Статическое и динамическое дыхание. Дыхательные упражнения с движениями. Расслабление тазобедренных суставов

Дыхание является главнейшим источником жизни. Человек может прожить без пищи и воды несколько дней, но без воздуха самое большее – несколько минут. Дыхание связывает человеческий организм с биосферой и живым миром земли. При недостаточном поступлении воздуха сердце и иммунная система начинают работать активнее, предотвращая тем самым проникновение инфекции и недостаток кислорода. Дыхательная система человека устроена таким образом, чтобы организм в целом мог приспособиться к любым изменениям окружающей среды.

Знаете ли вы, что...
Существует предположения, что вдыхаемый воздух не составляет единую струю, а как бы разделен на 2 потока. Воздух, проходящий через правую половину носа, поступает главным образом в правое легкое, а проходящий через левую половину носа – в левое легкое. Необходимо отметить, что аналогичное разделение потоков установлено и в некоторых других полостях организма, например в основной артерии мозга.

Дыхательная мускулатура и диафрагма человека работают, подчиняясь его воле и сознанию, поэтому для освоения правильного дыхания крайне важно знание устройства и механизма работы органов дыхания.

Дыхательный аппарат состоит из верхних дыхательных путей (полость носа, носоглотка, гортань), трахеи, бронхов, легких, плевры, грудной клетки с дыхательными мышцами, нервной, сосудистой и лимфатической систем.

Легкие состоят из мельчайших пузырьков (альвеол), окружающих бронхиолы. Насчитывается приблизительно 700 млн. этих пузырьков, их общая дыхательная поверхность составляет более 100 м 2 .

Основная дыхательная мускулатура состоит из межреберных, лестничных мышц и диафрагмы. При вдохе дыхательная мускулатура поднимает грудную клетку, диафрагма сокращается и уплотняется. Вследствие этого процесса объем легких увеличивается и воздух как через насос проникает в легкие. Максимальный объем воздуха в легких человека в состоянии покоя равен 9 л, включая запас.

Выдох является пассивным процессом, при котором дыхательные мышцы расслабляются, диафрагма поднимается вверх и воздух свободно выводится из организма.

Полезно знать!
Полость носа с ее придаточными пазухами и носоглотка служат неподвижными резонаторами для голоса. Они усиливают его звук, придают ему тембр и шумовизуальную звучность.

Дыхание бывает брюшным, или диафрагмальным, и грудным, или реберным. Грудное дыхание, в свою очередь, делится на верхнее и нижнее реберное. Через легочные альвеолы, как и через сердце, проходит вся кровь, находящаяся в организме. Дыхательный аппарат непрерывно получает кровь: венозную, отдавшую кислород тканям и взявшую от них углекислоту, вновь насыщающуюся кислородом в легких. Посредством вдоха и выдоха происходит легочное дыхание – постоянный обмен газов: кислорода и углекислоты. Таким образом, дыхание обеспечивает взаимосвязь организма с окружающей средой. Эта связь осуществляется, помимо легочного дыхания (обмен газов между воздухом, находящимся в альвеолах, и кровью), тканевым дыханием. Тканевое дыхание – это обмен газов между кровью и тканями и клетками организма, а также обмен альвеолярного воздуха и воздуха внешней среды.

Вентиляция легких обеспечивается дыхательным актом, заключающимся в ритмичном движении грудной клетки и легких. Импульсы к дыханию идут из дыхательного центра, расположенного в продолговатом мозгу на дне IV желудочка. Возбуждение этого центра происходит нервным и гуморальным, то есть через кровь, путем. Накопление углекислоты в крови при выдохе приводит к концентрации водородных ионов, что возбуждает дыхательный центр. В регуляции дыхания участвуют и другие механизмы: рефлекторный – со слизистых оболочек дыхательных путей, с кожных покровов и других органов чувств.

Органы дыхания:

1 – кровь, бедная кислородом, поступает от сердца; 2 – тончайшие кровеносные сосуды; 3 – бронхиола; 4 – поступление воздуха; 5 – кровь, богатая кислородом, поступает к сердцу; 6 – газообмен в пузырке легкого

Человек может произвольно менять частоту, тип, ритм, глубину, структуру и уровень дыхания. Частота дыхания очень изменчива: в состоянии покоя она реже, при движении и физической нагрузке – чаще.

Возбуждение нервной системы, волнение, прием пищи учащают число дыхательных актов. Повышение температуры окружающего воздуха учащает дыхание, при ее понижении оно становится менее интенсивным. Частота дыхания зависит даже от положения тела: когда человек стоит, дыхание учащается. В среднем взрослый человек делает 15 вдохов и выдохов в минуту, тем самым снабжая организм кислородом.

Количество воздуха, которое может вдохнуть человек при максимальном вдохе и выдохнуть, составляет понятие жизненной емкости легких. Жизненная емкость легких у женщин в среднем составляет 3, 5 л, у мужчин – 4–5 л. Ее величина зависит не только от пола, но и от возраста, роста, степени физической активности и характера трудовой деятельности.

Полезно знать!
Самый высокий показатель жизненной емкости легких наблюдается у людей, систематически занимающихся греблей, лыжным спортом, бегом на длинные дистанции и плаванием.

При рождении у человека закладывается правильный механизм дыхания, который постепенно утрачивается, что приводит к разнообразным нарушениям в организме. Первоочередными причинами сбоя в работе дыхательной системы являются табакокурение, алкоголизм, наркомания и загрязнение окружающей среды.

Каждая клетка организма требует достаточно большого количества кислорода. К снижению его поступления особенно чувствительны клетки головного мозга.

Наукой установлена тесная взаимосвязь между дыханием и тонусом нервной системы. Наблюдения показали, что при частом и поверхностном дыхании возбудимость нервных центров повышается, а при глубоком – наоборот, понижается. Люди с ослабленной нервной системой дышат на 14 % чаще, чем люди с крепкой нервной системой.

После 40–50 лет эластичные элементы легочной ткани пронизываются соединительно-тканными образованиями. Окостенение реберных хрящей приводит к уменьшению экскурсии грудной клетки. Фаза выдоха особенно подвержена изменениям. Для полноты выдоха, особенно при подъеме по лестнице или склону, пожилые люди стараются глубже дышать. При отсутствии тренировки дыхательной системы это стремление набрать как можно больше воздуха приводит к развитию эмфиземы – раздуванию легких и растяжению легочной ткани.

Внимание!
Недостаток кислорода вызывает усталость, головокружение, плохое самочувствие и настроение.

Процент поглощения кислорода из воздуха у лиц среднего и пожилого возраста как при физических нагрузках, так и в состоянии покоя ниже, чем у молодых людей. Причиной возрастного уменьшения потребности в кислороде является сниженный объем крови, циркулирующей за 1 мин в организме, что, в свою очередь, обусловлено снижением основного обмена и вялостью окислительного обмена, ведущих в конечном итоге к ослаблению всех жизненных функций организма человека.

При функциональном несоответствии между структурой аппарата и внешней средой происходит спад окислительных и синтетических процессов. Уменьшение потребления кислорода тканями приводит к накоплению шлаков и снижению интенсивности обновления. Снижается содержание аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), утрачиваются важнейшие носители генетической информации – ДНК и РНК. Атрофические процессы и снижение регенеративной способности клеток ведут к изменениям в дыхательном аппарате.

Нарушение функции дыхания в совокупности с нарушениями других систем организма приводит к развитию таких заболеваний, как бронхит, воспаление легких, бронхиальная астма, плеврит, эмфизема легких, сужение плевральной щели, нагноительные процессы в легких и т. д.

При появлении одышки, нехватки воздуха следует замедлить передвижение и усилием воли стараться, сдерживая дыхание, удлинить фазу выдоха.

Нарушение ритма, частоты, типа, глубины и уровня дыхания, как правило, сопровождает не только заболевания собственно органов дыхания, но и болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, нервной системы, крови и обмена веществ.

Прежде чем приступить к оздоровлению организма с помощью дыхательной гимнастики, следует научиться дышать правильно, то есть полноценно использовать аппарат внешнего дыхания.

Дыхание через нос имеет естественную природу, потому что слизистая оболочка носа согревает, фильтрует и увлажняет воздух. Этого не происходит, когда дыхание производится через ротовую полость.

В слизистой оболочке, а также на наружной поверхности носа и расположенных близ него кожных покровах имеется рецепторная зона, воздействием на которую потоком воздуха, механическими, электрическими, химическими и температурными раздражителями, а также увлажнением вызываются многочисленные рефлексы, важнейшим из которых является сосудодвигательный, от которого зависит уровень кровоснабжения органов. Стимуляция носовой полости при дыхании через нос в подавляющем большинстве случаев сопровождается сужением сосудов. При носовом дыхании центральная нервная система постоянно активизируется, что обеспечивает нормальный сон, оптимизацию рефлекторной регуляции дыхания и сердечной деятельности. При лечении некоторых заболеваний в медицине используются различные виды воздействия на слизистую носа (например, дыхание через нос морозным воздухом). Однако раздражения, интенсивность которых значительно отклоняется от нормы, оказывают на здоровый организм неблагоприятное влияние, а у больных людей усугубляют плохое состояние. Так, длительное прекращение носового дыхания, например, в результате разрастания аденоидной ткани у детей сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности организма, включая умственную отсталость и недостаточное физическое развитие.

