Приседание со штангой на плечах: виды и техника выполнения. Советы по правильной технике приседания со штангой на плечах Приседания в стойке на плечах

(11 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Приседания со штангой в бодибилдинге

– упражнение комплексное, многосуставное. В работу включаются практически 200 мышц по всему телу, причем целевые мышцы в данном упражнении — самые объемные. Пожалуй, нет на свете упражнения, задействующее такое количество мышц в работу. Эффект от такой работы – потрясающий. Мы за раз нагружаем колоссальный пласт мышечного материала, равномерно распределяя нагрузку по нему.

Присед со штангой – самое полезное упражнение бодибилдинга

Кроме массонабора, регулярные приседания с правильно отточенной техникой укрепляют суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и ввиду большой работы нервной системы вырабатывают в нашем организме тестостерон, который в свою очередь стимулирует рост мышц по всему организму.

Вы будете удивлены, но это правда – чтобы прибавить сантиметры в обхвате бицепса – тренируйте ноги. За счет общего прироста массы тела, прибавятся в объемах и руки. Давайте разберемся как же подойти к приседаниям с нужной стороны и не навредить себе, а использовать с пользой данное упражнение.

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.

Приседания подходят и для девушек

Какие мышцы работают? Это квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), икроножные.

У приседа есть негативная репутация, порожденная безграмотными балаболами. Будто колени во время приседа стираются, летят мениски, а позвоночник после нескольких лет активных занятий просто сыпется в трусы. Что можно сказать: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет».

Будьте умнее! Разберитесь в теории, приобретите знания, закрепите их навыками, и прогрессируйте в данном упражнении, не нанося вред своему здоровью.

Правильные приседания

Физиологически движение приседание — естественно для нашего организма. Природа заложила в нас с рождения механизм этого движения, однако с возрастом мы его теряем. Дети, замечательный пример того, как выполнять правильные приседания. Взгляните на следующую фотографию.

Правильное положение тела при выполнении приседаний

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

«Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

• Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.

  

  Оптимальное положение штанги на плечах

• Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.

  

  Ширина хвата штанги в приседе — дело практики

• Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
• Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
• В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.

  

  Проекция штанги проходит через середину бедер и пятки

• Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.

  

  Наиболее подходящая постановка ног во время приседа

Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Приседания со штангой являются одним из лучших базовых упражнений для проработки всего тела. В особенности, приседания со штангой на плечах полезны для развития ягодичных мышц и мышц бёдер. Выполняя упражнение, спортсмен приседает со штангой на плечах, а затем встаёт и возвращается в исходное положение стоя.
Приседание со штангой считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в обычной общефизической подготовке. Выполнять приседания можно со свободным весом, а можно в специальном тренажёре - машине Смита. В зависимости от варианта выполнения упражнения меняется основной акцент нагрузки :

• стойка «ноги на ширине плеч» поможет в общем развитии квадрицепсов;
• более широкое положение ступней усиливает нагрузку на внутреннюю часть бёдер;
• более узкая постановка ступней акцентирует нагрузку на внешние части бёдер.

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, на вдохе, начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Полным приседом является присед, когда угол между бедром и голенью станет прямым (90°);
колени ни в коем случае не должны выходить за носки стоп, а спина не должна округляться. Сохраняйте прогиб в пояснице;
выполнив присед, на выдохе отталкивайтесь от пола усилиями мышц ягодиц и бёдер и возвращайтесь в исходное положение;
при подъёме плотно упирайтесь в пол всей ступнёй, не отрывая пятки от пола. Спину держите прямо, не наклоняйте корпус и не сводите колени.

Смотрите видео о приседаниях со штангой на плечах :

Мое почтение всем начинающим и активно продолжающим! В этой заметке мы разберем упражнение, которое многими считается самым лучшим в бодибилдинге, и называется оно – приседание со штангой. Мы узнаем, так ли это на самом деле, а также какие витают мифы вокруг него, какие существуют нюансы и тонкости выполнения и стоит ли его выполнять всем подряд. В общем, будет много всего интересного и познавательного.

Если все в сборе, тогда прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Приседания со штангой. Что, к чему и почему?

Для начала хотелось бы сказать, что на проекте уже выходила статья, посвященная приседаниям, и называлась она . В ней рассматривались общие вопросы приседа без углубления в детали, коих существует превеликое множество. Также мы не затрагивали различные технические подробности и научные выкладки. Поэтому было решено написать наиболее полный вариант именно в отношении приседаний со штангой. Что из этого получилось, давайте посмотрим.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: мышцы в работе

Упражнение относится к базовым-многосуставным, т.е. в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп. Целевая нагрузка (в классическом варианте приседа) приходится на четырехглавую мышцу бедра, квадрицепс. В роли синергистов выступают - ягодичные, приводящие и камбаловидная мышцы. В роли динамических стабилизаторов – мышцы задней поверхности бедра и икроножные; стабилизаторы – разгибатели позвоночника; антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые .

В наглядном виде мышечный атлас приседаний со штангой выглядит следующим образом.

