Упражнения для мышц плеча и рук. Упражнения на мышцы плечевого пояса. Нагружаются дельтовидные и мелкие мышцы

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю.

Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, и даже . Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно , потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда . Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
Подъем рук вперед . Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
Разведение рук в стороны . Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
Разведение гантелей под углом . Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
Подтягивания в разных вариация х. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются . Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
Разгибания лежа на скамье с весом . Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно . Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

). Сегодня продолжу эту тему обратив свой взор на средний и задний пучок .
Хорошо развитые мышцы плеча отлично подчеркивают руки , и верхняя часть вашего накаченного тело смотрится более привлекательно . Кроме красоты хорошо развитые мышцы плечевого пояса позволяют исключить травмы при выполнении упражнений на другие группы мышц . Поэтому к тренировкам и упражнениями на мышцы плеча нужно подходить со всей ответственностью .

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса

Как обычно мы рассмотрим базовые упражнения и изолированные , которые вы можете включить в свою программу упражнений на мышцы плеча .

Базовые упражнения на серединку дельтовидных мышц

Жим штанги из —за головы

При выполнении это упражнение не требуется брать большие веса , новичкам достаточно взять просто гриф штанги , и выполнять повторы . Цель приучить свои плечевые мышцы к необычной нагрузке . Ведь при выполнении наши суставы плеча немного изгибаются и не имея правильно поставленную технику и опыта выполнения может привести к травме . В этот момент от атлета требуется правильно и глубоко напрячь средний пучок плечевых мышц , в момент опускания грифа за голову локти должны составлять 90 градусов и без рывков поднять руки вверх в последней точки разогнув локти . Обратите внимание на положение рук только широкий хват , голова не должны помогать , не наклоняйте вперед , работают только дельтовидные мышцы плеча . Для начала лучше делать упражнение в тренажере Смита (сидя ), затем переходите на выполнения — стоя , сидя . Обязательно перед началом разомнитесь . Лучше будет если рядом будет страховать партнёр .

Жим гантелей сидя

Считается самым распространённым упражнениям на мышцы плечевого пояса в среде бодибилдеров . Сядьте на скамью со спинкой . В руках у вас гантели локти расположите вертикально кистям рук . Начинайте поднимать руки на выдохе и верхней точки гантели должны сводиться одна к другой . Не разгибая полностью руки опускайте гантели вниз . Обратите внимание на кисти не разворачивайте , локти не выпирайте вперед , не прогибайте спину . Для классического правильно подхода берите вес гантелей , который сможете выжить 10 —12 раз за 1 подход .

Изолированные упражнения для плечевого пояса (средний пучок )

Махи гантелями через стороны

Техника включает в себя следующие моменты . Займите положение стоя , ноги на уровне ширины ваших плеч , гантели в руках ладони направлены к телу . Вдохните и задержите дыхание начинайте поднимать гантели , руки чуть —чуть согнуты в локтях . Поднимите гантели до верхнего уровня плеч . На выдохе начинайте опускать гантели вниз . Не помогайте корпусу поднимать гантели , только плечи , корпус остается без движения . Подберите для себя оптимальные гантели , не нужно брать большие веса . Определяется очень просто , если при работе корпус пошел вперед или локти слишком согнули значит не по весу взяли гантели .

Переходим на упражнения мышц плечевого пояса задний пучок

Базовые упражнения

Тяга штанги к поясу тела в наклоне

Помимо развития заднего пучка плечевых мышц при выполнении этого упражнения включаются широчайшие , бицепсы , трапециевидные и ромбовые , большие круглые . Обратите внимание на технику выполнения . Наклонитесь немного вперёд возьмите штангу прямым хватом , ноги расставлены и согнуты в коленях . Спина должна быть немного прогнута . В таком положении и нужно выполнять тягу к поясу . Движение штанги должно идти к поясу . Новичкам советую не дергать головой и ногами . Эти части тела стоят неподвижно . Хват считается правильным если вы возьметесь за гриф чуть шире плеч . Вес должен быть рабочим именно для вас , не гоняйтесь за опытными атлетами .

