Белковое окно после тренировки для роста мышц. Анаболическое окно после тренировки. Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером? Простые рецепты для построения красивой композиции тела

Углеводы после тренировки для похудения - то, что спасет ваши мышцы. И поможет получить двойную пользу от спортивных мероприятий.

Дело в том, что во время силовых и кардио занятий, тело переключается в особый режим.

Изменяются энергозатраты, гормональный фон, сложные реакции происходят внутри каждой клеточки.

Мы расскажем, что же такое небезызвестное «углеводное окно» и как оно поможет развить красивую, стройную фигуру .

Что такое углеводное окно?

После «ударной» тренировки часто испытываешь просто звериный аппетит. Таким образом организм как бы намекает на то, что ему нужно срочно восстановить запас питательных веществ.

Вы таскали тяжести или бежали свои «любимые» 5 км? - это не проходит бесследно.

Тело находится в стрессе , оно жаждет реабилитироваться, потому пускает в расход заранее запасенные вещества.

Происходит перестройка на гормональном уровне, производится:

1. Адреналин
2. Кортизол

Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.

Начинают активно использоваться запасы гликогена из печени и мышц.

Затем, если его остается слишком мало (а так обязательно происходит, если тренировка была на пределе возможностей), «в топку» идет потом и кровью заработанная мускулатура.

Атлеты называют это явление «горит мышца».

В это послетренировочное время, а именно последующие тридцать минут, открывается анаболическое, углеводное или белково-углеводное окно (называйте как хотите, это одно и то же).

За счет них потребляется больше калорий на протяжении дня, замещение жировой прослойки на упругую мускулатуру происходит более активно и выглядите вы все лучше. Телу жир «кормить» намного легче.

Кроме того, существует мнение, что углеводные продукты, съеденные в это время, усваиваются практически мгновенно, без вреда для фигуры.

Это утверждение, конечно же, с подвохом, но к этой теме вернемся чуть позже.

Особенно опасна ситуация, когда вы пришли на утреннюю тренировку, которая, как известно, наиболее эффективна на голодный желудок.

Позанимавшись всласть, вы переодеваетесь и идете домой, где уже в спокойно принимаете завтрак. Правильно? Нет!

Не закрыв после нагрузки метаболическое окно, вы рискуете ввести организм в состояние, плавно переходящее от пополнения веществ до максимального их запасания, то есть формирования нового жира.

Это странно, но с точки зрения физиологии вполне обосновано.

После употребления углеводов , инсулин попадает в кровь и успокаивает своих «гормональных братьев»: адреналин и кортизол.

Все тело приходит в норму, начинается процесс активного восстановления.

Совет: только полноценный 8 часовой сон поможет похудеть и восстановиться для новых побед. Некоторым людям необходимо даже больше времени. Лучшего способа регенерации еще не придумали. Ложитесь спать в 22:00.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для эффективного похудения

Здесь уже упоминалось, что углеводное окно важно закрывать сразу после тренировки для похудения, время играет ключевую роль и с каждой минутой углеводы будут усваиваться менее эффективно.

Бежать в раздевалку не надо, у вас будет 30–40 минут для небольшого перекуса .

Усвоение происходит на целых 400% быстрее обычного. Но съедать можно не все подряд, это точно.

Как известно, существуют два вида углеводов:

1. Простые. Это однозначный враг похудения, но как же мы его любим. Воздушные булочки, тортики, шоколад, сладкая газировка… Божественный список вкусностей можно продолжать бесконечно. Или забыть раз и навсегда, раз уж вы взялись за свое тело всерьез и стремитесь к стройным формам.
2. Сложные. Благотворно влияют на пищеварение, несут ощущение сытости, полезны и питательны. Присмотритесь к моркови, чечевице, злаковым культурам.

Так вот, в идеале, предпочтительней вторая группа.

Разрешаются также фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, финики, дыня), маложирное молоко, мед, кукуруза, орехи.

Исключением из правил являются люди-эктоморфы (их еще называют хардгейнеры).

Им нарастить мышечную массу сложно, потому разрешается даже кусок шоколадки умять.

Но у них от природы минимум жира и похудение как цель у них на повестке дня не стоит, а вот катаболизм зверствует вовсю.

Жидкие варианты перекуса усваиваются еще быстрее.

Пейте свежевыжатые соки или низкоуглеводные гейнеры, которые часто предлагаются прямо на стойке администрации спортивного учреждения.

