Fst 7 пример тренировочная программа на неделю. Чемпионская программа для набора мышечной массы. Тренер чемпионов Хани Рэмбод и его программа растяжения мышечных фасций

Сегодня поговорим об одной интересной тренировочной программе для культуристов продвинутого уровня. Сразу скажу, что я не имел возможности опробовать эту программу на себе по двум причинам:
1) занимаясь натурально при столь высокой интенсивности тренинга достичь прогресса не удастся, скорее наоборот.
2) тренироваться необходимо 5 раз в неделю, а у меня на это нет столько свободного времени.
Здесь важно наличие фармподдержки и тогда, соблюдая все правила, можно добиться высоких результатов. Почему я так смело об этом заявляю? А все потому, что длительно наблюдал за знакомыми, которые занимались по этой программе и просто за людьми на различных форумах по бодибилдингу. Чтобы уж совсем заинтересовать Вас, скажу также, что по этой программе занимается действующий Мистер Олимпия Филипп Хит, и экс-Мистер - Джейсон Катлер. Программа не подходит для людей с небольшим стажем, а также, повторюсь, приверженцам натурального тренинга!
Присаживаемся поудобнее с шейкером с протеином и внимательно читаем.
Что такое FST-7 ?

FST-7 - это принцип тренинга, который был создан тренером профессиональных бодибилдеров Хэни Рэмбодом. Многие из его подопечных, которые занимались по этой программе, впоследствии становились чемпионами.
Что же значит "Fascia Stretch Training-Seven" (FST-7) ?

1. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;
2. Растяжение (Stretch) - увеличение, удлиннение, расширение;
3. Обучение (Training) - процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров;
4. Семь - количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.
Основной принцип тренинга по растяжению фасций - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный пампинг.
Важный аспект: такие мелкие мышцы, как бицепс, трицепс и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Например, так:
1. Бицепс, Трицепс и Голень
2. Ноги
3. Отдых
4. Грудь и Трицепс
5. Спина и Голень
6. Плечи и Бицепс
7. Отдых
Необходимо воздерживаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить "семь подходов" в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту.
Основная цель методики - доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". Ронни Колмэн и Фил Хит - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel.
Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Смею вас заверить, что не является правдой. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!
Виды растяжки неодинаковы

Первыми, кто понял важность растяжки фасций, были Джон Парилло и Данте Трудель, которые включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц - не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема.
Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?

Нужно понять, пампинг в FST-7 - лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть. Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.
Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то, и другое:
1) Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) - 3-4 подхода по 8-12 повторений
2) Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода по 8-12 повторений
3) Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача - постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.
Должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы суметь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко.
Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?

Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, однажды Фил Хит прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:
1. Бицепс, Трицепс и Голень
2. Ноги
3. Отдых
4. Грудь и Трицепс
5. Спина и Голень
6. Плечи и Бицепс
7. Отдых
Это был пример для человека, пытающегося вырастить "упрямые" руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.
Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"?

Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания - плохой выбор по двум причинам:
1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.
Когда делать "7 подходов"?

Лучший вариант - заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами".
Предтренировочное питание - пампим памп

Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте, речь идет о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов - это поможет избежать тошноты.
Во время тренировки

Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды - около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки ! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.
После тренировки

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы.
Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.
Поговорим о натрии

Многие бодибилдеры вбили себе в голову, что натрий вреден и всячески избегают его употребления. Они постоянно находятся на диете, бедной натрием, хотя его ограничение нужно только несколько дней перед соревнованием, когда вы стараетесь выгнать побольше воды из организма. Без должного количества натрия в организме вы просто не сможете добиться накачки. Некоторые из вас, возможно, прочуствовали это на себе перед соревнованиями - если вы пытаетесь пампить и пару дней не принимали достаточного количества натрия, ваши мышцы остаются плоскими и неотзывчивыми, даже если вы едите углеводы и пьете воду. Потом, после соревнований, вы съедаете гамбургер и картошку - ваши мышцы раздуваются чудесным образом и вы можете накачать их для ночного шоу. Натрий помогает транспортировке углеводов в мышцы, поэтому не бойтесь добавлять соль в пищу. Я советую своим клиентам в межсезонье получать натрий из приправ вроде кетчупа, горчицы, соуса барбекю. Нужно отметить, что если у вас есть заболевания типа гипертонии или диабета и вы придерживаетесь низконатриевой диеты - всегда следуйте указаниям своего врача или диетолога.
Пример тренировки по системе FST-7

