Восстановление после мышечной деятельности фазы восстановления. Восстановление после тренировки — как делать это правильно? Полный покой или пассивный отдых

Когда организм человека восстанавливается, то, его физическое состояние нормализуется, и он вновь может выполнять тяжёлую физическую работу, быстро к ней адаптируясь. Проще говоря, после полноценного восстановления, наш организм готов работать дольше, не уставать и не получать травмы. Плюс, мышцы начинают расти. Когда человек занимается таким тяжёлым видом спорта, как бодибилдинг, ему нужно постоянно увеличивать физические параметры организма, а, именно восстановление этому прекрасно способствует. Когда организм спортсмена восстанавливается, увеличивается объём мышц и силовые показатели.

Теоретические основы восстановления

Существует четыре фазы восстановления: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отстроченное. Во время каждой из этих фаз в организме человека происходят разные процессы. Если спортсмен правильно влияет на эти процессы, он может поспособствовать ускорению восстановления организма и получению максимального эффекта от отдыха. Если же относиться к восстановлению халатно или использовать неправильный подход, то, вместо положительных результатов вы добьётесь только одного — перетренированности.

Первая фаза – фаза быстрого восстановления . Она начинается сразу после того, как спортсмен закончил тренироваться. Во время этой фазы в организме начинается перестройка метаболизма, поскольку, человеку необходимо восстановить гомеостаз. То есть, во время первой фазы пополняются запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена, нормализуется количество кортизола и адреналина, которые являются гормонами стресса, а также в кровь начинают поступать инсулин и стероиды. Кроме того, именно во время первой фазы нормализуется работа сердечнососудистой системы.

Вторая фаза — фаза замедленного восстановления. В этот период метаболизм уравновешивается и начинается репарация: белок, ферменты и аминокислоты синтезируются, благодаря быстрому усвоению питательных веществ, которые и дают клеткам возможность репарироваться.

Третья фаза восстановления — суперкомпенсация . Такая фаза наступает через два-три дня после того, как вы потренировались. Её длительность – около пяти дней. Процессы в организме очень схожи с теми, которые проходят во время второй фазы, но, именно в этот период все характеристики организма начинают становиться выше, чем на исходном уровне. Поэтому, спортсменам настоятельно советуют тренировать ту же группу мышц именно в дни фазы суперкомпенсации.

Четвёртая фаза — отстроченное или отложенное восстановление . Эта фаза наступает в том случае, если мышцы не получили нагрузку во время суперкомпенсации. В период отстроченной фазы восстановления все физические параметры человека возвращаются на исходный уровень.

Тренировка в понедельник

Возможная тренировка в среду. Фаза замедленного восстановления

Возможная тренировка в пятницу. Фаза суперкомпенсации

Возможная тренировка в субботу утром. Пик суперкомпенсации

Возможная тренировка в субботу вечером. Суперкомпенсация

Возможная тренировка в воскресенье. Суперкомпенсация

Возможная тренировка во вторник. Утеря суперкомпенсации

Скорость достижения всех вышеперечисленных отметок крайне индивидуальна. Это означает, что для максимального прогресса вы должны чувствовать момент для тренировки, а не ставить себя в рамки графика. Теперь, когда мы узнали о фазах тренировочного процесса, мы поговорим о методах ускорения восстановления и продления фазы суперкомпенсации.

В первую очередь, необходимо обязательно употреблять следующие вещества:

• ВСАА — по три–пять грамм в день, для того чтобы лучше вырабатывались анаболические гормоны и в организме не происходил процесс катаболизма;
• Креатин — принимайте по три грамма, чтобы организм восполнил запасы энергетического субстрата креатинфосфата. Креатин лучше всего принимать сразу же после тренировки;
• Глютамин — также употреблять в пищу по три грамма, чтобы ваши мышечные ткани лучше и быстрее восстанавливались. Также именно глютамин стимулирует гормон роста;
• Вода — нужно выпивать около литра, чтобы нормализовался водно-электролитный баланс в организме. Советуют употреблять столовую минеральную воду;
• Можно делать инъекции инсулина через полчаса–час после тренировки.

На второй фазе восстановления спортсмену нужно употреблять в пищу другие вещества. Далее мы расскажем, о каких именно идёт речь:

• Быстрый протеин – это вещество является источником аминокислот, а также помогает выработке анаболических гормонов. Также, именно благодаря ему в организме человека подавляется катаболизм. Быстрый протеин нужно употребить через тридцать минут после тренировки в количестве тридцати грамм. Если вы приняли какую-то из аминокислот, то, протеин нужно употребить как можно скорее после того, как закончилась тренировка;
• Углеводы (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) нужно принимать по шестьдесят–сто грамм через полчаса после тренировки. Если вы знаете, что имеете проблемы с лишним весом, тогда употребляйте не более тридцати грамм сложных углеводов;
• Пейте минеральную воду, чтобы в организме продолжался процесс регидратации;
• На второй фазе вам необходим сон, поскольку именно он очень хорошо восстанавливает организм;
• В случае приёма анаболических стероидов, оральные препараты также лучше всего принять именно во время второй фазы восстановления.

