Турецкий подъем жим из приседа гантелей. Упражнение недели: турецкий подъем. Турецкий подъем с гирей: видео

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

• Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
• Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
• Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

• Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), стоя и в наклоне.
• Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
• Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
• Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Не так давно на фитнес-страницах нашего портала мы рассказывали Вам, как похудеть, выполняя только . Речь тогда шла о берпи. Сегодня мы хотим рассказать вам о еще одном универсальном упражнении, которое не только помогает в похудении, но и позволяет равномерно нагрузить все основные мышечные группы. Это упражнение называется турецкий подъем. Собственно, как и берпи, состоит он из целой серии движений, которые в конечном итоге представляют из себя подъем из положения лежа в положение стоя и обратно. Почему подъем называется турецким, уже никто и не вспомнит. Но зато его эффективность в деле комплексной тренировки всего тела вам подтвердит любой опытный спортсмен. Ведь тут вам и кардио для похудения, и работа рук, и активная работа пресса, бедер и ягодиц. Словом, задействованы все проблемные зоны женской фигуры, еще и калории «горят» во время его выполнения. Заинтригованы?

В классическом варианте турецкие подъемы выполняются с удержанием на вытянутой руке гири. Упражнение в итоге получается функциональным, силовым. Его часто используют в своей подготовке атлеты, бодибилдеры. Турецкие подъемы – это неотъемлемая часть гиревого спорта. Однако пусть эта информация не отпугивает дам. В последнее время турецкий подъем начали активно использовать при составлении своих программ тренеры по кроссфиту. К тому же, вместо гири при выполнении упражнения можно использовать более распространенную гантель или даже выполнять турецкий подъем без утяжелителя. Последний вариант подойдет новичкам в фитнесе, которым для начала нужно как следует разучить технику выполнения упражнения, а уже потом добавить в нее удержание утяжелителя.

Итак, как выполняется турецкий подъем?

Стартуем мы из положения лежа спиной на полу.

Затем напрягите пресс и поднимитесь на локти.

Продолжите подъем корпуса и обопритесь на ладонь одной руки. Туловище разверните в ее сторону.

Следующий шаг – выйдите в боковую планку.

Не меняя положения рук, нижнюю прямую ногу согните в колене и ее стопу разместите за стопой противоположной ноги.

Теперь опустите колено задней ноги на пол.

Оторвите нижнюю руку от пола, выпрямите корпус, выйдете в выпад на одну ногу.

Из этого положения уже не составит труда выпрямиться и выйти в положение стоя.

Теперь, проделав все движения в обратном порядке, предстоит вернутся в исходное положение, лежа на спине. Это один повтор. Такая техника турецкого подъема не является единственно правильной. Существуют и другие последовательности выполнения этого упражнения. Освоившись с подъемом без утяжелителя, возьмите в одну руку утяжелитель (гантель, гирю, штангу) и удерживайте его на прямой руке в течение выполнения всей связки от начала до конца.

Начните в положение лежа – рука с утяжелителем перед собой.

Поднимая корпус над полом, толкайте утяжелитель на выпрямленной руке вверх.

В боковой планке и при выходе в выпад на одну ногу также удерживайте утяжелитель на вытянутой руке вдоль головы.

Выпрямляясь, толкайте утяжелитель вверх.

Важно, чтобы во всех точках выполнения упражнения рука с утяжелителем располагалась перпендикулярно полу. Так вы сведете опасность травмироваться к минимуму и без труда отстроите координацию своих движений.

При выборе утяжелителя ориентируйтесь на уровень своего физического развития. В случае с турецким подъемом следует брать максимально возможный для себя вес и выполнять упражнение один раз на каждую руку в начале силового тренинга, пока вы еще полны сил.

Кроме уже упомянутых выше преимуществ, турецкий подъем дает практикующему следующие бонусы:

Улучшает координацию движений;
- мягко растягивает позвоночник, позволяя компенсировать застой в спине от «сидячей» работы;
- повышает силовой результат в жимах и рывках;
- развивает стабильность плечевого сустава, однако при травмах этого участка упражнение лучше выполнять без отягощений.

К основным недостаткам турецкого подъема можно отнести разве только его сложность. Этим, пожалуй, упражнение отпугивает многих спортсменов. Иначе, чем можно объяснить тот факт, что рекорд по выполнению турецкого подъема был установлен еще в далеком 1896 году Евгением Сандовым, и до сих пор его никто не побил? В свое время знаменитый бодибилдер выполнил турецкий подъем, держа в левой руке штангу весом 115 кг!

