Что нужно знать о питании спортом. Как правильно принимать спортивное питание – гайд. Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Спортивное питание названо спортивным, потому что используется спортсменами и выступают в качестве дополнения к основному рациону.

Существуют три базовых типа питания:

‒ Гидратация;

‒ энергия;

‒ восстановление

Когда идёт тренировочный процесс, гидратация является очень важной частью. Как мы знаем, жидкость, а именно вода играет очень важную роль в организме, кроме того, влияет на многие органы, такие как сосуды, суставы и так далее. Сколько же нужно пить жидкости? Зависит от интенсивности тренировки и её типа. Например, марафонец, который бегает в температуру +26°С, потребуется очень много жидкости, чем человеку, который занимается скандинавской ходьбой. Важно придерживаться такими параметрами: 300-600 мл в час (пара глотков каждые 7-9 минут). После завершения тренировки выпить столько же, или же чуть побольше, всё зависит от веса человека (600 мл или больше). Пить рекомендуется обычную воду, но если позволяет бюджет, то полезным будет и гипотонический напиток для восстановления водно-солевого баланса. Желательно, брать его с собой на тренировку и увидеть, так как поможет увеличить результаты в тренировке

Главный фактор - это поесть перед тренировкой. В этом случае спортсмен за час или 1,5 часа до тренировки должен получить белки и углеводы. Но бывают ситуации, когда нет времени приготовить и покушать до тренировки. На этот случай есть белково-углеводные батончики, протеиновые батончики, предтренировочные смеси и тд. Помимо этого, если тренировка идёт чуть больше одного часа, то запасы энергии в организме и в мышцах истощаются. Поэтому стоит приобрести углеводный гель. Этот гель поможет повысить эффективность долгой тренировки. Рекомендации графика питания: каждые 20-30 минут.

Для достижения каких-либо результатов, нужно хорошо дать организму восстановиться после тренировки. После окончание тренировки возникает “углеводное окно”, в это время нужно восполнить потерянный запас энергии. В это время организм ещё эффективней поглощает углеводы, белки и другие полезные вещества. И как раз очень полезно выпить либо сывороточный протеин, BCAA, гейнер(это в случае наборы массы или поддержание

Виды спортивного питания

В наше время, существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но большую популярность обрели:

‒ протеиновые концентраты;

‒ гейнеры;

‒ креатины;

‒ L-карнитин;

‒ аминокислотные комплексы.

Но какая разница между ними? Выше затрагивались некоторые из них, но стоит разобраться подробнее в каждом из них:

Протеин

Протеин – он же простой белок, происходит от английского слова protein(белок). Это такая спортивная добавка, которая была сделана на основе белковой смеси. Очень широко распространен в такой силовой спорте как бодибилдинг. Все бодибилдеры знают, что для достижения хороших результатов в построении мышц, помимо работы в зале, нужно получать необходимое количество белка. Делать это нужно как получать из пищи, так и с помощью спортивного питания.

Протеин в еде.

Огромного количества белка можно найти в яичных белках, говядине, грудке, сыры, творог и тд.

Протеин как спортивная добавка. Выпивать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Но всё не так просто. Важно подумать какая цель тренировок у спортсмена, похудение, набор массы.
При наборе веса, мужчинам требуется употреблять по 1-2 грамма протеина на 1 килограмм веса. А девушкам необходимо примерно 2 грамма на каждый килограмм тела в день. Также следует применять некоторые правила употребления добавки в разное время суток. Например, утром, ночью организм так скажем “голодал” и после сна нужно начать свой завтрак с протеинового коктейля. Тем самым будет поступление строительного материала в мышцы. Прием протеина за час или 1,5 до тренировки даст организму энергию для тренировки и материал для построения мышц. А за время тренировки запасы организма истощаются и тем самым в обязательном порядке пить и после тренировки, дабы восполнить потерянную энергию. Перед сном. Для избежание голодания организма и потери строительного материала в мышцах ночью, рекомендуется на ночь использовать казеин. Он будет перевариваться практически всю ночь и питать мышцы.

При похудении и работе на рельеф.

Похудение представляет собой низкокалорийный план рациона, это ведёт к дефициту белка, так как организм может быть ослаблен и в последствии появятся многие болезни. Существует несколько пунктов которые показывают, как необходимость приема протеина важна при похудении:

‒ Сжигание жира невозможна без участия белков

Если по-научному, то происходит бета-окисление – метаболический процесс деградации жирных кислот.