Неблагоприятное состояние слизистой оболочки носовой полости и отсутствие ее оптимальной стимуляции могут явиться причиной ухудшения функционального состояния организма (заболевания глаз, дисменорея, нарушение обоняния, аппетита, секреторной деятельности желудочных желез, кариес зубов, туберкулез, нарушение тканевого обмена, изменение кислотно-щелочного состава крови, снижение антитоксической функции печени, уменьшение лейкоцитов и др.). Известны случаи обморочных состояний с последующим летальным исходом у людей и животных, которым в полость носа внезапно попала вода.

Знаете ли вы, что...
Полость носа взрослого человека вмещает в среднем около 20 мл воздуха, а поверхность носовой полости в среднем равна 170 мм 2 . Этот объем и поверхность носовой полости составляют ничтожную часть общего объема легких (около 7,5 л) и общей поверхности дыхательных путей и альвеол (около 75 мм 2). Однако эта небольшая часть дыхательных путей имеет важнейшее значение.

Кроме рефлекторной, носовая полость выполняет фильтрующую функцию. Слизистая оболочка носа служит барьером против проникновения в легкие механических частиц, а также уменьшает токсическое действие опасных газов и паров, вдыхаемых человеком с атмосферным воздухом.

Попавшие с вдыхаемым воздухом в полость носа механические частицы задерживаются ресничным эпителием и слизью. Часть из них удаляется из носовой полости при чихании, сморкании и чистке носа. Частицы передвигаются вместе со слизью с помощью движения ресничек в направлении носоглотки, а затем либо заглатываются, либо выплевываются. Слизистая оболочка носа нейтрализует вредные газы, которые успевают подвергнуться необходимой обработке, несмотря на кратковременность контакта с небольшой поверхностью носовой полости.

Полость рта, так же как и вся слизистая оболочка воздухоносных путей, обладает фильтрующими свойствами, однако ее функция намного хуже функции носовой полости, особенно во время мышечной работы. Исследования показывают, что большое количество людей, причем как детей, так и взрослых, дышат ртом при разговоре и не прилагают никаких усилий, чтобы дышать носом во время сна. У детей такое неполноценное дыхание приводит к замедлению роста щитовидной железы, задержке развития и увеличению миндалин. Неполноценное дыхание у взрослых приводит к более раннему старению организма, поскольку оно ухудшает деятельность легких и уменьшает выработку гормона простациклина, который сдерживает коагуляцию кровяных телец, растворяет кровяные сгустки и расширяет сосуды, предотвращая тем самым развитие атеросклероза.

Научно доказано, что...
При значительном увеличении физической работы переключение с носового дыхания на ротовое увеличивает проникновение вредоносных газов в 660 раз.

Дыхание через нос особенно важно в неблагоприятных условиях окружающей среды, больших городах, перенаселенных жилых зданиях и плохо проветриваемых помещениях, где происходит усиленное размножение микробов и увеличение их концентрация в дыхательных путях, что приводит к инфекционным заболеваниям.

Одними из важнейших являются согревающая и увлажняющая функции носовой полости. Согревание воздуха достигается благодаря обилию сосудов и наличию в полости носа тонкой кавернозной ткани, способной быстро увеличиваться и уменьшаться в объеме в зависимости от характера вдыхаемого воздуха. Увлажнение воздуха почти до полного насыщения происходит за счет испарения слизи, выделяемой слизистой оболочкой, а также слез, отводимых в нос через слезно-носовой канал.

Внимание!
Следует постоянно, даже зимой, проветривать жилое помещение. Особенно необходимо следить за свежестью воздуха в спальной комнате.

Вопрос о пользе глубокого вдоха и задержки дыхания остается дискуссионным до сих пор. Нужен ли глубокий вдох? Следует ли приказывать организму чрезмерно дышать, если он сам в состоянии автоматически регулировать потребность в кислороде, а значит, глубину и частоту дыхания? Специалисты давно заметили благотворное влияние задержки дыхания. Такая методика используется при лечении различных легочных заболеваний, бронхиальной астмы, гипертонической болезни и стенокардии.

Знаете ли вы, что...
В течение суток слизистая оболочка носа человека выделяет 500 мл влаги, не создавая заметного ощущения избытка жидкости в носу.

Задержка дыхания улучшает вентиляционную работу легких, кровообращение, содействует преодолению альвеолярного барьера и усиливает газообмен. При выработке правильного дыхания его задержки производятся на короткий промежуток времени на конечной фазе глубокого вдоха. Так как насыщение крови кислородом протекает значительно лучше при дыхании через нос, необходимо следить, чтобы рот был закрыт как во время упражнений, так и в периоды отдыха. Лечебный эффект задержки дыхания заключается в том, что накапливающаяся углекислота при паузе или замедленном дыхании, оказывает сосудорасширяющее действие, таким образом, относительно простые дыхательные упражнения могут заменить многие специфические лекарства, имеющие побочные действия.

Основы правильного дыхания

Для того чтобы определить ритм правильного дыхания, необходимо сесть на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело. Затем следует закрыть глаза и дождаться того момента, когда будет чувствоваться собственное дыхание. Его не нужно форсировать, просто ощущать моменты вдоха и выдоха. Задачей является обратить внимание на последовательность заполнения и освобождения легких. Сначала нужно плавно наполнить воздухом нижнюю часть легких – живот выдвигается вперед, диафрагма опускается вниз, а затем среднюю – при этом поднимаются ребра и грудь, наконец наполняется верхняя – поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе сначала должны втягиваться живот, подниматься диафрагма, а затем опускаться грудь и плечи. Волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения.

Полезно знать!
Лишь при правильной осанке живот и спина могут двигаться в одном ритме с легкими.

Многие считают, что ритмичное дыхание – это естественный процесс, не требующий дополнительных усилий. Большинство людей делает 15–20 вдохов и выдохов в минуту, не получая при этом необходимого количества кислорода.

Для определения равномерности своего дыхания необходимо проделать следующее упражнение: сесть на стул, расслабиться, вдохнуть и выдохнуть 3 раза подряд. На четвертом вдохе подсчитать, на сколько хватает дыхания. Засечь время в секундах. Затем вдохнуть и определить время, в течение которого можно не вдыхать воздух в легкие. Полученное время сравнить с первым показателем. В большинстве случаев продолжительность вдоха и выдоха будет различной: у одних слишком короткий вдох, у других – выдох. Необходимо откорректировать свое дыхание таким образом, чтобы вдох по продолжительности совпадал с выдохом.

Полезно знать!
У людей с крепким телосложением, хорошей физической подготовкой и правильным ритмом дыхания частота дыхательных движений в состоянии покоя не превышает 10–12 вдохов и выдохов в минуту. У обычного человека нормой считается 14–18 вдохов и выдохов в минуту, а у детей ритм дыхательных движений более частый.

Формула правильного дыхания при нормальном состоянии организма выглядит следующим образом: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох.

Освоение правильного дыхания должно начинаться с освоения статических дыхательных упражнений, которые, как правило, выполняются в состоянии покоя: лежа, сидя и стоя. Спецификой статических упражнений является воздействие на избранное звено сложной цепи механизма внешнего дыхания – на дыхательную мускулатуру. Такой тренинг состоит из упражнений по выработке ровного и ритмичного дыхания, замедления экскурсий грудной клетки, по воспитанию рационального типа дыхания, изменению структуры дыхательного цикла, а также понижению уровня дыхания.

При стрессовых ситуациях для успокоения нервной системы и расслабления мышц рекомендуется делать большей фазу выдоха, чем вдоха.

После выполнения подготовительного курса статических упражнений можно переходить к динамическим дыхательным упражнениям.

Динамические дыхательные упражнения выполняются с участием основной и вспомогательной мускулатуры опорно-двигательного аппарата. Комплекс включает упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений и увеличивающие вентиляцию отдельных сегментов легких.

При выполнении комплексов упражнений по выработке правильного дыхания для развития вдоха, помимо сокращения наружных и внутренних межреберных мышц, мобилизуются грудино-ключично-сосковые, лестничные, большие и малые грудные, передние зубчатые, ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы. Для развития выдоха, который при спокойном дыхании представляет собой снижение грудной клетки за счет эластичной тяги самой грудной клетки, используются внутренние межреберные, квадратные поясничные, задние нижние зубчатые, брюшные (прямые, наружные и внутренние косые, поперечные) мышцы. При выполнении дыхательных упражнений, при которых в действие вовлекаются эти мышцы, вырабатываются полный вдох и выдох.

Дыхательные статические и динамические упражнения обеспечивают приток импульсов из коры головного мозга, что повышает возбудимость дыхательного центра: дыхание углубляется и учащается. Сокращения скелетной мускулатуры представляют собой пусковой механизм дыхания и раздражения, идущих от самого дыхательного аппарата, обеспечивают рефлекторную саморегуляцию дыхания.

Полезно знать!
Нет ни одного физического упражнения, при выполнении которого не нужно было бы обращать внимание на правильное дыхание. Выбор специальной тренировки всегда основывается на целенаправленном воздействии на определенные группы дыхательной мускулатуры.

