Начальные уроки йоги. Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях. Самостоятельные домашние занятия

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
Делайте небольшие паузы между позами.
Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
Выполните в другую сторону, поменяв руки.
Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

Сядьте, выпрямите спину и ноги.
Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
Возьмитесь левой рукой за правое колено.
На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Привет, будущим йожикам! Йога — очень распространенное сейчас направление. Наверняка вы слышали о ней много раз. Возможно для вас это спорт и дополнительная возможность для похудения? А возможно при этом слове вам представляется Йог и буква “Й” из детской азбуки? Или вы представляете просветленных индийских гуру, которые сидят под деревом и передают свои знания в массы?

О ней масса мифов. Хочу вам сегодня кратко и емко рассказать об этом учении в целом и о том, что представляет из себя йога для начинающих и упражнения дома для нее.

Это философское течение, зародившееся в Древней Индии. Оно направлено на изменение образа жизни, духовное просветление, гармонию тела и духа.

Но это не секта, как думают некоторые. В современном спортивном обществе йога превратилась уже в определенный вид гимнастики. Преимуществ у нее не мало:

Это способ расслабиться и отключиться от всего внешнего. В это время вы концентрируетесь только на своих ощущениях. Занятия сопровождаются успокаивающей музыкой, в некоторых центрах специальными ароматическими свечами и приглушенным светом
Это не силовой тренинг. Не стоит задача выполнять каждую асану с максимальной нагрузкой. Это не кардио тренинг. Не нужно изматывать организм. Все асаны необходимо выполнять в гармонии с собой
Во время тренировок используются медитативные техники, в которых происходит настрой на то, чтобы добиваться своих целей, чтобы стремиться к исполнению своих желаний
Во время упражнений растягивается и . Осанка становится ровной, благодаря чему улучшается работа всех внутренних органов
Происходит контроль дыхания. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и кровообращение
Кроме того: положительное влияние на суставы, гибкость, похудение, нормализация сна, избавление от стрессов и еще множество положительных моментов

Есть и противопоказания, но их существенно меньше, чем у любых активных видов спорта. Стоит получить консультацию врача тем у кого имеются заболевания внутренних органов, позвоночника, грыжи, высокое или низкое внутричерепное давление, тем кто недавно пережил тяжелые болезни (онкология, операции, инсульты). Беременным женщинам лучше заниматься только с инструктором.

Занятия дома

Йога в домашних условиях — это вполне реально, а в какой то мере даже более выигрышно перед спортивными центрами. Тренировки требуют регулярности, а посещение фитнес зала не всегда возможно по запланированному графику. Требуется полное сосредоточение на ощущениях, что гораздо проще сделать, если вы тренируетесь один, а не в группе. Вам не придется подстраиваться под других — работать можно в своем индивидуальном темпе.

Тем более, что в интернете есть множество инструкций, видео, фото и картинок по выполнению асан. Но я, как всегда, рекомендую проконсультироваться с опытным тренером перед началом самостоятельных занятий. Это позволит избежать совершенно не нужных травм.

Дома вам потребуется не так много реквизита:

Коврик. На многих интернет ресурсах предлагают использовать обычный коврик или даже полотенце. Не рекомендую вам слушать такие советы дилетантов. Многие асаны основаны на сохранении баланса и равновесия. На обычном полотенце, стоя на одной ноге (руке, голове или еще какой-то части тела) вы можете очень легко поскользнуться и получить травму. Используйте специальный полиуретановый коврик
Удобная одежда. Не стоит одевать широкие майки и штаны, ведь вы будете путаться в них и отвлекаться от своего внутреннего состояния. В тоже время не подойдет и сковывающая движения форма
Плед и носки. Могут пригодиться в конце тренинга при проведении медитативной практики
Со временем вам понадобятся полотенце и специальные ремни. Они помогут выполнять некоторые растяжки

Подготовьте помещение. Комната должна быть теплой, но проветренной. Желательно убрать излишне яркий свет. Пусть ваши близкие не тревожат вас во время тренинга. Можете включить успокаивающую музыку или звуки природы.

Тадасана (поза горы)

На первый взгляд упражнение кажется простым, но это не значит что оно не эффективно. Всегда помните — йога это комплексные упражнения. Выполняя последовательности вы получите гораздо больший эффект, чем выполняя упражнения отдельно.

