Показатель VO2 Max — характеристики, измерение. Интервальный бег на уровне анаэробного порога. На какие физические качества влияет VO2 max

Фитнес-тест Polar - это простой, быстрый и безопасный способ оценить ваше аэробное состояние (функциональное состояние сердечно-сосудистой системы) в состоянии покоя. Результат, Polar OwnIndex, соответствует вашему максимальному потреблению кислорода (VO 2max), что обычно является показателем аэробного состояния. На значение OwnIndex также влияет ваш опыт тренировок, сердечный ритм, вариабельность сердечного ритма в состоянии покоя, пол, возраст, рост и вес тела. Фитнес-тест Polar предназначен для здоровых взрослых людей.

Аэробное состояние - это показатель того, насколько хорошо ваша сердечно-сосудистая система транспортирует и использует кислород, поступающий в организм. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем сильнее ваше сердце и тем эффективнее оно работает. Хорошее аэробное состояние благотворно влияет на общее состояние здоровья. К примеру, оно уменьшает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Если вы хотите улучшить свое аэробное состояние, в среднем вам потребуется шесть недель регулярных тренировок, чтобы отметить значительные изменения показателя OwnIndex. Если вы изначально находитесь в не очень хорошей физической форме, вы увидите прогресс еще быстрее. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем меньше изменится ваш OwnIndex.

Для улучшения аэробного состояния оптимальны тренировки, задействующие большие группы мышц. К ним относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, гребля, плавание, катание на коньках и беговых лыжах. Чтобы отследить свой прогресс, проведите измерение показателя OwnIndex два раза на протяжении первых двух недель, а затем повторяйте тест примерно раз в месяц.

Для обеспечения надежности результатов теста необходимо соблюдение следующих основных условий:

• Вы можете выполнять тест в любых условиях: дома, на работе, в фитнес-центре; однако необходимо обеспечить спокойную обстановку. Исключите любой беспокоящий вас шум (звуки телевизора, радио, телефон); вы не должны ни с кем разговаривать.
• Повторный тест должен проводиться в тех же условиях, в то же время дня.
• За 2–3 часа до проведения теста воздерживайтесь от тяжелой пищи и курения.
• В день проведения теста и накануне воздерживайтесь от избыточных физических нагрузок, употребления алкоголя и стимулирующих лекарственных препаратов.
• Расслабьтесь и успокойтесь. Полежите спокойно 1–3 минуты.

Перед проведением теста

Обратите внимание, что тест можно проводить, только если вы выполнили настройку устройства A300 на сайте flow.polar.com/start .

Фитнес-тест работает только с совместимыми датчиками ЧСС Polar. Фитнес-тест - это собственная интеллектуальная функция для тренировок Polar, для работы которой необходимо точное измерение частоты вариабельности сердечного ритма. Именно поэтому и необходим датчик ЧСС Polar.

Перед началом теста проверьте правильность данных, которые вы ввели в онлайн-сервисе Flow.

Проведение теста

1. Зайдите в меню Фитнес-тест > Начать тестирование . Устройство A300 начнет поиск вашего датчика ЧСС. На дисплее появится надпись Датчик ЧСС найден и Лягте и расслабьтесь . Начинается тест.
2. Лягте, оставайтесь в расслабленном состоянии, ограничьте движения тела и общение с людьми. По мере проведения теста полоса на устройстве А300 будет заполняться.
3. По завершении теста появится надпись Тест завершен и отобразятся результаты тестирования.
4. Нажмите кнопку ВНИЗ, чтобы узнать значение VO 2max . Нажмите кнопку СТАРТи выберите Да , чтобы обновить значение VO 2max , которое отображается на онлайн-сервисе Polar Flow.

Вы в любой момент можете прервать тестирование, нажав кнопку НАЗАД . На дисплее появится надпись Тест отменен .

Устранение неполадок

• Отображается надпись Коснитесь датчика устройством A300 , если A300 не может найти датчик ЧСС. Коснитесь датчика устройством А300, чтобы найти датчик и выполнить сопряжение.
• Не удалось найти датчик ЧСС . Проверьте, влажные ли электроды датчика ЧСС и достаточно ли плотно сидит ремень.
• Если A300 не может найти датчик ЧСС, отображается надпись Необходим датчик Polar HR .