Поднимание гантелей стоя в наклоне вперед

Упражнение отлично задействует полностью задний пучок мышц плеча , кроме него включены мышцы спины , рук . Займите положение согнувшись немного вперед ноги согнуты в коленях , гантели опустите на вытянутые полностью руки . Начинайте поднимать гантели к брюшному прессу , сводя лопатки вместе . В верхнем положении гантелей задержитесь и выполняйте опускание гантелей . Подход делается медленно без рывков , поэтому используйте равноценные для вас вес гантелей . Отлично подойдет выполнения этого базового упражнения для девушек .

Тяга к прессу в тренажере

Это упражнение подойдет как новичкам , так и прекрасной половине человечества . Займите положение лежа в тренажере . Расправьте плечи и опустите лопатки возьмитесь руками за поручни тренажера . Техник однотипная как с гантелями , но немного проще . Движение должно идти за счет лопаток , спину держите ровно .

Изолированные упражнения на задние дельты плечевого пояса

Иногда это упражнение называют «подъем гантелей через противоположные стороны в наклоне » или «маховые движения гантелями в наклоне ».

Именно это вспомогательное упражнение на мышцы плечевого пояса прорабатывает отстающую заднюю дельту . Возьмите в руки гантели , примите положение при котором спина будет округлена и параллельно полу . При чуть —чуть согнутых руках начинайте поднимать их вместе с гантелями в стороны , старайтесь завести локти за спину . Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки на плечи . Без рывком . Не прибегайте к помощи корпуса , работайте только задними дельтами . Для проработки именно заднего пучка плечевого пояса , гантели держите ладонями к ногам и при разводе они обращаются назад .

Тяга гантелей лежа на животе

Как и любое другое изолированное упражнение лучше выполнять в конце базовых . Лягте на скамью (расположена пол углом 45 градусов ) и возьмите в руки гантели соответствующего для вас веса . Разведите локти в стороны и начинайте поднимать гантели к груди вверх . Рассчитайте нагрузку на выполнения 12 —15 повторений за один подход .

Поднятия гантели лежа попеременно на каждом боку

Это упражнение на плечевые мышцы проработает максимально ваш задний пучок . Примите положение лежа на боку . Упритесь удобно одной рукой на поверхность . Взяли гантель в рабочую руку и выставили ее перед собой . Приступаем к опусканию гантели , при этом руку можно немного согнуть в локте . Поднимать рабочую руку не обязательно высоко достаточно 90 градусов . Возвращаясь к весу , берите оптимальный вес снаряда . Прочно удерживайте гантель избегайте момента «Монд ража »руки .

Разведения в тренажере обратным хватом

Упражнение позволяет прокачать заднюю часть дельтовидных мышц . «Технарски » выполнение этого изолированного подхода на мышцы плечевого пояса заключается в следующем . Отрегулируйте под себя тренажер Peck-Deck. Руки параллельно полу , рукоятки тренажера равнялись ширине плеч. Прогнитесь в пояснице, выпрямите руки возьмитесь за рукоятки .Напрягите задние дельты и мышцы спины. Начинайте без рывка отводить рукоятки тренажера за спину , задержитесь на 1 —2 секунды вернитесь в исходное положение. Как и во многих упражнениях на мышцы плеча корпус неподвижен . Постарайтесь максимально завести руки за спину . Амплитуда выполнения увеличиться .
Вот такие упражнения на мышцы плечевого пояса средний и задний пучок я вам описал . В дальнейшем будет подготовлена статья с программами на плечевые мышцы отдельно на каждый пучок .Об эффективность упражнений вы можете ознакомиться в . Если возникли вопросы пишите , делитесь

Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме. Перемещение руки вверх, вниз, вперед и назад включает в работу большое количество мышц, в том числе грудных мышц, а также лопаточных мышц, трапеции, спину и дельтоиды плечевого пояса. Сегодня я хочу рассмотреть упражнения для плечевых мышц, которые задействуются наиболее часто в повседневной жизни.