Через час можно перейти на твердую пищу и съесть что-нибудь углеводное или выпить протеиновый коктейль.

Необязательно при этом платить «чужому дяде», спецпитание вы можете приготовить для себя заранее, в домашних условиях.

Совет: попробуйте добавить в рацион протеиновые батончики с низким уровнем сахара.

Какие углеводы после тренировки для похудения, стоит употреблять утром и вечером? Простые рецепты для построения красивой композиции тела

Утром лучше остановиться на углеводном варианте. Белковый смузи - идеальный ужин.

Смесь этих веществ приветствуется, но при вечернем употреблении избегайте сладких , калорийных компонентов.

Углеводный коктейль «Полезный»

1. Чистая вода - один стакан
2. Банан - одна штука
3. Ростки нута - полчашки
4. Ростки чечевицы- полчашки
5. Мед - по вкусу

Для проращивания залейте чечевицу теплой водой и оставьте в темном месте на сутки, нуту понадобится около 36 часов.

Ссыпьте все в одну посудину и взбивайте массу блендером. Пропорции меняйте в зависимости от вашего вкуса.

Белковый коктейль «Классика»

1. Молоко (обезжиренное) - один стакан
2. Творог (1–2%) - 200 грамм
3. Какао - одна чайная ложка
4. Капучино - одна чайная ложка

Все перемешайте и пейте в свое удовольствие.

Если вы по сути сладкоежка, добавьте сюда меда и любимых орешков , но перенесите тогда этот коктейль на первую половину дня.

Протеиново-углеводный напиток «Геркулес»

1. Творог (1%) - 200 грамм
2. Геркулес - 100 грамм
3. Банан - одна штука
4. Молоко (обезжиренное) - полстакана

Геркулес - представитель медленных углеводов, позволит сохранять сытость порядка 3–4 часов и при этом чувствовать себя бодро.

Творог - медленно усваивающийся белок, постепенно отдающий свои полезные вещества на пользу метаболизма.

Плюс ко всему, энергозатраты на переваривание творога на порядок выше других продуктов. Кстати, это касается всех молочных изделий.

Банан - быстрый углевод, придающий приятный вкус блюду . Молоко - для консистенции. Все взбейте до однородной массы.

Коктейль белковый «Бум»

1. Чистая вода - 400 миллилитров
2. Сывороточный протеин - 1,5 совка
3. Креатин - одна порция
4. Банан - 200 грамм

Смешайте все с помощью блендера. В итоге получается импровизированный гейнер, который вам понравится.

Смузи «Греческий микс»

1. Йогурт греческий (1%) - 180 грамм
2. Груша - одна штука
3. Авокадо - две столовые ложки
4. Шпинат (листья) - две чашки
5. Сок лайма - две чайных ложки
6. Виноград - полстакана

Данный смузи являет собой золотую середину БЖУ. Правда пищевая ценность несколько превышает норму.

Напиток «Фруктовый рай»

1. Сок свежевыжатого манго - полстакана
2. Авокадо - одна штука
3. Закваска (0%) - 1\3 стакана
4. Манго - четверть чашки

Углеводов здесь значительно больше белков, учитывайте это. Он насытит ваше тело гликогеном и восстановит энергетический потенциал. Это очень вкусно!

Напиток «Витамин»

1. Сок лимона - от одной половины плода
2. Чистая вода - один литр
3. Тростниковый сахар - две столовых ложки
4. Настойка шиповника (концентрат) - стакан

Смешайте заранее и выпивайте сразу после окончания тренировки . Его можно хранить в холодильнике несколько дней подряд без утраты полезных свойств.

Протеиновые батончики «Pitbull»

1. Цельная овсянка - 3 стакана
2. Сывороточный протеин - 4 мерных ложки
3. Молоко (обезжиренное) - 1,3 стакана
4. Какао - одна столовая ложка
5. Орехи - горсть
6. Мед - одна чайная ложка
7. Арахисовое масло - две столовых ложки

Все компоненты измельчить до однородной массы. Если блендер не справляется, можно добавить еще немного молока.

Придайте ей выбранную форму (консистенция часто очень густая) и отправьте в духовку на 20 минут (180°C). В крайнем случае можно сделать корж, а после запекания нарезать на порционные куски.

Протеиновый батончик «Злой»

1. Арахисовая паста - 3 столовых ложки
2. Овсянка - пакет
3. Семечки (очищенные) - один пакет
4. Молоко либо вода - один стакан
5. Банан - одна штука
6. Мёд - по вкусу
7. Изюм - полпакета
8. Протеин (по желанию) - 4 мерных ложки

Перемешайте между собой все сухие ингредиенты, добавьте пасту и банан. Сформируйте толстый блин и замотайте его в пищевую пленку.