‒ Сохранение мышцы при дефиците калорий.

Цель сушки сжечь максимальное количество калорий при минимальной потери мышц, то есть белок будет помогать сохранять мышцы при сушке.

‒ Белок достаточно длительно усваивается организмом человека и плюс к тому же сам по себе удлиняет процесс усваивания организмов углеводы;

Благодаря этому не вызывает скачков гормона поджелудочной железы –инсулина.

Как и когда принимать протеин при похудении. Виды протеина

Обязательно с утра, за час до тренировки и спустя час после тренировочного процесса, а также, как дополнение, в перерывах между едой. Суточная норма примерно два грамма на один килограмм веса.

Виды протеина:

‒ Сывороточный протеин;

Сывороточный протеин отличается тем что имеет полностью весь набор важных аминокислот, а также незаменимых аминокислот, а также положительно воздействует на иммунную систему. Лучшее время приёма - это утро, до тренировки и после тренировки. Именно в эти промежутки аминокислоты необходимы нашему организму. Виды сывороточного белка:

‒ Концентрат сывороточного протеина. Доступный белок высокого качества с содержанием 70% протеина, совмещая в себе жиры и углеводы;

‒ Сывороточный изолят. Формула сыворотки с концентрацией белка до 94%;

‒ Сывороточный гидролизат. Отличается тем что обладает высокой степенью усвоения.

‒ Яичный протеин. Был популярен в старой школе бодибилдинга, отличается высокой биологической ценностью.

‒ Соевый протеин. Источник белка растительного происхождения, предназначен в основном для вегетарианцев и людей с непереносимости лактозы.

‒ Говяжий протеин. Протеин получаемый из говядины удалив предварительно жиры и холестерин, является источником BCAA, креатина.

Гейнер

Незаменимая добавка, состоящая из двух компонентов: углеводы и белки, то есть это белково-углеводная смесь. Зачем принимать гейнер? Предназначен для спортсмена, у которого цель – быстрый набор мышечной массы. Гейнер обладает большим запасом аминокислот, углеводов и белков.

Особенно полезным будет для человека, у которого тип телосложения эктоморф – худощавый человек с отсутствием жироотложения. Как принимать гейнер? Для набора массы, сразу после тренировки, гейнер после тренировки позволит быстро восстановить силы и восполнить потраченную энергию и начать рост мышц. Также можно принимать и перед тренировкой, но это в случае если цель тренировки не жиросжигание, так как приём гейнера даст организму энергию и попросту будет идти в расход элементы гейнера.

Креатин.

Происходит от древнегреческого слова κρέατος что означает мясо. Используют для повышения эффективности тренировочного процесса, увеличение выносливости и, конечно же, для наращивания мышечной массы. Наиболее популярен у культуристов. Креатин для организма является неким “топливом”, то есть креатин способствует синтезу АТФ и помогает сохранять его на достаточно высоком уровне продолжительное время. Для достижения лучших результатов креатин надо пить до или/и после тренировки. В дни отдыха принимать один раз в день.

L-карнитин.

Вещество, которое схожее с B-витаминами, синтезирующееся в организме человека. В организме присутствует в тканях мышцах, а также печени. Ускоряет метаболические процессы. Также используют при лечении заболеваний почек. В спорте используется для похудения, а именно активизируется процесс жиросжигания, облегчает кардио-тренировок, способствует росту сухой мышечной массы, ускоряет белковых обмен. Для достижения высокого результата L-карнитин следует принимать перед кардио тренировкой и соблюдать диету.

Аминокислотные комплексы

На данный момент аминокислот очень много, каждый из них выполняет разную функцию, либо с обменом веществ, либо с чем-то другим. Аминокислотный комплекс быстро переваривается организмом, так как содержит готовые аминокислоты. Лучшее время приема перед тренировкой и сразу после нее. Аминокислоты восполняют мышцы энергией во время тренировки, и при росте – сразу после ее окончания. При приеме по утрам – после пробуждения мышцам нужно ускорить процесс восстановления и аминокислоты в этом только помогут.

В этой статье подробно описано практически всё про спортивное питание. Но из всего этого нужно помнить, что спортивное питание лишь дополняет рацион, это скорее всего удобство чем необходимость. Если спортсмен правильно питается, получает все необходимые элементы из простой еды, то можно не заглядывать на прилавки магазинов спортивного питания.

