Интуитивное питание. Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании Светлана бронникова интуитивное питание глава 6

Светлана Бронникова

Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.

В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Почему я это пишу

Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.

Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощенные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клинические обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись или, наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть. Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала, потому что «чувствуют себя жирными».

Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т. е., фактически, дефицит веса), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…

Чтобы женщина была способна к воспроизводству, нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становятся временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо в этот период трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.

Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека – с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное – на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.

Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля – таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утверждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. по Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):

1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?

2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?

Текущая страница: 1 (всего у книги 27 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]

Светлана Бронникова
Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.

В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Как читать эту книгу

Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Почему я это пишу

Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.

Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощенные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клинические обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись или, наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть. Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала, потому что «чувствуют себя жирными».

Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т. е., фактически, дефицит веса), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…

Чтобы женщина была способна к воспроизводству, нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становятся временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо в этот период трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.

Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека – с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное – на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.

Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля – таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утверждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. по Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):

1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?

2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?

3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?

4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит физическую активность?

5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на диете?

6. Вам нередко случается пропустить прием пищи или есть только тогда, когда вы буквально падаете от голода, и в результате вы переедаете?

7. Вы испытываете чувство вины, если переедаете или едите «нездоровую еду», что в итоге приводит к еще большему перееданию (все равно уже все пропало)?

Если вы ответили «да» на все или на некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше вашего физиологического веса, который ваш организм запрограммировал поддерживать самостоятельно от рождения, без дополнительных усилий с вашей стороны. Весьма вероятно, что вы в состоянии вернуться к этому весу в результате перехода на интуитивное питание. Самое важное, что нужно запомнить: снижение веса НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, поскольку переход на интуитивное питание ради похудения будет сильно мешать развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.

Благодарности

Эта книга не появилась бы на свет, если бы не усилия многих и многих людей.

Когда я начала писать в интернет-блоге о своем опыте работы с перееданием и лишним весом, я никак не ожидала такого шквального интереса к этим записям. Каждая новая публикация мгновенно обрастала десятками и сотнями комментариев, распространялась существенно шире платформы Живого Журнала, на которой я веду блог, зачастую начинала самостоятельную жизнь, потеряв по дороге ссылку на автора и место публикации, а то и обретя нового «автора».

Этой книги не было бы, если бы не читатели моего блога. Они не только читали, комментировали и делились собственным опытом, они бесстрашно экспериментировали на себе (благодаря чему и появилась практическая часть книги – Экспериментариум) и делились результатами. Я очень признательна им за деликатность, открытость и искренность, совершенно необходимые для обсуждения такой непростой темы.

Этой книги не было бы, если бы не мои пациенты. Говорящие по-русски и по-голландски, живущие в разных городах и странах, они в разное время и по разным поводам принимали одно и то же, очень мужественное решение – начать процесс собственной психотерапии пищевого поведения со мной. Я очень благодарна им за доверие и за то, чему они меня научили.

Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Евгения Двоскина, придумавшая и нарисовавшая к моим историям про людей и еду лица и образы. Нельзя забыть и людей, которые помогали оформлять опросники и бланки самонаблюдений.

Но есть один человек, которому я особенно благодарна. Это мой муж Антон. На протяжении всего этого времени он не только поддерживал и убеждал меня продолжать писать об этом, но и обеспечивал возможность делать это практически – беря на себя домашние заботы, готовя еду, воспитывая наших двоих детей. Дорогой, я не знаю, как ты это выдержал, и я не знаю, смогу ли когда-нибудь отблагодарить тебя за терпение и настойчивость, с которыми ты поддерживал меня на этом пути. Спасибо.

Часть I
Почему у меня лишний вес?

Глава 1
Мифология диетологии

Если у вас есть стабильный или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате острых приступов здорового образа жизни лишний вес, то – та-дам! – у вас нет проблем с лишним весом. У вас – проблемы во взаимоотношениях с едой, которые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаимоотношениях с собой и окружающим миром. Вот об этом – наших взаимоотношениях с едой – мы и будем разговаривать.

Если вы читаете эту книгу, то в 7 случаях из 10 у вас есть опыт похудения, возможно – обширный и длительный. Вы листаете эти страницы в надежде понять, что вы делаете не так или что с вами не так, почему диета, эффективно сработавшая для Нины, Кати, Тани и Олега, в вашем случае – не работает, и вы весите и выглядите совсем не так, как вам хотелось бы. Оставшимся трем случаям повезло немного больше – опыта диет у них нет или практически нет, но лишний вес и недовольство собственным телом есть все равно. В чем же дело?

А дело в том, что о диетах и правильном питании (это даже называют «здоровым образом жизни», хотя к здоровью, особенно психическому, это поведение не имеет ни малейшего отношения, как мы увидим в дальнейшем) сложена масса мифов и легенд. Массово растиражированные, они стали популярной частью общего знания, и не приобрели от этого только одного – соответствия действительности. Давайте разберемся.

В рядах худеющих распространена легенда, что есть одна-единственная, заветная, едва ли не специально для тебя разработанная, диета. Стоит ее найти – и проблема похудения решена навсегда. Эту сакральную диету соблюдать проще простого – она воспринимается как комфортная и никаких запретов просто не замечаешь, худеешь на ней замечательно быстро и чувствуешь себя замечательно. Придерживаться ее можно всю жизнь. Вот только найти ее так же непросто, как святой Грааль, – в поисках придется перепробовать на себе все достижения диетической мысли…

Этот миф базируется на простом медицинском факте: около 5–10 % людей в популяции в состоянии длительно выдерживать значительные ограничения в разнообразии и калорийности потребляемой пищи, а значит, и длительное время удерживать сброшенный в результате диетического поведения вес.

К этим 5–10 % в первую очередь относятся люди со здоровым, ненарушенным типом питания, генетически склонные к тому, чтобы без усилий поддерживать низкую массу тела.

Здоровым типом питания мы называем способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и насыщения и выбирать пищу согласно внутренней потребности, а не соображениям калорийности, «пользы»/«вреда», принадлежности к группе белков или углеводов.