Вернемся к упражнению. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе и расположите руки по бокам. Вы должны полностью выпрямиться, но при этом еще и расслабиться. Представьте что ваши стопы это корни и вы крепко держитесь за землю.

Урдхва-хастасана (руки наверх)

Теперь из Тадасаны на входе тянете руки вверх и соединяете ладони над головой. Старайтесь вытянуться как можно сильнее. Если вы делаете все правильно, то почувствуете легкое покалывание в пальцах и приятное растяжение своего позвоночника. Для лучшего эффекта лучше повторить упражнение 2-3 раза.

Пада-хастасана (наклон вперед)

Движемся дальше. Из урдхва-хастасаны на выдохе наклоняемся вперед, стараясь достать до пола руками. В этом упражнении категорически запрещено сгибать колени! Понятное дело, что с самого начала вам врятли удастся идеально выполнить это упражнение. Просто продолжайте практику и результаты вас приятно удивят. В самом нижнем положении попробуйте расслабить спину и повиснуть.

Маласана (гирлянда)

Следующий шаг. Находясь в позе наклона согните колени и присядьте. Упражнение делается на выдохе. руки нужно держать перед собой, а сесть как можно «глубже». Это очень полезное упражнение для поясницы!

Чатуранга-дандасана (поза на четырех опорах)

Из позы Гирлянды выходим в позу, . Теперь нужно опуститься в самый низ и задержаться там на пару секунд. Выпрямляйтесь и повторите это упражнение несколько раз. Только особо не перетруждайтесь!

Пасчимоттанасана (наклон вперед)

Опускайтесь на пол и вытягивайте ноги вперед. Механика этого упражнения очень важна: на вдохе поднимаете руки вверх, а на выдохе наклоняетесь вперед, пытаясь коснуться стоп. Первое время у вас не все будет получаться, но главное это регулярно стараться. Задержавшись на пару секунд в таком положении снова выпрямляетесь и тянете руки вверх. Делаем 3 повтора.

Ананда-баласана (поза счастливого ребенка)

Последнее упражнение. Объяснить на словах его првильное выполнение довольно сложно, поэтому внимательно изучите его на картинке. Важно суметь руками обхватить свои ноги, не напрягать шею и по возможности расслабить позвоночник. В таком положении нужно находиться не менее 10 дыхательных циклов. После того как закончите — лягте на пол, расслабьтесь и отдохните в течение 2-3 минут.

Занимайтесь на пустой желудок, либо как минимум через 2 часа после еды. Именно поэтому утренняя тренировка будет как нельзя кстати
Не стоит сразу после принимать душ или ходить в баню. Ваше кровообращение после выполнения упражнений будет измененным
Занимайтесь босиком — заботьтесь о своей безопасности. Только во время медитации можно одеть носки для тепла
Контролируйте дыхание. Дышите спокойно. Вдох через нос, выдох через рот
Прислушивайтесь к своему телу. Если оно говорит: “Стоп”. Не продолжайте асану. Никто не требует от вас сесть на шпагат с первого подхода. Постепенно вы придете к этому
Расслабляйте мышцы. Если вы будете напряжены, риск получить травму увеличивается
Все движения выполняйте плавно, без рывков. Вы не на уроке физкультуры
Не перенапрягайтесь, получайте удовольствие
Необходима регулярность. Желательно ежедневно уделять не менее 20 минут на техники
Вытягивайте позвоночник, не сутультесь
Сделайте несколько разогревающих упражнений перед тренировкой

Медитация

Как бы вы не проводили свой день: сидя за офисным столом, играя с детьми, или, например, крася стены, лучшая возможность расслабиться — это медитация. Её эффект после тренировки будет в разы сильнее. Благодаря медитации вы обретете контроль над своими эмоциями, мысли потекут в нужное русло, тело максимально расслабится.

Во время медитации вы должны быть максимально сконцентрированы на собственных мыслях. Ничего не должно вам мешать. Выключите свет, запустить медленную музыку фоном (а лучше медитируйте в полной тишине), укройтесь пледом и отпустите свои мысли в поток.

Вы должны отключиться от всего внешнего, прочувствовать каждую клеточку своего организма, ощутить свое дыхание и направить свои мысли в необходимое русло.

