Самые опасные упражнения в бодибилдинге. Самые опасные упражнения для здоровья. Отжимания от брусьев

Экология жизни: Здоровье. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью.

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Вредные упражнения

Подписывайтесь на в INSTAGRAM!

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.

1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Вредные упражнения для ног и колен

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.

1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Вредные упражнения

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!

Наступление весны обычно связано с повышением посещаемости фитнес-центров и спортзалов. Основными клиентами в это время становятся женщины, поскольку впереди лето, а значит открытые платья, сарафаны и купальный сезон. Поэтому прекрасный пол спешит избавиться от зимних «накоплений» и привести собственную фигуру в форму. Но чрезмерное усердие в тренажерных залах порой приводит к получению травм и серьезному ущербу для здоровья в целом.

Какие физические нагрузки могут навредить организму

Существует целый ряд физических нагрузок, которые могут стать причиной травмы как для женщин, так и для мужчин. Это силовые нагрузки со значительным отягощением, длительный интенсивный бег, неправильное выполнение упражнений. Если аэробные нагрузки, которые чаще всего выполняются с целью похудеть, делать без учета состояния здоровья, частоты пульса, то можно нарваться на проблемы с сосудами и сердцем. Поэтому любые физические нагрузки должны быть адекватными, а тренировочные программы составлены с учетов индивидуальных особенностей.

Какие упражнения в большинстве случаев становятся причиной травмы

Неправильно выполняемые упражнения чаще всего становятся причиной травм и могут спровоцировать болезненные ощущения в разных частях тела. Это вовсе не крепатура, которая появляется у новичков после первых занятий или при выполнении нового упражнения. В большинстве случаев неопытные спортсмены получают травмы при неправильном выполнении упражнений:

Разведение ног сидя на тренажере. При неправильном выполнении данного упражнения возникает боль в пояснице.

Неправильная техника бега на улице или беговой дорожке. С особой осторожностью нужно бегать людям в возрасте 50 и более лет. Неправильный бег провоцирует повреждение голеностопных и коленных суставов. Поэтому при наличии проблем с суставами лучше заниматься плаваньем, которое является альтернативой бегу.

Глубокие приседания на прокачку трицепса. Неправильное распределение нагрузки может привести к повреждению плечевых суставов;

приседание с дополнительным весом. Если до этого подобные упражнения не делались, то необходимо выполнение только под контролем тренера, поскольку высок риск получения травмы коленей или позвоночника.

Физическое перенапряжение в общем. Тренировки с повышенной интенсивностью и сложностью довольно быстро приводят к перенапряжению вместо желаемого эффекта. Тогда как сбалансированная и размеренная тренировка позволяет добиться нужного результата и не отнимает силы, при этом защищает от травм.

Какой вид спорта подойдет женщинам?

Если основной целью тренировок является цветущий внешний вид, подтянутое и красивое тело, а не гран-при конкурса бодибилдеров или золотая медаль в спринте, то вид физической активности должен соответствовать цели. Для женского организма наиболее полезными являются:

Активные тренировки на природе: спортивные медитации, гимнастика, занятия танцами, плаванье в море, лыжи, велосипедные прогулки.

Плаванье.

Чередование силовых тренировок с упражнениями общего характера: час общей тренировки, после чего 20 минут силовых упражнений.

Упражнения на растяжку, занятия пилатесом, йогой, стрейчинг. Они предлагают множество упражнений как на динамику, так и на статику.

Кардиотренировки с низкой или средней степенью длительности и интенсивности. Это утренние пробежки, спортивная ходьба, аэробика, занятия на степпере, велотренажер.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

И. п. - Лежа на животе, руки вверх. Ребенок разгибает спину, одновременно отрывая от опоры выпрямленные и слегка разведенные верхние и нижние конечности, и удерживает их в этом положении в течение 15-30 с (рис. 1).

Рис. 1.

Прямая мышца живота. И. п. - лежа, ноги максимально согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки вперед. Ребенок медленно поднимает туловище (рис. 2).