Когда на лекции начинаешь рассказывать об интуитивном питании, обязательно слышатся восклицания: «Мой муж ровно так и питается!», «Моя тетка всегда ела так», встречается даже «Я и не знала, что я – интуитивный едок». Расспросив подробнее, обнаруживаешь, что у упомянутых мужа и тетки не было проблем ни с самооценкой, ни с весом – они совсем не обязательно были худышками, просто их тело их устраивало и не вызывало дискомфорта, а ели они всегда ровно столько, сколько хотели, – не больше и не меньше. Это – естественные, природные интуитивные едоки, люди, чье пищевое поведение не смогли испортить родители, массмедиа и всеобщее диетическое безумие. Если таких людей «пересадить» на питание с определенными ограничениями, они спокойно, без существенных страданий выдержат этот период, а затем окажутся способны длительно удерживать сниженный вес. Обычно же ситуация разворачивается совсем по-иному: рано или поздно за диетой следует «срыв», после чего мотивация продолжать ей следовать сильно снижается. «Эта, кажется, не помогает», – думаем мы, «вероятно, это не для меня, поищу-ка что-нибудь другое». Новая диетическая система вызывает прилив мотивации, надежд и желания на этот раз гарантированно добиться успеха. Это длится какое-то время, затем цикл повторяется…

Стремящийся похудеть, как зачарованный, ищет «свою собственную диету», раз за разом пробуя новые – те, что сейчас в моде, или те, на которых удалось добиться успеха кому-то другому. Однако правда заключается в том, что «работает» лично для вас – любая диета. Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приведет к результату. Различия минимальны. Почему? Потому что цель любой диеты – изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело избавиться от некоторого количество килограммов. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Важно только не забывать, что…

Вы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более чем на 1–1,5 кг в неделю. Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в аптечных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: «Внимание! Включай голодный режим!». Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изобилия – для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий.

Помимо известных всем, когда-либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус – сделать регулярную двигательную активность неотделимой частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом «удерживания» любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир. В «голодном режиме» с организмом происходят и другие важные изменения – например удваивается количество энзимов, производящих жировые клетки.

Наше тело воспринимает голод как серьезную угрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобы гарантированно пережить следующий голодный период.

Поэтому, садясь на диету, вы принимаете решение не похудеть, а набрать вес, просто после краткого периода более стройной жизни.

А как же те 5–10 %, спросите вы? Почему не поправляются они? Неужели у них тело регулируют другие физиологические механизмы? Конечно, нет. В чем же тогда разница? Разница в том, что эти люди слышат внутренние сигналы тела, сообщающие им, когда и как им нужно питаться, и при этом они генетически не склонны к полноте.

Любое ограничение в питании вызывает у нас совершенно естественное сопротивление, как физиологическое – организм норовит засосать в себя любые доступные калории и отложить их про запас на черный день, – так и психологическое. Человек на диете раздражителен, печален, недоволен. Он все время борется с соблазнами, он все время противостоит дьявольским голосам, которые просят «ну вон ту печеньку».

Человеку свойственно крайне негативно относиться к любым ограничениям – это одно из базовых свойств человеческой психики. Именно поэтому в качестве наказания за нарушение свободы человечество придумало заключение – ограничение свободы.

До того, как начать изучать пищевые зависимости, я много лет посвятила работе с химическими зависимостями, главным образом – наркомании. Когда я работала в голландской мужской тюрьме и писала свои записки о быте голландских заключенных – потребителей наркотиков, то часто сталкивалась с возмущенной реакцией: «В таких хороших условиях тюрьма – не наказание!» Под хорошими условиями подразумевалось уважительное человеческое отношение со стороны персонала, доступность медицинской помощи и образования, наличие приличных условий содержания (небольшая камера-комната на одного человека с санузлом) и горячей пищи, возможность работать и зарабатывать. Опыта тюремного заключения у моих собеседников не было, и мне было довольно сложно объяснить, что все эти плюшки не стоят того простого факта, что территория окружена воротами, выйти за которые нельзя будет еще несколько лет. И что люди в таких условиях чувствуют себя плохо, очень плохо.

Знаете, какое самое любимое телевизионное шоу у заключенных? Сериал «Побег из тюрьмы».

Диета – ваша персональная тюрьма, вырваться из которой всеми силами будет хотеться обязательно. «Заключенный» будет рваться на «волю», к заветным углеводам и жирам, объедаться ими, ибо это ж «в последний раз», а дальше – опять под замок. И так – бесконечное количество циклов. Появление новой диеты обновляет изрядно потускневшую мотивацию и добавляет веры в свои силы – срабатывает эффект новизны. (Самые «правоверные» блюстители программы в клинике лечения ожирения – пациенты первых трех месяцев. У них и динамика снижения веса самая интенсивная. Через три месяца новизна и гордость за сделанный шаг тускнеют, поддерживать мотивацию становится все сложнее, через 6 месяцев новизна исчезает вовсе, наступает кризис мотивации).

Недаром клиника, в которой я начинала работу с терапией переедания, где средний ИМТ равен 42 (это означает очень большой лишний вес, люди с таким ИМТ весят 110–120 кг и более, в зависимости от роста), полна людей, знающих куда больше меня обо всех существующих диетах – они перепробовали их все. Есть и специальный термин в диетологии – «эффект йо-йо». Йо-йо – японская детская игрушка, колесо, поднимающееся и опускающееся по веревочке. Как цифра на весах бесконечных жертв диеты.

Светлана Бронникова

Если вы переедаете, значит, вы недоедаете. Точка

О том, как и чем кормить детей

Хорошо, значит, мы разрешаем себе все, что нам хочется. И то же самое, согласно вашей книге, нужно проделать с детьми. Но если я разрешаю своему ребенку есть все, что он хочет, - то он ест исключительно печенье, мороженое и конфеты. А с возрастом начинает все это еще и кока-колой запивать. При этом все врачи бьют тревогу, что диабет второго типа чудовищно помолодел и набирает масштабы эпидемии. Что делать с детьми?

