Программа тренировок для новичков – что важно знать. Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих Программа силовых тренировок для начинающих

Когда мы пытаемся начать тренировки с полного нуля, многих из нас откровенно пугают эти многочисленные непонятные термины и словечки – гиперэкстензии, суперсеты, кардио, кластеры, мезоциклы и прочие. Да, фитнес – это большая наука и вообще очень объёмный предмет для изучения. Но это вовсе не означает, что сначала необходимо годами изучать всю теорию, а затем начинать тренировки.

Напротив, нет ничего лучше и легче, чем сразу начать с тренировок.

Начните с тренировок! С практики!

Вам вовсе ни к чему знать то, что знают учёные-физиологи и профессиональные тренеры. Вам достаточно прочесть элементарную инструкцию, чтобы начать правильные занятия.

В этой статье я дам два самых важных правила для новичков, решивших заняться фитнесом. Эти правила делают начало занятий настолько лёгким, насколько это вообще возможно. Извольте сами убедиться.

Правило первое — Свобода и лёгкость важнее правильности

Это означает, что на начальных этапах занятий крайне важно, чтобы Вы получали радость и удовольствие от тренировок и познания нового. Чтобы Вы не ощущали это как тяжкую обязанность – каждый день тренироваться и читать «эту нудятину»… Это важнее знаний и правильности всего, что Вы делаете.

Поэтому, изучив самые первые инструкции и комплекс упражнений, смело беритесь за тренировки. Да, гантели пока очень мелкие (не более 2-5 кг каждая). Да, техника упражнений почти отсутствует. Да, много вопросов и неопределённостей.

Ну и что? Главное – Вы начали. Вот что важно сейчас.

У меня есть полезная аналогия, когда я общаюсь с людьми в залах и на лекциях. Вот, например, Вы желаете стать крупным писателем. Что Вы будете делать? Начнёте изучать весь писательский опыт и будете ждать, когда станете таким же крупным писателем, как Маркес? Или начнёте сразу писать? Пусть слабые книги, но сразу? Не спешите с ответом… Подумайте как следует.

Наилучших результатов добьётся тот, кто ежедневно пытается писать и постепенно изучает свой предмет, а вовсе не тот, кто изучит сначала всю теорию. Первые книги будут откровенным мусором, но сколько радости они приносили в процессе… Дальше – лучше. Постепенно это уже можно будет читать. А в итоге – готовый писатель. Но сколько же было ошибок! Но кого они волнуют, в конце концов? Результат-то на лицо!

Сейчас Вы – автор собственного здоровья и совершенства собственного тела. Начните писать эту книгу прямо сегодня! Первые строки Вам под силу написать прямо сейчас. Вы это уже делаете, изучая мой сайт. Но делайте это, следуя второму правилу для новичков.

Регулярность важнее, чем разовый объём работы

Гораздо полезнее выполнять ежедневно по 1-2 упражнения с гантелями или простенькую гимнастику, чем выполнять пусть даже очень качественный комплекс упражнений всего раз в неделю. Гораздо полезнее уделять любому делу 10-20 минут в день, чем 1-2 часа, но раз в неделю. Это универсальное правило, в справедливости которого я убедился многократно.

Ваша задача делать хоть что-нибудь ежедневно.

Сегодня Вы прочли эту статью. Завтра изучите упражнения нужного Вам комплекса. Послезавтра попробуйте их с гантелями. Затем вновь изучите что-нибудь по теме тренировок. Снова попробуйте. Запланируйте тренировки в ежедневнике. Постарайтесь придерживаться плана. Подумайте, как можно внести нужные изменения в питание. Найдите время обсудить занятия с супругом, это тоже важно. Всё делайте мелкими кусочками, но каждый день…

Дайте себе возможность выработать эту бесценную привычку. У человека привычки (условные рефлексы) вырабатываются за время от 2 до 4 недель. Столько Вам нужно «продержаться». А дальше всё пойдёт как по маслу. Вам уже не надо будет постоянно думать об этом. Система будет работать на Вас круглые сутки семь дней в неделю.

Итак, с простыми правилами разобрались. Теперь Вы понимаете, что идеальное время начать – это сейчас. И вовсе не нужно ждать хорошей погоды, удобного случая, подходящего настроения, понедельника… Просто начните ежедневно делать мелкие шажки к себе новому, такому сильному, здоровому, подтянутому… .

Вы хотите заниматься и добиться хорошей физической формы, но не хватает мотивации, чтобы начать тренироваться? Возможно, вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, но не можете заставить себя ходить на тренировки. Вы не одиноки. Тренировочная мотивация является общей проблемой для многих людей, но это не должно быть вашей проблемой. Мы расскажем вам, как начать тренироваться.

Как мотивировать себя на тренировки?

Существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сделать тренировки обычной частью вашей недели. В идеале, вы должны сократить количество препятствий, насколько это возможно, чтобы тренироваться. Чем больше препятствий исходит из вашей ежедневной рутины, тем больше оправданий вы будете придумывать, чтобы пропустить тренировку. Несколько наиболее эффективных подходов включают в себя простоту, подотчетность, удовольствие, достижимость и инвестиции.

Вы можете обнаружить, что той или иной из этих стратегий достаточно, чтобы начать тренироваться и сформировать привычку, но можете использовать более одной стратегии. Проверьте их все, и посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.

Начните с простого

Слишком часто люди хотят тренироваться, но не знают, где и с чего начать. Именно поэтому мы рекомендуем начинать с простого. Излишне сложные тренировки, которые требуют сложного оборудования (и финансовых вложений) или слишком требовательны физически, являются основными препятствиями, которые практически не оставляют шансов эффективному тренировочному процессу.

Вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, которые сможете выполнять по своему усмотрению и без абонемента в тренажерном зале. Прогулки, походы, тренировки с весом тела, даже йога станут хорошим началом и не требуют ничего, кроме пары подходящей обуви. На самом деле, вы можете выполнять тренировки с весом тела и йогу босиком. Нет оборудования, нет оправданий.

Подтягивания, планка, отжимания, приседания, выпады и прыжки являются всего лишь несколькими упражнениями с весом тела, которые вы можете выполнять дома и за его пределами. Кроме того, вы можете найти фитнес программы и упражнения йоги на YouTube. Наденьте кроссовки и отправляйтесь на пробежку.

Будьте проще.

Поставьте перед собой реальные цели

Многие люди хотят начать тренироваться, потому что преследуют целью потерю веса или наращивание мышечной массы. И пока это отличные цели, есть несколько проблем.

Потеря веса и наращивание мышечной массы являются задачами на результат, а это значит, что они сосредоточены на определенном конечном результате. Как правило, это долгосрочные цели, которые не полностью под вашим контролем. На пути трансформации тела, многие люди часто срываются или вес колеблется, что может чудовищно бить по мотивации. Одновременно с тем, вес, к которому вы стремитесь, может быть не реалистичным или вредным для вашего здоровья.

Кроме того, зачастую взятая с потолка весовая отметка не учитывает тренировочный процесс. Без плана действий, который включает в себя краткосрочные цели, многие люди спотыкаются.

Как вы планируете похудеть или нарастить мышечную массу? Именно здесь в игру вступают цели, ориентированные на вашу производительность.

Деятельные цели направлены на развитие мастерства. Они отходят от вашей эстетической цели (потеря веса или наращивание мышечной массы) и ориентируются в сторону немедленно осуществимых целей, например, последовательные тренировки 4 раза в неделю, больше приседаний в подходе, пробежать дальше и быстрее. Эти цели задают смысл каждой тренировке и помогают реализовать маленькие победы на пути к основной цели, что обещает высокую мотивацию.

Что вы хотите улучшить? Как часто вы хотите заниматься ? Ответьте на эти вопросы, чтобы задать несколько кратких целей на действие и понять, как начать тренироваться правильно.

Найдите свою активную страсть

Есть упражнения или тренировки, которые доставляют вам удовольствие, которых вы с нетерпением ждете, которые заставляют вас чувствовать себя лучше? Велика вероятность, что именно они ваша активная страсть.

Поиск вашей активной страсти является ключом к мотивации на всю жизнь. Это тренировки, о которых вы думаете проснувшись, которые возбуждают вас и заставляют быстрее покинуть дом. Ваша активная страсть легко становится частью вашей жизни, формирует решения, которые вы принимаете в отношении тренировок и питания.

Например, если вы любите скалолазание и хотите стать лучше в этом направлении, вы, вероятно, будете регулярно приседать, подтягиваться и выполнять тренировки, которые сделают вас лучше и сильнее в скалолазании, а также улучшит соотношение силы к весу. То же самое относится и к тяжелой атлетике. Если вы хотите стать сильнее, вы собираетесь тренироваться и питаться с упором на рост вашей силы.

Вашей активной страстью может быть что угодно – бег, плавание, езда на велосипеде, боевые искусства, каякинг, серфинг, скалолазание, туризм, танцы, йога, лыжи, футбол и многое другое. Вполне возможно, что выбор падет больше чем на одно увлечение.

Подключайте друзей

Люди социально мотивируются. Они, как правило, тренируются чаще, интенсивней и больше, когда занимаются с другими людьми. Кроме того, они, как правило, получают лучший эффект от тренировок.

В вашей жизни есть друзья, родственники или знакомые, которые подходят под описание активных и здоровых? Спросите, можете ли вы присоединиться к ним, когда они идут в тренажерный зал или занимаются на открытом воздухе. Они могут быть ключом к вашей мотивации.