Мышцы плечевого сустава включают в себя дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, средней и задней и различных внутренних мышц, которые не видны и скрыты под дельтами, они отвечают за вращение сустава и также очень важны. Их развитие позволит вам избежать многих травм и способствует гармоничному развитию тела.

Сразу хочу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Эта группа мышц довольная упряма и требует серьезных нагрузок, поэтому без гантелей, штанги, гири или любого другого отягощения вам будет сложно развить ваши плечи. Это, во-первых, во-вторых, упражнения следует в первую очередь начинать с разминки внутренних вращательных мышц, для того, чтобы избежать травмы и разогреть весь плечевой пояс, чтобы подготовить его тренировке. Все упражнения выполняйте последовательно в 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Для первого упражнения на вращатели плеча вам следует лечь на бок, согнуть колени для стабильности и подогнуть плечи в соответствии с позой тела. Возьмите в руку гантель и разверните локоть на 90 градусов.
Затем поверните руку так, чтобы гантель опустилась вниз под углом 90 градусов к верхней части руки, так как показано на фото выше.

Для второго упражнения станьте прямо. Ноги на ширине плеч, смотрите вперед. Возьмите гантели по бокам ладонями к себе.
Поднимите верхнюю часть рук так, чтобы она образовывала прямую линию и была параллельна полу, так как показано на фото.
Затем разверните локти на 180 градусов, чтобы гантели оказались вверху. И поднимите руки вверх.
Вернитесь через все шаги в исходную позицию и повторите.

Упражнения для плечевых мышц

Комплекс включает в себя 5 упражнений на каждую часть дельтовидных мышц.

Для первого упражнения возьмите штангу или гантели в руки и встаньте прямо.

Штангу положите на верхнюю часть груди, причем захват должен быть шире плеч.
Выжмите штангу вверх, подняв ее над головой. При этом не наклоняйте бедра и держите спину прямо во время всего движения.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Если вы будете выполнять данное упражнения с гантелями, то руки можно поднимать попеременно как на фото.

Второе упражнения аналогично первому, только оно выполняется сидя, при этом плечи и спина должны быть прижаты к спинке стула или скамьи. Локти разведите в стороны. Поднимите гантели вверх и медленно опустите. Не выгибайте спину!

Следующее упражнение развивает среднюю часть дельтовидных мышц плеча.

Встаньте прямо, тело в вертикальном положении. Взгляд вперед. Гантели по бокам ладонями вовнутрь.
Поднимите руки в стороны прямыми руками. Локоть можно лишь слегка согнуть.
Остановитесь на уровне плеч, удерживайте секунду, затем медленно пустите. Повторите. Не качайте тело во время движения.

И последнее упражнение для плечевого пояса и сустава, которое я хочу вам сегодня показать, развивает заднюю часть плеча. Его можно выполнять лежа скамье или стоя на ногах, согнув корпус на 90 градусов. В принципе и тот и другой вариант эффективен.

В руки возьмите гантели, ладони должны смотреть друг на друга.
Затем разведите руки в стороны, так чтобы они стали параллельны полу, затем медленно опустите. Локти можно слегка согнуть.
В верхней точке вы должны максимально сжать лопатки и на секунду сделать паузу. При этом если упражнение будет выполняться не лежа на скамье, а стоя, то обязательно выгните спину и ни в коем случае не скругляйте ее. Колени при этом можно согнуть.

Видео: тренировка на мышцы плечей

Лучшие упражнения на плечи

Представленные ниже упражнения входят в комплекс для развития прежде всего мышц плечевого пояса. Но могут быть применены и в тренировочных программах для других частей тела, так как в той или иной степени тренируют и некоторые другие мышцы.

