Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров? Сведение рук на тренажере

Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете?

Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального оборудования или даже минимума свободных весов), моя первая реакция - это мой вопрос... зачем?

Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не очень хорошие условия для набора мышечной массы , поэтому моя первая цель - всегда пытаться решить любую проблему, которая мешает достижению цели.

Разве вы не можете найти способ, чтобы добраться до спортзала? Не могли бы вы, может быть, сократить покупки приложений на телефон, а вместо этого потратить эти деньги на приобретение абонемента в спортзал? Не могли бы вы выбросить часть хлама, находящегося в вашем подвале или гараже, и тем самым получить немного свободного места для силовой тренировки дома в полноценном объеме?

В очень редких случаях люди используют правильный способ накачаться, и и все проблемы решаются, а их мышцы начинают расти с новой силой. Но гораздо чаще ответом на все вышеперечисленное является непонимание, отказ и поиск чудо программа тренировок и упражнений для роста мышц. Но в итоге приходит разочарование от неправильного подхода к делу.

И это возвращает нас к первоначальному вопросу...

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях... вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему...

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела . С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

• Отжимания (и всевозможные вариации);
• Подтягивания (и всевозможные вариации);
• Горизонтальные подтягивания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания из стойки на голове;
• Сгибание на бицепс;
• Упражнение на трицепс собственным весом;
• Выпады (и всевозможные вариации);
• Приседания;
• Болгарские приседания;
• Приседания пистолетиком;
• Сгибание ног лежа;
• Румынская тяга на одной ноге;
• и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту , и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях...

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 - прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

• Спортивные жилеты с отягощением;
• Пояса с отягощением;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Есть кольца, петли TRX и другие;
• Рюкзак набитый книгами;
• Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании... навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос... могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными .

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие. Если вам нужен дополнительный баланс, то выведите руки вперед. Когда темп быстрый и взрывной, это дополнительное равновесия может стать очень необходимым.

Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания - сумо (с широкой постановкой ног).

Отжимания

Отжимания - это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены - отличный способ поработать над квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады

Выпады - одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены; также вам нужно сфокусироваться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед - это позволит вам выполнить повторение в правильной технике.

Планка

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка - это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

«Супермен»

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится - так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Скручивания с подъемом ног

Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин, пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Берпи - это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание - это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Круговая тренировка

Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Заключение

Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!

Программы тренировок дома

3-дневная программа тренировок с собственным весом тела

Вы – новичок или хотите отдохнуть от тяжелого силового тренинга? Эта трехдневная тренировочная программа содержит все базовые упражнения и даст вам мощный старт для силовых занятий дома.

Общая информация

Описание тренинга

Чем бы вы ни занимались: бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или игровыми видами спорта, конечная цель та же – совершенствовать свое тело.

Поэтому имеет смысл приложить усилия, чтобы научиться правильно использовать свое тело, правда? Правда.

Для этого стоит включить упражнения с собственным весом в вашу программу.

Эти упражнения могут оказаться жизненно необходимыми для развития физической формы, улучшения функциональности тела или повышения выносливости на корте или поле.

Предложенная программа представляет собой 3-дневный сплит, тренирующий все главные функции тела так, чтобы вам было что показать и внешне, и на деле.

День 1: Верх тела

День 2: Низ тела

День 3: Мышцы кора

Часто задаваемые вопросы

Можете выполнять их после обычной тренировки или как самостоятельную тренировочную программу. Все зависит от человека и его целей.

Если хотите сделать упор на упражнения с собственным весом тела, то занимайтесь по этой программе отдельно.

Конечно. По желанию можно заниматься хоть три дня под ряд, затем взять день отдыха, и тренироваться еще три дня к ряду.

Пока не почувствуете, что выжали из этого тренинга все, что можно. Я бы посоветовал заниматься им не менее 4 недель. Что делать после этого срока – зависит от вас.

Жилеты-утяжелители прекрасно справятся с ролью дополнительного отягощения, не обременяя вас лишними снарядами. Надевайте жилет для выполнения упражнений, требующих отягощения. В качестве альтернативы можете повесить на шею цепь.

Если вам нужен жилет или цепи для дополнительного отягощения, можете делать дроп-сет. Выполняйте упражнение с утяжелением до отказа, затем уберите отягощение и продолжайте.

