Техника выполнения подъема гантелей через стороны. Подъемы гантелей через стороны - лучшее упражнение для дельтовидных мышц. Тренажер для мышц плеч

Хотите ощутить адское жжение в средних пучках плеча? Тогда это упражнение будет тем, что вам нужно! Подъем гантелей через стороны обеспечит приток нагрузки четко в середину плеча. Это изолирующее упражнение, которое обязательно необходимо внедрить в ваш тренировочный комплекс.

Обычно выполняется с малым весом, чего нельзя сказать о количестве повторений, их может быть даже 25 и это будет нормой. Причиной тому — необходимость выполнить упражнение предельно точно, а с большим весом это станет очень сложной задачей. Тяжелые гантели, за счет инерции и прочих дефектов техники выполнения, будут распылять нагрузку по другим мышцам, что полностью сведет на нет эффект упражнения. Наша же цель в том, чтобы загрузить средний пучок дельт, используя только «чистые» повторы!

Выполняйте подъемы как дополнение к основным комплексным упражнениям на плечи, таких как например . Само по себе упражнение будет малоэффективным и только лишь его комбо с базой, даст по-настоящему крутой результат!

Техника выполнения

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Дельтовидная

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка - достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 - 4 сетах.

Комментарии:

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы ;
Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья , запястья и трицепс;
На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

Накачка самых отстающих мышц;
Красивая форма дельт;
Укрепление дельтовидных мышц и спины;
Усиление очень уязвимого участка плеч ;
Уменьшение травм плеч;
Повышение силовых показателей;
Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
Взмах в стороны должен напоминать птицу;
Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
Запястья и предплечья не вращайте;
«Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
Скамью подкорректируйте под себя;
Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Существенно повышают самооценку подкаченные плечи. Стоит отметить, что чаще всего работает передний и средний пучок дельт. Поэтому нужно следить за тем, чтобы не было диспропорционального развития плеч.

При упражнении на разведение рук вместе с гантелями прокачивается задний пучок мышц. Эта манипуляция влияет на развитие желаемого торса.

Стоит отметить, что мышечная плечевая поверхность, то есть дельтовидная, отвечает именно за внешний контур. Последняя, задняя составляющая наиболее благоприятно воспринимает физические нагрузки, сразу на них откликается.

Но, у спортсменов задняя часть мышцы наиболее отстающая, если сравнивать с двумя другими. Например, при жиме груди или гантелей она в наименьшей степени задействована.

Но, работать стоит. Начав этот процесс возможно изменить внешний вид задней части плечевого пояса и рук за небольшой промежуток времени.

Упражнение окажет желаемый результат тогда, когда разведение гантелей в стороны будет выполнено в соответствии с правильной техникой.

При этом использование даже небольшого веса при исполнении в качественном виде даст результаты. Это более выигрышный вариант по сравнению с большими гантелями, но неправильным исполнением.

Подъем гантелей через стороны выполняется следующим образом:

необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их в области колен. При этом туловище слегка наклоняют, спину прогибают;
возьмите гантели в руки, локти немного согните;
делайте вдох, одновременно разводя гантели в разные стороны;
при опускании гантелей делайте выдох.

Упражнение прокачивает как раз заднюю дельту. При сведении лопаток работает средняя и нижняя часть трапециевидных, больших круглых и других мышц.

Это упражнение имеет много альтернатив. Как видно на фото подъема гантелей, техника выполнения может быть с опором на груди, или лежа на наклонной скамье.

Одним из наиболее популярных на сегодняшний день упражнением является разводка. Помимо коррективов, которые каждый на свое усмотрение вносит, техническая методика остается одна для всех спортсменов и любителей.

Подготовительный этап

Для начала стоит определиться с точкой опоры. Это может быть как скамья, так и стена. Этот пункт не обязательный, но благодаря ему не нужно использовать другие дополнительные движения.

Если заниматься без точки опоры, тогда концентрация внимания рассеивается. Даже спортсмены с опытом работы используют опору для качественной тренировки.

Технические действия

Необходимо развести руки в стороны с гантелями. Для начала возьмите их.

Наклон торса должен принимать параллельное положение. Спина ровная, поясница немного прогибается.
Определитесь с опорой, оперитесь на нее.
Расслабьтесь, руки должны находиться под грудью.
Перед отведением гантелей сделайте вдох, постепенно поднимайте гантели. Рывков при этом не должно быть, выполняйте плавные и методичные движения. Не отводите руки назад, или вперед.
После конечной точки делайте выдох. Для лучшего результата стоит задержаться в этой точке, в это время наибольший пик работы мышц.
Опустите руки. Не медлите, делайте следующее повторение. В локтях при этом сохраняется изгиб небольшой амплитуды.

Обратите внимание! Нужно стремиться к тому, чтобы торс находился параллельно полу. Если не соблюдать это небольшое правило, тогда нагрузка их заднего пучка дельт будет переходить на среднюю часть мышц.

Если ваша цель – это максимальная прокачка задней части мышц, тогда положение торса должно быть обязательно параллельным.

Еще один вариант выполнения упражнения состоит в разведении гантелей лежа на скамье. Для этого нужно лечь, взять гантели в руки. Движения при этом такие же, как и стоя, нагрузка при этом больше. Вы должны занять удобное положение на скамьи для максимальной точности и эффективности упражнений.

Упражнение такого типа позволяет тренировать, развивать тело не только мужскому, но и женскому полу. Не гонитесь за большими весами, берите маленькие по весу гантели и отрабатывайте технику и подходы.

После уверенности в правильной технике выполнения упражнения вы сможете постепенно увеличивать нагрузку без вреда для своего здоровья.

Если тренировка направлена на проработку верхней части, тогда это упражнение лучше всего подойдет для ее конца.

Выводы

Лучшим изолирующим упражнением, что эффективно прорабатывает заднюю головку дельты, является упражнение подъем гантелей. Правильная техника выполнения такого комплекса упражнений поможет вылепить желаемую форму плеч, выделить остальные прокаченные мышцы. Подходите к выполнению упражнений с умом, подготовьтесь, почитайте о технике, а лучше попросите тренера наглядно продемонстрировать выполнение упражнения.Стабильное и правильное выполнение упражнений не заставит результат ждать.

Фото подъема гантелей в стороны

Существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной - подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.