Поурочные конспекты по физической культуре. Уроки по физической культуре. Учебные и воспитательные задачи

Широкова Наталья Николаевна
Учебное заведение: КГКП Центр эстетического развития ясли / сад № 15
Краткое описание работы: Учить детей сохранять устойчивое равновесие при ходьбе на повышенной опоре; упражнять в энергичном отталкивании от пола и мягком приземлении на полусогнутые ноги в прыжках с продвижением вперед.Развивать и совершенствовать двигательные умения и навыки. Формировать такие физические качества, как силу ног (ходьба с высоким подниманием колена, прыжки с продвижением вперед); равновесие (ходьба по повышенной площади опоры, ходьба по ограниченной площади опоры).

Ермешкенова Эльвира Сериковна
Учебное заведение: КГУ "УВиОЦ"
Краткое описание работы: Развивать и совершенствовать основные физические качества (быстрота, сила, гибкость, ловкость, выносливость). Удовлетворять потребность детей в двигательной активности, развивать и закреплять их двигательные навыки, повышать тонус организма, создавать благоприятный эмоциональный фон.Структурировать знания учащихся о символах олимпиады и значении олимпийских колец.

Лопаткина Ксения Анатольевна
Учебное заведение: Сыктывкарский гуманитарно-педагогический колледж им. И. А. Куратова
Краткое описание работы: В 1931 году вводится Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО), который становится программной и нормативной основой системы физического воспитания для всей страны.

Конспект урока КУРСЫ.doc

Библиотека
материалов

Конспект урока

по РО двигательному действию

прыжок в высоту способом «Перешагивания»

Спортивно-двигательное учение – это непрерывный процесс, в котором можно выделить постоянные составляющие, повторяющиеся на всё более высоком уровне совершенствования движения.

Приведу пример учения по спирали на примере прыжка в высоту способом «Перешагивания»

Место проведения урока: Спортивный зал или спортивная площадка с сектором для прыжков в высоту.

Инвентарь: Две стойки для прыжков в высоту, планка для прыжков в высоту, гимнастические поролоновые маты, гимнастические скакалки,

Цель учения: Овладение умением прыгать в высоту способом «Перешагивания».

Ход урока :

Ученики получают информацию о месте для прыжка, состоянии поверхности для отталкивания, высоте планки, о месте приземления и т.д.

На следующем этапе ученик анализирует и обобщает информацию с имеющимся уже двигательным опытом (предполагается, что ученик имеет уже определённый опыт разного типа прыжков, подскоков, что позволяет ему лучше понять прыжок способом «Перешагивания»)

На основе познавательных и эмоциональных компонентов ученик переходит к проектированию: планированию предстоящего действия и решению в реализации этого плана.

Затем ученик переходит к детальному программированию, например, определению той ноги, которой он будет отталкиваться, какие движения будет выполнять во время полёта, и как он будет приземляться. Выбирается оптимальный вариант и устанавливается заключительная форма действия.

Наконец наступает процесс преобразования мысленной программы в двигательные действия и осуществляется выполнением прыжка способом «Перешагивания».

На основании обратной информации происходит сравнение выполненного прыжка с той целью, которую преследовал ученик при его выполнении. Обратная информация – это собственная и внешняя информация (например, сведения учителя, который наблюдет за учеником во время его перехода через планку)

Такая всесторонняя информация о качественных и количественных характеристиках прыжка даёт основание ученику перейти к очередному кругу учения, но уже на более высоком уровне, постепенно приближаясь к поставленной цели, т. е. к овладению двигательным навыком прыжка в высоту способом «Перешагивания». Данное двигательное действие изучается на протяжении нескольких лет на уроках физическая культура в разделе «Лёгкая атлетика».

Одним из важнейших критериев обучения двигательным навыков является оценка самооценка. Именно на их основе может происходить совершенствование двигательного действия на очередном этапе или следующей «спирали учения», уточняются «информационный канал» общения между учителем и учеником, общественная и материальная среда, сочетания методов обучения при дальнейших попытках выполнения учеником двигательного действия.

Информация в процессе учения может поступать от разных лиц или являться результатом самонаблюдения. В итоге происходит улучшение в деятельности всех компонентов (функций) на очередной «спирали учения»

В учении двигательным действиям основным звеном является ученик. От того, какие он будет ставить перед собой цели, как будет преодолевать возникающие при этом трудности (проявление волевых качеств), каковы его установки необходимая мотивация – во многом будет зависеть эффективность учения.

Часть урока

Дозировка

Организационно-
методические указания

Дополнительные сведения

П
О
Д
Г
О
Т
О
В
И
Т
Е
Л
Ь
Н
А
Я

Ч
А
С
Т
Ь

8-10 мин.

1. Построение, приветствие, сообщение задач урока.

1 мин.

Проверить наличие учащихся по списку, готовность к уроку

2. Строевые упражнения: повороты направо, налево, кругом.

30 сек.

3. Ходьба на профилактику осанки и плоскостопие:

на носках, руки в стороны, вверх;

на пятках, руки за голову, за спину;

на внешней стороне стопы, руки на пояс.

1 мин.

Спину держать прямо, голову не опускать

4. Бег и специальные беговые упражнения:

приставным шагом правым и левым боком;

бег спиной вперед;

бег, захлестывая голень назад.

1 мин.

Соблюдать дистанцию 2 м. Движение точно в сторону, Смотреть через левое плечо, Вперёд не наклоняемся

5. Ходьба на восстановление дыхания.

На 1,2, вдох на 3,4, выдох

6. Перестроение из колонны по 1 в колонну по 3 в движении.

7. Комплекс упражнений с гимнастической скакалкой.

Упражнение №1 .

И.п. – основная стойка (о.с.), скакалка сложена в четверо в руках внизу
1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок;
2 – и.п.;
3-4 – тоже с левой ноги.

