Принципы силовой тренировки. Силовой тренинг как способ увеличить мышечную силу Методика силовых упражнений

08.12.2014

Тренажерный зал - сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем - к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы - это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» - это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее - это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИВОДЯТ К УСКОРЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА, СЖИГАНИЮ ЛИШНЕГО ЖИРА, УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ И СВЯЗОК, ПОЯВЛЕНИЮ СПОРТИВНОГО СИЛУЭТА. ПОДОБНЫЕ ПРОГРАММЫ НЕ ПРИВОДЯТ К РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ОСОБЕННО У ЖЕНЩИН, В СВЯЗИ С НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ И ОСОБЕННОСТЯМИ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА (В ЧАСТНОСТИ, ГОРМОНАЛЬНЫМ ФОНОМ).

МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств - это повторно - переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод - круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок - .

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки - преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок - будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих - без блина.
• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРЕДЫДУЩЕЙ ЛЕКЦИИ:

Седиментационный анализ состоит в экспериментальном получении кривой накопления осадка дисперсной фазы от времени и применяется для частиц размерами от 1 до 100 мкм.

Интегральная кривая распределения показывает зависимость от радиуса суммарного количества частиц с размерами, превышающими радиус r .

Точка перегиба на интегральной кривой соответствует наиболее вероятному размеру частиц, содержащихся в данной дисперсной системе.

Дифференциальная кривая распределения показывает изменение весового количества при изменении радиуса частиц на единицу вблизи данного значения радиуса.

Гидростатический метод седиментационного анализа основан на измерении гидростатического давления столба суспензии с помощью сообщающихся сосудов.

Молекулярные взаимодействия и особые свойства поверхности раздела фаз

На межфазной поверхности существует поле нескомпенсированных межмолекулярных сил из-за различия в составе и структуре контактирующих фаз, избыточные значения плотностей термодинамических функций, их “сгущение”.

Межфазная поверхность – конечный по толщине слой, в котором свойства и термодинамические функции отличаются от таковых в объеме.

Молекулы, прилегающие к поверхности по энергетическому состоянию отличны от находящихся в объеме. Для внутренних молекул равнодействующая всех межмолекулярных взаимодействий равна нулю, а для поверхностных молекул она направлена перпендикулярно поверхности внутрь фазы с большим межмолекулярным взаимодействием. Поверхностные молекулы втягиваются в глубь жидкости и возникает внутреннее давление.

Следствием этого является поверхностное натяжение – важная характеристика поверхности. Существует две трактовки σ – силовая и энергетическая:

Основываясь на законах механики, величину σ рассматривают как следствие внутреннего давления и в частности как силу, приложенную к единице длины контура на поверхности раздела, стремящуюся сократить эту поверх-

Если мы осуществляем увеличение поверхности (например, диспергирование), то необходимо вывести молекулы из объема на поверхность s . Надо совершить работу против р вн . Она тем больше, чем больше р вн , и мера этой работы –

Единство энергетического и силового подходов демонстрирует опыт Дюпре:

На проволочной рамке (рис. а)

образуем мыльную пленку. Нижняя сторона рамки – подвижная и, если ничем не нагружена, поднимается вверх из-за стремления пленки сократиться, т. е. На рамку

действует сила поверхностного натяжения F п . Эту силу можно уравновесить грузиком весом Р = F п . При увеличении веса груза на бесконечно малую величину происходит перемещение подвижной стороны рамки на dh (рис. б) .

Груз при этом совершает работу против силы F п :

δ W = − Fп dh .

Одновременно из-за увеличения поверхности пленки возрастает поверхностная энергия:

dG = σds = σ2ldh

(коэффициент 2 учитывает двусторонность пленки). Так как δ W = dG , получаем:

Таким образом, величина σ может рассматриваться не только как удельная поверхностная энергия, но и как сила , отнесенная к единице длины контура, ограничивающего поверхность.

* Заметим также, что сила поверхностного натяжения F п имеет ту же природу, что и показанная ранее равнодействующая сил, приложенных к поверхностным молекулам, но направлена не перпендикулярно поверхности, а вдоль нее (тангенциально к поверхности). Это хорошо видно из модели Дюпре. Именно такое направление силы F п и означает стремление к уменьшению площади поверхности.

Поверхностное натяжение позволяет поверхности воды выдержать вес водомерки, водомерке – шагать по поверхности воды. Если принять, что суммарная длина периметра края прогибаемой по-

верхности воды под лапками водомерки составляет 10 см , то σ по этому контуру реализует силу (F = σl ), равную 10 -2 м·72,75·10 -3 Н/м = 72,75·10 -5 Н (72,75·10 -3 Н/м –

поверхностное натяжение воды при 25°С ). Эта сила выдерживает вес водомерки (Р = mg ) и позволяет определить предельную массу m (m = F/g ) насекомого, способного удержаться на поверхности. Она составляет 72,75·10 -5 Н/9,8 м 2 /с = 7,4·10 -5

кг , или ~0,075 г.