Вместо выполнения всех подходов сразу можете превратить тренировку в круговую. Делайте все упражнения по очереди без отдыха. Это один круг. Повторите так трижды. Отдыхайте между кругами 1 минуту.

Это противоречит сути программы. Если нужно, пусть с самыми сложными упражнениями вам поможет страховщик или партнер по тренингу. Не используйте вместо этого силовые тренажеры.

Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Учитывая всю тяжесть современной жизни, кому захочется навешивать на себя еще и гантели с блинами? Вместо этого используйте эти тренировочные комплексы для построения мышц с помощью веса собственного тела.

Хотите качественно потренироваться, но у вас нет доступа к спортинвентарю? Не отчаивайтесь. Используя массу своего тела, вы можете заниматься когда и где угодно и при этом наслаждаться процессом.

Говоря о тренировках с собственным весом, многие люди подразумевают кардио-тренинг. Несомненно, упражнения с весом тела прекрасно сочетаются с этим направлением фитнеса, однако они эффективны и для развития силы верхней и нижней частей тела. Нужно просто проявить немного находчивости при подборе упражнений.

Поскольку не удастся достаточно нагрузить мышцы весом тела, нужно найти другой способ травмировать их для развития силы. Предлагаем вам три комплекса упражнений, не требующих ничего кроме веса тела и турника или дверного проема.

Комплекс 1: Проработка нижней части тела и ягодиц

Для активной стимуляции мышц низа тела путем тренировок с собственной массой нужно выбирать многоповторные упражнения с элементами плиометрики. Плиометрические упражнения помогут нарастить силу и взрывную мощь мышц. Объединяя этот метод с многоповторным тренингом, вы запросто построите сухую мышечную массу.

После небольшой разминки выполняйте весь комплекс целиком один раз, отдыхая лишь в указанное время. По завершении круга передохните 3 минуты и повторите все заново еще два раза.

Прокачка нижней части тела и ягодиц
1. Ходьба выпадами с весом тела 1 подход, 20 раз на каждую ногу
2.
3. 1 подход, 20 раз
4. Степ-ап с подъемом колена 1 подход, 20 раз (на каждую ногу)
5. 1 подход, 20-30 сек. (Отдых 60 сек.)
6. Приседания-сумо с гирей 1 подход, 30 раз (выполнять без гири)
7. 1 подход, 10 раз (на каждую ногу)
8. 1 подход, 50 раз

Достоинством тренировок на низ тела является то, что они также положительно влияют на сердце. Можете не сомневаться, что от этого комплекса ваше сердце будет бешено биться! Однако выполняйте эту подборку упражнений только когда захотите максимально нагрузить мышцы.

Комплекс 2: Развитие силы верхней части тела

Проработать верх тела с помощью собственного веса вам помогут два лучших базовых упражнения всех времен: отжимания и подтягивания. Как только найдете турник или что-то, за что можно схватиться, вы в два счета справитесь с этим комплексом.

Выполняйте упражнения в нижеуказанном режиме, отдыхая по 30-60 сек. между подходами. Уменьшайте общее количество повторений по принципу пирамиды, пока не дойдете до последней стадии усталости.

Развитие силы верхней части тела
1. Отжимания
3 подхода, 15-20 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
3. Отжимания «ромбик»
4. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа 3 подхода, 15 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
5. Отжимания от скамьи
3 подхода, 10 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
3 подхода, 5 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)

Отжимания и подтягивания сами по себе задействуют все группы мышц верхней части тела: грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.

Комплекс 3: Жировзрывающий кардио-тренинг

Эту тренировку вы можете выполнять даже в условиях нехватки времени. Упражнения с весом тела идеально подходят для увеличения расхода калорий во время тренинга и еще долгие часы после него. Всегда начинайте эту тренировку с легкой разминки.

Старайтесь выполнить по 100 повторов каждого упражнения. При необходимости останавливайтесь и отдыхайте, затем снова возвращайтесь к упражнению, не забывая соблюдать правильную технику выполнения. Когда справитесь, остыньте 5-10 минут и поделайте растяжку. Изменяйте время отдыха или количество повторений по своему усмотрению.