Результаты тестирования

Результат последнего тестирования можно просмотреть в меню Фитнес-тест > Результаты тестирования . Результаты можно также просмотреть в Дневнике тренировок приложения Flow.

Для визуального анализа результатов фитнес-теста воспользуйтесь онлайн-сервисом Flow, где из Дневника можно просмотреть подробные сведения о проведенном тесте.

Классы уровней физического состояния

Мужчины

Женщины

Классификация основана на обзоре 62 исследований, в ходе которых показатель VO 2max измерялся непосредственно у здоровых взрослых в США, Канаде и 7 странах Европы. Ссылки: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Исследование норм аэробного состояния у представителей мужского и женского пола в возрасте от 6 до 75 лет). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo 2max

Существует установленная взаимосвязь между максимальным потреблением кислорода (VO2 max) и кардиореспираторной выносливостью, поскольку поставляемое тканям количество кислорода зависит от работы легких и сердца. VO2 max (максимальное потребление кислорода, максимальная аэробная способность) - это максимальный уровень, на котором организм способен использовать кислород при максимальной нагрузке; он непосредственно связан с максимальной способностью сердца поставлять кровь мышцам. VO2 max может быть измерен или определен расчетным путем при помощи фитнес-тестов (например, тестов на максимальную нагрузку, тестов на субмаксимальную нагрузку, фитнес-теста Polar). VO2 max достоверно отражает кардиореспираторную выносливость и позволяет спрогнозировать выносливость во время продолжительных забегов, велосипедных заездов, лыжных гонок или плавания на длинные дистанции.

VO2 max может выражаться в миллиметрах в минуту (мл/мин = мл ■ мин-1) или в миллиметрах в минуту, разделенных на вес в килограммах (мл/кг/мин = мл ■ кг-1■ мин-1).

Назрел вопрос в отношении VO2max. У элитных велогонщиков этот показатель очень большой, как добиться большего потребления кислорода? Существуют ли какие-то специальные тренировки для развития VO2max? Ведь чем больше я могу потребить кислорода, тем быстрее буду ехать.

Тема МПК весьма интересная и не так обширно описанная на этом блоге, буду исправляться. Заголовок этого поста весьма приукрашенный, в том смысле, что о потреблении кислорода я знаю весьма поверхностно, чтобы сильно углубляться в этот вопрос. Как раз этими поверхностными знаниями, сейчас с вами поделюсь.

Для начала, тем кто не знает — VO2max = МПК = Максимальное потребление кислорода . Впредь буду использовать термин МПК. Под МПК подразумевается максимальное количество кислорода, которое человеческий организм может использовать за единицу времени. Можно считать объем МПК в мл/мин, обычный здоровый человек, не спортсмен, способен потребить 3 — 3.5 литра/мин., тогда как у спортсменов МПК порой достигает 6 литров/мин. Более правильным было бы считать МПК не в мл/мин, а в мл/мин/кг, в данном расчете будет учитываться вес человека, что может быть весьма немаловажным, потому как если у 50-килограммового атлета МПК будет X литров/мин и он будет высококлассным спортсменом, то для 100-килограмового спортсмена X литров/мин будет уже недостаточно для достижения таких же результатов в своей весовой категории. Объясняется это тем, что главным потребителем кислорода в физической работе, являются мышцы. Разумеется, что у «центнерного» человека мышц больше, чем у его легковесного коллеги.

Каким образом человек потребляет кислород? Конечно же, главным источником кислорода является воздух, который мы вдыхаем. В воздухе около 21% кислорода, значение может меняться. Например, МПК в горах будет ниже, чем на низменности. С каждым вдохом, кислород попадает в легкие, где связывается с белком гемоглобином, который через кровоток переносит кислород по всему телу. Путешествуя по организму, гемоглобин приносит кислород туда, где он необходим — в мышечное волокно. Конечным потребителем кислорода являются митохондрии, при наличии рядом жиров, либо глюкозы, митохондрия их разрушает (этот процесс невозможен без участия кислорода) образуя энергию.