Если у вас нет каких-либо активных друзей прямо сейчас, узнайте, может быть кто-то из ваших друзей или членов семьи разделяет ваши цели. Двух (и более) людей будет достаточно, чтобы подбадривать друг друга, тренироваться вместе и мотивировать друг друга.

Групповые занятия или фитнес-классы

Даже если у вас нет активных друзей прямо сейчас, есть отличные альтернативы, которые помогут вам начать тренироваться, встретить новых людей и построить активное сообщество. В большинстве городов вы найдете групповые занятия и фитнес-классы (будь то кроссфит, йога, танцы и так далее). Некоторые из этих вариантов работают в течение определенного периода времени (например, 4, 8, 12 недель), в то время как другие не ограничены.

Полезной особенностью групповых занятий становится тот факт, что вы не должны думать о тренировках. Всё, что вам нужно сделать, прийти в группу, где сертифицированный тренер скажем вам точно, что делать, как это делать и как долго. Тренер будет мотивировать вас, подталкивать вас, заставлять бросать вызов себе и поправлять свою физическую форму.

Этот вариант, как правило, требует финансовых вложений (например, абонемент в спортзал или оплата тренировки), но инвестированные средства также вызывают чувство ответственности. Групповые тренировки в тренажерном зале Александрия начинаются от 1.000 рублей в месяц. Вы инвестируете деньги в своё здоровье и его развитие под руководством опытного тренера. Через некоторое время ваш тренер и люди, с которыми вы занимаетесь, станут вашей мотивацией и ответственностью.

Групповые занятия помогут вам начать тренироваться и развивать свою физическую форму.

Тренировки с персональным тренером

Если вам нужен хороший план, кто-то, кто заставит вас относиться к тренировкам ответственно и расскажет вам, как правильно тренироваться и питаться, чтобы достичь ваших целей, является идеальным решением для вас. Этот вариант потребует дополнительных финансовых вложений, но преимущества работы со знающим и опытным тренером бесценны.

Квалифицированный личный тренер научит вас правильной форме упражнений и технике. Он может создать программу тренировки, которая будет подогнана специально для вас и ваших целей, останется безопасной и будет постепенно расти в интенсивности и сложности. Тренер объяснит вам, как заниматься дома самостоятельно, когда вы не посещаете зал, поможет сформировать план питания, который гарантирует результаты, которых вы ждете.

Работа с личным тренером может изменить всю вашу жизнь, а также поможет актуализировать ваши цели в области физических упражнений.

Следуйте эффективной программе тренировок

Возможно, вы имеете представление о тренировках, но у вас нет эффективной программы для подражания. Вы можете прийти в спортзал, но у вас нет подходящего плана тренировок, которому вы будете следовать, попав в зал. Закажите программу тренировок у тренера, объясните ему свои цели (например, потеря веса или наращивание мышечной массы), тренер задаст вам необходимое направление и объяснит, как начать тренироваться.

Конечно, для этого потребуется некоторая мотивация, чтобы начать. Если вы хотите решить, является ли вложение в программу тренировок подходящим вариантом, мы рекомендуем задать себе следующие вопросы:

• Могу ли я оставаться самодисциплинированным?
• Достаточно ли мотивации на тренировки?
• Могу ли я уверенно выполнять базовые силовые упражнения (достаточно физической формы и техники)?

Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, то вы уверенный кандидат на заранее спланированную программу тренировок. Ключом к успеху здесь является то, что вы должны быть ответственны и готовы самоотверженно следовать программе тренировок 1-3 месяца.

Для изменения тела недостаточно только тренировок

Тренировки предлагают множество невероятных преимуществ – они улучшают ваше здоровье, повышают силу и выносливость, снижают стресс и дают уверенность в себе. Но физических упражнений в одиночку зачастую недостаточно, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу. Питание и физические упражнения работают вместе над формированием вашего тела. Когда речь заходит о потере веса и стройной фигуре, питание имеет наибольший эффект. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. А для того, чтобы нарастить мышечную массу без лишнего жира, вы должны акцентировать внимание на том, что и сколько вы едите.

Вы также должны помнить о сне, методах управления стрессом и привычках. Все эти факторы образа жизни работают вместе, чтобы добиться более здоровой, улучшенной версии себя.

Чтобы начать тренироваться, необходима мотивация и работа над целями, которые находятся в пределах вашей досягаемости. Попробуйте одну (или более) из вышеуказанных стратегий, расскажите в

Если вы читаете данную статью, то вы, вероятно, новичок и ищете для себя лучшую программу силовых тренировок и хотите разобраться с чего начать тренировки в тренажерном зале.

