Предварительное утомление. Метод предварительного утомления Предварительное утомление

Обратите ваше драгоценное внимание на разнообразие выполнения схем сетов в разделе – Для начинающих – , если конечно хотите нарастить горы мышц.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – лёгкое истощение мышц изолированными упражнениями для дальнейшего перехода к базовым.

Таким образом, заранее слегка уставшая мышца, получает мощную, непривычную загрузку, включая дополнительные мышечные волокна в действие, другими словами на неё оказывается дополнительное влияние c 2-х сторон, заставляя её работать.

Особенно это хорошо отражается на силовых группах мышц, которые тяжело поддаются росту после базовых упражнений.

Примеры упражнений

1. Сделайте разводку гантелей с весом на чёткие 10-12 повторений, после без отдыха сразу выполните , получится вы утомили грудную мышцу, а трицепс остался не задействованным и весь свой резерв отдаст на базовое упражнение, то есть жим.

2. Выполните разгибание ног в тренажёре с небольшим весом до чувства лёгкого жжения, после идите сразу на со штангой и только потом отдых;

3. Ещё один способ для роста грудных, кроссоверы , а после жим на наклонной скамье гантелей или от пола,а за ним сразу бабочка .

4. Подъём на носки стоя на платформе - используя собственный вес, а затем упражнения на икры в тренажёре.

5. Концентрированный подъём на бицепс – вес средний, а затем сгибание рук со штангой .

ЗАПОМНИТЕ! Первое упражнение делается с небольшим весом, чтобы утомить мышцу, но не истязать её, второе делается с таким весом, чтобы сделали не более 6-8 чистых повторений, для максимального воздействия на мышечные волокна!

Если и это не дало результата, используйте систему ДВОЙНОГО СПЛИТА - это тренировка одинаковых групп мышц 2 раза в день или 2 дня подряд , то есть предварительно утомляете мышцу перед базовым упражнением в 2 раза чаще, грузите её по полной, задавая ей бешеный рост.

Данную систему использовали многие знаменитые спортсмены, если бы она не пользовалась успехом, навряд ли знатоки бодибилдинга и фитнеса держали бы его в своём арсенале. Она ещё использовалась в СССР для увеличения массы рук при подготовке советских спортсменов к соревнованиям.

Используйте предварительное утомление для накачки проблемных зон, которые отстают от развития других мышечных групп, не поддаются нагрузке и попросту заснули.

Выводы

Этот метод растит в большей мере массу, на силу оказывает минимальное значение , в связи с тем, что сначала выполнив изоляцию мышцы, базовое упражнение сделаете с меньшим весом, чем обычно.

Травмы также будете меньше получать, чем при стандартном выполнении базовых упражнений и всё потому же из-за меньшего веса в базовых упражнениях, ваши мышцы будут испытывать шок, для вас упражнение будет даваться тяжело, но вес будет меньше.

И большим минусом есть тот, что не годится для пауэрлифтинга, так как большого прироста силовых показателей не получите.

Для общей накачки массы тела используйте базу – , и добивайте их изолирующими упражнениями.

Тренируйтесь и становитесь монстрами 😉 .

Нужно сразу подчеркнуть: предварительное утомление не имеет ничего общего с ростом силовых показателей -этот прием направлен исключительно на рост мышечной массы. Более того: предварительное утомление - далеко не самая лучшая техника, направленная на рост мышечной массы. ЕСЛИ ВЫ УМЕЕТЕ ПРИЦЕЛЬНО НАПРАВЛЯТЬ НАГРУЗКУ ИМЕННО ТУДА, КУДА ЕЙ И СЛЕДУЕТ НАПРАВЛЯТЬСЯ, ВЫ ВПОЛНЕ СМОЖЕТЕ ОБОЙТИСЬ И БЕЗ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ. ВАМ ДАЖЕ НУЖНО БЕЗ НЕГО ОБХОДИТЬСЯ, НО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЭТА ТЕХНИКА МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ВЕСЬМА ПОЛЕЗНОЙ.

Что и как утомлять

Собственно говоря, здесь существует два подхода. Первый применяется тогда, когда в комплексном (компаундном) упражнении принимает участие великое множество разных мышц, а прицельно нагрузить надо только одну из них. В этом случае предварительному утомлению подвергается именно эта мышца. Наиболее яркий пример - жим лежа. Предварительно утомив любую из мышц, участвующих в выполнении данного движения (даже если это всего лишь стабилизатор), вы заставите расти при выполнении жима именно ее. Более того, загнав в требуемую мышцу достаточно большое количество крови с помощью «пампинга» («флашинга») в изолирующем упражнении, вы будете ее лучше чувствовать во время выполнения базового упражнения.

