Скандинавские палки какие лучше выбрать. Палки для скандинавской ходьбы, как выбрать. Инструкция: как выбрать длину палок для скандинавской ходьбы по росту

Польза скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба - это простой способ поддержать себя в форме, если более интенсивные тренировки даются с трудом. Она приобретает популярность в нашей стране и все чаще можно на улице увидеть человека с палочками для ходьбы.

Ходьба сама по себе очень полезна, хорошо действует на сердечно-сосудистую систему, дыхательную, а также укрепляет мышечный каркас и благоприятно влияет на опорно-двигательный аппарат. Обычная ходьба без палок задействует около 60 % мышц в работу, а ходьба с палками до 90%. Пульс при ходьбе с палками увеличивается на 10-15 ударов, что хорошо действует на сердечно-сосудистую систему. Вентиляция легких становится более эффективной, кислород лучше транспортируется в организме. При ходьбе с палками включаются в работу мышцы шеи, руки и плечи, спина. Калории сжигаются в 2 раза больше, чем при обычной ходьбе и спина всегда остается прямой. Разгружая суставы ног, ходьба хорошо влияет на опорно-двигательный аппарат в целом. Хороша ходьба для тех, кто страдает артрозом или перенес травму.

Как выбрать материал, из которого сделаны палки?

Принципом скандинавской ходьбы является разгрузка части организма за счет активной работы других частей.

Из принципа следует, что для разгрузки суставов и позвоночника, палочки должны быть легкими. Чтобы иметь минимальный вес, изготавливать их должны из материалов, которые не будут дополнительно нагружать суставы и позвоночник, то есть легкие, но крепкие. Материалы для изготовления различны. Палки для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминия, композитных материалов, которые по стоимости дороже алюминиевых.

Такой материал как карбон отлично справляется со своей задачей. Карбоновые палочки легкие на подъём, имеют минимальный вес, но достаточно крепки для занятий. Карбон считается лучшим материалом для занятия скандинавской ходьбой.

В основном палочки изготовляются не из чистого карбона, а из сплавов с ним. Чем больше этого вещества содержится в материале для производства палочек, тем она будет качественнее. Стоимость палочек с увеличением процентного отношения карбона тоже увеличивается.
Для редкого использования или для новичков отлично подойдут и алюминиевые палочки. Они готовятся из сплава, достаточно легки. При эксплуатации хорошо себя зарекомендовали.
Профессиональное использование требует более дорогого оборудования, при длительных нагрузках тоже предпочтение лучше отдать дорогим палкам, в которых встроен стержень из углепластика.

Основная часть нагрузки при занятиях приходится на стержень палки. Он поглощает удары при ходьбе и помогает спортсмену передвигаться. Чем больше в сплаве содержание карбона, тем он крепче и жестче. Если изготовить стержень полностью из карбона, то стоимость его будет высокая, но тогда он подойдет для бега, для увеличенной нагрузки при ходьбе и для выполнения сложных упражнений. Карбоновые палки хоть и стоят дороже, но считаются более качественными и безопасными, в отличие от металлических, которые стоят дешевле. Различие значительное в том, что карбоновый стержень имеет способность пружинить по всей своей длине и принимать нагрузку на себя, освобождая от нее суставы и позвоночник.

Как правильно подбирать ручки у палок?

Важно, чтобы ручки палок были тонкие и легко помещались в ладони. Материал рукоятки может быть разный:

• Пластик. Пластиковые ручки достаточно долговечны, но не впитывают жидкости. При занятиях быстро становятся влажными и выскальзывают из рук. При движении создают неудобство, но служат долго. Плюс у такого вида рукоятки в том, что она легко моется и гигиенична.
• Пробка. Наиболее оптимальный вариант для изготовления рукоятки. В плане удобства, этот материал лучше впитывает влагу и более приятный на ощупь, но пробка, к сожалению, не так долговечна. Со временем могут произойти отслойки, и ручка может раскрошиться.
• Резина. Обычно из этого материала создают рукоятки для профессиональных палок. Самый удобный и прочный из всех перечисленных здесь материал. Влагу такие рукоятки поглощают хорошо, не скользят в руке, достаточно долговечны и устойчивы к внешним воздействиям.

Виды темпляков на рукоятке.

На рукоятке палки обязательно должен быть темпляк. Это такое специальное крепление для руки, которое позволяет вернуть палку в руку при занятиях, если она нечаянно выпала, или Вы ее опустили.

Существует темпляк в виде ремешка, похожий на петельку, который не очень удобен при ходьбе, так как если надеть его на руку, она будет ненадежно зафиксирована на рукоятке. Такой вид более дешевый и его достаточно для непрофессионального использования.
Если вы занимаетесь давно, любите основательный подход ко всему, то темпляк в виде петли лучше заменить на темпляк в виде перчатки, у которой нет пальцев. Такая рукоятка удобнее и приятнее на ощупь, рука в ней идеально зафиксирована, тем самым упражнения выполняются правильно.

Существует специальная система быстрого отсоединения темпляка от рукоятки нажатием одной кнопки. В случае, если нужно использовать руку, для удобства обращения с телефоном, фотоаппаратом, при передышке, когда хотите выпить кофе. Присоединяется темпляк одним простым движением обратно.

Какой наконечник выбрать?

Если рассматривать лучший вариант, то в комплекте должны быть два типа наконечников. Один нужен для ходьбы по асфальту, а другой оснащен металлическим шипом.
Хорошие палки для ходьбы должны быть укомплектованы двумя типами наконечников: металлическим шипом и насадкой для ходьбы по асфальту.

Для ходьбы по асфальту хорошо подходит резиновый наконечник. Этот материал снижает вибрации при ходьбе. Металлические наконечники должны быть изготовлены из очень прочных материалов, например, подойдет карбид вольфрама, потому что именно на него приходится вся основная нагрузка при занятиях.

Появились новинки в изготовлении наконечников, а точнее в материалах, из которых они делаются.

• Карбоновые. Изготавливаются из смешанных карбона и резины. Это слияние двух элементов позволяет улучшить сцепление и заглушаютстук палки о поверхность асфальта. Сделаны из смеси резины и карбона, которые вместе улучшают сцепление и делают удары палки о землю тише. Борозды на поверхности позволяют передвигаться также по мелкой гальке, песку, траве, что очень удобно при занятиях на пляже или в лесу. Долговечность таких наконечников выше обычных примерно в 4 раза.
• Наконечники из кевлара. Разработаны так, что они имеют корпус из кевлара (прочное пара-арамидное волокно), а подушечка сделана из каучук-карбоновой смеси.

Существует два вида палок:

• Телескопические(размер которых можно регулировать)
• фиксированные (монолитные).

Каждый из видов имеет свои плюсы и минусы. Все зависит от конкретного человека, кому что удобнее. Специалисты советуют новичкам выбрать телескопические, потому что размер можно будет регулировать, а фиксированные сделать больше или меньше невозможно.