Отправьте массу в морозильник на 4 часа. Этого количе ства хватит на 10–12 батончиков. Употребляйте умеренно.

Совет: если в тренажерном зале у вас с утра закружилась голова, выпейте сладкого сока и вы почувствуете прилив свежих сил.

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени - от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Использование для похудения

Такая особенность организма - несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин , который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

• молочные продукты;
• орехи, фрукты, мед ;

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна - 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки - 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка - пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

• Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
• Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

• Во время тренировки пить больше жидкости.
• Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
• Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы

Окно в Европу, которое прорубил Пётр I, не так уж часто обсуждается в современном мире. Гораздо больше любителей спорта и тех, кто только собирается к ним примкнуть интересует так называемое углеводное окно. Что ж, его и обсудим!

Мы подобрались к развеиванию еще одного крайне популярного в фитнес-среде мифа: «Белково-углеводное окно после тренировки». Некоторые настолько верят в чудодейственные особенности данного окна, что даже придумали термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании.

Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition с комментариями «Кость широкая» для лучшего понимания. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.

Углеводное окно — что это?

Белково-углеводное или анаболическое окно — это гипотетическоесостояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно в и ), которые (якобы) при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры, и что не менее важно, это не приводят к образованию жировой массы.

В общем, сказка! Кушаешь в условное «правильное» время и все идет на построение мышц для красивой попы, а в жир ничего не откладывается.

В английском языке часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки. Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела и что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.

Согласно данной теории, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к скорейшему восстановлению поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергии, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (т.е. изменяется соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей.

Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно меняться в зависимости от ряда факторов. Однако более важно то, что значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась . Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.

Существует ли?

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Возникает вопрос, как влияет прием пищи перед тренировкой на питание после тренировки ?

В ходе исследований было выяснено, что даже относительно небольшие дозы аминокислот (6 гр) употребленные сразу перед тренингом способны существенно повышать концентрацию аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, которая сохраняется около 2 часов . А прием 20 гр сывороточного перед началом тренинга повышают концентрацию аминокислот до 440%, которая сохраняется еще около 3 часов после тренировки .

Кроме того, бытует мнение что простые белки, принятые сразу после тренировки, как строительный материал, прямиком направляются к мышцам. Опытным путем установлено, что силовая тренировка интенсифицирует процессы белкового обмена на 1-2 суток, т.е. синтез белка ускоряется и важно подпитывать организм равномерными приемами протеина в течении суток/двух. Так что важность белково-углеводных смесей сильно преувеличена.

В процессе восстановления выделяют четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется разновременностью течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня , третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Подробная статья о восстановлении мышц после тренировки и крепатуре:

Такс, и зачем нам это знать? А затем: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма. Происходит также разрушение белковых структур мышечной ткани , а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Восстановительные процессы начинаются с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического (постоянного состава внутренней среды) мышц, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются .

То есть повышенная потребность организма в белке возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок .

А пополнить запасы гликогена нужно в течении 24 часов, а не сразу после тренировки . Не верите? Читайте . Кстати, если все еще верите в миф о том, что запасы гликогена можно истощить за 20 минут бега, то эта статья точно для вас 🙂

Так что подумайте, стоит ли загружать протеином и углеводами «белково-углеводное окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в протеине возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки, а потребность в углеводах вам нужно утолить в течении целых 24 часов? И кстати, помните, что любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время. Так что нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы восстанавливаются и растут еще 2-3 дня?

Как мы видим, в приеме белка и углеводов сразу после тренировки нет необходимости , так как к этому моменту уровень аминокислот остается все еще достаточно высоким, а гликоген еще не полностью исчерпан и вполне подождет час-другой. Так что, товарищи, не нужно давиться бананом и протеином в кулуарах спортзала — ничего с вами не произойдет, если вы потерпите до дома. Следующий прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без вреда для роста и восстановления мышц.

Одно «но»

Но если вы поели за час до тренировки, которая длилась, предположим, 1,5 — 2 часа, то как раз 3 часа и выходят и вам уже как минимум хочется кушать . Кроме того, есть люди, которые тренируются перед ланчем или после работы, ну нет у них другой возможности. В этом случае последний прием пищи совершается за 4-6 часов до начала тренинга. И если нет возможности принять пищу или белково-углеводный напиток до тренировки, следует как можно скорее получить питательные вещества сразу после ее окончания.