Если бы паук был в состоянии перемещаться по поверхности ртути, то его масса могла бы быть увеличена до 4,95 г .

ОСНОВЫ ТЕРМОДИНАМИКИ ПОВЕРХНОСТНОГО СЛОЯ

В любой гетерогенной системе между двумя соприкасающимися фазами существует область, свойства которой отличаются от свойств составляющих систему фаз – поверхностный слой , толщина которого составляет нескольких нанометров. Этот неоднородный по свойствам переходный слой был назван Гиббсом физической поверхностью разрыва .

Наиболее просто связь между поверхностными свойствами и термодинамическими характеристиками может быть рассмотрена для однокомпонентных двухфазных систем, например, жидкость–пар.

Термодинамическое описание поверхности разрыва основано на рассмотрении закономерностей изменения по мере ее пересечения (в нормальном направлении, т.е. перпендикулярно) усредненных значений плотности термодинамических функций. Чтобы получить связь между характером распределения плотности термодинамических функций в поверхности разрыва и макроскопическими характеристиками поверхности и объемных фаз используется два

Метод избыточных величин Гиббса.

Метод «слоя конечной толщины».

Гиббс предложил относить все изменения термодинамических параметров в слое в сравнении с параметрами объемной фазы к разделяющей поверхности, не имеющей объема или толщины . В соответствии с этим методом по-

верхность характеризуется непосредственно отражающими проявления поверхностной энергии избыточными термодинамическими параметрами, а объемные фазы считаются однородными вплоть до разделяющей поверхности. В соответствии с методом избыточных величин энергия Гиббса системы равна сумме энергий Гиббса объемных фаз и поверхностной энергии Гиббса σs , которая является избыточной (имеется в виду избыток энергии Гиббса реальной системы по сравнению с идеализированной):

G = G1 + G2 + σs .

В методе «слоя конечной толщины» рассматривается слой, имеющий определенные размеры . Энергия Гиббса той же системы выразится уравнени-

где G 1 ′ и G 2 ′′ – энергия Гиббса соответственно фазы 1 и фазы 2 до границы по-

верхностного слоя; G сл = σs + G сл υ – энергия Гиббса поверхностного слоя; G сл υ – энергия объема поверхностного слоя; σs – избыточная поверхностная энергия.

В этом уравнении все параметры отвечают реальному строению системы. Но этот метод использует довольно сложные уравнения, т. к. термодинамические параметры изменяются нелинейно по толщине слоя. С математической точки зрения метод избыточных величин проще, поэтому далее будем пользоваться им.

Достоинство метода Гиббса в том, что он позволяет применять к избыткам термодинамических функций обычные соотношения, справедливые для объемных фаз.

Например, избыток внутренней энергии поверхности конденсированных систем характеризуется выражением:

Us = Fs + TSs ,

где индекс s означает отнесение к единице поверхности.

В соответствии со вторым законом термодинамики избыточная энергия равна:

Ss = qs /T,

где q s – теплота образования единицы поверхности в обратимом процессе.

Учитывая, что S s = σ , получим:

U s = σ + q s (),

Из объединенного уравнения первого и второго законов термодинамики, в которое входят все виды энергии:

dG = − SdT + Vdp + σds +∑ µi dni + ϕ dq

при постоянстве всех параметров, кроме температуры Т , для межфазной поверхности имеем:

Подставляя это выражения в уравнение (), получим:

ную поверхностную энергию с поверхностным натяжением.

∂ ∂ σ T – температурный коэффициент поверхностного натяжения.

Обычно ∂ ∂ σ T < 0 .

При достижении Т кр значение ∂ σ ∂ T =0 . Менделеев определил критиче-

скую температуру как температуру, при которой σ на границе данной жидкости с ее насыщенным паром обращается в 0. При этом исчезает поверхность раздела между фазами. Определение критической температуры по

АДГЕЗИЯ, РАСТЕКАНИЕ, СМАЧИВАНИЕ

В соответствии со вторым законом термодинамики самопроизвольными являются процессы, для которых dG‹0 . Энергию Гиббса поверхности можно выразить как G = σ·S , тогда

dG = σds + sdσ

Исходя из этого, все поверхностные явления можно разделить на две большие группы.

Одни процессы приводят к самопроизвольному уменьшению поверхности раздела фаз: ds ‹ 0, σ = const .

Это приобретение каплями жидкости сферической формы, укрупнение частиц в процессах коагуляции, коалесценции, изотермическая перегонка.

Другие процессы сопровождаются снижением межфазного натяжения: dσ ‹ 0, s = const .

Это процессы адгезии, адсорбции, смачивание, растекание.