по 4 раза

Прогнуться в спине

Нога точно назад

Руки не сгибать

Упражнение №2.

И.п. – тоже.
1 – скакалка вперед,
2 – скакалка вверх,
3 – согнуть левую руку за голову, правая рука за спину к бедру,
4 – скакалка вверх,
5 – согнуть правую руку за голову, левая рука за спину к бедру,
6 – скакалка вверх,
7 – скакалка вперед,
8 – и.п.

5 раз

Сохранять правильную осанку

Упражнение №3.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу.
1-2 – круговое движение руками назад,
3-4 – круговое движение руками вперед.

6 раз

Руки не сгибать,
регулировать длину скакалки
самостоятельно

Упражнение №4.

И.п. – о.с., скакалка сложена вчетверо в руках внизу.
1 – правая нога в сторону, скакалка вверх,
2 – наклон вправо,
3 – правая нога в сторону, скакалка вверх,
4 – и.п.
5-8 - тоже в другую сторону.

по 4 раза

Наклон точно в сторону

Упражнение №5.

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вчетверо за спиной.
1-3 – наклон вперед, скакалка вверх – вперед,
4 – и.п.

6 раз

Прогнуться в спине,
смотреть вперед

Упражнение №6.

И.п. – о.с., скакалка вчетверо внизу.
1 – правая нога вперед на пятку, захватить носок скакалкой,
2-7 – наклоны вперед,
8 – и.п.
9-16 – тоже к другой ноге.

по 2 раза

Колени не сгибать,
тянуться лбом к колену

Упражнение №7.

И.п. – тоже.
1 – выпад вправо, скакалка вперед,
2 – поворот вправо, скакалка вверх,
3 – поворот влево, скакалка вперед,
4 – и.п.
5-8 – тоже в другую сторону.

по 4 раза

Сохранять правильную осанку Выпад глубже

Упражнение №8.

И.п. – сед ноги вперед, скакалкой в четверо захватить носки ног,
1-8 – наклоны вперед.

2 раза по 8

Грудью тянуться к коленям,
колени не сгибать

Упражнение №9.

И.п. – сед ноги врозь, захватить скакалкой правый носок
1-8 – наклоны к правой ноге,
9-16 – наклоны к левой ноге

по 8 раз к каждой

Грудью тянуться к колену,
самостоятельно регулировать
длину скакалки

Упражнение №10.

И.п. – о.с. Прыжки через скакалку:

на правой ноге;

на левой ноге;

на обеих ногах.

8 раз
8 раз
16 раз

Активная работа стопой

О
С
Н
О
В
Н
А
Я

Ч
А
С
Т
Ь

25-26
мин.

Прыжок в высоту способом «Перешагивания»

Повторить с учащимися все, что им уже знакомо о прыжках в высоту (Можно провести игру кто больше назовёт упражнений необходимых для прыжка в высоту – работа по группам)

1. Работа ног при переходе через планку

2 мин

5-6 пр.

Теоретическое ознакомление детей с движениями ног при переходе через планку

серия прыжков с 3-х шагов разбега через гимн. Скамейку с выполнением «ухода» от неё.

Прыжковые упражнения. Прыжки через скамейку на обеих ногах, на одной и с ноги на ногу.

Фронтальная работа с детьми имитация махового движения руками, а затем ногами с одного шага

Прыжки можно выполнять с помощью (индивидуальная работа с детьми

2. Разбег и толчок в прыжках в высоту способом «Перешагивания»

Разбег

Мах ногой

Толчок

1 мин

5-6 р.

5-6 р.

5-6 р.

1. Теоретическое ознакомление детей с постановкой ног при прямолинейном разбеге: (ступни ставят вдоль линии разбега прямо без разворота носков)

2. Разбег с 3 шагов по линии под углом 35-40 о к планке, высота 50-60 см.

3. Прыжки на высоте 50-40 см. с разбега 1-3 шага с высоким подниманием маховой ноги

4. Показ разбега и толчка вместе (Отталкивание энергичное с выносом маховой ноги до горизонтального положения параллельно планке)

Напомнить уч-ся то, что в отталкивании при прыжках в высоту особое значение имеет согласованность маховых движений рук и но

Выполнение махов свободной ногой, легка поднимаясь на толчковой (стоя боком у стены и держась за неё)

Необходимо следить, чтобы на последних двух шагах ноги ставились обязательно на пятку.

Имитация постановки толчковой ноги на отталкивание

3. Переход через планку и приземление

Переход через планку

Приземление

5-6 р.

Разучивание перехода через планку

Приземление на маховую ногу на проведённую на мате черту, продолжающую линию разбега (Один конец планки опущен вниз – на пол)

Носок маховой ноги и колено должны быть немного повёрнуты в сторону планки. Это способствует быстрому уведению таза от планки.

При разучивании отдельных элементов прыжка обратить внимание уч-ся на умения сохранять при приземлении равновесие и мягко гасить силу тяжести тела в случае падения

4. Увеличение разбега и выполнение прыжка способом «Перешагивания»

5-6 р.

Показ учителя. Выполнение прыжка учениками

5. Анализирование и разбор ошибок.

1-3 мин

групповая работа

Каждый ученик наблюдая друг за другом выделяет ошибки допущенные при выполнении, в различных фазах прыжка.

З
А
К
Л
Ю
Ч
И
Т
Е
Л
Ь
Н
А
Я

Ч
А
С
Т
Ь

4-5
мин.

IV. Эстафеты на развитие координационных способностей.

1. Из положения, лежа на спине

перекатиться до края мата;

бег с касанием стены;

в положении “краб” ногами вперед, вернуться к команде.

2. Тоже, но возвращаться спиной вперед.