Для усиления эффекта используйте мантры — звуковые формы энергии. Одна из самых известных мантр — это мантра “ОМ”.

Еще один прием усиливающий эффект медитации — тантра. Это практика, которая высвободит вашу внутреннюю энергию и разовьет чувственность.

Йога не зря набирает такую популярность. Это не только способ привести в порядок свое тело, но и возможность очистить мысли. Преимущества её неоспоримы. А если вы займетесь ей под руководством опытного инструктора, который не только будет помогать выполнять асаны, но и будет направлять вас в необходимое русло. То вы получите тот самый необходимый эффект расслабления и релаксации уже с первых занятий.

И как говорил известный Б.К.С. Айенгар: “Самое важное в йоге — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать”. Начинайте, а я расскажу вам как. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. До встречи!

Вконтакте

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Введение

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.
Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

улучшает здоровье суставов
поддерживает свежесть и остроту ума
улучшает сон
предотвращает травмы в спорте
ускоряет восстановление организма после физических тренировок
предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
избавляет от негативных последствий офисной работы
повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

До скорого!

Ринат Зинатуллин

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. В данной статье собраны самые популярные упражнения йоги для начинающих, которые можно выполнить в домашних условиях! Читаем!

В современной России йога, как направление фитнеса, набирает все большую и большую популярность. Так, во втором полугодии 2015 года, согласно данным РБК, количество людей, хоть раз посетивших занятие по йоге, составило около 1,37 млн. человек, в то время как в 2013 году этот показатель был равен примерно 1,02 млн. человек. Казалось бы, рост есть. Но так ли это много? Для сравнения: по данным американских исследований, в США йогу практикуют 36,7 млн. человек! В чем же причина такой колоссальной разницы?

Наш журнал провел опрос, в результате которого выяснилось, что основными препятствиями на пути старта начала занятий являются:

Страх и неуверенность в себе . Ведь интернет наполнен множеством красивых фото, изображающих людей в невероятных позах, которые обычному человеку повторить просто физически невозможно. Другими словами, многие убеждены, что йога – это занятие для тех, кто обладает гибкостью и хорошей растяжкой.
Другая часть опрошенных сослалась на отсутствие возможности посещения йога-классов , поскольку для этого требуется много времени, которого в плотном ежедневном графике забот катастрофически не хватает.

Необходимо сказать, что по данным тех же американских исследований 55% практикующих это направление фитнеса на западе никогда не посещали йога-студию! То есть многие люди занимаются практикой самостоятельно. В этой статье мы решили развеять все сомнения и привести полноценный комплекс йогических асан (поз), которые:

Под силу абсолютно всем, независимо от физических особенностей организма;
Для их выполнения достаточно уделять 1 час времени в день, не выходя из дома.

Итак, для выполнения упражнений вам понадобится удобная одежда, коврик и внимательность: правильное выполнение асан – залог эффективности занятия.

Маленький совет: начинайте заниматься без носков. Это поможет вам добиться лучшей устойчивости, что снизит риск скольжения рук и ног по коврику, обеспечивая безопасное и удобное положение тела.

В каждом положении следует задерживаться на 8-10 дыхательных циклов. В ассиметричных асанах не забывайте выполнять упражнения на другую сторону.

Комплекс упражнений для новичков в домашних условиях

1. Тадасана или «Поза горы»

На первый взгляд может показаться, что это просто положение стоя, но это не так. Чтобы приступить к йоге, вам, в первую очередь, нужно научиться правильно стоять. Для входа в Тадасану нужно: соединить стопы вместе, подтянуть колени, ягодицы и живот, вытянуть позвоночник, расправить грудную клетку и опустить плечи, взгляд направить вперед, руки вытянуть, пальцами стремиться вниз.

Вариации: для усложнения можно скрестить руки в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, направляя прямые руки вверх и разворачивая замок рук от себя.
Эффект: улучшение осанки, укрепление мышц живота.

2. Врикасана или «Поза дерева»

Техника выполнения: стоя в Тадасане, перенести вес тела на одну ногу; вторую ногу согнуть в колене и притянуть к туловищу. Развернуть колено в сторону и поставить стопу согнутой ноги как можно ближе к основанию внутренней стороны бедра опорной ноги. Опорной ногой оказывать сопротивление давлению со стороны согнутой ноги — чтобы корпус не заваливался. Соединить ладони вместе («Намасте») и расположить в области груди, либо потянуться за за руками вверх. Для лучшей концентрации и удержания равновесия следует остановить взгляд на неподвижном объекте.