Кроме этого, по возможности, во время второй фазы восстановления можно сделать глубокий массаж, который улучшит кровообращение, ускорит выведение шлаков и повысит тонус мышечной ткани. Советуют также делать заминку после каждой тренировки.

Если восстановление организма проходит правильно, вы заметите это по основным показателям.

Пульс . Через два часа после завершения тренировки он должен быть меньше чем семьдесят пять ударов в минуту, если спортсмен находится в сидячем положении. В случае, когда вы видите, что пульс выше – это признак проблем с сердцем и перетренированности. Об этом же говорит и повышенное артериальное давление.

Сон . Когда восстановление проходит правильно, человек крепко спит и после пробуждения чувствует себя отдохнувшим. Когда же спортсмен страдает бессонницей, а в первой половине дня хочет спать – это признак того, что он тренируется в неправильном режиме.

Самочувствие . Если организм нормально не восстанавливается, появляется чувство «разбитости», может болеть в области сердца.

Прогресс . Только в том случае, когда спортсмен позволяет своему организму полностью восстановиться, он прогрессирует.

Каждый спортсмен хочет достигать высоких результатов, но, если он начинает чрезмерно много тренироваться и не позволяет своему организму достаточно отдыхать, то, результативность, вместо того чтобы повышаться, значительно падает. Поэтому, многие бодибилдеры стараются подобрать для себя правильный режим тренировок. Для того чтобы не делать ошибок, нужно понимать, что тренировка – это стресс, травма для организма. Если человек потренировался, он просто обязан дать своему телу возможность компенсировать утраченные силы, восполнить запасы и так далее. Таким образом, происходит компенсация. Только после того как организм понимает, что он «излечился», начинается суперкомпенсация, и, в этой фазе мышцы растут а тренировки приносят самые высокие результаты.

Когда спортсмен выбирает, как именно он будет тренироваться, то, нужно определиться тренировки будут тяжёлыми и лёгкими. Тяжёлые тренировки, чаще всего, являются более травматичными. Соответственно, после тяжёлых тренировок человеку приходится тратить больше времени на восстановление мышц. В своё время проводился опыт, сутью которого было то, что две группы людей тренировались в разных стилях. Упражнения первой группы подразумевали опускания веса, то есть негативные движения. Спортсмены во второй группе, наоборот, поднимали вес и выполняли позитивные движения. На тот момент ещё не было известно, что негативные движения чаще приводят к различным травмам мышц. После окончания эксперимента были проведены замеры прироста силы. Оказалось, что у людей, которые работали с тяжёлыми нагрузками, выполняя негативные движения, прирост силы и восстановления длилось дольше, при том что началось позднее, в отличие от спортсменов из второй группы.

Фаза быстрого восстановления

В течение 30–120 минут после тренировки мы должны:

• Использовать белково-углеводную смесь для максимально быстрого выхода в анаболизм. Несколько вариантов питания сразу после тренировки:
  1. Оптимальный вариант — гейнер с молоком или углеводно-белковый коктейль на молоке. Можно использовать готовый гейнер, который содержит белок в достаточном, но не избыточном количестве (пропорция Б:У — 1:4/5) или приготовить гейнер в домашних условиях — это в 3–5 раз дешевле, чем аналогичное количество нутриентов из магазинной добавки.
  2. Бюджетный вариант — банан и кусочек шоколадки. Или банан и литр молока.
  3. Вариант для помешанных на накачке мышц — 2-3 куриных яйца + любой углевод с высоким ГИ.
  4. Вариант для мажоров — 3–5 грамм BCAA + гейнер с высоким содержанием белка.
• Для ускорения восстановления во время тренировки можно пить подслащенную воду. Но только в том случае, если ваша цель — набор мышечной массы. Сладкая вода останавливает жиросжигание.
• Вода. Лучше — минеральная вода или специальный изотонический напиток. Во время тренировки с потом выделяются не только токсины и вредные вещества, но и ценные минералы и соли. Минеральная вода (лучше — без газа) восстанавливает водно-солевой баланс и предотвращает отеки. Если на следующий день после тренировки вы проснулись со следами подушки или «отпечатками» кровати на лице или теле, и если эти следы не ушли в течение 5 минут, — это свидетельствует о проблемах с водно-солевым балансом. Лучший вариант для восстановления водно-солевого баланса - купить специальный изотонический раствор в ампулах и растворить его в воде. Такой раствор в разных вариациях есть в каждой аптеке.
• Контрастный душ. Сразу после тренировки. Если нет горячей воды, душ может быть прохладным, но непродолжительным (1–3 минуты). Подробнее о влиянии температуры воды на процесс восстановления мы поговорим дальше.