Выполняя всего одно движение, Вы махом прорабатываете такое большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.

7 мифов о приседаниях

За все время своего существования упражнение приседания со штангой “обросло” различными домыслами и мифами. В частности такими.

№1. Приседания увеличивают талию и могут испортить телосложение.

Очень распространенное мнение, особенно в женской среде, из-за которого многие барышни боятся приседать. На самом деле присед не увеличивает и “не раздает” талию. Упражнение только укрепляет и уплотняет абдоминальный регион мышц живота, без увеличения в размерах средней части пресса

№2. Вы не можете построить сильные и массивные ноги без приседаний.

На самом деле это не так. На практике известно много случаев, когда атлет не мог (по тем или иным причинам) выполнять классические приседания, однако все равно сумел накачать внушительные ноги. Тяжелых упражнений для ног хватает: это и фронтальные приседания с гирями, пистолетик, и пр.

№3. Приседания заставляют организм вырабатывать нереальное количество тестостерона.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В динамике приседания со штангой выглядят следующим образом.

Теперь давайте пробежимся по…

Основные ошибки в приседаниях со штангой

Приседания - одно из самых технически сложных упражнений, т.к. атлету необходимо удерживать равновесие в пространстве и следить за туевой хучей:) нюансов. Отсюда и возникают следующие ошибки:

• округление спины;
• сведение коленей;
• отрыв пяток;
• вывод коленей за носки;

Итак, мы разобрали базовые технические моменты, однако у меня еще есть и некоторая специфическая информация, о которой мало кто знает, а тот кто знает - помалкивает). В общем, предлагаю продолжить наше общение на тему - приседания со штангой в следующий раз в отдельной заметке. Возражений не слышу, значит так и поступим, а сейчас…

Послесловие

Сегодня мы разбирали стержневое упражнение, на котором буквально “стоит” бодибилдинг. Мы узнали много нового и столько же осталось на следующий раз. Поэтому далеко не отходим от голубых экранов, скоро нас ждет продолжение. На сим все, спасибо, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

PS. Не уходим с пустыми руками, а оставляем след потомкам, комментируем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред-наз-на-чен-ное для раз-ви-тия квад-ри-цеп-са, прямой мышцы бедра, раз-ги-ба-те-лей та-зо-бед-рен-но-го сустава и других мышц нижней части тела . Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом . Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред-наз-на-че-ны именно для раз-ви-тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис-сле-до-ва-ния по технике вы-пол-не-ния приседаний со штангой, про-ве-дён-ных кол-лек-ти-вом авторов под ру-ко-вод-с-т-вом Гре-го-ра Майе-ра , . Бла-го-да-ря чему, Вы узнаете не только то, как пра-виль-но вы-пол-нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак-ти-чес-ки все. Их ре-ко-мен-ду-ет-ся применять даже пожилым людям . Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от-но-си-тель-но боль-шим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при вы-пол-не-нии приседаний с весом в 80% от пер-со-наль-но-го максимума на 1 пов-то-ре-ние (ПМ) не намного больше, чем при вы-пол-не-нии при-се-да-ний с весом в 50% от ПМ . При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп-ти-ма-лен для тре-ни-ров-ки всех за-дей-с-т-во-ван-ных в при-се-да-ни-ях мы-шеч-ных групп, кроме большой яго-дич-ной и ме-ди-аль-ной широкой мышцы бедра . Для их мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об-ще-фи-зи-чес-кой под-го-тов-ки . Именно поэтому их следует включать в под-го-тов-ку спортс-ме-нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле-ду-ет иметь в виду, что наиболее рас-прост-ра-нён-ной причиной застоя в при-се-да-ни-ях является «от-с-та-ва-ние» задней по-верх-нос-ти бедра . И связано это с тем, что спортс-мен, скорее всего, не-пра-виль-но ор-га-ни-зо-вы-ва-ет тре-ни-ро-воч-ную программу. Вот почему ре-ко-мен-ду-ет-ся оз-на-ко-мить-ся со статьями про ор-га-ни-за-цию тре-ни-ро-воч-но-го процесса для бо-ди-бил-де-ров , пауэр-лиф-те-ров и фи-то-ня-шек . А сейчас давайте перейдём к об-суж-де-нию техники вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос-та-нов-кой. Как видите, штанга рас-по-ло-же-на на середине тра-пе-ци-е-вид-ной мышцы. Это нор-маль-ный вариант вы-пол-не-ния приседа. И его осо-бен-нос-тью является более мощное вклю-че-ние спины, обес-пе-чен-ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах с вы-со-кой пос-та-нов-кой. Соб-с-т-вен-но ниже мы и будем рас-смат-ри-вать технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния именно на примере такого варианта его ис-пол-не-ния. Но здесь важно обратить вни-ма-ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб-ра-жён недосед. По-се-ре-ди-не изо-бра-жён присед до па-рал-ле-ли. Справа изоб-ра-жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп-ти-маль-ной глубиной седа является па-рал-лель. Садиться глубже, с точки зрения ин-нер-ва-ции мышц, нет никакого смысла. И это под-т-вер-ж-да-ют не только рас-смат-ри-ва-е-мые ис-сле-до-ва-ния, но и экс-пе-ри-мен-ты других ис-сле-до-ва-тель-с-ких групп .