Особое значение при выработке правильного дыхания следует уделять носолегочному рефлексу.

Прежде чем приступить к упражнениям по выработке правильного дыхания, необходимо дать нагрузку скелетной мускулатуре (быстрая ходьба, приседания, подскоки и т. п.), интенсифицировать метаболические процессы в тканях и клетках организма, то есть вызвать повышенную потребность в кислороде. Это позволит усилить тканевое дыхание и снизить гипоксию за счет повышения усвояемости кислорода.

Работа над дыхательной системой должна сопровождаться различными видами массажа, закаливанием организма, соблюдением правил гигиены и избавлением от вредных привычек.

Тренировка правильного дыхания должна учитывать необходимость полноценного вдоха и глубокого выдоха. Упражнения с ровным, ритмичным носовым дыханием облегчают работу сердца, усиливают дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы и стимулируют внесердечный механизм кровообращения. Восстанавливается нормальная деятельность нервной системы и внешнего дыхательного аппарата, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния.

Упражнения по выработке правильного дыхания должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении или в теплое время года на открытом воздухе в удобной, не сдавливающей тело одежде.

В целях самоконтроля на первых этапах освоения желательно проделывать упражнения перед зеркалом.

Комплекс статических дыхательных упражнений на развитие правильного дыхания.

Полное дыхание в положении лежа или стоя.

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. Во время вдоха мускулы живота выпячиваются, а затем расширяется грудная клетка. При выдохе вначале уменьшается объем груди, а затем втягивается живот.

Грудное дыхание

Внимание!
Комплексы дыхательной гимнастики, включающие в себя динамические упражнения, можно использовать для тренировки только после консультации врача.

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. При выполнении упражнения грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе грудная клетка спадает, а живот выпячивается.

Брюшное дыхание в положении лежа, сидя или стоя.

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе передняя брюшная стенка втягивается.

Боковое дыхание в положении стоя.

Ладонь левой руки приложить к боковой поверхности грудной клетки, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить и выдохнуть. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделав при этом глубокий вдох через нос. Затем вернуться в исходное положение – выдох через нос. Поменять положение рук и проделать то же упражнение в другую сторону.

При динамических дыхательных упражнениях на развитие правильного дыхания выполняются движения конечностями, головой, туловищем.

Комплекс динамических дыхательных упражнений для развития правильного дыхания

Развитие полного удлиненного выдоха:

– ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге – вдох, на четвертом шаге – выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;

– встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5–6 раз;

Динамические дыхательные упражнения не только улучшают работу дыхательной системы, но и способствуют оздоровлению всего организма.

– встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6–7 раз.

Воздушный массаж слизистой оболочки носа:

– встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Рот должен быть плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать то правой, то левой ноздрей носа, прижимая при этом поочередно пальцем противоположную. Повторить 4–5 раз;

– встать, выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух считать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, сделать глубокий вдох и полный выдох через нос, при этом рот плотно закрыть. Повторить 4 раза.

Развитие рационального дыхания:

– встать, ноги на ширине плеч – вдох. Наклонить голову вперед – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох;

– вращать голову вправо, влево, дышать произвольно, избегать задержки дыхания;

– сесть прямо, руки на коленях. Отвести руки в стороны – вдох, свести руки перед собой – выдох;

– встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх – вдох, опустить руки вниз – выдох;

– исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании – вдох;

– исходное положение стоя или сидя. Движение в лучезапястных суставах, дыхание свободное;

– исходное положение стоя или сидя. Одновременное круговое движение рук в плечевых суставах вперед, а затем назад, то есть описывать поверхность конуса различного диаметра, дыхание свободное;

– исходное положение стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед – вдох, назад – выдох;

– исходное положение стоя, сидя или лежа – выдох. Наклониться вперед – вдох, прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника – выдох;

Упражнения на развитие рационального дыхания лучше всего выполнять утром за 30 мин до приема пищи.

– встать, ноги на ширине плеч. Вращение (в правую и левую стороны). При прогибании назад – вдох, при наклоне вперед – выдох;

– встать, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу вперед – вдох, опустить – выдох, повторить те же действия с другой ноги;

– сесть на стул, руки положить на колени. Поднять обе ноги вперед – вдох, опустить – выдох;

– сесть на стул, руки положить на колени. Одновременное вращательное движение ногами (круги) – дыхание свободное;

– сесть на стул, руки положить на колени. Движение в суставах стоп (сгибание, разгибание) – дыхание свободное;

– встать, ноги на ширине плеч. Присесть на одной ноге – вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить те же действия с другой ноги;

– встать, ноги на ширине плеч. Присесть на двух ногах – вдох, вернуться в исходное положение – выдох;

– встать, ноги на ширине плеч. Выпад вперед одной ногой – вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить те же действия с другой ноги;

– встать, ноги на ширине плеч. Выпад назад одной ногой – вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить те же действия с другой ноги.

Все упражнения на развитие рационального дыхания рекомендуется повторять по 4–8 раз.

– глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладони перед грудью, затем за спиной, опустить руки – выдох;

– глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе совершить круговое движение руками вперед и назад (по одному движению в каждую сторону) – выдох;

Тренировку по развитию рационального дыхания полезно сочетать с ароматерапическими методами.

– глубоко вдохнуть, коснувшись плеч кончиками пальцев. На дыхательной паузе медленно соединить и вновь развести локти – выдох;

– встать прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе подняться на носках, одновременно поднимая прямые руки через стороны вверх, вернуться в исходное положение – выдох;

– встать прямо, ноги вместе, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе медленно присесть и встать – выдох.

Развитие правильного дыхания должно происходить постепенно, интенсивность и длительность занятий определяется врачом. В первые месяцы тренировок следует исключать упражнения, требующие больших усилий для их выполнения.

Все упражнения выполняются без рывков, ритмично и плавно. Правильное дыхание вырабатывается и развивается в процессе физической тренировки при условии, если во время выполнения дыхание будет ритмичным, равномерным, спокойным, глубоким и, как правило, только через нос в условиях нормальной аэрации.

Упражнения на развитие правильного дыхания должны регулярно обновляться и разнообразиться для того, чтобы охватить все мышечные группы, весь опорно-двигательный аппарат. После освоения элементарных статических и динамических упражнений на развитие дыхания можно переходить к более интенсивным занятиям при условии, что простая тренировка после 2 нед занятий не вызывает ни малейшей одышки, а чувствуется только бодрость и хорошее настроение.

Комплекс дыхательных упражнений со сложными движениями

Задачей упражнений являются включение в работу максимальной поверхности легких, улучшение газообмена и активизация общего тока крови и лимфы.

Упражнения со сложными движениями на тренировку правильного дыхания подойдут только для здоровых людей без сердечно-сосудистых заболеваний. При выполнении не следует через силу задерживаться на паузе, если есть желание перевести дыхание.

Упражнения на работу поверхности легких:

– встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить над головой, пальцы сплести – выдох. На вдохе наклониться, сгибая и опуская при этом руки мимо лица, груди, живота, стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямиться – выдох;

– встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На вдохе обхватить себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки;

– встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться;

– сесть на пятки, соединить руки сзади в замок.

На вдохе медленно наклониться, стараясь коснуться лбом пола, на выдохе выпрямиться;

– встать прямо, правую ногу поставить впереди левой, правую руку отвести назад, прямую левую руку отвести вперед и вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Вернуться в исходное положение – выдох;

– сесть на пятки, голову наклонить к коленям, руки выпрямить вперед. На выдохе потянуться вперед, скользя ладонями по полу, до касания грудью коленей, на вдохе вернуться в исходное положение;

– лечь на спину. На вдохе поднять прямые ноги и согнуть туловище, касаясь носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги;

– лечь на спину, согнуть ноги, стопы подтянуть к тазу, руки положить на лодыжки. На вдохе притянуть руками колени к животу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение повторять 3–6 раз.

Цикл упражнений завершить свободной ходьбой с произвольным дыханием.

Упражнения на задержку дыхания:

– встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, сделать глубокий вдох. На дыхательной паузе глубоко присесть, опустив голову и обхватив колени руками, затем медленно вернуться в исходное положение и сделать вдох;

– встать на колени, руки положить на талию. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклонить корпус назад, не помогая при этом руками, медленно встать и вернуться в исходное положение, сделать вдох;

– сесть на пятки, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклониться назад до касания лопатками пола, а затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;

– принять упор лежа, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе толчком ног принять упор присев, вернуться в исходное положение, сделать вдох;

– сесть на пол, ноги выпрямить, ладони положить под бедра, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе медленно наклониться лицом к коленям, затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;

– сесть на пол, упор сзади, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе прогнуться, принять упор лежа сзади, вернуться в исходное положение, сделать выдох;

– лечь на спину, ноги выпрямить, раздвинуть. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе согнуться в тазобедренном суставе, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Внимание!
Если после тренировки чувствуется усталость, следует уменьшить число повторений или исключить наиболее трудные упражнения.