Фаза замедленного восстановления

Тут совершаем целый ряд шагов:

Принимаем холодную ванну на ночь . По Рунету гуляет рекомендация сидеть в 10–12 градусной воде на протяжении 10–15 минут. Это чистое безумие для неподготовленного организма. Проблемы с почками, простатит, постоянные простудные заболевания и даже воспаления легких при регулярном принятии ледяных ванн без подготовки, да еще и в течение 10–15 минут, вам обеспечены. Но холодная ванна в деле восстановления мышц после тренировки на практике гораздо эффективнее горячей. Существует 2 способа использовать холодную воду для восстановления:

1. На протяжении 10-15 минут сидеть в прохладной, но не холодной воде. Оптимальная температура — 18–20 градусов.
2. В течение 2–3 минут сидеть в холодной воде. Температура — 10–12 градусов.

В первом случае каждую неделю отнимаем по одному градусу. Во втором — добавляем по одной минуте. Адаптируемся к холодной воде до тех пор, пока не достигнем рекомендованных значений. Исключение — моржи и закаленные люди, которые привыкли к низким температурам.

Используем кислородную маску (Ссылка на любую статью о тренировочных масках) 10–15 минут (для начала) в день. Научные исследования (ссылка на «Маска для тренировок и здоровья») доказали, что применение Training Mask по итогам восьминедельных тренировок увеличивает уровень тестостерона на 9%, на 5,4% возрастает синтез гормона роста, и в целых 4 раза растет скорость восстановления дыхательной системы.

Растягиваемся. Выделяем 10 минут на качественную растяжку каждый день. В тренировочный день растягиваться можно сразу после завершения тренировки. Качественная растяжка ускоряет восстановление на 10–15%.

Массаж. Лучший способ восстановления мышц, когда массаж делает правильный человек. Массаж - это не только мышечное расслабление, но и определенный гормональный отклик. Данная процедура существенно увеличивает уровень окситоцина, который, согласно последним научным данным, не только ускоряет восстановление поврежденной мышечной ткани, но и омолаживает мышцы.

Максимальную «дозу» окситоцина вы получите не от первоклассного мастера, на которого придется потратить целое состояние, а от своего любимого человека. Научите свою девушку (мужчину) делать массаж, и он (она) станет лучшим помощником в регенерации мышечных тканей.

Сон. Важно высыпаться, но не пересыпать. В день тренировки увеличиваем длительность ночного отдыха. Если обычная длительность сна для вас составляет 7 часов, то после тренировки следует отправиться в царство морфея на 7 часов и 40 минут.

Правильное питание. При наборе мышечной массы создаем профицит по калориям. На «сушке» - дефицит калорийности, увеличение потребления овощей и фруктов с низким ГИ и доводим потребление животного белка до 2,5 грамм на килограмм массы тела. Используем витаминно-минеральный комплекс для уверенности в полноценности рациона.

Восстановление мышц после тренировки пройдет максимально быстро при соблюдении перечисленных выше рекомендаций.

Энергия

Все мы знаем, что человек не может выполнять работу, если в его организме недостаточно энергии. Она расходуется всегда: когда вы тренируетесь, ходите, читаете, просто смотрите фильм. Но, если вы занимаетесь чем-то лёгким, расход настолько минимален, что человек попросту его не замечает. А вот когда для выполнения каких-либо действий необходимо использовать большую физическую силу, в такие моменты организм тратит много АТФ и Гликогена. Именно после таких сильных энергетических стрессов организм начинается остро нуждаться в пополнении запасов энергии. Именно поэтому, после тренировок спортсмены часто чувствуют себя голодными – это организм сообщает нам о том, что ему нужна энергия. Для того чтобы восполнить запасы человеку нужно всего лишь пару дней. Но, если спортсмен мешает этому процессу, то вскоре начинает страдать от нехватки энергии. Помехой восполнению запасов могут стать диеты и недосыпание. Поэтому, если вы хотите чтобы восстановление организма происходило нормально, старайтесь хорошо питаться и нормально спать.

Гормоны

Кроме энергии во время сильных физических нагрузок меняется уровень гормонов, а ведь именно они являются одними из важнейших регуляторов организма. Во время тренировки у человека начинает вырабатываться большое количество катаболических гормонов – гормонов стресса. К такой группе гормонов относится кортизол. Тестостерон же является противоположным – анаболическим гормоном, и после тренировки, его уровень падает. Из-за этого возникает гормональный дисбаланс, который тянется чуть больше суток. Но, полное восстановление происходит только в том случае, когда спортсмен дал организму возможность отдохнуть. Если же сегодня человек тренирует руки, а завтра выполняет упражнения для накачки мышц спины, это приводит к тому, что уровень гормонов попросту не может прийти в норму полностью. Организм спортсмена получает новый стресс, и дисбаланс только увеличивается. Вот поэтому не стоит тренироваться без выходных. У спортсмена обязательно должны быть выходные между тренировками, иначе, он просто не успеет пополнить запасы энергии и сбалансировать гормональный фон.