Рис. 2.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота. И. п. - сидя, ноги максимально согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки вперед. Ребенок при помощи преподавателя отклоняет туловище назад до угла 45°, ротирует его до угла 45° и удерживает его в этом положении в течение 15-30 с. При выполнении развивается наружная косая мышца живота на стороне поворота и внутренняя косая мышца живота на противоположной стороне (рис. 3).

Рис. 3.

Большая ягодичная мышца. И. п. - лежа на животе, руки вверх, удерживаясь за кушетку, передние верхние подвздошные ости на краю кушетки. Ребенок разгибает бедра, немного отведя их в стороны, и удерживает в таком положении 15-30 с. Преподаватель оценивает симметричность расположения ног и время выполнения упражнения (рис. 4).

Рис. 4.

Ромбовидные мышцы. И.П. - лежа на животе, пальцы стоп упираются в кушетку, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне сосков. Ребенок медленно отжимается, равномерно приподнимая верхнюю и нижнюю части тела над кушеткой (рис. 5).

Рис. 5.

При этом следует обратить внимание, что наиболее частыми ошибками при выполнении подобных упражнений являются:

Использование упражнений для развития силовой выносливости мышц брюшного пресса в исходном положении «ноги выпрямлены, стопы закреплены» (при подобном исходном положении в основном развивается силовая выносливость подвздошно-поясничной мышцы);

Отсутствие (или минимальное количество) специализированных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости косых мышц живота;

Отсутствие дифференцированных упражнений, целенаправленно развивающих силу ромбовидных мышц.

Травмоопасные упражнения

Ниже приведены некоторые травмоопасные и нефизиологичные упражнения

1. Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и особенно запрокидывание головы назад.

Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, раздражение синувертебрального нерва Люшка, компрессию корешков спинномозговых нервов или позвоночной артерии, растянуть связочный аппарат шеи, травмировать межпозвонковые диски со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Меры профилактики: возможны только медленные, тщательно контролируемые движения головой, не достигающие максимальной амплитуды.

Особое внимание, на наш взгляд, следует обратить на упражнение 208 из серии упражнений для воспитания прыгучести - прыжки на месте, держа набивной мяч на голове. Данное упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски в шейном отделе позвоночника даже при хорошо развитом мышечном корсете. У детей же с отставанием биологического возраста от паспортного, а также детей с синдромом дисплазии соединительной ткани подобные упражнения абсолютно недопустимы.

2. Круговые движения туловищем.

Возможные побочные действия: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба и повреждению суставов и дисков, формированию нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в структурах, его составляющих.

Меры профилактики: контролируемые вращения туловищем при вертикальном положении, без достижения максимальной амплитуды движений. Нежелательно использовать отягощение, особенно в поднятых над головой руках.

3. Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти.

Возможные побочные действия: при выполнении упражнений с высокой амплитудой возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера при выполнении подобных упражнений (упражнения 289 и 378 из серии для воспитания гибкости) усугубляет возможность подобных изменений.

4. Многократно повторяющееся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке.

Возможные побочные действия: перегружаются подвздошно-поясничная, несущая основную нагрузку, и средняя ягодичная, выполняющая функцию якоря для тазобедренного сустава, мышцы. Вес двух ног и укороченная подвздошно-поясничная мышца приводят к увеличению поясничного лордоза. Использование различных утяжелений усугубляет проблему.

Меры профилактики: детям с гиперлордозом или укорочением подвздошно-поясничной мышцы поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

5. Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами.

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с выпрямленными ногами, во-первых, не достигается такая цель, как укрепление мышц живота, а во-вторых, перегружаются подвздошно-поясничная и средняя ягодичная мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистонически-дистрофических изменений, кроме этого, создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет патогенетическое влияние. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Меры профилактики: выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30° к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

6. Выпад - острый угол между бедром и голенью.

Возможные побочные действия: когда сгибание колена превышает 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение подобных упражнений с утяжелением.

Меры профилактики: ограничить сгибание коленного сустава до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).

7. Приседание с отягощением.

Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и, как следствие, смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами. Вращение колена наружу в такой слабой позиции может привести к повреждению связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху.

Меры профилактики: сгибание колена должно происходить строго вокруг горизонтальной оси (сгибание-разгибание), необходимо производить контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе.

