8 минутный. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день. Скручивания в разные стороны

Даже если вы будете сидеть на сухой диете, в некоторых местах вашего тела все-таки останется жирок, который получится устранить лишь специальными зарядками. Каждая женщина хочет выглядеть хорошо, а для этого нужен подтянутый живот с кубиками, который чаще всего сам собой не появляется. Но получить положительный результат все же можно, для этого нужно следовать нашим советам и делать упражнения, способные дать идеальный пресс за 8 минут в день каждодневных упражнений.

В статье мы рассмотрим, что нужно делать для того чтобы максимально быстро согнать лишний вес и прокачать пресс. Мы покажем вам одиннадцать простых упражнений, способных быстро преобразить живот и мышцы на нем, следуйте программе и поймите, что это возможно. Как и в любом другом деле, при прокачке пресса нужна настойчивость, не сдавайтесь и постепенно идите к мечте – красивому прессу, а когда вы увидите первый положительный результат, сами не можете отказаться от его совершенствования! Осталось совсем немного, дело за вами, читайте статью и получайте информацию которая сделает ваш пресс идеальным!

Стандартные скручивания

Для того чтобы делать такое упражнение займите начальное положение, лежа на спине, а ладошки заложите за затылок. Далее, нужно поднимать, а потом опускать корпус, в подъеме делая выдох, а при спуске, наоборот, вдох. Но подъем нужно делать таким образом, чтобы корпус, полностью не отдаляя от земли. Ноги при этом сгибают в коленях и ставят стопами на пол. При желании можно зафиксировать их, подсунув, например, под край кресла. Всяко разные упражнения, которые являются частью серии пресс за 8 минут, делают на протяжении 45 секунд.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Скручивания в стороны

Займите первоначальную позицию на земле, далее, старайтесь достать правым локтем противоположного колена, ладошки при этом обхватывают затылок. Ноги сгибаются и распрямляются, касаться ими земли при этом нельзя. Только правильно выполненное упражнение сможет обеспечить ваш пресс нужной нагрузкой и заставить его принимать красивую форму. Вторая рука в это время находится на животе, так вы можете почувствовать напряжение пресса. Делайте амплитуду упражнения как можно более длинной.

Локтем к правому колену

Далее, делаем все то же, что было описано выше, с той лишь разницей что – левая рука теперь двигается к противоположному колену. Поднимайте и возвращайте в исходное положение корпус, при этом опираться нужно только на поясничный отдел. О том насколько правильно вы делаете серию пресс за 8 минут вы сумеете понять по четкому напряжению в районе живота. Хорошая тренировка вызывает жжение.

Прикосновение ног

Задача упражнения – дотянуться до щиколоток или даже носков, немного поднятых ног. Когда выполняете данное упражнение ноги лучше всего держать прямыми или согнуть до 90 градусов. Важно не делать ничего лишнего во время выполнения упражнения, отрывать от земли и опускать на нее нужно только верхнюю часть корпуса, поясница должна оставаться на месте.

Скручивания в обратную сторону

Положите руки вдоль тела так, чтобы ладошки были повернуты вниз, на живот, ноги нужно заложить одну на вторую и попытаться подтянуть к груди колени. Когда будет делаться это упражнение, входящее в общи комплекс, способный создать совершенный пресс за 8 минут в день, нужно оставлять поясничный отдел спины на полу, отрывать ее нельзя. Можно увеличить нагрузку для пресса подтянув плечи и голову выше.

Скручивания в стороны

Отпустите колени влево от собственного корпуса, правую же руку кладем на голову. Далее стремимся подтягивать правую сторону корпуса к коленям. Делать данное упражнение нужно без рывков и резких движений. Вся амплитуда проводится плавно.

Скручивания в разные стороны

Делаем те же упражнения только теперь в другую сторону, и левая часть корпуса подтягивается в правую сторону. Важно делать движения не одной шеей, а всем телом, только так можно дать нужную нагрузку на все мускулы живота. Важно помнить, что мы хотим получить пресс за 8 минут, а и для того чтобы это делать нужно проводить все упражнения максимально плавно, без рывков.