Все считывают и в моей, и в других книжках про антидиетический подход одну половину сообщения и не дочитывают вторую. Все усваивают мысль «есть сколько влезет сладкого, бургеров, всего, что тебе нравится, и будешь здоров и счастлив» - но не дочитывают при этом, что это возможно тогда, когда это питание структурировано. Есть одно длительное исследование, в котором сравнили худых людей - тех, которые, простите, жрут все, что хотят, негодяи такие, и не поправляются, - с людьми полными. И была обнаружена одна-единственная разница в их пищевом поведении: люди, в том числе дети и подростки, которые едят как угодно и при этом не поправляются - это те, у которых сохранилась естественная, врожденная структура в питании. То есть они хотят есть примерно через одинаковые, не очень продолжительные промежутки времени, и они достаточно сильны, чтобы об этой потребности заявить и получить свою еду.

- А как эту структуру питания поддерживать?

Очень просто. В современной диетологии есть яркое, но малоизвестное в России имя - Эллен Саттер. Это американский диетолог, чья система «компетентное питание» стала золотым стандартом Американской диетологической ассоциации для питания детей. Когда они спохватились, что ожирения много и непонятно, как детей кормить, пришли к простой формуле. Кормление детей - это дело двоих, родителя и ребенка. У каждого из этой пары есть свои задачи, и не нужно на себя брать задачи другой половины. Задачи родителей, грубо говоря, на еду сначала заработать, ее купить, приготовить и предложить. Но вот поместить еду в ребенка - это не задача родителей. Выбрать, что и сколько ребенок ест, - это тоже не задача родителя. Мы вводим пяти- или лучше шестиразовую структуру питания для детей, где есть завтрак, обед, ужин - большие приемы пищи - и три перекуса. И в рамках больших приемов пищи мы предлагаем все элементы так называемой детской пищевой пирамиды. Она немножко отличается от взрослой: там и сложный углевод, белки, молочные продукты, жиры, фрукты и овощи. И в рамках каждого большого приема пищи у ребенка есть право на десерт. При этом нет такого принципа, что десерт - это только после супа, как многие думают. Ребенок смотрит на весь имеющийся набор и съедает только то, что ему хочется в данный момент.

- А если он при этом орет: «Хочу печенье»?

Значит, он ест печенье.

- А если он съедает пачку печенья?

Если вы его ограничиваете в печенье, то он съедает пачку. А если он знает, что печенье можно будет сейчас, и в обед, и в ужин, зачем ему съедать пачку? В мире очень много других вкусных вещей. Я много работаю с семьями, с детьми, и я вижу, что самое большое препятствие на пути нормального детского питания - это страхи родителей и их нарушенное пищевое поведение. Родители очень страстно пытаются кормить детей «здоровой» пищей - вообще без сахара, с низким содержанием жиров. Еще есть фантазия, что ребенку с 2–3 лет почему-то должно хватать трехразового питания. Завтрак, обед, ужин ну полдник еще после сна. А это не так, у многих детей маленький желудок, который вмещает только небольшой объем пищи, и поэтому дети вынуждены есть чаще. Когда родители мне говорят: «Ребенок ест только сладкое, а всю нормальную еду не ест» - я могу совершенно квалифицированно заявить, что если ребенок хочет есть только сладкое, то проблема в том, что у него, во-первых, хаос в питании, а во-вторых, он недоедает. Сытый ребенок, конечно, сладкого хочет - потому что вообще у детей врожденное предпочтение к сладкому вкусу, которое, согласно исследованиям, снижается к 20–25 годам. Но сытый ребенок хочет сладкого умеренно, наравне с другими продуктами. И тут наша задача ребенку предложить еду, которая покрывала бы разные его потребности в микро- и макронутриентах.

Но подросток в школе будет пить кока-колу бесконечно, потому что вокруг все пьют. А вы же сами говорите, что давление общества и рынка огромное - больше, чем осознанность у ребенка.

Любой газированный напиток содержит слишком много сахара в легкоусвояемой форме - и кока-кола, и старый добрый «Буратино». Действительно, сопротивляться этому очень сложно, но наша задача до подросткового возраста воспитать пищевое поведение ребенка гармоничным настолько, чтобы, выйдя в общество, полное давления, штампов, идей о том, как на самом деле надо питаться, он смог этому противостоять. Я советую родителям с детства объяснять детям, что газированные напитки - это напитки для взрослых. Воспитать нужно не запретами «мы не пьем колу», а формулой «вырастешь - будешь пить». И если в подростковом возрасте ребенок считает, что ему нужно пить колу, - окей, пусть пьет колу в школе, но это не ваша задача покупать ему трехлитровые бутылки кока-колы домой.

Подростковый возраст вообще сложный, и по пищевым проблемам он очень похож на младенческий. Дети в подростковом возрасте склонны «диетничать», есть фастфуд, отказываться от еды, потому что ее надо разогревать, а это бесит. И здесь есть разные приемы. Я рекомендую делать то же, что с младенцами, когда они только начинают ходить и им становится интересно все вокруг. В этом возрасте они часто начинают плохо есть, потому что слишком много информации. И тут мы переходим от идеи кормить ребенка пюрешечкой из баночки на идею, которая по-английски называется fingerfood - еда, которую можно взять двумя пальцами. Мы даем ему еду кусочками, режем фрукты, овощи, мясо и все остальное так, чтобы он мог взять это в руку и пойти. То же самое, на мой взгляд, нужно делать с подростками. У подростка должна быть наготове дома еда, которая бы покрывала потребности с точки зрения пищевой пирамиды, но которую при этом не надо было бы готовить, разогревать, резать, чистить - потому что подросток этого делать не будет. А готовый сэндвич с индейкой и с овощами съест на раз, два, три. Еще одна вещь, которая важна с точки зрения питания подростков: их надо кормить. Очень часто родители говорят: «Ты уже здоровый лоб, сам себе в состоянии разогреть суп». В общем, это правда. Даже десятилетку можно иногда не кормить - он сам себе борзый, яичницу поджарит и будет этим гордиться. Но 12–15-летний ребенок может с этим уже не справиться. Потому что этот здоровый лоб психологически и гормонально абсолютно потерян. Он чувствует себя одиноко, уязвимо, страшно, неуверенно. И когда мама разогревает супчик, ставит рядом и не упрекает его, а еще и пирожок подсовывает домашний, это воспринимается подростком как форма заботы. И он ест.

