Скачать таблицу для ведения тренировок. Дневник тренировок — шаблон для скачивания и особенности его заполнения. Как вести спортивный дневник

Дневник тренировок «GymBoom» - это удобное приложение для занятий спортом.

Приложение содержит большой выбор программ для занятий как для мужчин, так и для женщин. Оно подойдёт новичкам и даже для спортсменов профессионалов. Имеет большой выбор направлений спорта, от обычной утреней зарядки и фитнеса, до профессионального пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Почему стоит скачать Дневник тренировок «GymBoom» на андроид?

Дневник тренировок «GymBoom» поможет вам сбросить вес или накачать рельефные мышцы. тренировок поможет правильно распределять нагрузки в тренажерном зале и если вы не занимаетесь с профессиональным тренером, то вполне сможет заменить его.

«GymBoom» в целом укрепит ваше здоровье, поможет накачать мышцы и в целом увеличит вашу выносливость. Повысит тонус мышц, подтянет фигуру и поможет избавиться от лишнего веса. Качайте пресс и спину, накачивайте попу и бицепсы, с этим приложением вы всё будете делать правильно.

Скачать Дневник тренировок на андроид «GymBoom» подскажет правильную технику выполнения всех упражнений, покажет какие мышцы задействуются в конкретном занятии и даст массу полезных советов по правильным тренировкам.

Для самых продвинутых есть система создания собственных программ тренировок. Приложение запоминает сколько было подходов и повторений, соотносит их с нагрузками и показывает динамику.

Планируйте свои тренировки, пользуйтесь справочником упражнений, проверяйте динамику по графикам. Настраивайте «GymBoom» под ваш стиль занятий и сохраняйте результаты тренировок, чтобы увидеть прогресс.

Тренировки с этим приложением станут максимально удобными и комфортными. Больше не нужно записывать результаты на бумаги или запоминать их, приложение поможет вам во всём, что касается занятий спортом. Скачать Дневник тренировок на андроид «GymBoom» сделает ваши тренировки более эффективными. Скачивайте и приступайте к занятиям уже сейчас.

Серьезного новичка в спортивном зале определить не сложно. Человек, принявший решение улучшить формы тела, первым долгом приобретает блокнот для записей занятий. Для чего они нужны? Для отслеживания достижений от одного дня к другому.

Необходимость журнала записей

Журнал записей преследует две цели:

1. Планировка собственных занятий.
2. Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.

Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.

Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.

Оформление записей

Примерный образец дневника в соответствии с дисциплинарным развитием.

1. День недели, число, месяц.
2. Часы занятий (начало и завершение).
3. Планирование занятий.
4. Названия упражнений, количество повторов, затраченное время на исполнение задания, продолжительность задержек между выполнения и.
5. Вес в работе.
6. Время, потраченное на разминку и заминку.

Необходимо записывать в журнале физиологическое состояние. Одни замеры происходят раз в месяц, другие во время каждого занятия в зале.

Заносятся такие параметры:

• Показатели веса вначале работы и после.
• Как часто идет сокращение сердечных мышц, показания давления; перед началом тренировки, на протяжении нее, по окончанию.
• Изменения в объемах частей тела.
• Спортивное питание, ежедневное меню.
• Утренний уровень сахара в крови. Перед работой в спортзале и по окончанию. Измерение проводится два раза в семь дней.
• Также принесут пользу записи об энергических затратах на протяжении занятий.
• Зафиксируйте выполнение упражнений к концу занятий в силовом отношении (трудно давались последние подходы, легко). В таком случае вы будете знать увеличить или сократить количество выполнения заданий.
• Отметьте успехи или неудачи оценкой.

Дневники электронные

С течением времени появилась возможность заменить обычные блокноты электронными.

Например, дневник фитнеса. Позволяет наметить режим питания, урегулировать нагрузку и отдых.

1. Есть прекрасная программа о калориях, которая помогает составить диету.
2. Существует много приложений на андроид, они легко находимые.

Не теряйте зря времени и начните правильно заниматься, без записей очень трудно сопоставить свои результаты.

В чем заключены преимущественные стороны ведения дневников?

1. План конкретного тренинга.
2. Результат занятий; условия; время отдыха, работы; общее состояния; составление выводов о необходимых доработках.
3. Анализирование ошибок, на их основе возможность корректировки плановых заданий.
4. Восстановительный период для разных мышечных групп.
5. Пересмотрено архивных записей за прошедшие годы, сопоставления роста достижений.

Как правильно составить дневник

Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:

1. Временные отметки (тренировочное время, день семидневки, месяц, число)
2. Отягощающий вес. Достижения.
3. Содержание программных заданий.
4. Состояние организма.
5. Весовые показатели.

Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя; измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.

Бодибилдеры должны знать:

1. Очень хорошо если вы на каждом занятии плавно повышаете рабочие утяжеления.
2. Программа должна быть отработана до конца и только после этого выводятся результаты.
3. Новшества вводите по мере их поступления.
4. Практикуйте динамические изменения.

Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.