8. Особое внимание хотелось бы уделить вращательным движениям коленями.

Возможные побочные действия: для коленных суставов характерно движение сгибание-разгибание. Возможное вращение при полусогнутом положении голени является травмоопасным, так как оказывает большое давление на внутренние и внешние связки колен.

9. Высокие махи ногами.

Возможные побочные действия: большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Тело оседает в талии, давя на поясничный отдел. Средняя ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах, что способствует возникновению в ней нейродистрофических изменений.

Меры профилактики: ограничить высоту махов до 90°; сосредоточиться больше на форме, скорости и контроле состояния поясничного отдела позвоночника.

10. Растяжка в позе барьериста.

Возможные побочные действия: большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения нарушений целостности наружных и внутренних связок обоих коленных суставов.

Меры профилактики: как альтернативное упражнение выполнять наклоны вперед из положения сидя с прямыми ногами.

11. Чрезмерная амплитуда вращательных движений в плечевых суставах с использованием отягощения.

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с утяжелением чрезмерная амплитуда движений может стать причиной растяжения связочного аппарата плечевого сустава и возникновения хронических воспалительных процессов в капсуле сустава.

Меры профилактики: для предотвращения патологического воздействия движения должны быть плавными, контролируемыми. Отягощение должно быть небольшим, тщательно дозируемым. Вращение рук с отягощением у детей и подростков, составляющих группу риска по несостоятельности соединительной ткани, применять крайне не желательно.

12. Переразгибание в локтевом суставе.

Возможные побочные действия: высокоамплитудное выполнение упражнений с утяжелением приводит к травмированию связочного аппарата сустава и суставных поверхностей.

Меры профилактики: сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания в локтевых суставах, утяжеление должно быть строго дозированным.

13. Прямые кувырки через голову вперед и назад.

Возможные побочные действия: нельзя не отметить, что технически правильно выполненный кувырок не несет никакой опасности для здоровья ребенка, но, в то же время, как показывает врачебная практика, именно после некорректного выполнения кувырков, особенно кувырков назад, возникает самый большой процент острой травмы шейного отдела позвоночника.

Меры профилактики: необходимо более тщательное внимание уделять процессу обучения правильному выполнению кувырков.

14. Стойка на голове и плечах.

Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений возникает чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, приводящая к травмированию связочного аппарата и дисков в этом регионе позвоночника.

Упражнение, направленное на повышение координационных возможностей детей

«По следам бременских музыкантов»

Краткое описание сюжета.

Сыщики разыскивают бременских музыкантов. Действие начинается с пропажи Принцессы. Король рассказывает сыщикам, когда последний раз он видел свою дочь и о чем с ней разговаривал. Затем сыщики встречают трубадура и расспрашивают, не видел ли он бременских музыкантов вместе с принцессой. Он отвечает, что никого не встречал. А тем временем в глуши леса хорошо живут все бременские музыканты вместе с Принцессой. Сыщики искали-искали, но не нашли дочь Короля. Остановились на привале и стали отдыхать.

«Переполох во дворце».

Дети перестраиваются в 3 шеренги. Изображают движениями и мимикой Короля с придворными, расстроившихся из-за пропажи Принцессы.

Вступление.

1 - правую руку на голову.

2 - левую руку на голову.

3 - руки вверх.

4 - руки на голову.

1) 1 - 8 - 4 приставных шага вправо - влево с одноименным небольшим наклоном головы в сторону.

2) 1 - 8 - повторить.

И.П. - стойка руки к плечам, кисти в кулак:

1 - шаг правой в сторону, правую руку «бросить» вниз.

2 - шаг левой в сторону, левую руку «бросить» вниз.

3 - шаг правой к себе, правую руку на пояс.

4 - шаг левой к себе, левую руку на пояс.

Повторить 4 раза. И.П. - стойка, ладони сложены у правой щеки: 1 - 8 - 8 ритмичных подъемов на носки.

Повторить приставные шаги вправо-влево, но руки выпрямлять вверх и опускать на голову.

Припев (повтор). Куплет 3.