Теперь, когда мы более-менее понимаем, для чего нужен кислород и как он используется в организме, можно задать вопрос: хватает ли нам кислорода, является ли кислород лимитирующим фактором в достижении лучших спортивных результатов? Однозначного ответа для любого человека нет. Если митохондрий очень много, вместе с тем, количество мышц одновременно участвующих в работе также велико, а если еще эти мышцы большие, то тогда можно предположить себе ситуацию, что кислорода будет не хватать. Что делать в подобной ситуации, чтобы повысить МПК? Существует два способа повышения МПК — увеличивать гемоглобин, тогда он сможет связать с собой больше кислорода за один вдох; второй вариант — растягивать сердце, увеличивая кровоток. Другими словами, либо увеличить концентрацию гемоглобина в крови, либо скорость его транспортировки.

Теперь, что касается самой проблемы МПК . У большинства она просто надуманная, среднестатистический организм с запасом обеспечивает себя кислородом. И здесь кроется одно гигантское заблуждение, присущие многим спортсменам и любителям. Они считают, что при интенсивной работе, когда спортсмен начинает тяжело дышать, виновато сердце, которое якобы уже неспособно обеспечивать его потребности кислородом и называют этот момент — моментом наступления МПК, что является очередным глубоким заблуждением. Тот момент, когда спортсмен начинает тяжело дышать, а его мышцы начинают закисляться, называется анаэробным порогом. Это значит, что все митохондрии работающих мышц уже включены в работу, «свободных» больше нет, в этот момент активизируется второй способ образования энергии — анаэробный. Анаэробный способ образования энергии не требует кислорода, однако, «побочным эффектом», если его можно так назвать, во время анаэробного энергообразования становятся ионы водорода. Именно из-за ионов водорода человек начинает тяжело дышать, а вовсе не потому, что ему не хватает кислорода, либо сердце не справляется. Сердце и вправду начинает работать, как сумасшедшее, может сокращаться до 200 ударов/мин. и более, но только потому, что пытается вывести ионы водорода, тем временем блокируются кальциевые насосы и мощность быстро падает.

Существуют люди с сердцем: выдающимся, обыкновенным и плохим. Выдающееся сердце — это сердце с огромным ударным объемом, плохое сердце — с очень маленьким ударным объемом. Плохое и выдающееся сердце встречается крайне редко. Человеку с выдающимся сердцем стоит выбирать такой вид спорта, где работает сразу много мышц, в этой нише кроются его преимущества: бег, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт. Велоспорт не относится к таким видам спорта, где для достижения высокого результата требуется выдающееся сердце. Поэтому, бегунам, пловцам и прочим, если их начинает лимитировать МПК, есть смысл сменить вид спорта на велосипедный, либо какой-то другой, где работает немного мышц одновременно.

Ответил ли я на все вопросы? Чтобы ничего не упустить, еще раз вкратце: как добиться большего МПК? — Растягивать сердце, но если оно вас не лимитирует, то занятие бессмысленное, на далекую перспективу, Вы сначала приблизьтесь к ней. Специальные тренировки для МПК? — Опять же, растягивание сердце. Еще можно проводить тренировки в горах, чтобы повысить уровень гемоглобина. Однако, МПК — это всего лишь планка, ваш предел возможностей, до которого нужно долго и кропотливо работать над мышцами и накоплением митохондрий, чтобы достичь МПК при анаэробном пороге.

Сейчас у меня Garmin Forerunner 630, еще одни идеальные беговые часы, как , только новее и в синем цвете. Выглядят чуть более… мужскими (620-ые у меня были беленькие с оранжевым). Набор функций этих часов удовлетворит бегуна любого уровня продвинутости (если не веришь, – в новых все тоже самое, только еще лучше) и наверняка останется несколько фич про запас, до которых мало кто не доберется. Сегодня как раз о таких.

VO2 Max, он же МПК
Со мной было так: жила я себе спокойно и не обращала внимания на периодически всплывающее на экране часов новое значение VO2 Max, а оно появлялось примерно каждый раз, когда тренировка была быстрее и сложнее, чем все предыдущие, выполненные с этими часами. Но чтобы определить эту цифру, люди маски надевают и на дорожке бегают . Разве часы могут знать, как оно на самом деле? Теперь же, когда я сделала настоящий тест ПАНО и МПК с газоанализатором и забором лактата, я все про себя знаю. Значит, можно и результаты сравнить!