Спортивное питание – это комплекс различных добавок для повышения результатов, как правило, в силовых видах спорта. И чаще всего о спортивном питании говорят, конечно же, в бодибилдинге. Почему? Возможно потому, что в бодибилдинге нужно развивать много различных качеств для получения максимального результата – как выносливость (сердечнососудистую систему, беречь связки и суставы) , так и взрывную силу (для дальнейшей прогрессии в результатах) . Но еще одна причина – это, скорее всего, популярность бодибилдинга. Большинство людей идут в тренажерный зал, чтобы поддерживать себя в форме и, конечно же, подкачать мышцы.

Какое бывает спортивное питание?

Спортивное питание разделяют на несколько видов:

1. Белковые добавки (протеин)

2. Углеводные смеси (гейнеры)

3. Аминокислоты (например, BCAA)

4. Жиросжигатели

5. Витамины и минеральные вещества

6. Прочие добавки (креатин, экстракты различных растений и т.д.)

Теперь вкратце поговорим о каждом пункте.

1. Белковые добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка (если он имеется) , получаемого с пищей. Например, если вы в основном едите только одну куриную грудку и редко добавляете в рацион другие виды мяса, то профиль аминокислот, который организм получает из белка, будет всегда однообразный. И, скорее всего, организму будет не хватать некоторых аминокислот, что в итоге приведет к более медленному росту мышечной массы. Для поддержания разнообразного аминокислотного профиля можно употреблять белковые добавки (протеин) , т.к. в них, как правило, содержится полный профиль всех аминокислот с упором на незаменимые аминокислоты (которые особенно важны, т.к. организм не может их самостоятельно синтезировать, поэтому они называются незаменимыми) .

2. Углеводные смеси , или их еще называют гейнерами, нужны в основном для тех, у кого быстрый обмен веществ . Таким людям нужно получать больше энергии с пищей, нежели тем, у кого более медленный обмен веществ. Принимать их можно, например, между приемами пищи. Таким образом, в день вы получите больше энергии при меньшем потреблении общего количества пищи. Однако тут еще нужно учитывать, что в основном гейнеры состоят из быстрых углеводов, поэтому довольно велик шанс набрать еще и лишнего жира. Так что, нужно быть внимательным при включении в рацион углеводных смесей.

3. Аминокислоты – под ними чаще всего понимаются добавки, схожие с протеином (белковыми смесями) с той лишь разницей, что усваиваются аминокислоты намного быстрее, нежели при приеме протеина . Например, время усвоения чистых аминокислот почти моментальное и весь профиль аминокислот практически одновременно поступает в кровь. Протеин же усваивается медленнее (от 30-40мин и дольше) . Поэтому аминокислоты используются в основном перед, во время и после тренировки, а также утром , когда вы только проснулись. Т.е. они нужны в такие моменты, когда потребность в аминокислотах у организма высокая и нужны они, так сказать, “здесь и сейчас”. В остальных же случаях можно принимать протеин, т.к. нет смысла в таком быстром усвоении белка.

4. Жиросжигатели – это комплекс веществ (кофеин, L-карнитин, гуарана, омега-3 и т.д.) , которые способствуют более активному сжиганию жира. Достигается это различными способами: подавлением синтеза жиров, снижением аппетита, повышением общего обмена веществ в организме. Тут уже нужно смотреть описание и состав у каждой конкретной жиросжигающей добавки. Конечно же, эти добавки работают при условии, если вы соблюдаете правильную диету и тренировки. Например, если вы набираете массу и одновременно принимаете жиросжигатели, то от этого не будет никакой пользы.

5. Витамины и минералы , думаю, знакомы всем с детства. Сами по себе витамины – это органические вещества с определенным составом молекул, которые нужны любому живому организму. Их функция заключается в том, что они ускоряют работу ферментов, с помощью которых протекают все химические процессы в организме . Т.к. у тренирующихся атлетов все обменные процессы протекают более интенсивно, чем у обычных людей, то и потребность в витаминах тоже выше. Да и, собственно говоря, потребность во всех питательных веществах у спортсменов, а особенно у бодибилдеров, будет намного выше среднестатистического человека. Поэтому при занятиях любым видом спорта можно дополнительно принимать витамины и минералы, т.к. далеко не всегда удается получить необходимое их количество с пищей. Конечно, в этом нет ничего фатального, если не принимать дополнительно витамины (я и сам нечасто покупаю какие-либо добавки) , просто сам прогресс с ними может пойти немного быстрее, при условии, конечно, в первую очередь правильного питания, тренировок и режима дня.