С другой стороны монолитные палки надежнее в том плане, что не могут внезапно сложиться, не сломаются. Но с такими палками нужно точно знать, какую длину выбирать и подходить они будут только тому, для кого приобретаются.

Телескопические палки можно использовать любому члену семьи, особенно это актуально для детей, рост которых меняется со временем. Стоят такие палки дешевле монолитных, но не такие надежные и могут сломаться при попадании воды или грязи, могут заледенеть зимой, что может спровоцировать поломку фиксатора при попытке изменения длины. При сильном нажатии палки могут сложиться и спровоцировать травму.

Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы.

Для новичков или для облегченной тренировки подойдет коэффициент 0,66 . Для медленной ходьбы, для занятий после травмы. При росте 160см, например, 160см х 0,66=105,6см.

Для более интенсивной тренировки подходит коэффициент 0,68. При росте 160см, например, 160см х 0,68=108.8см.

Для продвинутых спортивных тренировок с усиленной нагрузкой - коэффициент 0,7 . При росте 160см, подойдет размер палки 160см х 0.7=112см.

Следует обратить внимание, что удлиненные палки нагружают больше верхнюю часть тела и облегчают работу для ног. Укороченные палки, наоборот, усиливают нагрузку на ноги.

При выборе палок также следует учесть, что удлиненные модели усиливают физическую нагрузку на верхнюю часть вашего тела и понижают нагрузку на мышцы ног. Применение укороченных действует наоборот.

Как приятно, по холодку, почувствовав бодрость и прилив сил. Тренируясь в парке или лесу, вы получаете , и иммунитета, расслабляетесь, наслаждаетесь природой в различные времена года и заряжаетесь бодростью. Любой вид спорта, способствует и тренирует различные мышечные группы, способствует . в этом смысле, невозможно переоценить.

Особенно, таким видом ходьбы полезно заниматься людям , имеющим различные заболевания и , а также . С помощью главного приспособления, опорных палок, вы получаете хорошую, физическую нагрузку, не обременяя чрезмерным давлением . Чтобы не испытывать на занятиях неловкостей и помех, следует подойти к выбору палок, особенно тщательно.

Особенности палок для скандинавской ходьбы

Чтобы заниматься полноценно, палки должны точно соответствовать по длине . Как и длину палок для скандинавской ходьбы? Если выбрать не подходящие под рост опорные палки, то занятие не будет продуктивным. Длину их следует рассчитывать формулой, где рост человека, умножается на число 0,68. Число, которое получается при умножении, и есть необходимая для тренировок длина палок. Конечно, нужно ее округлить, но без фанатизма, до пяти единиц. Вот таблица расчетов длины скандинавских палок, из расчета роста человека. Но, необходимо учитывать и подошву вашей обуви . В данной таблице, обувь не учитывается.

Типы палок

Какие палки выбрать для скандинавской ходьбы? Телескопические палки для ходьбы , имеют несколько преимуществ:

• Легко регулируются по нужной высоте.
• Оснащены фиксатором, который может удержать любую нагрузку.
• Легко складываются и транспортируются, укладываются в рюкзак или .

В случае, если вы уезжаете в другое место и не хотите прерывать занятия, этот вид палок будет незаменим. Они подойдут неопытным «ходокам», которые не познали методики ходьбы, а профессионалам они пригодятся своей легко складываемой конструкции.

Телескопическим опорным палкам сделаны две или три секции , для регулирования длины. Но, последнее время, появляются и с большим количеством секций. Опорные палки с наименьшим количеством сложений, считаются более надежными и прочными.

Фиксированный вид палок, подходит пользователям с опытом, для занятий около дома или места, где размещена тренировочная база, и работают профессионалы. Такие монолитные приспособления имеют фиксированную неизменную длину, и подбираются точно под рост спортсмена. Они долговечны, просты и очень надежны .

Из какого материала следует покупать палки?

Легкие материалы, обязательное условие для изготовления скандинавских палок. Из алюминиевых сплавов обычно бывают более экономичные и бюджетные варианты. Эти палки для ходьбы скорее подойдут новичкам и людям, которые не гонятся за рекордами, а занимаются для здоровья и удовольствия.

А, из карбона и стекловолокна , делаются дорогие палки, которые подходят для профессионального использования. У них стержни из углепластика, они прекрасно пружинят, имеют легкий вес и эксплуатируются гораздо дольше.

При , сильная нагрузка, приходится на стержень, именно он помогает идти и поддерживает, чем больше карбона в сплаве стержня, тем надежнее палка будет служить. Такие составы имеются в палках для сильной нагрузки, они способны выдержать и множество интенсивных занятий, поэтому стоят довольно дорого.

Ручки у палок — важный элемент

Они, тоже имеют ряд особенностей. Необходимо, чтобы ручки умещались в руке , были довольно тонкими.

Пластик:

• Пластиковые ручки не способны впитывать пот, а в процессе тренировок, руки потеют и становятся влажными, поэтому и ручка будет мокрой и скользкой.
• Так она может выскочить из руки.
• Пластик неудобен еще и потому, что он неприятен на ощупь и жесток.

Пробка:

• В отличии от пластика, такие ручки удобны, приятны для ладони, они натуральные, поэтому впитывают потовые выделения.
• При длительном и интенсивном использовании, такая ручка снашивается и отслаивается.

Резина:

• Это самый оптимальный из всех материалов для ручек. Поглощает влагу, долго служит, не скользит в руке.
• Это настоящий выбор проф. спортсменов.

Обязательный элемент ручки — темляк , специальное крепление в виде перчатки, только не имеющей пальцев. Он является фиксатором руки. На более простых палках, темляки делаются петлей, что является не удобным при тренировках.

Наконечники для палок

Комплект палок должен быть укомплектован наконечниками для хождения по асфальту и по мягкому грунту . Это шипы из металла (песок, снег, грунт, трава) и наконечники из резины (асфальт). Цена комплекта зависит от составляющих, в которые входят и ручки и наконечники и темляки. Чем качественнее этот комплект, тем цена за палки будет выше.

Не стоит бросаться сразу на дорогие палки, сначала, попробуйте понять, в чем основной , поймите многие характеристики, а уже затем покупайте наиболее дорогой и комфортный комплект.

В магазине спорт товаров, «Спортмастере», огромный выбор палок для скандинавской ходьбы на любой вкус, широко представлен товар известных производителей LEKI, Exel, Swix. Эти европейские фирмы, предлагают много вариантов по разной цене. Все в ваших руках!

Видео. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Выбрать лыжные палки легче, чем лыжи или ботинки. Но в лыжных палках тоже есть свои особенности, о которых мы расскажем в этой статье: из какого материала, какой длины, какие ручки и темляки лучше выбрать.