Эффект: укрепление мышц ног, улучшение осанки, предотвращение плоскостопия.

3. Уттанасана или «Вытянутая поза»

Несмотря на то, что в основе данной позы лежит обычный наклон вперед, далеко не все выполняют ее правильно: причем это касается как новичков, так и практикующих. Для безопасного выполнения асаны необходимо: встать в Тадасану, подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию. С выдохом с прямой спиной сделать наклон вперед, осуществляя сгибание только в области тазовых костей. Когда дальнейшее выполнение наклона с прямой спиной будет невозможно, следует согнуть колени и поставить ладони на голени, либо опустить их на пол, сохраняя вытяжение позвоночника. С каждым выдохом стараться распрямить колени. После освоения данного положения тела можно уходить в наклон все дальше, направляя лоб к голеням. Для выхода из положения необходимо вытянуть руки и подняться наверх с прямой спиной.

Эффект: при правильном выполнении наклона, асана практически не имеет противопоказаний. Ее выполнение стимулирует работу внутренних органов, оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, улучшает настроение, снимает усталость, у женщин – облегчает самочувствие при менструациях, оказывает гармонизирующее воздействие на весь организм.

4. Адхо мукха шванасана или «Поза собаки мордой вниз»

Данная асана – одна из самых популярных в йоге. Ее обычно знают даже те, кто никогда не занимался. Однако для ее полного освоения потребуется определенное время. Техника выполнения: нужно встать на колени так, чтобы они были на ширине таза, ладони расположить строго под плечами; расправить ладони так, чтобы между каждым пальцем было расстояние, вытянуть локти. На выдохе поднять колени, направляя таз назад, и отталкиваясь руками от пола, стремиться поставить пятки на пол. Подбородок направлять к груди, шею расслабить. Основная задача – вытянуть спину в одну прямую линию. Для выхода нужно согнуть колени, опустить их на пол и уложить таз на пятки.

Эффект: данная асана считается позой для отдыха. Считается, что пребывание в ней позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – взбодриться и настроиться на новый день. Кроме того, поза хорошо вытягивает позвоночник, придает ногам стройность, а икроножным мышцам – красивый рельеф и правильную форму.

5. Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»

Техника выполнения: лечь на пол, руки согнуть в локтях и поставить ладони под плечи. Со вздохом выпрямляя руки поднять туловище, бедра и голени от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, взгляд направить вверх. Подтягивайте ягодицы, плечи направляйте вниз. Для усложнения асаны следует стопы поставить на подъемы.

Для выхода из этой позы можно согнуть руки в локтях и опуститься на пол, либо оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и выйти в «Позу собаки мордой вверх».

Эффект: поза оказывает положительное воздействие на позвоночник, помогает при болях в спине, укрепляет мышцы рук, раскрывает грудную клетку, нормализует циркуляцию крови в области таза.

6. Вирабхадрасана I или «Поза война I»

Техника выполнения: из положения стоя в Тадасане нужно отвести одну ногу назад на расстояние широкого шага. Передняя стопа направлена носком вперед, заднюю стопу завернуть пяткой внутрь и поставить на пол. Согнуть переднюю ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90 градусов. Колено согнутой ноги расположить на одной линии с пяткой. Опустить плечи и поднять прямые руки вверх, соединив ладони над головой. Взгляд направить на пальцы рук.

Эффект: укрепление ног, проработка коленных суставов, раскрытие грудной клетки, повышение выносливости.

7. Вирабхадрасана II или «Поза война II»

Стоя в положении Вирабхадрасана I, разводя руки по сторонам опустить их на одну линию с плечами ладонями вниз, развернуть корпус на 90 градусов так, чтобы одноименная рука оказалась над одноименной ногой. Взгляд направить по направлению согнутой ноги.