3. Ходьба по залу, упражнения на восстановление дыхания.

4. Построение, подведение итогов урока, выставление оценок за работу на уроке, задание на дом.

1 раз каждый

1 раз каждый

1 круг

3 мин

Разделить учащихся на команды. Напротив каждой команды
положить 2 мата.

Оценить работу каждого ученика.

Работа в группах

Метод соревнования.

Не один ученик приложивший максимум усилий, не должен получить посредственную оценку. Эффективность процесса обучения во многом зависит от положительных эмоций, а положительные эмоции – основа более быстрого и прочного овладения двигательным действием.

Основные функции спортивно-двигательного действия в процессе учения:

Приём информации, её сбор и предварительная обработка;

Обработка поступающей информации, её предварительный анализ и обобщение;

Оценка этой информации посредством установления и сравнения с информацией, хранящейся в памяти;

Проектирование двигательного действия, появление общего плана действия и принятие решения;

Установление программы действия и выбор оптимального варианта;

Перевод программы в реальное действие;

Оценка результатов, сравнение результата действия с предварительно поставленной целью.

Информация в процессе учения может поступать от разных лиц или являться результатом самонаблюдения. В итоге происходит улучшение в деятельности всех вышеназванных компонентов на очередной «спирали учения».

Особенность технологии РО заключается в том, что она выстраивается в совместных действиях учащих и учащихся. Методы работы и приемы могут создаваться прямо на уроке, учащиеся имеют возможность выбора определенных форм взаимодействия. Все это делает технологию РО много функциональной, т. е. учиться по спирали. (Сегодня я делаю это с помощью, завтра я это сделаю сам ).

Схема обучения двигательным действиям по спирали:

Выбранный для просмотра документ Конспект урока гимнастики с элементами ритмики.doc

Библиотека
материалов

Конспект урока физической культуры.

, учитель физической культуры

Тема урока. Гимнастика с элементами ритмики.

Тип урока: урок совершенствования двигательных навыков.

Цель урока: совершенствование упражнений ритмической гимнастики, разностороннее физическое развитие учащихся с помощью упражнений УГГ, укрепление их здоровья.

Задачи урока:

Совершенствование элементов ритмической гимнастики без предметов и с

предметами (мяч, флажки);

Развитие выносливости, координации и темпа движений, чувства ритмики,

формирование правильной красивой осанки;

Воспитывать исполнительность, организованность, коллективизм.

Инвентарь:

Мячи, флажки, обручи.

Дата проведения: 17.05.2014 г.

Место проведения: гимнастический зал

Часть урока

Дозировка

Методические указания

I. Подготовительная часть

10 мин

1. Построение, приветствие, задачи урока

2. Повороты налево, направо, кругом

3. Ходьба, разновидности ходьбы с выполнением заданий (на носках, руки вверх; на пятках, руки в стороны; в полуприсяде, руки на пояс; в полном приседе, руки на колени)

4. Бег «Паровозиком»

5. ОРУ (сидя на гимнастических матах).

5-8 – то же вправо

5-8 – то же в другую сторону

1 – поворот туловища влево
2 – и.п.
3-4 – в другую сторону

1 – руки вверх
2 – наклон к правой
3 – наклон к левой
4 – и.п.

2 – и.п.
3-4 – то же в другую сторону

1 – поднять ноги
2 – ноги скрестно
3 – ноги врозь
4 – и.п.

1 – прогнуться, руки вверх
2 – и.п.

6. Перестроение по отделениям

30 сек

30 сек

3 мин

1 мин

5 мин.

3-4 раза
в каждую сторону

5-6 раз
в каждую сторону

3-4 раза
в каждую сторону

7-8 раз

5-6 раз
в каждую сторону

7-8 раз

7-8 раз

1-1,5 мин

Обратить внимание на внешний вид.
Следить за правильностью выполнения.

Направляющий (паровозик) выбирает любое движение по залу так, чтобы не пересекаться с «вагончиками»

При наклоне ноги не сгибать

Максимальная амплитуда

«Налево по два – марш».

10 мин

4. ОРУ без предмета под музыкальное сопровождение

1) и.п.- ноги на ширине плеч, руки вниз.

1-2 - с правой ноги два шага вперед с попеременным движением рук

3-4 - два шага назад

5-6 - заступ левой ногой в правую сторону с одновременным вращением рук в локтевом суставе вовнутрь,

7-8 - заступ правой ногой в левую сторону с одновременным вращением рук в локтевом суставе внаружу

2) и.п. ноги на ширине плеч руки к груди

1-2 - правое колено к левому локтю

3-4 - левое колено к правому локтю

5-6 - правую ногу в сторону, левую руку вверх

7-8 - левую ногу в сторону, правую руку вверх

3) и.п. - ноги вместе, руки внизу

1-2 – левую ногу вперёд, хлопок под ногой

3-4 – правую ногу вперёд, хлопок под ногой,

5-8 - ноги в сторону, хлопок над головой.

4) и.п. – о. с.

1-2 – выпад левой вперёд, руки в стороны

3-4 - выпад правой вперёд, руки в стороны

5-6 - выпад вправо, руки в крест

7-8 - выпад влево руки в крест.

5. ОРУ с предметом (с мячом) под музыкальное

сопровождение

1)-и.п. - о.с. ноги на ширине плеч мяч внизу

1-2 - мяч вверх правую ногу в сторону

3-4 - мяч вниз, ноги вместе, мяч вверх, левую ногу в сторону

2)-и.п. – о.с.

1-2 - глубокий выпад вправо, перехват мяча из под колена, 3-4 выпад влево, перехват мяча из под колена

3) - и.п. сед руки сзади, мяч зажат между стоп, ноги под углом 45 градусов

1-4 - вращение мяча по часовой стрелки

5-8 – вращение мяча

против часовой стрелки

4) - и.п. упор лежа левым боком,

правая рука вверх

1 – ногу вверх, коснуться руки

2 – и.п.

