Гимнасты телосложение. Индивидуальные особенности организма. Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Вопросам изучения техники и разработки методики обучения сложным силовым упражнениям в гимнастике посвящены исследования Ю. В. Менхина, А. Б. Плоткина, В. Б. Коренберга, В. В. Анциперова, Л. П. Семенова и др. Однако работы этих авторов в основном затрагивали изучение элементов скоростно-силового и статического характера. В гимнастике же в комбинациях на брусьях, вольных упражнениях и особенно на кольцах нередко встречаются чисто силовые элементы, выполняемые в медленном темпе.

Правила соревнований предусматривают выполнение этих упражнений без дополнительных рывков и махов.

С помощью комплексной методики исследования, включающей изучение кинематических, динамических и электрофизиологических показателей, было выявлено, что качественное выполнение сложных силовых упражнений на кольцах характеризуется незначительным колебанием ц.т.т. в передне-заднем направлении и равномерным приложением усилий гимнаста к снаряду на протяжении всего движения. Электрическая активность мышц при выполнении сложных силовых упражнений также характеризует проявление силовых способностей в медленном темпе.

Данные наших наблюдений и исследований позволяют утверждать, что высокотехническое выполнение сложных силовых упражнений на кольцах зависит от уровня развития так называемой «медленной силы» гимнаста. «Медленный характер усилий или медленная сила проявляется при преодолении субпредельных или предельных отягощений. В этом случае ускорение отсутствует (оно имеется только в начале движения) и скорость перемещения сопротивления (в большей части движения) постоянная» (В. В. Кузнецов, 1975).

В предыдущей статье (сб. «Гимнастика» № 2, 1983) мы предложили ряд упражнений для воспитания медленной силы ведущих групп мышц. Настоящая статья содержит практические рекомендации и методические приемы по использованию этих упражнений в учебно-тренировочной работе гимнастов.

Для гимнастов предпочтительна тренировка, направленная на развитие силы без значительного увеличения мышечной массы. В основе такой тренировки лежит процесс формирования условно-рефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую мышечную и внутримышечную координацию. Такому условию отвечает тренировка с возможно большими весами, с малым числом повторений и большими интервалами отдыха между подходами (В. М. Зациорский, 1963).

Высокого уровня развития функциональной деятельности нервно-мышечного аппарата можно добиться при правильном подборе средств специальной физической подготовки. Для развития медленной силы используют специальные силовые упражнения с внешним отягощением, отягощением весом собственного тела и собственно-соревновательные упражнения. При подборе и применении средств, направленных на воспитание медленной силы, необходимо учитывать следующее.

1. Специальные подготовительные и подводящие силовые упражнения должны максимально соответствовать конкретным соревновательным упражнениям:

• а) при выполнении специальных силовых упражнений необходимо соблюдать такое же расположение звеньев тела относительно друг друга, как и в соревновательных упражнениях;
• б) для развития координационных способностей необходимо тренировать нервно-мышечный аппарат гимнаста к проявлению усилий в определенных временных и пространственных характеристиках, соответствующих основным соревновательным упражнениям силового характера. Например, для исполнения на кольцах силового опускания из стойки на руках в вис прогнувшись гимнаст затрачивает около 5 с, следовательно, подготовительные и подводящие упражнения должны иметь не меньшую продолжительность. С целью создания избыточных силовых возможностей гимнаста в медленных перемещениях, время выполнения специальных упражнений можно увеличить в 1,5-2 раза.

3. Для улучшения силовых показателей и воспитания координационных способностей необходимо использовать упражнения с околопредельным (когда гимнаст может выполнить его только 2-3 раза) и предельным (1 раз) внешними сопротивлениями, а также упражнения с силовым перемещением собственного тела, отягощенного малыми весами (3-5% от веса тела гимнаста). Делать 2-3 подхода к выполнению каждого упражнения с интервалом отдыха между ними 3-4 мин.

4. В качестве внешних сопротивлений следует использовать вес предметов (гантели, штанга, диски от штанги, пояса и жилеты из просвинцованпой ткани, блочные устройства), сопротивление упругих предметов (резиновые и пружинные эспандеры, резиновые бинты и жгуты).

5. Упражнения для воспитания «медленной» силы желательно проводить в начале или в середине тренировочного занятия, что способствует лучшему формированию и совершенствованию нервно-мышечной координации, имеющей непосредственное отношение к росту силы.