Толчки между ногами

Следующее упражнение тоже способно ответить – как накачать пресс за восемь минут. Скрестите руки, согните обе ноги, только следует оставить между коленями промежуток примерно в 10 - 15 см. Потом делаем движения руками, как бы проталкивая их в пространство меж ног. Во время упражнения ваш взгляд должен быть направлен в потолок, ненужно склонять подбородок вниз или отводить голову назад, это снизит эффект от занятия и усложнит вашу задачу.

Толчки ног

Руки засуньте под ягодицы, поднимите обе ноги и совершайте толчки вверх. Важно понимать, что в данном упражнении верхняя половина корпуса остается неподвижной, работает нижняя часть. Ноги следует сдвинуть, очень важно поднимать их максимально высоко, только тогда последствия от пресса за 8 минут будут гораздо более заметными.

Попеременные скручивания

Обе ладошки обхватывают затылок, а вы по очереди тянетесь коленом до противоположного локтя и наоборот противоположного колена. Ноги держим неподвижно – колено притягиваем к противоположному ему локтю.

Скручивания вместе с руками

Примерно такое же как первое упражнение, но руки должны ложиться на пресс. Обе ноги ставим на пол, ладони, наоборот, кладем на живот, далее, скручиваем корпус. Важно вести упражнение таким образом, чтобы при нем напрягался только сам пресс, и ни в коем случае шея или поясница. Для того чтобы живот стал плоским и с кубиками вы стали владельцем красивого пресса за 8 минут, нужно постоянно заниматься. Любые упражнения, из нашей программы, четко продуманы, из-за этого всего пара минут тренировки в сутки уже скоро дадут серьезный результат. О том насколько хорош он был в вашем случае, пишите в комментах!

Ни одно упражнение не может сравниться по популярности с качанием пресса. Как бы далеки ни были люди от спорта или физкультуры, когда речь заходит о правильном образе жизни, о похудении, о том, что пора заняться растущим животом, первый вопрос, приходящий на ум, звучит следующим образом: "Как накачать мышцы пресса?"

Сколько времени уделять тренировке

Кажется, что так просто лечь на пол и повторить несложные на вид движения! Но одно дело, если занятия проходят в группе, в фитнес-клубе, когда не надо думать, какие упражнения выбирать, ведь опытный инструктор составит оптимальную программу и покажет, как накачать правильный пресс. Работая над этой зоной, важно не только задействовать разные пучки мышц, но и учитывать определенный режим нагрузок. Если же опыта мало или его вообще нет, то самостоятельные усилия часто не оправдывают ожиданий, и люди быстро бросают занятия.

Однако в спортзал регулярно могут ходить далеко не все желающие побороться за красивую фигуру. Что делать тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях? Люди, задавшиеся целью сделать свой живот плоским (как на фотографиях моделей), готовы совершать усилия, чтобы освободить в загруженном рутинными хлопотами ежедневном расписании место для занятий. Особенно если комплекс демонстрирует, как накачать пресс за 8 минут.

Жалобы на недостаток времени для тренировок являются самыми обычными, когда приводятся оправдания своему бездействию. Теперь можно вздохнуть с облегчением: уж восемь минут всегда можно найти. Делать упражнения утром, днем или вечером, будет решать каждый для себя. Главное условие - не пропускать занятия.

Режим

Не стоит ломать голову над тем, как накачать пресс за 8 минут в день: все уже продумали специалисты. Они составили несколько комплексов занятий, рассчитанных на разные уровни подготовки.

Главное - соблюдать режим: в каждом из 4 сетов одного комплекса - два упражнения, повторяющиеся по 30 раз. Затем перед следующим сетом делается перерыв на 30 секунд. Все 4 части занимают 8 минут.

Несмотря на короткое время, начинающим не стоит обольщаться видимой легкостью. Предлагаемый режим никому не удается выдержать сразу. Однако и отчаиваться тоже не стоит: через неделю-другую упорных повторений мышцы пресса адаптируются к нагрузкам, а на смену дискомфорту и тяжести придет ощущение свободы и легкости.

Техника преодоления боли

Опыт занимающихся по программе "Как накачать пресс за 8 минут" показывает, что всем приходится сталкиваться с болью. Но такие ощущения являются конечной целью каждого движения в сете: нужно обязательно добиться жжения в мышцах, поскольку оно означает, что тренировка идет, как надо.