– лечь на живот, прогнуться, взяться руками сзади за лодыжки. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе максимально прогнуться, расслабиться, сделать вдох.

Каждое из упражнений должно завершаться свободным дыханием. В начале занятий рекомендуется делать не более 1–2 повторений в начале занятий. Количество повторов не должно превышать 6–8 раз.

Упражнения на развитие рационального дыхания:

– сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Сделать глубокий вдох, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

– сесть на пол, скрестить ноги, руки сомкнуть на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

– лечь на живот, вытянуть руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову, грудь, глубоко вдохнуть. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

– лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги сомкнуть. После этого сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, сделав при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

– лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги немного согнуть. Приподнять живот, помогая себе плечами, но не отрывая ступней от пола, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

При тренировке правильного дыхания возможно головокружение. Если оно очень сильное, следует остановиться, сесть и дышать ровно, пока это чувство не пройдет. Затем можно продолжить выполнение упражнений.

– встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Сделать глубокий вдох. После этого, не прекращая вдоха, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до достижения руками уровня плеч. Задержать выдох, продолжая опускание рук. Завершить выдох. Повторить 10–20 раз;

– встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать вдох, а затем плавный выдох. Завершив вдох, поставить руки на бедра, сделать медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Медленно выдохнуть. Повторить 10–15 раз.

Влияние дыхательной гимнастики на организм человека

Работа дыхательной системы имеет уникальную особенность подчиняться воле человека. Изменяя осознанно тип, глубину, ритм, частоту и уровень дыхания, можно воздействовать практически на весь организм. Так, энергичные экскурсии грудной клетки, значительное увеличение объема легких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы оказывают механическое действие на соприкасающиеся с легкими органы, стимулируют центральный крово – и лимфоток, а также массируют смежные с легкими органы и ткани.

При изменении объема дыхания, а также прекращении его на некоторое время могут возникнуть сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушиться оптимальная концентрация газов в крови. Соответствующие гомеостатические реакции, в свою очередь, изменяют уровень функционирования отдельных систем и таким образом оказывают различное влияние на состояние всего организма в целом. Например, длительная задержка дыхания замедляет деятельность сердца. Усиленное дыхание приводит к уменьшению содержания углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объем кровотока через головной мозг. Ухудшение кровообращения головного мозга, в свою очередь, влияет на психическое состояние человека.

Полезно знать!
Занятия дыхательными упражнениями ведут к уменьшению частоты дыхания и увеличению содержания углекислого газа в организме.

Увеличивая или уменьшая объем вдыхаемого воздуха, можно изменить уровень стимуляции рецепторных зон верхних дыхательных путей и тем самым усилить или ослабить различные рефлексы. Так, например, раздражение носовой полости приводит к сужению сосудов скелетных мышц.

Подобные изменения происходят в организме на определенном уровне и во время непроизвольного дыхания человека. Однако осознанная, произвольная коррекция дыхания позволяет увеличить или уменьшить какой-либо стимул и таким образом добиться направленного воздействия в соответствии с имеющейся необходимостью. Такой эффект достигается при выполнении различных комплексов дыхательной гимнастики.

Выполнение дыхательной гимнастики имеет 2 главные основополагающие цели: оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат, увеличить его функциональные резервы и через воздействие на дыхательную систему вызвать изменения в различных органах и функциональных системах.

Человечество использовало дыхательные упражнения с древнейших времен. В разные эпохи отношение к этим упражнениям изменялось, но интерес к ним никогда не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения устойчивости организма к различным заболеваниям.

Объем и характер внешнего дыхания является основой, на которой строится формирование дыхательной гимнастики различного функционального воздействия.

Различные комплексы дыхательной гимнастики состоят из следующих компонентов:

– частота и глубина дыхания;

– ритмические характеристики в связи с разными соотношениями временной продолжительности вдоха, выдоха и дыхательной паузы;

– грудное и диафрагмальное дыхание;

– направление вдыхаемого воздуха через нос или рот;

– искусственное сопротивление воздушному потоку.

Продолжительность вдоха и выдоха является важнейшей характеристикой дыхательных упражнений, по которой их можно разделить на следующие типы:

– упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох с задержкой дыхания после выдоха в течение нескольких секунд. Такой вариант дыхания соответствует в основном функциям здорового организма. Он обеспечивает необходимое снабжение кислородом,

– удаляет излишки углекислого газа и дает возможность отдохнуть дыхательным мышцам во время паузы;

– упражнения, характеризующиеся глубоким дыханием. При их выполнении дыхание остается ровным с постепенным углублением до тех пор, пока оно не начнет сопровождаться шумом. Временной отрезок вдоха и выдоха примерно одинаков, между ними не наблюдается паузы. Дыхание должно быть свободным, медленным и ритмичным;

– упражнения, характеризующиеся дыханием со встречными движениями. При вдохе грудная клетка поднимается вверх, живот втягивается, при выдохе – наоборот. Дыхание должно быть медленным, равномерным и глубоким.

Упражнения, для которых характерен равномерный вдох и полный выдох, могут быть рекомендованы даже ослабленным и тяжелобольным людям. Дыхательная гимнастика, характеризующаяся глубоким дыханием, может быть использована при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, неврастении, расстройстве сна, быстрой утомляемости и сниженном иммунитете. Дыхание со встречными движениями используется реже, применяется при гипертонических болезнях, хроническом воспалении легких и бронхите.

Внимание!
Начиная с 3-го мес беременности должна использоваться специальная дыхательная гимнастика, назначаемая акушером-гинекологом.

Комплексы дыхательной гимнастики имеют различную целевую направленность. Основываясь на принципе направленного действия, можно выделить 6 основных групп дыхательных упражнений:

– формирование рационального дыхания;

– увеличение резервных возможностей дыхательного аппарата;

– сопряженное влияние на функцию внутренних органов;

– нормализация психического состояния;

– влияние на функцию двигательного аппарата;

– влияние на речевую деятельность.

Методики дыхательной гимнастики

Верования народов Востока придавали дыхательным упражнениям мистиче-ский, философский смысл. Лучшие оздоровительные методики Востока всегда имели своей главной целью объединение духовных сил с мышлением, мышления с чувствами, чувств с дыханием, дыхания со здоровьем и движением. Восточная медицина до сегодняшних дней использует различные способы регуляции дыхания для управления энергетикой организма.
В европейской философии и медицине существовало положение о важности дыхания, его неразрывности с душой, здоровьем и жизнью. Эти положения не изменились и в Средние века, получив определенное дополнение. В труде по анатомии и физиологии «Проблемата Аристотеля» легкое рассматривалось как основной орган, участвующий в дыхании. В XVI в. Мигель Сервет, сравнивая душу с дыханием, писал о взаимосвязи функции сердца и легких в жизнеобеспечении организма.
Огромный вклад в учение о дыхании внесла научно-техническая революция. Именно тогда было осознано влияние дыхания человека на все основные функции и процессы его организма, на восстановление целостности здоровья и профилактику заболеваний. Во второй половине XVII в. ирландский инженер Дреббель построил изобретенную им подводную лодку. В ходе этих работ он установил, что при сжигании селитры образуется газ, которым можно дышать. Позднее А. Лавуазье назвал этот газ кислородом и установил, что при окислении органических веществ в организме кислород поглощается, выделяя углекислый газ, и освобождается тепло. Он считал, что жизнь неразрывно связана с процессами медленного горения. В этот период в науке установилось мнение, что явление тканевого дыхания имеет непосредственное отношение к горению в атмосфере кислорода.
Позже стали появляться научные, фундаментальные исследования по газообмену, физиологии и патологии дыхания. Огромный вклад в исследование дыхания внес И. М. Сеченов, исследовавший газообмен в течение длительного времени. В последующие годы В. И. Пашутин создал учение о кислородном голодании, а П. М. Альбицкий установил зна-чение фактора времени в развитии гипоксии.
Исследования XX в. в области анатомии, физиологии, биохимии дыхания, создание теории функциональных систем и изучение механизмов адаптации способствовали появлению различных методик по коррекции нарушений функции дыхания и газообмена.
В первой половине XX в. дыхательные упражнения чаще использовались при заболеваниях органов дыхания, а также в профессиональной подготовке певцов, дикторов, учителей и спортсменов. Наиболее известными в то время были системы трехфазного дыхания, разработанные Лео Кофлером, Ольгой Лобановой и Евгенией Лукьяновой.
Исследования метаболизма химических веществ в организме человека привели к изобретению новых методик гиперкапнических тренировок и открыли новый аспект дыхательных упражнений.
Изобретение и усовершенствование аппаратов искусственной вентиляции легких, применение в спортивной медицине аквалангов и в профессиональной патологии респираторов и противогазов открыли новый аспект тренировок дыхания. Была установлена возможность применения дополнительного сопротивления дыханию для улучшения вентиляции, газо-обмена, а также использования дополнительного дыхательного пространства, компьютерных программ биологической обратной связи, электростимуляции диафрагмы и многое другое.
Во второй половине XX в. роль дыхательной гимнастики в оздоровлении человека приобрела особую значимость. В это время было разработано множество методик, нашедших широкое применение как в традиционной, так и в нетрадиционной медицине. Наиболее известными и широко используемыми стали дыхательные методики А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко, В. Ф. Фролова, С. Грофа, Н. А. Агаджаняна и Ю. Буланова.