Подбор лыжных палок по материалу

Палки для беговых лыж изготавливаются из нескольких материалов:

• Алюминий . Алюминиевые лыжные палки прочные, дешевые, но тяжелые. У них есть один большой плюс – их почти невозможно сломать. Погнули, выправили и пошли дальше. Минусы – вес и недостаточная жесткость для спортивного катания. Если любите гулять по лесу вне подготовленных трасс, то выбирайте облегченные алюминиевые палки .
• Cтеклопластик (пластик и стекловолокно) – легкий, дешевый, но мягкий и хрупкий. Стекловолокно по мягкости и вибрациям схоже с алюминием, а по прочности сильно уступает. Палки из стекловолокна не выдержат мощных отталкиваний, поэтому подходят только для прогулок на лыжах по подготовленным трассам.
• Карбон (углеволокно) или его смесь – углепластик (пластик и карбон). Лыжные палки из карбона жесткие, легкие и прочные. Карбон легко сломать только при боковом ударе по палке. Существуют варианты из 100% карбона и смеси карбона с пластиком или стекловолокном. Приобретайте палки с содержанием карбона не менее 60%. Карбоновые палки выдерживают мощные отталкивания, поэтому подходят для тренировок и соревнований.

Цена на карбоновые палки начинается от 2500 р. Например, карбоновые палки Nordway Carbon или STC Avanti . У таких палок неплохое карбоновое древко, но ручки и темляки низкого качества.

Более качественные модели карбоновых палок будут стоить от 6000 р, например KV+ Viking или KV+ Tempesta – долговечные ручки и темляки, более 70% карбона, система быстрого отстегивания ремешков.

Самые легкие и жесткие гоночные карбоновые палки стоят от 10 000 р. Например, модели KV+ Elite, Tornado, Bora или Swix Quantum, Team и Triac – 100% карбон высокого качества, долговечные темляки и ручки, удобная система отстегивания темляков.

Ручки, темляки и лапки для лыжных палок

Источник: flgr.ru

Таблица подбора лыжных палок по росту

Лыжные палки по росту: таблица FIS для классического хода

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

В последнее время такой вид активности, как скандинавская ходьба, пришедший к нам с севера, становится невероятно популярным. Такие тренировки помогают улучшить здоровье, укрепляют иммунитет и способствуют похудению. Кроме того они просто поднимают настроение и дарят приятные эмоции, ведь занимаетесь вы на свежем воздухе. Особенно хорош этот вид спорта для людей с лишним весом и людей в возрасте, а также для тех, кому в силу определенных причин противопоказаны серьезные физические нагрузки. Эффективность, польза и безопасность тренировок при этом во многом зависит от правильно подобранного снаряжения. Подходящие палки для скандинавской ходьбы, как выбрать которые мы и попытаемся разобраться, решают очень многое.

Выбор палок в соответствии с ростом

Ваш рост – первый критерий, на который стоит ориентироваться при покупке палок. Правильный подбор палок для скандинавской ходьбы по росту - это уже полпути к успеху. Изготавливаются эти приспособления с интервалом в пять сантиметров.

Простая формула, с помощью которой можно определить размер палок для скандинавской ходьбы по росту - величину роста в сантиметрах умножить на 0,66, а полученное значение округлить. Некоторые же эксперты советуют изменить этот коэффициент на 0,68. Правы и они тоже.

Принято разделять людей, которые занимаются скандинавской ходьбой, на два вида. Пожилые люди, те, кто не имеет физической подготовки и те, кто имеет определенные проблемы со здоровьем, к примеру, с суставами, должны умножать рост на 0,66. А люди, которые используют скандинавскую ходьбу как полноценную тренировку, не имеют никаких противопоказаний и обладают достаточно хорошим уровнем подготовки, могут использовать коэффициент в 0,68.

Если палки взять в руки и встать прямо, то в локтевом суставе должен образоваться прямой угол. Если коэффициент меньше, этот угол будет немного больше.

Формула подбора длины палок с учетом роста постоянно меняется. В любом случае нужно подбирать правильный вариант индивидуально, учитывая состояние здоровья, возраст и прочие параметры. Если выбор палок для скандинавской ходьбы по росту проблематичен, можно обратить внимание на варианты с возможностью регулировки длины.

В вопросе о том, как выбрать скандинавские палки для ходьбы, таблица их длины в соответствии с ростом может помочь сделать правильный выбор. Конечно, не всегда все так очевидно, и значения эти можно считать усредненными, но ориентироваться на них можно. Итак, чтобы подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту, обратите внимание на следующие данные:

Как выбрать тип палок для скандинавской ходьбы?

Перед тем как сделать выбор палок для скандинавской ходьбы, нужно учесть, что они бывают телескопическими и фиксированными.

Телескопические

В этом случае высота палок для скандинавской ходьбы может меняться в зависимости от роста использующего их человека либо рельефа, на котором происходит занятие. Палки могут складываться до компактных габаритов и легко транспортироваться в сумке. Они оснащены надежным фиксатором, который может выдержать нагрузки, не теряя при этом блокировку.

Складные телескопические палки удобны тем, что их может использовать не один человек. Обычно на них есть 2-3 секции, но сейчас в продаже есть варианты с большим числом сложений.

Чем меньше в палке секций, тем выше ее прочность и надежность.

Телескопические палки подходят новичкам, которые только осваивают технику, и еще не определились, каким должен быть идеальный размер палок для скандинавской ходьбы. Но складная конструкция привлекательна и для опытных пользователей, в частности, ввиду того, что она весьма компактна. То, что снаряжение можно регулировать по высоте, дает возможность использовать его на любой местности, брать с собой на отдых и делиться им с другими людьми.

Цельные

В этом снаряжении для такого вида активности, как скандинавская ходьба, высота палок не меняется. Подходит этот вариант для пользователей с опытом, которые в основном занимаются на однородной местности. Длина этих палок меняться не может. Ввиду этого, покупая такие палки для скандинавской ходьбы, как выбрать длину – вопрос самый актуальный. Конструкция этого оборудования максимально простая, ввиду этого их надежность и прочность максимальны.

Выбираем материал для скандинавских палок

В вопросе о том, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы, важен материал, из которого они сделаны. Он определяет и стоимость оборудования. Сегодня палки изготавливаются из сплавов алюминия высокого качества, из композиционного материала (карбона) либо из сочетания карбона и стекловолокна. Учтите, что чем больше в палках карбона, тем дороже они будут стоить.

Изделия с карбоном легкие, упругие, прочные и гибкие, поэтому они максимально благоприятны для костной системы и суставов. Именно их чаще всего рекомендуют для занятий скандинавской ходьбой. Причем считается, что чем больше вес человека, тем большим должно быть содержание карбона в его спортивном инвентаре. Такие палки хорошо поглощают вибрации при ходьбе по жесткой поверхности и помогают снять напряжение с плечевого пояса и рук. Единственный их минус – стоимость, которая более высокая, чем у аналогов.

Комплектация палок: что нужно знать?