Адгезия – это слипание двух разнородных твердых тел или жидких поверхностей за счет межмолекулярных сил.

Если две взаимно нерастворимые жидкости либо жидкость и твердое тело, либо, наконец, два твердых тела приведены в тесный контакт, то под действием межмолекулярных сил они прочно прилипают друг к другу, так что для их разделения нужно произвести определенную работу.

Работа адгезии W a – это работа обратимого разрыва адгезионной связи, отнесенная к единице площади, Дж/м 2 .

Предположим, что две жидкости 1 и 3 соприкасаются друг с другом и находятся в среде 2 . мысленно отделим их друг от друга. Тогда образуются две поверхности: жидкости

1 с поверхностным натяжением σ 1-2 , жидкости 3 с поверхностным натяжением σ 2-3 , а поверхность раздела с поверхностным натяжением σ 1-3 исчезнет. Работа адгезии будет равна:

W a = σ 1 − 2 + σ 2 − 3 − σ 1 − 3 (1) – уравнение Дюпре.

Работа когезии – работа, необходимая для разрыва однородной объемной

фазы W к .

W к = 2σ 1 − 2 (2),

коэффициент 2 означает образование двух новых поверхностей.

Смачивание – разновидность адгезии, относящаяся к взаимодействию типа ж-т. Оно может быть контактным (при контакте трех фаз) и иммерсионным (при полном погружении твердого тела в жидкость).

Характеристики процесса смачивания – интегральная и дифференциальная теплоты смачивания.

Дифференциальная теплота – это теплота, которая выделяется при нанесении на поверхность при данной степени ее заполнения бесконечно малого количества жидкости. Это характеристика поля поверхностных сил.

Интегральная теплота смачивания – теплота, которая выделяется при нанесении определенного количества жидкости на единицу площади поверхности.

Ребиндер предложил за критерий гидрофильности поверхности взять отношение теплот смачивания поверхности водой и каким-либо углеводородом.

Жидкость при контакте с твердым телом принимает такую форму, при которой по ее контуру устанавливается равновесие сил поверхностного натяжения. Возьмем любую точку контура капли. Здесь действуют три силы поверхностного натяжения. Каждая из них направлена тангенциально к соответствующей поверхности и стремиться уменьшить эту поверхность. При этом сила σ θ = 0° , т. е. жидкость растекается и покрывает всю поверхность,

называется полным смачиванием ; когда θ = 180° – полным несмачиванием.

Подставив в уравнение Юнга (1) и (2), получим:

Wa = W 2 к (1 + cosθ) .

Для характеристики процесса растекания вводится понятие работы W p или

коэффициента f растекания:

W p (f ) = Wa − Wк

Чтобы улучшить растекание необходимо увеличить W a или уменьшить W к . Если жидкость контактирует с другой жидкостью (например,

бензол с водой, σ бензола ‹ σ воды ), то вследствие их взаимного насыщения f уменьшается.

Жидкость с меньшим σ растекается по жидкости с большим σ .

Wa = σ Ж1 Г + σ Ж2 Г − σ Ж1 Ж2

f = W a − W к = σ Ж1Г − σ Ж2 Г − σ Ж1 Ж2 .

Пусть будет неограниченное растекание, т. е. f=0 :

σ Ж1 Ж2 = σ Ж1 Г − σ Ж2 , образую-

щаяся на легко окисляющихся поверхностях

загрязняющих поверхность

На угол θ влияют:

Гистерезис смачивания –

способность жидкости образовывать при контакте с твердым телом несколько устойчивых краевых углов, отличных по значению от равновесного

шероховатость поверхности

kш = S ист ,

S ид

k ш – коэффициент шероховатости,

Литература:

1. С. 114-117, 153-169

4. С. 15-55; 5-36, 81, 94-109.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

"Метод (от др.-греч. μеθοδος — путь) — систематизированная совокупность шагов, действий, которые необходимо предпринять, чтобы решить определенную задачу или достичь определенной цели" - Википедия.

Как видите, чтобы знать, что вам нужно делать, необходимо для начала определиться с целью вашего пребывания в спортзале. Хотите ли вы стать "Мистер Олимпия", или чемпионом России по пауэрлифтингу, или просто стать сильным красивым парнем или красивой девушкой. Когда вы уже знаете, чего вы хотите достичь, необходимо проанализировать вашу отправную точку. Это ваше общее текущее физическое состояние на сегодняшний момент, наличие или отсутствие опыта тренировок и многое другое. Допустим, 2 человека задались целью пожать лежа 200 кг. У одного отменная генетика, и здоровье, и опыт тренировок в различных видах спорта, а другой - косой-хромой и физической деятельностью никогда не занимался.

То есть вы понимаете, где вы находитесь и знаете, куда хотите прийти в итоге. Теперь за дело! На этой страничке будут излагаться общие основы методик тренировок. Силовых тренировок. Чтобы стать красивым и сильным, необходимо придерживаться следующих принципов.