Второй подход применяется тогда, когда вспомогательные мышцы (например, трапециевидная мышца при тягах к поясу) существенно мешают включиться в работу основной мышце (в приведенном примере широчайшей), принимая большую часть нагрузки на себя. В ЭТОМ СЛУЧАЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОМУ УТОМЛЕНИЮ ПОДВЕРГАЕТСЯ ИМЕННО ЭТА - ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ - МЫШЦА.

В любом случае, первым в данной технике всегда выполняется подход в изолирующем упражнении, вторым - в многосуставном. Практически без перерыва, то есть, суперсетом.

ЕСЛИ ГОВОРИТЬ О МЫШЦАХ, ТО АБСОЛЮТНО НИКАКОГО СМЫСЛА НЕ ИМЕЕТ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ ПРИ ТРЕНИНГЕ НОГ. Ибо если вы уж в ноги не умеете прицельно направлять нагрузку, тогда я не знаю... Верх тела - другое дело, хотя и здесь не обходится без исключений. Чаще всего, кстати, к предварительному утомлению прибегают при тренинге спины и груди, гораздо реже - рук и плеч.

В общем, не будем заниматься ненужным в данном случае теоретизированием и перейдем к рассмотрению конкретных групп мышц.

Прицельно направить нагрузку именно в нужное место, заставить вес стимулировать рост именно выбранной группы мышц не так-то и легко. Особенно, если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге. Одним из методов, который способен облегчить эту задачу для начинающего бодибилдера является предварительное утомление. При всех недостатках этого метода нам он показался таким, на который стоит обратить свое внимание.

Спина

Как уже говорилось выше, существенной помехой при тренинге широчайших мышц спины могут быть трапеции, принимающие на себя значительную часть нагрузки при выполнении тяг к поясу сидя.

Изолирующее упражнение: шраги, выполняемые как стоя - со штангой либо гантелями, так и - это будет, наверное, лучшим решением - лежа лицом вниз на наклонной скамье. Базовое упражнение - тяги к поясу сидя на нижнем блоке либо в специальном тренажере. Гораздо реже часть нагрузки «перехватывают» задние дельты. В этом случае предварительно утомлять надо именно их. Изолирующее упражнение -разведения на тренажере «обратный пек-дек», базовое - тяги штанги либо гантели к поясу, тяги Т-грифа. Если же ваша задача - просто лучше прочувствовать мышцы спины, то изолирующим упражнением могут быть жимы вниз на блоке на прямых руках, а базовым - подтягивания либо тяги верхнего блока к груди или за голову.

Грудь

Изолирующие упражнения: разводки с гантелями на плоской либо наклонной скамье или кроссоверы на блоке (верхнем или нижнем). ПОСЛЕДНИЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ КАК СТОЯ, ТАК И ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ (ПЛОСКОЙ) СКАМЬЕ.

Выбор базового упражнения зависит от того, на каком виде нагрузки - на верх, середину или низ груди - вы остановились. Это могут быть жимы штанги на наклонной скамье [для верха груди], жим гантелей на плоской скамье [для середины] или отжимания на брусьях [для низа].

Выбор базового упражнения зависит от того, на каком виде нагрузки - на верх, середину или низ груди - вы остановились. Это могут быть жимы штанги на наклонной скамье (для верха груди), жим гантелей на плоской скамье (для середины) или отжимания на брусьях (для низа). О полезности для развития мышц груди «классического» (на плоской скамье со штангой) жима лежа говорилось немало, так что повторяться не буду. В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ЛУЧШЕ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА ВЫПОЛНЕНИИ ТЕХ УПРАЖНЕНИЙ, В КОТОРЫХ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ «ЗАНЯТЫ» БОЛЕЕ СУЩЕСТВЕННО.

Бицепс

Изолирующим в данном случае можно считать любое сгибание рук - со штангой, гантелями либо на блоке, стоя, сидя или на скамье Скотта. Да, именно так - тот, кто считает сгибания рук со штангой стоя базовым упражнением, очень сильно заблуждается. Лучшее из базовых упражнений - подтягивания узким обратным хватом. В нем вполне можно обойтись и без дополнительного отягощения: вес в данном случае - не главное. Мы ведь нагружать будем не спину, а бицепс. Тем же, кому после сгибаний рук с отягощением подтягивания не поддадутся ни в каком виде даже на 2-3 повторения, можно посоветовать прибегнуть к тягам верхнего блока к груди. Опять же, узким обратным хватом.