Повторить приставные шаги из положения руки вниз, плечи поджимать и опускать на каждый пружинный шаг.

Тренируясь с отягощениями, важно осознавать всю степень ответственности, ведь зачастую приходится работать с достаточно большими весами, в упражнениях, чья биомеханика может быть как достаточно простой, так и предельно сложной. Практически любое тренировочное движение из арсенала бодибилдинга имеет тонкости в технике своего исполнения, без знания которых выполнение того или иного упражнения может привести к каким-либо неприятным последствиям - растяжению, разрывы, защемлению или более серьезным последствиям. Приходя в зал на тренировку, важно быть сосредоточенным на технически грамотном исполнении упражнений, которые при злоупотреблении в той же технике могут стать причиной сиюминутных травм или более отдаленных неприятностей. По этой очевидной причине технике упражнений и внимательному контролю за ней во время самих упражнений отводится своя особая роль, порой преобладающая над всеми другими параметрами тренинга.

Для того, чтобы вы могли оценить возможные последствия и их причины, ниже мы приводим таблицу травмоопасности, в которой указаны важные моменты и потенциальные риски для каждого упражнения. Знание потенциальных опасностей позволит своевременно провести необходимую подготовительную работу, как в плане теоретической подготовки, так и в плане нарабатывания правильных навыков техники. В свою очередь, это позволит сделать тренировки более безопасными и продолжительными, постоянно приносящими силы и здоровье.

В таблице каждое упражнение условно оценено по 10-бальной шкале травмоопасности:

10 баллов - опасность, не совместимая с жизнью;
8-9 - представляет опасность для здоровья;
7 - требует предельно серьезного отношения и внимания;
6, 5 - требует серьезного отношения;
3-2 - требует минимум необходимого внимания;
1 - требует простого внимания;
0 - нужно постараться, что бы травмироваться.

В современном – спортивном мире, нет ни одного профессионального атлета который хоть раз не испытывал все неприятные ощущения от получения травм во время тренинга. В первую очередь это происходит из-за не правильной разминки и недостаточного разогрева связок и суставов. Спортсмен придя в зал, спешит приступить к работе и накидывает на снаряды огромные веса, в ходе чего тело резко переходит из спокойного состояния в чрезмерно активное. В принципе при неправильном выполнении и накидывании на снаряд чрезмерных весов – все упражнения могут принести травму, но существуют среди них те, к которым нужно обратить особое внимание. Теперь давайте подробно рассмотрим эти травмоопасные упражнения.

Жим штанги сидя из-за головы

Данное упражнение выполняется для прокачки переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы. Также в работу хорошо включается трицепс и верхняя часть трапеции. В исходном положении гриф штанги лежит у спортсмена на плечах, при старте он начинает плавно его поднимать до полного распрямления рук. В верхней точке амплитуды гриф должен находиться над головой, не нужно допускать наклонения штанги вперед либо назад. Это упражнение при неправильной технике выполнения способно травмировать ваши дельтовидные мышцы и плечевой сустав в целом. Несколько причин – почему это происходит?

• Из-за анатомического телосложения у вас не достаточная гибкость плеча, если при поднятии вы не можете ровно по вертикали выпрямить предплечье, вся силовая нагрузка приходиться на передний пучок дельтовидной мышцы. Таким образом он перегружается и получает чрезмерно сильное растяжение. По мимо этого при такой не правильной постановке, вы теряете ровность осанки, а это может за собой потянуть различные неприятности для позвоночника.
• Движение происходит по неправильной амплитуде, никогда при спуске грифа не переваливайте его ниже уровня ваших ушей. Таким образом сильно будет вывернут плечевой сустав и травмируются ротаторные манжеты плеча. Также не нужно при спуске штанги упираться о спину, даже если вам это позволяет растяжка. В противном случае при отталкивании от верха спины грифа, вы нарушите расположение позвонков.

Тяга штанги широким и узким хватом к подбородку

Данное упражнение выполняется двумя вариантами хватов – узким и широким. В обеих хорошо задействуется плечевой сустав, при неправильной технике выполнения – травмирование неизбежно. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку узким хватом – в большей степени работает трапециевидная мышца, если же тянете широким хватом – задействуется в работу передний пучок дельтовидной мышцы. Напоминаем, что плечевой сустав активно работает в двух положениях рук.

