Упражнения для укрепления связок голеностопного сустава. Восстановление связок голеностопа. Азы лечебной физкультуры для голеностопа

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Чем грозят проблемы со стопой

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

В тренажерном зале

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

В Смите

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

В Гакк-машине

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

Голеностопный сустав относится к важнейшим элементам человеческого скелета. Он является той опорой, которая держит вес всего тела. Сустав соединяет голень и стопу. Благодаря такому сочленению человек может стоять и передвигаться ногами. Ежедневная нагрузка на этот сустав очень велика, поэтому он часто подвержен различным травмам. Специальные упражнения помогут укрепить голеностоп, восстановить его после повреждений. Рассмотрим особенности этой гимнастики.

Анатомия ног

Голеностоп относится к сложным костным структурам, так как он построен не из двух, а из трёх костей: костей голени (мало- и большеберцовой) и таранной. Нижние поверхности берцовых костей образуют своеобразную вилку, которая охватывает блок таранной косточки.

Это соединение играет роль оси, вокруг которой двигается стопа. Боковые концы «вилки», то есть отростки берцовых костей, называются лодыжками. Суставные поверхности покрыты гиалиновой хрящевой тканью, которая выполняет роль амортизатора.

Чтобы косточки не распадались, держались вместе и функционировали, задействована целая система связок.

Их можно разделить на три группы:

Волокна, связывающие вместе берцовые кости и препятствующие их разворотам.
Наружные боковые волокна, которые скрепляют сустав снаружи.
Дельтовидная связка крепко связывает таранную, пяточную и ладьевидную косточки стопы с внутренней лодыжкой.

«Ленты» связок помогают стопе двигаться и одновременно ограничивают её движения. Мышечные ткани позволяют стопам осуществлять разнообразные движения.

Их тоже делят на три группы:

Сгибатели располагаются на задней поверхности голеностопа.
Разгибатели разместились на передней части сустава.
Супинаторы и пронаторы ответственны за движение ступни внутрь и наружу.

Подвижность сустава во многом зависит также от ахиллова сухожилия, крупнейшего в нашем теле. Оно тянется от икроножной мышцы до пяточной кости. Сухожилие обеспечивает дополнительную защиту голеностопа. При этом оно относится к самым уязвимым местам и часто травмируется.

Знаете ли вы? Подвижность голеностопа с возрастом меняется: у маленьких детей он легче сгибается к тыльной стороне стопы, а у взрослых - к её подошве.

Голеностопный сустав оплетён густой сеткой кровеносных сосудов. Благодаря множеству вен и артерий в нём проходит бесперебойный процесс обмена веществ.

Травмы ног и их причины

Система связок довольно крепкая, она надёжно удерживает косточки в суставе и позволяет им двигаться в должной мере. Но одно резкое и неправильное движение стопой, например, её подворачивание, и крепления из связок могут не выдержать неожиданной нагрузки. Сустав неестественно выворачивается, а связки повреждаются.

Самые частые причины травмирования голеностопа:

хождение в обуви на высоких каблуках;
чрезмерное напряжение сустава на спортивных тренировках;
тяжёлая физическая работа;
неправильное приземление во время прыжка или падения;
подвернулась ступня;
передвижение по неровной или скользкой поверхности;
нанесение удара по ноге.

Как следствие, могут повредиться разные суставные элементы: кости, мышцы, связки и сухожилия.

По виду повреждённой ткани различают следующие травмы голеностопа:

ушиб - нарушение мышечной ткани;
вывих - повреждение костей, при котором полностью или частично смещается их положение;
перелом - повреждение костей в результате падения или удара;
растяжение или разрыв связок.

Различают 3 степени тяжести повреждений лодыжки:

Лёгкое повреждение (например, растяжение связок), при котором наблюдается разрыв суставных волокон, стабильность и функциональность сустава не утрачивается.
Связки частично разорваны, что причиняет сильную боль, но сустав функционирует.
Связки разорваны полностью, что причиняет острую боль при любом движении, наблюдается отёчность и кровоизлияния, сустав не функционирует. Это серьёзная травма, при лечении которой необходимо неотложное лечение, а сроки выздоровления затягиваются.