“Показатель VO2 Max означает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке. Другими словами, VO2 Max – это показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы” – определение из инструкции Garmin.

27 августа на тесте в клинике выяснилось, что мой МПК, он же VO2 Мax, равен – для того, чтобы это узнать, мне пришлось разбегаться до значения ЧСС в 206 ударов в минуту. Garmin Forerunner 630, с которыми я бегала примерно все лето, все тренировки и две ночные десятки – и , к тому моменту успели зафиксировать цифру 52.

В клинике я часы, разумеется, не надевала, поэтому максимальный ЧСС, который им (часам) приходилось у меня видеть – 197 ударов в минуту. Возможно, то, что зафиксированный Garmin-ом МПК оказался ниже реального максимума, как раз и связано с тем, что я до максимума с ним не добегала? Я решила спросить у доктора Михаила Насекина, что он обо всем этом думает. А Док думает так:

“Ты правильно обратила внимание на разницу ЧСС: если бы в тренировках ты сколько-нибудь длительное время продержала пульс 206 ударов в минуту, Garmin написал бы значение VO2 Max ближе к реальному. Но я сторонник делать заключение о правильном/неправильном расчете на основании статистики. Два, три и даже десять наблюдений – недостаточное число для того, чтобы делать вывод. По практике у большинства тех, кто аккуратно записывает все пробежки, показания совпадают +-2 мл/кг/мин. Но, повторяю, утверждать, что это есть на самом деле или нет, можно после полноценного исследования. Вот тогда это будет надежно и релевантно, а до этого – все наши фантазии. С другой стороны, ты же не будешь (да и никто не будет) делать каждый месяц максимальный тест. Это нарушит все тренировки. Поэтому Garmin-ы незаменимы для оценки динамики МПК”.

Так-так, динамика, говорите? Посмотрим, что там у нас происходило с VO2 Max до и после тестирования в клинике.

17 июля я добралась до значения 52 мл/кг/мин, после чего какое-то время показатель колебался между 51 и 52, и вот 25 сентября на забеге-спутнике Московского марафона часы зафиксировали 53 мл/кг/мин.

Рекорд на десятке обновить не удалось, зато часы зафиксировали новый VO2 Max

В октябре цифра менялась уже дважды (даже без забегов) – сначала на 54, а затем и на 55. Вот так рост пошел! Не пора ли снова замерить МПК на приборах, Док?

По нему 55 для девушки 20-29 лет – превосходно, да даже и для мужчины очень даже. (Это я, типа, хвастаюсь).

Такие результаты прогнозируют мне часики. Десятку и марафон я уже бегала быстрее!

Лактатный порог
Да, Garmin Forerunner 630 берутся угадать лактатный порог. Звучит впечатляюще, особенно когда слово “лактат” ассоциируется с забором крови. Но кровь сканировать часы не умеют, поэтому на деле все гораздо проще.

Определение лактатного порога из инструкции выглядит так:

“Лактатный порог представляет собой интенсивность нагрузки, при которой в кровотоке начинает накапливаться лактат (молочная кислота). При занятии бегом лактатный порог показывает уровень усилия. Когда спортсмен превышает этот порог, усталость начинает прибывать в ускоренном темпе. Для опытных бегунов лактатный порог соответствует приблизительно 90% максимальной частоты пульса при темпе на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для бегунов среднего уровня лактатный порог часто соответствует частоте пульса ниже 90% от максимальной. Зная свой лактатный порог, вы сможете определять необходимую интенсивность тренировки, а также выбирать верный момент рывка на соревнованиях”.

Спортсмену часы говорят две цифры – пульс и темп, при которых этот порог достигается. Мои Garmin-ы решили, что он у меня на пульсе 180 и темпе 4:29 мин/км. Доктор Насекин с этим не согласился:

“Определение лактатного порога из инструкции неплохое: достаточно полно описывает ситуацию и физиологию того, что происходит после его преодоления. Есть неточность: Garmin его считает от максимального пульса, который высчитывает либо по формуле ЧСС Max = 220 – возраст, либо из того значения ЧСС Max, которое ты задаешь руками. На самом деле твой лактатный порог там, где ПАНО, то есть на 196 уд/мин”. Упс!