Практика показывает, что после качественной, тяжелой тренировки, как бы хорошо вы не покушали до нее (только если вы не объелись в макдаке), нападает голод. Что делать? А кушайте себе на здоровье. Главное, запомните, никакой необходимости в этом нет , как и в том, чтобы истязать себя и не кушать 2 часа. Действуйте по ситуации 🙂

Питание до тренировки

Итак, мы узнали, что еда до тренировки очень важна, т.к. обеспечивает нас белком (а значит, аминокислотами) и энергией на долгое время. Кушать перед началом тренировки следует не позднее, чем за 60-90 минут до (в зависимости от усвояемости пищи). Очень не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок и переполненный желудок . Главное, умеренность и умение контролировать чувство насыщения.

Так что же нужно/можно кушать перед тренировкой?

Ситуация с углеводами до сих пор является темным пятном с точки зрения науки . Недостаток данных не позволяет сделать каких-либо однозначных выводов. Обычно рекомендуется включать углеводы как до , так и после тренинга в количествах примерно равных или превышающих протеин, потребляемый совместно с ними. Судя по последним исследованиям, углеводы во время и после тренинга влияют больше на выносливость , а не на гипертрофию и силу.Углеводами мы загружаем гликогеновые депо, т.е. обеспечиваем себя энергией. Принятые же белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку».

Как правило, советуют, чтобы в питании перед тренировкой отсутствовали, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может во время тренировки вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку, короче, фу.

Итог : питание перед тренировкой должно быть минимум за 60 минут до оной и включать белок и углеводы.

Примеры

Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур — овсянка, гречка, кукурузная каша, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, .

А вот что касается потребления простых углеводов (финики, ананас, изюм, спелый банан), то их стоит употребить за 30-40 минут до тренировки. Это поможет уменьшить количество гликогена, используемое во время занятий, позволит взять отличный старт и продлить производительность.

Белок усваивается достаточно долго, если вы берете его из пищи, так что это стоит учитывать. Источниками белка может стать: говядина, индейка, курица, рыба, яйца.

Питание после тренировки

Думаю, все уже знают, что во время силовой наши мышцы истощают уровень гликогена, потому что нам требуется большое количество энергии. ⛔Есть одно НО : важно помнить, что запасы гликогена формируются в организме в течении дня .То есть для того, чтобы уровень гликогена после тренировки стал максимальным, необходимо по крайней мере 24 часа. Для успешного протекания данного процесса следует часто и равномерно употреблять углеводы в течении суток , а не давиться углеводами непосредственно после тренировки. Его запасы больше не станут, да и злой дядя катаболизм не сожрет ваши мышцы. И снова, крайне важно правильное питание: общее количество и качество микро- и макронутриентов.

Так что запомните: польза от приема порции углеводов после тренировки для закрытия углеводного окна незначительна и мало сказывается на ускорении пополнения энергией организма. Гораздо важнее поддерживать общесуточный уровень углеводов и калорийность рациона для набора массы или для похудения.

Как мы выяснили, сразу после занятия, в течение 20-40 минут в теории НЕ требуется пополнить свои запасы питательных веществ. А если на практике кушать хочется? Терпеть? Нет уж ! Это не обязательно должен быть полноценный прием пищи. В этом случае подойдут самые простые продукты, которые можно быстро употребить.

ГОЛОДАТЬ 2 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕЛЬЗЯ! Я очень жалею и с содроганием вспоминаю те дни, когда этого не знала. Эта песнь одинокого кита в желудке и постоянная усталость я запомнила надолго.
Это должны быть как углеводы, так и белки. Можете скушать банан и протеин/натуральный (подчеркиваю, от всяких данонов и чудес один вред) йогурт.

Если вот прям от голода погибаете, то значит, (кушайте больше перед тренировкой) можете съесть это сразу после занятия, пока едете домой. Живете близко и можете потерпеть? Тогда спокойно идите и кушайте нормально (классическое сочетание белки и углеводы: это может быть каша или макароны твердых сортов с порцией белка (курица, яйца, рыба или др.), когда вам захочется, не стоит сходить с ума и с секундомером замерять это злосчастное углеводное окно.

Кстати : это не значит, что есть можно все, что душеньки и животу угодно. Ваш перекус после тренировки должен быть вписан в .