Жировзрывающий кардио-тренинг
1 подход, 100 раз
1 подход, 100 раз
1 подход, 100 раз
1 подход, 100 раз
5. Прыжки «ножницы» 1 подход, 100 раз

Дополнительные преимущества тренинга с весом тела

Вы всегда можете заскочить на какой-нибудь кардиотренажер и заняться интервальным тренингом. Однако тренировки с весом тела отличаются большей динамичностью и заставляют менять положение для каждого нового упражнения. Так вы улучшите свое равновесие и ловкость, а также разовьете функциональную силу, которая пригодится вам как в тренажерном зале, так и вне его.

Более того, упражнения с весом тела очень увлекательны. Большинству людей быстро надоедает однотипный кардио-тренинг, но множество вариантов упражнений с весом тела заставят вас работать не только мышцами, но и головой.

Комплекс упражнений с весом тела для набора массы

Можно ли построить мышцы одними упражнениями с собственным весом? Да, при условии достаточной интенсивности. Этот комплекс заставит вас попотеть, каким бы бывалым спортсменом вы ни были.

Общая информация

Описание тренинга

Удастся ли развить мускулатуру с помощью упражнений с весом тела? Да, если тренинг действительно тяжелый.

Я составил этот комплекс в качестве надежной отправной точки. Но он годится лишь на первое время.

В дальнейшем вам придется найти способ усложнить его. На сайте muscleandstrength.com предложена масса вариаций упражнений с собственным весом. Попробуйте их, и усовершенствуйте свою программу, когда этот комплекс станет для вас слишком легким.

Можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю. Отдыхайте между тренировками не меньше одного дня. Если у вас слишком сильно болят мышцы или вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте период отдыха до 2-3 дней.

Ваша цель – сделать 25-50 повторов в одном подходе в зависимости от упражнения. Когда вам станет это удаваться, усложните упражнение.

Например, когда вы сможете отжиматься 50 раз за подход, переходите к отжиманиям на одной руке (попеременно) или отжиманиям с хлопком. Если приседать с весом тела для вас чересчур просто, добавьте приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик.

Отдых . Отдыхайте не дольше, чем вам нужно, чтобы отдышаться. Как только сможете ответить на вопрос, какой сегодня день, переходите к следующему упражнению.

Выполнив весь круг, передохните 2-5 мин. и выпейте воды.

Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.

Дома проявляем изобретательность.

Надо придумать программу

Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.

Турник и кровать — основные тренажеры

Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?

Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.

Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.

Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на .

Тренировка дома гантелями

Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.

Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.

Используем утяжелители в домашних условиях

Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.

Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.

Программа для упражнений дома

Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.

День первый:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.

3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода

4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.

Пресс

5. Короткие подъемы – 3 подхода.

6. Средние подъемы – 3 подхода.

День второй:

1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.

2. Приседания сумо – 3 подхода.

3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.

4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.

Пресс

5. Скручивание – 3 подхода.

6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.

День третий:

1. Прогибы на спину – 4 подхода.

2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.

3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.

4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода. Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.

5. Жим свободным весом из-за головы.

Пресс

6. Подъем ног, повиснув на перекладине.

7. Наклоны в бок со свободным весом.

Теперь о грустном

Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.

Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.

Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.

Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Поддерживать себя в форме и иметь хорошую мускулатуру можно и без посещения тренажерного зала. Самое главное — уметь регулярно использовать мышцы всего тела.

Очень часто именно тренажеры и гантели ассоциируются у нас с крепкими мускулами. Однако мышечную массу можно развить и без спортзала. Существует много простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Так, вы сами сможете разработать комплексный план занятий, которые помогут вам поддерживать себя в форме . Секрет прост — регулярные домашние тренировки, здоровое питание и полезные привычки.

Сегодня нам хотелось бы подробно рассказать о 6 упражнениях, которые помогают развить крепкую мускулатуру без приема пищевых добавок и необходимости посещать тренажерный зал.

Как поддерживать себя в форме без спортзала

1. Ходьба и бег

В зависимости от положения тела подъем ног позволяет разработать и мускулатуру рук.

Что следует делать?

• Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу, стараясь не напрягать мышцы спины и рук.
• Задержите ногу наверху на 8-10 секунд, а затем опустите.
• Выполните упражнение с другой ногой. Всего рекомендуется сделать 12 повторений с каждой из ног.
• Если вы хотите параллельно разрабатывать мышцы рук, то выпрямите их вдоль тела или отведите в стороны под углом девяносто градусов.