Принципы тренировочного процесса

Все тренировки, будь то тренировки спортсмена, или простого любителя, должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:

Принцип непрерывности тренировочного процесса

Суть его состоит в том, что эффект от тренировок - это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает. Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое . Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором - "спустит" весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.

Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок

Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Чтобы организм спортсмена , необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.

Принцип цикличности тренировочного процесса

Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем "прокачиваете мышцы", чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать "красивее". Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.

Составляющие интенсивности нагрузки

Исходя из вашего состояния организма, подбираем нагрузку. Нагрузка - понятие довольно обширное и включает в себя не только вес на штанге, но и кучу других параметров. Итак, из чего складывается ваша нагрузка.

1. Количество тренировок в неделю.
2. Количество упражнений за тренировку.
3. Сложность упражнений.
4. Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.
5. Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.
6. Отдых между подходами (интенсивность).
7. Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).

Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они определяют, насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько тренировка будет стрессовой для вас. Можно также считать общий тоннаж (количество поднятых килограммов) за тренировку, неделю, месяц и так далее. То же самое можно делать и с количеством подходов и подъемов. Если вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы посоветовал так: 2 - 3 тренировки в неделю, 5 - 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в упражнении, 10 - 15 подъемов за подход, отдых между подходами - 2 -3 мин.

Далее выбираем упражнения. Их сотни! С десятками различных снарядов и тренажеров. Когда вы в первый раз попадаете в тренажерный зал - глаза разбегаются. Но если вы новичок и тренируетесь 3 раза в неделю, то вам нужно выбрать из них 20 - 25 упражнений. Весь этот богатейший арсенал, накопленный человечеством за тысячелетия, поддается примерной классификации. Все эти упражнения можно разделить:

1. По тренируемым зонам (частям тела).
2. По степени воздействия на организм.
3. По сложности выполнения.
4. По отношению к соревновательным упражнениям.

По тренируемым частям тела. Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины, груди, пресса и ног. Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки. Например, махи гантелями стоя в стороны - это упражнение для плеч на дельтовидную мышцу и тренирует ее средний пучок.

По степени воздействия на организм ( и локальное). Например, приседания со штангой - это упражнение для мышц ног с огромным глобальным эффектом для всего организма. Жим ногами в тренажере - тоже для мышц ног, но общий эффект на организм гораздо ниже. А разгибание ног в тренажере - на те же мышцы, но воздействие сугубо локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.

По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане техники и в плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический - это очень сложнокоординационное движение, требующее огромных энергетических затрат. И бицепс со штангой стоя - простое в исполнении и с минимумом затрат энергии. Так же, если вы занимаетесь определенным видом спорта, то упражнения делятся еще на: соревновательные (СУ) - которые выполняют на соревнованиях, специально-подготовительные (СПУ) и общеподготовительные (ОПУ). СПУ - это упражнения, схожие с соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ - не имеют ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены на общую физическую подготовку атлета. Например, для спринтера приседания со штангой - это СПУ, а для троеборца это уже СУ.

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые - это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов является игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы , как развивающие мышцы всего тела.

Базовыми упражнениями считаются - жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.

Вежливый отказ

Еще один основополагающий принцип силового тренинга - "мышечный отказ". Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ - это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (например, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается "спусковым механизмом" для роста мускулатуры.

Подходы и повторения

В силовом тренинге существуют понятия "сеты" и "повторения". Сет - это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 - означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина - задняя дельта - бицепс бедра - голень; среда: грудь - передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс - средняя дельта - трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс , голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит - наиболее правильное решение.

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное "скругление углов" помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким "жульничеством", забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется "читингом" от англ. cheat - "мошенничество, обман". Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения , иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое "меню", которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами . Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом . Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев - на одну мышечную группу), получается трисет . Есть еще и гигантский сет , в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете - трисете - гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Сбрасываем вес

Дроп-сет - это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения - будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до "отказа", затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до "отказа". Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам - пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.

Гантели или тренажеры?

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах "отдыхают". В тоже самое время - тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при "добивки" после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для "базы" более подходящими будут - свободные веса, а для изоляции - как свободные веса, так и тренажеры.

Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала сайт

и. добрынин

12.01.2020 11:33:00 7 лучших продуктов для детокса После праздничного обжорства пора перейти к детоксикации организма. С этими 7 продуктами вы сможете естественным образом разгрузить свое тело и подготовиться к весне.

10.01.2020 10:04:00 Что будет с телом, если есть рыбу каждый день? В вашем меню присутствует рыба несколько раз в неделю? Это плохо или хорошо? Мы расскажем вам, как регулярное потребление рыбы влияет на организм!