6. В комплексах, составленных из силовых упражнений, должны равномерно чередоваться преодолевающий и уступающий режимы работы мышц.

7. Силовой комплекс составляется из 8-10 упражнений для различных групп мышц плечевого пояса, туловища и кисти.

8. Для того чтобы развить околопредельные и предельные мышечные усилия при выполнении специальных силовых упражнений, тело спортсмена необходимо жестко закреплять с помощью специальных фиксирующих приспособлений (быстро застегивающихся ремней, поясов, лонж и т. п.).

Для более быстрого и успешного освоения сложных силовых элементов и соединения их в силовые комбинации развитие собственно-силовых качеств рекомендуем проводить в три этапа .

I. Предварительный этап

II. Основной этап

• с дополнительной опорой;
• с использованием блочных устройств;
• с резиновым бинтом;
• с тренажерными устройствами;
• с использованием помощи тренера;
• самостоятельное выполнение соревновательных упражнений.

III. Этап стабилизации

Необходимо применять:

1) собственно-соревновательные, специально-подготовительные и подводящие силовые упражнения на снарядах - методом круговой тренировки (М. Шолих, 1966);

2) силовые комбинации на снарядах, состоящие из 3-4 статических элементов и сложных силовых перемещений из одной статической позы в другую (Ю. В. Менхин, 1977). Эти силовые комбинации выполняются 2 - 3 раза подряд в одном подходе (В. М. Михайлов, В. С. Чебураев, 1980). Желательно выполнять два-три подхода на силовую комбинацию с интервалом отдыха в 3-4 мин. Соединения силовых элементов оказывают тренирующий эффект, если придерживаться следующей последовательности их применения:

• с помощью тренера или специальных тренажеров;
• самостоятельное выполнение;
• самостоятельное выполнение с отягощением малыми весами (3-4% от веса спортсменов). В качестве отягощения эффективнее использовать специальные утяжеленные жилеты, костюмы (Л. Я. Аркаев, В. М. Смолевский, А. Л. Надыров, 1980).

А. Силовые комбинации с преимущественно статоуступающим режимом работы мышц:

• 1) из стойки на руках опускание в горизонтальный упор - держать 3 с, опускание в «самолет» - держать 3 с, опускание в горизонтальный вне сзади - держать 3 с;
• 2) из стойки на руках опускание в горизонтальный упор - держать 3 с, опускание в «крест» - держать 3 с, опускание в горизонтальный вис спереди - держать 3 с;
• 3) из стойки на руках опускание в «крест» в стойке - держать 3 с, опускание в «крест» с углом - держать 3 с, опускание в горизонтальный вис сзади - держать 3 с.

• 1) из виса через согнутые руки подъем силой в «крест» - держать 3 с, дожимание в упор углом, силой горизонтальный упор на прямых руках - держать 3 с, дожимание в стойку на руках;
• 2) из виса силой горизонтальный вис спереди - держать 3 с, подъем переворотом в «крест» с углом - держать 3 с, дожимание в упор углом, силой прогнувшись с прямыми руками стойка на руках;
• 3) из виса силой с прямыми руками вис прогнувшись, подъем разгибом в «крест» - держать 3 с, переворот в упор углом, «самолет» - держать 3 с, подъем в упор углом, силой согнувшись с прямыми руками стойка на руках.

• 1) из виса силой подъем переворотом в стойку на руках, опускание в стойку в «кресте» - держать 3 с, силой горизонтальный упор на прямых руках - держать 3 с, опускание в «крест» - держать 3 с, дожать в упор углом, силой согнувшись с прямыми руками стойка на руках, силой с прямыми руками опускание в вис прогнувшись, вис;
• 2) из виса силой подъем в «крест» - держать 3 с, силой оборот назад в «крест» - обозначить, силой упор углом, горизонтальный упор на прямых руках - держать 3 с, опускание в горизонтальный вис сзади - держать 3 с, через вис прогнувшись - вис;
• 3) из стойки на руках опускание в горизонтальный упор на прямых руках- - держать 3 с, ^опускание в «самолет» - держать 3 с, силой оборот назад в «крест» - держать 3 с, дожать в упор углом, силой сгибая руки стойка на руках;
• 4) из виса переворот назад в «крест» и силой подъем в упор углом (азаряновское начало), опускание в «боковой крест» налево - держать 3 с, поворот кругом в «боковой крест» направо - держать 3 с, силой упор углом, силой прогнувшись с прямыми руками стойка на руках, опускание в стойку в «кресте» - держать 3 с, опускание в вис прогнувшись, опускание с прямыми руками в вис.