Мышцы

Каждая тренировка травмирует волокна мышц. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш организм полностью восстановился, нужно дать ему время на залечивание микротравм. Лечиться организм может разное количество времени, которое будет напрямую зависеть от тяжести нагрузки, которую он получил во время тренировки. После лёгких нагрузок мышцы полностью восстанавливаются за одни сутки. Если вы дали на организм среднюю нагрузку, значит, на полное восстановление мышц уйдёт двое суток. А вот после супертяжёлых тренировок придётся отдыхать неделю, а то и две, чтобы достичь супервосстановления, от которого напрямую зависит рост ваших мышц.

Необходимо помнить о том, что на начальных этапах восстановление идёт быстрее, а потом его скорость снижается. Для примера: при средних нагрузках в первые сутки мышцы восстанавливаются на восемьдесят процентов, а за вторые постепенно восстанавливают остальные двадцать. Если же вы слишком сильно повредили мышцы, может начаться внутренняя утечка кальция, из-за которой процесс восстановления замедлиться ещё в несколько раз. Вот поэтому всегда нужно стараться после тяжёлых тренировок выполнять только лёгкие и не перетруждать свои мышцы.

Фаза суперкомпенсации

Восстановление мышц после тренировки не имеет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:

Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг

Тренировка №2

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг

Тренировка №3

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг

Тренировка №4

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+15 кг

Тренировка №5

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+15 кг

Тренировка №10

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+20 кг

Тренировка №20

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+25 кг

Тренировка № 30

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес+30 кг

Тренировка №100

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания	Собственный вес + 50 кг

Упражнение		Подходы	Повторения
Подтягивания	Собственный вес+10 кг
Тяга в наклоне
Подъем штанги на бицепс
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес+10 кг
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственный вес
Тяга в наклоне
Тяга горизонтального блока к поясу
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молот
Тяга верхнего блока к груди

• Женьшень. Повышает работоспособность и мышечную энергетику. Женьшень есть в составе некоторых витаминно-минеральных комплексов. еет смысла без увеличения отдачи и продления фазы суперкомпенсации. Используем эти рекомендации:
• Пользуемся принципом прогрессии нагрузок. Зачем постоянно восстанавливать мышцы, если вы не готовы наращивать их? Хотя бы один дополнительный килограмм, подход или повторение нужно добавить к каждому упражнению. Для роста мышечной массы нужно каждый раз увеличивать тренировочный стресс, выходить за установленные пределы. На примере подтягиваний это выглядит так:

  Тренировка №1

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг

  Тренировка №2

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг

  Тренировка №3

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг

  Тренировка №4

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+15 кг

  Тренировка №5

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+15 кг

  Тренировка №10

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+20 кг

  Тренировка №20

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+25 кг

  Тренировка № 30

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+30 кг

  Тренировка №100

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых в минутах
  Подтягивания	Собственный вес + 50 кг

  Подтягивания с 50 килограммами дополнительного веса в 7 подходах, 10 повторениях и отдыхом 1,5 минуты автоматически делают вас обладателем широкой и мощной спины. С упражнениями для развития других частей тела дела обстоят аналогично.

• Используем периодизацию. Чередуем легкие тренировки с тяжелыми. Это нужно для выхода на пик суперкомпенсации сразу по нескольким параметрам. Скорость восстановления функций, которые отвечают за рост мышечной массы, очень различается. Когда мышечная энергетика уже проходит отложенное восстановление, ЦНС может находиться на этапе суперкомпенсации, тогда как сократительные белки находятся в фазе замедленного восстановление. Грамотное восстановление мышц после тренировки невозможно без периодизации. На примере дня спины+бицепса это выглядит так:

  Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг
  Тяга в наклоне
  Тяга горизонтального блока к поясу
  Подъем штанги на бицепс
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  Молот
  Тяга верхнего блока к груди

  Среда. Легкая тренировка спины и бицепса

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес
  Тяга в наклоне
  Тяга горизонтального блока к поясу
  Подъем штанги на бицепс
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  Молот
  Тяга верхнего блока к груди

  Продвинутый вариант. Использовать только при акценте на определенную мышечную группу: Понедельник. Тяжелая тренировка спины и бицепса

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес+10 кг
  Тяга в наклоне
  Тяга горизонтального блока к поясу
  Подъем штанги на бицепс
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  Молот
  Тяга верхнего блока к груди

  Среда. Средняя тренировка спины и бицепса

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес
  Тяга в наклоне
  Тяга горизонтального блока к поясу
  Подъем штанги на бицепс
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  Молот
  Тяга верхнего блока к груди

  Пятница. Легкая тренировка спины и бицепса

  Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
  Подтягивания	Собственный вес
  Тяга в наклоне
  Тяга горизонтального блока к поясу
  Подъем штанги на бицепс
  Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  Молот
  Тяга верхнего блока к груди