6. Другие добавки , такие как креатин, различные экстракты растений для повышения тестостерона и т.д. Думаю, самой популярной из таких является креатин. Да и, собственно, из всех добавок креатин занимает лидирующие позиции в спортивном питании, т.к. судя по отзывам – он хорошо работает на многих людей. Хотя лично я сам его не использовал. Многим он помогает довольно неплохо увеличить силу, на счет мышечной массы мнения неоднозначные – т.к. креатин задерживает воду в мышцах, то на время приема этой добавки вес тела увеличивается, но у некоторых после окончания приема креатина почти весь вес остается, а у некоторых все уходит как и было до приема креатина. Поэтому тут уже нужно пробовать каждому индивидуально. Насчет других добавок (бустеры тестостерона и прочее) ничего сказать не могу, т.к. лично не употреблял, да и мнения абсолютно противоположные.

Вот собственно и был краткий обзор различных видов спортивного питания. Но самое главное помните, что это лишь добавки, и в первую очередь нужно соблюдать режим питания, тренировок и восстановления (сон) . А добавки… это просто добавки к основному питанию, не более.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Инструкция

Связанная статья

Источники:

• Источник

Спортивное питание для атлета – это разного рода продукты, используемые спортсменом для роста объема мышц, улучшения спортивных показателей и общего состояния здоровья. Однако далеко не каждый человек способен правильно разобраться в названиях и понять, какое именно спортивное питание подходит ему. Идеальный вариант при выборе спортивного питания – руководствоваться советами тренера или более опытного друга, однако если у вас нет такой возможности, то вы можете воспользоваться следующими советами.

Инструкция

Протеиновые порошки – это так называемая основа . Этот продукт необходим каждому, кто хочет увеличить мышечную массу. Лучше всего принимать протеиновые порошки сразу после завершения тренировки или после пробуждения, чтобы помочь организму восполнить недостаток белка.
Сывороточный – наиболее популярный вид белкового питания, он идеально подходит для восстановления сил после сложной тренировки.
Соевый протеин – отлично подходит для вегетарианцев, так как он полностью заменяет мясные продукты.
Казеиновый протеин – также способствует восстановлению, его рекомендуется принимать перед сном (препятствует разрушению мышечных тканей во сне).

Аминокислоты используются для увеличения объема мышц и противостоят их разрушению. Употреблять их желательно в определенное время. Принимая их , вы избежите разрушения мышечных тканей (оно происходит из-за того, что организм использует мышцы для выработки энергии).

Глютамин принимается для того, чтобы восстановить запасы , которые истощаются во время тренировок. Недостаток глютамина в вашем организме может привести к ослаблению иммунитета. Также данная аминокислота способствует быстрому восстановлению и улучшению самочувствия.

Видео по теме

Многие спортсмены, особенно начинающие, могут пренебрегать правилами приема спортивного питания, что может чревато сказаться на их физическом состоянии. Для того чтобы избежать этого, следует соблюдать правила и план приема той или иной добавки.

Инструкция

Гейнер. Принимайте, перемешивая его в шейкере с водой, или обезжиренным , это дело вкуса. План приема следующий: с завтраком - для повышения уровня калорийности вашего рациона; за 1-2 часа до тренировки - для создания запаса аминокислот и углеводов перед интенсивной нагрузкой на организм; сразу - для того чтобы обеспечить организм большим количеством углеводов и белков, являющихся одним из основных факторов мышечного роста; в течение дня - для того чтобы увеличить количество приемов пищи при неполноценном и нерегулярном питании, а также для замены «вредных» перехватов.

Протеин. Принимайте его исходя из средней потребности человека – 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Протеин, также как , разводите в воде, соке или нежирном молоке. План приема следующий: по лучшим вариантом будет употребление сывороточного с его свойством быстрой абсорбции; из-за этого его принимайте сывороточный изолят также до и после тренировок; в течение дня - принимайте смесь сывороточного протеина и казеина или же многокомпонентный , особенно, если у вас нарушен режим питания; перед сном принимайте казеин - для того чтобы в течение ночи поддерживать уровень аминокислот на высокой отметке.