Конечно, современным девушкам, удерживать такие тяжести ни к чему. Для начала попробуйте выполнить турецкий подъем с утяжелителем весом 3 кг. Со временем увеличивайте вес отягощения до 5-7 кг.

В целом же турецкий подъем является отличным упражнением для тех девушек, которые ищут развития в силовом тренинге. Связка позволяет разнообразить фитнес-рутину и при этом решить основные задачи, которые ставит перед собой дама, покупающая абонемент в тренажерный зал.

Экология жизни: Здоровье и красота. Как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе.

Программы упражнений с гирями – это объединяющая в одной тренировке упражнения для сердечно-сосудистой системы, на сопротивление и увеличение диапазона движения. В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с гирями сжигается больше калорий за минуту, чем при любой другой тренировке.

Недавно для гири было адаптировано одно из известных в истории упражнений – турецкие приседания. Для этого нужно из положения лежа на полу одним движением встать на ноги, постоянно удерживая при этом вес над головой – как правило, гирю.

Считается, что это упражнение было изобретено древними борцами на территории современной Турции, чтобы подготовиться к изнурительным состязаниям.

Легенда также гласит, что, когда в былые времена к силачам приходили проситься в ученики, желающих отсылали обратно, говоря, что не примут, пока ученик не сможет выполнить одно турецкое приседание с весом 50 кг. Только тогда начиналось настоящее обучение.

Но, помимо истории, эти приседания – сложная задача, зато с впечатляюще длинным списком полезных свойств, если выполнять упражнение правильно, и дополнительным преимуществом – для них почти не нужно оборудования – только гиря.

Я лично стараюсь делать их несколько раз в месяц с гирей весом 16 кг. Что ж, это заставляет попотеть. Давайте же узнаем, как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе:

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных , включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Турецкие приседания: 13 не самых легких шагов

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу.
Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть. Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

Когда вы будете устойчиво опираться на локоть, продолжайте перекат, пока не начнете опираться на левую руку. Теперь у вас есть три точки опоры –левая рука, правая ступня и левая ягодица.

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох... половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

ШАГ 11: Выдвигаем ногу

Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.

ШАГ 12: Назад к локтю

Очень медленно, тщательно себя контролируя, опускайте ягодицы на пол, опускаясь на левое предплечье.

ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него) , пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае . Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться, а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Семь распространенных ошибок: как их исправить:

Зрелищное и нескучное упражнение турецкий подъем гири способствует одновременной работе всех мышечных групп, развивая функциональные возможности атлета – координацию, выносливость, силу и гибкость.

Без преувеличения будет отмечено, что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника, в первую очередь, подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении, не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке, достигнув вертикального положения туловища. Следовательно, упражнение развивает мышцы рук, особенно дельтоиды в статическом положении, трапеции, мышцы живота, спины и ног при подъеме.

Естественно, чем больше вес гири, тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то, что упражнение развивает подвижность суставов, все же, они будут подвергаться большой нагрузке, поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.

Развиваются и мышцы-стабилизаторы, внутренние (глубокие) мышцы, которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений, и начинают включаться в работу при турецком подъеме, обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.

Польза турецкого подъема

• Развивает все мышечные группы, как внешние, так и глубокие, а также функциональные способности организма выполнять любые нагрузки, даже в эсктримальных ситуациях.
• Улучшает гибкость суставов, поскольку работа и вращение всех суставов происходит при подъеме из горизонтального положения в вертикальное.
• Улучшает координацию, что происходит путем удержания гири на вытянутой руке при выполнении всего цикла упражнения.
• Обеспечивает высокие затраты энергии, это может способствовать не только похудению, за счет повышения пульса, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.

С чего начать новичку

1. Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса , значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально, не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники, приступайте к выполнению упражнения с гирей.
2. Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема , начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях, качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
3. Выполняйте суставную гимнастику , выполняя вращательные движения всех суставов, это снизит возможность получения травмы.

Важно , чтобы мышцы не были закрепощенными, иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.

Техника турецкого подъема

Движение вверх.