Если с тем, как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы, вы уже определились, есть и другие нюансы, на которые нужно обратить внимание. Так, посмотрите на наконечник. Чаще всего он железный. Наиболее простые и дешевые модели имеют быстростираемые наконечники. В более качественных моделях применяются прочные сплавы из стали. В комплекте с палками должны идти наконечники, выполненные из специальной резины. Их надевают при использовании палок на асфальте или иной жесткой поверхности. Эти наконечники улучшают сцепление и минимизируют шум.

Если вы планируете заниматься скандинавской ходьбой в зимний период, обратите внимание на наличие в комплекте специальных наконечников, предназначенных для снежного покрова.

Также в вопросе о том, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы, очень важно обратить внимание на ручку и перчатку-темляк, которая к ней прикреплена.

Для ручки важно, чтобы она была сделана из материала прочного и нескользящего. Лучший вариант – ручка из натуральной пробки. Однако учтите, что изнашивается она сравнительно быстро. Существуют также ручки «под пробку», которые сделаны из специальной резины. Они удобны в применении и легко очищается. Перчатка чаще всего имеет универсальный размер, который можно фиксировать по руке.

Обратите внимание на ремешки. Их материал должен быть максимально прочным. Перчатка не должна давить. Давление должно равномерно распределяться по запястью и ладони. Но существуют и модели с конкретным размером перчатки, причем стоят они, как правило, дороже.

Популярные производители палок для скандинавской ходьбы

Также стоит обратить внимание на производителя оборудования и на рейтинг палок для скандинавской ходьбы.

• Самая известная компания-производитель палок для скандинавской ходьбы – финская организация Exel, которая является основателем Международной федерации северной ходьбы. Палки этого тренда качественные. Они сделаны из углеродного волокна, что обеспечивает максимальную долговечность.
• Удачное соотношение качества и цены сделало популярными палки от Ergoforce. Как правило, это телескопические палки, которые позволяют регулировать высоту.
• Второй родиной скандинавской ходьбы считается Германия, где бренд Leki производит неплохие палки. Они предлагаются в широком ассортименте. Также выпускаются инновационные конструкции, которые дают возможность учитывать не только рост человека, но и поверхность для ходьбы и особенности техники.
• Финский бренд RealStick производит палки фиксированной длины из карбона. Они довольно недорогие и имеют небольшой вес.

В Эстонии палки для скандинавской ходьбы делаются компанией Marko. Это алюминиевые телескопические изделия. Также хороший ассортимент спортивного оборудования для этого вида активности предлагают компании Karho (Финляндия), Gabel (Италия), Swix (Норвегия), Kompardell (Австрия).

Где и за сколько купить палки для скандинавской ходьбы?

Оптимальный вариант – покупка палок для скандинавской ходьбы в специализированных магазинах, где продается спортивный инвентарь. Это даст возможность объективно оценить размер и длину палок, их форму, качество материала.

Стоимость оборудования во многом зависит от количества в нем карбона, определяющего прочность конструкции. Самые долговечные – это палки, где индекс карбона составляет не менее 20%. Более дешевые материалы прослужат вам недолго, поскольку шипы на концах у них обычно не снимаются, соответственно, заменить их вы не сможете. Недорогие палки для скандинавской ходьбы можно приобрести и за 1000 рублей. Но вряд ли можно иметь уверенность в том, что такие модели порадуют прочностью и долговечностью.

Широкий выбор моделей предлагается в ценовом диапазоне 2000-3000 рублей. Они подойдут для широкого круга любителей этого вида спорта, поскольку отвечают необходимым требованиям. Если же нужны палки профессионального уровня, стоимость их будет выше, чем 3000 рублей, и может достигать 5000-6000 рублей. Они будут сделаны из карбона, и могут иметь сменные насадки в комплекте.

Выбирая инвентарь для такого вида активности, как скандинавская ходьба, высота палок для ходьбы и другие параметры – это то, что вы обязательно должны учесть. Если вы хотите заниматься с комфортом и продуктивностью, лучше потратиться на хорошие и качественные палки, которые прослужат вам верой и правдой в течение долгого срока.

www.fitnessera.ru

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Кроссовки на ногах, лыжные палки в руках - вот российский ответ на популяризацию Nordic Walking, буквально идущей полным ходом по всему миру. Северная или иначе скандинавская ходьба еще недавно была диковинным увлечением для наших соотечественников.

Но убедившись, что новый вид спорта необычайно полезен для здоровья, (и что важно, доступен даже для тех, у кого этого самого здоровья осталось чуть-чуть), многие вскоре влились в ряды его последователей.

Хотя просто взять старенькие лыжные палки и встать на тропу здоровья недостаточно. В руках должен быть правильный спортинвентарь, а то получится, как в поговорке о той палке, что о двух концах…Давайте разбираться, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Почему именно на палках делается акцент

Чтобы палочки волшебным образом вернули здоровье, а не добавили боли, их подбирают индивидуально под себя и не в лыжном ряду магазина спорттоваров. Спортсмены и любители Nordic Walking, заинтересованные в максимальном КПД такого хождения, тренируются со специальными палками, предназначенными для скандинавской ходьбы. Палки-опоры регулируют работу опорно-двигательного аппарата, нагружая те мышцы, которые надо разрабатывать, и щадя те отделы позвоночника и суставы, давление на которые противопоказано.

Основной контингент «скандинавских ходоков» - люди с сердечно-сосудистой патологией, страдающие артрозами, протрузиями и грыжами позвоночника или в прошлом травмированные. Занятия нордической ходьбой для них - это посильная кардионагрузка и возможность активно двигаться без причинения себе вреда. То же касается людей нетренированных, цель которых - повысить выносливость, активизировать транспорт кислорода в тканях организма. Поэтому, какие в руках палки, таков и результат.

Какие они, нордические палки

При выборе палок руководствуются тремя основными критериями: материал изготовления, конструкция, размер.

Размер - определяющая характеристика

Главный ориентир при выборе палок - это их длина, которая подбирается по росту человека, но в то же время с учетом степени будущей активности, уровня подготовки и состояния здоровья. Система определения нужного размера скандинавских палок иная, нежели лыжных. В основе расчета лежит нордическая константа 0,68, которая умножается на рост человека. Полученный и округленный до целого результат - то, что надо.

По мнению некоторых тренеров, длина палок получается точнее, если за постоянную принимать значение 0,70, а для лыжников, тренирующихся в летнее время, и вовсе - 0,72. Для пожилых людей и тех, у кого больные суставы, идеальным будет коэффициент 0,66.

Выбирая, лучше всего последовать совету опытных «ходоков» и примерить будущую покупку. Если угол в локтевом суставе при вертикальной стойке 90 градусов - это ваши палочки. Но для ослабленной категории комфортнее, если этот угол немного больше, то есть палочки будут чуть ниже. Слишком высокие палки помешают наклону туловища вперед, как требует техника ходьбы. А излишне короткие вызовут боль в спине.

Соответствие палок росту - определяющий фактор для достижения желаемого результата.

Дискомфорт, перенапряжение мышц и боль в пояснице - сигнал, что подбор сделан неправильно.