Аминокислоты. План приема следующий: утром - для компенсации белкового дефицита; в течение дня - для уменьшения катаболизма; до и после тренировки - для создания запаса и компенсации дефицита энергии, израсходованной в ходе тренировки, принимайте аминокислоты не позже чем через полчаса после тренировки.

Креатин. Принимайте исходя из средней потребности – 4-6 г креатина в сутки. План приема следующий: в самом начале приема принимайте по 10 г креатина дважды в день на протяжении недели, а после - по 3 г 2 раза в день или же 5-6 1 раз в день. Выдержите курс приема от 4 до 6 недель, а после сделайте паузу на 2-4 недели. Принимайте креатин на пустой желудок, а также сразу после пробуждения.

Связанная статья

Источники:

• Источник

Качественное спортивное питание играет особую роль в жизни каждого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Оно помогает увеличивать мышечную массу, силовые показатели, выносливость, способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки.

Самое популярное спортивное питание для набора мышечной массы – это протеин, обеспечивающий организм белком, без которого рост мышц попросту невозможен. Свою популярность он обрел в связи с тем, что количества качественного белка, употребляемого с пищей, зачастую бывает недостаточно. Существует несколько видов протеина, но самым эффективным является сывороточный. Он обладает лучшей усваиваемостью, а значит, позволяет в кратчайшие сроки обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами. Употреблять данную добавку рекомендуется до и после тренировки, а также утром, на голодный желудок. При тренировках на снижение веса, протеин может употребляться между основными приемами пищи, для обеспечения организма белками в течение всего дня.
Гейнеры – это один из самых эффективных видов спортивного питания, помогающего нарастить массу. По своему составу они похожи на протеины, но обладают повышенной калорийностью, благодаря большому количеству углеводов. Прием гейнеров позволяет увеличить массу на 3-8кг. в месяц, однако, при этом увеличивается и количество жировых отложений.
Одним из самых распространенных видов спортивного питания является креатин. Спортсменам он нравится благодаря своей эффективности, которая проявляется уже через несколько дней после начала приема. Креатин повышает выносливость, силу, увеличивает работоспособность и обладает анаболическим эффектом. Существует два способа приема данной добавки: с фазой загрузки и без. Во время фазы загрузки, которая длится 5 дней, креатин принимается по 20г. в день (4 по 5г.), затем по 5г. в день. Креатин следует употреблять на голодный желудок, запивая большим количеством прохладной воды или сока. В дни тренировок, он принимается как до, так и после занятия. Длительность курса приема не должна быть больше 1 месяца, поскольку креатин скапливается в мышцах до определенного предела, поэтому дополнительные дозы будут просто выводиться из организма и не принесут никакого эффекта. После месячного перерыва, употребление креатина можно возобновить.
Важно помнить, что любое спортивное питание – это лишь дополнение, которое позволяет увеличить отдачу от тренировок, повысить результативность. А обычное питание – это основа, которая должна быть качественной, насыщенной полезными веществами, витаминами и микроэлементами. Многие заблуждаются, полагая, что начав употребление различных добавок можно за пару месяцев стать похожим на Арнольда Шварценеггера. Однако без грамотно составленной тренировочной программы, полноценного отдыха и питания это неосуществимо.

Видео по теме

При наращивании мышц спортсмены в обязательном порядке принимают протеиновые добавки. Для каждого человека их количество индивидуально. Однако, даже придерживаясь определенных правил приема протеина, не всегда можно гарантировать, что не будет причинен вред организму.

Что такое протеины

По своей сути – . Он является натуральным веществом и отличается от обычной белковой пищи тем, что оно обладает высокой степенью , то есть не имеет в своем составе жиров и углеводов.

Получают протеин из куриных яиц, мяса, сыворотки из коровьего молока.

Такое питание можно назвать идеальным для современного человека, образ жизни которого малоподвижен, насыщен стрессами и утомляемостью. При таких практически потребность в углеводах и жирах, а белок, наоборот, становится крайне необходимым. Обусловлено это интенсивным расходом белка организмом.

Казалось бы, протеин абсолютно безвредный и даже полезный. И это действительно так, но при соблюдении определенных условий.