Техника выполнения: из Тадасаны выполнить широкий шаг вперед так, чтобы расстояние между ногами составляло около метра, подтянуть колени. Переднюю стопу направить пальцами вперед, а заднюю завернуть пяткой внутрь примерно на 45 градусов. Бедро задней ноги направить вниз, выводя тазовые кости в одну линию. С вздохом вытянуть руки над головой и сделать наклон вперед с прямой спиной, удлиняя бока. Рядом с внешним краем стопы передней ноги установить ладонь одноименной руки (если растяжки не хватает, руку можно установить на голень). Другую руку направить вверх, разворачивая корпус и выводя плечи в одну линию. Вытягиваться за верхней рукой, расширяя грудную клетку. Взгляд направить к потолку, за вытянутой рукой.

Эффект: укрепление мышц ног, раскрытие грудной клетки, вытяжение позвоночника и развитие гибкости.

Асана направлена на то, чтобы научиться «правильно сидеть». Кроме того, она является исходным положением практически для всех сидячих форм. Техника выполнения: сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, направив носки стоп на себя. Руки выпрямить в локтях и расположить их вдоль корпуса, ладони поставить рядом с ягодицами. Втянуть живот, направить плечи вниз, грудную клетку раскрыть, взгляд направить перед собой. Вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

Эффект: растяжение мышц ног, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Техника выполнения: сесть на пол в Дандасану. Ноги согнуть в коленях и поставить пятки ближе к паху. Соединить подошвы вместе: внешние края стоп должны касаться пола. Разводить колени в разные стороны, стараясь опустить их на пол. Взяться руками за стопы и вытягиваться позвоночником вертикально вверх. После освоения данной позы можно выполнять наклон с прямой спиной, направляя грудную клетку к стопам.

Эффект: поза очень благотворно воздействует на женский организм, укрепляя и устраняя нарушения в работе органов мочеполовой системы; растяжение паховой области, снятие усталости ног, улучшение кровообращение в области таза.

Техника выполнения: сесть в Дандасану и развести прямые ноги как можно шире в стороны. Стопы направить на себя. Отталкиваясь пальцами от пола, выровнять положение корпуса и с прямой спиной, вытягивая живот и бока, делать наклон вперед; руками взяться за стопы либо за колени/голени.

Эффект: раскрепощение области паха, снятие напряжения, стимулирование кровообращения в области таза, благотворное влияние на менструальный цикл и область яичников.

12. Навасана или «Поза лодки»

Техника выполнения: сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. С прямой спиной отклониться назад примерно на 60 градусов, перенося вес тела на седалищные кости и напрягая мышцы живота. Поднять ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Можно остаться в этом положении или выпрямить ноги в коленях. Вытянуть руки по обе стороны туловища параллельно полу.

Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, спины и бедер.

Техника выполнения: лечь на живот, согнуть руки в локтях и поставить предплечья на пол так, чтобы локти располагались под плечами, пальцы рук направить вперед. Ноги соединить вместе, подошвы направить вверх. На вдохе направлять голову за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудь вперед. Сильными руками тянуть пол на себя, еще больше раскрывая грудную клетку.

Эффект: укрепление мышц спины, устранение сутулости.

Поза служит компенсацией после прогиба, поэтому ее следует выполнять сразу после «Позы сфинкса».

Техника выполнения: встать на колени и усадить таз на пятки, слегка разводя колени в стороны. С выдохом наклониться вперед и уложить лоб на пол, а живот на бедра, руки сложить по обе стороны туловища, либо вытянуть их вперед.

Эффект: расслабление, снятие стресса и усталости, избавление от головной боли, улучшение пищеварения.

Поза отдыха и полного расслабления организма после практики. Шавасана выполняется в тишине, либо под спокойную негромкую музыку – в атмосфере полной гармонии и релакса. Также можно взять плед, чтобы вам было тепло и уютно. Как и любая йогическая асана, данная поза имеет технику выполнения: нужно лечь на пол ровно и удобно, кисти расположить на некотором расстоянии от туловища ладонями вверх, ноги слегка развести, закрыть глаза. Успокаивать дыхание и концентрировать свое внимание на расслаблении каждой части тела от кончиков пальцев ног до макушки.

В заключение стоит заметить, что поскольку данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, его выполнение рекомендуется не только начинающим, но и тем, кто практикует – в качестве легкой утренней зарядки или вечернего класса – для снятия напряжения и усталости.

Занимайтесь на здоровье и легкой Вам практики! А всем начинающим: «Добро пожаловать в мир йоги»!

67 голосов

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.