5. Упражнение на пресс

Это упражнение поможет разработать мускулатуру талии и живота и повысит физическую выносливость в целом.

Упражнение на пресс также полезно для поясницы и .

Что следует делать?

• Лягте на спортивный коврик, вытянув руки вдоль тела.
• Подними обе ноги под прямым углом и сразу начинайте медленно опускать их по направлению к полу, не касаясь последнего.
• Задержите ноги над полом на 8 секунд, после чего отдохните еще 8 секунд и продолжайте.
• Для начала рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз. Постепенно увеличивайте количество подъемов.

6. Упражнение, основанное на противоположных усилиях

Главное в нем — способность нашей мускулатуры к противоположным действиям: сокращению и расслаблению.

Существует большое количество таких упражнений. Мы рекомендуем начать с самого простого варианта, опираясь на поверхность стены.

Что следует делать?

• Обопритесь ладонями о стену так, чтобы они располагались на высоте вашей груди. Максимально выпрямите руки.
• Согните одну ногу вперед, вытянув другую назад.
• Напрягите мускулатуру, словно пытаетесь сдвинуть стену с места. Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд.
• Повторите упражнение 4 раза.

Как можно заметить, предлагаемые нами упражнения довольно простые, не требуют никаких специальных приспособлений и помогают поддерживать себя в форме.

Ежедневно уделяйте им время и вскоре вы заметите, что ваши мускулы стали крепче, а вы — выносливее.

: : :

Похудейте до 10-ти килограмм всего за 60 дней без спортзалов и диет в домашних условиях!

И дело не в том, что вы избавитесь от лишних килограмм, дело в том, что вам придётся в примерочной требовать платье на два размера меньше, чтобы подчеркнуть привлекательность вашей фигуры!

Посмотрим правде в глаза! С вами происходило такое?

• Когда вы обуваетесь или снимаете обувь, вам сложно нагнуться из-за сильно выпирающего живота, который повисает на ваших сапогах и не даёт вам как следует дышать. Вы начинаете кряхтеть, пыхтеть, чувствовать себя огромным “колобком”, который вот-вот укатится куда-нибудь.

• Походы в магазин за покупками становятся невыносимы из-за невероятной усталости, которую вы испытываете при ходьбе. Помимо сумок с продуктами вы ещё носите на себе лишние килограммы жировой массы, которые забирают львиную часть вашей энергии. А вам ещё нужно все сумки вместе с собой доставить до дома.

• Подъём на свой этаж превращается в «покорение Эвереста», который вы всё же преодолеваете из последних сил, с одышкой и длительными остановками на «передохнуть».

• Вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваше тело, мягко говоря, несовершенно: талия слилась в один неприятный сгусток жировой массы, который с каждым днём увеличивается, превращаясь в “грушу” или “яблоко”; вам уже сложно носить джинсы, так как они просто не сходятся на талии из-за её полного отсутствия!

• Конечно же, вы стараетесь похудеть, сбросить лишние килограммы, “присаживаясь” на всевозможные диеты, покупая супер-таблетки для похудения, и даже пытаясь заниматься в спортзале, НО результаты вас все равно не радуют!

• Если результаты и есть, то они, как правило, краткосрочные и зачастую наносят вред вашему здоровью, отнимают массу вашего драгоценного времени, которое вы могли бы потратить на свою семью и близких людей.

6 причин, почему вы до сих пор не обрели фигуру своей мечты?

Причина №1

Ваша техника выполнения упражнений неправильная, из-за чего вы до изнеможения занимаетесь в тренажерном зале, но до сих пор не видите точёной фигуры и рельефного пресса!

Причина №2

В вашем рационе питания доминирует пища с высоким содержанием транс-жиров и рафинированных углеводов, которые нарушают ваш обмен веществ и препятствуют похудению.

Причина №3

Днем вы экспериментируете с разного рода диетами, а по ночам обнаруживаете себя у холодильника, поглощая какую-нибудь запретную вкусняшку. В итоге вес приходит снова, а всё потому, что у вас нет чёткой, сбалансированной программы питания!