В конце этой статьи я представлю вам несколько проверенных образцов программ тренировок для начинающих. Однако прежде чем мы углубимся в детали этих программ, вам необходимо узнать с чего начать тренировки в тренажерном зале, для того чтобы сделать такие тренировки максимально полезными.

Кто такой «новичок»?

Во-первых, прежде чем приступать к подбору лучшей программы тренировок для новичков, вы должны убедиться, что являетесь таковым на самом деле.

Если это так, тогда план силовых тренировок, ориентированный на новичков, – это определенно то, что наилучшим образом подойдет вам, и это именно то, что вы должны использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что на такой ранней стадии тренировок пошло бы во вред).

Но если выяснится, что вы не новичок, тогда вам намного лучше тренироваться по программе для атлетов среднего или продвинутого уровня.

Так что, я думаю, первый вопрос, на который нам нужно ответить: «Кто же такой «новичок»?

Как уже было упомянуто мною ранее (Сравнение начального, промежуточного и продвинутого уровней), я, как и большинство других людей, новичками считаю тех, кто систематически и грамотно тренируется МЕНЕЕ 6 месяцев.

И, очевидно, каждый, кто только собирается начать силовые тренировки, также является таковым.

Скажу еще раз: 6 месяцев последовательных и грамотных тренировок. Не имеет никакого значения, тот факт, что вы нерегулярно тренировались 10 лет или делали это неправильно, а потому и не достигли никаких результатов.

Если вы не следовали в течение 6 месяцев какой-либо толковой программе силовых тренировок, тогда вы, вероятнее всего, новичок.

Это также касается тех, кто В ПРОШЛОМ тренировался по какой-либо последовательной и грамотной программе, но уже в течение значительного периода времени не делает этого. В большинстве случаев, вы будете рассматриваться как новичок, которому все придется начинать заново.

Теперь, когда мы знаем кто такой «новичок», время перейти к требованиям, которым должна отвечать программа тренировок, разработанная для новичков.

Главные принципы программы тренировок для новичков

Вы заметите, что большинство программ для начинающих атлетов имеют много общего.

Почему? Потому что существует перечень принципов, которые доказали свою эффективность в деле тренировок новичков. И любая грамотная программа, разработанная для начинающих, удовлетворяет этим принципам.

Вот эти принципы:

• Высокая частота тренировок (обычно 3 раза в неделю);
• Сплит-тренировка на все мышечные группы;
• Небольшие веса;
• В основном базовые многосуставные упражнения с небольшими добавлениями (или вовсе без них);
• Небольшое разнообразие упражнений;
• Никаких продвинутых методик или техник;
• Огромный акцент на последовательный прогресс тренировок.

Набор этих принципов объясняется тем, что все тренировки для новичков обычно направлены на достижение одних и тех же целей. Вот, что я имею в виду.

Главные цели программы тренировок для новичков

Знаете ли вы это или нет, но все новички по существу преследуют одинаковые цели.

Конечно, один, возможно, хочет избавиться от жира в организме или набрать мышечную массу. Другой, может быть, хочет стать сильнее или просто улучшить состояние здоровья.

Это замечательные цели, и любая грамотно составленная программа для новичков ПОМОЖЕТ в их достижении. Но эти цели НЕ являются истинными для новичка.

Истинной целью новичка является прогресс в силовых тренировках, а уже затем он достигнет остальных результатов (мышечный рост, тонус, сила, потеря жира и т.д.).

Я имею в виду, что все программы силовых тренировок для новичков созданы с конкретными целями:

• Скорейшее улучшение двигательных навыков, координации, техники выполнения упражнений;
• Скорейшее повышение работоспособности, ускорение процессов адаптации и восстановления;
• Скорейшее увеличение базового уровня силы, мышц и выносливости.

На начальном этапе эти цели по-настоящему важны. На самом деле, их достижение вызывает в качестве «побочного эффекта» быстрый прогресс в достижении других целей: увеличение мышечной массы, силы, тонуса, сжигание жира, улучшение здоровья.

Помните перечень принципов, который я упомянул выше? Они помогут вам быстро и последовательно достичь этих целей.

Лучшие программы тренировок для новичков

Теперь, когда вы знаете, кто такой новичок, каким принципам должна отвечать программа тренировок для него, и каковы цели этих принципов, настало время порекомендовать некоторые программы тренировок, которые принимают все вышесказанное во внимание.

Вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую начинающим, перечисленные в свободном порядке:

Моя программа тренировок для новичков

Вот 2 немного отличающихся друг от друга варианта моей собственной программы идеальных тренировок для новичков, тренирующихся с ЛЮБЫМИ целями.

Сначала вы узнали, как создать эффективную программу силовых тренировок, а затем – как разработать идеальную диету, чтобы их поддержать.

Теперь мне ничего не остается, кроме как довести данное руководство до конца и предоставить заключительную часть информации.

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок» ).

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом