Что обозначает в спортивной деятельности термин релаксация. Значение мышечной релаксации. Механизм мышечного сокращения

Методические принципы физического воспитания совпадают с общедидактическими. Принцип сознательности и активности предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями.

Принцип доступности должен учитывать индивидуальные особенности человека. Оптимальная мера доступности - это полное соответствие между возможностями и трудностями в учебно-тренировочном процессе при мобилизации всех сил занимающегося.

Принцип систематичности - это регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.

Принцип динамичности предполагает регулярное усиление тре­нирующих воздействий на организм. Данные о возможностях занимающегося тренер получает путем тестиро­вания и систематического врачебного контроля.

Известно, что любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню (редукционная фаза). Именно то, что организм не просто возмещает рабочие траты, а компенсирует их с «избытком», создает основу отставленного эффекта выполненной работы.

Физические упражнения – это двигательные действия, по форме и содержанию соответствующие задачам физического воспитания. К средствам физического воспитания не относится беседа. Оздоровительные силы природы не используются в процессе физического воспитания как главное условие, усиливающее воздействие физических упражнений.

Метод регламентированного упражнения не предусматривает сильную эмоциональную окраску учебно-тренировочного процесса. Недостатком метода регламентированного упражнения является монотонность.

Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений. Недостатком игрового метода является сложность решения задач акцентированного развития отдельных физических и психических качеств.

Основной чертой соревновательного метода является сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство. Отрицательной стороной соревновательного метода является предельные энергетические и психические затраты.

Словесные и сенсорные методы предполагают широкое использование слова и чувственной информации.

Благодаря слову можно сообщить задание и сформулировать отношение к нему учащихся, можно руководить процессом выполнения Задания, анализировать и оценивать результаты, корректировать поведение занимающихся.

По средствам сенсорных методов обеспечивается наглядность, которая в физическом воспитании понимается весьма широко. Это не только визуальное восприятие, но и слуховые, и мышечные ощущения.

В учебно-тренировочных занятиях и соревнованиях слово может быть использовано и выражено в формах :

Дидактической беседы, обсуждения;

Инструктирования (объяснения задания, правил их выполнения);

Сопроводительного пояснения (лаконичный комментарий и замечания);

Указаний и команд (как правило, в повелительном наклонении);

Оценки (способ текущей коррекции действий или их итогов).

Двигательное умение - это степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составное операции, действие происходит под постоянным контролем сознания.

Двигательный навык - это степень владения техникой действия, при которой управление движением происходит автоматически и действия отличаются надежностью.

Первый этап обучения двигательному действию – это ознакомление, пер­вичное заучивание. Целью первого этапа обучения двигательному действию является обучение основам техники двигательного действия.

Второй этап обучения двигательному действию – это формирование двигательного умения. Целью второго этапа обучения двигательному действию является углубленное детализированное разучивание техники двигательного действия.

Третий этап обучения двигательному действию – это формирование двигательного навыка. Целью третьего этапа обучения двигательному действию является формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Абсолютная сила – это суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.

Относительная сила - это величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Величину отягощения нельзя дозировать в относи­тельных единицах к максимальному весу.

Метод максимальных усилий предполагает применение предельных или около предельных отягощений, выполняется 1–2 повторения в 5–6 подходах, отдых между которыми составляет 4–8 мин. Метод максимальных усилий используется для максимального наращивания результатов.

Метод повторных усилий предполагает упражнения с отягощением, составляющим 30–70% предельного, выполняется 4–12 повторений в 3–6 подходах, отдых между которыми составляет 2–4 мин. Метод повторных усилий используется для наращивания мышечной массы.

Метод динамических усилий предполагает применение малых и средних отягощений, выполняется 15–25 повторения в 3–6 подходах, отдых между которыми составляет 4–8 мин. Метод динамических усилий используется для развития скоростно-силовых качеств.

Быстрота – это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений и двигательной реакции. При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. При воспитании быстроты сложной реакции используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, его внезапным появлением в разных местах.

Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергосбережения.

Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой и спортивной деятельности, несмотря на физическое утомление.

Ловкость – это способность быстро, точно, целесообразно и экономно решать двигательные задачи.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Статическая гибкость - это гибкость, позволяющая сохранять позу и положение тела. На гибкость не влияет усталость.

Глава 9 «Общая и специальная физическая подготовка»

Общая физическая подготовка – это процесс совершенствования двигательных физических качеств.

Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретного вида спорта. В специальную физическую подготовку входит спортивная подготовка.

Физическая подготовленность – это возможности функциональных систем организма.

Тактическая подготовленность – это владение средствами спортивной тактики.

Психическая подготовленность по своей структуре бывает волевая и специальная.

Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки это частота сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны ин­тенсивности нагрузок.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 удар/мин для лиц студенческого возраста.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений, связанный с большим потреблением кислорода.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 дар/мин) активно подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО).

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Это бег на 100–200 м, а у высококвалифицированных спортсменов и несколько большие дистанции.

Мышечная релаксация – это уменьшение напряжения мышечных волокон. Напряженность мышц в условии покоя называется тоническая. Антагонистами называются мышцы находящиеся в противоположном напряжении. Разминка готовит организм к развитию предельно возможного усилия. Температура мышц в покое равна 33 - 34 С.

2. Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

3. Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Заключение

Итак, из всего, что было сказано выше в реферате следует вывод, что заниматься спортом необходимо систематизировано, при чём надо выбирать как саму систему тренировок, так и питание, для восстановления затраченной на упражнения энергии. Необходимо также учитывать и такой метод тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в движении к поставленным целям.

Нагрузки разделяются на несколько типов. В основном деление идёт по количеству затраченной энергии на совершение упражнения и по интенсивности нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоит применять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивных результатов.

Список использованной литературы

Расслабление (релаксация ) мышц - ϶ᴛᴏ уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединœенной с сус­та­вом, противостоит другая мышца, прикрепленная к это­му же суставу, но с дру­гой его стороны, и обес­пе­чи­ва­ющая движение некоторой части тела в про­ти­во­по­лож­ную сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.

Способность к про­из­воль­но­му снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к ре­лак­са­ции мышц-ан­та­го­нис­тов имеет большое значение в бы­ту, труде и спор­те, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и пси­хи­чес­кое напряжение.

Постоянная специальная работа͵ направленная на воспитание расслабленных, свободных движений, всœегда приводит к по­ло­жи­тель­но­му результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всœегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психической.

Мышечная напряженность может проявляться в сле­ду­ющих формах:

Тоническая – повышенная напряженность в мыш­цах в ус­ло­ви­ях покоя.

Преодолеть тоническую напряженность можно с по­мощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т. е. на расслабление в по­кое и в ви­де свободных движений конечностями и ту­ло­ви­щем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоническая напряженность временно повышается в ре­зуль­та­те утомления от предшествующей нагрузки. В та­ких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теп­лой воде.

Скоростная – когда мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив скорость перехода мышц в сос­то­яние расслабления после быстрого сокращения. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслаб­ле­ния (повторные прыжки, бросание и лов­ля набивных мячей на сближенном расстоянии и т. п.).

Координационная – когда мышца остается возбужденной в фа­зе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Общая координационная напряженность свойственна начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное чувство, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. При этом нужно соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц на вдохе с за­держкой дыхания, а расслаб­ле­ние – с ак­тив­ным выдохом.

Чтобы овладеть расслаблением в каж­дом из этих случаев, крайне важно освоить специальные методические приемы.

Мышечная напряженность может возникать по различным причинам, разной должна быть и методика ее предотвращения. Рассмотрим работу какой-л. мышцы при выполнении циклического движения. В мышце при этом ритмически чередуются состояния напряжения и расслабления:

1) в состоянии покоя (до работы) в мышце все же есть некоторая степень натяжения;

2) переход мышцы из одного состояния в другое требует определенного времени. При этом на переход из напряженного состояния в расслабленное может затрачиваться больше времени, чем на обратный переход от расслабления к напряжению;

3) в период расслабления натяжение мышцы снижается примерно до величины покоя (иногда даже ниже уровня покоя).

Напряженность может проявляться в трех формах:

1) повышение натяжения в мышцах в условиях покоя (так называемая «тоническая напряженность», или гипермиотония);

2) недостаточная скорость расслабления, в результате чего при выполнении быстрых движений мышца не успевает расслабляться («скоростная напряженность»);

3) в фазе расслабления мышца остается более или менее напряженной вследствие несовершенной двигательной координации («координационная напряженность»).

В спортивной практике часто встречаются ситуации, когда в краткий отрезок времени очень быстро чередуются напряжение и расслабление мышц, где максимальное расслабление как бы подготавливает, формирует необходимое напряжение (по силе и длительности).

В.Л. Фёдоров , И.В. Ловицкая , В.М. Зациорский , А.Г. Фурманов рассматривали своевременное расслабление мышц, как фактор, предупреждающий наступление утомления, т.к. в расслабленной мышце лучше происходят процессы восстановления и она более длительное время сохраняет свою работоспособность.

Наличие в упражнениях на расслабление мышц резкого перехода мышц из напряжённого состояния в расслабленное (по типу «срыва») вызывало (по механизму моторно-висцеральных рефлексов) активный выдох, а следовательно, и более глубокий последующий вдох. При этом кортикальная связь между дыханием и мышечной деятельностью способствовала при произвольном усилении дыхания усилению одновременно и мышечной деятельности, т.е. обнаруживалась прочная условно-рефлекторная двусторонняя связь.

Приобретение навыка произвольного расслабления мышц у спортсменок, наряду с улучшением функциональных возможностей, способствовало преобладающему развитию физических качеств: повышению твердости напряженных и снижению твердости расслабленных мышц (амплитуды расслабления) на 11%; увеличению силы мышц разгибателей туловища на 8,5% и силы мышц кисти на 7,8%; возрастанию скоростных возможностей спортсменок на 11,4%; улучшению показателей ловкости волейболисток, выразившихся в более эффективном использовании двигательного аппарата при выполнении нападающего удара, сила которого возросла у них на 17,2%; уменьшению времени двигательной реакции на 14,7%; увеличению скоростно-силовых качеств (прыгучести) на 12,3%; увеличению гибкости на 39,7%; улучшению выносливости.

Тоническая напряженность. Как известно из физиологии, даже при отсутствии видимой двигательной активности мышца всегда проявляет некоторое напряжение (тонус).

Для уменьшения тонической напряженности применяют упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа потряхиваний, свободных махов и т.п.). Такие упражнения, помимо своего прямого назначения, способствуют быстрейшему восстановлению после нагрузки. Поэтому их широко используют в интервалах отдыха между повторными попытками, в особенности в случае статических напряжений. Полезны также упражнения на растягивание, плавание, массаж. Нежелательны длительные статические напряжения (В.М. Зациорский).

Скоростная напряженность. Как уже отмечалось, скорость перехода мышцы из напряженного состояния в расслабленное обычно ниже, чем скорость перехода от расслабления к напряжению, поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Мышцы-антагонисты оказываются при этом напряженными одновременно. Это резко снижает частоту и скорость движений. «Скоростная напряженность», в основе которой лежит недостаточная скорость перехода мышцы из напряженного в расслабленное состояние, – один из основных факторов, препятствующих увеличению максимальной скорости движений

Для совершенствования способности к произвольному расслаблению мышц используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжения и расслабления. Примером таких упражнений могут быть прыжки, метания. Очень полезны ловля и бросание медицинболов, рывок и толчок штанги (при технически верном их выполнении) и т.п.

Координационная напряженность. Можно выделить частную и общую координационную напряженность. Под первой понимают напряженность, проявляющуюся при выполнении какого-л. определенного движения (обычно лишь в начальной фазе становления навыка). Общая координационная напряженность проявляется в широком круге движений. При этом движения скованны, неловки. Таковы обычно движения людей, не занимающихся физическими упражнениями. Им трудно выполнить движение легко и свободно.

Для преодоления координационной напряженности выполняют упражнение в состоянии значительного утомления (например, для борцов – бороться в течение нескольких десятков минут). Утомление заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты .

Контрольные вопросы и темы для закрепления материала

1. Что понимается под термином «физические качества», от чего зависит их развитие?

2. «Сенситивные» периоды развития физических качеств и критические периоды их инволюции.

3. Что понимается под термином «выносливость», по каким признакам она классифицируется?

4. Биологические и физиологические механизмы развития выносливости.

5. Компоненты, лежащие в основе развития выносливости?

6. Характеристика общей (аэробной) выносливости.

7. Методика развития аэробной выносливости.

8. Мышечная сила, как физическое качество.

9. Физиологические механизмы регуляции мышечной силы.

10. Средства и методы развития мышечной силы.

11. Методика развития абсолютной, динамической и статической силы.

12. Методика развития мышечной силы у школьников.

13. Совершенствование силы в молодом и зрелом возрасте.

14. Совершенствование силы у людей пожилого и старшего возраста.

15. Что понимается под термином «быстрота», её компоненты?

16. Физиологические, биохимические и морфологические основы быстроты.

17. От чего зависит развитие времени двигательной реакции, быстроты одиночного движения и частоты движений?

18. Назовите средства развития быстроты, требования к ним.

19. Что понимается под термином «ловкость», какими способностями должен обладать человек для проявления ловкости?

20. Физиологические и психологические основы ловкости.

21. Способность человека к дифференцированию динамических усилий, проявление ловкости.

22. Методика развития ловкости у детей, юношей и девушек.

23. Методика развития ловкости у людей старшего и пожилого возраста.

24. Что понимается под термином «гибкость»?

25. Физиолгические механизмы регуляции гибкости.

26. Какие приемы и упражнения применяют для развития гибкости?

27. Методика развития гибкости у людей различного возраста.

28. Каково значение произвольного расслабления мыщц при развитии и совершенствовании физических качеств?

29. Физиологический механизм возникновения напряженности мыщц.

30. Характеристика тонической, скоростной и координационной напряженности мыщц.

1. Бойко, Е.И. Время реакции человека / Е.И. Бойко. – Москва: Медгиз, 1964. – 288 с.

2. Гужаловскиий, А.А. Итоги иперспективы изучения закономерностей онтогенеза физических способностей человека / А.А. Гужаловский: Актовая речь на научной сессии, посвященной презентации АФВиС Республики Беларусь. – Минск: АФВиС, 1993. – 21 с.

3. Зациорский, В.И. Физические качества спортсмена / В.И. Зациорский. – Москва: Физкультура и спорт, 1966. – С. 7, 80–81, 112–114, 169–177.

4. Лях, В.И. Способность к проявлению двигательных реакций: онтогенетическое изменение и возможности тренировки (обзор работ авторов ГДР) / В.И. Лях // Теория и практика физической культуры. – 1988. – № 10. – С. 55–57.

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

Тоническая – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.

Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.