Бицепс:
1) Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls): 3-4 x 8-12
2) Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl): 3 подхода x 8-12
3) Подъем EZ-штанги: 7 x 8-12
Трицепс:
1) Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12
2) Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12
Для среднеопытного:
1) Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12
Для продвинутого:
1) Skull crushers: 7 x 8-12
Грудные:
1) Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12
2) Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12
3) Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
4) Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12
Дельты:
1) Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
2) Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
3) Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
4) Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12
Задние дельты
1) Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
2) Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15
Мышцы спины:
Разминка :
- Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум
1) Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
2) Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
3) Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
4) Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15
Трапеции:
Шраги с гантелями*: 3-4 х 8-12
Шраги в станке: 7 х 8-12
*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.
Бицепс бедра:
1) Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
2) Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
3) Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
4) Сгибания ног сидя: 7 х 10-15
Квадрицепсы:
1) Разгибание ног: 3-4 х 8-15
2) Приседания: 4 х 8-12
3) Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
4) Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15
Голень:
1) Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
2) Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
3) Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12
_________________________________________________________________
Повторим основные положения системы:
1) нужно выполнять заключительное 7-сетовое упражнение на мышечную группу;
2) отдых между подходами в 7-сетовом упражнение не должен превышать 30-45 секунд;
3) необходимо потреблять воду между подходами для еще большего растяжения фасций;
4) следует отказаться от многосуставных упражнений;
5) прокачка больших мышц раз в неделю, мелких - два раза в неделю (но это индивидуально);
Всем удачи!

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.

Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.

По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:

Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.
Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
Семь – семь подходов в последнем упражнении

Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.

Перед тренировкой

За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг . Пора приступать к делу!

Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.

Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье

Первым должно было идти , а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с . Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.

Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
45 секунд на отдых
Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
1 минута на отдых
Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений

Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный . Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.

Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение номер два – изолирующее движение, . Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.

Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
1 минута на отдых

Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.

Фаза «Т»: жим гантелей лежа

Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.

Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений

Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.

Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере

Последнее упражнение должно быть . Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.

Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.

Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых

В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.

Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
30 секунд на отдых
Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
30 секунд на отдых

Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.

Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
30 секунд на отдых
Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
30 секунд на отдых

Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.

Программа тренировки грудных мышц FST-7

После тренировки

Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу. Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.

Заключение

Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес. Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.

Программа ФСТ 7 - это тренировочная схема, а вернее тренировочный прием, ко-то-рый раз-ра-бо-тал известный аме-ри-канс-кий тренер Хани Рэмбод. Кто это такой? Это тот лы-сый му-жик, ко-то-рый тренировал Джея Катлера и Фила Хита. Это, с одной стороны, дол-жно, ко-неч-но, вну-шать уважение, а, с другой стороны, нас-то-ра-жи-вать. Почему? По-то-му, что это со-вер-шен-но од-но-знач-но го-во-рит о том, что ФСТ 7 работает, поскольку и Джей Кат-лер, и Фил Хит по-беж-да-ли на конкурсе мистер Олимпия, но это так же говорит о том, что дан-ный при-ем под-хо-дит ат-ле-там очень высокого уровня. И тут речь не только о ста-же или фар-ма-ко-ло-ги-чес-кой под-держ-ке, а именно о ге-не-ти-чес-кой пред-рас-по-ло-жен-нос-ти. У всех про-фес-си-о-наль-ных атлетов, тем более чемпионов, мы-шеч-ная ком-по-зи-ция пред-став-ле-на боль-шим количеством быстрых дви-га-тель-ных еди-ниц, по-это-му их ор-га-низм не толь-ко спо-со-бен «пе-ре-ва-рить» такую нагрузку, но и от-ре-а-ги-ро-вать на неё рос-том.

Обычному человеку, тем более не использующему стероиды , программа ФСТ 7, скорее все-го, не подойдет, вернее, данный прием можно пе-ри-о-ди-чес-ки ин-тег-ри-ро-вать в тре-ни-ров-ки, но не на пос-то-ян-ной ос-но-ве. Суть в том, что ги-пер-тро-фи-ро-вать мио-фиб-рил-ляр-ный ап-па-рат клеток «пампингом» невозможно. Пампинг - это способ ги-пер-тро-фии сар-ко-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма клетки, а так же метод «накачки» мышцы кро-вью, то есть, пи-та-тель-ны-ми ве-щест-ва-ми и гормонами. Именно поэтому обычному че-ло-ве-ку ФСТ 7 мо-жет по-мочь во время вос-ста-но-ви-тель-но-го периода тренинга, а ода-рен-но-му про-фес-сио-на-лу, ис-поль-зу-ю-ще-му стероиды, и во время силовой фазы. Здесь дейст-ву-ет прин-цип от-сут-ствия «пло-хих программ». Каждая программа хороша, но она, во-пер-вых, не обя-за-тель-но яв-ля-ет-ся наи-бо-лее эф-фек-тив-ной аль-тер-на-ти-вой, а, во-вторых, под-хо-дит не всем и не всег-да!

Принципы ФСТ 7

Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, об-ус-лав-ли-ва-ет все ос-таль-ное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством на-коп-ле-ния лак-та-та и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к раз-ру-ше-нию и-РНК, то есть, «за-кис-ле-ние» мышц - это верный признак того, что тре-ни-ров-ка про-шла да-ром. Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все фак-то-ры рос-та . И это главная причина того, почему ФСТ 7 ре-ко-мен-ду-ет-ся при-ме-нять «хи-ми-кам», а не «на-ту-ра-лам». Стероиды повышают не только вос-ста-но-ви-тель-ные воз-мож-нос-ти мышц, но и их ра-бо-то-спо-соб-ность за счет более эф-фек-тив-но-го ре-син-те-за АТФ, по-это-му «химикам» мо-лоч-ная кислота не страшна, а для «на-ту-ра-лов» это «смерть».

Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше ис-поль-зо-вать «фор-ми-ру-ю-щие» уп-раж-не-ния, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в прин-ци-пе не пред-по-ла-га-ет использование базовых упражнений, но все же на прак-ти-ке это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 пов-то-ре-ний с от-ды-хом между подходами в 30 секунд - это непосильная задача. Мож-но, ко-неч-но, но с не-су-щест-вен-ны-ми весами, что нивелирует весь смысл применения этих уп-раж-не-ний. С дру-гой сто-ро-ны, например, жим гантелей лежа применять можно, то есть, ат-лет дол-жен ис-хо-дить из прин-ци-па общей нагрузки, выбирая упражнение. Если об-щая наг-руз-ка от-но-си-тель-но наг-руз-ки на целевую мышечную группу не велика, тогда уп-раж-не-ние мож-но ис-поль-зо-вать!

Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть но-ги, хоть ру-ки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом мож-но тре-ни-ро-вать толь-ко «хи-ми-кам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от ос-таль-ных мы-шеч-ных групп, значит, она генетически задана хуже, со-от-вет-ст-вен-но, об-щий тре-ни-ро-воч-ный объ-ем, ко-то-рый на неё приходится, относительно её размеров и так боль-ше, чем для дру-гих мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тре-ни-ро-вок сле-ду-ет на-гру-жать мень-ше, а не больше. Более усилено тренировать «от-ста-ю-щие» мыш-цы сле-ду-ет во вре-мя вос-ста-но-ви-тель-но-го периода, но эта тема за-слу-жи-ва-ет от-дель-ной ста-тьи, о чем мы уже писали .

Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются ос-нов-ны-ми спо-со-ба-ми под-го-тов-ки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить мно-го во-ды, что-бы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фар-ма-ко-ло-гия, кроме сте-рои-дов, пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние ультра-ко-рот-ко-го инсулина , что необходимо де-лать под наб-лю-де-ни-ем тре-не-ра и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схе-ма эта пред-наз-на-че-на для про-фес-сио-на-лов. Из спор-тив-но-го питания ре-ко-мен-ду-ет-ся пить жид-кие BCAA вмес-те с водой, а так же глютамин , аргинин и кар-ни-тин . Са-мо со-бой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь су-щест-вен-ное зна-че-ние, но «на-ту-ра-лам» сле-ду-ет «заряжаться по полной».

Варианты ФСТ 7

Классический: данный вариант подразумевает выполнение 7 подходов на 12 пов-то-ре-ний с от-ды-хом в 30 секунд между ними в конце тренировки на целевую мы-шеч-ную груп-пу. Дан-ный метод априори подразумевает 5-6 дневный сплит, когда все мы-шеч-ные груп-пы атлет тренирует раздельно. Таким образом, атлет выполняет обычную си-ло-вую тре-ни-ров-ку с ис-поль-зо-ва-ни-ем 2-3 базовых упражнений, а в конце тренировки вы-пол-ня-ет 7 под-хо-дов изо-ли-ру-ю-ще-го упражнения. Этот метод подходит только «хи-ми-кам», пос-коль-ку «на-ту-раль-ный» тре-нинг в вос-ста-но-ви-тель-ной фазе такое обилие ба-зо-вых уп-раж-не-ний не под-ра-зу-ме-ва-ет.

Разбивающий: в данном случае 7 подходов системы ФСТ ставятся после 1-2 уп-раж-не-ния, в за-ви-си-мос-ти от тренировочного объема. Если атлет выполняет всего 4 уп-раж-не-ния, на-при-мер, 2 базовых и 2 изолирующих, то упражнение в 7 подходов ста-вит-ся пос-ле 2 уп-раж-не-ния, ес-ли всего упражнений 3, то после первого. Смысл в том, что-бы пос-ле вы-пол-не-ния базового упражнения атлет закачал в мышцы кровь, а затем вы-пол-нил изо-ли-ру-ю-щее уп-раж-не-ние в обычном режиме, что позволяет добиться «от-ка-за» в це-ле-вой мы-шеч-ной груп-пе. В своем роде это такой вариант сис-те-мы Май-ка Мент-це-ра.

Предварительный: этот вариант подразумевает «закачку» целевой мышечной группы в на-ча-ле тре-ни-ров-ки, после чего следует обычный вы-со-ко-ин-тен-сив-ный тре-нинг. Дан-ный ва-ри-ант мож-но ис-поль-зо-вать «натуралам» при тренировке больших мышечных групп. Смысл в том, что дан-ный метод позволяет снизить рабочие веса, при этом, достигая «от-ка-за» в це-ле-вых мы-шеч-ных группах. Зачем это нужно? Например, после трав-мы ко-лен-но-го сус-та-ва, или, когда суставы уже практически пе-ре-тре-ни-ро-ва-ны, дан-ный ме-тод поз-во-ля-ет зна-чи-тель-но об-лег-чить нагрузку, при этом, создавая не-об-хо-ди-мый сти-мул для рос-та мышц.

ВИТ: новый и очень модный способ применения ФСТ 7, который мы не рекомендуем ис-поль-зо-вать ни-ко-му. В данном случае тренинг выстраивается следующим образом: ат-лет вы-пол-ня-ет 2-3 уп-раж-не-ния по 1 подходу в 8-10 повторениях, при этом, каждый раз дос-ти-га-ет-ся «от-каз», пос-ле чего выполняет ещё 2 упражнения в 7 подходах. Во-пер-вых, ве-ли-ка ве-ро-ят-ность получения травмы, во-вторых, очень большой объем. Кому мо-жет по-дой-ти та-кой ме-тод тренинга и, главное, в чем его сакральный смысл? Нам не по-нят-но, но та-кой ме-тод су-щест-ву-ет и, мо-жет быть, даже дает результат.

Выводы: программа ФСТ 7 является интересным способом увеличения тре-ни-ро-воч-но-го объ-ема, ко-то-рый мо-гут использовать атлеты высокого класса во время объемных тре-ни-ро-воч-ных схем. Боль-шинст-во методов, предлагаемых данной схемой, подходят «хи-ми-кам», и «на-ту-раль-ным» атлетам однозначно не стоит использовать их для тре-ни-ров-ки от-ста-ю-щих мы-шеч-ных групп. Но некоторые методы могут по-про-бо-вать и «на-ту-ра-лы» при тре-ни-ров-ке боль-ших мы-шеч-ных групп, или во время вос-ста-но-ви-тель-но-го тре-нин-га. Глав-ное, все де-лать с умом, ва-рьи-ро-вать наг-руз-ку и чувствовать свой организм!

P.S. Если статья была Вам полезна или у Вас есть какие-то замечания, то обязательно на-пи-ши-те об этом в ком-мен-та-ри-ях сни-зу. Надеемся, что рекомендации будут Вам по-лез-ны и при-не-сут результат. Спасибо за внимание и удачи!