3-4 – то же самое.

7. ОРУ с предметом (с флажками) под музыкальное сопровождение

1) -и.п. - ноги вместе, руки вниз,

1-8 - переступания с ноги на ногу, одновременные разноименные сгибания – разгибания рук в локтевом суставе

2) - и.п. - ноги вмести, руки вниз

1-8 - переступания с ноги на ногу, поочередно руки вперед, вверх, в сторону, вниз

3) -и.п. ноги вместе, руки вперед

1-8 - переступания с ноги на ногу, руками имитация «ножницы»

4) - и.п. о.с. ноги на ширине плеч, руки в сторону

1- левую в сторону на носок, руки вверх

2 – и.п.

3 - правую в сторону на носок, руки вверх

4 – и.п.

8. Игра

«Эстафета»

Прыжки в приседе в обруч с дальнейшим переводом его вперёд вращательным движением кистей рук;

Прыжки через обруч в движении;

Ходьба с вращением обруча правой (левой) рукой.

2 мин.

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

2 мин

16 раз

16 раз

16 раз

Затем смена пол-ия

2 мин

16 раз

8 раз

8 раз

8 раз

9 мин

Выполнять движения в такт с музыкой

Плечи развернуты спина прямая

Коленями коснуться локтя

Рука прямая, ногу на носок

Ногу в коленях не сгибать, руки через сторону вверх

Спина прямая

Темп медленный, движения плавные

Спина прямая

Ноги в коленях не сгибать

Амплитуда максимальная

Ноги прямые, пола не касаться

Нога прямая, туловище держать ровно

Упражнения выполнять в такт музыке, движения энергичные

Сохранять положение правильной осанки, руки прямые

Быть внимательным, сохранять интервал и дистанцию.

Эмоционально поддерживать игроков команды

Заключительная

часть

5 мин

9. Растяжка

1) - и.п. - сед, руки сзади

1-2 - пружинистые наклоны туловища к левой ноге

3-4 - наклон туловища к левой ноге, держать

5-6 - пружинистые наклоны туловища к левой ноге

7-8 - наклон туловища к левой ноге, держать

2) - и.п. - широкая стойка, руки вниз

1 - наклон вперед, руки назад вверх

2 – и.п.

3 – наклон назад, руки вверх

4 - и.п.

3) и.п. - сидя, ноги врозь

1 -наклоны к правой ноге

2 - наклон к середине

3 – наклон к левой ноге

4 - исходное положение

4 мин

4 раза

Покачивания

плавные

Ноги прямые, в

положении максимальной растяжки задержаться 2-3

секунды

Ноги прямые, амплитуда максимальная

Построение в одну шеренгу.

Подведение итогов урока.

Домашнее задание:

совершенствование движений, изученных на уроке

1 мин

Пояснить, какие движения нужно повторить

Выбранный для просмотра документ гимнастика 7 класс.docx

Библиотека
материалов

План-конспект урока по гимнастике в 7 классе

, учитель физической культуры

Тема урока. Гимнастика.

Тип урока: комбинированный.

Цель урока: обучение, закрепление и совершенствование гимнастических упражнений на снарядах, разностороннее физическое развитие учащихся с помощью гимнастических упражнений, укрепление из здоровья.

Задачи урока:

Образовательные:

Мальчики –

Обучать подъёму переворотом толчком двумя на низкой перекладине.

Закреплять стойку на голове и комбинацию упражнений в акробатике.

Совершенствовать комбинацию упражнений на параллельных брусьях.

Девочки –

Совершенствовать комбинацию упражнений в равновесии на низком «Бревне».

Закреплять кувырок назад в полушпагат и комбинацию упражнений в акробатике.

Обучать махом одной и толчком другой подъём переворотом в упор на нижнюю жердь с опорой о верхнюю жердь.

Развивающие:

Развивать вестибулярный аппарат, силу мышц рук и координацию движений.

Формировать правильную осанку.

Воспитательные:

Создать благоприятные условия для воспитания самоконтроля и самооценки достигнутых результатов.

Воспитывать у детей самостоятельность, дисциплинированность, чувство коллективизма.

Место проведения: спортивный зал.

Инвентарь: гимнастические маты, низкая перекладина, брусья (мужские и женские), «бревно» напольное (низкое), гимнастические скамейки, высокая перекладина, лесенка, «конь», «козёл», музыкальное сопровождение.

Пособия: учебные карточки (см. приложения).

Части урока

Содержание

Дозировка

I.

Подготовительная часть

1. Построение, приветствие, задачи урока

2. Повороты налево, направо, кругом

2. Ходьба, разновидности ходьбы с выполнением заданий (на носках, руки вверх; на пятках, руки в стороны; в полуприседе, руки на пояс; в полном приседе, руки на колени)

3. Бег «Паровозиком»

4. ОРУ (сидя на гимнастических матах).

1) И.п. – сидя на мате в упоре сзади.
1-4 – круговые движения головой влево
5-8 – то же вправо

2) И.п. – сидя на мате, руки вперёд.
1-2 – круговые движения кистями внутрь
3-4 – то же в локтевых суставах
5-8 – то же в другую сторону

3) И.п. – сидя на мате, руки за голову.
1 – поворот туловища влево
2 – и.п.
3-4 – в другую сторону

4) И.п. – сидя на мате, руки за головой.
1 – руки вверх
2 – наклон к правой
3 – наклон к левой
4 – и.п.

5) И.п. – сидя на мате, руки в упоре сзади.
1 – прогнуться, поворот налево, правую руку вверх
2 – и.п.
3-4 – то же в другую сторону

6) И.п. – сидя на мате, упор сзади на локтях.
1 – поднять ноги
2 – ноги скрестно
3 – ноги врозь
4 – и.п.