Оптимальная длина палок - каждому своя

Линейка длин палок в спортивных магазинах кратна 5 см.

В таблице значения ориентированы на группу здоровья. Фитнес-программа допускает увеличение длины палок на 5 см, а спортивная - на 10 см.

Если нет уверенности, что фиксированная высота монолитных экземпляров удачно подойдет, новичкам лучше купить первые палки телескопические и отрегулировать размер под себя.

Видео: как подобрать палки для скандинавской ходьбы

О наконечниках, ручках и темляках

Наконечник - важная деталь. У фирменных палок он нестираемый. Меняя башмаки, можно ходьбу сделать не только всесезонной, но и вседорожной. Твердый и острый железный наконечник приспособлен для льда, снега, мягкого грунта и песка. Резиновый мягкий и бесшумный - для асфальта и брусчатки. В комплект с палками входит набор наконечников, но нужный всегда можно купить отдельно.

Выбирая себе палки, нужно обратить внимание, как оформлена область хвата. Ручка должна быть нескользкой и прочной. Обычно она выполняется из натуральной пробки или сопоставимого с ней по фактуре материала, чаще всего резины. В отличие от легко изнашивающейся пробки, заменитель легко чистить, и срок его службы выше.

К ручке прикрепляется темляк. Это полуперчатка, в народе прозванная «капканом», которая подгоняется под конкретный размер с помощью ремней. Есть дорогие модели с перчатками общепринятых размеров. В любом случае ее желательно померить, чтобы убедиться, не давит ли она на ладонь или запястье.

Лыжным и треккинговым палкам - нет

Если зимой еще можно отправиться в путь с лыжными палками (при условии правильной длины), то в теплое время года по твердому покрытию без амортизации не обойтись. Резиновые наконечники от скандинавских палок не подойдут, да и ударная нагрузка станет непосильной для позвоночника и суставов.

Толстые и крепкие треккинговые палки для дальних путешествий и горных маршрутов также не годятся. Они рассчитаны на совокупный вес туриста и рюкзака, слишком длинные, к тому же, всегда складные. Такая палка лишена упругости и будет тяжелой для скандинавской ходьбы.

Кто производит и что производят

Видео обзор телескопических палок CMD Sport c Anti-Shok

Выбор того или иного производителя - дело вкуса и финансовых возможностей. Брендовые экземпляры, прошедшие проверку временем, опробованные спортсменами-профессионалами, могут показаться дорогими для небогатого россиянина. Но именно они через какое-то время тренировочных занятий гарантированно восстановят физическую форму. Рекомендуем покупать в проверенном и надежном магазине Nordicstick, где на каждый продукт есть сертификат качества.

Одинаковое содержание карбона у различных производителей еще не означает равенства качества товара. В дорогих моделях ведущих брендов технология изготовления палок основана на многослойной намотке карбона крест-накрест с последующим облегчением конструкции. Например, 60% карбона можно получить и с 15 слоями, и с 6-7. Рабочие качества стержня будут отличаться.

Отзывы

Мария Федоровна, 56 лет. Купила на пробу недорогие палки KV+Vento. Они мне понравились: хвататься хорошо, материал у ручки нескользкий, темляк на липучке и снимается моментально при нажатии кнопки. Удобно, когда телефон звонит или я хочу чайку попить. Ношу с собой термос в рюкзачке, когда по набережной Волги гуляю. По-моему, качественные палки достались. Колено не болит при ходьбе с ними, а без них - болит. Внучка сказала, что они строгие и стильные, как я…

Николай, 49 лет. Я работаю и могу себе позволить летом тренироваться с солидными скандинавскими палками - я лыжник со стажем. Хотел даже складные Leki купить, но менеджер магазина обратил мое внимание на финские Exel Nordic Traine. Сказал, что качественные и можно тренироваться на разных рельефах. Так и есть, чудесные палочки! По пляжу хожу с кольцом, а по брусчатке в парке с резиновым каблуком. Все сидит крепко, не соскальзывает. В руках словно пушинки и здорово пружинят. Темляки разнорукие. Советую раскошелиться, зато удовольствие огромное и польза.

В заключении

Продукцию демократичного ценового диапазона отметать было бы ошибочно. Правильная длина, легкое гибкое древко, долговечный наконечник и степень удаленности тренировок от дома - вот от чего отталкиваются, выбирая себе скандинавский инвентарь.

Адаптированный размер, хорошие рабочие характеристики палок в сочетании с правильной техникой ходьбы позволят задействовать 90% мышц, сжигать на 50 ккал больше, чем при обычной ходьбе. Посильная аэробная нагрузка улучшит работу легких и сердца, исправит осанку, улучшит координацию. Шея, плечи, позвоночник и суставы не только не пострадают, но станут нормально функционировать.

Для тысяч людей скандинавская ходьба и полноценная жизнь уже стали неотделимы друг от друга. А для вас?

1trenirovka.com

Палки для скандинавской ходьбы как выбрать (таблица как подобрать по росту)

Скандинавская ходьба привлекает все больше людей разных возрастов. Этот замечательный вид спорта подходит всем без исключения, даже совершенно нетренированным людям. Решили попробовать? Значит, пора раскрыть секреты выбора палок для скандинавской ходьбы. Критерии подбора, таблица оптимального соответствия палок росту и техника ходьбы – первый шаг к оздоровлению по-скандинавски.

Нордическая, скандинавская, финская, северная ходьба – самый простой и доступный вид спорта. Если вовремя стандартной прогулки нагружаются ноги, то вовремя нордической работают мышцы спины, шеи, плечевого пояса и пресс. А вот позвоночник блаженствует. Вместо него нагружаются палки. Это очень важно для пожилых людей и для тех, кому мешает лишний вес или заболевания позвоночника.

Неспешная ходьба разгружает суставы ног, что необходимо страдающим заболеваниями суставов. В сравнении с привычными, пусть даже быстрыми шагами, нордический вариант ускоряет пульс, постепенно тренируя сердечно-сосудистую систему.

Скандинавская ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему

Внимание! Скандинавскую ходьбу случайно изобрели финские лыжники еще в 1940 году. Они просто прогуливались летом, опираясь на свои лыжные палки, чтобы не потерять спортивную форму. Позже выяснилось, что это занятие подходит не только спортсменам, но и совершенно здоровым, а также больным людям, мужчинам и женщинам, молодым и пожилым.

Нордическую ходьбу уважают и пропагандируют пульмонологи, ведь она способствует лучшей вентиляции легких. Даже для худеющих этот вид спорта незаменим. Ученые выяснили, что при интенсивной северной ходьбе мужчины и женщины тратят больше калорий, чем обычно.

Как оказалось, скандинавская борьба обеспечивает колоссальное удовольствие и способствует выработке «гормона счастья». Что может быть лучше неспешной, комфортной прогулки на свежем воздухе?