Препараты для ускорения восстановления и продления периода суперкомпенсации

Выделим лучшие препараты, которые уменьшат время восстановления мышц после тренировки:

• Витаминно-минеральный комплекс. Лучше - импортный.
• Ашваганда. Препарат из индийской медицины. Существенно снижает уровень кортизола (гормон стресса), на 5-10% поднимает уровень тестостерона.
• Куркумин. Информация об увеличении уровня тестостерона с помощью куркумина является спорной. Исследования проводили нигерийские ученые, в компетенции которых можно усомниться. Но полезные свойства добавки отрицать нельзя. С учетом копеечной стоимости, куркумин (или куркуму - в виде приправы к пище) стоит попробовать каждому.
• Пищеварительные ферменты. Для людей, которые испытывают проблемы с ЖКТ. Ферменты повышают эффективность переваривания обычной пищи, что снижает потребность в белках и углеводах.
• Рыбный (рыбий) жир. 2–3 грамма рыбного жира в день - лучшая добавка для стабильной работы гормональной системы. Добавка не нужна любителям жирной рыбы.
• Протеин или гейнер. Только в случае нехватки белков или углеводов в рационе.
• Альвезин. Исключительно для фанатиков. Речь идет о растворе-наборе аминокислот, который необходимо колоть внутривенно.
• Женьшень. Повышает работоспособность и мышечную энергетику. Женьшень есть в составе некоторых витаминно-минеральных комплексов.

Для того чтобы организм полностью восстановился после тренировки, также нужно привести в порядок свои нервы. Не все об этом задумываются, но нервная система всегда задействуется во время тренировок. Дело в том, что когда вы выполняете упражнения, действия происходят потому, что мозг приказывает мышцам их делать. И, если не давать нервной системе достаточное количество отдыха, она не выдержит самой первой. Поэтому, если вы хотите добиваться результатов, не забывайте о нервах. А на восстановления им нужно больше времени, чем мышцам. Например, мышцы после тяжёлых тренировок могут восстановиться через четыре-пять дней, а вот для нервов понадобиться почти неделя. Так что, если вы выбираете для себя тяжёлые тренировки, в первую очередь, думайте о том, сможете ли давать нормальный отдых вашей нервной системе.

В конце статьи сделаем краткие выводы:

1. Если вы выбираете тяжёлые тренировки, помните о том, что для полного восстановления вам понадобиться много времени.
2. Если вы тренируетесь часто, значит нужно подбирать легкие комплексы упражнений.
3. Каждая функция организма требует для восстановления разное количество времени. Быстрее всего восстанавливается энергия, затем гормоны, за ними мышцы и медленнее всего процесс восстановления проходит в нервной системе.
4. Если вы начинаете тренироваться, когда организм полностью не восстановился, прогресс прекращается. Именно поэтому, никогда не забывайте о выходных днях. Перетренировываясь вы только ухудшите результаты.
5. Чем больший вес вы используете во время тренировок, тем дольше будет восстанавливаться ваша нервная система.
6. Чем меньше вес вы выбираете – тем меньше травмируются мышечные волокна, которые и отвечают за рост мускулатуры.

Так что, старайтесь не перетруждаться и выбирайте для себя такое расписание тренировок, которое даст возможность вашему организму полностью восстанавливаться.

Легкая тренировка спины и бицепса

После прекращения работы происходят обратные измене­ния в деятельности тех функциональных систем, которые обеспе­чивали выполнение этого упражнения. Вся совокупность изме­нений в этот период объединяется понятием «восстановление».

На протяжении восстановительного периода удаляются про­дукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запа­сы, пластические (структурные) вещества (белки и др.) и фермен­ты, израсходованные за время мышечной деятельности. По сущест­ву, происходит восстановление нарушенного работой гомеостаза. Однако восстановление - это не только процесс возвращения ор­ганизма к предрабочему состоянию, но и период, в течение которого происходят изменения, обеспечивающие повышение функциональных возможностей организма, т. е. положительный тренировочный эффект.

Основными физиологическими закономерностями восстановительных процессов являются:

1) Фазность восстановительных процессов− в динамике восстановления работоспособности различают следующие 4 фазы:

а) быстрого восстановления,

б) замедленного восстановления,

в ) суперкомпен­сации (или «сверхвосстановления»),

г) длительного (позднего) вос­становления .

В первые две фазы(они объединяются понятием «фаза компенсации») происходит восстановление работоспособностидо исходного уровня, что соответствует фазе пониженной работоспособности . Повторные нагрузки в этот период вырабатывают выносливость. В третьей фазе восстановления работоспособности происходит расширение функциональных возможностей организма, которые могут превысить исходные значения показателей и в этом случае на­ступает «сверхвосстановление», которое соответствует фазе повышенной работоспособности . Повторные нагрузки в эту фазу повы­шают тренированность. В четвертой фазе происходит восстановление работоспособности до исходного уровня, что соответствует фазе исходной работоспособности . Повторные нагрузки в это время мало эффективны и лишь поддерживают состояние трениро­ванности.