В наши дни существует огромное количество различных тренировочных систем. Каждая программа по-своему уникальная и поэтому каждый сможет найти ту, которая подойдет ему больше всего. В данной статье поговорим об одной системе тренировок в тренажерном зале , которая пользуется огромным спросом среди профессиональных бодибилдеров (особенно в США). Называется данная программа: FST – 7 (ее популяризатором является Hany Rambod).

FST 7 в бодибилдинге – это уникальная программа, которая сочетает в себе силовые тренировки и пампинг, что в итоге позволяет существенно ускорить рост мышечной массы путем растяжения фасций. Чтобы вам было понятнее, разберем все по порядку.

Что такое фасция?

Фасция – это некая оболочка, которая покрывает наши мышцы (такого себе рода чехол, в котором находятся мышечные волокна). Этот чехол выполняет опорную и защитную функции. Так же, хочу заметить, что такие чехлы покрывают не только наши мышцы, но и различные органы, сосуды и нервы.

Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают высокую прочность, а эластин – высокую эластичность. Из-за этого данная оболочка очень прочная и может легко увеличиваться в размерах (без риска порваться).

В чем суть данной системы?

Основная суть данной системы – это максимальное растяжение фасции за счет максимальной закачки крови в целевую мышечную группу + большой приток питательных веществ (витамины, макро и микроэлементы, аминокислоты и т.д.). Чем больше и чаще будет поступать большой объем крови в целевую мышечную группу, тем лучше будут растягиваться фасции. А чем больше растянуться фасции, тем проще будет нашим мышцам расти (жесткая фасция = трудный мышечный рост).

Улавливаете суть? Да? Сильный пампинг в конце тренировки позволит нашим мышцам прогрессировать быстрее обычного. Но, система тренировок в тренажерном зале: FST – 7 подойдет только продвинутым атлетам. Она строго противопоказана новичкам и не рекомендуется спортсмена среднего уровня. Для этих людей существуют иные (более эффективные) тренировочные схемы.

Как я уже говорил выше, данная методика в бодибилдинге состоит из 2х частей: силовой тренинг и пампинг. Чтобы получить максимально эффективную отдачу от FST – 7, обязательно нужно сочетать эти 2 виды тренировок. Если вы уберете силовую работу и оставите только пампинг (типа, больше пампинга – больше растяжения – больше мышечного роста), то эффект от программы будет минимальный.

Почему минимальный? Ну, хотя бы потому, что чем сильнее мышца, тем она больше. А большие и сильные мышцы делаются на тяжелой силовой тренировке, в диапазоне повторений от 6 до 10. Это очень важно понимать, особенно если вы не используете анаболические стероиды. Нельзя выделить, что в данной программе важнее. Уберете силовой тренинг – не будет особого мышечного роста, даже при хорошо растянутых фасциях. Уберете пампинг – фасции не будут хорошо растягиваться и тогда смысл данной программы скатывается к нулю.

Так же, что еще немало важно, так это то, что данный пампинг должен быть исключительно в конце тренировки, после основной силовой работы. Сначала вы убиваете свои мышцы тяжелыми базовыми упражнениями (даете им стресс и толчок к росту), а потом добиваете пампингом изолированными упражнениями (растягиваете фасции, чтобы мышцам было проще расти, и хорошенько омываете мышцы питательными веществами).

Пример (тренировка спины):

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*12/2*8/2*6

№3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу – 1*12/3*8

№4. Тяга вертикального блока на грудь – 7*12

Как видите, первые 3 упражнения выполняются в силовом стиле с большими рабочими весами. Отдых между подходами 90 – 120 секунд. А 4е упражнение идет памповое, на растяжение фасций. Отдых между памп подходами в 4м упражнении – 30 секунд (чтобы закачать максимально большой объем крови).

В конце тренировки, при работе на памп, использовать разрешается только изолированные упражнения. Почему? Потому что ваша цель – максимально изолировать целевую мышцу и максимально закачать ее кровью. Базовыми упражнениями такой изоляции вы не добьетесь.

Так как в последних памп подходах отдых очень мелкий, рекомендую адекватно подбирать рабочие веса. Здесь важно прочувствовать мышцу, а не поднять как можно больше, поэтому подбирайте вес интуитивно, чтобы смогли сделать 7 подходов, по 12 повторений в каждом подходе.