Правильный подбор подходящего снаряжения для ходьбы архиважен. Красивая и дорогая палка не принесет результата, и даже навредит, если не будет соответствовать росту. Слишком короткая палка нагрузит спину. А непомерно длинная не позволит наклоняться вперед, значит работать будут другие группы мышц, что вызовет дискомфорт.

В первую очередь нужно выбрать длину палок для скандинавской ходьбы, учитывая рост человека, а потом скорректировать ее в соответствии с дополнительными факторами.

Палки для скандинавской ходьбы необходимо выбирать в соответствии с ростом

Для подбора снаряжения существует таблица, созданная Марко Кантанева, производителем снаряжения для северной ходьбы. Для того, чтобы выявить оптимальную длину палок, он провел специальное исследование, и выявил средний коэффициент, с помощью которого можно рассчитать длину снаряжения. В итоге была найдена цифра 0,7 или 0, 68, которая используется и сегодня.

Внимание! Формула для расчета длины скандинавских палок: Рост ходока (см.) умножить на 0,68 = длина палок. Например, при росте 175 см. 175×0, 68=119 см.

Так же при подборе необходимого снаряжения можно воспользоваться таблицей, в которой учтен коэффициент 0,7, как более точный:

Это интересно... Какой вид гимнастики лучше выбрать

Мужчине и женщине, имеющим абсолютно одинаковый рост могут не подойти палки одинаковой длины. Значит, нужно учитывать и другие факторы:

1. Длина ремня (темляка или полуперчатки):

• слишком короткий ремешок не позволит полностью раскрыть руки при движении. Значит, нужно протестировать палку, немного короче по длине.
• к длинному ремешку подойдет более длинная палка.

Ремешок на палке не должен сковывать движения

2. Особенность физического строения:

• для коротких конечностей подойдет снаряжение покороче;
• человеку с длинными ногами необходима палка чуть длиннее, т.к. он может делать широкие шаги;
• даже с длинными ногами, но при ограниченной подвижности суставов, начинающему спортсмену трудно делать широкие шаги. Значит, ему нужна палка чуть меньшей длины, чем указано в таблице.

Какое значение имеет опыт ходоков?

Допустим, вы решили подарить своей знакомой спортивное снаряжение для «Nordic walking». Зная ее рост, выбрали примерную длину палок. Но это еще не все. Специалисты рекомендуют принимать во внимание физическую подготовку будущей спортсменки и трассу, по которой она будет гулять.

Опытный спортсмен спокойно справится с длинными палками. Для новичка лучше подойдут короткое снаряжение. Его можно будет поменять, когда его мышцы окрепнут.

Совет. Запомните: чем больше длина, тем сложнее задача. Если вы не планируете покупать два разных набора, то найдите регулируемые трости с возможностью регулировать длину. Такой набор подойдет сразу для нескольких членов семьи.

Качество и материал изготовления разных моделей

Простой набор «эконом-класса» изготавливается из алюминия или недорогих композитных материалов.

Совет. Желательно, чтобы алюминиевые модели были снабжены системой антишок. Это амортизирующие пружины, установленные в полость палочки. Они обеспечивают комфорт во время занятия и снижают ударную нагрузку.

Модели среднего уровня производят из стекловолокна или сплава стекловолокна и карбона. Преимущество карбона – в высокой прочности и малом весе. Чем больше в наборе содержание этого материала, тем дороже обойдется снаряжение.

Наконечники палок для скандинавской ходьбы

Специалисты рекомендуют начинающим подбирать снаряжение, в котором 5% карбона. Для более опытных спортсменов подойдет уровень содержания – 30%. Это профессиональное оборудование, предназначенное для серии специальных упражнений и дополнительных походов с высокой нагрузкой.

Это интересно... Как правильно выбрать размер презерватива

Какое оборудование можно назвать стопроцентно подходящим?

Итак, руководствуясь приведенной информацией, вы выбрали набор палок для финской ходьбы. Перед покупкой лучше попробовать видов тростей. Если пара спортивных снарядов понравилась, то есть следует еще раз убедиться, что оборудование:

• подходит по длине;
• обладает удобной тонкой рукоятью;
• стержень палки легкий и упругий;
• если вы собрались в поход – то палки складные;
• длина темляка отрегулирована, и он удобно сидит на руке;
• оборудование снабжено резиновым наконечником для путешествий по твердым поверхностям.

Внимание! Пары резиновых наконечников, входящих в комплект при покупке, обычно хватает на 1 сезон. Во время прогулки по горам он может стереться за 1 поход. Наконечники для палочки продаются отдельно.

Выбрали подходящий вариант? Осталось освоить технику ходьбы.

Учимся шагать. Особенности техники северной ходьбы

Прежде чем приступить к прогулке-занятию, необходимо сделать разминку. Для этого подойдут любые упражнения, которые вы помните со школьных уроков физкультуры. Затем – приступить к тренировке:

1. Держите палки в руках легко и свободно.
2. Шагайте, как обычно. Левая нога движется одновременно с правой рукой, а правая нога – с левой рукой.
3. Сначала можно просто ходить, не опираясь на трости, пусть они скользят по земле. Постепенно учитесь опираться на палку при переносе тяжести тела с одной ноги на другую, по лыжному принципу.
4. Во время отталкивания палки нужно опирать на землю под углом 45 градусов.

Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру.

В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса.

Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба - это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!

Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний.

Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру.

Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д.

Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

Эффективность скандинавской ходьбы

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.

Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

По словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;

Активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

- техника скандинавской ходьбы улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;

Одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;

Уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;

Очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;

Помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;

Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;

Позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;

Доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь.

Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.Крепление для фиксации рук

Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье “Снаряжение для скандинавской ходьбы”.

Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы

Чтобы палки полностью устраивали вас во время занятий скандинавской ходьбой, при их выборе необходимо следовать некоторым простым инструкциям:

Выбор длины палки

Если вы придерживаетесь не очень быстрого темпа ходьбы или восстанавливаетесь после травмы, то вы можете рассчитать длину палки по формуле: рост x 0,66 . Например, 175 см x 0,66 = 115,5 (можно купить палку 115 см);

Если вы спортсмен или предпочитаете интенсивную ходьбу, то рассчитайте длину палки по формуле: ваш рост x 0,7 .

Телескопические палки позволяют идеально подобрать палку в соответствии с ростом.

Рукоятка палки не должна натирать голую кисть, вам должно быть удобно ее держать.

Ремешок должен поддерживать руку так, чтобы ходоку не приходилось удерживать рукоятку.

Важно, чтобы ремешок не давил на кисть и не препятствовал кровообращению.

Резиновый наконечник палки смягчает движение по асфальту, а твёрдосплавный шип увеличивает прочность и безопасность при ходьбе.

Если вы будете следовать этим несложным правилам, то обеспечите себе комфортные занятия скандинавской ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

Во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;

Одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;

Другая рука находится на уровне таза и тянется назад;

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнение

Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнение

Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Пятое упражнение

Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнение

Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнение

Поставьте палки перед собой.
Согните тело в талии вниз.
Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнение

Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть - другой.
Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках.

Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания.

В начале ходьбы можно дышать через нос.

С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос.

Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом.

Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно.

Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом.

Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох - на три-четыре шага.

Релаксация

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

Соблюдение питьевого режима в ходе скандинавской ходьбы очень важно.

При неправильном решении этого вопроса могут возникнуть две проблемы: обезвоживание или переувлажнение организма. Для их предотвращения необходимо понимание того, что, как и сколько пить перед ходьбой, во время и после нее.

Во время тренировки температура регулируется за счет испарения пота с поверхности нашего тела. Таким образом, если организм обезвожен, то тепло не сможет отводиться и это может привести к быстрому наступлению теплового удара.

Кроме того, обезвоживание ведет к увеличению в крови и тканях концентрации солей, что может привести к отложению солей в суставах, почках, желчном пузыре и т.д.

Однако сейчас рекомендуется ориентироваться на восприятие жажды и стараться, чтобы потребление жидкости соответствовало скорости потоотделения. В этом случае, будет поддерживаться адекватный уровень гидратации организма без риска «переувлажнения» - состояния, которое возникает при разбавлении солей, содержащихся в крови (известное как «гипонатриемия»).

Если не обращать внимания на возможность наступления гипонатриемии, могут возникнуть очень серьезные последствия для всех основных органов (особенно головного мозга) и мышц.

Правила гидратации

Таким образом, основное правило гидратации можно свести к следующему - больше полагайтесь на уровень вашей жажды и не заставляйте себя пить.

Однако также необходимо помнить о том, что многие люди, к сожалению, утратили естественное чувство жажды.

Поэтому пока не восстановится чувство жажды, постарайтесь пить один стакан воды примерно на каждый час ходьбы.

Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий ходьбой. Кроме того, такие факторы, как температура и влажность воздуха, высота подъема и даже ваша собственная физиология, могут повлиять на то, сколько воды вам потребуется во время ходьбы.

Перед прогулкой:

Пейте воду перед ходьбой. За 2 часа до прогулки выпейте примерно 500 мл воды. Это позволит «увлажнить» организма до начала занятий скандинавской ходьбой.

Вкус вашей воды.

Чтобы было приятней пить воду во время ходьбы, можно улучшить ее вкус добавлением в нее сока лимона. Можно добавить другие ароматизаторы.
Соль перед длительной прогулкой. Перед прогулкой увеличьте потребление соли. Съешьте соленую пищу, чтобы у вас в организме было достаточно натрия.

Не пейте напитки, содержащие кофеин.

Перед ходьбой избегайте напитков, содержащих кофеин, так как они обладают мочегонным действием, что может вызвать неудобства во время ходьбы. Если вы находитесь на диете с ограничением хлористого натрия, то посоветуйтесь со своим врачом.

Не пейте алкогольные напитки.

Алкоголь также обезвоживает организм. После прогулки, хорошее холодное пиво может показаться идеальным, но все-таки начните не с него, а со стакана воды. Не пейте алкоголь вечером перед длительной прогулкой.

Если планируете многодневный поход, то полностью исключите прием алкогольных напитков.
Взвешивайтесь.

Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Набор веса во время прогулки является признаком развития гипонатриемии.

Прием лекарств.

Прием таких лекарств, как ибупрофен, ацетаминофен, аспирин и напроксен могут способствовать развитию гипонатриемии.

Поэтому избегайте их приема до и во время длительных прогулок. Обсудите это со своим врачом.

Во время прогулки:

Непродолжительные прогулки .

При прогулках не более одного часа лучшим напитком является обычная вода.

Поэтому желательно иметь с собой в рюкзачке бутылочку воды.

Если не желаете носить с собой воду, то выбирайте такие маршруты для ходьбы, где есть возможность доступа к питьевой воде.

Длительные прогулки.

При более длительных, многочасовых или многодневных походах употребляйте напитки, содержащие электролиты, которые будут полезны в поддержании уровня натрия.

Они помогают организму быстрее усваивать воду и обеспечивать организм энергией. Эти напитки можно купить в спортивных магазинах.

Если вы тренируетесь в течение 90 минут и более, и теряете с потом соль, можно добавить электролиты (поваренную соль) в воду.

Пейте воду в зависимости от степени жажды. Если вы потеете больше, чем обычно, пейте больше, чем обычно.

Большие подъемы .

При подъеме на большую высоту, в тепле и низкой влажности нужно пить больше, чем обычно, так как в этих случаях вы теряете больше жидкости.

Опять же, за основу надо принимать уровень вашей жажды и пить тогда, когда захочется пить.

Не пейте газированные напитки и соки во время прогулки .

Газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы.

Не пейте молоко или напитки, содержащие молоко.

Многие люди с непереносимостью лактозы могут испытывать такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею.

Они могут не понимать, что у них непереносимость лактозы, пока не начнутся тренировки, которые усиливают эффекты.

Гидратация после тренировки.

Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет жидкость.

Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после ее окончания.

Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость.

Для этого можно использовать воду или спортивные напитки.

Сколько пить? Расчет простой.

Надо найти разность между весом вашего тела, измеренным до и после ходьбы, и примерно на каждые полкилограмма потерянного веса выпить 600-700 мл воды.

Сразу пить весь этот объем воды не следует.

Пейте постепенно, небольшими глотками, через равные промежутки времени. Не перегружайте сразу организм водой.

Конечно, в силу разных причин, например таких, как жаркая погода, особенности вашего организма, неправильно подобранная одежда или не очень удачно составленная программа тренировок, вы можете терять больше жидкости, чем «среднестатистический» человек. Поэтому и воды в этом случае надо пить больше.

Вы должны чувствовать свой организм.

Обезвоживание организма ведет к дополнительной нагрузке на иммунную систему, а также увеличению риска развития травм сухожилий и связок, поэтому прием воды после ходьбы очень важен.

После прогулки съешьте соленую пищу и не пейте в избытке воду.

Признаки обезвоживания:

тошнота после тренировки;

темно-желтая моча или нет мочи;

сухой, липкий рот;

сухие глаза.

После тренировки записывайте в тетрадь:

Какие погодные условия были во время тренировки;

Какова реакция вашего организма на различные условия;

Сколько вы пьете воды в течение 1 часа ходьбы;

Что кушаете во время длительной прогулки;

Ваш вес после ходьбы;

Свои ощущения и др. данные.

Питание ДО тренировки

Эксперты согласны с тем, что мы не должны начинать утренние занятия скандинавской ходьбой на абсолютно пустой желудок. Но у каждого из нас есть свои предпочтения и допуски.

Когда можно есть перед утренней прогулкой?

Наш организм нуждается в топливе для того, чтобы обеспечить хорошую выносливость и получить максимальную отдачу от упражнений, включая скандинавскую ходьбу.

Но употребление большого количества пищи, которое будет находиться в ожидании пищеварения, может доставить нам чувство неудобства и дискомфорта.