Наличие этих фаз, их длительность и характер сильно варьируют для разных функций. Знания фазного характера восстановительного процесса работоспособности позволяет тренерам правильно организовать тренировочный процесс

2) Неравномерность восстановительных процессов (А.Хилл, 1926г.)− сразу после окончания работы восстановление идет быстро, а затем скорость его снижается и наблюдается фаза медленного восстановле­ния. В последующем было показано, что наличие двух фаз восста­новления отмечается после тяжелой физической рабо­ты, а после умеренных нагрузок погашение кислородного долга носит однофазный характер (наблюдается только фаза быстрого вос­становления). Факт неравномерного восстановления был отмечен и в динамике показателей сердечнососудистой системы, органов дыхания, нервно-мышечного аппарата, картины периферической кро­ви и обмена веществ. Этот факт следует учитывать при регла­ментации режимов труда и отдыха и при выборе тактики применения различных средств рекреации.

3) Гетерохронность (неодновременность) − в ее основе лежит принцип саморегуляции, свидетельствующий о том, что неодновременное протекание различных восстановительных процессов обеспечивает наиболее оптимальную деятельность целос­тного организма. В частности, сразу после окончания физических нагрузок восстанавливаются алактатная фаза кислородного долга и фосфагены; через несколько минут− нормализация пуль­са, артериального давления, ударного и минутного объемов крови, скорости кровотока, то есть тех показателей, которые обеспечивают восстановление лактатной фазы кислородного долга. В течение не­скольких часов восстановления после нагрузок нормализуются показатели внешнего дыхания, глюкоза и гликоген. Обмен веществ, состав крови, водно-солевой баланс, ферменты и гормоны восстанавлива­ются в течение несколько суток. Таким образом, в различные временные интервалы восстановительного периода функциональное состояние организма неоднозначно и поэтому о завершении процесса восстановления следует судить по самому медленно восстанавливающемуся показателю. Это следует принимать во внимание, пла­нируя характер нагрузок и реабилитационные мероприятия.

4)Избирательность − различный характер деятельности человека оказывает избира­тельное влияние на отдельные функции организма и разные сторо­ны энергетического обмена. Понимание этого позволяет целенаправленно и эффективно управлять двигательным аппаратом, вегетативными функциями и энергетическим обменом. Избирательность восстановления определяется и характером энергообеспечения: после работы показатели внешнего дыхания, фазы сердечного цикла, функциональная устойчивость к гипоксии (т.е. показатели аэробной производительности) восстанавливаются медленнее, чем после нагрузок анаэробного характера. Такая особенность прослеживается как после отдельных тренировочных занятий, так и после недельных микро­циклов.

5) Тренируемость восстановления− развитие и совершенствование долговременной адаптации во время тренировок к физическим нагрузкам проявляется на разных этапах спортивной деятельности (врабатывание, устойчивая рабо­тоспособность), а также и в различные периоды восстановления. Восстановитель­ные процессы, происходящие в различных органах и системах, под­вержены тренируемости, т.е. в ходе развития адаптированности организма к нагрузкам восстановительные про­цессы улучшаются, повышается их эффективность. У нетренирован­ных лиц восстановительный период удлинен, а фаза сверхвосстанов­ления выражена слабо. У высококвалифицированных спортсменов− короткий период восстановления и более значительные явления суперкомпенсации.

Кроме выше перечисленных закономерностей восстановительного периода следует отметить еще ряд особенностей :

− скорость и длительность восста­новления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы : чем выше мощность ра­боты, тем большие изменения происходят за время работы и (со­ответственно) тем выше скорость восстановления. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче период восстановления. Например, продолжительность восста­новления большинства функций после максимальной анаэроб­ной работы - несколько минут, а после продолжительной работы (после марафон­ского бега)- несколько дней.

− восстановление работоспособности протекает быстрее при активном отдыхе , т.е. при переключении на другой вид деятельности (И. М. Сечено­в). Это значит, что если работа совершалась одной группой мышц, то следует включить в работу другую группу мышц (но не максимально). Суть этого феномена заключается в том, что афферентные им­пульсы, поступающие во время отдыха от других работающих мышц, способствуют лучшему восстановлению работоспособности нервных центров, как бы заряжая их энергией. Кроме того, работа одной группы мышц вызывает увеличение кровотока в сосудах другой группы мышц, что также может способствовать более быстрому восстановлению работоспособности утомленных мышц.

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.

Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность.

Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Фазы

Быстрая

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут .

В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса .

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы . Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.

И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.

Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю , а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Утраченной суперкомпенсации

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.

Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки . К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры . По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут . Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье

Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье

Быстрое: как же избавиться от боли?

В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды . Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления

Даже если вы худеете, то не нужно исключать из рациона , иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!

По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.

Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо .




ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

ИТОГ : дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.

Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.



Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.

О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье . Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.

Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.

Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале

Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.

Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.

Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.

В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.

Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.

Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.

Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.

Стандартные способы восстановления мышц

В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент - это полноценный сон, особенно, если . Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.

Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.

Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.

Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.

Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники - это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.

Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.

Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.

Нужно пить достаточно жидкости, и во время занятия, и после него. Обратите внимание на цвет мочи, особенно утром. Если она прозрачная, значит, вы пьете достаточно. Если же больше желтая либо оранжевая, значит, количество жидкости нужно увеличить.

Как ускорить восстановление мышц

В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

ВСАА - аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.

Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.

Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.

В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.

Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.

Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.

Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.

Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.

Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.

Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:

Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.

Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.

Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.

Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время.
Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.

Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.

Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились - это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.

Кривая восстановления организма

Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и .

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов , приходит в норму секреция гормонов стресса ( , и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны ( , ).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению

Здоровый сон необходим для восстановления (исследования)

Сразу после тренировки желательно принять:

• - около 3-5 г для подавления и усиления секреции анаболических гормонов
• - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
• - около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
• - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
• Если вы используете в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

Дополнительные методы:

• Выполняйте после каждой тренировки.
• Глубокий - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
• Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

• - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
• Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
• Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
• Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы

Читайте также

Физиологическая характеристика восстановительного периода

В течение восстановительного периода из организма выводятся продукты метаболизма, пополняются энергетические запасы, пластичные вещества, ферменты, гормоны, использованные во время мышечной деятельности. В период восстановления можно выделить четыре фазы: быстрого восстановления, медленного, суперкомпенсации и длительного (позднего) восстановления. Первым двум фазам соответствует период восстановления , сниженной в результате работы, третьей фазе - повышенная работоспособность, четвертой - возвращение к дорабочему уровню .

Восстановительный период имеет определенные закономерности (Волков Н. И. и соавт., 1998; Губарь и соавт., 1963; Дубровский, 2005; Powers, Howley, 1990).

• Скорость и продолжительность восстановления большинства функциональных показателей пребывают в обратной зависимости от мощности работы: чем больше мощность работы, тем большие изменения происходят за время ее выполнения, и, соответственно, ниже скорость и длиннее период восстановления. Например, продолжительность восстановления большинства функций после максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после марафонского бега - несколько дней. Течение начального восстановления многих показателей по своему характеру является отражением их изменений в период тренировки.

• Восстановление разных функций происходит с разной скоростью, а в некоторых фазах периода восстановления - и с разной направленностью. Достижение ими уровня покоя происходит неодновременно (гетерохронно). Быстрее всего происходит восстановление запасов КФ, медленнее - и позже всего - белков. Поэтому о завершении процесса восстановления в целом следует констатировать не по какому-нибудь одному или даже нескольким показателям, а только по возвращению к исходному уровню наиболее медленно восстанавливаемого показателя.

• Физическая работоспособность и многие функции организма, определяющее ее, в течение периода восстановления не только достигают дорабочего уровня, но и превышают его, проходя стадию сверхвосстановления. Если речь идет об энергетических субстратах, то такое временное превышение дорабочего уровня называется суперкомпенсацией.

Восстановительные процессы находят свое отражение в повышенном потреблении кислорода по сравнению с дорабочим уровнем (). Скорость потребления кислорода после работы снижается экспоненционально: в течение первых 2-3 мин очень быстро (быстрый, или алактатный, компонент кислородного долга), а потом медленнее (медленный, или лактатный, компонент кислородного долга), пока не достигнет (спустя 30-60 мин) постоянной величины, близкой к дорабочей (детальнее этот вопрос рассмотрен в теоретическом введении к работе ).

Кроме того, продолжительное повышенное потребление кислорода связано с необходимостью поддерживать усиленную деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем в период восстановления, усиленный обмен веществ и др. Общие запасы «мышечного» кислорода, связанного с миоглобином (около 0,5 л) и в венозной крови (до 0,2 л) после работы быстро восстанавливаются.

Восстановление фосфагенов ( и КФ) происходит очень быстро за счет энергии аэробного метаболизма (быстрая фаза кислородного долга). Восстановление гликогена в мышцах может продолжаться до двух-трех суток и зависит от степени исчерпания гликогена во время физической нагрузки и содержания углеводов в рационе питания.

Выведение молочной кислоты из мышц, крови и тканевой жидкости происходит тем быстрее, чем меньше ее образовалось во время работы. Так, после максимальной нагрузки для полного выведения молочной кислоты необходимо 60-90 мин в условиях полного покоя. Активное восстановление с использованием восстановительной нагрузки ускоряет этот процесс.

Молочная кислота выводится так:

• окисление до С0 2 и Н 2 0 (70 %);

• превращение в гликоген мышц и печени, а также в глюкозу (около 20 %);

• превращение в белки (10 %); 4) выведение с мочой и потом (1-2 %) (Лактатный порог и..., 1997; Уилмор, Костилл, 1997; Спортивная медицина. Практические..., 2003).