Для девушек - похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Дневник занятий в тренажерном зале

Вы наверняка сталкивались с опытными спортсменами, в промежутках между упражнениями, записывающих что-то в блокноты. Думаете, зря тратят время? Это ваше заблуждение. Как раз опытные посетители зала отлично понимают значимость таких записей. Они дают возможность вести контроль за достигнутым результатами, и впоследствии получить значимую помощь от тренера.

Дневник в тренажерном зале значимая вещь, он способен сделать ваш процесс набирания веса, развития рельефных мышц, набора массы, стократ эффективнее.

Примерный образец записей:

Такие записи будут понятны вам и тренеру, писать мемуары не следует. Разве что небольшое примечание о состоянии организма по потребности. Должен вестись и журнал питания. Разработать диетическое питание, необходимо индивидуально полагаясь на поставленную целевую программу. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Как вести дневник тренировок?

Четких ограничений для ведения не существует. Пример параметров оценок может состоять из таких позиций:

1. Отягощающий вес.
2. Указание временных данных.
3. Название упражнения.
4. Достижения.
5. Весовой показатель на конечном этапе выполнения задания.

Укажите свое самочувствие к концу работы. При ухудшении самочувствия необходимо проконсультироваться у спортивного врача. Записывайте все происходящее в вашем организме, чтобы было с чем сопоставлять.

Культуристу - девушке серьезно относящейся к тренировкам, журнал записей нужен в обязательном порядке. Он поможет увидеть и сопоставить достигнутые успехи, определить ошибки, которые девушки очень часто допускают.

Анализ спортивных тренировок на основе записей

Завести журнал записей не составляет труда. Нужно отнестись к этому решению со всей ответственностью. Проанализировать свои результаты не возможно по памяти. Обычная школьная тетрадь приведёт к совершенству выполнения . К примеру, вы находитесь в состоянии застоя более чем десять тренировок. Как выйти из такого положения не ведая, что происходит? Вот здесь и пригодится дневничок.

Проанализировав каждую тренировку, вы найдете выход из создавшегося положения. Один не значительный нюанс может оказаться главным в ваших проблемах. Самые выдающиеся атлеты не появляются на тренировках без основного оружия – журнала записей.

Как вести дневник тренировок и что из этого получается можно говорить бесконечно. Лучше прочитать дневник, выставленный в интернете и увидеть фото девушки, которая после 37 лет выглядит на двадцать. Прослеживая ее записи силовых тренировок можно понять, что без ведения записей таких результатов достичь не возможно.

На основе ведения журнала записей занятий, и питания мы добиваемся неслыханных успехов - это реальность. Правильный анализ выполненных упражнений, строгое выполнение поставленных целей, желание достичь недостижимого, толкают наших спортсменов на вершины славы.

– очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.

Как правильно вести тренировочный дневник?

Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.

Вот один из вариантов тренировочного дневника:

Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.

Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.

Выглядеть он может следующим образом:

Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.

Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?

Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.

Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо) , какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира) . Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.

К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про и , т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.

Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.

В завершении темы о тренировочном дневнике.

Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам - чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона - во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок - это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете - ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке - типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения - в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы. Ссылка для скачивания

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла - разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать - именно здесь и пригодятся пометки ↓ .

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) - ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс - по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

• Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
• - 4 х 5-7
• Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
• - 4 х 5-7
• Гиперэкстензии - 2 х 10-15
• - 2 х 8-10
• Тяга блока на трицепс - 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Есть у меня один незавершенный проект - персональные печатные дневники тренировок для людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом.

Но времени и возможности довести проект до логического завершения нет, поэтому предлагаю подхватить эстафету.

Суть проекта

Дать возможность человеку заказать персонализированный дневник тренировок через интернет-магазин одного товара.
Основная аудитория - американцы, у них фитнес и бодибилдинг больше в теме.

Характеристики продукта

• Формат дневника A5, чтобы занимал немного места.
• 80 листов для 160 тренировок: 3 тренировки в неделю. Хватает на 1 год.
• Листы скреплены спиралью, чтобы можно было раскрыть его полностью и он не закрывался сам.
• Основное поле из 13 упражнений по 7 подходов.
• Твердая обложка, возможна частичная лакировка.
• Себестоимость такого дневника 100±30 рублей.
• Отпусканя цена около 300 рублей ($10-12) включая доставку.

Как это работает?

Человек заходит на сайт → выбирает обложку дневника → вводит имя → оформляет заказ → оплачивает → получает по почте дневник.

Что сейчас есть?

• Разработан дизайн внутренних страниц. Внутренние страницы формируются специальным скриптом Python+ReportLab. На выходе получается PDF A5
• Куплен шрифт для надписей на обложке.
• Частично разработан сайт: процентов на 40%. Дизайна нет.
• Зарегистрирован домен: PersonalWorkoutLog.com

Что еще нужно?

• Дизайн обложек. Есть одна, но для проекта нужно как минимум 4.
• Дизайн сайта.
• Наполнение сайта текстами, дружественным к покупателю и поисковым машинам. Тексты на русском и английском.
• Доработка сайта на Django (по вечерам за пару недель можно управиться). Или запуск на какой-нибудь площадке для online-торговли.

Макеты

Пример обложки (это первый макет, в печать отдавали другой, но его под рукой нет)

Пример внутренней страницы

Ну и так выглядит первый пробный варинат, которым пользуюсь я.