Знаете ли вы? Человек, масса которого 60 кг, делая один шаг, даёт нагрузку на свои стопы и голеностопы около 240 кг. За день его ноги могут вынашивать груз до 2,5 млн кг.

Признаки слабого голеностопа

Частые травмы ног могут быть следствием слабого голеностопного сустава.

Распознать голеностоп, нуждающийся в укреплении, можно по следующим проявлениям:

случаи растяжения связок после прыжка;
после длительной ходьбы ощущение боли в третьем и четвёртом пальцах ног;
частые подворачивания ступни в туфлях на каблуках;
внешние проявления: в положении стоя визуально заметно, что одна или обе ступни перекосились вовнутрь.

Гимнастика для голеностопного сустава

Лечебная физкультура играет важную роль в лечении болезней и травм голеностопного сустава. Медикаментозное лечение без гимнастики малоэффективно. Только при определённых физических нагрузках лодыжки возможно полное восстановление её функционирования.

На разных стадиях выздоровления выполняются разные виды упражнений. Комплекс гимнастических занятий и время их начала определяет лечащий врач, отталкиваясь от тяжести повреждения и от специфики уже пройденного лечения.

При артрозе

Лечение артроза медикаментами должно дополняться физкультурой. Только при таком условии терапия будет максимально эффективной. Цель лечебной гимнастики - улучшить кровоток в больном суставе, укрепить мышцы и сделать связки более эластичными.
Упражнения простые, легко выполнимые в домашних условиях:

Обе руки положить на лодыжку, осторожно и медленно поворачивать стопу вправо и влево.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Поднимать стопы как можно выше, не отрывая носки от пола, затем снова опустить их на пол.
Лёжа на спине с вытянутыми ногами, сгибать стопы вперёд и назад, вытягивая носки то к себе, то от себя.
В том же положении выполнять вращение стопой по часовой стрелке, затем против.
Сесть на стул, стопы твёрдо стоят на полу. Поочерёдно поднимать пятки и носки.
Сидя на стуле, стопы скрещенных ног стоят на носочках. Не спеша опускать полностью стопы на пол и снова поднимать на носочки.
В том же положении под ноги положить кусок ткани или представить, что он там лежит. Пальцами поражённой ноги постараться взять тряпку.
Теперь положить на пол скалку и стопой перекатывать её вперёд и назад.
Сидя или лёжа, сгибать и разгибать пальцы больной стопы.
В завершение по максимуму растопырить пальцы ног. Повторить 5 раз.

Упражнения нужно делать медленно, не напрягая суставов. Начинать занятия следует с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её. Тренировка должна быть регулярной, иначе она не даст желаемого результата. Все упражнения должен предписывать врач.

Важно! Гимнастика противопоказана во время обострения артроза, особенно при воспалении и отёках.

Для реабилитации после растяжки и перелома

Восстановить нормальную работу голеностопа после серьёзной травмы без специальной физкультуры просто невозможно. Комплексы упражнений для реабилитации отличаются по сложности и нагрузке.
Вид гимнастики, её частоту и длительность выбирает врач, принимая во внимание сложность травмы (перелом или растяжение связок) и степень выздоровления. Стопой следует двигать плавно и осторожно, нагрузку увеличивать постепенно.

Упражнения на стуле:

Сгибать и разгибать стопы (вперёд и назад).
Вращать ступни по часовой стрелке и против неё.
Перекатывать подошвы ступней с пятки на носок и обратно.
Поставить стопы на носочки и двигать пятками, сводить и разводить.
Положить на пол скалку и перекатывать её внешней стороной ступни.
Перекатывать скалку внутренней стороной стопы.
Вытянуть ногу и носком тянуться вперёд.
Ступни стоят на носочках, а пятки нажимают на воображаемую пружину.
Пальцами постараться взять с пола маленькую вещь и немного подержать её.