7) И.п. – лёжа на животе, руки вверх.
1 – прогнуться, руки вверх
2 – и.п.

8) И.п. – сидя на мате.
1 – перекатом назад стойка на лопатках
2 – опустить ноги за голову, коснуться пола
3 – стойка на лопатках
4 – и.п.

9) И.п. – упор присев
1 – кувырок вперёд
2 – и.п.
3 – кувырок назад
4 – и.п.

5. Перестроение по отделениям

12 мин

1 мин

20 сек

20-30 сек

1 мин

7-8 мин

3-4 раза
в каждую сторону

5-6 раз
в каждую сторону

3-4 раза
в каждую сторону

7-8 раз

5-6 раз
в каждую сторону

7-8 раз

7-8 раз

3-4 раза

2-3 раза

1-1,5 мин

Обратить внимание на внешний вид
Следить за правильностью выполнения
Обратить внимание на осанку: спина прямая, плечи развести назад, подбородок приподнят

Направляющий (паровозик) выбирает любое движение по залу так, чтобы не пересекаться с «вагончиками» и не прыгать через снаряды

Спина прямая, выполнять с максимальной амплитудой

При наклоне ноги не сгибать

Туловище прямое, не сгибаться в упоре на руке

Ноги прямые, поднимать на 50-60 см. от пола

Максимальная амплитуда

Туловище прямое, при касании пола ноги прямые

Кувырки выполнять в плотной группировке

«Налево по два – марш».

II.

Основная часть

1. Мальчики – Обучать подъёму переворотом толчком двумя на низкой перекладине (см. карточка № 12)
1. Девочки – Совершенствовать комбинацию упражнений в равновесии на низком «Бревне» (см. карточка № 75)

2. Мальчики – Закреплять стойку на голове и комбинацию упражнений в акробатике (см. карточка № 13; № 70)
2. Девочки – Закреплять кувырок назад в полу-шпагат и комбинацию упражнений в акробатике
(см. карточка № 17; № 73)

3. Мальчики – Совершенствовать комбинацию упражнений на параллельных брусьях (см. карточка № 71)
3. Девочки – Обучать махом одной и толчком другой подъём переворотом в упор на нижнюю жердь с опорой о верхнюю жердь (см. карточка № 74)

4. Полоса препятствий (см. карточку № 137)

25 мин

10 мин

5 мин

5 мин

5 мин

5 мин

10 мин

5 мин

При обучении мальчики выполняют оба отделения вместе с учителем -
девочки работают самостоятельно по отделениям

Сильные ученики помогают слабым

Мальчики работают самостоятельно по отделениям

Девочки выполняют упражнения оба отделения вместе с учителем

Освобождённые выполняют помощь и страховку

III.

Заключительная часть

1. Построение, упражнение на расслабление и восстановление
2. Подведение итогов урока
3. Домашнее задание

3 мин

Карточка № 4 (упр. 1,4)

Отметить лучших учеников
Выполнять упражнения на гибкость и мышцы рук

Выбранный для просмотра документ лёгкая атлетика урок.docx

Библиотека
материалов

Конспект подготовительной части занятия по лёгкой атлетике.

, учитель физической культуры

№ п/п

Дозировка

Организационно-методические указания

Вводно-подготовительная часть

22 мин.

Организованный вход в спортзал. Построение, приветствие.

Сообщение задач урока.

1,5 мин.

Обратить внимание: на осанку

Строевые упражнения на месте

0,5 мин.

Активизация внимания учащихся

Ходьба и её разновидности в колонне по одному:

На носках, руки в сторону;

На пятках, руки за голову;

На внутреннем своде стопы, руки на поясе;

На внешнем своде, стопы руки на поясе;

Носками в стороны, руки за спиной в замок;

Носками во внутрь, руки за спиной в замок;

Перекатом с пятки на носок, с выносом разноимённой руки вперёд вверх;

Ходьба в полуприсяде на носках, руки в стороны;

Ходьба в приседе, руки на коленях;

5 мин

Обратить внимание: на осанку. Не сгибаться в тазобедренном суставе

Держать дистанцию

Акцентированный подъём на носки.

Равномерный бег в колонне по одному:

бег «змейкой»,

Семенящий бег – бег не большими шагами (нога становится на носок с последующим слегка заметным касанием пяткой, опорная нога полностью выпрямляется);

Приставными шагами левым, правым боком

Бег с высоким подниманием бедра
- с захлестыванием голени,
- «колесо» (объединить 1 и 2 упр.).
- прыжки на 2-х ногах вверх и с выносом бедра одной ноги (со сменой ног).
- прыжки с ноги на ногу.

Бег прыжками с полным выпрямлением толчковой ноги и размашистыми движениями руками.

- «олений» бег

5 мин

4-6 раз

по

30-40 м.

Самоконтроль учащихся за дыханием держать дистанцию

При отталкивании опорную ногу надо полностью выпрямить, не

отклонять туловища назад, не разводить колени в сторону;

прыжок вверх выполнять с обеих ног

Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах.

Ходьба в колонне по одному с выполнением упражнения на восстановление дыхания

1-2 – Руки вверх – вдох

3-4- Наклон вперёд, руки вниз выдох

15сек

3-4 раза

Вдох глубокий, выдох быстрый

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) в движении:

1) И. п.: основная стойка.

1 - шаг левой, правую руку вперед;

2 - шаг правой, левую руку вперед;

3 - шаг левой, руки с силой согнуть в локтях;

4 - шаг привой, руки вниз;

2) и. п.: основная стойка, руки к плечам .

1 – шаг левой, руки вверх;

2 –шаг правой, руки к плечам;

3 – 4 – то же;

3)И.п.-о.с., руки прямые у пояса.