Причина №4

Вы ленивы и страдаете хронической усталостью, потому что ведёте малоподвижный образ жизни: на работе целый день сидите, а по приходу домой, замученные и голодные, плотно ужинаете и ложитесь смотреть телевизор. А все, что вам нужно в такой ситуации, это хороший “пендель!”

Причина №5

У вас нет времени на посещение спортивного зала. Работа и семья забирают всё свободное время, вам не на кого оставить детей или необходимо готовить ужин на всю семью!

Причина №6

У вас не выходит самостоятельно грамотно выстроить тренировочный процесс, так как огромное количество бесплатной информации и видео на ютубе перемешиваются в одну кучу, где отделить мух от котлет выходит не так просто!

Многие девушки пытаются годами похудеть, но никак не могут достигнуть желаемого результата. Похудение — это не ежедневное баловство пп-рецептами любимых десертов или использование модных «фишек» в своей тренировочной программе, взятых с интернета. Нет. Похудение — это комплекс мер, которого нужно придерживаться от «А» до «Я», чтобы ваш результат был стабильным круглый год!

Поэтому:

• если вы созрели для саморазвития, готовы с упорством и усердностью работать над своим телом и здоровьем;

• если вы с детства были пухленькой, и вас все время дразнили и обижали;

• если у вас отсутствует самоконтроль, или вы не знаете, с чего начать похудение;

• если у вас нет времени на тренажёрный зал;

• если вы не хотите похудеть и стать похожей на Кощея Бессмертного, а мечтаете приобрести сексуальное рельефное тело;

• если вы не можете собрать в единое целое кучу информации “как похудеть с пользой для здоровья”, которая снежным комом накрывает ваш мозг.

Спешу вас обрадовать!

Меня зовут Яна Скрипник, я сертифицированный тренер, выпускница Международной школы фитнеса «Fitness factory», диетолог-нутрициолог и специалист в вопросах спортивной диетологии и здорового питания.
Немного о себе и о том, как я пришла в мир фитнеса. Всю свою сознательную жизнь я была активным ребенком. В детстве я занималась танцами – начинала я, как все послушные мамины девочки с народных танцев, а закончилась моя танцевальная карьера в стиле Хип-Хоп.

Для меня смена деятельности и рода занятий всегда вызывали дикий восторг и интерес. Я люблю пробовать что-то новое и неизведанное. Так получилось и с фитнесом. Связать свою жизнь со спортом я решила в 21 год. Как сейчас помню: сижу я за своим рабочим столом в офисе и понимаю, что не таким «офисным планктоном» я всегда хотела быть. Целый день, проведенный сидя в четырех стенах, оказывал на меня очень негативное воздействие. Я приходила с работы домой, и у меня не было абсолютно никакой энергии, как-будто ее всю высосали и смыли в унитаз (извините за сравнение). Единственное, что могло меня реанимировать и привести в нормальное мое состояние, плюс ко всему зарядить положительной энергией и поднять настроение, – это были занятия фитнесом. После тяжелого и скучного рабочего дня, какой бы уставшей и больной я не была (а голова у меня от компьютера болела частенько), я всегда находила силы и желание на мою ежедневную часовую тренировочку. Занималась я всегда дома самостоятельно. В этом плане я всегда была ответственной перед самой собой и никогда не жалела ни себя, ни свои силы. Мои тренировки всегда были разноплановыми, так как я занималась каждый день, и мне хотелось, как можно более интересными их сделать. Моим залом была моя небольшая комната, в которой я жила вместе с братом, поэтому на момент моей тренировки (если брат был дома) он всегда уступал мне мой «зал». Вот в таких полевых условиях я начинала свой путь фитнес тренера=)

На фото слева я весила 55-56 кг, а на фото справа я вешу 48 кг, лишние 6 кг я сбросила, исключительно занимаясь дома в своей комнате с парой гантелей и скакалкой. Это был весь мой инвентарь. Поэтому те, кто говорит вам, что заниматься дома неэффективно, и что тренировки в домашних условиях не помогут вам похудеть, не верьте им! Все возможно! Главное желание и вера в то, что у вас все получится!

Уже 5 лет я являюсь фитнес тренером и специалистом в вопросах спортивной диетологии и здорового питания, поэтому не понаслышке знаю какие проблемы испытывают женщины и девушки, у которых избыточная масса тела.