разгибание ног сидя в тренажере
сгибание ног лежа (сидя) в тренажере

тяга горизонтального блока
рычажная тяга
пуловер

кроссовер
сведение рук в тренажере «бабочка»
разведение гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье

подъем гантелей перед собой
махи гантелями в стороны
махи гантелями в наклоне

концентрированный подъем на бицепс
бицепс на скамье Скотта

французский жим штанги лежа (стоя)
разгибание на вертикальном блоке (любым хватом)

Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 работает еще эффективнее, если растягивать фасции не только изнутри (пампингом), но и снаружи (физическая растяжка). То есть, если во время отдыха (между памп подходами) вы будете физически растягивать свои мышцы, то это существенно увеличит эффективность данной программы (двойное давление на фасции).

Грудные мышцы отстают?! Включи программу тренировки груди FST-7, взорви свои грудные, получив эффект, который ранее был недосягаем.

Данная программа тренировок очень активно внедрилась в сферу фитнеса и бодибилдинга, она была признана одной из лучших методик тренировок в 2009году, автор её Хани Рэмбод, профессиональный тренер чемпионов мира. Джей Катлей при подготовке к Олимпии использовал именно её. Что же означает аббревиатура FST-7:

F (ФАСЦИЯ) – футляр из мягкой соединительной ткани обволакивающая мышцы

S (РАСТЯГИВАНИЕ) – усилия направленное на растяжение мышц, для сохранения их эластичности и первоначальной длины

T (ТРЕНИНГ) – нагрузка мышц, благодаря чему появляются микротравмы волокон, которые в процессе заживления делают мышце толще и прочнее

7 – количество подходов в самом последнем упражнении программы

Перед началом тренировки не забудьте сделать лёгкую разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить организм к тяжёлой работе, напитать мышечные ткани кровью, сделать их эластичнее и снизить вероятность возникновения травмы.

СТАДИЯ F – ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА В НАКЛОНЕ

В самом начале тренировки необходимо базовое упражнение, но в отличии от классики, первым будет идти , так как именно вверх грудных от природы у всех отстаёт, а пока много сил и энергии, первоочередное усилие необходимо направить в эту область мышц.

Выставьте такой рабочий вес, при котором последнее повторение будет действительно последним, если чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит жалеете себя, накиньте пару блинчиков и почувствуйте мощный верха грудных.

Необходимо выполнить 3-4 подхода с постепенным снижением от 12 до 8 повторений.

1 подход х 12 повторений

отдых – 45 секунд

2 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 10 повторений

отдых – 60 секунд

4 подход х 8 повторений

Отдых – 90 секунд, после него сразу переходите к стадии S

СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

После хорошего сокращения верха груди, необходимо эти мышцы привести в первоначальную длину путём , растянуть их и таким образом увеличить микро разрывы мышц, которые в процессе станут толще и плотнее, таким образом увеличивая силу и объём мышц.

В этом упражнении ключевое значение имеет не вес, а степень растяжки, техника и чувство мышцы. Следите за тем, чтобы избыток веса не превратил сведение гантелей в обычный жим, иначе в работе будет дополнительно включаться трицепс, свежесть которого важна при выполнении стадии T.

Упражнение также предусматривает 3-4 подхода, но количество повторений 12-10

1 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

2 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 10 повторений

отдых – 60 секунд, после ни секунды отдыха больше, входим в стадию Т

Не забудьте пить достаточное количество жидкости, вода должна буквально находится рядом с Вами, после этих 2 упражнений с такими короткими интервалами отдыха, вы будете чувствовать не только «забитость» мышц, но и пот будет литься ручьём, выводя одновременно важные микроэлементы.

СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Почему именно , потому что здесь каждая рука отвечает сама за себя, вес тяжелее удержать в руках, так как нет жёсткой опоры в виде грифа, в результате чего, грудь пропорционально проработается и в добавок гантель можно пониже опустить, тем самым дополнительно хорошо растянуть грудные мышцы.

1 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

2 подход х 1 0 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 8 повторений

отдых – 120 секунд, немного увеличиваем отдых, перед настоящим конечным испытанием.

Вам кажется, что вы уже устали?! Вы ещё не пробывали стадию 7.

СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.

Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.

Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.

По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.

Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!