Для разработки голеностопа нагрузка на него должна постепенно увеличиваться.

Этой цели служат занятия в позиции стоя, опираясь на спинку стула:

Встать прямо и, держась за стульчик, становиться поочерёдно на пальцы и на пятки.
Перераспределять массу своего тела по очереди на каждую ногу.
Приседать, не поднимая ступней.
Ходить на месте на пальцах и на пятках.
Шагать на внешнем ребре ступни и на внутреннем.

В первое время тренировки проходят под наблюдением специалиста. Но потом можно заниматься самим в домашних условиях.

Всё время восстановления щиколотка остаётся забинтованной резиновым бинтом. Только для зарядки его снимают.

Для профилактики и укрепления ослабленного сустава

Чтобы снизить риск вывихов и переломов, следует укреплять лодыжки.
В этом поможет регулярное выполнение несложных упражнений:

Хождение по дому на носочках, на пяточках, на внешней и внутренней поверхностях ступни.
Усевшись на стул и вытянув ноги, на весу рисовать стопами круги.
Катать подошвами стоп скалку.
Рассыпать пуговички или другие маленькие штучки и ходить по комнате, собирая их пальцами ног.
Прыгать на скакалке.
Бегать по комнате на носочках.
Ходить босиком (летом) по песку или гальке. Заменить гальку может массажный коврик.

Очень эффективны в укреплении лодыжки упражнения с резиновым бинтом из аптеки:

В сидячем положении связать ступни вместе резиновой лентой и, поставив их на пятки, стараться развести носки в стороны.
Делать то же упражнение, только уже скрестив ноги. При этом работают внутренние поверхности ступней.
Резиновый бинт привязать одним концом к неподвижной опоре, а второй надеть на стопу. Нужно растягивать ленту, натягивая ступню на себя.

Дома желательно ходить босиком без комнатной обуви. Тапочки лучше заменить носками.

Особенности занятий по методике Бубновского

Доктор С. М. Бубновский разработал новый метод лечения суставов и позвоночника - кинезитерапию («лечение движением»). Процент излечения больных этим способом очень высокий, что сделало метод очень популярным.
Особенности кинезитерапии:

В лечении не применяются никакие лекарственные средства.
Используются только резервы собственного организма, которых достаточно для выздоровления.
Курс лечения включает только физические упражнения.
Гимнастика выполняется на многофункциональных тренажёрах с наличием функций антигравитации и декомпрессии, которые облегчают нагрузку на суставы и делают тренировку безопасной.
Гимнастические комплексы разрабатываются для каждого больного индивидуально после проведения диагностики.
Осваивается гимнастика в специальном тренажёрном зале под руководством врача, затем может продолжаться дома.
Курс длительный, но продуктивный.

Несколько упражнений по методике Бубновского:

Лечь спиной на пол, прямые ноги положить на ширину плеч. Большие пальцы ступней вытягивать максимально вперёд, потом к себе.
В том же положении большие пальцы сводить по направлению друг к другу так, чтобы внутренняя поверхность ступни коснулась пола, а затем по максимуму разводить их в стороны.
Все пальцы ступней сжимать, потом растопыривать.
Крутить ступнёй влево и вправо, стараясь большим пальцем нарисовать круг.
Стать носочками на лестничную ступеньку и, держась за перила, пружинисто поднимать и опускать пятки.
Подниматься вверх по коридорной лестнице, наступая на ступеньки только носочками, а пяткой делать пружинистые движения.

После гимнастики можно опустить ступни в холодную воду, а потом растереть полотенцем. Согревающий эффект сохранится на полчаса.

Для большей пользы от лечебной физкультуры необходимо учитывать такие рекомендации:

Гимнастику для любой цели нужно выбирать не самостоятельно, а только по назначению врача.
Все движения должны быть плавными, размеренными и не резкими.
Любое ощущение боли является сигналом для прекращения занятий.
Нельзя сразу же сильно нагружать щиколотку большим объёмом занятий. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
Все упражнения нужно выполнять, строго следуя инструкциям врача.