Для занятий гимнастикой необходимы хорошие физические данные. Чтобы стать гимнастом, все мышцы в вашем теле должны быть сильными, сухими и без жира. В частности, исключительную роль для силы сжатия, равновесия и прочих обязательных навыков гимнаста играют сильные мышцы рук. Чтобы привести свое тело в тонус и повысить его гибкость, вы должны выполнять разнообразные упражнения и растяжки. Впрочем, есть упражнения, которые помогут вам подтянуть силу рук для занятия гимнастикой.

Шаги

Часть 1

1. Делайте отжимания. Отжимания – это упражнение, которое одновременно задействует различные мышцы рук, груди и спины. И хотя вы хотели укрепить лишь свои руки, пока вы будете выполнять это упражнение, вместе с ними вы укрепите грудные мышцы и мышцы спины.

   • Лягте на мат лицом вниз. Поднимите тело вверх, держа руки прямо и расположив запястья под плечами.
   • Держите тело параллельно полу, стараясь не выгибать спину вниз и не сгибать ее вверх. Медленно опустите тело на пол. Локти должны сгибаться в сторону от тела.
   • Опуститесь вниз, чтобы ваш подбородок почти коснулся пола. Снова поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
   • Если обычные отжимания покажутся вам слишком простыми, попробуйте изменить положение рук, чтобы увеличить нагрузку. Выполните алмазные отжимания, поставив руки в центре тела, ниже лица. Поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Для дополнительной нагрузки расставьте руки дальше уровня плеч.

2. Добавьте стойку на руках у стены. Стойка на руках – это еще одно упражнение на силу и равновесие, которое задействует абсолютно все мышцы рук и плеч.

   • Если вы не можете удерживать стойку без опоры, начните со стойки на руках у стены. Встаньте лицом к стене и положите руки на землю в нескольких сантиметрах от стены. Оттолкнитесь ногами вверх, пока они не лягут на стену позади вас.
   • Напрягите ладони и руки, чтобы удержать тело возле стены. Не давайте плечам провиснуть. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
   • Когда будете готовы, попробуйте выполнить это упражнение без стены. Для этого ваши мышцы рук и кора должны быть развиты гораздо сильнее.

3. Выполните отжимания на брусьях, чтобы укрепить трицепс. Для гимнастов это упражнение особенно важное. Оно развивает разгибающие мышцы локтевого сустава, мышцы плеч и предплечья.

   • Встаньте между брусьями. Обопритесь руками о брусья и поднимите тело в воздух, чтобы ноги свисали над землей.
   • Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите руки на одном уровне с телом.
   • Опускайтесь вниз, пока плечевые части рук не окажутся почти параллельны полу. Поднимитесь обратно вверх и выполните столько повторений, сколько сможете.

4. Выполните жим штанги на скамье с наклоном. Это упражнение поможет укрепить трицепс и мышцы плеч.

   • Лягте на скамью для жима штанги лежа. Возьмитесь руками за штангу, поставив их на ширину плеч. Поднимите штангу из стойки и держите ее над собой.
   • Медленно опустите штангу к груди. Ваши локти должны быть согнуты под углом примерно в 45 градусов.
   • Задержитесь на мгновенье, а затем медленно выжмите штангу в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько потребуется.

5. Выполните подъем гантелей. Кроме силы рук, гимнастам также следует сосредоточиться и на силе захвата, чтобы уметь отталкиваться на брусьях и кольцах. Это упражнение помогает увеличить силу захвата и запястья.

   • Положите руки на стол так, чтобы кисть и несколько сантиметров запястья свисали с края стола. Ладонь должна быть направлена лицевой стороной вверх.
   • Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руку в кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу.
   • Медленно поднимите запястье вверх, как можно сильнее сгибая руку. Так же медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните столько повторений, сколько потребуется.

6. Укрепите прочие группы мышц. Несмотря на то, что для гимнастов большое значение имеет сила рук, это лишь одна из многих мышечных групп, которые необходимы для правильной формы и техники.