1- 4 - круговое вращение рук вперед;

5 – 8 - круговое вращение рук назад

4) и. п.: основная стойка, руки в стороны

1 - шаг левой, наклон влево, правую руку вверх, левую за спину;

2 - шаг правой, выпрямиться и наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину

5) и. п.: основная стойка.

1 - выпад левой вперед, дугами вперед руки вверх;

2 - вставая на левой и приставляя правую, наклон, вперед согнувшись, руками коснутся земли;

3 - выпрямляясь, выпад правой вперед, дугами вперед руки вверх;

4 - вставая на правой и приставляя левую, наклон, вперед согнувшись, руками коснуться земли

6) и. п.: основная стоика, руки перед грудью .

1 – шаг левой, поворот туловища направо;

2 - шаг правой, поворот туловища налево;

3 - шаг левой, наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левую руку в строну

назад;

4 - шаг правой, наклон вперед, левой рукой коснуться правого носка, правую руку в строну

назад;

5)И.п.- о. с., руки на поясе.

1- шаг правой ногой вперед,

2 - левую ногу согнутую в колени, поднять выше пояса, носок внизу;

3- 4 – тоже самое.

6) упр. № 5 с левой ноги;

7) И.п.- о.с., руки перед собой.

1 - шаг правой ногой вперед,

2 - левой ногой маховое движение вверх

3 – 4 – тоже самое.

8) упр. № 5 с левой ноги;

5 мин

Повтор

6 – 8 раз

руки прямые, следить за осанкой

руки прямые, амплитуда большая

амплитуда большая

следить за осанкой

в выпаде глубокий, в наклоне - ноги в коленях не сгибать

в наклоне - ноги в коленях не сгибать

следить за осанкой

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) на месте:
№ 1. Исходное положение (и. п.): основная стойка, руки на поясе. Наклоны головы вправо, вперед, влево и назад

На 4 счета по одному наклону в каждую из сторон;

5 мин

6-8 раз.

Темп низкий; плавно наклонять голову в каждую из сторон с короткой паузой

№ 2: И. п. основная стойка, руки на поясе. Круговые вращения головой влево и вправо

На 4 счета в одну из сторон;

6-8 раз.

Темп низкий; движения выполнять плавно

№ 3 : И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки прямые в стороны. Круговые вращения руками в локтевом суставе вовнутрь и наружу

На 4 счета 4 вращения вовнутрь; на 4 счета 4 вращения наружу;

6-8 раз.

Темп средний; во время вращения плечо остается неподвижным, параллельным полу

№ 4 И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

1–2 –рывки руками согнутыми в локтевых суставах.

3–4 –рывки прямыми руками через сторону- назад.

6-8 раз.

№ 5 : И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки прямые в стороны. Круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад

На 4 счета 4 вращения вперед; на 4 счета 4 вращения назад;

6-8 раз.

Темп ниже среднего; амплитуда вращений должна быть максимальной

№ 6 : И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой. Вращения верхней частью туловища вправо и влево

На 4 счета: на 2 счета 1 вращение вправо и 1 вращение влево; повторить 6 раз

6-8 раз.

Темп средний; амплитуда движения максимальная; спина прямая;

№ 7 : И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения туловищем вправо и влево

На 8 счетов: 4 вращения на 4 счета вправо; то же влево;

6-8 раз.

Темп ниже среднего; амплитуда движения максимальная; спина прямая

№ 8 : И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища вперед попеременно к левой ноге, между ступней, к правой ноге

На 4 счета: на 3 счета 3 наклона, на «четыре» принять и.п.; повторить 4 раза

6-8 раз.

№ 9 : И. п.: основная стойка, ноги как можно шире, руки на поясе. Приседания попеременно на левой и на правой ноге;

На 4 счета: на «раз» присед на левой ноге – правая нога прямая в сторону, на «два» принять и.п., на «три» присед на правой ноге – левая нога прямая в сторону, на «четыре» принять и.п.

6-8 раз.

Темп низкий; ноги в коленях прямые; движения плавные

№ 10 : И. п.: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания на двух ногах

На 4 счета 2 приседания: на счет «раз» принять положение присев, на счет «два» принять и. п.;

6-8 раз.

Темп средний; спина прямая; приседать, не отрывая пятки от пола

№ 11 И.п. – сед на правой ноге, руки в замок перед грудью.

1-2-переход с правой ноги на левую.

Место проведения: спортивный зал.

Инвентарь: волейбольные мячи, приспособление из ДВП прямоугольной формы, музыкальный центр

Часть

занятия

Дози-ровка

Организационно-методические указания

1.Построение

2 Приветствие, сообщение задач занятия

С приставлением одной стопы к другой;

Перекатом с пятки на носок;

С высоким подниманием бедра на носках.

3.ОРУ на месте: «Игра в ладушки».

В и.п. стоя на месте;

Упражнения предложенные занимающимися,

Основная.

1.Совершенствование навыков перемещения.

а) перемещение приставным шагом вприпрыжку.

Я приветствую вас, друзья мои!

Среди игровых видов спорта, доступных школьникам и взрослым, волейбол особенно популярен. Правила этой игры достаточно просты. А её эмоциональное воздействие имеет большую притягательную силу. Игра в волейбол способствует развитию мышечного аппарата, помогает выработке таких жизненно необходимых качеств, как быстрота реакции, ловкость, выносливость. Волейбол оказывает положительное воздействие на организм, не перегружая его основные системы и органы. Он приучает к коллективным действиям, умению подчинять свои личные интересы интересам команды, учит быть дисциплинированным, оказывать помощь партнёру. Сегодня мы с вами продолжим работать над совершенствованием техники перемещений и будем учиться выполнять передачу мяча сверху двумя руками.