Не начинайте занятия на пустой желудок. Перед утренними занятиями скандинавской ходьбой обязательно необходим легкий завтрак. Даже, если вы обычно не любите завтракать, то перед ходьбой обязательно выпейте, хотя бы немного фруктового сока или спортивного напитка, чтобы дать организму определенное количество калорий для работы. Это связано с тем, что без них вам трудно будет заниматься усиленно и долго ходьбой как вам хотелось бы.

После плотного приема пищи подождите три-четыре часа. Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий ходьбой отложите на 3-4 часа, чтобы переварить жиры и белки.

Лучше принять легкий завтрак до утренней прогулки, а большую часть еды съесть после ходьбы.

Сколько времени можно заниматься ходьбой при небольшом завтраке?

Если ваш легкий завтрак, представляет собой нежирную еду, вы сможете тренироваться в течение 1-3 часов и получить выгоду от калорий с меньшим риском для вашего желудка.

А можно ли кушать непосредственно перед тренировкой?

Если вы хотите поесть ближе ко времени вашей тренировки, сосредоточьте свое внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Такими продуктами могут быть классические бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт.

Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами.

Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы.

Экспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Все мы отличаемся друг от друга тем, как переносим прием пищи или его отсутствие перед тренировкой.

У одних прием пищи может привести к тошноте, выделению газов и т.п., у других может быть что-то другое. Поэтому поэкспериментируйте и выберите наиболее комфортный для вас вариант.

Питание ПОСЛЕ тренировки

Немаловажное значение имеет и режим питания после тренировки. Ее важность заключается в том, что пища дает нам те строительные блоки, которые создают новые мышцы и кровеносные сосуды, помогают нам восстановить организм после тренировки. Данная статья будет посвящена именно этому вопросу.

Питание после тренировки зависит от времени ходьбы и ее интенсивности. Если вы после ходьбы чувствуете сильную усталость и зверский аппетит, то вы, видимо, плохо рассчитали нагрузку, снизьте ее.

Существует определенное правило: после тренировки вы должны восполнить примерно половину потерянных калорий, то есть, если вы потеряли 500 ккал, то восполнить должны 250 ккал. Конечно, надо помнить и о том, что какими угодно продуктами нельзя восполнять недостающие калории. Может получиться так, что вместо сжигания жира для восстановления мышц, организм начнет откладывать его про запас. И тогда смысл вашей тренировки теряется.

Организму после тренировки нужны углеводы и белки. В зависимости от нагрузки их соотношение может быть разным.

Потребность в углеводах после тренировки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20-30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или соки. Многие исследования показывают, что после двухчасовой ходьбы для формирования в организме необходимых запасов гликогена необходимо употребить в пищу ориентировочно 0,7-1,3 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела.

Если прием пищи мы затянем более, чем на 2 часа, то уровень гликогена в мышцах уменьшается вдвое. Это связано с тем, что потребление углеводов приводит к производству инсулина, который, в свою очередь, способствует производству гликогена в мышцах. При этом процесс образования гликогена достигает определенного плато.

Потребность в белках после тренировок.

При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке во время ходьбы, несоблюдении правил безопасности может произойти разрыв мышечной ткани. Поэтому, чтобы восстановить их, необходимо иметь в своем рационе продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников белка.

Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.

Сочетание углеводов и белков ускоряет восстановление после тренировки .

Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

Употребление большего количества белка может привести к таким негативным последствиям, как замедление регидратации и пополнения гликогена.

Одно из исследований показало, что спортсмены, которые сочетали углеводы и белки, имели на 100% больше запасов гликогена, чем те, которые ели только углеводы. Инсулин был самым высоким у тех, кто употреблял углеводно-белковый напиток.

Отказ от жиров после тренировки.

Количество жиров в пище должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.

Отказ от кофеинсодержащих продуктов после тренировки.

Если вы хотите похудеть, то в течение 2-3 часов после тренировки не следует принимать пищу. Почему? Потому, что организм использует энергию, поступающую с пищей, а не жировые отложения.

Три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.

1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц.

Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии.

Причем это в основном большие мышцы тела.

Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержания мышечной системы в тонусе.

Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне.

Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.

А, кстати, почему не простая ходьба или бег? Оказывается, они, в отличие, от скандинавской ходьбы не могут так эффективно решить проблему снижения веса. Давайте посмотрим на цифры.

Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.

Скандинавская ходьба и бег.

Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.

2. Повышение интенсивности работы мышц.

Естественно, что чем активнее мы, тем больше калорий сжигаем.

Если вы еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может стать отличным способом повышения вашей активности.

Однако, чтобы удержать результаты похудения вам будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может придти к вам на помощь.

Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент вашей тренировочной программы.

При помощи палок для ходьбы вы используете больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и вы не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы.

Палки для ходьбы фактически помогают вам продвигаться вперед.

Скандинавская и обычная ходьба.

Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.

3. Легко включить в график нашей повседневной жизни.

Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте.

А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, когда я был в отпуске в Финляндии, то видел, как пожилые люди ходят с нордиками и посещают магазины, объекты соцкультбыта и др. Некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.

Конечно, в наших условиях это не всегда возможно. Некоторые будут крутить пальцем у виска, другие задавать вопрос: «А, где забыл лыжи?». Но надеюсь, и у нас настанет время и придет понимание того, что здоровьем надо заниматься ежедневно, в том числе и с помощью скандинавской ходьбы.

Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий?

1. Увеличение пройденного расстояния.

Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель - ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.

2. Увеличение скорости ходьбы.

Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:

для женщин. МЧСС=226 - ваш возраст в годах;
для мужчин. МЧСС=220 - ваш возраст в годах.
В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:

для начинающих ходоков (оздоровительная зона) - 50-60% от МЧСС;
зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) - 60-70% от МЧСС;
для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) - 70-80% от МЧСС.
Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.

В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.

3. Прогулки по пересеченной местности.

Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.

4. Ходьба с дополнительным весом.

Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.

5. Увеличение движения руками .

Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.

6. Хорошая осанка.

Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.

7. Мышцы брюшного пресса.

Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.

8. Правильная ходьба.

Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.

9. Увеличьте длину шага.

Лучший способ быстро ходить - участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.

10. Добавьте интервальную тренировку.

Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Где можно купить палки для ходьбы?

Дорогие друзья! Мне очень часто в комментариях и письмах задают вопрос, где можно купить палки для скандинавской ходьбы.

К большому сожалению, даже не во всех областных центрах нашей страны они продаются.

В спортивных магазинах очень часто продавцы-консультанты, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы.

Да и при заказе палок через некоторые интернет-магазины иногда присылают не то, что нам нужно.

Поэтому, конечно, заказы надо делать через проверенные и надежные интернет-магазины, у которых достаточно широкий выбор палок и аксессуаров, быстрая и удобная доставка и оплата заказов. К одним из таких интернет-магазинов я отнес бы http://nordicstick.ru . Этот интернет-магазин проверен на личном опыте.

Здоровья вам и приятной ходьбы!