В мировой медицине имеется колоссальный опыт использования дыхательной гимнастики для лечения заболеваний и поддержания хорошего здоровья.

Она включает в себя безаппаратные и аппаратные методы.

К безаппаратным методам дыхательной гимнастики относятся:

– восточная гимнастика тай-цзи;

– восточная гимнастика пранаяма;

– система трехфазного дыхания Л. Кофлера

– система трехфазного дыхания О. Лобановой – Е. Лукьяновой;

– метод волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко;

– парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой;

– метод задержки дыхания Ю. Буланова;

– метод произвольного уменьшения минутного объема дыхания Н. А. Агаджаняна;

– гипервентиляционная дыхательная техника;

– метод «рыдающего дыхания» Ю. Г. Вилунас;

– метод эндогенного дыхания В. Ф. Фролова;

– метод совмещения физических и дыхательных упражнений «Бодифлекс».

Полезно знать!
Безаппаратные методы дыхательной гимнастики могут комбинироваться и дополнять друг друга при лечение различных заболеваний.

К аппаратным методам дыхательной гимнастики относятся:

– метод дополнительного дыхательного пространства (дыхание через трубку) А. Галузина;

– использование при дыхании респиратора;

– использование при дыхании противогаза;

– использование при дыхании акваланга;

– гипоксические тренировки с помощью гипоксикаторов;

– метод интервальных гипоксических тренировок С. Г. Кривощекова;

– использование дыхательного вибратора;

– использование комплексов биологической обратной связи;

– индивидуальный дыхательный тренажер В. Ф. Фролова;

– использование осцилляторного электротренажера;

– использование электростимулятора диафрагмы;

– аэрофитотерапия.

Подготовка к занятиям дыхательной гимнастикой

Перед тем как приступить к оздоровительным упражнениям с помощью любого из методов дыхательной гимнастики, следует получить рекомендации врача и пройти следующие обследования:

ЭКГ (электрокардиограмма);

– пробы с нагрузкой;

– определение объема легких;

– общий анализ крови (степень насыщенности крови кислородом, уровень эритроцитов и гемоглобина);

– при наличии проблем с мозговым кровообращением – РЭО-энцефалограмма и исследование глазного дна;

– при бронхиальной астме – исследование по профилю;

– при сердечно-сосудистых заболеваниях – ЭХО-кардиография;

– при заболеваниях пищеварительной системы – гастроскопия и УЗИ органов брюшной полости.

Основные показания к выполнению

Дыхательная гимнастика может быть полезной при следующих заболеваниях:

– бронхолегочные заболевания, бронхиальная астма;

– гайморит;

– недостаточность мозгового кровообращения, гипоксия, головные боли;

– неврозы, особенно при тревожных состояниях и страхах, раздражительной и апатической депрессии;

– различные половые и сексуальные расстройства.

Ограничения к выполнению

Полезно знать!

С большой осторожностью необходимо подходить к занятиям дыхательной гимнастикой в следующих случаях:

– травмы головы и позвоночника;

– радикулит и остеохондроз;

– повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давление;

– камни в печени, почках.

Нельзя самостоятельно заниматься дыхательной гимнастикой людям с неустойчивой психикой, серьезными заболеваниями легких и сердца, детям до 6 лет.

Статические Динамические Дренажные

СТАТИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

диафрагмальное (брюшное) дыхание – дыхание осуществляется преимущественно за счет работы передней брюшной стенки и диафрагмы (для контроля руки пациента расположены на передней брюшной стенке)

грудное дыхание – дыхание осуществляется преимущественно за счет работы грудной клетки (для контроля руки пациента расположены на грудной клетке)

полное дыхание - дыхание осуществляется за счет работы грудной клетки и передней брюшной стенки (диафрагмы), для контроля одна рука пациента расположена на передней брюшной стенке, другая на грудной клетке.

Статические дыхательные упражнения с дозированным сопротивлением (отягощением):

Верхнегрудное дыхание – с преодолением сопротивления в фазу вдоха (методист оказывает давление руками в подключичной области с двух сторон)

Нижнегрудное дыхание – с преодолением сопротивления в фазу выдоха (методист оказывает давление руками на нижний реберный край с двух сторон)

Среднегрудное дыхание - с преодолением сопротивления в фазу выдоха (методист оказывает давление одной рукой в подключичной области другой на нижний реберный край)

Брюшное дыхание – сопротивление оказывают укладкой мешочков с песком весом 0,5-1 кг на область верхнего квадранта живота в фазу вдоха и выдоха для укрепления мышц брюшного пресса и увеличения подвижности диафрагмы.

ЗАДАЧИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

уменьшает ЧД

увеличивает глубину

активизирует работу дыхательной мускулатуры

улучшить вентиляцию легких

ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дышать через нос.

Замедление ЧД приводит к замедлению скорости движения воздуха и снижению сопротивления.

Учащение ЧД увеличивает скорость, сопротивление и напряжение мускулатуры.

Усиление выдоха достигается наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, наклоном туловища, подтягиванием ног вперед или к животу.

ВЛИЯНИЕ ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА НА РАБОТУ ОРГАНОВ ДЫХАНИЯ

Лежа на спине – тренируют диафрагмальное дыхание;

Лежа на животе – тренируют заднегрудное дыхание;

Стоя – все типы дыхания (грудная клетка движется свободно во всех направлениях);

Сидя (свободное положение) – тренируют нижнегрудное дыхание;

Сидя (прямое положение) – тренируют верхнегрудное дыхание.

ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ -

осуществляются с участием вспомогательных дыхательных мышц, сочетание дыхательного упражнения с движениями рук и ног. Пример: на вдохе – развести руки в стороны, прогнуться назад, на выдохе – свести руки перед грудью и наклониться вперед. Упражнения применяются для увеличения объема вентилируемой поверхности легких.

ДРЕНАЖНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Постуральный дренаж – использование специального положения (зона поражения выше бифуркации) для оттока экссудата из бронхов в трахею, откуда мокрота эвакуируется при кашле. При выполнении упражнения зона поражения должна располагаться выше бифуркации трахеи. Исходное положение – наклон туловища в сторону бифуркации трахеи, конечное положение – наклон от бифуркации ко рту.

Методика:

Начинают гимнастику с 5-10 мин. постепенно увеличивая до 15-20мин, можно до 30-40 мин;

Заканчивают процедуру дренированием здорового легкого;

Сначала обучают глубокому диафрагмальному дыханию (особенно вдох);

Выдох производят быстро, с произнесением звуков «хе», «кхе»;

Форсированный выдох сочетают с вибромассажем в зоне дренирования;

Кашлевые движения производят после нескольких глубоких выдохов.

ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДРЕНАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дренаж верхней доли:

Исходное положение сидя, наклонить туловище в сторону противоположную от локализации воспалительного процесса.

Средняя доля:

и.п. лежа на здоровом боку или на спине с подложенным под грудь валиком и приподнятым ножным концом (15-30°), ноги согнуты в коленях, рука на стороне поражения опущена и свисает с кушетки

Нижняя доля:

и.п. лежа на здоровом боку с приподнятым ножным концом на 40 см при дренировании правой доли и на 50 см при дренировании левой доли, одна рука прижата к груди, а другая опущена вниз, ноги согнуты в коленях. При повороте вперед лучше идет отток из заднего сегмента;

хороший отток из нижних сегментов дает выполнение дренажной гимнастики в коленно-локтевом положении.

Показания к дренажной гимнастике.

Хронический обструктивный бронхит

Бронхиальная астма

Пневмония

Бронхоэктазы

Абсцесс легких

Противопоказания к дренажной гимнастике

Легочное кровотечение (но не кровохаркание)

Острый инфаркт миокарда

Выраженная сердечно-сосудистая недостаточность

Инфаркт легкого

Тромбоэмболия легочной артерии

Гипертонический криз

ЗВУКОВАЯ ГИМНАСТИКА –

специальные упражнения, заключающиеся в произнесении определенных звуков и их сочетаний, при этом вибрация голосовых связок передается на гладкую мускулатуру бронхов, расслабляя их.

Максимальная сила вибрации при произнесении – П, Т, К, Ф, С

Средняя сила – Б, Д,В, З

Наименьшая сила – М, Н, Л, Р

Методика:

Занятие начинают с «очистительного выдоха» - ПФФ – произносят через губы, сложенные в трубочку.

«Очистительный выдох» производят до и после каждого звукового упражнения.

Второе обязательное упражнение – «закрытый стон» - МММ – выполняется сидя, наклонившись вперед.

Вдох через нос (1-2с), пауза - 1с, активный выдох через рот 2 - 4с с произнесением звуков, затем пауза 4-6с. Выдох должен быть в 2 раза больше вдоха.

При БА жужжащие, рычащие, шипящие звуки произносят громко, энергично.

При ДН те же звуки произносят мягко, тихо.

Продолжительность занятия – начинать с 5-6 мин. постепенно увеличивая время занятия до 25-30 мин 2-3 раза в день.