Ведь плечевой пояс – одна из самых выдающихся частей тела любого культуриста. Развитые плечи-ядра эффектно выпирают из-под футболки, их не скрыть практически ни под какой одеждой. Ну а мощные руки – и подавно «визитная карточка» спортсмена, занимающегося с «железом». Новички (да и не только) при этом часто злоупотребляют накачкой рук, порой в ущерб всем остальным мышечным группам.

А потому и не удивительно, что многие атлеты усиленно тренируют именно плечевой пояс.

Упражнения для развития плечевого пояса

Данные упражнения помогут практически каждому обзавестись хорошо сложенными руками и плечами:

Пожалуй, самое известное упражнение. Попеременное поднятие гантелей на бицепс . Рекомендуется выполнять упражнение с таким подбором веса, чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-8 повторений.
Поднятие рук с гантелями через стороны . Упражнение для развития плеч – дельтовидных мышц. Также выполняется за 3 подхода по 6-8 раз.
Поднятие рук с гантелями в каждой руке через стороны вверх над головой. 3 сета по 6-8 раз.
Отведение рук с гантелями в стороны из положения в наклоне вперед . Веса подбираются так, чтобы можно было выполнить 3 сета по 4-6 раз.
Жим гантелей от груди из положения стоя – попеременно для каждой руки. Выполнять рекомендуется 3 сета по 6-8 повторений.
Круговые движения руками с гантелями – также 3 подхода по 6-8 повторов.
Из положения сидя – попеременный жим гантелей руками. 3 сета по 6-8 раз.
Отведение руки в сторону из положения лежа на боку на наклонной скамье. Наклон должен составлять примерно 45 градусов. 3 сета по 4-6 повторов.
То же самое упражнение – но скамья расположена горизонтально. 3 сета. Количество повторений – от 4 до 6 в каждом сете.
Поднятие руки с гантелей до уровня плеча. Выполняется лежа на ровной горизонтальной скамье. Также 3 подхода по 4-6 повторений.
Лежа вниз лицом на скамье, отводить руки с гантелями в стороны. 3 подхода по 4-6 повторов.
Лежа животом на скамье – поднимать руки вперед. 3 по 4-6 раз.
Поднимание обеих рук через стороны вверх в блочном тренажере. Корпус держится сильно наклоненным вперед. 3 по 6-8 раз.
Тяга блочного тренажера через стороны вверх. Сначала упражнение выполняется одной рукой, затем другой. Начинать нужно всегда со слабой руки. 3 сета по 8-10 повторений в каждом сете.
Тяга блочного тренажера одной рукой через стороны вверх. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Выполняется 3 подхода по 7-10 раз в каждом.
Отведение рук в стороны на блочном тренажере из положения стоя . Корпус при этом держится выпрямленным. Рукоять удерживается на уровне пояса. Нужно выполнить для каждой руки 3 подхода от 6 до 8 повторений в каждом подходе.
Из положения сидя сводить руки в стороны, преодолевая сопротивление блочного тренажера. При этом рукоять должна удерживаться на уровне бедра. Точно так же – 3 подхода для каждой руки, от 6 до 8 повторов в каждом подходе.
Тяга штанги к подбородку перед собой из положения стоя . 3 по 6-8 раз.
Жим штанги обеими руками из-за головы . Это упражнение на трицепс. Оптимальным будет 3 сета по 5-6 повторений.
Поднятие штанги на выпрямленных руках из положения лежа на спине. Перед каждым повтором исходное положение штанги на бедрах. Нужно выполнить 3 сета по 4-6 раз в каждом.
Жим штанги хватом уже обычного . При этом в работу активно включается трицепс. После выпрямления рук нужно некоторое время удерживать штангу в руках в неподвижном положении, сохраняя статическое напряжение. Выполняется 3 сета по 4-6 раз в каждом.

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают широчайшая мышца спины , подлопаточная и большая грудная.

Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.

Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других мышц спины выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

тренировки должны быть регулярными;
при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
заниматься можно только в период ремиссии;
все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
максимально выводить их вперед и отводить назад;
вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Различные методики занятий

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.