О проблеме ожирения

Вы говорите, что проблема ожирения раздута, что полнота и худоба - это вопрос культуры и моды. А кардиологи и эндокринологи говорят, что население толстеет и это приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Я не говорю, что проблемы ожирения не существует. Я говорю, что, как и многие медицинские проблемы, она не так однозначна, как ее пытаются представить. Сегодня в нашей культуре намертво вбиты штампы, что если человек толстый, то он обязательно больной (это неправда), если он не болеет сейчас, он заболеет потом (это неправда), худой - обязательно здоровый (это еще более вредный миф). Исследования показывают, что примерно половина людей, которые попадают под медицинский диагноз «ожирение», являются метаболически абсолютно здоровыми. У них нормальный уровень сахара, нормальное кровяное давление, нормальное количество холестерина и триглицерида в крови. И в то же время примерно у половины худых людей есть метаболические нарушения, соответствующие ожирению. Есть даже специальный термин в английском языке - TOFI, thin-outside-fat-inside, снаружи худой, внутри жирный. Технически это означает, что снаружи, на теле человека жировых отложений не видно. У него худые ноги, нет большого живота, нет каких-то жирных складок, но его жир - висцеральный, то есть находится между внутренних органов. Так что судить по внешности - ошибочно.

Вторая часть проблемы заключается в том, что, с одной стороны, действительно наша жировая ткань липотоксична - то есть слишком большое количество жира может стать источником воспалительных процессов в организме. А воспалительные процессы - это причина диабета, рака и прочих заболеваний, которых мы так боимся. Но, с другой стороны, жировая масса защищает нас целого ряда неприятных заболеваний. Так что тут вопрос в гармонии.

- А как определить, где эта гармония лично у меня?

Мы все рождены разными. Большая часть популяции нормативна, есть очень худенькие естественным образом люди, и есть люди очень полненькие, метаболизм которых тянет их к полноте. До 1990-х годов Всемирная организация здравоохранения считала, что лишний вес начинается с индекса массы тела 27. А потом что-то произошло - тут можно спекулировать по поводу лобби диетической индустрии, - но так или иначе, в одну буквально ночь Всемирная организация здравоохранения поменяла стандарты, и индекс массы тела, с которого начинается лишний вес, снизили на 2 пункта. И теперь это 25. И 37 миллионов американцев заснули с нормальным весом, а проснулись с ожирением. Изменилось ли при этом как-то их здоровье? Мы живем в рамках культурного стандарта худобы, когда визуальное истощение считается признаком красоты и здоровья. Последнее время этот стандарт добавил еще и гипертрофированное развитие мышечной массы в ущерб массе жировой. При этом существует понятие необходимого жира - это количество жировой массы, которое абсолютно критично для нормального функционирования внутренних органов и систем человека. У женщин этот процент составляет 14. Если жира меньше, женская эндокринная и репродуктивная система начинают страдать. У людей, которые занимаются бодибилдингом и фитнес-бикини, жир составляет 10%. Нам говорят, что это красота и здоровье, но выносить здорового ребёнка такая женщина не в состоянии.

Люди с лишним весом, переключившиеся наконец с диетического мышления на интуитивное, могут вернуться к своей изначальной норме?

Да, и это подтверждается исследованиями. Но тут очень важно отметить то, что многие пропускают мимо ушей: это переключение должно осуществляться через промежуточную стадию. Человек должен есть в соответствии с сигналами физического голода, но нужно еще научиться их отличать от сигналов голода эмоционального. То есть «я хочу есть» от «мне грустно, я бы слопала мороженое». При интуитивном питании мы едим до уровня комфортного насыщения, а не когда уже из ушей лезет, потому что завтра снова на диету. Мы не используем еду для решения эмоциональных проблем. А в промежуточной стадии некоторое время мы едим структурировано - завтрак, обед и ужин, три перекуса, - предлагая себе максимальный выбор продуктов и прислушиваясь к тому, что мы хотим, заново учась оценивать уровень голода перед едой и уровень насыщения.

Абсолютное большинство людей, которые приходят ко мне на прием, жалуются на то, что переедают. Но если вы переедаете, значит, вы недоедаете. Точка. Ни разу в моей практике не было по-другому.

- То есть как это?

Представьте среднестатистическую москвичку 30–40 лет. У нее интересная работа, интересная жизнь, в Москве есть куда пойти, что увидеть. Утром она встает, выхлебывает чашку чая или кофе и бежит на работу. На работе она крутится часов до одиннадцати, в двенадцать у нее голодные спазмы, она что-то перехватывает легкое, потому что в два часа они всем коллективом идут на бизнес-ланч. К этому времени она уже очень голодная, но она не может в присутствии коллег нормально есть, сколько хочет, поэтому заказывает себе диетический салатик и в лучшем случае компот - и никакого десерта. Часа в четыре-пять она выпивает еще кофе с конфетами, потому что уровень энергии все падает и падает. И вот наконец вечером она доползает до дома и заказывает себе суши, порцию на двоих, штук пятьдесят, и употребляет их под хороший фильм или потрепушки с подружкой или под работу, потому что она не успела, а у нее дедлайн. Вот типичная история среднестатистической женщины из индустриального города, которую научили ответственно и качественно работать, потому что это важно для карьеры и общего дела, научили ответственно ухаживать за собой: у нее прекрасный маникюр, хорошая укладка, сдержанный нюдовый макияж. Но вот покормить себя ее не научили. И ей никто не говорил, что это важно. Наоборот, ей все детство твердили: «Маша, ешь быстрее, мы опоздаем в детский сад. Почему все дети уже съели, а ты до сих пор возишься». А Маша ела осознанно в три года, но постепенно разучилась.

И когда мы начинаем разбираться с ее ожирением, то говорим: «Дорогая Маша, тебе нужно поесть в восемь утра, прежде чем выскочишь на работу, потом нужно перекусить в 11.30, потом пообедать в два, не только салатом, а еще и рыбой или мясом и какой-нибудь стаканчик молока до кучи употребить. И потом перекусить в четыре - и не конфетами, а чем-то более основательным. А потом ты поужинаешь - и тогда все будет в порядке». Оказывается, что организовать это бывает очень сложно. Но если получается, то это работает в 100% случаев. И тут идет дурная слава, про то, что «Ой, у Бронниковой люди на 40 кг худеют». Но я тут ни при чем и никакого волшебства не сотворяю, люди просто начинают нормально, структурированно питаться и восстанавливают естественные сигналы организма.

О том, как питаются в России

- Есть какая-то специфика нашей страны в том, что касается пищевого поведения?

Очень много наших культурных особенностей связаны с голодом. Мы фактически первое поколение, которое живет в условиях вне постоянного пищевого дефицита. У нас доступна любая еда, ее много, и по крайней мере в крупных городах на еду люди, в общем, зарабатывают. Но при этом у всех нас работают эти идеи: «Доешь, а то испортится, еду нельзя выбрасывать» - а почему ее нужно выбрасывать в себя? Или идея, что вкусную еду можно есть только в праздники. Тот же пресловутый оливье - почему нужно готовить его в Новый год и есть потом тазиками? А кто сказал, что десерт можно только после супа? Почему не наоборот? Еще одна токсичная идея, что нельзя быть переборчивым в еде - это тоже идет от подсознательного страха голода. У детей в возрасте около двух лет наступает период неофобии, когда они боятся любой новой еды. Это нормальная эволюционная фаза, связанная с тем, что в пещерные времена дети, которые новой еды не боялись и хватали все подряд, как нетрудно догадаться, не оставили потомства, а потравились и умерли. А те дети, которые ели только знакомую еду, выжили и потомство оставили. И все современные дети проходят эту фазу. Но в этот момент родители обычно прямо сатанеют и начинают придумывать любые увертки, чтобы впихнуть в ребенка суп из брокколи, а ребенок кричит: «Я не буду зеленое!» Еще запрет играть с едой - тоже наследие голодных времен, потому что как же, еда - священная штука! У каждого из нас есть свои пунктики, никто этого не избежал. Но когда об этом задумаешься, то понимаешь, что живешь совершенно не в современной реальности пищевого изобилия, а по-прежнему в голодные времена наших бабушек, когда мандарин был только на праздники на елке, завернутый в фольгу из-под шоколадки.

Я помню, как я сама в рамках освоения интуитивного питания первый раз пришла в ресторан с мужем и перед основным блюдом, замирая от ужаса, заказала десерт. Для меня это было прямо преступление какое-то. Я до сих пор помню, что я заказала. Это называлось «Тройной шоколадный десерт» - шоколадное фондю, шоколадное пирожное и шоколадный мусс. А съев его, я съела еще салат с креветками. И небо не упало на землю, и бабушка не восстала из могилы и не отшлепала меня.

О том, как едят мужчины и женщины

- Женщины чаще заедают свои проблемы?

Да. И вообще, у женщин и мужчин по-разному устроено питание. Мужчины вес снижают легче. Поэтому я всегда хватаюсь за голову, когда мужчина-тренер рассказывает женщинам, как им надо снизить вес, и они успешно его снижают пока у них не прекращаются месячные. Мужчинам вреднее употреблять продукты с сахаром: исследования показывают, что именно у мужчин переизбыток сахара приводит к расстройствам здоровья. Мы биологически разные, ничего не поделаешь. Женщины действительно чаще заедают эмоции, потому что мужчины их чаще запивают. Тут сказывается и гендерное давление: мужчине в нашей культуре больше разрешено быть агрессивным, и часть фрустраций он может сливать через вербальную агрессию - гаркнуть на коллегу, отругать подчиненного. А женщине полагается быть нежной и мягкой. А куда девать агрессию? Одна из самых часто заедаемых эмоций у женщин - это гнев.

Потому что если женщина агрессивно отстаивает свое мнение и обнаруживает гнев, то в нашем обществе она «сучка, стерва и никогда не найдет мужа». И на любом празднике и корпоративе девочки режут салатик, а мальчики бегут за водкой. Вот кто-нибудь может мне объяснить, почему салатик - девочки? Мальчики нож в руках держать не умеют? И таких мелочей очень много. Поэтому существует целое направление феминистской терапии расстройств пищевого поведения, которая исходит из того, что проблемы в питании развиваются как реакция на гендерное давление. И определенная доля правды в этом есть, безусловно.

О расстройствах пищевого поведения

В книге вы описываете целый ряд пищевых расстройств - бигорексия, анорексия, орторексия, ожирение, диетическое мышление. Это только современные люди в таких сложных отношениях с едой или всегда так было?

Особенность нашего времени в том, что это приобрело масштаб эпидемии. На самом деле, некоторое количество людей с расстроенным пищевым поведением постоянно существовало в популяции и имело явный эволюционный смысл. Аноректики - это не просто люди, которые хотят похудеть, это люди, которые обладают гиперметаболизмом и прекрасно функционируют на очень маленьких количествах еды. Девушка с анорексией, которая съедает 600 килокалорий в сутки, может выдерживать многочасовые тренировки, полный рабочий или учебный день, при этом аноректики чаще всего очень успешны. Похоже, что эволюционно эти люди были нужны для того, чтобы популяция выживала в те моменты, когда еда заканчивалась и нужно было искать новую кормовую базу. Голодные пещерные люди заворачивались в шкуры и спали у костра. А аноректики, которые на маленьких объемах энергии функционировали очень хорошо, были способны идти вперед, находить еду, расталкивать тех, кто спит у огня, и приводить их к пище.

Определенное количество людей рождается с предрасположенностью к анорексии - сегодня мы даже знаем, какая хромосома за это отвечает. Но никто не мог предположить в пещерные и средневековые времена, что наступит время, когда худоба станет такой ультимативной ценностью. Наложившись на культуру худобы и диетический менталитет, этот эволюционный механизм стал выстреливать в гораздо большем количестве случаев, чем раньше, - и принял масштаб эпидемии.

О доверии к сигналам организма

Мы не умеем правильно есть, не умеем растить детей, не умеем хорошо спать - по любой физиологической части жизни существует тонны исследований, теорий, пособий. От этого возникает ощущение, что мы разучились жить. Что с нами не так?