Лактатный порог часы не угадали. Но! Во-первых, они считали его от максимального ЧСС=202, который я сама указала когда-то (уже бегу настраивать правильный ЧСС Max и смотреть, что из этого выйдет). Во-вторых, мой ПАНО оказался несколько ближе к максимальному пульсу (95%), чем можно было бы предположить. В любом случае, точность здесь не так важна, как возможность следить за динамикой: при одном и том же пульсе лактатного порога часы периодически обновляют темп. Приятно, когда он растет.

Сами часы
В коробочке вот такой набор из самого устройства, нагрудного пульсометра HRM-RUN4 и шнура для подзарядки:

Бывает комплектация и без HRM – подсоединить к часам можно любой другой пульсометр Garmin, даже более старой модели. Но этот – самый новый и самый точный. Именно он собирает информацию о пульсе, а также о длине и частоте шагов, о времени контакта с землей (каждой ноги! оно, оказывается может различаться у левой и правой), о высоте вертикальных колебаний (то, как высоко ты прыгаешь во время бега. Я, кстати, прыгаю на целых 8 см!). Статистика бега получается мегаподробной, ее можно долго рассматривать и анализировать, если понимаешь, что к чему.

В режиме «Бег в помещении» (для манежей, на зиму) отключается GPS и дистанция определяется с помощью акселерометра. Пробовала дважды, цифры были очень близки к правде.

Помимо всех данных, часы оценивают эффективность тренировки, дают рекомендации по восстановлению и запросто заменяют фитнес-браслет: если носить их в течение дня, они посчитают шаги и будут периодически напоминать, что пора встать с офисного стула и пройтись по лестнице, а если еще и на ночь их не снимать, то покажут, сколько тебе удалось поспать. Когда носишь телефон где-то в кармане со включенным Bluetooth, часы выводят на экран всякие уведомления – ну там звонки или сообщения в Telegram. Так, глянув на часы, можно решить, стоит ли отвечать или это может подождать до окончания пробежки.

A photo posted by Lena Kalashnikova (@сайт) on Oct 25, 2016 at 11:03am PDT

Forerunner 630 не только точные, но и быстрые: стоит только выйти на улицу и нажать кнопку с бегуном – и GPS сразу пойман, а пульсометр найден. Не надо стоять на месте и ждать сигнала, можно сразу начинать тренировку, что особенно важно холодной осенью и зимой. Но больше всего в Forerunner 630 я ценю самостоятельность, а именно – синхронизацию по wi-fi. Как это выглядит? А вот так: прибегаю я домой, делаю заминку, и в это время информация о пробежке сама отправляется в Garmin Connect, а заодно в Strava и Nike+. Даже ничего делать не надо! Кажется, я это уже писала… Точно, в .

А это еще кое что приятное для обладателей разных устройств Garmin: через специальное приложение Face-it можно поставить на заставку часов любое фото и ходить понтоваться радоваться при каждом взгляде на экран. Так-то.

Стоимость часов на момент выхода материала: от 29 890 руб. без датчика HRM-Run4 и от 33 670 руб. в комплекте с HRM-Run4 на сайте www.garmin.ru

Фото: Андрей Морозов, Петр Тучинский, Марафон Фото

– это показатель способности организма усваивать кислород получаемый из окружающей среды. В некоторых случаях этот показатель интерпретируют как степень эффективности проделанной работы на тренировке или показатель аэробной физической работоспособности.

Впервые показатель VO2 был измерен учеными Арчибальд Вивиен Хиллом и Джорджем Лаптоном еще в 1923 году.

Во время проведения эксперимента в качестве испытуемого был использован бегун, который преодолевал дистанцию с переменной скоростью по травяной поверхности. В результате при помощи специального оборудования тех времен было обнаружено, что атлет достигает максимального показателя VO2 4,080 литров в минуту при скорости 243 метра в минуту.

Показатель в 4,080 л/мин был принят за максимальный по той причине, что дальнейшее повышение скорости атлетом не привело к увеличению VO2.

В результате эксперимента ученые сделали следующий вывод:

“Во время бега потребность в кислороде неуклонно повышается и достигает экстремальных значений, тогда как истинное потребление кислорода превысить уже невозможно”

По сути это было первое упоминание понятия о кислородном долге или анаэробном беге, которое часто применяется в современной спортивной физиологии.