ЕЩЕ ОДНИМ - ДОСТАТОЧНО ИНТЕРЕСНЫМ - ВАРИАНТОМ БАЗОВОГО УПРАЖНЕНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ... ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ. Особенно, если он выполняется обратным хватом. Бицепс в данном случае выполняет роль стабилиза­тора, но получает весьма приличную нагрузку.

Трицепс

Строго говоря, направлять нагрузку прицельно в трицепс не так уж и сложно, однако удается это далеко не всем. Связано это может быть, в частности, с особенностями прикрепления данной мышцы.

В роли изолирующего упражнения могут выступать любые разгибания на блоке: с прямой, изогнутой или канатной рукоятью, прямым или обратным хватом, а также разгибания рук на верхнем либо нижнем блоке из-за головы.

Базовое упражнение - «классический» жим лежа, жим лежа узким (порядка 25-30 см) хватом либо отжимания на брусьях (только не для тех, у кого есть проблемы с локтями!)

Плечи

Метод предварительного утомления с наибольшим успехом можно применять в тренинге задней головки дельтовидной мышцы, с несколько меньшим - в тренинге средней дельты, передней же он совершенно ни к чему. Если при работе на спину нам нужно максимально «выключить» задние дельтоиды, то при целенаправленной работе на задний пучок дельтовидной мышцы следует максимально исключить из работы мышцы спины. Данный случай единственный, когда порядок базового и изолирующего упражнений вполне можно поменять и сначала выполнить, к примеру, подтягивания, а затем - полуразведения / полуподъемы гантелей в стороны в наклоне. А можно последнее упражнение предварить действительно изолирующим -легкими «пампинговыми» разведениями в сокращенной амплитуде в тренажере «обратный пек-дек». Что касается средней дельты, то здесь все достаточно традиционно: легкие подъемы гантелей через стороны -(изолирующее упражнение), вслед за которыми идут жимы - гантелей или штанги. Лучше стоя.

Еще раз о полезности метода

Вновь подчеркну: МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ, В ОСНОВНОМ, НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ТРЕНИНГА. Впрочем, есть и ситуации, когда он может пригодиться и «продвинутым» атлетам. Я имею в виду ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРАВМЫ. КОГДА В БАЗОВОМ УПРАЖНЕНИИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ РАБОТАТЬ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ, А КРОВЬ, НАГОНЯЕМАЯ В МЫШЦУ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ИЗОЛИРУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ, МОЖЕТ ПОМОЧЬ В ЗАЖИВЛЕНИИ ТРАВМЫ. В частности, методом предварительного утомления можно пользоваться, тренируя грудь при травме плечевого сустава.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР 4 2008

Система Уайдера - это первая в истории бодибилдинга попытка свести воедино разрозненные методические идеи, дабы выстроить из них единое, научно обоснованное целое. Приемы тренинга или, иначе принципы системы Уайдера при поверхностном ознакомлении могут показаться неравноценными по значению. Например, принцип прогрессирующей нагрузки - это, мол, фунментальный методический прием, тогда как приемы "отдых-пауза" или "пирамида" - это всего лишь мелкие тактические "уловки" тренинга. На самом же деле, ценность того или иного принципа определяется стажем тренинга. Для начинающих нет ничего важнее неуклонного повышения тренировочных весов, а вот для элитного атлета, который применяет огромные нагрузки, увеличение веса грозит травмами. Тут на первый план и выходят, казалось бы, малозначительные хитрости. И первая среди них - составление суперсета из изолирующего и базового угпражнения.

ИСТОРИЯ
В начале 50-х Джо Уайдер обратил внимание на то, что многие "звезды" того времени, в том числе и знаменитый Стив Ривз, применяют на тренировках довольно странную тактику - составляли суперсеты из совершенно разноплановых движений. Джо взялся попробовать данную технику на себе, убедился в том, что она, действительно, "работает", и познакомил с ней своих друзей-культуристов. Под наблюдением Джо те тоже начали применять новый прием. Джо регулярно записывал результаты, потом подвел итоги и опубликовал методику в своем журнале, назвав ее "Принцип предварительного утомления".