Еще в опытах Сеченова было показано, что более быстрое и значимое восстановление работоспособности происходит в условиях не пассивного отдыха, а переключения на другой вид деятельности (феномен активного отдыха). Он обнаружил, что работоспособность руки, утомленной работой на ручном эргографе, восстанавливалась быстрее и полнее, когда в период отдыха работала другая рука. Было сделано предположение, что афферентные импульсы, поступающие во время отдыха от других, работающих мышц, способствуют улучшению восстановления работоспособности нервных центров, будто заряжая их энергией. Кроме того, работа улучшает кровоток в тканях, что также способствует более быстрому устранению молочной кислоты и восстановлению работоспособности. Феномен активного отдыха проявляется не только в случае включения в работу других мышечных групп, но и в случае выполнения той же работы, но с меньшей интенсивностью.

Оснащение : секундомер.

Ход работы

Из числа студентов выбирают 10 испытуемых. В состоянии покоя у них регистрируют ЧСС за 10 с. Испытуемые одновременно производят работу до «изнеможения» (сгибание и разгибание рук в упоре). Сразу же по окончании работы у них регистрируют ЧСС. Перед выполнением повторной работы опять регистрируют ЧСС. Затем каждый испытуемый повторно выполняет работу через свой интервал пассивного отдыха (1, 3, 5, 10 ... 15, 20 мин). После повторной работы регистрируют ЧСС. Полученные данные вносят в таблицу 45, анализируют и делают выводы.

Решение ситуационной задачи . Определение изменения функций организма (в %) сразу же после работы большой мощности и на 10-й минуте восстановительного периода на основании данных таблицы 46.

Таблица 45 - Исследование процесса восстановления после физических нагрузок

Таблица 46 - Функциональные показатели после работы большой мощности

По результатам решения ситуационной задачи сделать соответствующие выводы.

Восстановление во время пассивного и активного мышечного отдыха

Оснащение : кистевой динамометр, эргометр или эргограф, секундомер.

Ход работы

Опыты можно проводить с использованием динамометра, эргометра или эргографа.

Опыт с кистевым динамометром проводят студенты вдвоем. У испытуемого измеряют подряд несколько раз максимальный жим на выдохе и в положении сидя до резкого снижения силы (обычно 6-8 раз). Дают 5 мин отдыха и повторяют определение в том же количестве и в той же последовательности. Затем дают 5 мин отдыха и продолжают 5-минутную гимнастику в умеренном темпе для мышц туловища и ног. Исследования повторяют и записывают результаты.

При наличии станового динамометра проводят аналогичный опыт, только количество попыток уменьшают (3-4). На эргографе, велоэргометре, пальцевом эргометре определяют работу, выполненную в одинаковом ритме за определенное время до и после пассивного отдыха.

Полученные данные вносят в таблицу 47, анализируют и делают выводы о влиянии активного отдыха на процессы восстановления.

Таблица 47 - Влияние активного и пассивного отдыха на процессы восстановления

Оценка скорости восстановительных процессов по индексу Гарвардского степ-теста

Оснащение : секундомер, степ-тест.

Ход работы

Испытуемые (студенты желательно разных специализаций) по очереди выполняют подъем на ступеньку в заданном темпе (частота 30 раз за минуту). По окончании нагрузки отдыхают сидя. Начиная со второй минуты, три раза с интервалом 30 с регистрируют ЧСС: с 60-й по 90-ю с восстановительного периода, со 120-й по 150-ю и с 180-й по 210-ю с. Значения этих трех измерений суммируют и умножают на 2. Результаты тестирования выражают в условных единицах (индекс Гарвардского степ-теста - ИГСТ):

ИГСТ = t*100/(f1 + f2 + f3)*2,

где t - время выполнения физической нагрузки, с; (f1 + f2 + f3)- сумма ЧСС в первые 20 с каждой минуты (начиная со второй) восстановительного периода; 100 - величина, необходимая для выражения ИГСТ в целых числах; 2 - для переведения суммы ЧСС за 30 с в ЧСС за 1 мин.

ИГСТ - характеризует скорость восстановительных процессов после напряженной мышечной деятельности. Чем быстрее восстанавливается ЧСС, тем меньше величина (f1 + f2 + f3) и выше значение ИГСТ (Евгеньева, 2002; Круцевич, 1999; Мурза, Филиппов, 2001).

Результаты тестирования целесообразно выражать в очках, как это делается во время спортивного отбора в футболе (табл. 48).

Таблица 48 - Оценка восстановительных процессов у юных футболистов по ИГСТ

ИГСТ у спортсменов разных специализаций имеет свои отличительные особенности. Ниже приведены данные средних значений ИГСТ спортсменов высокого класса разных специализаций.

Данные ИГСТ нескольких студентов, полученные на практическом занятии, сравнивают, используя справочные таблицы, делают выводы.

Аналогичная информация в журналах

• - "Больше отдых, больше мышцы" - стр.11.