МОИ СЕРТИФИКАТЫ:

Основываясь на своём опыте похудения в домашних условиях, работы фитнес тренером и диетологом-нутрициологом, я создала пошаговый, структурированный видео курс с сочетанием физических упражнений и правильного, размеренного питания из недорогих и полезных продуктов.

Позвольте представить вам Инновационный видео-курс “Похудеть без тренажёров”, который поможет девушкам и женщинам похудеть в домашних условиях на 4/10 килограмм всего за 30/60 дней без ущерба для здоровья!

Просто представьте, как через 30/60 дней вы перестанете чувствовать себя неуверенно и критично по отношению к своему телу и здоровью.

• Уже через месяц вы избавляетесь от лишних килограмм, и у вас появляется возможность одеть своё любимое праздничное платье;

• Вы без особого труда и одышек поднимаетесь по этажам;

• Вы перестаёте голодать или переедать, так как ваш рацион питания дозированный, порционный, и что немаловажно составленный из недорогих полезных продуктов питания;

• Вы всё чаще встречаете обжигающие взгляды мужчин, а ваш собственный муж встречает вас после работы с шикарным букетом цветом;

• Наконец, вы избавляетесь от необходимости ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, так как домашний тренинг с минимальным спортивным инвентарём приносит вам больше удовольствия и радости.

И самое главное — те результаты, которые вы достигните не изменятся спустя неделю, потому что навыки и знания, приобретённые в моём курсе, помогут вам самостоятельно составлять свой рацион питания, что в будущем не приведет вас снова к набору веса.

Важная особенность моего видео-курса состоит в том, что:

• Тренировки и онлайн поддержка на расстоянии являются не проблемой, а преимуществом, так как вы всегда можете рассчитывать на мою помощь, находясь даже в другой стране или на другом континенте.

• Худеть возможно в домашних условиях, имея при себе минимальный спортивный инвентарь.

• Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время.

• Изменения вашего привычного рациона помогают улучшить здоровье и стабилизируют достигнутые результаты.

Чему вы научитесь в этом курсе?

• Вы научитесь правильно планировать каждый приём пищи не менее 5-ти раз в день с определёнными временными интервалами между ними.

• Вы научитесь правильно выполнять упражнения, наконец-то подружитесь со скакалкой и гантелями.

• Вы научитесь питаться полезными и недорогими продуктами, за что ваше здоровье вам скажет огромное СПАСИБО!

• И, конечно же, вы научитесь превращать свои желания в реальность.

Какие результаты вы получите?

• Избавитесь от надоевших лишних лишних килограмм (от 3 до 10 в зависимости от выбранного пакета) и целлюлита — появится возможность обновить свой гардероб новыми платьями, короткими юбочками, шортиками и открытыми купальниками. Эта фраза будет точно не про вас: “Это было лето, мы втягивали живот, как могли”.

• Ваше здоровье заметно улучшится — нормализуется работа желудочно-кишечного тракта; произойдёт коррекция осанки; омоложение кожи.

• Изменится качество тела — ваше тело станет рельефным, подтянутым, спортивным и привлекательным, что однозначно скажется на повышенном внимании со стороны мужского пола.

• Уйдут проблемный зоны – наконец-то появится давно забытая талия, а ушки на бедрах вас больше не будут вгонят в депрессию.

• Повысится выносливость — вы с лёгкостью будете преодолевать подъем на свой этаж без одышки и усталости.

• Произойдет полное изменением ваших пищевых привычек — вы сможете полностью отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов за счет правильного сбалансированного рациона питания.

Результаты девушек прошедших видео-курс “Похудеть без тренажёров”

Вы радикально измените ваше тело, а ваше отражение в зеркале заставит вас приятно удивиться!

Кому этот курс не подойдёт?

Рассмотрим подробнее программу тренировок:

• Количество тренировок: 12-24 (в зависимости от выбранного пакета).

• Длительность тренировки: 60-80 минут .

• Количество тренировок в неделю: 3 тренировки в неделю. Каждую неделю тренировки будут усложняться и становиться более интенсивными, так что будьте готовы, что легко вам не будет!

Для более удобного и быстрого обучения я приготовила для вас дополнительный бонус в виде отдельных коротких видео, где я лично показываю и озвучиваю правильное выполнение каждого упражнения вашей программы!