МЕТОДИКА
Существуют две схемы применения Принципа предварительного утомления. Первая - это серия сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме сеты первого и второго упражнения чередуются без отдыха между ними. И опять-таки первым в паре стоит изолирующее движение.
Пример проработки груди по первой схеме: разведения лежа - 1 сет с гантелями по 11 кг, 1 сет - по 13 кг, 1 сет по 15 кг, и последний - по 18 кг. (Все сеты по 15 повторений). После небольшой паузы или совсем без отдыха переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет с 60 кг, 1 - с 70 кг, 1 - с 80, 1 - с 88 кг плюс два форсированных и одно негативное повторение в последнем сете (все сеты по 8 повторений).
А вот пример проработки груди с чередованием сетов: разведения лежа - 1 сет из 25 повторений (разминочный), 1 из 10 повторений плюс два форсированных с гантелями по 20 кг. Без паузы сразу переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет из 8 повторений с весом 80 кг, плюс два форсированных и одно негативное.
Принцип предварительного утомления в любом варианте - это очень жесткий прием. Тем не менее несмотря на свою "жесткость", Принцип Предварительного утомления с успехом здравствует в бодибилдинге вот уже 50 лет. И все потому, что фантастически эффективен!

ПАРЫ УПРАЖНЕНИЙ
Как подбирать пары упражнений для Принципа Предварительного Утомления? Основополагающая схема проста: сначала изолирующее движение, затем - комплексное. Изолирующие упражнения обычно задействуют лишь один сустав и одну группу мышц, исключая участие остальных. Комплексные, или многосуставные упражнения (например, приседания), тоже имеют "прицельную" направленность на конкретную мышечную группу. Но при этом в работу включаются и вспомогательные. "Утомив" основную группу мышц изолирующим упражнением и затем приступая к комплексному, вы делаете повторение за повторением при поддержке "свежих", неутомленных вспомогательных мышц. И основная группа получает убийственную нагрузку. Вы можете подобрать бесчисленное множество пар - надо лишь поработать воображением. Для первого упражнения берите любое изолирующее движение, но делайте его без "читинга", рывков и других технических погрешностей. Второе можно выполнять уже в более "свободном" стиле. Здесь допустимы некоторые отступления от идеальной техники: главное - преодолеть вес.

СЕКРЕТЫ МАСТЕРСТВА
Предварительное утомление - это предельно интенсивный прием. Применять его надо с большой осторожностью, иначе вы рискуете получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за сильнейшей усталости. Большинство профессионалов применяют данный принцип только для "проработки" отстающих мышечных групп. То же мы советуем и вам. В каждом повторении изолированного движения добивайтесь предельной растяжки в нижней точке амплитуды и максимального сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько форсированных повторений. После них вы должны почувствовать в "рабочей" мышце сильнейших "пампинг", т.е. небывало мощное кровенаполнение, когда мышца на ощупь кажется каменной. Если этого не случилось, значит, что-то вы делаете не так. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в первом сете. Они могли быть слишком малы, и тогда базовое движение вышло вполсилы. Если же вы "пережали" с весами в первом сете, то нагрузка во втором (базовом) сете стала чрезмерной. В итоге базовое движение приобрело силовой характер, и "пампинг" не получился.
В любом случае правильно подобрать нагрузки вы сможете только с партнером. Он поможет вам "вытянуть" последние повторы и подстрахует в базовом упражнении, когда мышечная координация начнет нарушаться. Если рядом с вами такого партнера нет, используйте для составления пар упражнения в тренажерах. Такого рода требования относятся к тяжелым жимовым движениям: жиму лежа, жиму стоя и приседаниям. Что же касается небольших мышц и мышечных групп, то тут вполне безопасна и "самостоятельная" работа.

ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ
Дельты:
изолирующее упражнение – разведения в стороны
комплексное упражнение – жим из-за головы
Квадрицепсы:
изолирующее упражнение – разгибания ног
комплексное упражнение – приседания
Грудные:
изолирующее упражнение – кроссоверы
комплексное упражнение – жим лежа
Широчайшие:
изолирующее упражнение – тяга блока за голову
комплексное упражнение – тяга к поясу в наклоне
Бицепсы бедер:
изолирующее упражнение – сгибания ног
комплексное упражнение – становая тяга на прямых ногах
Бицепсы:
изолирующее упражнение – подъемы на скамье Скотта
комплексное упражнение – подъемы на бицепс стоя
Трицепсы:
изолирующее упражнение – жим книзу
комплексное упражнение – отжимания на брусьях
Икры:
изолирующее упражнение – подъемы на носки сидя
комплексное упражнение – подъемы на носки стоя
Предплечья:
изолирующее упражнение – сгибания в запястьях
комплексное упражнение – сгибания в запястьях со штангой за спиной

По материалам статьи журнала «Muscle & Fitness» «Предварительное утомление», автор Марти Калладжер.