Мы живем в эпоху, когда основой мировоззрения считается научный подход. Я не думаю, что это плохо. Я сама сторонник доказательного подхода. Но, кажется, мы немножко увлеклись. Мы безоговорочно верим в то, что есть какие-то другие умные люди, которые научат нас есть, воспитывать детей, помогут родить, что есть волшебные химические соединения, которые помогут нам заснуть, проснуться и выздороветь, - и мы перестали слушать свои естественные телесные сигналы. Мы слишком верим внешнему знанию, которое рассчитано на среднего человека - не конкретно на меня. Мы не верим сигналам организма, потому что все детство нас учат эти сигналы игнорировать. Ребенок рождается с естественной системой регуляции. Но мама говорит: «Надо было пописать заранее, а не когда мы едем в автобусе» и «Поешь побольше сейчас, потом будет негде». В детстве мы выучиваем множество вещей про прилично и неприлично - и все это про то, что наши естественные сигналы тела не имеют права быть услышанными.

В результате разлада с собственным телом мы начинаем болеть еще больше. Из-за недоверия себе мы пришли к ситуации, когда люди боятся еды, у них развивается невероятная тревога по поводу собственного тела, пропустив одну тренировку или съев ломтик пирожного, они чувствуют себя безумно виноватыми. Где в этом здоровье, где в этом норма? Одно сплошное напряжение, фрустрация, стресс, депрессия, страх и отвращение к себе. И это нам продают как здоровый образ жизни. Ну, ребят, побойтесь Бога!

С термином "интуитивное питание" мы познакомились в ЖЖ благодаря дневнику Светланы Бронниковой. Автор не делает из своих открытий и своих текстов тайны - основные можно почитать там же, у нее в ЖЖ. В книге же все собрано в полном объеме, добавлены упражнения - она дает наиболее полную картинку феномена интуитивного питания.

Светлана Бронникова - психолог и психотерапевт с многолетним опытом избавления людей от лишнего веса. Несколько лет она возглавляла один из филиалов клиники в Нидерландах, где занимались лечением от ожирения. Светлана привыкла работать с людьми, чей индекс массы тела - более 45.

Секрет прост - мы разучились слышать свое тело, а ведь оно прекрасно подсказывает нам, что ему нужно есть, что - не нужно. Если раскрыть в себе интуитивного едока (а он есть в каждом и книга учит, как это сделать), то вы и сами не захотите есть углеводы на ночь или переедать и постепенно вернетесь к своему изначальному весу, идеальному именно для вашего тела (кстати, это не всегда будут цифры 90-60-90, и к этому надо быть готовым).

Светлана жестко критикует популярные белковые диеты, такие как диета Аткинса или диета Дюкана. Она не отрицает, что они могут иметь эффект, но утверждает, что на таких диетах вы покупаете себе несколько месяцев стройности ценой последующей полноты (с которой после каждой диеты бороться все труднее). К тому же она подробно расписывает минусы обильного потребления белка, о которых не пишут журналы про бодибилдинг (избыток белка вызывает усиленный рост и, как следствие, усиленное старение, молекулы белка склонны "склеиваться" в эритроцитах, снижая проходимость сосудов, что вызывает повышенный риск болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, амилоидоза и общего старения внутренних органов).

Не находят у Светланы понимания и модные "системы питания", которых нужно придерживатьтся всю жизнь - такие как "пятнашки" или "секта". Из-за постоянных ограничений такие системы вызывают зацикленность на еде, на питании. Запретный плод становится слаще в два или три раза, что вызывает вполне объяснимое желание попробовать его - и в этом нет никакой вашей вины, это человеческая природа. Критикует она и разнообразные детоксы, которые "очищают" наше тело, что приводит к тому, что обычное питание мы начинаем считать каким-то грязным и засоряющим организм.

Идея Светланы в том, чтобы довериться собственному телу, дать ему свободу - и тогда оно ответит снижением массы тела до вашей индивидуальной нормы. Но как это сделать?

Анорексия и булимия

Надеемся, это не ваш случай, но Светлана посвящает проблеме "Аны" и "Мии" (так на американском слэнге называют анорексию и булимию) достаточно много внимания. Кроме случаев, когда анорексией заболевает девочка-подросток (а это вполне объяснимо - так она подсознательно борется с взрослением, которого не выбирала), пищевые расстройства могут быть свойственны и благополучным с виду людям. Например, Светлана приводит шокирующую историю обычной женщины, которая придерживается системы питания "Пятнашки", но каждый день покупает себе очень много сладостей, съедает их, и потом избавляется от них в туалете.

Рассказано тут и о мужской анорексии - да, представьте себе, такое тоже случается. Мужчины вовсе не закованы в броню самовлюбленности, как нам иногда кажется - они тоже подвергнуты воздействию масс-медиа.

Бигорексию иначе называют "мужской анорексией", хотя в последнее десятилетие у мужчин зафиксированы случаи настоящей анорексии (и булимии). Так же, как страдающая анорексией девушка видит в зеркале "жирную корову", бигорексик видит в зеркале "хлюпика". Так же, как аноректичка никогда не почувствует себя достаточно худой, бигорексик никогда не почувствует себя достаточно накачанным. Жизнь бигорексика концентрируется вокруг занятий в спортзале и растущих объемов мышечной массы. Этому подчинено расписание жизни: самая важная часть дня - тренировка; работа, учеба, встречи с друзьями или девушками не играют такой же важной роли в его жизни. Этому строжайшим образом подчинено и питание: бигорексик - это мужчина, который знает, сколько килокалорий в чечевице, а сколько - в ломтике сыра. Питание бигорексика призвано обеспечить максимально быстрый и эффективный мышечный рост, именно поэтому он, строго говоря, не ест. Он закладывает в организм кирпичики для строительства мышц.

Читатель, не узнали ли ты себя? А мы вот узнали в этом описании очень и очень многих =(

Пищевые стили и пищевые сценарии

Очень интересная глава, которая объясняет, что происходит в голове современных людей. Масс-медиа создало культ стройного, красивого тела не для нас с вами и не в угоду здоровью. Все сделано в пользу огромных бизнесов моды, "полезной" еды и прочих. Возникает ощущение, что тело - это потребительский товар, его можно купить: есть деньги - купишь товар лучше, красивее, качественнее, нет денег - обойдешься масс-маркетом.

На самом деле, замечает Светлана - наше тело очень мало подвержено каким-то изменениям веса. Есть так называемый "сет-пойнт" - это вес человека, к которому он так или иначе возвращается после серьезных потрясений - например, родов. Коридор этого веса в 2-5 кг вполне нормален. Если человек переедает (а это нормально!), организм просто ускоряет метаболизм и все равно сжигает все лишнее.