Повреждения голеностопного сустава случаются как у спортсменов, которые чрезмерно нагружают свои ноги, так и у тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, поэтому в зону риска попадают абсолютно все. Заниматься ЛФК очень просто.

Такие занятия полезны для укрепления лодыжек в целях профилактики и восстановления после болезни.

Физически активное тело должно обеспечить стабильный баланс каждого активного сустава для достижения максимальной активности. Связки соединяют кости друг с другом и обеспечивают большую часть стабильности сустава. Мышцы связаны с костью сухожилиями, что позволяет перемещаться по суставам.

Когда спортсмен выполняет любое движение - будь то бег или прыжки - голеностоп и окружающие мышцы подвергаются сильному стрессу. Если мускулатура голеностопа сильная, спортсмен может выдержать большую силу до того, как он получит травму. В дополнение к уменьшению травм голеностопного сустава, укрепление мышц нижней ноги поможет предотвратить хронические состояния, такие как ахиллово сухожилие. Сильные голеностопы могут улучшить баланс, а также укрепить ноги.

Чем помогают упражнения?

Существует множество способов, которыми можно укрепить голеностопы, в зависимости от уровня комфорта и того, какое оборудование есть в использовании. Упражнения не требуют много усилий и дополнительных средств, их можно выполнять во время сидения, во время работы или просто смотря телевизор.

Также можно укреплять голеностопы во время стояния, добавляя веса для более сложной задачи. Работа на балансе может также усилить голеностопы, в то время как растяжка уменьшит риск травмы и улучшит гибкость.

Основные правила

Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте упражнения.
Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнения.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого из упражнений.
Будьте осторожны и бдительны, если выполняете упражнения при травмах. Медленно поднимайтесь на ноги и медленно опускайтесь, чтобы не травмировать себя еще больше.
Укрепляйте голеностопы постепенно. Как только у вас получится удерживать баланс и поддерживать свой вес, можно начать делать небольшой диапазон движения голени и балансировать на одной ноге, прислонившись спиной к стене. Медленно работайте над предложенными ниже упражнениями.

Гимнастика для голеностопа

Комплекс 1. Практика балансирования:

Встаньте на одну ногу . Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и встаньте на правую ногу. Держите это положение так долго, как только сможете, а затем смените ногу. Чтобы добавить трудности, закройте глаза. Это усложняет балансировку и заставляет вас более тщательно взаимодействовать с мышцами вокруг голеностопов и голени, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Приседайте на качающейся доске . Встаньте на качающуюся доску — или подушку, если у вас нет качающейся доски – поставьте ноги немного ближе друг к другу, чем ширина плеч. Медленно приседайте, контролируя скорость приседания. Затем медленно возвращайтесь в положение стоя. Выполняйте около 10 приседаний за подход. Повторите до трех подходов, в зависимости от силы голеностопов.
Изгибание и дотягивание . Встаньте на правую ногу и медленно дойдете до пола, перенося левую ногу вверх и вниз позади вас, убедившись, что вы согнулись в бедрах. Можно увеличить сложность упражнения, разместив предметы спереди и сбоку. При наклонах вперед, коснитесь каждого из них, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Комплекс 2. Растяжка голеностопов:

Направьте пальцы ног . Лежа на спине, расслабьте руки, а ноги равномерно растяните. Наклоните пальцы ног от лица. Вы будете чувствовать растяжение в голени, но стоит остановиться, если почувствуете сильную боль.
Сгибайте пальцы ног . Лягте на спину, расслабляя руки, а ноги равномерно растяните. Сгибайте обе ноги, пытаясь указать пальцами на лицо. Можно повторить это упражнение столько раз, сколько получиться, но убедитесь, что вы не перетягиваете голени.
Растяните голень . Положите обе руки на стену на высоте плеч, а затем подкрепите шар правой ногой к стене. Подойдите к стене, пока не почувствуете растяжение голени. Повторите упражнение с шаром для левой ноги.