Всем доброго времени суток! Сегодня я вам расскажу про метод предварительного утомления . Многие наверняка не слышали про него, но опытные должны понять, про что пойдет речь в этой статье. Давайте же по подробнее разберем этот метод, и поймем, зачем его используют для тренировки мышечных групп.

Вся суть данного метода заключается в том, чтобы утомить целевую мышечную группу предварительно изолирующими упражнениями, перед выполнением базового упражнения.

Изолирующие упражнения – это такой вид упражнений, который задействует в движении только один сустав и направлен на проработку одной мышечной группы.

Базовые упражнения – задействуют несколько суставов и прорабатывают большое количество мышц одновременно. Это очень тяжелые упражнения и травмоопасные, поэтому при их выполнении рекомендуется использовать различный вспомогательный спортивный инвентарь который защищает от травм, например или . Подробнее про данный вид упражнений вы можете прочитать

Такой подход позволяет лучше прокачивать мышцу. Также, существует классическая схема тренировок, когда сначала выполняется базовое упражнение, а затем идет изоляция. Так в чем же смысл этой перестановки и зачем нарушать классическую схему?

С точки зрения физиологии, классический вариант (сначала база, потом изоляция) содержит в себе больше логики, так как вначале вы прорабатываете все целевые мышцы, а потом, чтобы закрепить результат, «добиваете» их изолирующими упражнениями. Применяя метод предварительного утомления, все повторяется с точностью да наоборот и в этом тоже есть смысл. Например, девушке нужно накачать ягодичные мышцы, при этом сократить до минимума нагрузки на квадрицепс, в таком случае нужно использовать принцип предварительного утомления , чтобы максимально целенаправленно проработать именно ягодицы. Помимо этого, существует еще несколько плюсов.

При использовании метода предварительного утомления вы тратите меньше энергии на проработку нужных мышц, и тем самым сокращая время для восстановления, что является очень важным моментом, если вы очень часто тренируетесь. Как всем известно, базовые упражнения забирают очень много сил и энергии, так как веса там берутся очень большие по сравнению с изолирующими упражнениями. Если вы будете предварительно утомлять целевые мышцы, вы просто не сможете взять большой вес в базовом упражнении и сделать такое же количество повторений. При таком выполнении нужная мышечная группа прорабатывается и забивается не хуже, чем при классическом выполнении, а энергии вы тратите меньше. Если говорить простыми словами, если вам нужно забить, например грудные мышцы, вы потратите меньше сил, используя предварительное утомление.

Давайте рассмотрим небольшой пример, как работает данный принцип. К примеру, вам нужно проработать мышцы груди, вы конечно же будете использовать жим лежа. У некоторых людей, от выполнения этого упражнения раньше устают и забиваются руки, нежели целевые мышцы. В таком случае человек, из-за недостатка сил, не может продолжать выполнять упражнение, а грудь еще должным образом не проработана. Что же делать? Таким людям следует использовать метод предварительного утомления, чтобы сэкономить силы и лучше прорабатывать целевые мышцы. Перед жимом лежа, выполняйте , а затем переходите к базовому упражнению.

Я сам очень люблю иногда разнообразить свои тренировки, используя такой метод, добавив к нему еще и ты . Хочу отметить, что он работает только для набора мышечной массы. Его можно использовать, чтобы проработать отдельную мышечную группу, сократив до минимума нагрузки на вспомогательные мышцы. Предварительное утомление очень эффективно использовать, если у вас отстает какая-то отдельная часть тела. Еще одним не маловажным плюсом применения этого принципа, является снижения риска заработать травму, потому как снижается рабочий и максимальные веса в базовых упражнениях.

В бодибилдинге существует достаточно большое количество тренировочных методик и приемов, которые хорошо себя зарекомендовали в плане эффективности. Сегодня мы подробно разберем одну из них — предварительное утомление . Что это такое, для кого предназначено и как использовать? Ответы на все вопросы Вы узнаете далее в этой статье.

