо освоить технику самостраховки при падениях (нап поп), для того чтобы обезопасить себя от нежелательных травм на практических занятиях или в реальном боевом взаимодействии с противником.
Самостраховка при падении вперед
Согните руки в локтевом суставе, ладони разверните вперед. Пальцы плотно прижмите друг к другу, ноги выпрямите и разведите чуть в стороны. Из этого положения выполните падение вперед, одновременно резко выдохнув воздух (ки-хап). Еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести акцентированный амортизирующий удар (хлопок) ладонями обеих рук по поверхности. В момент падения голову отведите назад и поверните в сторону.
Самостраховка при падении вперед в прыжке
Согните руки в локтевом суставе, ладони разверните вперед. Пальцы плотно прижмите друг к другу, ноги выпрямите и разведите чуть в стороны. Из этого положения выпрыгнув вверх-вперед выполните падение вперед. После падения первыми касаются поверхности ладони рук, затем грудь, живот и бедра. (Данный способ самостраховки предотвращает при травм внутренние органы, голову и коленные суставы от падении вперед).
1. Отработка амортизирующего удара (хлопка).
2. Падение вперед из положения сидя.
3. Падение вперед из положения сидя в прыжке.
4. Падение вперед из стойки.
5. Падение вперед из стойки в прыжке.
Самостраховка при падении на спину
Скрестите руки перед грудью ладонями к себе. Присядьте и прижмите подбородок к груди. Из этого положения, оттолкнувшись ногами от земли, выполните падение на спину, одновременно сделав резкий выдох (ки хап). Еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести упреждающий удар руками по поверхности. Для этого нужно выпрямить руки в локтевых суставах и отвести от туловища под углом примерно 45°-60° (ладони развернуть к поверхности, пальцы свести). Этот удар вызывает амортизирующий эффект, предотвращающий травму внутренних органов при падении. Плотно прижатый подбородок к груди предохраняет голову от сотрясения. После приземления на спину приподнимите вверх выпрямленные ноги и кувыркнувшись назад через правое плечо вернитесь в исходную позицию.
Самостраховка кувырком вперед
Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от земли, плавно наклоняя туловище вперед-вниз и протягивая правую руку вниз тыльной стороной кисти к поверхности. Одновременно левой рукой опираясь о поверхность, кувыркнитесь вперед, поочередно опираясь о поверхность правым плечом, средней частью спины и левым бедром. Не останавливая инерционное движение вперед вернитесь в исходную позицию.
Самостраховка кувырком вперед в прыжке
Этот вид самостраховки выполняется с разбега. Оттолкнувшись ногами от поверхности выполните прыжок вверх-вперед (через партнера). При полете ноги отводятся назад за счет прогибания позвоночника в пояснице. После падения первыми поверхности касаются кисти рук, затем следует кувырок вперед (поочередно плечи, средняя часть спины и бедра). Главным индикатором правильности выполнения самостраховки является отсутствие травмы при падении.
Последовательность обучения:
1. Кувырок вперед сидя.
2. Кувырок вперед сидя в прыжке.
3. Кувырок вперед в стойке.
4. Кувырок вперед в стойке в прыжке.
5. Кувырок вперед в стойке в прыжке через партнера.
Самостраховка при падении на левый бок
Падение на бок особо не отличается от принципов используемых при падении на спину. При падении на левый бок еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести амортизирующий удар (хлопок) левой рукой по поверхности. При этом левая рука должна быть выпрямлена в локтевом суставе, развернута ладонью к поверхности и отведена от туловища примерно на 45°. Голова не касается поверхности, подбородок плотно прижат к груди. Левая нога в конечном положении выпрямлена, а правая согнута в колене. После падения на бок, приподняв выпрямленные ноги вверх и кувыркнувшись назад через правое плечо, вернитесь в исходное положение.
Самостраховка при падении на правый бок
При падении на правый бок еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести амортизирующий удар (хлопок) правой рукой по поверхности. При этом правая рука должна быть выпрямлена в локтевом суставе, развернута ладонью к доянгу и отведена от туловища примерно на 45°. Голова не касается поверхности, подбородок плотно прижат к груди. Правая нога в конечном положении выпрямлена, а левая согнута в колене. После падения, приподняв выпрямленные ноги вверх и кувыркнувшись назад через левое плечо, вернитесь в исходную позицию.
Последовательность обучения:
2. Падение на бок из положения сидя.
3. Падение на бок из положения сидя в прыжке.
4. Падение на бок из стойки.
5. Падение на бок из стойки в прыжке.
Самостраховка при падении на бок кувырком вперед
Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от поверхности, наклоняя туловище вперед-вниз и протягивая правую руку вниз, тыльной стороной кисти к поверхности и одновременно упираясь о поверхность левой рукой, выполните кувырок вперед через правое плечо. Одновременно с кувырком нанесите амортизирующий удар (хлопок) левой рукой по поверхности. Левая рука выпрямлена в локтевом суставе, развернута ладонью к поверхности и отведена от туловища примерно на 45°-30°. В конечном положении левая нога выпрямлена, а правая согнута в колене. После падения, опираясь на левую руку, поднимитесь и вернитесь в исходную позицию.
Самостраховка при падении на бок кувырком вперед в прыжке
Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от поверхности вперед-вверх, одновременно резко наклоняя туловище вниз-вперед и протягивая правую руку вниз, тыльной стороной кисти к поверхности, левую руку используя в качестве направляющего вектора, выполните кувырок вперед. Приземляясь на левый бок, нанесите амортизирующий удар (хлопок) выпрямленной левой рукой по поверхности. В конечном положении левая нога выпрямлена, правая согнута в колене. Подбородок прижат к груди. Левая рука отведена от туловища примерно на 15°-40°.
Последовательность обучения:
1. Отработка амортизирующего удара.
2. Падение на бок с кувырком из положения сидя.
3. Падение на бок с кувырком из положения сидя в прыжке.
4. Падение на бок с кувырком из стойки.
5. Падение на бок с кувырком из стойки в прыжке.
