Как избавиться от боли в мышцах после тренировок и физических нагрузок: несколько полезных советов. Боль в мышцах после тренировки Как уменьшить боль мышцах после

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

• Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

• Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

• Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

• Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

• Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

• Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

• Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Которая называется еще крепатурой, - это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда - раньше, иногда - позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.

Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах

Раньше считалось, что виной всему - молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли - это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.

Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.

Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.

1. Выспитесь
   Сон - это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц - они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно - не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи.
2. Сходите в баню
   Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, - это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным - это снимет воспаление.


3. Сходите на массаж
   Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно.
4. Обязательно делайте разминку и заминку
   Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух - для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу - оно повышает гибкость всего тела.
5. Сделайте тренировки регулярными
   Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за техникой выполнения упражнений . Тренировки обязательно должны быть регулярными. Если вы пропускаете много дней между занятиями, не удивляйтесь, что крепатура будет преследовать вас всегда, ведь мускульные волокна в этом случае успевают стянуться обратно, они не становятся длиннее и эластичнее, что и приводит к боли.

Текст: Татьяна Маратова

Боль в мышцах после тренировок – это частое явление, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.

Главное - отдых

Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.

Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит - избегайте их повторного напряжения.

Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога

Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное - избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.

Кто бы что не думал мышечные боли это плохо. У натуральных атлетов они возникают очень часто, но это скорее индивидуальный момент.
Многие знают выражение «нет боли, нет роста». И ошибочно думают, что речь идёт именно о боли после тренировок. На самом деле речь идёт о боли во время тренировок, когда человек идёт в отказ, делает последнее повторение через боль. Вот тогда нет боли нет роста.

Мышечные боли в мышечных группах после тренировки свидетельствуют о том, что был наложен хороший стресс на эти мышечные группы. Так можно проверять ложится ли определенная нагрузка на определённые группы мышц. Все дело в том, что со стрессом не так все однозначно. Некоторые мышцы и вовсе не болят, хотя вы их хорошо потренировали.

Вывод в том, что если мышечные группы не болят после тренировки, это не значит что они не будут расти, мышечная боль не о чем таком не свидетельствует.

Основное о чем вы должны думать когда думаете о прогрессе, о росте силовых показателей в ваших упражнениях. Если они растут, то и растёт ваша Но не забывайте в натуральном бодибилдинге мышцы растут долго. Прежде всего они растут в качестве и силе, а вовсе не в объёме.
Мышечные боли частые и сильные это плохо и определенно с ними нужно бороться. Нужно делать определённые вещи которые снижают эти мышечные боли.

Есть две главные причины мышечной боли

1. Из-за молочной кислоты в результате закисления
2. Разрывы миофибрилл

5 важных правил как уменьшить мышечную боль после тренировки

Очень осторожно практикуйте негативные повторения, супер сеты, методы отдых пауза и другое. Это все индивидуально, применять можно редко и дозировано и наблюдать за реакцией. Если наступают большие мышечные боли, то лучше это минимизировать.
Когда вы начинаете вводить новые упражнения не когда не делайте их на максимум. Допустим вы давно не делали французский жим и сегодня решили его сделать по максимуму. Это очень плохо для мышц, все это приводит к большим мышечным болям. И потом мышечная группа восстанавливается чрезмерно долго.

Или вы все время делали жим ногами, а сегодня решили попробовать присед и сразу вдавили педаль газа, нет так делать нельзя.
Так же не доводит до добра шокирования мышц когда вы резко меняете количество повторений в рабочих подходах. Допустим неделю вы работаете на пять повторений, на следующей недели в таком же максимуме на пятнадцать двадцать. Такие колебания очень разбалансируют ваши восстановительные адаптационные процессы. Потом мышцы болят на столько долго, что вы просто будете выбиваться со своих максимальных силовых показателей и откатите назад. Если это делать часто, то до свидания прогресс.

2. Спортивное питание
Есть такие виды спортивного питания которые помогают вам восстанавливаться быстрее.
L глютамин аминокислота снижает на процентов 30 50 мышечные боли. К сожалению нельзя гарантировать что это работает на всех, как и креатин моногидрат.

Глютамин важнее всего принимать чтобы он сработал именно во время тренировки. До после и во время 10-15 грамм поможет в восстановление и снижении мышечных болей.

3. Практикуйте растяжки мышц перед тренировкой после тренировки и во время тренировки
Это не значит что надо минутами сидеть и делать супер сложные растяжки. Просто не садитесь не отдыхайте между подходами, а растягивайте и тяните мышцы. Потому что мышцы при работе с большими весами сокращаются, приходят в гипертонус и все это осложняет кровоток мышечных групп и вывод токсинов. Растяжка приводит к лучшему восстановлению и уменьшению мышечных болей после тренировки.

4. Заминка после тренировки
Проводились исследования в которых после интенсивных тренировок сравнивали массаж, просто спокойствие, сауну и так далее. И выяснили, что лучше всего работает заминка. Это работа на одни и те же мышечные группы, либо в легких рабочих весах, либо кардио. Все это поддерживает пульс на высоком уровне. Опять тот же высокий кровоток, вывод токсинов из вашего организма. Так же важно между тренировками когда у вас болят мышечные группы, прорабатывать с легкими весами эти мышечные группы.