Общение между тренером и учеником:

1. Основное общение между тренером и учеником происходит по электронной почте. Также возможна связь по Skype (необходимо заранее предупреждать, когда и в какое время вы бы хотели созвониться).

2. Раз в неделю нужно присылать тренеру всю информацию из дневника, замеры тела, результаты взвешивания. Если вообще не представляете, как именно вести дневник, обязательно спросите у тренера.

3. При желании ученик может высылать тренеру видео своих тренировок для корректировки техники выполнения упражнений.

4. ВАЖНО! Ученик обязан сообщить о своих медицинских противопоказаниях и болезнях.

5. Подобранная программа и диета может требовать дальнейшей корректировки, поэтому важно , чтобы ученик раз в неделю сообщал о проделанной работе.

6. Тренер обязуется составить и в дальнейшем при необходимости корректировать план питания, корректировать технику выполнения упражнений по видеозаписям ученика, отвечать на возникшие вопросы в течение действия онлайн-курса. Тренер обязуется приложить все усилия и профессиональные знания для достижения учеником максимальных результатов.

7. Действие курса стартует с момента получения учеником программы тренировок и плана питания.

Что вам понадобится для тренировок:

Личная консультацию по скайпу — некоторым людям удобней задавать вопросы устно, а не писать. Время консультации можно использовать как за один раз, так и разделить на несколько раз, например, по 10-20 минут.

Сборник моих статей по правильному питанию и похудению — все статьи есть в моем блоге, но в сборнике можно найти намного быстрее ту тему, которая вам интересна, пробежавшись по содержанию или воспользовавшись поиском.

Все еще думаете? Сделайте первый шаг к красивой фигуре! Закажите курс «Похудеть без тренажеров» по сниженной цене прямо сейчас!

Почему выгоднее приобрести мой курс, нежели купить абонемент в фитнес-центре?

Рассмотрим подробнее, к примеру, пакет “Золотой” к которому прилагается 24 видео-урока стоимостью 2000 рублей.

Стоимость видеокурса разделим на количество видео-уроков для получения стоимости одного видео: 2000:24 = 83 рубля. Это стоимость одного занятия !

Теперь предлагаю сравнить эту цену с разовым посещением фитнес клуба:

Вы можете наглядно убедиться, что разница очевидна. Средняя стоимость разового занятия в фитнес клубе 250 рублей. Плюс к этому стоит прибавить:

• стоимость билета/бензина на городском транспорте/ваш автомобиль;

• спортивная экипировка и одежда (топик, лосины, шорты, перчатки, обувь, сумка, бутылочки и т.д)

• драгоценное время, которое вы тратите на передвижения.

Не говоря уже о персональном тренере, который будет стоить в разы дороже – в среднем 800 рублей 1 час.

Я же в своём видеокурсе предлагаю вам:

• экономию денежных средств из семейного бюджета, которые вы можете потратить на покупку полезных продуктов питания или детскую одежду.

• экономию времени, которое вы может провести со своими родными или друзьями. К примеру, тренироваться вы можете, не оставляя своих маленьких детей, они всегда будут у вас под присмотром.

• Мой индивидуальный подход в тренировках и питании на практике «плюс» обязательная информативная часть помогут вам стать теми, кем вы давно мечтаете быть! От вас мне нужно только ЖЕЛАНИЕ и настрой на ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ результат . Все остальное мы сделаем совместными усилиями. Я стану вашей поддержкой и другом-наставником в одном лице!

Покупая мой курс “Как похудеть без тренажёров” люди часто задают определённые вопросы, на которые я приготовила ответы:

1.Смогу ли я похудеть? Получится ли у меня?

— Конечно сможете! Вы сильнее, чем вы думаете о себе! У вас всё получится! Сила воли есть, терпение найдется!

2. Как будут проходить занятия: в группах или самостоятельно?

— Занятия будут проходить самостоятельно в домашних условиях&

3. Какой пакет лучше выбрать?

— Ориентируйтесь на ваши цели и возможности.

4. Если у меня нет бодибара и гантелей, чем я могу их заменить?

— Их можно заменить бутылками по 1-0.5 литров, наполненные жидкостью.

5. Как заказать ваш курс?