1. Лягте по пол, предварительно взяв гирю в правую руку. Лежа на спине, поднимите гирю на прямой в локте руке в вертикальное положение, не выкручивайте кисть, гиря касается предплечья.
2. Согните одноименную (правую) ногу в колене, упираясь стопой в пол. Вторая рука лежит на полу для помощи при подъеме.
3. За счет мышц живота и груди поднимайте правое плечо вверх, удерживая вертикальное положение прямой руки. Продолжайте отталкиваться левой рукой и поднимать корпус до тех пор, пока не оторвете ягодицы от пола, перенося нагрузку на правую стопу (в этом положении колено достигло прямого угла).
4. Упираясь на левую руку и правую стопу, заведите левую ногу из прямого положения назад под тазом, будто выполняете .
5. Не меняйте положение руки с гирей, держите ее прямо. Выпрямите корпус, подняв левую кисть с пола. Отталкивайтесь ногами, перенеся всю нагрузку на ноги. Поднимитесь из выпада, делая шаг левой ногой к правой. Полностью выпрямитесь вверху, удерживая руку с гирей на одной линии с туловищем.

Движение назад выполняется в обратном порядке.

• Так же в исходное положение – шаг левой стопой назад, как при выпаде.
• Аккуратно опустите левую ладонь на пол, наклонив корпус влево, но не теряя прямое положение правой руки.
• Опираясь на левую кисть и правую стопу, верните левую ногу вперед и выпрямите обе ноги.
• Сокращая мышцы пресса, медленно выкладывайте спину на пол, не опуская правую руку с гирей на пол. Выполняйте движение на ту же сторону несколько раз.

После подхода на правую сторону, поменяйте безопасно хват на левую руку, сделав это в положении стоя или сидя.

Заключение

При выполнении техники турецкого подъема самым важным нюансом является постоянное удержание гири прямой рукой в неподвижном вертикальном положении. Иначе смещение центра тяжести может привести к вывиху суставов или вовсе потере снаряда. Поэтому дозируйте нагрузку и серьезно относитесь к выбору веса снаряда. Выполняйте по пять повторений на каждую сторону, после чего добавляйте количество повторений и вес гири.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?

Во-первых - это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.
Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).
В-третьих - развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.
В-четвёртых - это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.

Теперь переходим к пункту «сложности». Действительно ли это такое сложное упражнение, что не подступиться? И только самые из самых, опытные из опытных могут рискнуть? Отвечу – нет. Если вы, конечно, совсем новичок, который и к гирям и штангам то ещё толком не прикасался, то, конечно, пождите и накопите немного опыта. А если базовые вещи более-менее освоены и вы можете назваться себя пусть не опытным спортсменом, но уже не совсем «зелёным» любителем, то вполне можно попробовать. Пробовать можно как с гирей, так и гантелью. Ключ к успеху – постепенное освоение упражнения.

Никуда не торопитесь и разбейте Турецкий подъём на части: сперва только до положения сидя, затем до положения стоя (не опускаясь вниз) и потом уже приступайте к полному – с подъёмом и опусканием в исходную позицию. Плюс – небольшие веса для начала и даже, возможно, просто повторение турецкого подъёма несколько десятков раз (не за одну, а за несколько тренировок) без веса.

1. Займите положение лёжа на спине. Гиря стоит на полу рядом с плечом. Повернитесь на левый бок и возьмите гирю двумя руками (сверху и снизу дужки), перевернитесь обратно на спину.
2. Выжмите гирю вверх левой рукой. Правая рука в это время лежит на полу под углом 45 градусов.
3. Согните ногу в левом колене. Взгляд устремлён на гирю. Приподнимитесь на локте (не отрывая взгляд от гири), затем полностью выпрямите руку.
4. Оторвите бёдра от пола (правая нога вытянута вперёд в это время). Затем согните правую ногу под себя (и вы всё ещё смотрите на гирю).
5. Оторвите правую руку от пола и выпрямите корпус. У вас получится позиция выпада с опорой на колено правой ноги. (Больше смотреть на гирю не обязательно. Мужчина на картинке вверху смотрит - можно и так и так делать).
6. Держа гирю на вытянутой руке (рука близко к голове, а не отведена в сторону) встаньте прямо.
7. Но это ещё не конец:) Теперь выполните все движения в обратном порядке. Потом повторите на другую сторону.

Пошаговое видео:

Несколько полезных советов:

Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки. Делать их в уставшем состоянии - не лучшая идея.
Не гонитесь за большим количеством повторов.
Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – это доступный каждому контроль техники «взглядом со стороны».