ЛФК ПРИ ОСТРОЙ ПНЕВМОНИИ

Задачи ЛФК:

Восстановление вентиляции в пораженных участках

Обеспечение дренажной функции

Стимуляция крово и лимфообращения в пораженной зоне

Профилактика осложнений

Противопоказания:

ДН 3 степени

Абсцедирование пневмонии

Кровохаркание

Выраженная одышка

Двигательный режим – постельный

И.п. лежа на спине, на боку и сидя

Статические дыхательные упражнения

Динамические физические упражнения для мелких и средних мышечных групп

Для улучшения легочной вентиляции применяют динамические дыхательные упражнения с удлиненным выдохом

Повороты и наклоны туловища

Продолжительность процедуры – 10-15 мин

Двигательный режим – палатный

Исходное положение – сидя на стуле

Статические и динамические дыхательные упражнения

Увеличение количества упражнений для мышц плечевого пояса, верхних конечностей и туловища

Дренажные дыхательные упражнения

Статические дыхательные упражнения с дозированным сопротивлением

Продолжительность процедуры – 20-25 мин

Физические нагрузки циклического характера – дозированная ходьба.

Массаж классический

Массаж грудной клетки – вначале передней стенки, а затем задней (спины).

Применяются основные приемы: поглаживание, растирание, разминание и вибрация.

Массаж грудной клетки начинают с нижних отделов и заканчивают верхними отделами.

Вибрацию сочетают с дренажной гимнастикой и откашливанием.

Длительность процедуры – 10-15 мин, ежедневно или через день.

Физиотерапия:

Ультразвуковые аэрозольные ингаляции с антибиотиком . Назначают на 2-3 день. Чаще применяют аминогликозиды (40 мг гентамицина растворить в 10-20 мл дистиллированной воды для одной ингаляции), 2 раза в день, курс 6-7 дней.

Электрофорез:

с 2% р-ром эуфиллина – бронхолитический эффект

с 0,1% р-ром дионина при сильном кашле,

с 2-5%р-ром хлоридом кальция - противовоспалительный и десенсибилизирующий эффект

Дециметроволновая (ДМВ) терапия назначается на второй день после нормализации температуры и при исключении гнойных осложнений (абсцесс и т.д.). Эффекты: противовоспалительный, улучшение микроциркуляции, десенсибилизирующий, местно повышает температуру на 1-2°. Курс 10 процедур, ежедневно.

УВЧ - терапия . Эффекты – противовоспалительный, спазмолитический, стимулирует защитные функции и местное крово- и лимфообращение. Пластины располагают на очаг воспаления. Курс 10 процедур ежедневно.

ЛФК ПРИ БРОНХИАЛЬНОЙ АСТМЕ

Задачи ЛФК:

Уменьшение бронхоспазма

Дренирование бронхов

Восстановление биомеханики дыхания, снижение МОД

Укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение подвижности диафрагмы и грудной клетки

Улучшение оксигенации и газообмена

Регулирующее действие на дыхательный центр

Профилактика осложнений

Улучшение функционального состояния и резервных возможностей кардиореспираторной системы

Повышение толерантности к нагрузке

Противопоказания:

Астматический статус

Тахикардия более 120 уд\мин

Выраженная легочно-сердечная недостаточность

Средства ЛФК:

Физические упражнения для всех мышечных групп (особенно для мышц грудной клетки и плечевого пояса)

Статические дыхательные упражнения, усиливающие диафрагмальное дыхание

Динамические дыхательные упражнения, формирующие полноценный и удлиненный выдох

Звуковая гимнастика

Дыхательные упражнения с использованием надувных игрушек

Гимнастика для снижения МОД (по Гневушеву В.В.):

1. Вдох через нос – ненапряженный, бесшумный, удлиненный, субмаксимальный.

2. Выдох через нос – полный.

3. Соблюдать соотношение длительности (ДИ) вдоха и выдоха.

Тренировка строится по схеме: (ДИ 2:4) – (ДИ 3:4) – (ДИ 4:4) – (ДИ 6:4) – (ДИ 8:3). 4. Сочетать удлиненный вдох и выдох с движениями рук, ног и туловища, при ходьбе.

В межприступный период – аэробные нагрузки циклического характера (дозированная ходьба, терренкур, плавание, тренировки на велотренажере и тредмиле).

Купирование приступа БА :

Исходное положение – сидя, положив руки на стол или спинку впереди стоящего стула

Расслабить мышцы плечевого пояса и грудной клетки

Дыхание поверхностное. После каждого выдоха рекомендуется задержать дыхание на 3-4с, затем поверхностный вдох. (Поверхностный вдох снижает раздражение бронхорецепторов, а задержка дыхания после выдоха уменьшает поток патологической импульсации в дыхательный центр и создает условия для накопления углекислого газа).

Точечный массаж (по Ибрагимовой В.С.) – приступный период. Методика предусматривает легкое надавливание в течение 3-5 мин на каждую точку.

Т1 (да-джуй) – несимметричная, расположена на спине по средней линии между остистым отростком VІІ шейного позвонка и І грудного позвонка. Массируется в положении сидя наклонив голову вперед.

Т2 (фэн-мэнь) – симметричная, находится на 1,5 цуня в сторону от средней линии позвоночника (паравертебрально) на уровне промежутка между остистыми отростками ІІ и ІІІ грудного позвонка. Точки одновременно массируются с двух сторон, и.п. сидя или лежа на животе.

Т3 (фэй-шу) - симметричная, находится на 1,5 цуня в сторону от средней линии позвоночника (паравертебрально) на уровне промежутка между остистыми отростками ІІІ и ІV грудного позвонка под Т2. Точки одновременно массируются с двух сторон, и.п. сидя или лежа на животе.

Т4 (тянь-ту) – несимметричная, находится в середине у яремной вырезки грудины. Массируется в и.п. сидя.

Т5 (чжун-фу) – симметричная, находится в первом межреберье под акромиальным концом ключицы. Массируется одновременно с двух сторон в и.п. сидя.

Т6 (цзянь-цзин) – симметричная, находится в центре надостной ямки лопатки (если положить ладонь на плечо, то указательный палец окажется на этой точке). Массировать одновременно с двух сторон в и.п. сидя наклонившись вперед или в и.п. лежа на животе.

Т7 (тянь-фу) – симметричная, находится на внутренней поверхности плеча на 3 цуня ниже подмышечной складки. Массировать в положении сидя поочередно справа и слева.

Т8 (чи-цзе) – симметричная, находится на передней поверхности локтевого сустава со стороны большого пальца в кожной складке. Массировать в положении сидя, положив руку на стол ладонью вверх, поочередно справа и слева.

Т9 (сюань-дзи) – несимметричная, располагается в центре рукоятки грудины под Т4. Массировать в положении сидя или лежа на спине.

Т10 (да-чжу) – симметричная, находится на 1,5 цуня в сторону от средней линии позвоночника (паравертебрально) на уровне промежутка между остистыми отростками І и ІІ грудного позвонка. Точки одновременно массируются с двух сторон, и.п. сидя наклонив голову вперед.

Т11 (шу-фу) – симметричная, находится на 2 цуня в сторону от передней средней линии под ключицей. Массировать одновременно с двух сторон.

ФИЗИОТЕРАПИЯ:

Ультразвуковые аэрозольные ингаляции эуфиллина, эфедрина, алупента, димедрола. Продолжительность 10 мин ежедневно, курс 10-12 процедур.

Высокоинтенсивная импульсная магнитотерапия (ВИМТ) для повышения двигательной активности межреберных мышц и диафрагмы, нормализации вегетативной и эндокринной регуляции дыхательной функции. Продолжительность 10 мин ежедневно, курс 6-8 процедур.

Дециметроволновая терапия на область надпочечников. Продолжительность 10-12 мин ежедневно, курс 10 процедур.

Электрофорез адреналина, эуфиллина, эфедрина 15-20 мин, ежедневно, курс 10-12 процедур.

Интраназальный электрофорез кальция.

Лазерная терапия инфракрасным лазерным излучением паравертебрально на уровне 3-9 грудных позвонков, по средней линии в области средней трети грудины, надпочечной области. Эффективность увеличивается, если сочетать воздействие по зонам с надвенным (чрезкожным) облучением циркулирующей крови инфракрасным лазером или эндовазальным облучением гелий-неоновым лазером.

Диадинамотерапия или диадинамофорез эуфиллина, адреналина на паравертебральные области с V шейного по X грудной позвонки.

Статические Динамические Дренажные

СТАТИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. диафрагмальное (брюшное) дыхание – дыхание осуществляется преимущественно за счет работы передней брюшной стенки и диафрагмы (для контроля руки пациента расположены на передней брюшной стенке)

2. грудное дыхание – дыхание осуществляется преимущественно за счет работы грудной клетки (для контроля руки пациента расположены на грудной клетке)

3. полное дыхание - дыхание осуществляется за счет работы грудной клетки и передней брюшной стенки (диафрагмы), для контроля одна рука пациента расположена на передней брюшной стенке, другая на грудной клетке.

4. Статические дыхательные упражнения с дозированным сопротивлением (отягощением):

Верхнегрудное дыхание– с преодолением сопротивления в фазу вдоха (методист оказывает давление руками в подключичной области с двух сторон)

ЗАДАЧИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. уменьшает ЧД

2. увеличивает глубину

3. активизирует работу дыхательной мускулатуры

4. улучшить вентиляцию легких

ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

1. Дышать через нос.

2. Замедление ЧД приводит к замедлению скорости движения воздуха и снижению сопротивления.

3. Учащение ЧД увеличивает скорость, сопротивление и напряжение мускулатуры.

4. Усиление выдоха достигается наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, наклоном туловища, подтягиванием ног вперед или к животу.

ВЛИЯНИЕ ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА НА РАБОТУ ОРГАНОВ ДЫХАНИЯ

n Лежа на спине – тренируют диафрагмальное дыхание;

n Лежа на животе – тренируют заднегрудное дыхание;

n Стоя – все типы дыхания (грудная клетка движется свободно во всех направлениях);

n Сидя (свободное положение) – тренируют нижнегрудное дыхание;

n Сидя (прямое положение) – тренируют верхнегрудное дыхание.

ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ -

ДРЕНАЖНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Методика:

n Начинают гимнастику с 5-10 мин. постепенно увеличивая до 15-20мин, можно до 30-40 мин;

n Заканчивают процедуру дренированием здорового легкого;

n Сначала обучают глубокому диафрагмальному дыханию (особенно вдох);

n Выдох производят быстро, с произнесением звуков «хе», «кхе»;

n Форсированный выдох сочетают с вибромассажем в зоне дренирования;

n Кашлевые движения производят после нескольких глубоких выдохов.

ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДРЕНАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дренаж верхней доли:

n Исходное положение сидя, наклонить туловище в сторону противоположную от локализации воспалительного процесса.

Средняя доля и.п. лежа на здоровом боку или на спине с подложенным под грудь валиком и приподнятым ножным концом (15-30°), ноги согнуты в коленях, рука на стороне поражения опущена и свисает с кушетки

Нижняя доля:

n и.п. лежа на здоровом боку с приподнятым ножным концом на 40 см при дренировании правой доли и на 50 см при дренировании левой доли, одна рука прижата к груди, а другая опущена вниз, ноги согнуты в коленях. При повороте вперед лучше идет отток из заднего сегмента;

n хороший отток из нижних сегментов дает выполнение дренажной гимнастики в коленно-локтевом положении.

Показания к дренажной гимнастике.

n Хронический обструктивный бронхит

n Бронхиальная астма

n Пневмония

n Бронхоэктазы

n Абсцесс легки

n Противопоказания к дренажной гимнастике

n Легочное кровотечение (но не кровохаркание)

n Острый инфаркт миокарда

n Выраженная сердечно-сосудистая недостаточность

n Инфаркт легкого

n Тромбоэмболия легочной артерии

n Гипертонический криз

ЗВУКОВАЯ ГИМНАСТИКА –

Максимальная сила вибрации при произнесении – П, Т, К, Ф, С

Средняя сила – Б, Д,В, З

Наименьшая сила – М, Н, Л, Р

Методика:

n Занятие начинают с «очистительного выдоха» - ПФФ – произносят через губы, сложенные в трубочку.

n «Очистительный выдох» производят до и после каждого звукового упражнения.

n Второе обязательное упражнение – «закрытый стон» - МММ – выполняется сидя, наклонившись вперед.

n Вдох через нос (1-2с), пауза - 1с, активный выдох через рот 2 - 4с с произнесением звуков, затем пауза 4-6с. Выдох должен быть в 2 раза больше вдоха.

n При БА жужжащие, рычащие, шипящие звуки произносят громко, энергично.

n При ДН те же звуки произносят мягко, тихо.

n Продолжительность занятия – начинать с 5-6 мин. постепенно увеличивая время занятия до 25-30 мин 2-3 раза в день.

ЛФК ПРИ ОСТРОЙ ПНЕВМОНИИ

Задачи ЛФК:

§ Восстановление вентиляции в пораженных участках

§ Обеспечение дренажной функции

§ Стимуляция крово и лимфообращения в пораженной зоне

§ Профилактика осложнений

Противопоказания:

§ ДН 3 степени

§ Абсцедирование пневмонии

§ Кровохаркание

§ Выраженная одышка

Двигательный режим – постельный

И.п. лежа на спине, на боку и сидя

Статические дыхательные упражнения

Динамические физические упражнения для мелких и средних мышечных групп

Для улучшения легочной вентиляции применяют динамические дыхательные упражнения с удлиненным выдохом

Повороты и наклоны туловища

Продолжительность процедуры – 10-15 мин

Двигательный режим – палатный

Исходное положение – сидя на стуле

Статические и динамические дыхательные упражнения

Увеличение количества упражнений для мышц плечевого пояса, верхних конечностей и туловища

Дренажные дыхательные упражнения

Статические дыхательные упражнения с дозированным сопротивлением

Продолжительность процедуры – 20-25 мин

Физические нагрузки циклического характера – дозированная ходьба.

В качестве разминки можно использовать дыхательные упражнения, которые выполняются стоя в довольно в быстром темпе.

Очищающее дыхание

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, руки положите на бедра. Вдохните глубоко через нос и выдохните воздух через рот с силой, но не быстро, постепенно. Губы сложите трубочкой. Повторите несколько раз. Продолжительный выдох способствует укреплению диафрагмы.

Расслабление лодыжек

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдыхая, поднимитесь на носки и вытяните руки вперед. Удерживайте равновесие. Во время выдоха встаньте на стопы, опустите руки.

Расслабление коленных суставов

Встать прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдыхая, присядьте. Колени не разводите, туловище держите прямо. Во время вдоха поднимитесь.

Падасансалана

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, не напрягайтесь. Во время вдоха поднимите правую ногу вверх, не сгибая колено. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Выдыхая, верните ногу в исходное положение. Во время вдоха поднимите правую ногу, не сгибая колено. На выдохе опустите ногу. На вдохе поднимите правую ногу в сторону. Удерживайте позу несколько секунд, стараясь не сгибать ногу. На выдохе ногу опустите. На вдохе поднимите ногу влево, держите ее прямо. Через несколько секунд на выдохе опустите ногу. Повторите те же движения левой ногой.

Расслабление тазобедренных суставов

Встаньте прямо, глубоко вдохните. Выдыхая, сядьте на пятки, раздвинув колени. Переносите вес тела с пальцев ног на пятки. Пытайтесь руками разводить колени. Во время выдоха поднимитесь.

Сгибание туловища вперед-назад

Во время вдоха поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Выдыхая, вернитесь в вертикальное положение и наклонитесь вперед. Коснитесь ладонями пола, если это возможно. Во время вдоха снова выпрямите туловище и прогнитесь назад. Повторите 4 или 5 раз.

Отведение рук назад

Встаньте прямо. Поднимите руки вперед на уровне плеч, ладони соедините. Делая вдох, отведите руки назад как можно сильнее. Грудь разверните. На выдохе переведите руки вперед. Повторите 10 циклов.

Замок

Сложите пальцы в замок, вытяните руки вперед ладонями внутрь. Медленно вдыхая воздух, вытяните руки вперед, выворачивая замок наружу. Выдохните. Положите ладони на грудь и расслабьтесь. Повторите упражнение, поднимая руки под углом 45 градусов, а затем вертикально.

Вытягивание вверх

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Делая глубокий вдох, поднимите руки и тянитесь вверх, поднимаясь на носки. Пальцы сложите в замок, затем выверните ладони наружу. Выдыхая, опустите руки и встаньте на полную стопу. Повторите 5 раз.

Следующие практики являются комбинациями асан и пранаям, они очень полезны при лечении астмы.

Дыхание для лечения астмы

Вдох-выдох

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, во время которого руки поднимите вперед до уровня плеч и медленно разведите в стороны, слегка сдвигая лопатки. На выдохе опустите руки вдоль туловища. Выполните 5 раз.

Хаста-утханасана

Встаньте, как в предыдущем упражнении. Скрестите руки перед собой. На глубоком вдохе медленно поднимите руки над головой, сохраняя скрещенное положение. В то же время слегка наклоните голову и посмотрите на руки. На выдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. На медленном глубоком вдохе снова поднимите руки над головой, скрестив их. На выдохе опустите руки вниз перед собой в исходное положение.

Повторите от 5 до 10 раз.

Уттхита-лолосана

Встаньте прямо, ноги на расстоянии 1 метра. Поднимите руки над головой, локти не сгибайте. Согните запястья ладонями вперед так, чтобы руки мягко повисли.

Затем согните туловище, руки вытяните вперед параллельно полу и «уроните» туловище вниз, позволяя рукам и голове раскачиваться между бедер. В этом положении будьте полностью расслаблены, как тряпочная кукла. В верхнем положении при качании тяните туловище параллельно полу; при опускании туловища тяните руки назад, как можно дальше от ног. После пяти полных качаний вернитесь в положение с поднятыми руками, затем опустите их вдоль туловища.

Это упражнение нужно выполнять синхронно с дыханием. Глубоко вдыхайте во время подъема туловища и вытягивания рук вперед; при каждом качании туловища вниз с силой выдыхайте, чтобы удалить весь воздух из нижней части легких. Для усиления эффекта при каждом выдохе произносите звук «ха»; этот звук должен исходить из живота.