   Часть 2

   Работа над гибкостью рук

   1. Выполните растяжку в дверном проеме. Эта простая растяжка, которую можно выполнить где-угодно, прекрасно справляется с растягиванием передней части рук, дельтовидных мышц и мышц плеч.

      • Одной рукой возьмитесь за край двери. Держите руку ровно и не сгибайте.
      • Держась за дверь, сделайте шаг вперед, пока ваша рука не окажется под углом 45 градусов позади вас.
      • Надавите плечом и передней частью руки вперед, пока не ощутите легкое растяжение. Не давите слишком сильно и не доводите до боли.
      • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.

Силовая гимнастика в последнее время стала популярна во всем мире, в том числе и в РФ. В основном она состоит из силовых упражнений с внешним отягощением. Для этого нередко используется штанга. Также при занятиях сейчас часто используются тренажеры. Они полезны не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Основные этапы тренировки в силовой гимнастике

Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:

• разминка;
• силовая часть;
• заключительная часть.

Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам. Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере. Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.

Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.

Заключительная часть - не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.

в гимнастике и их перечень

Подобные упражнения в гимнастике направлены на развитие мышц практически во всем теле.

Силовая нагрузка в должна распределяться верно, чтобы спортсмен не получил травму.

Правила, которые необходимо учитывать на тренировках

Стоит отметить, что при тренировках важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сохранить спортсмену силы и быть выносливым.

Итак, существует всего три правила. Они простые, но выполнять их просто необходимо.

1. Первое правило касается дыхания. При подъеме груза (штанги или грифа) необходимо делать выдох, а при опускании его - вдох. Запрещается спортсмену задерживать дыхание при напряжении мышц.
2. Второе правило касается перемещения груза. Спортсмену рекомендуется передвигать, поднимать груз очень плавно. Амплитуда движений всегда должна быть одинаковой. Такой способ менее травматичен.
3. Все упражнения необходимо выполнять чисто. Чтобы добиться результатов, нельзя помогать себе ногами и руками. Следует стараться, чтобы во время повторения упражнения работала только одна группа мышц.

Индивидуальные особенности организма

Силовая гимнастика - очень полезный вид спорта. Она не навредит любому человеку, правда, успехов в ней могут добиться не все. Считается, что она не подойдет людям с худощавым телосложением, а вот профессионалами удастся стать нормостеникам и гиперстеникам.

Стоит еще отметить и то, что не все упражнения могут оказывать одинаковый эффект. Например, один человек, тренируясь, будет быстро набирать мышечную массу, а другой не добьется желаемых результатов. Поэтому необходимо индивидуально подбирать комплекс силовой гимнастики. Вполне вероятно, что новичку для достижения первых результатов придется потратить больше времени.

Польза силовой гимнастики

Данный вид спорта обладает неоспоримой пользой для здоровья человека. Он способен избавить человека от внешних изъянов, например, от сутулости, искривленной осанки, впалой груди и др. Силовая гимнастика поможет систему.

Человек, который регулярно посещает тренировки, становится более сильным и выносливым. Отмечается, что у гимнастов-атлетов в хорошем состоянии находится нервная система. Женщинам данный вид спорта поможет достичь практически идеальной фигуры, а также вернет способность быстро восстанавливать организм.

В последнее время все чаще практикуется у молодежи. Дело в том, что активные занятия спортом помогут отвлекать молодое поколение от вредных привычек. Частые тренировки делают здоровый образ жизни привычкой, а человека - дисциплинированным.

Главное - не перетренироваться!

Во всем нужна мера, и силовая гимнастика - не исключение. К главным симптомам перетренировки относятся:

• нехватка сил;
• постоянная мышечная боль;
• тахикардия;
• высокое кровяное давление;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• отсутствие аппетита;
• болезни.

Если спортсмен обнаружил у себя хотя бы несколько симптомов, он должен быстрее показаться врачу. Если произошла перетренировка, необходимо также подкорректировать режим занятий, при этом не обязательно сокращать их длительность. Помогут прогулки на свежем воздухе или соблюдение режима дня.

Если на фоне перетренировок возникли некоторые заболевания или травмы, то рекомендуется обратиться к врачу за рецептом на медикаменты. Обычно это восстанавливающие комплексы или поливитамины. Подобные лекарства и добавки способны вернуть человеку силы и работоспособность, поднимут настроение и нормализуют сон и аппетит. После терапии у занимающегося не будет желания отказаться от данного вида спорта.