Спрашивая о том, многие подразумевают какие-либо особые упражнения, но важно просто заставить мышцу работать на пределе. Именно такой предел и создает короткая, но интенсивная тренировка. Рекомендуется преодолевать себя, заставляя делать движения, когда кажется, что пресс уже огнем горит. Небольшая передышка между упражнениями, всего 30 секунд, не дает мышцам остыть, и потому достигается столь ощутимый и быстрый эффект.

Как приучать пресс к нагрузкам

Как накачать пресс за 8 минут? Программа действительно работает, если следовать ей поэтапно, преодолевая поначалу неприятные ощущения. Но по мере овладения техникой упражнения начинают доставлять удовольствие, тем более что эффект очень скоро становится видимым.

Новичкам рекомендуется не делать все повторения сразу, а столько, сколько можно выдержать. На первых порах некоторые чувствуют нестерпимую боль уже через 3-4 повтора: это объясняется детренированностью мышц. Но каждый день нужно добавлять повторы, доведя, наконец, до необходимых 30 в программе для начинающих. Прогресс наступает неожиданно быстро, и очень скоро тренирующийся уже с легкостью повторяет все предписанные действия.

Наконец, приходит время, когда нагрузок уже недостаточно. Тогда наступает черед более интенсивного второго уровня: за 8 минут выполняется 4 сета по 2 упражнения в каждом, но повторять их следует 40 раз, а отдых сокращен до 15 секунд.

Как составить план занятий

Начинающим специалисты рекомендуют заниматься первые пару недель через день, потом до конца месяца делать ежедневные восьмиминутки. Когда первый комплекс будет освоен, не стоит сразу переходить на следующий уровень. Лучше 2-3 недели заниматься через день, но при этом в один день выполнять базовый комплекс, а в другой - продвинутый. Затем несколько недель ежедневных занятий по второй программе. Следующий этап - чередование через день упражнений второго комплекса и третьего, еще более сложного. Таким образом, постепенно идет адаптация пресса к необходимым нагрузкам. В дальнейшем следует поддерживать форму, уделяя всего 8 минут в день упражнениям из любого комплекса.

Плоским подтянутым животиком, даже несмотря на тотальную моду на спортивных девушек, может похвастаться далеко не каждая! Чтобы создать рельеф и избавиться от лишнего жира в районе талии необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание, спорт и массаж. Если вы будете только усиленно качать пресс, то живот может стать более объемным. Предлагаем вам сократить потребление сладкой и жирной пищи, и попробовать избавиться от ненавистного выпуклого живота с помощью техники быстрого укрепления мышц пресса. Это займет не более 8-ми минут вашего времени, а первые результаты вы увидите уже спустя неделю - при условии, что ваши занятия станут регулярными.

Как добиться идеального пресса за месяц: правила

Разминка.

Перед тем, как перейти к упражнениям для мышц живота, всегда заранее выполняйте несложную разминку. Подойдет даже стандартная утренняя гимнастика. Отличным упражнением, помогающим подготовить тело к интенсивной нагрузке, также является планка. Бег и плавание тоже могут стать отличным началом тренировки.

Время тренировки.

Даже если вы живете в условиях очень плотного рабочего и личного графиков, идеальным временем для тренировки будет утро. Качать пресс лучше на пустой желудок. Как только проснетесь, выпейте стакан теплой воды, чтобы простимулировать метаболические процессы. Через 15-20 минут можете начинать 5-10-минутную разминку, а затем переходить к упражнению для пресса.

Домашние тренировки.

Для тренировки мышц пресса вам не нужен фитнес клуб или особые спортивные снаряды - достаточно вашего тела и правильного выполнения упражнений. Качать пресс дома - идеальное решение! Если заведете привычку качать пресс дважды в день (утром и вечером), то существенно ускорите достижение желаемого результата.

Регулярность тренировок.

Сложно только начинать, а дальше процесс пойдет «как по маслу»! Помните, что эффективность тренировок зависит только от вас! Вы можете качать пресс ежедневно (например 30-40 повторений по 2 подхода: утром и вечером), или же заниматься несколько раз в неделю, но увеличить число повторов и подходов. Второй способ более эффективен, так как мышцам нужен отдых, поэтому 3-4 дня в неделю по 8 минут в день для идеального пресса - вот ваша формула успеха! (Чтобы накачать пресс вам необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю).

Темп.

В зависимости от результата, который вы хотите получить, выбирайте и темп выполнения упражнений для пресса.