Противопоказания. Асану не практикуют в случае высокого кровяного давления, при проблемах с позвоночником и наличии вертиго (головокружения).

Пробуждение альвеол

Выполняется утром после сна. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, задержите дыхание. Мягко, но достаточно резко постучите подушечками пальцев по грудной клетке и по сторонам туловища, пока длится задержка дыхания. Выдохните. Повторите упражнение 5 раз.

Выдох порциями

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Глубоко вдохните через нос и затем выдохните через рот небольшими порциями со звуком «ха-ха-ха». Выполните упражнение 5 раз.

Шипение

Встаньте прямо, глубоко вдохните, затем выдохните через рот с сомкнутыми зубами, произнося шипящий звук. Выполните упражнение 5 раз.

После динамических дыхательных упражнений выполните полное дыхание йогов, лежа в Шавасане.

Полное дыхание выполняйте во время релаксации в любой позиции, когда есть возможность сознательного дыхания. Оно должно быть плавным и гармоничным. После выдоха задерживайте дыхание на несколько секунд. Вначале выполняйте полное дыхание от 5 до 10 раз каждый день, затем практикуйте его в течение 10 минут ежедневно.

Дыхание верхней частью легких

Лягте в Шавасану, руки положите за голову на пол. Ноги можно согнуть, стопы поставить рядом с ягодицами. Обхватите левый локоть правой рукой, а правый – левой рукой. Практикуйте полное дыхание йогов. Эта поза способствует глубокому полному дыханию, особенно в области ключиц в верхней части легких.

На изменение типа дыхания

1. Диафрагмальное дыхание.

И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Правая рука согнута в локте, лежит ладонью на животе, левая - на груди. Вдох: брюшная стенка вытягивается, правая рука поднимается, левая неподвижна. Выдох: живот втягивается, при этом правая рука слегка сдавливает брюшную стенку, левая неподвижна. Вдох- через нос, выдох- через рот, сначала выдох спокойный, а по мере овладения этим типом дыхания выдох усиливается и завершается предельным напряжением мышц передней брюшной стенки.

2.Грудное дыхание.

И. п.: то же. Вдох: правая рука неподвижна, левая поднимается вверх за счет поднимания грудной клетки. Выдох: правая рука неподвижна, левая опускается вниз. Вдох через нос, выдох через рот.

3.Полное дыхание.

И. п.: то же. Вдох: одновременно поднимаются правая и левая руки. Выдох: одновременно опускаются правая и левая руки. Вдох через нос, выдох через рот. И. п. затем меняют: сначала сидя, удобно откинувшись на спинку стула, а затем стоя; в основном акцентируют внимание на диафрагмальном типе дыхания.

Приложение 3

Специальные динамические

Дыхательные упражнения

1. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, максимально отведены назад, ладони повернуты вперед, пальцы широко врозь. На счет 1 - руки мгновенно скрестить перед грудью, локти под подбородок так, что кисти рук ударяют по лопаткам (одновременно производится громкий мощный выдох). На счет 2 - плавно принять и. п. (спокойный вдох).

2. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, прогнувшись на носках, руки вверх, в стороны. На счет 1 - опускаясь на ступню, наклон вперед, согнувшись, руки через стороны скрестить перед грудью, хлест кистями по лопаткам (мощный, громкий выдох максимально возможной глубины). На счет 2-3 - в наклоне руки плавно разводятся в стороны и скрещиваются перед грудью, хлест кистями по лопаткам 2-3 раза (предельным напряжением мышц передней
брюшной стенки завершать выдох). На счет 4 - и. п. (спокойный
вдох).

3. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, на носках, прогнувшись, руки
вверх назад, кисти в «замок». На счет 1 - опускаясь на ступню,
глубокий наклон вперед согнувшись, хлест вперед вниз назад, как
рубка топором (громкий, мощный выдох). На счет 2 - плавно
принять и. п. (спокойный вдох).

4. И. п.: стоя, ноги на ширине «лыжни», легкий наклон вперед и
приседание, правая рука вперед, кисть «сжимает лыжную палку»,
левая далеко сзади, кисть раскрыта, «лыжная палка на ремешке».
На счет 1 - плавно, в меру приседая, правая рука вниз назад к
бедру, левая вперед вниз к бедру (мощный выдох, завершаемый
в момент сведения руку бедер); выпрямляясь, левая рука вперед,
«кисть сжимает лыжную палку», правая далеко назад, кисть раскрывается (спокойный вдох). На счет 2 - и. п.

5. И. п.: стоя, ноги на ширине ступни, на носках, легкий наклон
вперед, рука впереди на ширине плеч, кисти сжимают «лыжные
палки». На счет 2 - опускаясь на ступню, полуприсесть, наклон
вперед до касания брюшной стенкой бедер, руки вниз назад, кисти
раскрываются (мощный громкий выдох). На счет 2-3 - оставаться
в наклоне, активное завершение выдоха сокращением мышц перед
ней брюшной стенки. На счет 3-4 - и. п. (спокойный вдох).

6. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, легкий наклон вперед, правая рука
вперед вверх, кисть сжать для «гребка», левая симметрично сзади,
кисть расслаблена. На счет 1-2 - четыре быстрых круга руками,
как при плавании кролем на груди (мощный выдох с сокращением
мышц передней брюшной стенки). На счет 3-4 - два медленных
круга (спокойный вдох).

7. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверх, кисть повернута
вправо и сжата для «гребка», левая внизу, расслаблена и повернута
назад. На счет 1-3 - три круга руками, как при плавании кролем на спине, легкие повороты туловища вслед за «гребущей» рукой (мощный, громкий выдох с сокращением мышц передней брюшной стенки). На счет 4 - один круг руками (спокойный вдох).

8. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, высоко на носках, легкий наклон
вперед, руки вперед вверх, кисти сжаты для «гребка». На каждый
счет - «гребок» (и. п. - руки вниз назад, к бедрам, опускаясь на
ступню, легкое сгибание ног в суставах и увеличение наклона -
мощный выдох; руки через стороны вверх вперед, кисти расслаб
лены) как при плавании баттерфляем (вдох).

9. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, на носках, руки вверху, кисти
повернуты вперед и сжаты для «гребка». Опускаясь на ступню, руки
в стороны вниз к бедрам (мощный громкий выдох), поднимаясь
на носки, руки вперед вверх, кисти расслаблены, и. п. (мощный
вдох).

10. И. п.: упор лежа. На счет 1 - упор присев (мощный выдох). На счет 2 - и. п. (спокойный вдох). Темп: оба движения за 1-2 секунды.

11. И. п.: левая нога в полуприседе, носком влево, правая вперед, на
пятку, носок вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях, кисти
на поясе. На счет 1 - подскок вверх и приседание, пятки вместе,
носки врозь (мощный выдох). На счет 2 - подскок, меняя положение ног, и. п. (спокойный вдох).

Темп: оба движения за 1-2 секунды.

12. И. п.: стоя правым боком у опоры, правая нога отведена назад,
согнута в колене, стопа в воздухе, правая рука держится за опору
на высоте плеча.

На каждый счет - предельно высокий мах правой
ногой вперед вверх до касания бедром груди и плеча (мощный
выдох) и максимальный мах назад (спокойный вдох). Темп: один
счет за секунду. То же - левой ногой.

13. И. п.: стоя, выпад правой ногой, левая прямая сзади, носком снаружи, на внутреннем своде, правая рука согнута в локте под прямым
углом, на уровне подреберья, плотно прижата к телу, кисть левой
руки на локте правой руки. На счет 1 - резкий наклон вперед,
прижимаясь левым предплечьем к верхней трети правого бедра (одновременно - мощный выдох). На счет 2-7 давлением сверху вниз
продолжение выдоха сокращением мышц брюшной стенки. На счет
8 - и. п. (вдох с расслаблением мышц передней брюшной стенки
и их потягивание), в этом положении хорошо откашляться.

При выполнении дыхательных упражнений рот широко открыт, детям обычно говорят: «Покажи, как ты кусаешь яблоко». Выдох - громкий, резкий, ясно слышный.

Все дыхательные упражнения завершаются сокращением мышц передней брюшной стенки, при этом детям объясняют: «Сделай так, чтобы живот прирос к спине», особенно в тех упражнениях, где выдох более продолжительный (2, 5, 7, 13).

Вдох делают через нос или рот в зависимости от темпа выполняемых упражнений, при этом передняя брюшная стенка выпячивается («Надуй арбуз»).

Выдох должен производиться без глубокого вдоха, так как предварительный глубокий вдох может вызывать рефлекторное раздражение рецепторов слизистой оболочки трахеи и бронхов и после выдоха- сильный кашель.

14. Навык полного удлиненного выдоха. Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. Темп средний. Выдохнуть - на три шага - вдох; на четыре шага - выдох. Через 3-4 дня увеличить продолжительность выдоха на один счет (5, 6 и т. д.), с тем, чтобы через 4-6 недель выдох занимал 9-12 шагов.

ЛАБОРАТОРНАЯРАБОТА № 13