Комплекс упражнений

Комплекс 1. Упражнения во время сидения:

Повороты . Сидя на стуле, сдвиньте скакалку или веревку под одну ногу. Потяните на левую сторону веревку так, чтобы голеностоп был вытянут влево. Нажмите против силы веревки и слегка поверните голеностоп вправо. Затем аналогично потяните правую сторону. Можно повторить несколько раз для каждой ноги.
Повторите диапазон движения алфавита . Используя большой палец в качестве пишущего инструмента и двигая ногой с голеностопа, повторите форму букв алфавита. Перекрестите правую ногу над левой и повторите «написание» правой ногой.
Нажимы пальцами . Сядьте на стул спиной прямо. Удерживая пятки на полу, коснитесь пальцев ног вверх и вниз. Можно чередовать ноги с каждым нажатием. Стремитесь к минуте непрерывного, устойчивого нажатия на голеностоп, увеличивая время и скорость «написания» каждый раз, когда вы делаете упражнение.
Прокручивание . Перекрестите правую ногу над левой, положив правое бедро на левое. Медленно вращайте правую голень по часовой стрелке в больших кругах. Затем снова поверните ту же голень, на этот раз против часовой стрелки. Повторите для левой голени.
Используйте резистивный диапазон . Проденьте резиновую ленту вокруг ножки стола или другой фиксированной поверхности. Другой конец протяните вокруг своей ноги. Направьте ногу вниз и медленно поднимите вверх. Повторите 10 раз. Затем попробуйте переместить ногу из стороны в сторону 10 раз.
Балансировка голеностопами . Сядьте на стул, вытянув ногу прямо перед собой. Балансируйте мешком или полотенцем на верхней части ноги. Медленно опустите ноги вниз. Затем также поднимите объект обратно.

Комплекс 2. Упражнения при стоянии:

Попытайтесь подняться . Встаньте ногами на ширине плеч. Поднимите пятки с земли, а затем медленно опускайте назад. Для большей устойчивости и более сложной работы держите свободные руки во время выполнения упражнения. Не используйте что-либо слишком тяжелое, особенно если вы только начинаете работать над укреплением.
Приседайте на пальцах ног . Встаньте прямо, прижав ноги к земле. Поднимитесь на носки. Продолжайте делать приседания, стоя на пальцах ног. Когда вы впервые начнете это упражнение, используйте стену или стул для поддержки. Позже можно делать его без стены.
Используйте вес своего тела . Стоя на краю ступеньки или большой книги, медленно опустите тело так, чтобы носки оставались на ступеньке, а пятки касались земли. Поднимите тело назад и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься обратно. Пятки могут касаться земли в зависимости от высоты шага, но обязательно контролируйте опускание тела и избегайте ударов пятками при опускании.

Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план. Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов. Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом :

Строение голеностопного сустава

(лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой. Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы. При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

Воспаление подошвенного апоневроза
Воспаление надкостницы
Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике. Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать. Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на и . Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье 🙂 Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть

Одной из важнейших мер по недопущению повторного травмирования голеностопного сустава обычно вступает комплекс мер по его укреплению с правильными распределенными нагрузками на все элементы соответствующей локализации, в том числе связки, сухожилия и кости. Как укрепить связки голеностопа? Какие процедуры наиболее эффективны? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Для чего укреплять голеностоп

Голеностопный сустав является одним из важнейших элементов опорно-двигательного аппарата в контексте работоспособности и функционального состояния нижних конечностей. Он выполняет ряд важных функций, в том числе двигательную и опорную.

Достаточно часто после получения какой-либо травмы голеностопа проблема может иметь долгосрочные последствия и проявляться повторными повреждениями соответствующего сустава. Определенный вклад в данный процесс вносит:

Недостаточно качественное лечение либо отсутствие такового;
Слишком короткий реабилитационный период;
Сильные и регулярные физические нелинейные нагрузки в профессиональном спорте, повседневной деятельности, на работе;
Плохое несбалансированное питание и так далее.