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус-лов-ле-но это большим ко-ли-чест-вом факторов, наиболее су-щест-вен-ны-ми из которых является дыхание и рас-по-ло-же-ние позвонков. При опускании головы вниз зат-руд-ня-ет-ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след-с-т-вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за-кон-чить-ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч-ко-вид-ную форму. И это ка-са-ет-ся, в том числе, варианта вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос-та-нов-кой. Просто в случае с высокой пос-та-нов-кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч-ко-вид-ной формы. При этом тра-пе-ци-е-вид-ная мышца начнёт нак-ры-вать поз-во-ноч-ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об-ра-ти-те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со-от-вет-с-т-во-вать растяжке атлета, а так же технике вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис-поль-зу-ет-ся низкая пос-та-нов-ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав-но-мер-но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по-ло-же-нии талия ока-зы-ва-ет-ся па-рал-лель-на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се-ре-ди-не, отмеряя от её центра оди-на-ко-вое рас-сто-я-ние для пос-та-нов-ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав-но-у-да-лён-ны-ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис-поль-зо-ва-нии «боль-ших» весов кисть следует пе-ре-ма-ты-вать кис-те-вы-ми бин-та-ми .

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах. Сле-ду-ет за-ме-тить, что хотя стопа должна упи-рать-ся в пол всей своей по-верх-нос-тью, упор в пол следует про-из-во-дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос-та-нов-кой колен (рис. 9) и техникой вы-пол-не-ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо-дить-ся вместе, а ещё и на-хо-дить-ся в одном нап-рав-ле-нии со стопами. Ко-ле-ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу-щест-вля-ет-ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу-ществ-ля-ет-ся в та-зо-бед-рен-ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз-вер-нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз-вер-нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко-ле-ни», а потому, что вы-ве-де-ние их вперёд не является оп-ти-маль-ным по-ло-же-ни-ем для наи-луч-шей ин-нер-ва-ции мышц. Выводя колени вперёд, не-воз-мож-но мак-си-маль-но реа-ли-зо-вать свой силовой по-тен-ци-ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы-пол-ня-ет-ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от-ве-де-ния таза назад и вниз, при его под-во-ра-чи-ва-нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про-ги-бать, голову держать ровно, а грудь – вы-пя-тить вперёд, чтобы она приняла боч-ко-вид-ную форму. Хотя в случае высокой пос-та-нов-ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб-ра-же-нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб-ра-же-нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на-чи-нать дви-же-ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от-но-си-тель-ное по-ло-же-ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз-в-ра-ща-ют в исходное по-ло-же-ние од-но-вре-мен-но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по-верх-ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз-врат-ное движение. И именно поэтому человек «за-ва-ли-ва-ет-ся» вперёд. Ноги не справ-ля-ют-ся с весом, поэтому он пе-ре-ме-ща-ет вес на спину, ноги рас-прям-ля-ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос-та-ёт-ся в таком нак-ло-нён-ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз-ги-ба-те-лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?

Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы-пол-нять присед у стенки, чтобы она не поз-во-ля-ла за-ва-ли-вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы-ве-де-ние колен вперёд. Первое время можно при-дер-жи-вать-ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при-се-да-ния вы-пол-ня-ют-ся уже с ней, а атлет следит за тех-ни-кой вы-пол-не-ния приседа. И уже только после того, как че-ло-век научится кор-рект-но выполнять присед с палкой, можно под-хо-дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя-го-ще-ния, техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния будет ухуд-шать-ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак-си-маль-но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по-э-то-му вы-пол-нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб-ни-ку просто не-воз-мож-но. Но нужно себе пред-с-тав-лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх-нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при-тя-ну-ли вниз, а потом Вы отор-ва-лись вверх. Причём важно по-ни-мать, что Вы не ноги сги-ба-е-те и раз-ги-ба-е-те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор-рект-но вы-пол-нять приседания со штангой на плечах, можно прис-ту-пать к обучению вы-пол-не-ния ста-но-вой тя-ги . Но это уже совсем другая история!

Источники

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

Europepmc.org/articles/pmc5276771

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Метрофлекс. Гид по пауэрлифтингу: приседания.

Приседания – важное упражнение в любой зарядке, что уж говорить о процессе доведения своего тела до совершенства. Тут они – это почетные и уважаемые гости.

Что это такое?

Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры . И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

• Способно прорабатывать все тело.
• Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
• Повышает энергию.
• Помогает быстро нарастить мышечную массу.

В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела : некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы , приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

• Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
• Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
• Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
• Улучшение координации и результатов тренировок.
• Предотвращение получения травм.
• Развитие центральных мышц тела.
• Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
• Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
• Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

Последовательность выполнения:

• Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
• Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
• Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
• Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
• Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

• Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
• Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
• Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
• Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
• При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
• Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

• Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
• Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
• Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
• Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
• Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
• Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
• Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.