Единственное, что нарушает этот естественный процесс постоянного возвращения к сет-пойнту - это диеты. Вот они-то и есть главный вредитель, они заставляют тело откладывать любые случайно забредшие в организм калории в жировые отложения да еще и увеличивают производство жировых энзимов в два раза.

На самом деле, считает Светлана, нашему организму все равно, закинули ли вы в него куриную грудку и помидоры или шоколадку и пирожное - если это отвечает его актуальным потребностям. А если разрешить себе есть все запретное - даже хлеб и картошку - потребности в нем станет значительно меньше. "Лучший способ похудеть - это запретить себе нежирное мясо с овощами" - шутит автор.

Выбирая интуитивное питание, мы сознательно отказываемся от попыток контролировать тело. Мы берем на себя ответственность за тело и выражаем готовность проявлять заботу о нем - так, как взрослый заботится о ребенке. Мы создаем для тела разнообразную, богатую "питательную среду", даем возможность выбора и... не вмешиваемся.

Звучит неплохо, не правда ли?

Жир и гормоны

Светлана рассказывает о том, что разница между вами и вашим соседом, который может есть все что хочет и не полнеет при этом - в гормоне кортизоле и особенностях его выделения. То, что вы полнеете - это не результат вашей лени или распущенности. Это - результат пищевого поведения, которое тоже не вы себе выбрали - оно складывается генетически.

Светлана выделяет разные типы пищевого поведения - внешние едоки, эмоциональные едоки. В книге рассказано, как работать, если вы внешний едок. Сложнее дело с эмоциями: у некоторых людей понижен уровень гормона допамина, а с едой он повышается. Люди, переедающие из-за стресса - явление для природы атипичное: в стрессе другие животные меньше хотят есть, кровь приливает к мышцам, переваривание ослабевает. Но люди черпают из еды удовлетворение, особенно вследствие воздействия гормона стресса, кортизола.

Для эмоциональных едоков приходится концентрироваться совсем не на еде, а на обращении внимания на позитивные моменты жизни и на обучение направленному вниманию, в том числе - осознанному питанию.

Кому мешает "лишний" вес?

Очень полезная глава о жире. Во-первых, жир - и если вы не новичок в книгах по питанию, вы это прекрасно знаете - это польза. Жир производит гормоны, каждый из которых полезен, даже кортизол. В то же время ожирение - это проблема, проблема психологическая. Люди с ожирением отвергнуты в нашем обществе, их унижают и порицают, но это не "распущенность" - это беда, проблема, чаще всего - психологическая. Ожирение - это способ решить психологические проблемы, которые не получилось решить иначе. Женскому телу иногда жир просто нужен - по психологическим же причинам. Полные женщины не выигрывают - они даже не играют на этом поле. Лишний вес позволяет справиться с зудом неисполненных желаний и неслучившихся амбиций. В жире может прятаться гнев, который женщины в нашем обществе не имеют права испытывать. Жир - это защита от собственной сексуальности. Например, жир часто появляется у женщин в браке - это их якорь, удерживающий их в текущем браке.

Лишний вес имеет тенденцию сопровождать нас многие годы, и далеко не всегда его изначальный смысл - тот же самый, что через несколько лет. Лишний вес может стать превосходным психологическим буфером, средством универсального решения многих проблем, которые погребены в нем, как на кладбище, в то время как его обладатель продолжает безуспешные и настойчивые попытки похудения и оказывается избавлен от решения других, существенно более сложных проблем.

Жир и здоровье

И еще немного об ожирении. Удивительно, что ожирение - это болезнь исключительно человеческая: в дикой природе толстые животные слишком медлительны, чтобы убежать от хищника или добыть себе пищу. Болезнь приобрела современные формы только в последние 40 лет, когда стала доступнее очень калорийная пища, люди стали меньше двигаться, а диеты стали общераспространенным способом приближения к идеальным стандартам. Конечно, тучные люди были и в прошлом - достаточно вспомнить Виллендорфскую Венеру. Но тогда их ИМТ равнялся примерно 25-30, тогда как сегодняшний ИМТ ожирения - 40 - тогда почти не встречался.

С другой стороны, то, чем мы сегодня восхищаемся - это выраженный дефицит массы тела. А нормальный, здоровый ИМТ - это вовсе не 23, как принято ВОЗ, а 25-30. Именно в таком состоянии человек лучше всего противостоит различным заболеваниям.

Появление моделей больших размеров - "плюс-сайз" - можно было бы описать как тенденцию к нормализации образа тела в моде и культуре. Не тут-то было. При том, что физиологически и морфологически модели "плюс-сайз" репрезентируют обычных, среднестатических женщин - то есть нас с вами - в мире модной индустрии этим термином описывают некую особую категорию женщин, крупных настолько, что они не в состоянии носить одежду для обычных женщин.

Сахар-террорист

Человеку свойственно переедать - говорит Светлана. Это нормальный человеческий механизм, помогающий выживанию - сигнал о насыщении приходит в мозг немного позже, чем приходит само насыщение. С этим трудно бороться. Трудно бороться также с пищевой зависимостью - особенно от сахара. Как происходит срыв? Вам запрещают все, что содержит сахар - не только торты и булки, но и шоколад, и фрукты. Вы терпите, черпая серотонин из уникального ощущения контроля над собственным телом. Но потом вы ссоритесь с любимым человеком - и идете в магазин за тортом. Не за бананом и не за виноградом, которых вам тоже нельзя, а именно за тортом - его вам нельзя ни в коем случае.

Попытки тотального отказа от сахара чреваты не только гипогликемией. Дело в том, что наш мозг производит особенный нейропептид Y, основной ролью которого является формирование потребности в углеводах. Именно он, этот нейропептид, запускает поисковое поведение, заставляющее нас переворачивать полки шкафов в поисках завалящей печеньки.

Диабет, диабет - нету денег на обед!

Диабет - самая ужасная страшилка любого человека с избыточным весом. Светлана доказывает, что он абсолютно никак не связан с весом и может развиться даже у худого человека. И лучшая борьба с диабетом - это не похудение, а умеренная физическая активность. И главное тут - умеренность. Достаточно легкой пятнадцатиминутной аэробной нагрузки 2-3 раза в неделю и силовой тренировки на 15 минут 2-3 раза в неделю. Главное - не путать стандарты бодибилдинга со стандартами здорового тела. Ничего общего тут нет.