Как не навредить организму, употребляя протеин

Главное правило при введении в свой рацион протеинового порошка – это строгое соблюдение меры. Для того чтобы восстановить или стимулировать рост мышц, повысить выработку ферментов и гормонов часто достаточно употреблять протеиновой добавки не более 2-2,5 г на 1 кг собственного веса.

При увеличении необходимой нормы потребления , организму можно нанести огромный вред. Особенно опасно это, когда перебор нормы повторяется регулярно. В таких случаях излишки белка начинают раскладываться на составные части в , образуя при этом канцерогены. Они в свою очередь создают серьезную нагрузку на печень, сердце, почки и кишечник. В первую очередь вред наносится иммунной системе. А при длительном неумеренном потреблении протеина появляются камни в и печени.

Людям, имеющим запрет на употребление молочных продуктов, а также индивидуальную непереносимость белка, принимать протеиновые добавки строго запрещено.

При уже имеющихся заболеваниях внутренних органов, потребление протеина значительно усугубляет течение заболевания. Следует помнить, что иногда какое-либо заболевание может протекать совершенно незаметно для человека. Поэтому крайне важно перед началом употребления протеина, провести диагностику организма на выявление заболеваний внутренних органов. И только убедившись в отсутствии разного рода патологий со стороны печени, почек и сердечно-сосудистой системы, можно будет вводить в свой рацион протеиновые добавки.

При пониженной секреции желудочного сока от потребления белка следует отказаться.

Если правильно необходимую суточную данного вида спортивного питания, не превышать ее, а также не иметь вышеописанных проблем с организмом, то можно принимать протеины без опасений.

Оказавшись в тренажерном зале впервые, можно растеряться. Необходимо совершать одно повторение за другим, соблюдать указания тренера или найденной программы. В перерыве хочется пить. От того, что вы пьете, могут зависеть ход тренировки и ее результаты.

Специализированные напитки

Еще одной значимой группой специализированных спортивных напитков являются изотоники. Они состоят, как правило, из трех компонентов: воды, углеводной смеси и солей, выполняющих роль электролита. Они могут ускорять метаболизм и ускорять все жизненные процессы, давать «взрывной подъем» на тренировке и способствовать росту мышечной массы за счет ускорения восстановления. Однако они имеют и противопоказания. Во-первых, люди со слабой оболочкой зубной эмали могут повредить себе зубы. Им лучше пить изотоники через соломинку. Во-вторых, если употреблять изотоники в больших количествах, возможны нарушения артериальной, сердечно-сосудистой системы, нарушения сна. Все показания и дозировка указаны на этикетке спортивного напитка.

Кофеин

Пуэр (императорский чай) - довольно экстравагантный напиток для спортивных тренировок. Тем не менее, он может помочь с выводом вредных веществ в период сжигания жира, набора мышечной массы. Если у вас есть спортивная диета, насыщенная веществами, полученными в результате генной инженерии (гейнеры, жиросжигатели), то пуэр позволит вам вывести «отходы производства» из организма.

Зеленый чай может снизить чувство голода, что может быть полезно на этапе «сушки», но совершенно неприемлемо при наборе мышечной массы.

Вода с медом

Протеиновые коктейли

Регулярные тренировки на пределе возможностей – главный путь к успеху в бодибилдинге. Специальное спортивное питание помогает улучшить результаты. На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных пищевых добавок, о которых следует знать. Каждый сам вправе выбирать наиболее подходящее спортивное питание.

Инструкция

Многие спортсмены отдают предпочтение сыворотке, считая ее лучшим спортивным питанием. Именно ее зачастую употребляют на завтрак. После 8 часов сна телу просто необходимы аминокислоты для строительства мышечной ткани. Известно, что длительный отдых приводит организм к катаболическому состоянию. В результате мышечная масса разрушается. Сыворотка является одним из самых быстро перевариваемых и лучших белков, которая снабжает организм необходимыми аминокислотами для роста и топлива.

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Термин «спортивное питание» объединяет препараты и концентраты, специально разработанные для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Спортивное питание для начинающих атлетов имеет своей целью повысить показатели силы, выносливости и мускульной массы. Теперь давайте рассмотри основные виды продуктов, которые необходимы новичкам.

Необходимость спортивного питания

Атлетам в период интенсивных тренировок и высоких нагрузок требуется гораздо больше энергии, которую обычный пищевой рацион дать не в состоянии — для прогресса в бодибилдинге и пауэрлифтинге спортсменам требуется дополнительные источники калорий и строительных элементов для мышц.