• В траектории движения есть участок в котором передние пучки испытывают слишком сильную нагрузку, при этом не работая. При резких движениях и рывках вы с легкостью приведете данную мышцу к травме. В ходе выполнения тяги узким хватом – зоной риска травмирования может быть ваше запястье. Лучший способ избежать этого – пользоваться эластичными бинтами либо выполнять упражнение с изогнутым грифом.
• Также при выполнении тяги широким хватом, ключичная часть передней дельты сильно перегружается. Но как только вы перешли параллельный уровень плеча к полу, всю физическую нагрузку на себя берет трапеция. Именно этап перехода распределения нагрузки между мышцами – более чем опасен.
• Из данной информации мы можем сделать вывод – не нужно закидывать плече выше параллели с полом. Не проводите во время движения рывков и раскачек корпуса.

Отжимания от брусьев

Многим известно – что данное упражнение является базовым, его задача нарастить мышечную массу груди и трицепса. Опасность заключается только при неправильной амплитуде движения и раскачке.

• На сколько вам можно опускать корпус в ходе выполнения данного упражнения – судить и рассчитывать только вам, ведь растяжка и гибкость суставов у всех индивидуальна. Не нужно повторять все в полностью за другими спортсменами, даже если они и профессионалы.
• Не нужно слишком низко опускать голову и допускать колебания локтей при работе (спуск – подъем туловища). Больший риск травмирования здесь приходится на плечевой и локтевой сустав. Не пользуйтесь отягощениями пока не научитесь технически правильно выполнять упражнение с собственным весом.

Приседания со штангой

Очень хорошее и базовое упражнение способно при правильном выполнении нарастить огромную мышечную массу ног. В данном упражнении можно травмировать не один участок нашего тела, к примеру позвоночник, коленные суставы, ступни.

• Существует интересные факты о которых знают совсем не многие, большему риску получения травмы мы подвергаемся в момент спуска в низ, а не подъема штанги. Ведь приседая организм невольно получает сигнал о расслаблении мышц, но вес на снаряде велик и с огромной силой толкает нас в низ. При не достаточном напряге спины, коленей и удержания равновесия в общем – проблем не избежать. Старайтесь на спуске быть всегда сконцентрированными, не расслабляйтесь и помните – что это также сложно как и подниматься.
• Перед выполнением данного упражнения – настоятельно рекомендуем провести некий десяток минут на беговой дорожке, либо поприседать с собственным весом пару минут. Таким образом все работающие мышцы наполняться кровью а суставы и связки хорошенько разогреются.
• Важный факт при приседании а именно в нижней точке, ваши бодра должны быть параллельны полу, не рекомендуем спускаться ниже, так произойдет выкручивание коленной чашки.

Становая тяга

Не хуже по полезности упражнение выше описанного, становая тяга входит в тройку самых лучших упражнений в бодибилдинге, именно для наращивания мышечной массы. Позвоночник – вот кто больше всего страдает в неправильном выполнении становой тяги.

• Перед выполнением упражнения хорошенько разогрейте спину, можно воспользоваться обычными круговыми движениями таза. Также рекомендуем разминать спину на наклонной скамье.
• Не допускается в данном упражнении проведение рывков, если не можете плавно и равномерно поднять снаряд – следует уменьшить на нем вес.

Как избежать получения травм

Если вы хотите хорошо прогрессировать в данном виде спорта, а сами только начинающие – рекомендуем воспользоваться услугами тренеров либо профессиональных спортсменов. Не вздумайте слушать и пользоваться советами кого-либо, или самостоятельно делать выводы только исходя из прочитанного в интернете (хотя там много полезной информации, но не каждый сможет ею правильно воспользоваться), всегда уточняйте информацию у опытных.

• В первую очередь перед выполнением тяжелых упражнений нужно хорошенько разогреться, всегда следите за правильной техникой и нужной траекторией.
• Не нужно брать слишком тяжелые для вас веса, и поднимать их благодаря рывкам, раскачки и технических ошибок.