Красивый и подтянутый живот для многих является самой заветной мечтой. Однако для достижения желанного результата необходимо упорно и целенаправленно идти к своей цели.

Постоянные тренировки гарантированно обеспечат вам тренированные мышцы пресса, которые в простонародье часто называют «кубиками». Для тех, кто ценит свое время, достаточно посвящать тренировкам всего 8 минут в день, и результат не заставит себя ждать!

Наиболее эффективные упражнения, направленные на прокачку мышц пресса, делятся на 2 основных вида: нагружающие верхнюю часть пресса и направленные на проработку нижнего пресса. Примером «верхних» упражнений могут служить так называемые «скручивания». Что касается «нижних» упражнений - чаще всего это подъём ног. Различные нагрузки необходимо постоянно чередовать, чтобы получить идеальный пресс за 8 минут.

Начинать тренировку нужно на голодный желудок. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох, когда мышцы расслаблены, а выдох - когда они напряжены. Перед началом тренировок решите для себя, какой пресс вы хотите получить в итоге: пресловутые «кубики» или же просто плоский животик. Для желающих получить «железные» мышцы пресса необходимо выполнять упражнения медленно, с максимальным напряжением, по несколько подходов и стараясь делать самое большее по 10 повторений за один подход. Для получения просто подтянутого пресса выполняйте упражнения в ускоренном темпе, делая за один подход максимальное количество повторений.

Упражнения: пресс за 8 минут

Итак, выполняйте следующие упражнения, и ваш пресс будет выше всяких похвал!

Пресс за 8 минут: Подъемы туловища

Лягте на доску, установленную под наклоном (чем больше угол наклона, тем эффективнее проработка нижних мышц пресса). Закрепите ступни с помощью фиксирующей повязки или специальной перекладины. Слегка согните колени, сцепите пальцы рук за головой и выполняйте подъемы туловища.

Пресс за 8 минут: Подъем ног

Это упражнение направлено на тренировку нижнего пресса.

Лежа на наклонной доске, держитесь за нее руками. Постепенно поднимайте ноги, поступательно сгибая их в коленях. Затем неспешно опустите ноги, постепенно выпрямляя их. Повторите упражнение.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с поворотом

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на полу, поднимайте корпус, при этом не пытаясь дотянуться до бедер головой или животом. Одновременно с поднятием туловища, выполняйте поворот вправо. В следующий раз нужно поворачивать корпус влево.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с наклоном (на скамье)

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на наклонной скамье, ноги согните в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Осуществляйте подъем корпуса, подтягивая верхнюю часть тела к коленям.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища на полу

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

При выполнении данного упражнения осуществляется полноценная проработка абсолютно всех мышц брюшного пресса. Кроме того, оно дает минимальную нагрузку на поясницу.

Лежа на полу вверх лицом, согните ноги в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Старайтесь оторвать от пола плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения приветствуется максимально возможное количество повторов.

Пресс за 8 минут: Боковые скручивания туловища

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Данное упражнение поможет вам сделать талию тоньше. Лягте на скамью на бок. Причем следите, чтобы часть корпуса, начиная от талии и выше, выступала за край скамьи, так, чтобы вам было удобно сгибать туловище и вверх, и вниз. Попросите кого-нибудь придержать вас за ноги. Сгибаясь в области талии, постепенно опускайтесь до нижней позиции, затем медленно возвращайтесь к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Обратные скручивания корпуса из положения сидя

При данном упражнении осуществляется проработка мышц как нижнего, так и верхнего пресса.
Сидя на краю скамьи или стуле, ухватитесь руками за ее/его край и слегка откиньтесь назад. Сгибайте ноги в коленях, постепенно подтягивая их к груди. Затем выпрямите ноги, вытянув их прямо перед собой. Вернись к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Наклоны корпуса в стороны

Это упражнение выполняется с использованием гантелей и направлено на проработку косых мышц пресса.

Возьмите в руки гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину, приблизительно равную 30 см., руки вытяните вдоль туловища. Сгибайте корпус в области талии, сначала в правую сторону, затем в левую. При этом старайтесь делать как можно более глубокие наклоны.

Количество повторений и подходов каждый определяет для себя индивидуально. Лучше всего получить консультацию тренера-профессионала.

Видео: пресс за 8 минут