Белковый коктейль

Нет протеина? Не беда — вот рецепт белкового коктейля,который можно сделать в домашних условиях.

• 300-400 мл молока (1,5% жирности)/натурального йогурта без добавок/кефира;
• 250 гр творога (обезжиренный);
• 1 средний банан;
• мед (2 ст. ложки);
• овсяные хлопья (2-3 ст. ложки);
• ягоды (можно мороженные) /фрукты;
• корица/какао (0,5 ч. ложки).

Все смешать в блендере и наслаждаться 🙂

1. Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее — предтренировочный или послетренировочный.
2. На основании научно-экспериментальных данных (роста мышц) следует принимать высококачественный (например, сывороточный, яичный, говяжий) в дозе 0,4-0,5 гр на кг массы тела (то есть средняя порция 20-40 гр, мерный стаканчик) на один раз. Превышение указанной дозы не принесет вам пользы.
3. Промежуток времени между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи не
   должен превышать 3-4 часа . Если источником протеина служит не спортивное питание, а обильный прием смешанной пищи, то временной интервал может быть расширен до 5-6 часов .
4. Тренировка может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному потреблению пищи или спортивного питания, при сохранении интервала между ними в 3-4 часа. Временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, переносимости и продолжительности тренировки. То есть нужно подобрать максимально удобный именно для вас временной промежуток.

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД: имеет значение только общее количество и качество углеводов и белков, потребляемое за сутки, при этом время их употребления имеет второстепенное значение.

Мы - женщины… И мы все такие разные: кто-то сходит с ума при виде мяса по-французски, а у кого-то дрожат коленки от запаха свежей выпечки. Порой мы предаемся обильным трапезам, что в конечном итоге приводит нас не только к последующим душевным мукам, но и к выпирающим бокам или округлившемуся животу. Пристально просканировав в зеркале свой облик, мы твердо решаем с понедельника изменить свою жизнь: садимся на жесткую диету, бегаем в парке по утрам и вечерам и, отыскав запылившийся абонемент в фитнес-клуб, стремительно мчимся туда после работы. Через пару недель, старательно измучив свой организм, мы начинаем осознавать, что делаем что-то не так. Частые головокружения не позволяют отдаваться работе на все 100 %, а повышенное чувство голода только Да и на тренировки, собственно, уже не хватает никаких сил (как физических, так и моральных).

Заблуждения - результат незнания?

Многие женщины, начиная заниматься спортом, считают, что принимать пищу после шести вечера абсолютно недопустимо. Потом они начинают изучать информацию о том, о сбалансированном питании и в целом о рационе при физических нагрузках. Осознание того вреда, который они причиняли своему организму, приходит моментально, так как постоянно испытывать чувство голода или заниматься (по вечерам, к примеру) на пустой желудок очень вредно. Все, что необходимо для достижения успеха в плане питания, так это придерживаться сбалансированного рациона, с учетом того, как образовывается белково-углеводное окно после тренировки.

Период восстановления

Ученые уже давно выяснили, что всякая физическая нагрузка заставляет организм подключать свои внутренние ресурсы, тем самым возвращая все жизнедеятельные параметры к норме. Совершенно неважно, какому виду тренировки вы отдали предпочтение, будь то джоггинг или скандинавская ходьба. Если подобного рода активность не является для вашего организма процессом привычным, после занятия наступит восстановительный период, во время которого откроется белково-углеводное окно.

Современная медицина делит этот период на четыре этапа:

1. Быстрое восстановление.

2. Замедленное восстановление.

3. Суперкомпенсация.

4. Отсроченное восстановление.

Чтобы предотвратить усталость и запустить процесс жиросжигания, необходимо добиться регенерации тканей как можно быстрее. Достичь такого результата можно посредством оказания непосредственного влияния на вышеперечисленные фазы восстановления через изменение режима питания. Это не просто поможет предотвратить повышенную утомляемость и поспособствует сгоранию большего количества калорий, но и восстановит способное вдохновить на новые подвиги.

Открытые горизонты

Пик активных процессов в организме происходит на первых двух этапах восстановления, когда организм, «вооружившись» аминокислотами, усиленно пытается «отремонтировать» мышцы. Восполнение же идет за счет расщепления углеводов, как новоприбывших, так и уже давно отложенных на боках. Соответственно, в этот период, когда открыто белково-углеводное окно, целесообразно принятие пищи в виде белков и углеводов, которое не окажет нежелательного эффекта на процесс похудения. Это объясняется тем, что после физической нагрузки усвоение углеводов происходит быстрее в 4 раза по сравнению с обычным состоянием.