При этом одним из факторов выступает отсутствие необходимых профилактических мер в виде укрепления голеностопа. В некоторых ситуациях он является ключевым звеном на пути к повторной травме и потенциально повышает риски развития дистрофических и дегенеративных процессов в соответствующем суставе.

Упражнения для укрепления связок голеностопа

Лечебная физкультура в рамках адаптированных нагрузок на голеностоп актуальна не только в период реабилитации пациента после операции и травмы, но также подходит и для здоровых людей, которые относительно недавно были выписаны из медицинского учреждения.

Какие же упражнения наиболее актуальны для здоровых людей и лиц, только недавно перенесших травму, а также находящихся на этапе активной реабилитации? Основные методы и способы представлены ниже.

Следует понимать, что использовать их можно только после предварительной консультации с профильным специалистом в виде травматолога, ортопеда, ревматолога с обязательным учетом индивидуальных особенностей организма и прочих факторов.

Укрепить голеностопный сустав и связки помогут:

Бег. Без отягощений в кардиоритме. Ориентировочно от 30 минут до 1 часа, но с обязательным контролем потенциально возможного болевого синдрома;
Приседания. Для здоровых мужчин допускаются полные приседания, не менее 50-70 раз;
Ходьба. Не менее 1 часа ежедневно;
Плавание. Дополнительные активные мероприятия несколько раз в неделю по 1,5 часа;
Работа с тренажерами. Применяются велотренажеры, а также системы с отягощениями в разных проекциях и активной работой с нижними конечностями.

Облегченная ЛФК для реабилитационного периода:

Ходьба с упором. Основная опора производится на ногу с поврежденным голеностопом, при этом стопа полностью ставится на горизонтальную поверхность. Длительность процедуры составляет от 5 до 20 минут не более 3 раз в течение суток;
Опорные нагрузки. Пациент осуществляет упор на проблемную ногу с нагрузкой, которая идентична массе конечности. При этом основная опора производится на пятку, а не носок, сама же нагрузка и не должна вызывать болевые ощущения в суставе. Несколько подходов по 10 минут в течение комплексных процедур ЛФК не более 3 раз за сутки;
Разгибательные и сгибательные движения . Сначала носки тянутся на себя, а потом – от себя. Не более 20-25 раз каждые несколько часов в течение суток;
Напряжение мышц. В произвольном порядке осуществляется напряжение и линейное расслабление всех мышц поврежденной конечности. 5-10 секунд по 15-20 подходов около 3 раз за сутки.

Как укрепить голеностопный сустав после травмы

Основные мероприятия по укреплению голеностопа непосредственно после получения травмы в обязательном порядке разрабатываются и мониторятся профильными специалистами в виде травматолога, ортопеда, ревматолога либо же хирурга.

При этом классическими упражнениями в рамках ЛФК мероприятия не ограничивается. Вне зависимости от обстоятельств пациенту также проводится физиотерапия и массаж. Укрепить мышцы и связки голеностопа (стопы) помогут следующие упражнения :

Вытягивание стоп. Как на себя, так и от себя из исходного положения на полу сидя;
Перекатывание . Исходная поза — сидя на полу, нижние конечности находится перед собой. Колени раскрывается в стороны, а стопы соединяются между собой. Сохраняя текущую позицию необходимо опереться верхними конечностями в пол и наклонить корпус вперед, приподнимая таз и удерживая его на пике около 5 секунд, после чего можно расслабиться. Всего достаточно 12 раз в один подход;
Работа с полотенцем . Положите на горизонтальную поверхность полотенце средних размеров и встаньте на его ближний край. Не отрывая пяток, подгребайте пальцами нижних конечностей материал под себя, после чего раскладывайте его обратно. Осуществите мероприятие 10 раз в 2 подхода;
Круговые движения. Из положения сидя осуществляется круговые движения стопами как внутрь, так и наружу. При этом соответственно нужно пытаться коснуться горизонтальной поверхности больших пальцев и внешней стороны мизинца. Всего достаточно 10 повторений в три подхода.