Таким образом, интуитивное и осознанное питание для диабетика не только возможно, но и несет целый ряд безусловных преимуществ. Разумеется, обучение интуитивному и осознанному питанию для диабетиков проводится под наблюдением диетолога, эндокринолога и с учетом показаний глюкометра - но это, пожалуй, единственное отличие от обычного человека.

Жир и характер

А есть ли связь между компульсивным обжорством и характером? Оказывается - да, прямая. Компульсивные обжоры по складу характера - обычно жертвенные люди, склонные приносить свои желания на алтарь чужих. Они удовлетворяют потребности других, подсознательно считая себя менее ценными. В итоге умаление собственных потребностей отражается и на пищевом поведении - человек чувствует, что в области еды способен вести себя только так, как хочет, и пользуется этим. К тому же и женщины, и мужчины часто "заедают" гнев, который не могут выразить.

Страдающие ожирением часто жалуются на постоянную физическую боль - болят мышцы, натруженная нагрузками спина, отекшие ноги, суставы. Блаженное ничто, состояние истинного забытья достижимо во время актов поглощения пищи. Именно поэтому истинный компульсивный обжора обязательно переживает состояние "потери" во время актов обжорства. Шла на кухню за одной печенькой - очнулась, когда кончился пакет. Хотела взять горсть орехов - съела не помню сколько.

Что же дальше?

После обстоятельного разъяснения всего, что касается питания и эмоций, Светлана переходит к основным принципам, которые помогут каждому желающему перейти на интуитивное питание. Принципы снабжены разделом "экспериментариум", где приведены упражнения - их обязательно надо сделать, чтобы усвоить информацию. Мы не будем приводить их здесь - купите книгу и используйте ее как рабочую тетрадь, пишите в ней, делайте упражнения, оставляйте закладки. Желаем вам успехов в освоении интуитивного питания по методу Светланы Бронниковой!

Еще интересное

Читала книгу раз 10, если не больше, и каждый раз у меня новые инсайты, и сколько их ещё ждёт впереди.

Книга написана не для праздного чтения, это скорее практическое пособие для тех, кто уже отчаялся похудеть с помощью диет. Для меня она стала своеобразным откровением, хоть блог "Хроники пикирующего светлячка" уже читала несколько лет назад. А почему? Потому что я захотела слушать и внимать. Если Вы полны скепсиса, если до сих пор верите в похудение с помощью диет, если у вас есть страх поправиться, эта книга не для вас. Она для тех, кто уже дошёл до точки, предела, для кого наступила ситуация: "хуже уже не будет, я согласен на всё, лишь бы излечиться". Вот тогда она поможет. И поможет так, что Вы забудете слово "диеты", "весы", а вместе с ними и слово - "лишний вес". Появятся слова: "никаких ограничений в еде", "никаких стереотипов", "гармония с телом", "умение слышать тело", "комфортный для тела вес", "адекватное отношение к себе".

Конечно, просто прочитав книгу, реальных результатов не добиться. Да, может произойти революция в мозгах, но если не закрепить это на практике, потихоньку правильные мысли будут забиваться, и Вы снова можете прийти к диетам и постоянному и контролю веса. Самое главное - не просто читать и внимать каждому слову, но и скрупулёзно, педантично выполнять упражнения. У всех нас разные проблемы, поэтому некоторые упражнения дадутся легко, а некоторые - со скрипом и мучительно долго. НО если пройти всю эту школу на "хорошо" и "отлично", поверьте, Вы заживёте новой жизнью, где можно есть всё без ограничений и не переживать, что после Нового Года прибавишь 5 кг, а после 8 марта - 3. Вы забудете, что такое весы, забудете, что такое стремительно толстеть и худеть. У Вас будет один и тот же вес. Да, возможно, не как у той модели с Фэшн ТВ, но это будет Ваш комфортный вес. И поверьте, это не значит, что Вы будете толстухой, отнюдь. Вы будете выглядеть здОрово и здорОво, а комплиментов будет намного больше, чем когда Вы выглядели, как болезненная супермодель.

Если говорить об упражнениях, мне лично очень сложно дался "эффект хомяка", когда надо забить холодильник любимыми продуктами и потом есть их на протяжении долгого периода времени. Мне было очень страшно. Я до жути боялась поправиться, (хотя, казалось бы, отчаялась и была готова на всё, но подспудный страх, взращенный на протяжении всей жизни, всё равно не ушёл), а там всё располагает к тому, чтоб поправиться. Столько пахлавы, творожных сырков, бутербродов с красной икрой и сливочным маслом я за всю жизнь не съела, как во время выполнения этого задания. Да, я поправилась, но именно тогда наступил тот желанный перелом в сознании, вера в то, что запреты только у нас в голове. Именно тогда я осознала, что это мой путь. И он единственный, потому что другие приводят в тупик. К чему я это пишу? К тому, что надо перебороть страх выполнять страшные для Вас упражнения и выполнять все без исключения и на совесть. И только тогда будут результаты. После того, как я закончила это упражнение, на которое потребовалось немало времени, всё набранное ушло, как будто никогда и не было, а внутри появилось уверенность в том, что Я МОГУ.

На данный момент знаю книгу практически наизусть, но всё равно перечитываю, когда в голову приходят глупости типа "ой, а это мне нельзя есть - поправлюсь" или "ой, так вкусно, не могу остановиться, хотя наелась от пуза". Такие мысли приходят и после, да. Не думайте, что всё так легко. Откаты периодически бывают, недаром мы всю жизнь накапливали негативный опыт пищевого поведения. Главное - не паниковать во время них и аккуратно снова выруливать на интуитивный путь. А путь этот длиною в жизнь, не меньше. Но с таким компасом, как эта книга, легко найти верное направление.

Светлане огромная благодарность! Была на её вебинаре - это прекрасная, грамотная женщина, которая знает, о чём говорит. За ней стоят многолетний опыт с людьми, больными ожирением, и постоянные практические исследования с совершенно разными людьми (больными и здоровыми, худыми и толстыми). Она постоянно растёт и развивается, а это ли не залог отличного эксперта, которому можно доверять?