Как долго белково-углеводное окно остается открытым?

Все, кто хотя бы раз в жизни пытался похудеть с помощью физических нагрузок, знают, что для того, чтобы скинуть лишний вес, после занятия принимать пищу не полагается в течение двух часов. Но правильнее всего все же довериться исследованиям ученых, которые выяснили, что благодаря физической активности белково-углеводное окно после тренировки может оставаться открытым от 40 до 120 минут. Поэтому, чтобы «закрыть» окно, отказывать организму в еде в этот промежуток времени нет никакой необходимости.

Что едят после тренировки?

Многие персональные тренеры и диетологи советуют отдавать предпочтение так как прежде всего в период восстановления организм нуждается в аминокислотах, способных привести поврежденную во время тренировки мышечную массу в норму. Данная рекомендация в равной степени относится как к питанию после силового тренинга, так и к питанию после кардио, так как сердце - такая же мышца, как бицепс или трицепс, которая нуждается в протеиновой подпитке не меньше остальных. Что касается закрытия углеводного окна, то здесь многие эксперты расходятся во мнениях. Некоторые уверены, что утолять углеводный голод нельзя ни при каких обстоятельствах, дабы сжечь уже накопленные запасы. Кто-то же, наоборот, советует пользоваться моментом, чтобы полакомиться любимыми сладостями, объясняя это тем, что в указанный период все прибывшие калории будут израсходованы на восстановление энергетического запаса гликогена, и, соответственно, никак не отразятся на пропорциях тела.

О белковой стороне медали

Протеины - важнейшая часть рациона, без которой ткани организма не могут обновляться. После тренировки не следует употреблять мясные волокна (курятину, к примеру), так как мясные продукты перерабатываются довольно продолжительное время, и организм не сможет сразу восполнить необходимый ему запас аминокислот. Лучший способ обеспечить себя питательными веществами - это выпить или съесть какой-либо кисломолочный продукт (к примеру, 200 г творога).

Об углеводной стороне медали

Как бы заманчиво ни звучала идея возможности сжигания организмом большего количества углеводов в меньший срок, никогда не стоит забывать, что у всего есть свои плюсы и минусы. Незакрытое углеводное окно при похудении может спровоцировать обратный эффект, создав организму прекрасные условия для замедления метаболизма, и, соответственно, для скопления новой порции подкожного жира. Тем более если периоды голодания после тренировки будут неоднократно повторяться, тело начнет активно подготавливать себя к подобным паузам, экономя углеводы и наращивая запасы. Совершенно неважно, какова цель ваших занятий (хотите вы сбросить лишний вес или набрать мышечную массу), все, что вам необходимо предпринять, так это закрыть углеводное окно после тренировки. Позволив себе принять небольшое количество углеводов, мы не даем организму голодать, замедлять обмен веществ и откладывать жировые запасы для следующего раза.

Закрываем окно

Закрывая белково-углеводное окно после тренировки, стоит учитывать энергетическую ценность принимаемой трапезы, которая не должна превышать 50 % от калорий, затраченных во время физической активности. Таким образом, если во время тренировки вы сожгли 500 ккал, то 250 калл - та самая цифра, которая отражает калорийность вашего приема пищи после активного занятия спортом.

Примерное меню того, что пить после тренировки:

1. Смешиваем 200 мл молока, банан и 2 белка.

2. Взбиваем 200 г питьевого йогурта с 1 ч. л. меда или любым фруктом.

3. Соединяем в блендере 3 ст. л. вареной гречки со стаканом молока.

4. Смешиваем 200 мл свежевыжатого морковного сока и 100 мл молока.

Не переедать и придерживаться сбалансированного учитывая белково-углеводное окно после тренировки, - главные правила для поддержания привлекательных форм. Занимаясь спортом, необходимо забыть раз и навсегда о различных гипокалорийных диетах, причиняющих организму один вред. Запомните: коль начали заниматься физическими упражнениями, жесткое ограничение калорий больше не для вас.

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, . Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок , при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при , и при похудении (в том числе ).

Что произойдет, если голодать после тренировки?

1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

• Для набирающих массу , прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
• После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: , белковые и углеводные . Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно .

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно . Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, изолят сывороточного протеина (спортпит) и аминокислоты.

Заключение

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф (одно из исследований). Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.

Полезное видео о белково-углеводном окне