Как определить VO2 max?

Показатель максимального усвоения кислорода измеряют у каждого спортсмена, который переступает черту любителя и становится профессионалом. Чтобы измерить VO2 max необходимо специальное оборудование, которое установлено во многих центрах спортивной медицины и физиологии.

Существует 2 способа измерения этого показателя: лабораторный (точный) и при помощи фитнес-трекеров.

Лабораторный способ измерения VO2 max.

Перед началом исследования спортсмену надевают кислородную маску, с помощью которой он будет дышать на протяжении измерений. После этого атлет становится на беговую дорожку и начинает бежать. Во время исследования постепенно увеличивается скорость бега, а также угол наклона дорожки.

В тот момент, когда атлет производит циклическую работу, исследователи измеряют остаток кислорода в воздухе, который выдыхает спортсмен. Измерение длится до момента, когда спортсмен достигает максимального уровня физической нагрузки. Показателями достижения максимальной нагрузки служат:

• Скорость;
• Частота дыхания;
• Максимальный пульс.

Когда испытуемый более не может продолжать тест, он показывает команду врачу и беговая дорожка останавливается. Таким образом определяется VO2 max с высокой точностью.

Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar.

Суть этого способа сводится к простому следованию инструкций, которые написаны специально для измерения VO2 и только для конкретной модели трекера. Это значит, что данный способ измерения не имеет ничего общего с методикой, которая применяется в лабораторных условиях.

При использовании фитнес-трекера все, что нужно от испытуемого – купить трекер и следовать простым инструкциям.

Чтобы получить результаты, которые будут максимально приближены к лабораторным, необходимо соблюсти 5 правил:

1. Окружающая обстановка должна быть спокойной. Любые отвлекающие моменты должны быть устранены. Нельзя с кем-либо разговаривать. В остальном тест может проводиться дома, на рабочем месте или в фитнес-клубе;
2. Необходимо воздержаться от употребления пищи или курение на 2-3 часа до начала тестирования;
3. Перед включением теста необходимо лечь и расслабиться в течение 2-3 минут;
4. В случае необходимости повторного тестирования важно, чтобы обстановка и время дня были те же.

На основании многочисленных исследований была определена норма для мужчин – 45 мл/кг/мин, и женщин – 38 мл/кг/мин. Интересно, что этот показатель у Уле-Эйнар Бьорндалена равен 96 мл/кг/мин. Для примера у лошади, как у самого выносливого животного – 180 мл/кг/мин.

После того, как при помощи одного из методов Вами будет получен результат теста, необходимо воспользоваться таблицей ниже, чтобы определить уровень своей аэробной физической работоспособности.

Таблица показателей для мужчин.

Возраст	Крайне низкий	Низкий	Нормальный	Средний	Хороший	Очень хороший	Превосходный
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62
	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56
	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51
	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46
	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40

Таблица показателей для женщин.

Возраст	Крайне низкий	Низкий	Нормальный	Средний	Хороший	Очень хороший	Превосходный
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51
	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49
	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44
	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38
	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33
	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30

Показатель VO2 является наследуемым, то есть передается от родителей к детям. Это имеет положительную и отрицательную стороны. С одной стороны, иметь высокий показатель VO2 от рождения хорошо, но с другой стороны люди с низким показателем при рождении даже при длительных изнурительных тренировках могут не достичь такого же показателя.

На какие физические качества влияет VO2 max?

Показатель усвоения кислорода из воздуха играет важную, если не решающую, роль в достижении успеха во всех видах спорта с циклической направленностью и не только. Чем выше показатель VO2, тем легче спортсмен переносит нагрузки и быстрее восстанавливается. Иными словами, этот показатель стал чуть ли не важнейшим при проведении спортивного отбора.

Основными физическими качествами, которые зависят от данного показателя являются быстрота и скоростно-силовая выносливость. Чем выше показатель VO2 max, тем дольше атлет может поддерживать максимальную скорость. Помимо этих двух качеств, данный показатель играет ключевую роль в определении общей выносливости спортсмена. Во многом поэтому знаменитый биатлонист Бьорндален обладает столь впечатляющими 96 мл/кг/мин., что на 51 пункт больше, чем у нетренированного молодого мужчины.