Стоит понимать, что любое спортивное питание является лишь добавкой к основному рациону, без правильного питания, спортивные добавки не дадут ни какого результата

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На самом деле боятся спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не могут принести организму вреда, если, конечно, хранить и употреблять их в соответствии с инструкциями.

Отличием спортивного питания от обычной еды является его концентрированность — свойство, позволяющее добавкам усваиваться значительно быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительной энергии на переваривание.

Девушкам, тренирующимся в фитнес-клубе, спортивное питание также пойдет на пользу. Идеально будет добавить к основному рациону сывороточный протеин, BCAA и мульти-витаминные комплексы (например, Opti-women)

Калорийная ценность одного стакана углеводно-белковой смеси может быть гораздо выше, чем у тарелки картофеля с мясом: это не значит, что спортсменам нужно прекратить питание обычной пищей и перейти только на добавки. Новичкам следует понимать, что спортивные добавки являются всего лишь дополнением к рациону атлета и не будут работать сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Классификация спортивного питания

Существует несколько разновидностей спортивных пищевых добавок, которые особенно необходимы новичкам:

1. Витаминно-минеральные добавки;
2. Сывороточные протеиновые комплексы.

Рассмотрим назначение и принципы действия добавок более подробно.

1. Гейнер . Гейнеры — это белково-углеводные смеси для увеличения массы и быстрого восполнения энергетических затрат. Применение гейнеров позволяет добиться начинающим спортсменам значительного улучшения силовых показателей и прироста массы за счёт поставок калорий и строительного протеина тогда, когда это реально необходимо атлету — непосредственно во время силовых упражнений или сразу после тренировок.

Гейнер влияет на рост и регенерацию мышечной ткани посредством введения в организм легко усвояемого протеина и создаёт энергетическую основу для более интенсивных и продолжительных тренингов.

Новичкам следует знать, что гейнер подходит лишь для атлетов-эктоморфов (худощавого телосложения). В противном случае углеводы будут откладываться в виде излишнего жира.

2. Креатин . Креатин моногидрат — это азотосодержащая кислота, участвующая в метаболических и энергетических процессах мышечных и нервных клеток. Атлеты-силовики используют креатин для увеличения силовых показателей и мышечной массы.

Креатин позволяет высвобождать большое количество энергии за короткий период времени, придаёт мускулатуре рельеф, способствует быстрому восстановлению атлетов после тяжёлых тренировок.

3. Аминокислоты . Аминокислоты — это строительный материал, из которого формируются все белковые молекулы в организме. Без дополнительных аминокислот в бодибилдинге невозможен прирост массы. Аминокислоты также необходимы для:

• Восстановления организма после тренировок;
• Катаболизма подкожного жира;
• Получения энергии;
• Увеличения силы мышц.

Особенную роль для спортсменов играют 3 аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин, объединённых общим термином — ВСАА (от англ. — аминокислоты с разветвлёнными цепочками). Эти аминокислоты принимаются бодибилдерами в виде отдельных питательных комплексов. ВСАА в комбинации с другими добавками обеспечивают «быстрый старт» атлета.

4. Протеины . Протеины состоят из аминокислот, соединённых в цепочки. В бодибилдинге протеины нужны для получения необходимого для роста количества белка, а также для похудения и «сушки».

Новичкам особенно полезны сывороточные протеины — концентрированные смеси белков, получаемые из молочной сыворотки. Эти протеины называют также «быстрыми», так как они обладают повышенной скоростью всасывания в желудочно-кишечном тракте. Эта создаёт высокую концентрацию свободных аминокислот в крови и мышечной ткани, что способствует продуктивности и длительности тренировок.

Подбор спортивного питания

Выбирать спортивное питание новичкам нужно с учётом индивидуальных морфологических особенностей и текущих спортивных задач. Продукт должен быть качественным, произведённым известной фирмой с безупречной репутаций, сбалансированным и иметь разумную стоимость.

Не бойтесь передозировок или каких-то побочных эффектов. Спортивное питание — это не анаболические стероиды, во всяком случае пользы от него больше, чем вреда

По возможности, покупайте спортивное питание проверенных фирм и в цивильных магазинах. Спортпит подделывается не часто, но все равно лучше перестраховаться

Наиболее качественные добавки производят такие фирмы, как Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.