Упражнения выполняются с поднятой головой, чтобы видеть всё происходящее на площадке. Следить за осанкой, правильно и ровно держать спину, плечи.

Упражнения на внимание и баланс: по сигналу (хлопкам) остановиться, держать равновесие и повторить количество хлопков, выполненных преподавателем.

Музыкальное сопровождение: «Вместе весело шагать». Играют в парах. Группа рассчитывается на первый-второй, перестраивается в две шеренги лицом друг к другу.

Преподаватель ведёт счёт:

1,2 – с одним хлопком перед собой;

1,2 - с одним хлопком за спиной;

Выполняя хлопок перед собой присесть.

Каждую серию выполнить 3 раза.

Какие ещё ОРУ можно включить в эту игру?

Варианты: выполняя прыжки на месте, повороты и наклоны туловища налево- направо, вперёд-назад, с хлопком под ногой и т.д.

Музыкальное сопровождение: та же композиция.

Упражнение выполняют в движении по кругу в парах, взявшись под руку, и по сигналу (хлопки) меняют направление движения, не расцепляя рук, на противоположное.

б) передвижение приставными шагами парами:

Лицом друг к другу, взявшись за руки;

Лицом друг к другу, соприкасаясь лбами;

Спиной друг к другу, взявшись за руки;

Спиной друг к другу, соприкасаясь лопатками;

2. Обучение передаче мяча двумя руками сверху:

Объяснение техники передачи мяча по наглядному пособию;

Имитация передачи мяча на месте;

Передачи мяча в парах:

Поднимание лежащего на полу мяча, с

правильным расположением кистей и пальцев рук на нём, с последующей передачей двумя руками сверху

Передача мяча при помощи

приспособления из ДВП;

Упражнения с ДВП,

предложенные участниками

Заключительная.

Построение, подведение итогов.

Повторяют количество хлопков, выполненных преподавателем, и продолжают движение.

Пары объединяются в четвёрки, затем в шестёрки, и т.д., пока все не встанут в

одну шеренгу, выполняя то же самое задание. При выполнении разворота нужно не только следовать сигналу, но и внимательно наблюдать за партнёрами.

Одновременно выполняют упражнение на внимание с хлопками.

Обязательное условие правильного выполнения передачи – своевременный выход к мячу и выбор исходного положения. Наиболее удобны и точны верхние передачи из высокого положения, когда расставленные на ширину плеч ноги слегка согнуты в коленях, туловище в вертикальном положении, руки вынесены вперёд-вверх и согнуты в локтях; локти разведены и находятся на уровне плеч. Кисти ладонной поверхностью обращены навстречу приближающемуся мячу. Руки соприкасаются с мячом у лица, кисти находятся в положении тыльного сгибания, пальцы слегка напряжены и согнуты, они охватывают мяч первыми и вторыми фалангами, образуя своеобразную воронку. Основная нагрузка при передаче падает преимущественно на указательный и средний пальцы. В момент передачи ноги и руки плавно разгибают и мягким движением пальцев мяч посылают в желаемом направлении.

Класс из колонны по одному перестраивается в две шеренги вдоль боковых линий лицом друг к другу, интервал 2 метра.

Мяч приближается – выпрямиться и поднять руки вверх(1); погасить скорость полёта мяча – согнуть руки в локтях(2); передать мяч – потянуться вперёд-вверх, выпрямляя руки и ноги(3); принять и.п.(4)

Одна шеренга выполняет поднимание, передачу и ловлю мяча в и.п. над лицом, а

вторая – передачи с помощью приспособления из ДВП: учащийся держит приспособление двумя руками на уровне головы и отбивает мяч за счёт плавного распрямления полусогнутых коленей и следующего за ним выпрямления рук.

После выполнения 5-6 передач, шеренги меняются ролями.

Какие ещё упражнения с данным приспособлением вы можете предложить для совершенствования техники передачи мяча сверху двумя руками? С какой целью их будете применять?

Варианты: - не отбрасывать мяч, а задержать его на доске (отрабатывается навык умения погасить скорость мяча);

Подбросить мяч над собой и выполнить передачу (отрабатывается плавность и синхронность движений ногами, туловищем и руками);

Что нового было в сегодняшнем занятии?

Что вам понравилось?

Как вы оцениваете свою работу?

Как вы оцениваете работу своей пары, группы в целом?

Каждый человек хочет быть счастливым, и я желаю вам хорошего счастливого дня. Самое большое счастье мы испытываем, когда делаем что-то для других. Вот так сегодня: вы помогали друг другу, поддерживали друг друга - и это тоже счастье. Сохраните в себе этих азартных мальчишек и девчонок, способных радоваться! И тогда вы всегда будете счастливы! Спасибо всем!

Быстрая ходьба с переходом на медленный бег – до 2 минут.

Специальные беговые упражнения легкоатлета: бег с высоким подниманием бедра, захлёст голени назад, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег – каждое упражнение 20 – 25 метров.

Ускорение - 3×25 метров.

Основная часть – 30 мин.

1.Техника стартового разгона – 10 мин

Бег с низкого старта под планку – 3 × 25 м.

Бег со старта по отметкам (первый шаг – 3,5 стопы от впереди стоящей ноги, второй – 4, третий – 4,5, четвёртый – 5, пятый – 5,5, шестой – 6 стоп) – 4×25 м.

То же, но с пробеганием по инерции 15 – 20 м., поддерживая набранную скорость, - 3×30-35 м.

2. Техника метания мяча в горизонтальную цель и на дальность – 9 мин.

Объяснение и показ упражнения – 1-1,5 мин.