Постреабилитационный период

После выписки пациента из стационара либо же снятия с учёта амбулатории, человек должен продолжать умеренно нагружать голеностоп в частности и нижние конечности в целом с обязательным соблюдением всех норм и правил техники безопасности, особенно если это касается профессионального спорта, повседневной деятельности, а также работы, связанной с повышенными физическими нагрузками.

Помимо этого в постреабилитационный период рекомендуется насыщать свой рацион полезными продуктами, укрепляющими кости, связки и сухожилия, регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы.

А также нужно проходить периодические профилактические осмотры у травматолога, особенно если появляется даже незначительные патологические симптомы неполадок работы голеностопа.

Гимнастика по Бубновскому

Одной из достаточно распространённых методик позднего реабилитационного периода в рамках лечения различных травм и повреждений голеностопного сустава выступает система упражнений по Бубновскому.

Её основные принципы заключается в щадящих, но динамических нагрузках на нижнюю конечность с постепенным введением отягощений и переходом к полноценной физической деятельности. Наиболее типичные мероприятия:

Вращение стоп в любом направлении, как сидя так, так и стоя;
Отпружинивания на ступеньках лестницы;
Жим ногами, используя;
Поднятие и опускание по лестничным ступенькам либо же гимнастической стенке;
Сгибание ноги в коленном суставе из динамического положения.

Как укрепить голеностопный сустав у ребенка

У ребёнка в период активного роста его организма достаточно часто диагностируется различные патологии голеностопного сустава, чаще всего связанные с подворачиваниями, вывихами, прямыми повреждениями соответствующей структуры и прочими видами травм острого характера.

В более редких случаях речь идёт о хронических дистрофических дегенеративных процессах, преимущественно связанных с наличием ряда предрасполагающих обстоятельств в виде системных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Важным элементом предотвращения потенциального риска травмирования голеностопного сустава у ребёнка является его укрепление. Базовые мероприятия могут включать в себя:

Регулярные умеренные физические нагрузки. Современный ребенок достаточно мало двигается и практически не занимается спортом. Соответственно при резком повышении интенсивности физических нагрузок голеностоп подвергается естественному риску травмирования. Чтобы этого не случалось, необходимо организовать ребенку регулярные упражнения, которые включают бег, активную ходьбу, приседания, махи ногами и иные мероприятия, активизирующие работу нижних конечностей;
Правильное питание. Питание ребенка должно быть рациональным, сбалансированным и при этом достаточно разнообразным, включающим в себя необходимый спектр полезных минералов, микроэлементов, витаминов и прочих веществ, нужных для нормального развития всех структур голеностопного сустава;
Своевременное обращение к врачу. Регулярные профилактические осмотры в десятки раз снижают потенциальные возможности развития различных хронических заболеваний, которые в свою очередь провоцируют проблемы с голеностопным суставом в отношении патологий опорно-двигательного аппарата.

Укрепление связок и мышц стопы у пожилых людей

В одной из основных групп риска по различным травмам голеностопного сустава входят люди старше 50 лет. Именно в данный период жизни мягкие структуры, мышцы, связки, сухожилия теряются пластичность, гибкость и прочность.

Параллельно с этим создаются предпосылки к развитию ряда хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, от остеопороза до артроза.

Как же укрепить голеностопный сустав у пожилых людей? В первую очередь необходимо регулярно заботиться о собственном здоровье, четко следуя всем инструкциям и предписаниям травматолога, ревматолога, ортопеда, хирурга и иных профильных специалистов, осуществляющих мониторинг состояния здоровья пожилого пациента.

Помимо этого не стоит забивать о рациональном питании, приёме витаминно-минеральных комплексов, отказе от вредных привычек по типу табакокурения и употребления алкоголя, а также выполнении щадящей лечебной гимнастики.

Последняя может быть пассивной либо умеренно активной, не должна вызывать болевых ощущений и формироваться, строго дозировано, не более 15 минут в день с обязательным учетом индивидуальных особенностей организма человека.