5.
, отсутствие вредный привычек и . Все это способствует быстрейшей супер компенсации, восстановлению мышц и уменьшению мышечной боли после тренировки. Допустим даже находясь в стрессе накачавшись одинаково как неделю назад вы увидите, что болят мышцы намного больше. Если у вас хорошее настроение мышцы будут болеть меньше.

Как правильно уменьшить мышечную боль после тренировки

Боль в мышцах это явление которое пожалуй знакомо практически любому человеку. Даже самые простые физические упражнения с непривычки способны вызвать довольно сильные болевые ощущения.

Хорошо это или плохо? И стоит ли тренировать мышечную группу если боль ещё не прошла с предыдущей тренировки?

Боль это показатель воспалительного процесса, который возникает в следствии повреждения мышечных структур.

Есть разные теории возникновения мышечной боли. От накопления молочной кислоты, до механического повреждения коротких миофибрилл.
Согласно одной из последних теорий в мышцах спортсмена есть миофибриллы, то есть сами мышечные нити разной длины. Условно короткие и длинные. И якобы именно короткие нити рвутся в первую очередь, вызывая воспаления и болевые ощущения. А затем по мере роста тренированности все миофибриллы становятся условно длинными и больше не рвутся. Или по крайней мере рвутся, но не так сильно и не болят так часто.

На самом деле не имеет абсолютно не какого значения, как именно и какие миофибриллы рвутся, вопрос совершенно в другом. Если есть мышечная боль после тренировки, значит есть воспалительный процесс. И совершенно очевидно, что этот воспалительный процесс вызван механическим повреждением.

1. Хорошо это или плохо?
2. Можно ли тренировать мышцу, если она ещё болит?

Если же вы повысите свой рабочий вес хотя бы на 5 %, вероятность мышечной боли после тренировки возрастёт в несколько раз. А если превысите нагрузку на 10-15% даже снизив при этом количество повторений. То повысите вероятность появления боли ещё сильнее.

То же самое произойдёт если вы резко смените тип тренинга. И вместо 100 килограммов на 6 раз, поднимите 70 на 15. Вероятность мышечных болей после тренировки резко возрастёт и здесь.

Таким образом общая степени тренированности, хоть и имеет значения, но не основополагающее. Какими бы тренированными не были ваши мышцы, всегда можно дать им не привычную нагрузку, на которую они отреагируют гораздо сильнее. А не привычная и новая нагрузка на мышцы к которой они ещё не готовы, является основополагающей для адаптации и соответственно их роста.

В жизни так всегда, заболели вирусным заболеванием, перетерпели болезнь вызванную тем к чему организм не был готов и после этого у вас появились соответствующие антитела и иммунитет. Второй раз этим же заболеванием в ближайшее время вы скорее всего уже не заболеете.

Мышечная масса, сила и степень так же растут в процессе адаптации к новой нагрузки. То есть к тому, к чему ранее организм не был готов. И если мышечная боль после тренировки свидетельствует от том что организм не был готов к конкретному упражнению, с конкретным весом, то её наличие это хороший знак.
Вопрос второй: стоит ли тренировать мышечную группу, если боль ещё не прошла?

Скорее нет, чем да! Если есть очаг воспалительного процесса, то не нужно разжигаться его ещё сильнее. Разумнее дать мышцам полностью восстановиться, а уже затем снова их нагрузить. Если боль не прошла, значит организму просто не хватило времени на восстановление. Это как раз показатель того, что лучше не бросаться в омут с головой.

Если вы тренируетесь по классическому сплиту, где каждая отдельная мышечная группа полноценно работает один раз в 7-10 дней, и к моменту ее тренинга она ещё болит, то тренировку не рекомендуется полностью отменять. Достаточно снизить нагрузку и поработать легко и не до отказа. А уже на следующей недели когда все точно восстановиться, тренироваться на максимум.

Так же есть парни у которых мышцы практически не болят, и такое тоже бывает. Поэтому мышечная боль после тренировки это не всегда показатель. Тем не менее если вы подвержены периодическим появлением таких ощущений в своих мышцах, это показатель лучше не оставлять без внимания. Хотя добиться боли в каждой группе и после каждой тренировки вряд ли получится. И это тоже нормально.

Понедельник 1 января: жим 100кг нам 8
Разведения гантель лёжа 20кг на 10 и так далее .....

Следующий понедельник: жим лёжа 105кг на 6
Разведения гантель 22кг на 8

Появилась боль, пометьте это в отдельной колонке. Помечтайте все, где вы чувствовали себя хорошо, в какой момент выросли ваши силовые, когда вы почувствовали боль в мышцах после тренировки и так далее.
Добросовестное введения тренировочного дневника позволит вам проанализировать весь ваш тренировочный процесс и закономерности которые или тормозят вас, или наоборот помогают расти, а также позволят вам правильно подойти к вопросу как уменьшить мышечную боль после тренировки.