Метание мяча в горизонтальную цель 1×1 м. (условный окоп), расположенную на растоянии 8 м., стоя лицом в сторону метания (мяч над головой), - 6-8 раз;

То же, с разворотом плечевого пояса на право и отведением мяча назад – 6-8 раз.

Метание выполняется двумя – тремя шеренгами.

3. Развитие двигательных качеств – 8 мин.

Класс, поделённый на 6 групп, работает на шести станциях. Смена через 1 минуту.

1-я – выпрыгивание вверх из положения упор присев с разведением ног вперёд-назад;

2-я – поднимание ног в угол и опускание из положения в упоре сзади;

3-я – упор лёжа из положения упор сидя;

4-я – прыжки со скакалкой - 100-120 раз;

5-я – сгибание и разгибание рук в упоре - 3×9-10 раз;

6-я - и.п. – лёжа на спине, ноги вместе, руки вытянуты. Быстрым одновременным движением «сложиться», коснувшись ладонями ступней ног, вернуться в исходное положение.

4. Бег на отрезках до 100 м. в чередовании с ходьбой – 3 мин.

Выполняется всем классом.

Заключительная часть .

Упражнения на расслабление:

И.п. – лёжа на спине,ноги согнуты.Сделать глубокий вдох (задержать дыхание на 6-7 сек.) и с силой сжать колени. Медленно выдыхая, свободно «уронить» колени в стороны – 8-10 раз;

И.п. – ноги врозь, руки вверх.встряхивание рук с последующим расслабленным опусканием рук и сгибанием туловища – 8-10 раз.

Подведение итогов урока.

Задание на дом.

Муниципальное образовательное учреждение

Шурышкарская общеобразовательная средняя школа.

Урок физической культуры.

Раздел: лёгкая атлетика.

Тема: Метание мяча в горизонтальную

цель и на дальность.

6 класс.

Учитель: Пырысев Геннадий Васильевич.

c . Шурышкары,2008 год.

Найдите материал к любому уроку,

Конспект урока по физической культуре

Класс:3

Тема урока: "Развитие быстроты, ловкости и координации".

Цель урока : Формирование интереса и инициативы учащихся на занятиях с помощью упражнений, направленных на развитие ловкости, быстроты и координации.

Задачи урока:

Образовательные задачи:

1. Обучать детей коллективной игре, умению видеть и понимать партнеров и соперников.

Оздоровительные задачи:

Формировать двигательные умения и навыки выполнения упражнений на развитие быстроты, ловкости, координации.

Формирование правильной осанки.

Воспитательные задачи:

Воспитание сознательного отношения к занятиям физической культуры.

Воспитывать культуру эмоционального поведения в спортивно-игровой деятельности.

Воспитание чувства коллективизма.

Развивающие задачи:

1.Способствовать развитию быстроты, ловкости, координации.

3. Тип урока : комбинированный

Место проведения : спортивный зал МБОУ СОШ № 2 им. Ген.-полковника Капашина В.П.

Время проведения : 40 минут

Инвентарь : свисток, кегли, кубики, эстафетные палочки, фишки- ориентиры, обручи, малые мячи, в/б мяч.

Литература:

1.Мой друг-физкультура. 1-4 классы, под ред. В.И.Лях – М. «Просвещение», 2006.

2. Учебник: В.И.Лях «Физическая культура» 3 класса М.Просвещение 2012.

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Научные данные свидетельствуют о том,что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов,а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

ВЛИЯНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет,сидячий, образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц,а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12--16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880--3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0--9,0 МДж (1200--1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем», -- писал академик В. В. Парин (1969). Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту-- угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям . Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической- тренировки -- урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кроваток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения отражаются как на деятельности сердца, так и на состоянии периферических сосудов. С возрастом существенно снижается способность сердца к максимальным напряжениям, что проявляется в возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений. С возрастом функциональные возможности сердца снижаются даже при отсутствии клинических признаков. Так, ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30 %, развивается гипертрофия миокарда. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55--60 %.. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60--70 годам систолическое давление повышается на 10--40 мм рт. ст. Все эти изменения в системе кровообращения, снижение производительности сердца влекут за собой выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости. кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической культурой способны в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости -- показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

Одними из самых популярных упражнений, рекомендованных для профилактики, оздоровления являются бег, ходьба, плавание. Необходимо также добавить, что данные упражнения не будут эффективны, если они выполняются время от времени, по воле случая, ведь одним из основных достоинств подобных упражнений является их систематичность, цикличность. Также трудно ожидать эффекта без «дополнительных» мер: правильного питания, закаливания, здорового образа жизни.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы , компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников -- адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей -- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность, а следовательно – тонус всего организма, самым непосредственным образом влияющий на продолжительность жизни. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором -- более действенным, чем лекарственные препараты.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.

ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Оптимальная частота занятий для начинающих -- 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела -- при увеличении продолжительности занятия.

Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необхоимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ

Первая фаза (подготовительная) --короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего и пожилого возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)--аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности .

Третья фаза (заключительная) -- «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок -- в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая--по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, в этом вопросе следует четко следовать рекомендациям, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Основная причина травматизации опорно-двигательного аппарата у людей среднего и пожилого возраста при занятиях оздоровительным бегом -- перенапряжение. Слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок является чрезмерным для детренированных мышц, связок и суставов. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физической культуры, -- пишет доктор Аллман, -- и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад».

К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, обувь, не пригодную для бега.

ТЕХНИКА БЕГА

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень -- дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень -- оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -- за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» -- «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную -- за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень -- бег трусцой. Бег со скоростью 7--9 км/ч, джоггинг (медленный бег), или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень--легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10--12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение пульса и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

ПЛАВАНИЕ

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость. Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2--3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики болезней, а следовательно и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека,и следовательно, на продолжительность человеческой жизни.