Как улучшить показатель VO2max?

Любая система организма и ее составляющие может быть улучшена путем правильного воздействия. В случае с показателем усвояемости кислорода можно применять различные виды упражнений, среди которых можно выделить:

• Занятия бегом;
• Быстрая ходьба;
• Езда на велосипеде;
• Ходьба на лыжах;
• Плавание.

Мы же в качестве примера используем бег, как наиболее простой и доступный вид спорта.

Лучшим видом бега, который будет эффективно увеличивать необходимый нам показатель, является . Поэтому, чтобы правильно воздействовать на VO2 используйте следующий вариант тренировки: 4-6 отрезков по 800 метров в быстром темпе с последующим переходом на медленный бег. Или же пробежка с высоким темпом на протяжении 20 минут.

Также были проведены исследования, которые доказали, что более эффективно развивается данный показатель в горной местности на высоте 1500 метров над уровнем моря.

Ученые уже более трёх десятков лет манипулируют различными физиологическими параметрами для повышения эффективности тренинга. Однако вопросов все еще остается значительно больше, чем ответов. Многие современные методики были созданы благодаря многочисленным ошибкам, но при этом лишь малая их часть имеют под собой научную основу.

Достаточно длительное время показатель VO2 max (максимальное потребление кислорода) используется для построения тренировочного процесса и именно с его помощью определяется производительность и прогресс спортсмена. Однако зачастую возникает вопрос в необходимости применения данного параметра. Сегодня мы расскажем, чем важен для бегунов показатель VO2 max.

VO2 max: что это и как расшифровать

Люди, интересующиеся бегом, наверняка слышали о невероятных значениях данного параметра у про-атлетов. Скажем, у Лэнса Армстронга VO2 max составляет 84 мл/кг/мин. Однако возникает вопрос - насколько этим цифрам можно доверить и стоит ли это делать вообще. Если не вдаваться в научную терминологию, то ответ будет - нет.

Вопреки расхожему мнению, VO2 max представляет собой простое измерение и не может в полной мере показать уровень тренированности спортсмена либо его потенциал. Если использовать только этот показатель для определения самого быстрого среди нескольких бегунов, то сделать это у нас не получится.

Дело в том, что данный показатель не способен точно отразить самые важные процессы - транспортировку и утилизацию кислорода в мускульных тканях. Чтобы понять, с чем это связано, следует узнать о VO2 max больше. Именно этим мы сейчас и займёмся. Впервые понятие «максимальное потребление кислорода» было описано и начало использоваться ещё в двадцатых годах. Основными постулатами данной теории были:

• Есть верхний предел потребления кислорода.
• Имеется значительная разница в показателях VO2 max.
• Чтобы успешно преодолевать средние и длинные дистанции атлет должен обладать высоким VO2 max.
• Ограничителем VO2 max выступает способность сердечнососудистой системы доставлять кислород в мускульные ткани.

Сегодня ученые используют следующую формулу для расчета данного показателя - VO2 max = Q x (CaO2 – CvO2), в которой Q - сердечный выброс, СаО2 - количество кислорода в артериальном кровотоке, CvO2 - количество кислорода в венозном кровотоке.

В свою очередь способность поглощать и утилизировать кислород зависит от различных факторов, которые можно увидеть на всем пути движения кислорода по организму. Чтобы определить, чем важен для бегунов показатель VO2 max, необходимо разобраться с движение кислорода от легких до митохондрий. Ученые называют этот путь кислородным каскадом, который состоит из нескольких этапов.

1. Потребление кислорода. После вдоха кислород поступает в легкие и свой путь по трахеобронхиальному дереву, попадая в результате в капилляры и альвеолы. С их помощью кислород оказывается в кровотоке.
2. Транспортировка кислорода. Сердечный мускул выбрасывает кровь, которая поступает в органы и ткани нашего организма. Через сеть капилляров кислород попадает в мускулы.
3. Утилизация кислорода. Кислород доставляется в митохондрии и используется для аэробного окисления. Кроме этого он принимает активное участие в цепочке переноса электролитов.

Влияние дыхательной системы на показатель VO2 max?