Ваш друг и тренер, Янелия Скрипник

Инструкция

Встаньте под высоким турником. Ухватитесь за перекладину прямым хватом. Чем шире хват, тем больше будет нагрузка на мышцы спины. Напрягите спину и сведите лопатки. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте тело к перекладине, стараясь коснуться ее подбородком. Чтобы движение было правильным, не тяните к перекладине подбородок, старайтесь подтянуть к телу локти. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и плеч.

Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Выполняйте подтягивания. Старайтесь не раскачивать корпус, движение должно быть строго по вертикали. Взявшись за перекладину таким образом, вы прорабатываете кроме мышц спины еще и бицепсы.

Примите положение упора лежа. Руки на ширине плеч, тело и ноги вытянуты в прямую линию. Если вам позволяет физическая подготовка, поставьте ноги на край скамьи или стула. Это сделает выполнение упражнения более сложным. Для того чтобы мышцы груди значительно увеличивались в размерах, выполняйте плиометрические отжимания, например отжимания с хлопком или отжимания со смещением тела.

Примите упор лежа. Медленно опускайте корпус, сгибая локти, пока грудь не коснется пола, затем вытолкните тело вверх и прыжком сместите руки так, чтобы корпус сдвинулся в сторону, а ноги оставались на месте. Еще раз выполните отжимание и снова в прыжке вернитесь в прежнее положение. Сочетание медленных и взрывных нагрузок приводит к значительному мышц, этого бывает трудно достичь даже на самых современных тренажерах.

Выполняйте обратные отжимания, чтобы проработать трицепсы. Примите упор на вытянутых руках на краю устойчивой скамьи. Ноги вытянуты перед собой и упираются в пол пятками. Тело прямое. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте корпус, пока между ягодицами и полом не останется 2-3 см. Выпрямите руки и вернитесь в прежнее положение. Чтобы усложнить выполнение упражнения и повысить нагрузку на трицепсы, поставьте ноги на любое возвышение. Например, попробуйте выполнять обратные отжимания между двумя скамьями.

Чтобы проработать мышцы пресса и кора, отягощения не нужны. Эти группы мышц относятся к мышцам-стабилизаторам и лучше всего реагируют на умеренную нагрузку в среднем темпе. Лучшими упражнениями являются обычные скручивания и подъемы ног в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Во время подъема ног не раскачивайтесь, не делайте замахи ногами, чтобы облегчить выполнение за счет инерции. При правильном выполнении подъемов корпус должен оставаться неподвижным, в противном случае мышцы кора не будут задействованы.

Замените становую тягу со штангой тягой Кинга. Встаньте прямо, слегка прогните поясницу. Перенесите вес на прорабатываемую ногу. Согните колено свободной ноги как минимум до прямого угла и отведите назад. Стопу опорной ноги поверните чуть внутрь, чтобы лучше сохранять равновесие. Руки свободно опущены вниз. Чуть согните в колене опорную ногу, чтобы напрячь ягодицы. Медленно наклонитесь вперед, чтобы кисти оказались ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу в колене, пока не коснетесь пола. Не опирайтесь на пол, вам нужно лишь зафиксировать касание. Выпрямляясь, выполняйте движения в обратном порядке: сначала выпрямите колено, затем поднимайте корпус. Повторите.

Выполняйте выпады назад с полотенцем, чтобы задействовать квадрицепсы. Встаньте лицом к любой опоре. Перекиньте через нее полотенце. Полотенце должно быть натянутым, а руки полностью выпрямлены. Чуть согните одну ногу, а вторую оторвите от пола. Это исходное положение. Сгибайте опорную ногу и отводите таз назад. Опускайтесь, пока не коснетесь коленом свободной ноги пола. После касания возвращайтесь в исходное положение.

Замените приседания со штангой на одной ноге. Встаньте на край скамьи одной ногой, вторая свободно опущена. Держите поясницу прямо, не округляйте. Приседайте на одной ноге, свободную ногу выносите вперед прямой. Руки вытяните перед грудью, они помогают сохранить равновесие. Опускайте таз, словно пытаетесь сесть на стул, пятка опорной ноги не отрывается от скамьи. Колено опорной ноги не выпрямляйте полностью, оно должно слегка подпружинивать. Идеально выполнять за 1 подход 50-70 приседаний на каждую ногу.