Как Вы уже догадались из названия, принцип предварительного утомления заключается в том, чтобы предварительно утомить целевую мышечную группу при помощи изолирующего упражнения, затем добить её тяжелым базовым упражнением. Для чего это нужно?

Во-первых, данный принцип имеет смысл использовать в период специализации на отстающие мышцы. Допустим, Вы решили, что у Вас отстают грудные мышцы из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы. В таком случае, перед выполнением жима штанги лежа можно сделать изолирующее упражнение на трицепсы — разгибания рук вниз на верхнем блоке. Таким образом, Вы предварительно утомите трицепс и когда приступите к выполнению базового упражнения (жим штанги лежа), основную нагрузку возьмут на себя грудные мышцы. Однако, данный метод не всегда срабатывает, так как трицепсы могут отказать раньше чем грудные и нагрузка на последние окажется недостаточной для стимулирования их роста.

Существует и другой подход, когда нужно постараться направить нагрузку в нужное место, что сложно сделать при помощи базовых упражнений. Тот же пример с грудными мышцами. Вы усердно тренируете грудь но результата нет и нет. Мышцы попросту отказываются расти. Все потому что при выполнении жимов лежа Вы не чувствуете работы грудных мышц. Нагрузка рассеивается между грудными, трицепсами, передними дельтами и другими мышцами. А как известно, растут те мышцы, которые Вы чувствуете. В таком случае, перед жимом штанги лежа нужно выполнить какое -нибудь изолирующее упражнение на грудь. Например, сведение рук в кроссовере или разведение гантелей лежа. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом. Затем сразу приступайте к выполнению жима штанги лежа. Конечно, рабочий вес придется немного снизить, так как грудные мышцы уже немного утомились. Однако, в данном случае Вы гарантированно почувствуете как на пределе работают грудные мышцы. Что мы получаем в результате? Трицепсы и передние дельты остаются практически свежи, а грудь получила запредельную нагрузку, достаточную для стимуляции дальнейшего роста.

Примеры предварительного утомления для разных мышечных групп

КВАДРИЦЕПСЫ

1) Разгибания ног в тренажере 3х15-20

2) Приседания со штангой на плечах 3х12-15

БИЦЕПСЫ БЕДРА

1) Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

2) Мертвая тяга со штангой 3х10-15

СПИНА

1) Тяга верхнего блока 3х12-15

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12

ГРУДЬ

1) Сведение рук в кроссовере 3х15

2) Жим штанги лежа 3х8-10

ДЕЛЬТЫ

1) Махи гантелями в стороны / в наклоне 3х15

2) Жим штанги или гантелей стоя или сидя / Тяга штанги к подбородку 3х8-10

ТРИЦЕПСЫ

1) Разгибание рук на верхнем блоке 3х15

2) Жим лежа узким хватом 3х8-10

БИЦЕПСЫ

1) Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х15

2) Подъемы штанги на бицепсы стоя 3х8-10

Несомненно, предварительное утомление мышц это весьма полезный метод тренинга, который периодически можно включать в свою программу тренировок в тренажерном зале. Однако, не стоит им злоупотреблять. Используйте его только в период специализации на отстающую мышечную группу или изредка для того, чтобы шокировать мышцы. Предельно осторожными с этом методом тренинга должны быть натуралы. Дело в том, что снижение рабочих весов может повлечь за собой снижение уровня стресса, что отрицательно скажется на выработке анаболических гормонов. К тому же, из-за увеличения уровня молочной кислоты, есть риск "пережечь" мышцы. Особенно это касается верхней части тела, так как в мышцах ног присутствует больше митохондрий, которые успешно утилизируют молочную кислоту. Отсюда и рекомендации делать больше повторений на ноги, чем на мышцы верха тела. Поэтому, тем кто тренируется без использования анаболических стероидов лучше использовать суперсет из приседаний и разгибаний ног на тренажере. Достаточно будет сделать три таких суперсерии. Таким образом, удастся сохранить более пристойный рабочий вес в приседаниях, а разгибания ног позволят прицельно "добить" квадрицепсы, сделав мышечный отказ более глубоким, что будет способствовать лучшему гормональному отклику и дальнейшей гипертрофии мышц. Если же Вы хорошо ощущаете работу целевых мышц, можете просто поэкспериментировать с режимом выполнения упражнений. К примеру, старайтесь не расслаблять мышцы на протяжении всего подхода. В любом случае главный принцип бодибилдинга это ВАРИАТИВНОСТЬ. Только совокупное применение различных методов и приемов позволит добиться максимальных размеров мышц.