Количество кислорода, поступающего из дыхательных мешочков в капилляры, напрямую зависит от разности давления между сосудами и альвеолами. Также большое значение здесь имеет и количество капилляров, которое увеличивается по мере увеличения тренированности атлета.

Вполне очевидно, что количество используемого кислорода, напрямую, зависит от скорости бега. Чем она выше, тем активнее работают клеточные структуры мускульных тканей и им необходимо больше кислорода. Спортсмен среднего уровня подготовки развивает скорость около 15 км/ч и потребляет порядка 50 миллилитров кислорода в минуту на каждый кисло массы своего тела.

Но VO2 max не может увеличиваться до бесконечности. В ходе исследований было установлено, что при определенной скорости наступает плато, и показатель максимального потребления кислорода уже не увеличивается. Наличие этой своеобразной физиологической границы доказано в ходе многочисленных экспериментов и сомнению не подвергается.

Если вы хотите знать, чем важен для бегунов показатель VO2 max, то важно учитывать один фактор, касающийся интенсивности тренинга. Даже если спортсмен работает тяжело, то насыщение крови кислородом не может опуститься ниже 95 процентов. Это говорит нам о том, что потребление и транспортировка кислорода из легких в кровоток не могут ограничивать производительность атлета, ведь кровь хорошо насыщена.

В то же время ученые обнаружили у опытных бегунов феномен, названный «артериальной гипоксией». В этом состоянии показатель насыщения крови кислородом может упасть до 15 процентов. Между показателями VO2 max и насыщения крови кислородом существует прямая зависимость - снижение второго параметра на 1 процент, приводит к падению второго на 1–2 %.

Причина возникновения феномена «артериальной гипоксии» была установлена. При мощном сердечном выбросе кровь быстро проходит легкие, и не успевает насытиться кислородом. Мы уже говорили, что на показатель VO2 max оказывает влияние количество капилляров в альвеолах, скорость процесса диффузии и сила сердечного выброса. Однако здесь необходимо учитывать и работу мускулов, принимающих участие в процессе дыхания.

Это связано с тем, что дыхательный мускулы при выполнении своей работы также используют кислород. Во время тренинга у опытного атлета этот показатель составляет порядка 15–16 процентов от максимального потребления кислорода. Существует еще одна причина способности процесса дыхания ограничивать производительность бегуна - конкуренция за кислород между скелетными и дыхательными мускулами.

Говоря проще, диафрагма способна забирать часть кислорода, который в результате не достигнет мускулов ног. Это возможно в случае, когда интенсивность бега составляет 80 процентов от VO2 max. Таким образом, условно-средняя интенсивность бега способна вызвать усталость диафрагмы, что приведет к падению концентрации кислорода в крови. В ходе исследований было доказана эффективность дыхательной гимнастики, позволяющие повысить работоспособность бегунов.

Как влияет транспортировка кислорода на показатель VO2 max?

В первую очередь речь идет об адаптации сердечного мускула и сосудистой системы. Одним из самых сильных ограничителей показателя VO2 max принято считать сердечный выброс. Он зависит от ударного объема сердечного мускула и частоты его сокращений. Максимальная ЧСС не может изменяться во время тренинга. Зато ударный объем в состоянии покоя и под воздействием физических нагрузок отличается. Повысить его можно благодаря увеличению размера и сократительной способности сердца.

Второй важнейший фактор в транспортировке кислорода - гемоглобин. Чем больше в крови содержится красных телец, тем больше кислорода будет доставляться в ткани. Учеными было проведено много исследований на эту тему. В результате можно смело говорить о том, что концентрация красных телец в крови оказывает существенное влияние на показатель VO2 max.

Собственно именно поэтому многие атлеты используют препараты, позволяющие ускорить процесс производства красных телец. Их часто называют «допингом для крови». Достаточно много скандалов в большом спорте было связано с применение именно этих средств.

Как увеличить показатель VO2 max?

• Разминка длительностью в десять минут.
• Бег в течение 6 минут с максимальной скоростью.
• 10-минутный отдых.

Если вы обладаете достаточным тренировочным опытом, то можно использовать так называемые лактата интервалы. После разминки в высоком темпе преодолейте дистанцию от 800 до 1200 метров и переходите на медленный бег (400 метров). Однако напомним, что лактата интервалы можно использовать только хорошо тренированным бегунам.